18 BESTE SLAAPTIPS OP AARDE om meteen beter te slapen
6 De beste 18 slaaptips op aarde! Het klinkt misschien pretentieus, maar ze bestaan echt deze 18 beste slaaptips ooit. Slapen en slaap is vreemd genoeg een fenomeen waarvan we nog maar weinig weten. We hebben het allemaal nodig en we doen het ook allemaal. Sommige 5 uur per nacht andere weer 9 uur per nacht. Gemiddeld slaapt een persoon circa 7 tot 8 uur per nacht. Ondanks dat goed slapen zo onontbeerlijk is voor een goede gezondheid slaapt meer dan 30% van de volwassenen in de Westerse wereld slecht. We vinden goed slapen belangrijk, maar in de praktijk is het dan toch niet zo goed gesteld met onze slaap. Uit een Belgische gezondheidsenquête van 2013 blijkt bijvoorbeeld, dat België koploper is in het gebruik van slaap- en kalmeermiddelen. In de regel wordt er veel te snel gegrepen naar medicatie, terwijl er andere alternatieven zijn om slaapproblemen te verhelpen. Daarnaast werkt ook ons drukke leven het ontstaan van slaapproblemen in de hand. Een slaaptekort of in het algemeen niet goed slapen, kan schrikbarende gevolgen hebben. Bij een mild tekort kan onder meer nervositeit, prikkelbaarheid, depressiviteit en concentratieverlies optreden, maar als het slaaptekort heel ernstig wordt, kan het zelfs leiden tot diabetes, Alzheimer, beroerte en kanker. Het is daarom belangrijk om niet langer te wachten en vandaag nog te beginnen om een eventueel slaaptekort, snurken of niet goed slapen aan te pakken. Circa 50% van je slaap en slaapkwaliteit wordt bepaald door je bed In dit ebook geef ik jou mijn beste slaaptips ooit en ontdek je waarom slapen zo belangrijk is voor onze gezondheid, wat de symptomen en gevolgen van een slaaptekort zijn en hoe jij zelf een slaaptekort of slecht slapen kunt oplossen en kunt voorkomen met simpele aanwijzingen en waardevolle tips. Wanneer je na het lezen van dit ebook de volgende stap wilt zetten kunnen wij je ook verder helpen, daarover gaat de laatste tip van dit ebook. Ik wens je veel leesplezier. 18
SLAAPTIP 1: Begin met je slaap te respecteren Elk persoon heeft een biologische klok ofwel een biologisch ritme. Dit ritme wordt aangestuurd door hormonen. Het biologisch ritme regelt het moment waarop je vruchtbaar (en onvruchtbaar) bent, wanneer je zwanger kunt zijn, wanneer je ouder wordt en wanneer je overlijdt. Ook bepaald het biologische ritme het moment waarop je eet, werkt en slaapt. De eerder genoemde hormonen zijn dus van essentieel belang voor het bepalen van je dag- en nachtritme. Wanneer het donker wordt, maakt het lichaam het hormoon melatonine aan. Dit hormoon zorgt er vervolgens voor dat we moe worden en zin hebben om naar bed te gaan. Als het lichaam minder melatonine aanmaakt, worden we dus minder snel slaperig. Als je merkt dat je s avonds moe wordt, ga dan naar bed. Stop met je activiteiten, maak je klaar voor het bed en ga slapen. Als je dit moment van slaperigheid niet respecteert, zal je merken dat het daarna veel moeilijker is om in slaap te vallen. Ook zal je minder goed doorslapen. SLAAPTIP 2: s Nachts eventjes wakker worden is heel normaal Om het met de woorden van Jose Colon, schrijver van het boek The Sleep Diet, te zeggen: Niemand slaapt de hele nacht door. Het is zelfs zo, dat 4-6 keer per nacht eventjes wakker worden, bij bijvoorbeeld het omdraaien, heel normaal is. Dit gaat heel ver terug in de geschiedenis, tot aan onze voorouders die in grotten leefden. Een holbewoner werd s nachts wakker, scande zijn omgeving om te kijken of er geen tijgers op de loer lagen en vervolgens viel hij weer in slaap. s Nachts wakker worden is dus geen probleem. Het wordt volgens Colon pas een probleem als je daarna de slaap niet meer kunt vatten. SLAAPTIP 3: Kijk s nachts het best niet op je wekker Als je s nachts op de wekker kijkt, hebben veel mensen de neiging te denken: shoot, ik heb nog maar 3 uur te slapen. Dit maakt je onrustig en zorgt ervoor dat je de laatste uurtjes van de nacht vaak met gepieker en woelen doorbrengt. Doe dit dus niet. Zet je wekker zo neer zodat je niet ziet hoe laat het is. Draai je lekker nog een keertje om en slaap verder. SLAAPTIP 4: Heb je misschien last van een overbelaste lever? Word je s nachts vaak op hetzelfde tijdstip wakker? Om bijvoorbeeld naar het toilet te gaan? Denk dan nog eens na over je biologische ritme. Veel mensen worden s nachts op hetzelfde tijdstip wakker. Als ze op hun klok kijken, geef die hoogstwaarschijnlijk zelfs exact dezelfde stand aan als de dag ervoor (dit moet je natuurlijk afleren, zie vorige tip ;-). 19
Dit kan te maken hebben met een overbelaste lever. Een overbelaste lever kan er namelijk voor zorgen dat je altijd tussen 1.00 en 3.00 uur wakker wordt om te plassen, maar ook dat je je s middags tussen 13.00 en 15.00 uur moe en suf voelt. Een dip op het moment dat er weinig energie toevoer is naar de lever. Als je dit herkent, bezoek dan een goede osteopaat en laat je lever uitknijpen of cleansen. Je lichaam zal je dankbaar zijn en je gaat meteen beter slapen. SLAAPTIP 5: Je mobiele telefoon zet je beter uit De vele beeldschermen waar we tegenwoordig mee actief zijn, doen onze slaap niet veel goed. Als je net als vele, vele andere Belgen en Nederlanders graag nog even Facebook checkt of een Tweet plaatst vlak voor het slapen gaan, dan ben je volgens slaap deskundigen gewoon niet goed bezig. Die ene Tweet kan namelijk veel invloed hebben op je slaap. Deze nooit stoppende informatiestroom op internet houd je brein voortdurend actief en soms zelf in een houdgreep en dat is funest voor je slaap. SLAAPTIP 6: Wat heeft je Slaap-Waak ritme met kunstlicht te maken? Tablet, smartphone of PC: eigenlijk maakt het niet uit, want in alle gevallen is het licht van deze beeldschermen slecht in de avonduren. Wel wordt gezegd dat smartphones en tablets met het blauwe licht het meest problematisch zijn. Daarom is Facebook checken of twitteren op je smartphone voor het slapen gaan geen goed idee. Alles heeft te maken met waar we eerder over spraken: de aanmaak van melatonine. Door je ogen bloot te stellen aan veel licht in de avonduren, stopt het lichaam simpelweg met de aanmaak van dit slaaphormoon. Natuurlijk, je kunt je beeldscherm dimmen. Handige tools hiervoor zijn f.lux of Twilight voor je iphone of ipad. Die zorgen ervoor dat het beeldscherm wordt aangepast aan het tijdstip van de dag. Een aanrader zijn ook Zero UV Glasses, gemakkelijk online te bestellen. Het allerbeste is om je ogen na 20.00 uur s avonds niet meer bloot te stellen aan blauw licht. Vervang de gewoonte van het checken van Facebook, Twitter of Instagram door het lezen van een boek of kijk een leuk tv-programma. Het zal je slaap alleen maar ten goede komen. 20
SLAAPTIP 7: Zet s avonds je WIFI of WLAN in het hele huis uit Wifi netwerken zijn funest voor je slaap. De straling heeft een negatieve invloed op ons functioneren en het verstoort ongemerkt ons slaap-waakritme. Gebruik een simpele tijdschakelklok en laat je netwerk uitschakelen om bijvoorbeeld 22:00 uur. Dit zal je leven veranderen. SLAAPTIP 8: Wie is belangrijker je smartphone of je partner? Een Brits onderzoek van O2 onder 2.000 Britten heeft aangetoond dat we onze GSM dagelijks zo n 119 minuten gebruiken, terwijl we gemiddeld maar 97 minuten in het gezelschap van onze partner doorbrengen. Dat is bijna een derde minder. Had je niet gedacht hé? Dat je GSM qua tijdsbesteding belangrijker is dan je partner ;-) Maar er is nog iets dat je zou moeten weten. De straling van smartphones en tablets is ongunstig voor je slaapkwaliteit. Vooral het blauwe licht is slecht voor de aanmaak van slaaphormonen. Gebruik je je smartphone als wekker of kun je hem gewoon niet missen, zet je telefoon dan s nachts op vliegtuigstand. Maar het beste is je smartphone of tablet niet in je slaapkamer te hebben. SLAAPTIP 9: Check je slaapkamertemperatuur Als je het s nachts te warm hebt, is er volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation (NSF) een reële kans dat je wakker wordt midden in de nacht. De temperatuur in je slaapkamer is erg belangrijk, maar vergeet ook je dekbed en lakens niet. Die moeten je niet te warm maken. Ook wat je aan hebt s nachts heeft invloed op hoe je slaapt, zegt Marc Leavey van het Mercy Medical Center in Baltimore, USA. De optimale slaapkamer temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden volgens de NSF. Een te koude slaapkamer is ook niet goed. De lucht die je s nachts inademt is dan te koud waardoor je longen harder moeten werken dan nodig. Dit zorgt ervoor dat je veel onrustiger slaapt. Dus opmerkingen als: ik slaap in de winter altijd zonder verwarming en met het raam open is iets om nog eens over na te denken. 21
SLAAPTIP 10: Word jij soms ook gek van je dekbed? Zweet jij je soms ook kapot onder je dekbed? Dan ben je niet alleen. De snelste manier om dit te verbeteren is door je dekbed eens goed onder de loep te nemen. Is deze van dons of is het een klassiek synthetisch dekbed? Dan ligt hier meestal de oorzaak. Bij een donzen dekbed kan de warmte vaak niet goed weg en de klassieke synthetische dekbedden zijn vaak slecht ventilerend. 80% van het te warm hebben in bed wordt veroorzaakt door het dekbed. Dit is onderzocht door het Ergonomie Instituut in München, Duitsland. Kies voor een dekbed van kameelhaar of kasjmier en als je allergisch bent, en liever een synthetisch dekbed hebt, kies dan voor een dekbed met Thinsulate vulling. SLAAPTIP 11: Weet wat je eet Denk ook eens na over wat je eet en drinkt. Als je graag van pittig eten houdt, zul je s nachts meer zweten. Dit geldt ook voor het drinken van alcohol, koffie en koffie houdende dranken. Je gaat echt een groot verschil merken als je je eet- en drinkgewoonten op dit punt aanpast. s Morgens zul je ook meer uitgerust wakker worden omdat je lichaam minder afvalstoffen hoeft te verwerken. SLAAPTIP 12: Voldoende beweging doet wonderen Misschien een open deur, maar personen die regelmatig sporten en bewegen slapen in de regel veel beter. Uit onderzoek van de Oregon State University blijkt dat de kwaliteit van onze slaap met 65 procent verbeterd wordt als we wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief bewegen. Wow! Hoogleraar Bewegingsleer Brad Cardinal merkte zelfs op dat bewegen een natuurlijk alternatief voor een slaapmiddel is. Dat is natuurlijk overtuigend bewijs dat bewegen je slaap absoluut tot een hoger niveau kan brengen. Dus trekt die sportschoenen aan of loop nog een extra rondje met de hond. Het zal wonderen doen voor je slaap. SLAAPTIP 13: Ben je een buikslaper? Lees dit dan even... Dat buikslapen een minder goede slaaphouding is, is niet bij iedereen bekend. Het kan namelijk tot vervelende rug- en nekklachten leiden. Maar niet elke buikslaper zal per definitie klachten krijgen. De reden hiervoor is dat de ene persoon vanaf zijn geboorte flexibelere ruggenwervels (ligamenten) heeft, dan de ander. Dit neemt niet weg dat buikslapen de minst gunstige slaaphouding is. Je onderrug (lordose) moet te veel spanning verdragen tijdens de nacht, je nek ligt altijd gedraaid en bovendien lig je op je organen. Op termijn kan dit klachten en mogelijk slaapstoornissen veroorzaken, die je beter kunt voorkomen. 22
Maar er is nog een belangrijke reden waarom het zinvol is om het buikslapen af te leren. Recent onderzoek van de Stony Brook University in New York heeft namelijk aangetoond dat op je zij slapen de beste slaaphouding is. Hiermee beperk je op lange termijn het risico op hersenziektes zoals Alzheimer en Parkinson. Als je op je zij slaapt dan is het brein beter in staat om afvalstoffen af te voeren. Het afvoeren van de afvalstoffen in onze hersenen is belangrijk. Als er teveel afval in ons brein achter blijft (bèta-amyloïden bijvoorbeeld) kan dat leiden tot problemen zoals de ziekte van Alzheimer. SLAAPTIP 14: Yes, happy hour! Het welbekende slaapmutsje kan uitstekend zijn om in te slapen. Maar om echt goed door te slapen, kun je hem beter laten staan. Alcohol heeft een kalmerend effect waardoor je makkelijk in slaap valt, zegt Dr. Leavey. In de eerste helft van de nacht slaap je daardoor prima, maar de crux zit m in de tweede helft. Doordat de alcohol je REMslaap verstoort (de meest rustgevende slaapfase, ook wel bekend als droomslaap) zul je de tweede helft van de nacht een stuk rustelozer slapen dan als je geen alcohol had gedronken. Door alcohol is de kans dus een stuk groter dat je s nachts wakker wordt, waardoor je totale slaap verslechterd. Ook is de kans op snurken, slaapwandelen en praten in je slaap een stuk groter als je (veel) hebt gedronken. Helaas bestaat er niet zoiets als het perfecte slaapmutsje. En als je toch gaat drinken? Volgens Leavey is het niet voor niets dat happy hour zo vroeg op de avond valt. Drink dus vroeg op de avond, maar stop een paar uur voor je naar bed gaat met alcohol. SLAAPTIP 15: To sleep or not to sleep, that is the question Of het nu een veeleisende baas is of een vervelende peuter: stress kan je nachtrust behoorlijk in de war schoppen. Je ligt te piekeren, te malen en de nacht gaat maar niet voorbij. Je ervaart een rusteloos gevoel, waardoor je niet meer kunt in- of doorslapen. Het gevolg de volgende dag? Humeurigheid, prikkelbaarheid en oververmoeidheid. Meditatie en yoga gedurende de dag zijn bewezen hulpmiddelen om de stress te lijf te gaan. Maar op het moment dat je wakker bent s nachts, kan het helpen om een rustgevende meditatie te luisteren op je ipod. Zo ontspan je je brein. De geleide meditatie Deep Sleep van Andrew Johnson is geweldig. 23
SLAAPTIP 16: Controleer je slaapcomfort Een versleten matras of lattenbodem kan een behoorlijke stoorzender zijn. Je kunt bijvoorbeeld met pijn in je rug wakker worden, maar ook overdag kun je daar mee door blijven lopen. Je zult ongeveer tien jaar met je matras doen en daarna is het verstandig om een nieuw matras aan te schaffen. Circa 1/3 van je leven breng je door in bed Ook voor een lattenbodem wordt maximaal tien jaar aangeraden. Onderschat het belang van een lattenbodem niet: een lattenbodem heeft een grote invloed op je slaapkwaliteit en bepaalt voor een groot gedeelte of je ergonomisch goed ligt. Check dus de staat van je slaapcomfort en zorg dat dit in orde is. SLAAPTIP 17: Het belang van een goed hoofdkussen Voer je s nachts soms ook een gevecht met je hoofdkussen? Dan is je hoofdkussen met grote zekerheid versleten. Zijslapers en rugslapers zullen om het meeste hinder ondervinden van een versleten kussen, omdat de ondersteuning, waar zij het meeste behoefte aan hebben, ontbreekt en hierdoor wordt je s nachts onnodig wakker. Of je een goed kussen hebt, hangt helemaal af van je voorkeurslighouding. Als je een zijslaper bent is het raadzaam om erop te letten dat het kussen ongeveer net zo dik is als de lengte van je schouder die vrij blijft in zijligging op het matras, zodat je nek niet naar beneden afbuigt. Als je op je rug ligt, is een niet te dik kussen aan te raden. Je nek buigt anders te ver naar voren, wat nadelig is voor je ademhaling. Als je op je buik slaapt, loop je het meeste risico als het gaat om nekpijn en hoofdpijn vanuit de nek, waardoor je wakker kunt worden s nachts. Voor buikslapers is het aan te raden om zonder hoofdkussen te slapen of voor een heel dun hoofdkussen te kiezen. Mocht je niet weten welk hoofdkussen je moet kiezen, maak dan gebruik van ons testkussen programma, hier ontdek ontdek meer je op meer http://www.sleepwise.be/test-je-hoofdkussen-thuis/ SLAAPTIP 18: Ontdek de Slaap Advies Succes methode Ik hoop dat je veel hebt geleerd in de ebook over het fenomeen snurken en het belang van slapen. En ik hoop dat je enkele van de gegeven adviezen zult toepassen. Want onthoud: kleine verbeteringen consequent toegepast maken een groot verschil op langere termijn. Een hoge slaapkwaliteit ontstaat niet door alles in één keer perfect doen, maar door stap voor stap je levensstijl te verbeteren. Om daarna beter te slapen dan ooit. 24