Omgaan met stress en burnout
Van A tot ggz De boeken in de reeks Van A tot ggz beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omgeving. De reeks staat onder redactie van: Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam in eigen praktijk voor psychotherapie en coaching te Den Haag Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij het programma angststoornissen van PsyQ psycho-medische programma s te Den Haag Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum Voor een actueel overzicht van de reeds verschenen titels zie www.a-ggz.nl.
Omgaan met stress en burnout Bart Verkuil en Arnold van Emmerik Bohn Stafleu van Loghum Houten 2007
Bohn Stafleu van Loghum, 2007 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 978 90 313 4391 1 NUR 770 Ontwerp omslag: PH&D, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl
Inhoud Voorwoord 9 1 Wat is er met me aan de hand? 11 Gezonde en ongezonde vormen van stress 11 Kenmerken van gezonde stress 13 Kenmerken van ongezonde stress 15 Ongezonde stress en lichamelijke klachten 15 Ongezonde stress en psychische klachten 17 Zelftest voor ongezonde stress 19 Veelgestelde diagnosen 22 Bronnen van stress 23 Alledaagse problemen 23 Levensgebeurtenissen 24 Traumatische ervaringen 24 Chronische stress: de duur van stressvolle gebeurtenissen 24 Samenvatting 27 2 Hoe heeft het zover kunnen komen? 29 Een model voor ongezonde stress 29 De rol van doelen in het ontstaan van ongezonde stress 34 De rol van persoonlijkheid 38 De rol van lichamelijke fitheid en stemming 41 5
Hoe ontstaat een burnout? 42 De rol van doelen en persoonlijkheid 42 De rol van werkomstandigheden 43 Omgaan met ongezonde stress 46 Samenvatting 48 3 Wat betekenen ongezonde stress en burnout voor mij en mijn omgeving? 51 Wat betekent het voor mij? 51 Wat betekent het voor mensen in mijn omgeving? 54 Wat betekent het voor mijn werk? 55 Tips voor gesprekken met bedrijfsartsen en werkgevers 58 Voor het gesprek 58 Tijdens het gesprek 60 Na het gesprek 62 Tips voor leidinggevenden 62 Voorbeeld van een probleemanalyse 64 Aandachtspunten voor het re-integreren 66 Samenvatting 67 4 Wat kun je doen tegen ongezonde stress en burnout? 69 Bewust worden van ongezonde stress en burnout 69 Het herstellen van je energiebalans 70 Het energiedagboek 70 Energiemanagement 72 Instellen van een piekerhalfuur 73 Prioriteiten stellen 74 Ontspanningstechnieken 76 Oefening 1 Buikademhaling 76 Oefening 2 Progressieve relaxatie 77 Oefening 3 Aarden 78 6
Cognitieve technieken 79 Assertief omgaan met anderen 84 Tips voor het nee zeggen 85 Conflicthantering 87 Mindfulness en meditatie 90 Samenvatting 93 5 Hoe verhoog ik mijn weerbaarheid tegen ongezonde stress en burnout? 95 Het nut van positieve emoties 95 Kenmerken van mensen die weerbaar zijn tegen ongezonde stress 96 Doelen stellen 98 Soorten doelen 98 Het stellen van realistische doelen 99 Evalueer het doelproces 103 Veranderen van belemmerende denk- en gedragspatronen 103 Oplossingsgericht denken 105 Complimenten geven en ontvangen 106 Het belang van je omgeving 108 Sociale steun 108 Een natuurlijke omgeving opzoeken 109 Verbeter je lichamelijke fitheid 110 Voorkom terugval na burnout door een preventieplan te maken 111 Samenvatting 112 6 Adressen en literatuur 115 Voor de behandeling van burnout via internet 116 Websites over stress en burnout 116 Websites over hulp bij re-integreren 116 7
Websites over (geestelijke) gezondheid in het algemeen 117 Online ontspanningsoefeningen 117 Online onderzoek naar piekeren 117 Literatuur 117 Zelfhulpboeken 117 Vakliteratuur 118 Over de auteurs 121 Raad van advies 123 Reeds verschenen titels 125 8
Voorwoord Deze aflevering uit Van A tot ggz gaat over omgaan met stress. Iedereen krijgt in zijn of haar leven te maken met stress. Met gezonde stress is niets mis; gezonde stress kan zelfs nuttig en prettig zijn. Dat geldt niet voor ongezonde stress, dat wil zeggen: gezonde stress die te lang aanhoudt. Ongezonde stress is vervelend en kan leiden tot ernstige klachten zoals overspannenheid, burnout en zelfs depressie. Vaak zorgt ongezonde stress ook voor problemen in je privéleven of op het werk. Ongezonde stress komt veel voor. Dit boek is bedoeld voor mensen die ongezonde stress willen voorkomen en voor mensen die daarin niet zijn geslaagd en iets willen doen aan hun ongezonde stress. We leggen achtereenvolgens uit wat ongezonde stress is, wat de oorzaken van ongezonde stress zijn, welke invloed ongezonde stress heeft op je omgeving en wat je kunt doen om ongezonde stress te voorkomen of verminderen. De tekst is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, aangevuld met oefeningen en voorbeelden uit de praktijk. Sommige lezers zullen na dit boek hun ongezonde stress willen aanpakken met behulp van professionele ondersteuning. Voor hen bevat dit boek een overzicht van nuttige websites en adressen. Ongezonde stress komt vaak samen voor met andere psychische klachten, zoals angsten en persoonlijkheidsproblematiek. Over veel van deze klachten en problemen zijn inmiddels afleveringen verschenen in Van A tot ggz. Ongezonde stress kan echter ook op zichzelf staan, zonder dat je last hebt van andere klachten of problemen. Waarschijnlijk is 9
dat zelfs heel vaak het geval. Dit boek gaat over dit soort ongezonde stress. We bedanken de uitgever en redactie van Van A tot ggz voor de gelegenheid om dit boek te schrijven. Dankzij de enthousiaste, stimulerende reacties van Fred Sterk en Sjoerd Swaen op de eerdere versies van de tekst, was het schrijven een bron van gezonde stress: nuttig en prettig. Heb je tips of ideeën voor dit boek? Laat het de uitgever weten. Bij een herdruk maken we daar graag gebruik van. Bart Verkuil en Arnold van Emmerik, juli 2007 10