Omgaan met studiefaalangst
Van A tot ggz De boeken in de reeks Van A tot ggz beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omgeving. De reeks staat onder redactie van: Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij CAP Den Haag, centrum voor arbeid en psyche Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij PsyQ psycho-medische programma s te Den Haag, afdeling angststoornissen Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum
Omgaan met studiefaalangst Fred Sterk en Sjoerd Swaen Bohn Stafleu van Loghum Houten 2006
2006 Bohn Stafleu van Loghum, Houten Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 90313 49 14 3 NUR 770 Ontwerp omslag: PH&D, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Distributeur in België: Standaard Uitgeverij/Manteau Postbus 246 Mechelsesteenweg 203 3990 GA Houten 2018 Antwerpen www.bsl.nl www.standaarduitgeverij.be 4
Voorwoord Rond de tien procent van scholieren en studenten heeft last van studiefaalangst. Deze angst heeft een verlammend effect op hun prestaties. Ze kunnen zich zoveel zorgen gaan maken over de studie dat ze nauwelijks nog aan studeren toekomen. Onder faalangst kan echter een schat aan talenten, vaardigheden en intelligentie verborgen liggen. In dit boek presenteren we een uitgebreide gedachtetraining met doelgerichte ontspannings- en zelfhypnosetechnieken. Stapsgewijs leer je hoe je studiefaalangst, uitstelgedrag, beoordelingsangst, spreekangst en examenvrees kunt overwinnen. Daarnaast laten we zien hoe je met positieve zelfmotivatie en een gezonde inhoudsgerichte studiehouding, je concentratie- en doorzettingsvermogen aanzienlijk kunt verbeteren. Dit boek helpt je betere studieprestaties te halen en meer studiezelfvertrouwen te krijgen. Aan de totstandkoming van dit boek hebben verschillende mensen actief meegewerkt. Wij bedanken onze uitgevers Daphne Dotsch (Bohn Stafleu van Loghum) en Warnyta Koedijk (Kosmos Z&K/ Lifetime) voor hun medewerking, vooral ook het productieteam van de A-ggZ-reeks, collega-redactielid Jenny Swart (Bohn Stafleu van Loghum) voor haar optimale begeleiding en vakkennis. Ten 5
slotte bedanken we Ed Berretty en Christel van Soelen (Management PsyQ Den Haag, afdeling angststoornissen) voor hun flexibele, stimulerende en coachende houding. Fred Sterk en Sjoerd Swaen Scheveningen, juli 2006 6
Inhoud Voorwoord 5 1 Studiefaalangst en spanning 11 Spanningshiërarchie 13 Positieve motivatie 13 Zelfbeheersing 15 Denk je sterk: ontspannings- en meditatieoefeningen 17 Meditatie: goed voor je brein 18 Samenvatting 19 2 Denk- en waarnemingscorrecties 21 Introductie van het G-schema 21 Angst: de concentratiekiller 25 Stimulerende reclamebriefjes 26 Enkele praktische tips voor het studeren 29 Samenvatting 31 3 Redelijk denken en zelfhypnosetechnieken 33 De gedachteobservatie-oefening 35 Stappen in de gedachteobservatie-oefening 36 Zelfhypnose: een concentratiewonder 37 Doelgerichte ontspanning 40 Samenvatting 45 7
4 De houding achter negatieve gedachten 47 Niet denken maar doen 54 Maak lezen en studeren tot je hobby 57 Samenvatting 58 5 Zelfondermijnende leefregels 59 Onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen 62 Waar heb je wel controle over? 64 Wat houdt je nog meer tegen? 65 Samenvatting 68 6 Het verkorte gedachteschema 71 De balans tussen redelijk denken en positieve, persoonlijke reclameboodschappen 72 Goed zorgen voor jezelf 73 Persoonlijke bron van wijsheid 74 Geruststellen, mentale en fysieke spanning loslaten 74 Echt en bewust waarnemen 75 Natuurlijk reageren, niet oversturen 75 Informatie verwerken en Eigen maken, kennis uitbreiden 75 Redelijk denken in spanningsvolle situaties 76 Vermijdingsgedrag aanpakken 77 Tips en trucs voor het aanpakken van vermijdingsgedrag 78 Studieresultaten vergelijken? 79 Samenvatting 80 7 Toets gedachten met een gedragsexperiment 83 Zelfbeloning en motivatie 84 Over motivatie 85 8
Wat kun je doen? 86 Het verschil tussen taakbelemmerende en taakbevorderende gedachten 87 Denk win-win 90 Samenvatting 92 8 Van eindresultaat naar inhoud 93 Toetsingsvragen en experimenten voor negatieve gedachten 93 Omgaan met teleurstellingen 94 Durf je eisen bij te stellen 95 Verbreed je visie 96 Evalueer op verschillende onderdelen 97 Ga door met de volgende (sub)taak 99 Richt je op het proces 100 Mag je fouten maken? 102 Moet je slagen? 102 Succes is positief 103 Een belangrijke internettip 105 Samenvatting 106 9 Spreekangst verminderen 107 Angstgedachten en schrikbeelden 108 Presenteren is contact maken 109 De kracht van introverte mensen 111 Angstgedachten uitdagen 113 Succeservaringen en reclameboodschappen 116 Oefenen en voorbereiden geeft zelfvertrouwen 118 Vragen beantwoorden 121 Anti-spreekangsttechnieken 122 Samenvatting 125 9
10 Adressen en literatuur 127 Algemeen 128 Internet 128 Aanbevolen (zelfhulp)boeken/cd s 129 Geraadpleegde literatuur 130 Over de auteurs 133 Raad van advies 135 Reeds verschenen titels 137 10