Gezond, veelzijdig, verrassend. Konijn!

Transcriptie

1 Gezond, veelzijdig, verrassend Konijn!

2 Gezond, veelzijdig, verrassend konijn! > > > > Traditioneel of hedendaags Jij kiest. Je kunt er eindeloos mee variëren. Snel klaar Ook geschikt voor een doordeweekse werkdag. Voor herhaling vatbaar Voor alle smaken en seizoenen. Lekker en gezond Konijn past in een gezonde en lijnvriendelijke voeding. In de winkel Het hedendaagse aanbod van konijn speelt in op de vraag naar gebruiksgemak, korte bereidingstijd en halfbereid, met nadruk op gezond en smakelijk. Konijn wordt aangeboden in zijn geheel of versneden in panklare porties: bouten, rug, schouders, filets, medaillons. Snel, makkelijk en naar ieders maat en wens. Het konijnenvlees dat de Vlaamse leveranciers op de markt brengen is dankzij de kleinschalige manier van kweken van uitstekende kwaliteit. Doordat gekweekte konijnen jong worden geslacht (wanneer ze 12 tot 13 weken oud zijn), bevat het vlees weinig collageen en is het mals, sappig en licht verteerbaar. Het vlees wordt ook niet taai tijdens de bereiding. Konijnen worden uitsluitend gevoed met 100 % plantaardig voer, bestaande uit granen en luzerne, wat de gezondheid en de bevleesdheid van het konijn bevordert. Konijnenvlees is ook gegarandeerd hormonenvrij.

3 In de keuken Konijn doet denken aan traditionele stoofpotten uit grootmoeders keuken. Heerlijk! Maar konijn leent zich ook goed tot snelle, moderne en lichte bereidingen die aansluiten bij de trend om gezonder en minder vet te eten. Stomen, wokken, grillen, barbecuen, eenpansgerecht of tajine, mediterraans of exotisch getint: het kan allemaal met konijn! Je kunt er eindeloos mee variëren en het is geschikt voor elk seizoen. De bereiding van konijn is goed te vergelijken met die van kip. Bereidingstips > > > Konijnenfilets, -medaillons Kort krokant bakken of grillen (of op de barbecue). In reepjes gesneden aanbakken in de wok. Paneren, roken en in kleine stukjes gesneden en gebakken in salades. Konijnenrug, -schouder Rondom goudbruin bakken, ui, knoflook en kruiden toevoegen, blussen met wijn, fonds of bouillon en ongeveer 1 uur in de oven laten garen. Regelmatig met braadvocht bedruipen. Ook lekker op de barbecue in zijn geheel en in tajines. Konijnenbout Stoven, braden, smoren of grillen. De bouten vragen om een langere gaartijd, tussen 30 à 40 minuten, afhankelijk van de bereiding.

4 Konijn past in een gezonde en lijnvriendelijke voeding 10 GEZONDE VOEDINGSTIPS (Overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) Varieer! Gezond kan perfect samengaan met lekker. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en matig de hoeveelheid beleg. Matig de hoeveelheid bereidingsvet: 1 eetlepel of 10 g per persoon volstaat. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees of vis. Beperk het gebruik van allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen. Houd je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in balans. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed.

5 VIGeZ

6 Voedingskundige feiten en cijfers Belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën Een portie konijn van 100 g levert gemiddeld zo n 150 kcal, is rijk aan vitamine B12 en kwaliteitseiwitten en is een goede bron van ijzer. Veel vrouwen hebben een tekort aan ijzer. Eiwitten zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor ons lichaam en dit op elke leeftijd. Minder vet dan je denkt Een konijnenbout levert het magerste vlees (ongeveer 4 g vet per 100 g). De rug en de schouder bevatten iets meer vet (respectievelijk ongeveer 8 en 12 g vet per 100 g). Met een gemiddelde van ongeveer 8 g vet per 100 g behoort konijn tot de magere vleessoorten. Overeenkomstig de richtlijnen voor een gezonde en lijnvriendelijke voeding gaat de voorkeur naar de magerste varianten. Je kunt het vetgehalte verder beperken door zichtbaar vet te verwijderen. Bij konijn dat versneden wordt verkocht, is dit al gebeurd. Beter vet dan je denkt De beperkte hoeveelheid vet in konijn bestaat voor ongeveer een derde uit verzadigde vetzuren en voor bijna twee derden uit cholesterolvriendelijke onverzadigde vetzuren. In vergelijking met veel andere vleessoorten bevat konijn bovendien procentueel meer hartvriendelijke omega-3-vetzuren. De gunstige vetzuursamenstelling en de fijne smaak van konijnenvlees is mede te danken aan de uitgebalanceerde voeding van de dieren met onder meer luzerne en lijnzaad. Gezond bereiden Lekkere en gezonde ingrediënten kiezen is één ding, ze lekker en gezond bereiden een ander. Als keukenchef bepaal je zelf of het een lichte of een meer vette en calorierijke maaltijd wordt. In het kader van een gezonde voeding verdienen bereidingen met weinig vet en sauzen en met veel groenten de voorkeur.

7 Voedingswaarde per 100 g konijn (gemiddeld) *1 % ADI *2 Energie 153 kcal 7,7 % Eiwitten 20 g 40 % Vetten (totaal) - verzadigde vetzuren - mono-onverzadigde vetzuren - poly-onverzadigde vetzuren - omega-3-vetzuren 8 g 3 g 2,1 g 2,8 g 0,6 g 12 % 13,5 % 9,4 % 12,6 % 30 % Cholesterol 64 mg 21,3 % Ijzer 4,3 mg 30,7 % Kalium 376 mg 12,5 % Fosfor 247 mg 30,9 % Zink 2,2 mg 14,7 % Selenium 43 µg 61,4 % Vitamine B12 2,3 µg 230 % (*1) gemiddelde van een konijnenbil en een konijnenhaasje - bron: Belgische Voedingsmiddelentabel, Nubel, vijfde uitgave, 2de druk, september (*2) % ADI (aanbevolen dagelijkse inname) geeft aan in welke mate 100 g konijn bijdraagt tot de dagelijkse behoefte aan vitaminen, mineralen en eiwitten en tot wat je dagelijks zou mogen binnenkrijgen aan energie, vetten, verzadigde vetzuren en cholesterol (Richtlijn 90/496/EEG en Voedingsaanbevelingen voor België, HGR 2009). De richtlijnen gelden voor een gemiddelde volwassene en zijn berekend per 2000 kcal.

8

9 Gebakken konijnenfilet met lauwe salade van gegrilde groenten en citroenvinaigrette INGREDIËNTEN (voor 4 personen) 6 konijnenfilets 1 kleine rode paprika 1 kleine gele paprika 1 kleine groene paprika 1 kleine courgette 1 kleine aubergine 4 lente-uitjes 2 eetlepels extra vierge olijfolie 2 eetlepels olijfolie voor warme bereidingen 1 ui 1 bio citroen 2 takjes citroentijm of gewone tijm, de blaadjes eraf geritst zwarte peper van de molen (zeezout) BEREIDINGSWIJZE Snijd de paprika s, courgette en aubergine in dunne plakjes van ca. 3 mm. Maak de lente-uitjes schoon en snijd ze in de lengte doormidden. Rasp de ui en een weinig citroenschil en pers het sap van de citroen bij de ui, voeg 2 eetlepels extra vierge olijfolie toe. Breng de vinaigrette op smaak met zwarte peper van de molen (en wat zeezout). Verhit de grillpan of -plaat en grill alle groenten aan beide zijden zonder olie! Verwarm een bord of schaal voor en leg de groenten hierop. Besprenkel de groenten met wat extra vierge olijfolie en kruid met peper van de molen (en wat zeezout). Bak de konijnenfilets rondom goudbruin in wat olijfolie en kruid met peper. Zet het vuur uit en dek de konijnenfilets af met aluminiumfolie. Laat nog enkele minuten rusten alvorens ze te versnijden. Schik ondertussen de gegrilde groenten op 4 voorverwarmde borden en sprenkel er wat citroenvinaigrette over. Versnijd de konijnenfilets schuin in schijfjes van 2 cm en verdeel ze over de gegrilde groenten. Werk het geheel af met wat geritste blaadjes citroentijm. TIP Groenten kun je ook perfect grillen zonder ze eerst in te strijken met olie. Je kunt de konijnenfilets ook grillen indien je wenst. Reken dan wel een iets langere gaartijd en zet de grillpan eerder op een laag tot middelhoog vuur. Je kunt wat champignons, asperges en zelfs witloof grillen als variatie op de zuiderse groentesalade.

10

11 Tandoori (gegrild- geroosterd- BBQ) van konijnenbout met gewokte groenten INGREDIËNTEN (voor 4 personen) 4 konijnenbouten 800 g broccoli 3 eetlepels tandooripasta 1 dl magere yoghurt natuur 1 teentje knoflook, fijngeraspt ¼ komkommer 2 takjes munt 2 takjes koriander 2 eetlepels arachideolie 2 eetlepels sojasaus peper van de molen BEREIDINGSWIJZE Meng de tandooripasta met 2 eetlepels yoghurt en strijk de konijnenbouten goed in met deze mengeling. Laat de konijnenbouten minstens 30 minuten marineren in de koelkast. Spoel de broccoli grondig in koud water en snijd deze in kleine roosjes. Rasp de komkommer en pers lichtjes uit. Snipper de munt en koriander fijn. Meng de rest van de yoghurt met de komkommer, de knoflook, de munt en de koriander. Breng op smaak met peper (en een beetje zout). Haal de overtollige marinade van de konijnenbouten en verwarm de barbecue of de grill voor. Grill de konijnenbouten op de barbecue in ca. 15 à 20 minuten. In een grillpan kun je ze het best voorgrillen en de garing voltooien in een voorverwarmde oven van 160 C. Verhit de arachideolie in een pan en roerbak de broccoliroosjes in 2 à 3 minuten beetgaar, voeg er de sojasaus aan toe en kruid met peper van de molen. Schik de bouten en de broccoli op 4 borden en serveer de yoghurtsaus erbij. TIP De tandoori van konijnenbout is ook erg lekker met een frisse salade of je kunt er een mengeling van roergebakken groenten bij serveren. Je kunt er ook rijst bij serveren. Sojasaus is ook in zoutarme versie verkrijgbaar.

12

13 Gebraden (vooraf gemarineerde) konijnenmedaillons en tagliatelle met bospaddestoelen INGREDIËNTEN (voor 4 personen) 6 konijnenmedaillons 350 g tagliatelle 350 g gemengde bospaddestoelen naar keuze 6 takjes tijm 1 eetlepel maïzena 1 teentje knoflook, geplet 1 sjalot, fijngesnipperd 2 eetlepels lichte sojasaus 6 eetlepels water 1 eetlepel extra vierge olijfolie 3 eetlepels olijfolie voor warme bereidingen peper van de molen (zeezout) TIP Voor dit gerecht kun je ook konijnenfilets gebruiken. Neem nog wat extra groenten. Bij deze pasta past perfect: wat gebakken pompoenblokjes of fijngesnipperd witloof meegebakken met de paddestoelen. Wat verse spinazie aangestoofd in een beetje olijfolie doet het ook uitstekend bij dit gerecht. BEREIDINGSWIJZE Schik de konijnenmedaillons in een schaal en verdeel er de takjes tijm over. Overgiet de medaillons met de sojasaus en de extra vierge olijfolie en kruid met peper van de molen. Laat een 20-tal minuten marineren in de koelkast en wentel regelmatig door de marinade. Maak ondertussen alle bospaddestoelen goed schoon met behulp van een borsteltje. Haal de konijnenmedaillons uit de marinade en laat ze even afdruipen boven de schaal, bestuif ze met wat maïzena. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een braadpan en kleur de konijnenmedaillons mooi aan. Voeg de marinade, het water en de takjes tijm toe en laat alles een 5-tal minuten zachtjes sudderen tot de saus lichtjes begint te binden. Breng ondertussen een grote pan water aan de kook en gaar hierin de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking. Stoof de sjalot glazig in een eetlepel olijfolie en voeg de bospaddestoelen en het geplette teentje knoflook toe, kruid met peper (en een beetje zout). Voeg de bospaddestoelen toe aan de konijnenmedaillons wanneer ze gaar zijn. Verdeel de pasta over de borden en schik er de konijnenmedaillons en de bospaddestoelen over, lepel wat van de saus erover heen en dien meteen op.

14

15 Navarin van konijn met geroosterde pastinaak en rozemarijn INGREDIËNTEN (voor 4 personen) 1 konijn in stukken versneden 4 tomaten, gepeld, de zaadlijsten verwijderd en in grove stukken gesneden 2 uien, fijngesneden 2 wortels, in fijne schijfjes gesneden 150 g fijne boontjes 4 kleine of 2 grote pastinaken 1 eetlepel geconcentreerde tomatenpuree 1 teentje knoflook, fijngesnipperd 4 takjes rozemarijn 1 kruidentuiltje met 4 takjes tijm, 2 laurierblaadjes, 2 teentjes knoflook 2 eetlepels bloem arachideolie 4 eetlepels olijfolie 15 cl rode wijn +/- 8 dl magere vleesbouillon peper van de molen (zeezout) TIP Deze navarin wordt extra bijzonder als je een eetlepel kerriepoeder meestooft met de groenten. In plaats van fijne boontjes kun je ook voorgeweekte witte of rode bonen gebruiken, voeg dan best de stukken konijn pas na een half uurtje koken toe en verleng de kooktijd met 30 minuten. Verder kun je de navarin in de winter aanvullen met raapjes, spruitjes, knolselder en koolgroenten. In de zomer mag je er gerust een courgette, groene asperges en paprika bijdoen! In plaats van pastinaak kun je ook gewassen, ongeschilde krielaardappeltjes op dezelfde manier bereiden. BEREIDINGSWIJZE Wentel de stukken konijn in de bloem en klop de overtollige bloem af. Verhit een scheut arachideolie in een braadpan en kleur hierin de stukken konijn tot ze mooi goudbruin zijn. Schep de stukken konijn uit de pan en leg ze op een bord. Stoof nu de fijngesneden ui, de wortelschijfjes en de knoflook aan in de pan tot de groenten zacht zijn zonder dat ze kleuren. Giet de overtollige olie af en voeg de tomatenpuree toe, laat 3 à 4 minuten zachtjes stoven en voeg vervolgens de rode wijn toe. Laat dit even inkoken en voeg nu de stukken konijn, de tomaten, het kruidentuiltje en de magere vleesbouillon toe zodat de stukken konijn net onder staan. Zet het vuur op een laag pitje en laat het konijn in ca. 1 uur zachtjes gaar stoven zonder deksel. Dop de boontjes en kook ze kort in kokend water. Verfris de boontjes onmiddellijk in ijskoud water om de groene kleur te bewaren. Verwarm de oven voor op 180 C. Schil de pastinaken en snijd ze in gelijke stukken. Schik in een ovenschaal en besprenkel met wat olijfolie (en wat zeezout). Verdeel de rozemarijntakjes tussen de pastinaak. Gaar in de oven tot ze lichtjes goudbruin kleuren. Verwijder het kruidentuiltje uit de stoverij en breng de navarin op smaak met peper van de molen (en wat zeezout). Voeg de boontjes toe en laat alles nog 5 minuten zachtjes sudderen. Serveer de navarin met de geroosterde pastinaak.

16 Konijn: een gezonde keuze! Wie kiest voor konijn heeft overschot van gelijk. Konijnenvlees heeft een zeer fijne smaak, het is mager, licht verteerbaar en een bron van essentiële voedingsstoffen. Konijn is niet alleen lekker en gezond, je kunt er ook eindeloos mee variëren. Konijnenvlees past perfect in de hedendaagse, lichte en gezonde keuken, met heel wat toepassingsmogelijkheden qua bereidingswijzen. Bovendien is het geschikt voor elk seizoen. Recepten: Foto's: Philippe Van den Bulck Fotografie Roos Mestdagh V.U.: VLAM vzw L. Huysmans, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel