OPDRACHTKAARTEN HNE-TOUR

Transcriptie

1 OPDRACHTKAARTEN HNE-TOUR Toelichting voor de diëtist In onderstaande tekst staat uitgelegd hoe je kunt werken met de opdrachtkaarten van de HNE-tour. De tekst in het oorspronkelijk Handboek voor de diëtist is gebaseerd op de oude Schijf van Vijf. In maart 2016 is de nieuwe Schijf van Vijf hiervoor in de plaats gekomen. Achtergrondinformatie over de nieuwe Schijf van Vijf kun je vinden op de site van het Voedingscentrum: en Het handboek is deels aangepast aan de nieuwe Schijf van Vijf. Dit betreft alleen dit gedeelte behorende bij de opdrachtkaarten. De originele vormgegeven opdrachtkaarten uit de HNE-tour, Handboek voor de diëtist zijn wel gewoon te gebruiken voor de deelnemers omdat deze geen onjuiste informatie bevatten. Bij de opdrachten is gekozen voor de productgroepen die niet behoren tot de Schijf van Vijf, de zogenaamde extra s. De extra s vallen buiten de Schijf van Vijf, omdat je ze niet nodig hebt om gezond te blijven. Ze worden vaak voor de smaak gegeten. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je als je lekker varieert alle voedingsstoffen binnen, maar niet alle energie die je nodig hebt. Je kan er dan voor kiezen om wat extra s uit de Schijf van Vijf te eten om toch voldoende energie binnen te krijgen. Denk hierbij aan een extra boterham of wat meer fruit. Sommige producten bevatten te veel zout, suiker of verzadigd vet, of hebben maar weinig vezels. Die producten staan niet in de Schijf van Vijf. Afhankelijk van de hoeveelheid energie, verzadigd vet en zout zijn deze producten ingedeeld als dagkeuze (iets kleins) of weekkeuze (wat groters). Een volwassene kan ervoor kiezen de energie die hij mist aan te vullen met 3-5 dagkeuzes en hooguit 3 weekkeuzes van buiten de Schijf van Vijf. Dit is dus ook een manier om de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf aan te vullen en hier wordt in de praktijk vaker voor gekozen, want de meeste mensen eten graag wat van de extra s.

2 Er zijn opdrachtkaarten beschikbaar van de productgroepen: Dranken Koek Sauzen Zoet broodbeleg Zoutjes Plan van aanpak Bij de HNE-tour wordt normaliter gewerkt in groepjes. De groepjes werken 20 minuten op de winkelvloer aan drie opdrachtkaarten waarna er 30 minuten nodig zijn voor de nabespreking. Uiteraard kunnen er ook andere keuzes gemaakt worden of individueel worden gewerkt. Onderstaande uitleg is gericht op het normale concept. Kies van tevoren drie van de bovenstaande opdrachtkaarten uit om mee te werken. Meer verschillende opdrachtkaarten gebruiken is praktisch gezien niet haalbaar. De nabespreking wordt dan te lang. Print of kopieer voldoende van de opdrachtkaarten uit bijlage 8 van het originele handboek op stevig papier, zodat de deelnemers er goed op kunnen schrijven. Zorg voor wat reserve opdrachtkaarten voor snelle groepjes. Maak groepjes van twee of drie personen. Laat elk groepje kiezen uit de drie opdrachtkaarten of bepaal zelf wie wat gaat doen. Zorg wel dat alle drie de gekozen productgroepen aan bod komen. Geef elk groepslid een eigen opdrachtkaart met de opdracht van zijn groepje en een pen. Zelf schrijven bevordert de betrokkenheid van de deelnemers. Vaak heeft een groepje 20 minuten nodig voor het uitvoeren van één kaart. Als de deelnemers een kwartier bezig zijn met hun opdrachtkaarten loop je bij ieder groepje langs om te zeggen dat ze het desbetreffende onderdeel kunnen afronden en geef je de verzamelplek aan. Ga vervolgens met z n allen naar de nabespreekruimte. Elke productgroep komt als volgt aan bod in de volgende hoofdstukken: A. Inleiding Korte uitleg over de productgroep en over de inname door de gemiddelde Nederlander. B. Locatie Hier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld. C. Werkvormen Als eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven en vervolgens de werkvorm zelf. Bij deze productgroepen is de werkvorm: Opdrachten uitvoeren in groepjes. D. HNE-tips en wetenswaardigheden Onder deze noemer presenteren we een aantal weetjes voor de deelnemer. Je kunt deze wetenswaardigheden inpassen in je uitleg bij de nabespreking. Het is onmogelijk om volledig te zijn, dus kies er een aantal uit die je relevant lijken. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt. E. Productinformatie

3 Bij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Deze informatie is verzameld in Een deel van de productinformatie is opnieuw bekeken en dus weer actueel. Waar dit niet is gedaan, wordt dit aangegeven. Check dan dus de verpakkingen of de informatie nog klopt!

4 DRANKEN Deelnemers ontdekken wat het verschil is in calorieën tussen gewone en light-frisdrank en leren achterhalen hoeveel vruchtensap er zit in diverse soorten dranken. A. Inleiding Frisdrank gezoet met suiker levert veel calorieën. Het verzadigt niet en daardoor kun je er ongemerkt veel van drinken. Dit heeft een flinke bijdrage aan de energie-inname tot gevolg en risico op gewichtstoename. Uit ervaring van diëtisten blijken mensen vaak te denken dat dranken als vruchtensap en sportdrankjes gezonde keuzes zijn. Mensen hebben vaak niet door dat deze dranken veel energie leveren. Frisdrank, vruchtensap, sportdrankjes en andere gezoete dranken zijn extra s, die niet in het vochtvak van de Schijf van Vijf vallen. B. Locatie De afdeling met frisdrank en sappen. C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. De producten gaan mee naar de nabespreking en de opdrachten worden daar gezamenlijk besproken. Misschien vind je het leuk om zelf nog bepaalde producten mee te nemen die je het bespreken waard vindt. Opdracht 1: Zoek van één soort frisdrank (met prik) van hetzelfde merk een gewone en de light-versie. Bekijk de ingrediënten: welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Kijk ook hoeveel kilocalorieën (kcal) er per glas (250 ml) in de door jullie gekozen dranken zitten. Naam gewone frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas:.. kcal Naam light frisdrank: Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas:.. kcal Neem de flessen mee.

5 D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips Gevarieerder Wissel zoete dranken af met water of thee of koffie zonder suiker. Kleinere porties Neem in plaats van een groot glas zoete drank eens een klein glas. Gezonder De beste keuze is om te kiezen voor de dranken uit de Schijf van Vijf. Denk hierbij aan water, (kruiden)thee/koffie zonder suiker of ongezoete magere of halfvolle melkproducten of -melkvervangers. Frisdrank is een weekkeuze en hiervoor kan dus maar een enkele keer per week voor worden gekozen, als de weekkeuzes niet aan andere producten op gaat. Light-frisdrank (met maximaal 4 kcal per 100 ml) is een dagkeuze hiervoor kan dus eventueel dagelijks worden gekozen (want 3-5 dagkeuzes). Regelmatiger Drink op vaste tijden een glas water tussendoor. Zo voorkom je dorstgevoel, een gevoel wat eigenlijk pas optreedt als je te weinig hebt gedronken. E. Wetenswaardigheden In een groot glas gewone frisdrank zitten vaak wel zes suikerklontjes (25g suiker = ruim 6 klontjes van 4 gram). In light frisdrank zit vaak een combinatie van twee of drie zoetstoffen. Veelgebruikte zoetstoffen in frisdrank zijn: aspartaam, acesulfaam-k, sacharine en cyclamaat en stevia. Gewone frisdrank levert veel lege calorieën, dat wil zeggen wel veel calorieën maar geen waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Light frisdrank levert geen of nauwelijks calorieën, doordat het slechts water, koolzuur, zoetstoffen, E-nummers en aroma s bevat. Ook light-(fris)drank is slecht voor je tanden. De zuren in de drank veroorzaken tanderosie. Als je light drinkt in plaats van met suiker gezoete dranken, leer je niet wennen aan een minder zoete smaak. Voorbeelden van kcal per glas van 250 ml van het merk Coca Cola: - Regular 105 kcal - Life 58 kcal - Light 0,5 kcal - Zero 0,8 kcal Light en Zero zijn in dit geval allebei gezoet met de zoetstoffen aspartaam en acesulfaam-k. In Life zit naast suiker ook de zoetstof Stevia. Light staat niet altijd gelijk aan (vrijwel) geen calorieën. Voor een drank als Dubbel Frisss Light geldt dat er toch nog circa 30 calorieën per glas van 200 ml in zitten. Dit komt omdat het product deels uit vruchtensap bestaat. Dubbel Frisss is gezoet met sucralose. Er is ook een Dubbel Frisss Free welke 32 kcal per glas van 200 ml bevat. Aan deze variant is geen zoetstof toegevoegd. H

6 Opdracht 2: Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord sap er op en één ander pak met DubbelFrisss, nectar of drank erop. Kijk hoeveel vruchtensap erin zit. Naam sap: Hoeveel sap: % Naam andere vruchtendrank: Hoeveel sap: % Doe de pakken in je mandje. NE tips HNE-tips Gevarieerder Er zijn vele soorten vruchtensappen, dus je kunt volop variëren. Besef wel dat het bij vruchtensappen en andere vruchtendranken met meer dan 4 kcal per 100 ml altijd om weekkeuzes gaat. Varieer dus liever met lekkere watertjes met een smaakje, zoals water met munt en citroen of de grote variatie aan (kruiden)theesoorten die er te koop is. Kleinere porties Ook in sappen zitten veel calorieën door de vruchtensuikers. Wil je toch sap, dan is een klein glas in plaats van groot glas is een prima stap. Ook kan je het sap aanlengen met water. Gezonder Kies eens voor sinaasappelsap of grapefruitsap met vruchtvlees in plaats van voor andere sappen. Deze sappen bevatten meer vezels. Wetenswaardigheden Als er sap op het pak staat, moet het product wettelijk gezien voor tenminste 98% uit vruchtensap bestaan. Staat er in de naam nectar, drank, DubbelFrisss of een andere fantasienaam dan is maar een gedeelte van de drank vruchtensap. Bij de ingrediënten kun je lezen om hoeveel procent dit gaat. In dergelijke producten is het sap aangevuld met water, suiker en/of zoetstoffen, voedingszuren, aroma s en soms met koolzuur. Als voorbeeld de gewone DubbelFrisss Appel Perzik. Deze bevat slechts 15% sap. Dat zou je niet verwachten als je de fruitige verpakking ziet. In vruchtensap zitten nog wel wat vitamines, mineralen en anti-oxidanten. Maar na openen loopt dit gehalte terug. Het eten van de hele vrucht is een betere keuze dan alleen drinken van het sap. Je krijgt dan alle goede voedingsstoffen uit het fruit binnen. Bij sap gaat het om het vocht, de vruchtensuikers en slechts een deel van de vitamines en mineralen. De vezels blijven geheel of grotendeels achter in de pulp die je niet binnen krijgt. Als je graag vruchtensap drinkt, maar ook op je gewicht wilt letten, meng het dan met water. Heb je moeite met minder zoet, begin dan met veel sap en weinig water en ga in stapjes naar steeds meer water en minder vruchtensap. Uiteindelijk lekker water drinken! Een longdrinkglas (250 ml) van de volgende dranken levert: DubbelFrisss 70 kcal: DubbelFrisss Light 38 kcal. Een sapglas vruchtensap levert 50 tot 95 kcal afhankelijk van de soort. Druivensap scoort het hoogst en grapefruitsap het laagst. Groentesappen zijn minder calorierijk dan vruchtensappen. Ook groentesappen zitten niet in de Schijf van Vijf onder andere omdat er meestal zout aan toe is gevoegd.

7

8 Bij vragen over sportdrank: Er is een grote diversiteit aan sportdranken te koop in de supermarkt. Met name de hypertone High Energysportdranken leveren veel calorieën (en koolhydraten). Zo levert bijvoorbeeld een halve literfles AA Drink High Energy 295 kcal. Voor de gewone recreatieve sporter volstaat het meestal om gewoon wat water of een magere zuivelproduct te gebruiken in combinatie met bijvoorbeeld een stuk fruit. De hypotone en isotone sportdranken zitten lager in kcal en koolhydraten. Zo levert een halve liter Aquariusvarianten Lemon 135 kcal, want 27 kcal/100 ml. Ter vergelijking: een gemiddelde frisdrank bevat 41 kcal/100 ml. Er bestaan ook sportdranken en met weinig of geen calorieën zoals: Aquarius Zero Lemon, AA Drink Sportwater en AA Drink Hydration Zero Sugar. Overige punten die je kunt bespreken bij dit onderwerp: Ga in op wat de deelnemers zelf graag drinken en geef uitleg over de samenstelling van de drank als het nog niet aan bod is gekomen. De aanbevolen hoeveelheid vocht per dag voor een volwassene is anderhalve liter. Ook de melkproducten tellen mee. Kies voor de magere of halfvolle soorten zonder toegevoegd suiker. Drink liefst geen alcohol als je dit niet gewend bent of beperk het anders tot niet meer dan 1 glas per dag. Een glas alcohol valt onder de weekkeuzes. E. Productinformatie Bij dranken is het vooral belangrijk te kijken naar de calorieën per glas. Dranken met weinig of geen calorieën hebben de voorkeur. Soms staat het energiegehalte aangegeven op de verpakking van een product. Staat het aantal calorieën alleen aangegeven per 100 ml dan zijn dit de standaardmaten: Drank Maat Inhoud Frisdrank/limonade/(mineraal)water glas 250 ml Sap glas 150 ml Melk beker 250 ml Koffie kopje 125 ml Thee glas 150 ml Raadpleeg de Eettabel, bestelnummer 806, als je dranken op alfabet wilt zoeken en de getallen per glas wilt aflezen. In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk dranken. De voedingsstoffen worden hier weergegeven per 100 ml. Als je het per glas wilt weten, moet je dus omrekenen.

9 KOEK Deelnemers gaan nadenken over de eigenkoekkeuze en gezondere alternatieven, en maken kennis met de kenmerken op de verpakking. A. Inleiding Koek, koekjes en gebak leveren doorgaans veel calorieën als gevolg van de (vaak verzadigde) vetten en suikers in deze producten. In het kader van overgewicht is het verstandig niet te vaak en te veel producten te gebruiken uit deze groep. B. Locatie De koekafdeling. C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd voordat de volgende opdrachtkaart wordt bekeken. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking. Opdracht 1: Kies per persoon een koeksoort die je lekker vindt. Jouw keuze: Kun je een gezonder alternatief vinden? Bijvoorbeeld met bijgaand logo? Gezonder alternatief: Waarom denk je dat deze koek gezonder is? Neem de koeksoorten die je hebt gepakt mee naar de nabespreking

10 Opdracht 2: Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende kenmerken*. De cijfers mogen anders zijn! Welk getal en percentage staat er bij ENERGIE?.kcal % Wat denk je dat dit betekent? Dit betekent dat:.. NB voor begeleider: op opdrachtkaart staat nog een afbeelding van het GDA-logo. De hedendaagse logo s zien er iets anders uit. Op koeken van LU en Verkade staat wel een bruikbaar logo met energie per koek en de vermelding welk % van de aanbevolen hoeveelheid energie per dag dit levert Er staat in het logo ook per koek of per pak. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking? Een portie is:. Klopt die portie met wat jij zou nemen van een product als dit? ja / nee* * streep door wat niet van toepassing is. Doe het product dat je hebt gekozen in je mandje. HNE D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips Gevarieerder Hou je van zoet dan kun je in plaats van koek ook kiezen voor een boterham of knäckebröd met bijvoorbeeld appelstroop, jam of honing. Porties Als je veel koek eet kun je ervoor kiezen de portie te halveren. Eet in plaats van een grote koek een klein koekje. Als je normaal één pakje eet van voorverpakte koeken verander dit dan in één stuk. Gezonder Vervang je koekmoment door een groente- of fruitmoment. Neem een volkoren biscuitje in plaats van je gebruikelijke koekje. Wil je minder verzadigd vet eten, kies dan voor een plakje ontbijtkoek of mini-eierkoek in plaats van andere koek. Wetenswaardigheden Koek levert veel vet en suiker. Het betreft vaak verzadigd vet. Zie verpakking. Verzadigd vet kan afkomstig zijn van gehard plantaardig vet, roomboter, kokos- of palmvet. Ook wordt er vaak gedeeltelijk gehard plantaardig vet gebruikt in koek en gebak. Gedeeltelijk gehard vet kan transvetten bevatten, welke de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Op de verpakking staat veelal de hoeveelheid calorieën, soort en hoeveelheid vet, gehalte aan suiker en vezels vermeld. Als dit per koek is gedeclareerd kun je koeken onderling goed vergelijken. Hoe meer vezels hoe beter; qua calorieën, vet en suiker zien we liever een lage score. Koekjes bevatten soms een voedingswaardeaanduiding in de vorm van een logo. Door dit logo kun je het energiegehalte op de voorkant van het product aflezen. Doordat de fabrikant zelf de portiegrootte bepaalt, kan dit wel misverstanden bij de consument opleveren. Kijk altijd wat er wordt bedoeld met één portie. Is dit de hoeveelheid die jij ook daadwerkelijk eet of eet je misschien meer? Andere voorbeelden van gezondheidslogo s zijn het groene en blauwe Vinkje van de stichting Ik Kies Bewust. Het geeft de gezondere keuze aan binnen een groep vergelijkbare producten. Het groene Vinkje staat op basisproducten uit de Schijf van Vijf; het blauwe Vinkje op niet basisproducten ofwel extra s. Nog niet alles van de nieuwe Schijf is verwerkt. Koekjes van volkorenmeel bevatten meer vezels dan gewone koekjes van witte bloem.

11 Neem liever een volkoren biscuitje dan speciale koekjes verrijkt met vezels zoals inuline. Voorbeelden van grotere en calorierijkere koeken zijn: mueslikoek (120 kcal), stroopwafel (190 kcal), roze koek (240 kcal), kokosmakroon (235 kcal), gevulde koek (245 kcal). Voorbeelden van minder calorierijke biscuits en koekjes zijn: lange vinger (20 kcal), Mariabiscuit (22 kcal), Koffieleutje (34 kcal), kletskop (35 kcal), volkoren biscuit San Francisco (45 kcal), bitterkoekje (47 kcal), Bastogne (50 kcal). Het gaat er natuurlijk wel om hoeveel je er van eet. NB: Bovenstaande voedingswaarde informatie dateert uit 2012 en is niet gecontroleerd. Een eierkoek bevat bijna geen vet maar levert door de vaak grote portie wel aardig wat calorieën. Een mini-eierkoek van 30 gram bevat al 85 kcal per stuk. Koekjes worden soms ook per twee, drie of vier verpakt. Je bent dan geneigd ze allemaal op te eten. Ontbijtkoeksoorten en kruidkoek bevatten bijna geen vet (zie ook graanproducten), maar nog best veel energie, vooruit uit suikers. Koeken met een gunstige samenstelling zijn bijvoorbeeld: Evergreen, Sultana, Kapitein Koek, Right, Vitalinea. Deze koeken zijn vaak verpakt per meerdere stuks. Liga heeft speciale bewaardoosjes waarin slechts één koek kan worden meegenomen. Fruit of groente eet je ook prima tussen de maaltijden door in plaats van koek. E. Productinformatie Het aanbod in koek varieert enorm. Gebruik bij de bespreking vooral de verpakkingen van de producten die de deelnemers hebben meegenomen. Dit levert volop gespreksstof op. Het is handig om de Eettabel, bestelnummer 806, of Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, bij je te hebben als je nog iets wilt nazoeken.

12 SAUZEN Deelnemers ontdekken zelf hoeveel vet er in sauzen zit door flessen saus op volgorde van vetgehalte te zetten, en vervolgens via de verpakking te ontdekken of deze volgorde klopt. A. Inleiding Sauzen behoren niet tot de basisvoedingsmiddelen, maar tot de groep extra s. Ze vallen buiten de Schijf van Vijf, want je hebt ze niet nodig om gezond te blijven. Ze worden gegeten voor de smaak of om een gerecht wat smeuïger mee te maken. Voor sommige mensen is het eten van saus bij de maaltijd een vaste gewoonte. Er is tegenwoordig een grote keuze in sauzen en het etiket leert dat de samenstelling sterk verschilt. B. Locatie Het schap met de koude sauzen. C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd alvorens over te gaan naar een volgende opdrachtkaart. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking. Opdracht 1: Neem een winkelmandje en pak een fles of pot gewone mayonaise, yoghurt-mayo, gewone fritessaus, knoflooksaus, een rode saus en een dressing zonder olie. Als je zelf nog vaak een andere saus gebruikt mag je ook deze nog toevoegen. Zet op gevoel (dus zonder op de verpakking te kijken) de sauzen op volgorde van totale hoeveelheid vet. Schrijf de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog Zijn de vetten in deze sauzen gezonde of ongezonde vetten? 9

13 Opdracht 2: Bekijk nu de verpakkingen op voedingswaarde en check per product de totaal vetgehalten per 100 gram. Schrijf wederom de volgorde op van laag naar hoog: Laag Hoog Bij welke sauzen was het vetgehalte heel anders dan je van tevoren dacht? D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips Gevarieerder Varieer in bereidingswijze van je warme maaltijd. Lang niet elke bereidingswijze behoeft verrijking met een saus. Kleinere porties Neem een vooraf bepaalde kleinere portie van een saus dan je gewend was en zet de fles terug op de bewaarplek, dan ben je minder geneigd steeds bij te pakken. Gezonder Een zelfgemaakte saus van magere yoghurt en /of kwark met kruiden en specerijen zónder zout, valt in de Schijf van Vijf. Een eetlepel van de volgende sauzen is een dagkeuze: Barbecuesaus, chilisaus, curry, Friteslijn van Remia, fritessaus max. 25 % olie, Joppiesaus, knoflooksaus met 20% olie, mosterd, piccalilly, slasaus met 25^% olie, tomatenketchup. Een eetlepel van de overige sauzen is een weekkeuze. HNE tips Wetenswaardigheden De meeste witte sauzen bevatten meer vet dan rode sauzen. Het vet in koude witte sauzen en mayonaise komt van olie en is dus grotendeels onverzadigd. Ook al zijn onverzadigde vetten gezond, toch levert elke gram wel 9 kcal. Bovenstaande geldt echter niet (meer) als gouden regel. Zo heeft Calvé een slechts 3% vet mayo en ook Remia Friteslijn heeft producten met maar 5,3% vet. Een eetlepel saus weegt 15 gram. Een eetlepel ketchup levert 20 kcal, een eetlepel mayonaise al 135 kcal. Aan sommige sauzen wordt yoghurt toegevoegd. Vaak vind je dit terug in de naam (zoals Yofresh). Fritessaus is veel minder vet dan mayonaise en vergelijkbaar met bijvoorbeeld yoghurt-mayo s. Rode sauzen, zoals ketchup, curry, chili en barbecuesaus en piccalilly bevatten geen of heel weinig vet maar best wel veel suiker. Naast dressings met olie zijn er ook kant- en klare dressings zonder olie, zoals Remia Salata dressing. Je kunt een koude saus ook maken op basis van yoghurt of kwark met smaakmakers als piccalilly, tomatenketchup, kerrie, peper, groene kruiden of mosterd.

14 Warme sauzen Als je bij de nabespreking ook nog wilt ingaan op warme sauzen, kun je enkele roomproducten (zie onderste tabel bij Productinformatie ) meenemen naar de nabespreking. Sommige producten hiervan zijn koelvers en andere lang houdbaar. Soms staan ze bij de koude sauzen in de buurt, maar vaak bij de houdbare melkproducten. De rode pastasauzen om te verwarmen, staan vaak ook niet op de sausafdeling, maar in de Italiaanse hoek. Sommige van deze rode sauzen bevatten best veel vet door toegevoegde olie en/of pesto en soms ook kaas. Je kunt er zo n pot bij pakken en de deelnemers hier attent op maken. Crème fraîche (koelvak) is aangezuurde slagroom en is geschikt voor warme en koude sauzen. Zure room (koelvak) is hetzelfde als sour cream. Zure room is minder vet dan crème fraîche en kan worden verwerkt in koude sauzen. In warme sauzen kun je als alternatief voor crème fraîche kiezen voor halfvolle koffiemelk, room culinair (light), Alpro Soja cuisine (light), of (kook)yoghurt. Zelfgemaakte (warme) roomsauzen met dierlijke vetten uit boter, slagroom, crème fraîche of zure room bevatten grotendeels verzadigd vet. E. Productinformatie Koude sauzen Gram vet per 100 gram Koude sauzen Gram vet per 100 gram Barbecuesaus 0 Tomatenketchup en Hot Ketchup 0 Dressing zonder olie 0 Piccalilly 1 Mayo, laag vetsoorten 4 Saté saus (van pakje) 6 Saté saus (pot) 16 Knoflooksaus 25 Yoghurt-mayo 25 Cocktailsaus 26 Fritessaus 26 Fritessaus halfvol 13 Mayonaise 73 Roomproducten Gram vet Gram verzadigd vet (dierlijk en plantaardig) per 100 gram per 100 gram Alpro soja cuisine light (op sojabasis) 5 1 Room culinair light (Campina) 8 6 Kookroom light 8 5 Kookyoghurt 10 3 Crème fraîche, halfvol 15 9 Kookroom, Blue Band Finesse 15 5 Alpro soja cuisine (op sojabasis) 17 2 Zure room Kookroom Room culinair (Campina) Blue Band Finesse voor verrijken Crème fraîche Slagroom De cijfers uit bovenstaande tabel en de merknamen vermeld bij wetenswaardigheden zijn na 2012 niet meer gecontroleerd. Check dus ook de verpakkingen.

15 ZOET BROODBELEG Deelnemers ontdekken dat chocoladehagelslag veel calorieën en ongezonde vetten bevat en dat vanuit dit oogpunt vruchtenhagel de voorkeur heeft. Ze zien dat pindakaas goede vetten bevat, maar wel veel calorieën. A. Inleiding Als hartig broodbeleg eten Nederlanders vaak kaas of vleeswaar. Daarnaast kiest men vaak voor zoet beleg. Het beste is om volop variëren en vooral broodbeleg uit de Schijf van Vijf te kiezen. B. Locatie Het schap met broodbeleg (jam, hagelslag, etcetera). C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. Neem de producten mee naar de nabespreking en voeg eventueel nog bepaalde producten toe die je het bespreken waard vindt. Opdracht 1: In deze opdracht nemen we strooibeleg onder de loep. Als je moet kiezen tussen vruchtenhagelslag en melkchocoladehagelslag, wat is dan de gezondste keuze? Zoek naar verpakkingen met voedingswaardevermelding. Kijk ook naar de ingrediënten. Let vooral op de hoeveelheid calorieën die het levert en de hoeveelheid vet. Vruchtenhagelslag / melkchocoladehagelslag* is gezonder. Dit komt doordat: Zijn de vetten in chocoladehagelslag gezonde of ongezonde vetten? Het zijn gezonde / ongezonde* vetten. * streep door wat niet van toepassing is Doe de verpakkingen in je mandje. D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips Gevarieerder Wissel zoet en hartig beleg af. Kleinere porties Door een boterham met hagelslag te bestrooien en er dan een tweede boterham op te leggen halveer je de portie beleg. Gezonder Kies het liefst broodbeleg uit de Schijf van Vijf zoals vers fruit of groente, minder vette kaassoorten, ongezouten pindakaas of ongezouten notenpasta (cashewnotenpasta) of zadenpasta (zoals tahin). Eet je vaak chocoladehagel, wissel dit dan eens af met vruchtenhagel of kies voor appelstroop, honing, marmelade of jam.

16 Wetenswaardigheden Voor strooibeleg wordt gemiddeld 15 gram per portie berekend. In de praktijk doen mensen vaak meer broodbeleg op de boterham. Je kunt zelf bovengenoemde afgepaste hoeveelheid strooibeleg meenemen en een (besmeerde) boterham om te demonstreren hoeveel de normale hoeveelheid broodbeleg eigenlijk is. Gebruiken de deelnemers meer of minder dan deze 15 gram? Wat betreft calorieën scoort vruchtenhagel net wat lager dan chocoladehagel. Dit komt omdat er in vruchtenhagel geen vet zit. In beide soorten beleg zit wel (veel) suiker. Melkchocoladehagelslag levert per 15 gram zo n 2,3 gram vet, waarvan 1,4 gram verzadigd vet. Dit komt door de cacao in chocolade. Ook dierlijk vet, gehard plantaardig vet, kokosvet en cacaovet en producten waarin deze vetten zijn verwerkt, bevatten voornamelijk verzadigd vet. Het is goed om veel te variëren binnen je beleg; ook tussen zoet en hartig. Alleen hartig beleg geeft al snel veel zout, alleen zoet beleg veel suikers. Voorbeelden van dagkeuze beleg zijn: achter-/beenham, kip- /kalkoenfilet, rosbief, 20 en 30+ smeerkaas, Sandwichspread, komkommersalade, tonijnsalade (zie voor uitgebreidere informatie over dagkeuze beleg het hoofdstuk beleg in de inspiratielijst De Gezonde Schoolkantine De overige belegsoorten, dus wat niet in Schijf van Vijf staat en wat geen dagkeuze is, is weekkeuze. HNE tips Opdracht 2: Bekijk de voedingswaarde van een pot pindakaas. Noteer het totale vetgehalte. Is het meeste van dit vet verzadigd of onverzadigd? Is dit goed of slecht vet? In 100 gram pindakaas zit:. gram vet. Het grootste deel van dit vet is: verzadigd/onverzadigd*, namelijk gram. * streep door wat niet van toepassing is Hoeveel calorieën zitten er in pindakaas per 100 gram? Kun je een ander (ook niet zo zoet) broodbeleg vinden in dit schap dat minder calorieën (kcal) bevat per 100 gram? De pindakaas bevat.kcal per 100 gram. bevat.kcal per 100 gram. Doe de pindakaas én het andere product in je mandje. HNE-tips Gevarieerd Wissel pindakaas af met ander zoet en hartig beleg. Portie Smeer je normaal een dikke laag pindakaas, smeer dan eens wat dunner. Dat scheelt veel calorieën. Wetenswaardigheden In 100 gram pindakaas zit circa 57 gram totaal vet. Hiervan is 49 gram onverzadigd vet en 8 gram verzadigd. Doordat het totale vetgehalte hoog is, bevat pindakaas veel calorieën. Bij overgewicht of gewichtstoename is het zinnig hier rekening mee te houden. Er bestaat ook pindakaas light. Pindakaas light bevat 25% minder vet, maar veel meer koolhydraten (suikers). Daarom scheelt het per belegde boterham slechts 20 kcal (115 in plaats van 135 kcal). Pindakaas wordt vaak geplaatst onder het zoete beleg, maar echt zoet smaakt het eigenlijk niet. Andere niet-zoete producten uit hetzelfde schap zoals Sandwichspread en Marmite bevatten minder calorieën, maar wel weer meer zout. Variëren blijft belangrijk.

17 Alleen ongezouten pindakaas van 100% noten valt onder de Schijf van Vijf. E. Productinformatie In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk met de voedingswaarden per 100 gram van allerlei soorten zoet en hartig broodbeleg. Handig om te vergelijken.

18 ZOUTJES Deelnemers kunnen opzoeken hoeveelnatrium en/of zout er in zoutjes zit, vinden soorten zonder toegevoegd zout en ontdekken het verschil tussen gewone en light-chips. A. Inleiding Zoals de naam al zegt, zit er in zoutjes vaak veel zout. In Nederland eten we veel te veel zout. Per dag krijgen we wel 9 tot 10 gram zout binnen, terwijl 6 gram de maximale aanbevolen hoeveelheid is. Ongeveer 70% van het zout krijgen we binnen door industrieel bereide of bewerkte voedingsmiddelen, waaronder zoutjes. Net als koek zijn zoutjes extra s. Er is dus maar beperkt ruimte voor in een gezond voedingspatroon. B. Locatie De afdeling met de zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda s, borrelnootjes, etcetera. C. Werkvormen Opdrachten in groepjes Er zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uitgevoerd. Neem de producten mee naar de nabespreking en voeg eventueel nog bepaalde producten toe die je het bespreken waard vindt. Opdracht 1: Het schap ligt vol met zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda s en borrelnootjes. Zoek drie soorten zoutjes waaraan zout is toegevoegd (zie ingrediënten) en mét een voedingswaardevermelding (zo n tabelletje met calorieën en de grammen voedingsstoffen). Vul de tabel in en doe de producten in je mandje. 1. per 100g: gram zout* 2. per 100g: gram zout* 3. per 100g: gram zout* Is er eigenlijk nog wel iets te vinden zonder toegevoegd zout? Speur op de verpakkingen bij de ingrediënten en als je iets vindt zonder zout, doe het dan in je mandje. We hebben gevonden: * staat alleen het gehalte aan natrium op de verpakking, vermenigvuldig dit dan met 2½ om de hoeveelheid zout te krijgen. D. HNE-tips en wetenswaardigheden HNE-tips Gevarieerder Kies in plaats van voor zoutjes voor een volkoren boterham of knäckebröd met hartig voorkeursbeleg als je behoefte hebt aan wat pit. Kleinere porties Neem in plaats van de zak een schaaltje met zoutjes om dooreten te voorkomen. Kies je normaal voor een grote bak zoutjes, kies dan vanaf nu voor een kleinere maat. Gezonder Kies in plaats van gezouten noten voor ongezouten noten.

19 Opdracht 2: Zoek één zak gewone chips (naturel) en één zak light chips (naturel) van hetzelfde merk. Doe de chips in je mandje. Waarom noemt de fabrikant de light chips light. Kijk op het etiket en vul onderstaand zin in: Het heet light chips omdat er minder.. in zit dan in gewone chips. Hoeveel calorieën scheelt dit per portie? Als de hoeveelheid calorieën er niet per portie op staan, dan kun je die zelf uitrekenen door de calorieën per 100 gram te delen door 4. Gewone chips bevat.kcal per portie. Light chips bevat kcal per portie.

20 Wetenswaardigheden Ons eten bevat veel meer zout dan goed voor ons is. We krijgen gemiddeld 7,5 (vrouwen) tot 10 gram (mannen) zout per dag binnen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te gebruiken. Keukenzout is het bekendste zout in de voeding. De chemische naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Eén gram keukenzout bevat 400 mg van het mineraal natrium; dat is de boosdoener in het keukenzout. Op de verpakking staat het zoutgehalte veelal vermeld als natrium per 100 gram product. Soms staat echter de hoeveelheid zout weergegeven. Let hier goed op als je producten vergelijkt! 1 gram natrium = 2,5 gram keukenzout, dus: - Natrium kun je omrekenen naar zout, door te vermenigvuldigen met 2,5. - Zout kun je omrekenen naar natrium, door te delen door 2,5. Het is niet gemakkelijk om een ongezouten hartig tussendoortje te vinden. Soms zijn noten wel ongezouten te krijgen. In noten zitten ook veel gunstige onverzadigde vetten. Ongezouten noten behoren tot de Schijf van Vijf. Het advies voor volwassenen is om er elke dag 25 gram van te eten. energie. Gezouten noten vallen buiten de Schijf van Vijf. Niet alleen zoutjes maar ook kant-en-klaarmaaltijden, pizza s en andere hartige snacks, soepen en pakjes (kruidenmix/saus) en andere hartige smaakmakers bevatten vaak veel zout. Er zit ook veel verborgen zout in ons dagelijks brood, kaas en vlees(waren). Zelfs in koek en gebak zit zout. Ongeveer 30% van ons zout voegen we zelf toe aan ons eten. De overige 70% zit verwerkt in kant-en-klare producten die we kopen. Kijk dus goed op de verpakkingen. Door gebruik van andere smaakmakers als (verse) kruiden en specerijen en andere bereidingstechnieken, zoals stomen, kunnen we het zout dat we zelf toevoegen beperken. Er bestaan diverse soorten dieetzout. Eventueel kun je er een paar van laten zien. HNE tips Wetenswaardigheden Als er light op een product staat, betekent dat er minimaal 30% minder van een bepaalde voedingsstof of ingrediënt in zit. Bijvoorbeeld minder vet, suiker, zout of calorieën. Light chips bevat minimaal 30% minder vet dan gewone chips. Veel mensen denken dat het dan ook wel veel minder calorieën zal bevatten en dat het goed voor de lijn is. Bij een bekend chipsmerk is het verschil in calorieën per portie (=25 gram volgens de verpakking) echter niet meer dan 15 kcal: gewone chips levert 138 kcal en light chips 123 kcal per portie. Het scheelt niet zoveel, omdat de light chips wel minder vet, maar juist weer meer koolhydraten bevat. En ook koolhydraten leveren calorieën. Soms gaan mensen van light chips ook nog eens meer eten, omdat ze denken dat het niet zo slecht is. Uiteindelijk krijgen ze dan vaak méér calorieën binnen. Het is leuk om zelf een bakje met chips mee te nemen met daarin de hoeveelheid die de fabrikant aangeeft als portie; 25 gram is namelijk maar een heel klein laagje in een bakje. Komt dit overeen met de hoeveelheid die de deelnemers normaal gesproken nemen? E. Productinformatie Op de site staat veel informatie over zout en ook tips om het zoutgebruik te verlagen. Ook zijn er uitgaven over dit onderwerp te downloaden of te koop via Folder Eten met minder zout (bestelnummer D752-8, gratis te downloaden) Boek Alles over lekker eten met minder zout (bestelnummer 067) Brochure Voedingsadviezen bij natriumbeperking (bestelnummer 851)Tip! Raadpleeg de criteria voor de indeling van broodbeleg in voorkeur/middenweg/bij uitzondering met de Richtlijnen Voedselkeuze

21 via