Herstel en (starten met) sporten na de bevalling

Transcriptie

1 Herstel en (starten met) sporten na de bevalling Herstel Na je bevalling is je lichaam ontzettend druk met herstellen. Maar wat gebeurt er eigenlijk? Activiteiten Wanneer je je weer fit voelt wil je het liefst natuurlijk meteen weer aan de slag. Wat is slim, en wat niet? Sporten De eerste weken geldt soms less is more qua sport, maar bewegen is belangrijk! Wat kan wanneer weer? Herstel De bevalling is achter de rug evenals (ongeveer) 9 maand zwangerschap. Een behoorlijke prestatie van je lichaam dus dat verdient ook wat tijd om te herstellen. Hoe voorspoedig je bevalling ook is verlopen en hoe fit je je ook voelt, voor je weer echt kunt gaan sporten, heeft je lichaam zo n 6 tot 8 weken nodig. Maar wat moet er lichamelijk gebeuren voor je weer fit bent? En hoe krijg je dat voor elkaar met die slapeloze nachten, bloedverlies en hormonen die soms nog alle kanten op lijken te gaan Bij een voorspoedige bevalling heeft je lichaam 6 weken nodig om te herstellen voor je weer met sporten mag beginnen. Heb je een keizersnee gehad, een pittige bevalling of veel bloedverlies, dan moet je jezelf hier wat extra tijd voor geven; minimaal 8 weken. Wat je doet in die 6-8 weken, lees je verderop in het week- overzicht. Wat moet er herstellen? Aan de buitenkant is er mogelijk een knip dan wel scheurtje dat moet herstellen, maar het grootste herstel vind van binnen plaats. Je baarmoeder moet terug naar maatje normaal (duurt ongeveer 2 weken) en je darmen hebben ineens weer hun ruimte terug waar ze weer even aan moeten wennen (goede voeding en goed drinken helpt een handje!). Het gewicht van je buik tijdens je zwangerschap, en de rek tijdens de bevalling, hebben behoorlijk wat gevraagd van de vaginawand en bekkenbodem (zie afb. 1). Hierdoor zullen deze altijd wat minder stevig zijn dan voor de zwangerschap en bevalling (dus ook bij een keizersnee!!). Veel dames merken daar niets van, maar het kan nooit kwaad je bekkenbodem te helpen op de juiste manier te herstellen. Wees je bewust hoe je het bekkengebied belast en van hoe en wat je tilt (bij het week tot week schema lees je meer). Heb je meer hulp nodig, of heb je klachten in het bekkengebied, raad ik je aan een afspraak te maken bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Op kun je alvast een en ander lezen.

2 Afb. 2: Een juiste houding op de wc maakt het plassen en ontlasten makkelijker! Wanneer je hangt boven het toilet kun je niet volledig ontspannen en daardoor niet goed uitplassen en ontlasten. Afb. 1: Het bekkengebied Bot voor: schaambeen Bot achter: staartbeen met stuitje. Daartussen hangen de bekkenbodemspieren als een hangmat waarop de organen rusten; de blaas, de baarmoeder en de darmen. Activiteiten en (starten met) oefeningen Hoe kun je de eerste 6 tot 8 weken zo goed mogelijk aan je herstel werken? Hieronder staat een weekschema. Hierin je kunt lezen welke activiteiten wanneer wijs zijn en wat je wellicht beter nog even niet kunt doen. Na je herstelperiode (dus na die 6 tot 8 weken) komt het sporten weer aan de orde. Week 1 De eerste 4-5 dagen zijn heilig wat betreft herstel. Hoe beter jij je rustig kunt houden hoe voorspoediger je herstel zal verlopen. Blijf zoveel mogelijk in en rond je bed en focus je vooral op jezelf en je kindje. De anderen doen de rest (geniet daarvan!) 2 - Leg het aankleedkussen recht voor je: beter voor jouw herstel en ook voor de ontwikkeling je kindje! - Zorg dat je minimaal 3x per dag 15 minuten volledig plat ligt zodat je bekken weer in zijn normale vorm terug kan komen. - Zorg voor een goede buikademhaling (zie afb 3). - Vermijd traplopen zoveel mogelijk. - Til niets dat zwaarder is dan je kindje. - Train dagelijks je bekkenbodem. Juist bij pijn en gevoeligheid! Kan wat spannend zijn, maar je herstel wordt bevorderd (doorbloedingsverbetering) evenals het spiergevoel. Aan het begin is het misschien lastig omdat het gevoel anders of weg is, maar probeer te bedenken dat je zachtjes je plas ophoudt, een windje tegenhoudt of je vagina iets in trekt. Probeer dit een aantal maal per dag te voelen. Verderop lees je meer over de bekkenbodem. - Let op je houding tijdens het voeden! Schouders ontspannen, rug recht en ondersteunt met kussens. - Een goede wc-houding helpt je makkelijker te plassen en ontlasten. Daar zijn je organen je dankbaar voor. (Zie afb. 2)

3 Ga op je rug liggen Leg een hand op je buik en borst Voel welke beweging je ademhaling verzorgt Probeer je buik bol te laten worden bij het inademen 5. Probeer te voelen dat je bekkenbodem bij de inademing opbolt en ontspant 6. Doe dit dagelijks ten minste 1 keer +/- 5 minuten Afb. 3 Oefening week 1: Ontspannen van buik- en bekkengebied voor optimaal herstel Baby s hebben geen oefeningen nodig om te ontspannen Week 2 Je gaat je hopelijk al wat beter voelen en bent waarschijnlijk al een (paar) keer naar beneden geweest. Blijf naar je lichaam luisteren en ga in de middag nog lekker even rusten. - De bekkenbodem oefeningen kun je wat gaan intensiveren. Probeer 4 keer per dag, bijvoorbeeld na of tijdens de (borst)voeding, 10 keer aan te spannen. Moeite met voelen van je bekkenbodem? Doe dan eerste de ontspanningsoefening van afb. 3! - Blijf alert op je houding tijdens het staan en voeden. - Zorg dat je bewust je buik en billen ontspant wanneer je gewoon zit of staat. - Als je gaat wandelen, start dan met een klein rondje van een minuut of Heb je nadien/de volgende dag geen last (pijn in je bekkenbodem/kruis of het gevoel dat je bekkenbodem tussen je knieën hangt ), dan kun je de volgende dag eventueel langer lopen. - Blijf alert op je eigen voeding. Goed drinken, vezelrijk eten. Zeker bij borstvoeding zal je merken dat je geregeld moet blijven eten. Neem vaker wat kleinere porties. Week 3 Blijf luisteren naar je lichaam. Fietsen mag, mits pijnvrij. Verschil met week 2 is dat je deze week mag gaan starten met de opbouw van je rompstabiliteit; je diepe buikspieren. De oefening staat op het inzetje op de volgende pagina. Deze buikspieren werken samen met je bekkenbodem. Wanneer je dus de één aanspant, doet de ander altijd mee. Onthoud dat aanspannen en versterken van je spieren alleen kan als je ze ook goed kunt ontspannen! 3

4 De Ritsoefening; een bekkenbodemoefening Dagelijks 3 x 10 tellen aanspannen van je bekkenbodem. Doe alsof je een rits dichttrekt; span aan van achter naar voren. 1. Span aan rondom je anus (houd een windje tegen). 2. Trek je vagina erbij in. 3. Span ook aan rondom je plasbuis (houd je plas op) 4. Span vervolgens ook je onderbuik er bij aan net boven je schaambeen zoals bij de oefening van week Houdt dit 10 tellen vast terwijl je door blijft ademen en ook nog je billen ontspant! Lastig he! 6. Ontspan vervolgens volledig en adem een paar diep door naar je buik en bekkenbodem. Afb. 4 4 Oefening rompstabiliteit ( vanaf week 3) Ga, liefst in je blote buik, voor de spiegel staan. Ontspan je buik en billen en haal evt. je knieën uit de slotstand. Trek vervolgens je onderbuik licht in alsof je een iets te strakke broek dicht wilt ritsen. Je ziet dan de huid onder je navel intrekken en je taille wordt slanker. Houdt deze aanspanning 10 tellen vast terwijl je door blijft ademen naar je buik (zo laag mogelijk en in ieder geval onder je middenrif) Ontspan vervolgens je buik en je bekkenbodem en adem goed diep door naar je onderbuik Herhaal dit 3 keer Wanneer je goed voelt wat je moet doen kun je deze oefening ook in andere houdingen doen. Week 4 Oefeningen zijn gelijk aan de voorgaande weken (zie hieronder) en je mag ook gaan starten met de oefeningen die op de volgende pagina staan om weer op te gaan bouwen naar sportactiviteit. - Ontspanningsoefeningen - Bekkenbodemoefeningen - Aanspanningsoefening rompstabilisatoren Verder: - Nu je kindje zwaarder wordt, wordt het ook belangrijker dat je op de juiste wijze tilt; Advies voor het tillen: span, voor je gaat tillen, je bekkenbodemspieren aan. Zorg dat je door kunt blijven ademen. Adem uit op het moment dat je tilt. - Alle krachtsmomenten doe je op een uitademing; maxicosi optillen, je kindje uit en in bed leggen, wasmand tillen etc. - Zorg dat je voldoende rusten ontspanningsmomenten houdt. Nu je weer meer gaat doen, meer van jezelf verwacht en wellicht het gevoel hebt dat anderen meer van je verwachten is er een kans dat je jezelf voorbij holt. Niet doen! Week 5 & 6 Blijf dagelijks op vaste momenten alle spieren van je bekkengebied ontspannen. Bijvoorbeeld bij ieder voedingsmoment. Bewust billen en buik loslaten en goed diep naar je buik ademen. Ben je vorige week begonnen met onderstaande oefeningen en gaat dit goed, mag je ze rustig uit- en/of opbouwen. Je kunt ze vaker herhalen per serie, of het steunvlak wat verkleinen waardoor het instabieler en dus moeilijker wordt. Bij het bruggetje staat al de variatie om je handen op je borst te leggen i.p.v. op de grond en de plank kun je vanaf je tenen gaan doen.

5 Deze oefeningen mogen op zijn vroegst weer vanaf week 4. Bouw pas na een week verder uit. Het Bruggetje 3 x 8 De Plank 3 x 10 sec Kom ontspannen op je rug liggen. Afhankelijk van je stabiliteit kies je ervoor je armen neer te leggen langs je lichaam of te kruisen op de borst (dit laatste is moeilijker). Nu kantel je eerst je bekken achterover = je schaambeen naar je toe. Til vervolgens werveltje voor werveltje je rug op, tot je vanaf je knieën tot aan je schouderbladen in 1 lijn bent; dus goed je billen de lucht in. Laat je hoofd te allen tijde liggen en ontspan je schouders. Duw ze desnoods nog een beetje extra naar beneden (van je oren af). Rol vervolgens werveltje voor werveltje je rug af. Rustig bewegen en goed blijven door ademen. Kom op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders. Span je bekkenbodem en je onderste buikspieren aan (die net boven je schaambeen, niet je rechte buikspieren). Til, op een uitademing, je bekken van de grond vanaf je knieën dan wel vanaf je tenen. Duw je borstbeen op; dus niet hangen tussen je schouderbladen. Blijf doorademen naar je buik. Niet gaan hangen in je onderrug; kantel je bekken iets achterover dus je schaambeen iets naar je toe trekken. De Squat 3 x 8 Plaats je voeten heup-breedte. Zak op een inademing naar beneden alsof je op een stoel zou gaan zitten. Breng tegelijkertijd je armen voorwaarts omhoog tot schouderhoogte. Voorkom dat je je knieën buigt ipv je billen naar achteren te duwen; je moet (bijna) voelen dat je tenen los komen van de grond. Span je bekkenbodem aan en kom op een uitademing omhoog. Kun je niet goed aanspannen, moet je minder diep gaan! Ontspan je buik wanneer je staat en voorkom overstrekking van je knieën in de eindstand. 5

6 Starten met sporten Oppakken van sporten Oppakken van je eigen sport Na 6-8 weken mag je echt weer aan de gang met sporten. Wat inhoudt: rustig aan weer op gaan bouwen. Na 3 maand, of 12 weken, kun je vrijwel iedere andere sport oppakken. Wat is slim: - Bouw op met iemand die er verstand van heeft zoals een fysiotherapeut of verbijzonderd train(st)er. - Blijf luisteren naar je lichaam. - De ene week is de andere niet; slecht slapen, hormonen het kan nog wel even duren en invloed uitoefenen op wat je wel en niet kunt. Specifieke krachtsoefeningen voor je rompstabiliteit blijven een must en zullen je helpen een zo hoog mogelijk eindniveau te kunnen behalen van je sport. En verder? - Klachten? Consulteer een bekkenfysiotherapeut - Vrijen? Lekker doen als je er zin in hebt. (Ook wanneer je voor die 6 weken al wilt.) Als het maar pijnvrij is! - Heb je klachten of vragen over de bekkenbodem: consulteer een bekkenfysiotherapeut! - Plan de eerste 12 weken liever maar 1 activiteit per dag. Voor jezelf en ook voor je kindje. Wat is niet slim: - Geen tijd om buiten de deur te sporten? Probeer eens een van de oefeningen op de volgende pagina samen met je kindje! - Voor 12 weken al gaan hardlopen. Volgens de wetenschap zijn de herhaalde dreunen de eerste 6 maand geen aanrader voor je bekkenbodem, maar duidelijk is dat je zeker niet voor 12 weken moet gaan starten. En, belangrijk, heel rustig opbouwen! - Alles tegelijk weer oppakken. En dan doel ik op; sociale contacten, werken, sporten. Je gaat het niet trekken en je weet niet wat nou waar door komt. Niet handig dus. Heel veel succes! Geniet van die eerste weken. Cliché, maar het vliegt voorbij. Suzan Koekkoek, HipFitMam

7 De volgende oefeningen komen uit de lessen MamaFit met Kid welke je uiteraard prima zelf thuis met je kindje kunt doen. Pak er 1 uit of doe ze allemaal! Veel plezier samen. Van boven naar beneden zie je: Squat, zowel uitgangspositie als laatste houding (volledige beschrijving bij week 4) 3 x 10 keer. Uitvalspas, zowel uitgangspositie als laatste houding. Ivm de asymmetrie in deze oefening niet voor 6 weken uitvoeren en goed voelen tot hoe diep je stabiel kunt gaan (met goede aanspanning bekkenbodem en uitademing bij opkomen). 3 x 10 beiderzijds. Rechte buikspieren middels leg raise met gestrekte (pittig) dan wel gebogen benen (iets minder pittig). Start met 3x5.!!! Alleen indien je buikspieren aan elkaar zitten, dit wordt gecheckt door de verloskundige dan wel fysiotherapeut!!! Rechte plank, zijwaartse plank. Start met 3x15 seconden. De superman: Uitgangshouding is heel belangrijk. Ontspan je buik, kantel je bekken licht achterover en strek pas daarna je arm op en til je knie van de onderlaag. Beiderzijds 3 x 5 seconden vasthouden. Adem altijd naar je buik ipv je flanken. Tijdens het inspannings-/krachtsmoment adem je uit door je mond (en als je het pittig hebt met getuite lippen). 7