Tips voor een betere nachtrust, ook bij het ouder worden Slapen kun je leren
Een slaapprobleem kan het leven behoorlijk op zijn kop zetten. Wie regelmatig te weinig slaapt, kent de gevolgen: moeheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Kunt u ook vaak de slaap niet vatten? U bent niet de enige. Naar schatting heeft één op de tien mensen er last van, onder ouderen is dat zelfs één op de vijf. Gelukkig zijn slaapproblemen met de juiste aanpak doorgaans terug te dringen. In deze brochure leest u hoe. Gezond slapen Slapen vanaf het moment dat uw hoofd het kussen raakt en pas de volgende morgen uitgerust wakker worden van een zonnestraal door een kier in het gordijn. Een ideale nachtrust, zonder gepieker, gedraai en nachtelijk puzzels oplossen. Wie regelmatig s nachts wakker ligt kan alleen maar dromen van zo n aaneengesloten slaap. Toch vallen maar weinig mensen altijd als een blok in slaap zonder tussentijds wakker te worden. Voor een gezonde nachtrust is dat ook niet nodig. Hoe voelt u zich overdag? In plaats van te kijken wat er s nachts niet naar wens gaat, kunt u ook nagaan hoe u zich overdag eigenlijk voelt. Heeft u voldoende energie om de dagelijkse dingen te doen? Dan is uw nachtrust blijkbaar gezond geweest. Ook mensen die lang wakker liggen, pikken meestal wel drie tot vijf uur slaap mee. Juist in die eerste uren herstelt u het beste. Daarom is ook een nachtrust van vijf uur meestal voldoende om de volgende dag weer prima te kunnen functioneren. Leeftijd en slapen 3 4 6 8 9 10 Inhoud Gezond slapen Wanneer is slecht slapen een probleem? Gezonde hulpmiddelen Hulpmiddelen voor af en toe Slaapmiddelen de deur uit Meer weten? Met het ouder worden, verandert ook het slaappatroon. Lichter slapen en vaker wakker worden is dan geen reden tot zorg. Het hoort bij de manier van slapen in deze levensfase. Ook een nachtrust van vijf of zes uur met enkele onderbrekingen kan dus gezond zijn. Acht uur achter elkaar doorslapen is nodig om de volgende ochtend uitgerust te zijn. Niet waar. Wat een normale slaapduur is, verschilt van persoon tot persoon. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommige mensen hebben voldoende aan vijf uur slaap per nacht. Anderen hebben tien uur per nacht nodig.
Wanneer is slecht slapen een probleem? Ernstige slaapstoornissen Een enkele doorwaakte nacht heeft iedereen wel eens. Zelfs als dat iedere week een keer voorkomt, is er nog niet zoveel aan de hand. Er is pas sprake van een slaapprobleem als iemand: meer dan enkele weken drie nachten per week of meer slecht slaapt én vermoeid en/of prikkelbaar is en/of moeite heeft met concentreren. In dat geval wordt het slaapprobleem zelf vaak onderwerp van vele nachtelijke uren piekeren. Vicieuze cirkel Slapeloosheid veroorzaakt zorgen die weer slapeloosheid met zich meebrengen. Het is een vicieuze cirkel, waar iemand met slaapproblemen maar moeilijk uitkomt. Het maakt een groot verschil hoe iemand zelf denkt over de kwaliteit van zijn nachtrust. Mensen die denken dat ze slecht slapen, voelen zich ongezonder. En mensen die zeggen dat ze een uitstekende nachtrust hebben, zitten vaker lekkerder in hun vel. Het werkelijke aantal uren slaap is hierbij minder van belang. Goed of slecht slapen zit niet altijd tussen de oren. Sommige mensen hebben wel degelijk een ernstige slaapstoornis, die niet gemakkelijk te bestrijden is. Onrustige benen of kuitkramp verhinderen bij sommige mensen het inslapen of doorslapen. Mensen met apneu snurken hevig en hebben regelmatig adempauzes van tien seconden of langer. Door deze adempauzes komt iemand met apneu niet in een diepe slaap. Hij of zij kan overdag zo uitgeput zijn, dat het lastig is om goed te functioneren. Herkent u deze verschijnselen, raadpleeg dan een huisarts en vraag eventueel doorverwijzing naar een specialist. Vooral KNO-artsen en longartsen houden zich met apneu bezig. Andere oorzaken Pijn, bijvoorbeeld als gevolg van reuma, maakt het inslapen een stuk lastiger, net als depressieve gevoelens. En als je meerdere keren per nacht wakker wordt om te plassen, komt er van een ongestoorde nachtrust ook niet veel terecht. Blijf er niet mee rondtobben. Bespreek het met uw huisarts of eventueel een specialist op het gebied van slaapproblemen. Mannen van 59 jaar en ouder slapen gemiddeld ruim zes uur, terwijl ze denken dat ze zeven uur slapen. Hun vrouwelijke leeftijdgenoten slapen gemiddeld een kwartier langer, precies zoals ze zelf ook denken. Toch ervaren vrouwen vaker een gebrek aan slaap als een probleem. Mannen hebben veel minder last van slapeloosheid. Hoe dat komt? Misschien wel doordat mannen het aantal uren dat zij slapen overschatten en zich daardoor minder zorgen maken over hun nachtrust. Een meer ontspannen houding en positief denken kunnen helpen om beter te slapen. Het helpt om extra vroeg naar bed te gaan, omdat de uren voor twaalf uur dubbel tellen. Niet waar. De eerste uren slaap zijn weliswaar de belangrijkste, maar het maakt niets uit of u ze voor of na twaalf uur krijgt. Extra vroeg naar bed gaan is dus voor de meeste mensen onnodig. 5
Gezonde hulpmiddelen Spanning kwijtraken TIP 1 Zorg overdag voor voldoende activiteit, beweging en buitenlucht, liefst ook vroeg in de avond. Bewegen helpt om lichamelijk moe te worden. Slaapklachten ontstaan vaak door spanning. Beweging en buitenlucht helpen om spanning kwijt te raken. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima manieren om te ontladen. Ontspanningsoefeningen Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan bevorderen de nachtrust. Ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol. Dergelijke oefeningen leert u bijvoorbeeld bij een haptonoom of door yogalessen te volgen. Ook meditatie is een goede manier om te ontspannen. Kijk in de gemeentegids voor adressen bij u in de buurt. Slaapcursus Een slaapcursus begint met het bijhouden van een slaapdagboek. Daarmee leert u te kijken naar de goede en de slechte nachten en naar wat er in de periode waarin u slecht sliep heeft gespeeld. Cursisten leren ingesleten patronen te doorbreken en hun gedachten over slaap bij te stellen. Ook ontspanningsoefeningen staan op het programma. Veel thuiszorgorganisaties organiseren slaapcursussen. Vraag ernaar bij uw huisarts. TIP 2 TIP 3 TIP 4 TIP 5 Reserveer elke dag, bijvoorbeeld vroeg op de avond, een kwartier om te piekeren. Neem de afgelopen dag door en kijk vooruit naar de volgende dag. Schrijf op wat u dwarszit of wat u nog moet doen en denk daarover na. Doel is dat deze gedachten u niet belemmeren bij het slapengaan. Komen er in bed toch piekergedachten in u op, noteer ze dan en bewaar ze tot het volgende piekermoment. Zorg voor rust vlak voor het naar bed gaan, dus blijf niet tot het laatste moment tv-kijken of achter de computer zitten. Rustige muziek luisteren of een (saai) boek lezen werkt ontspannend. Bent u gewend s middags of s avonds koffie met cafeïne te drinken, probeer die dan eens te vervangen door een cafeïnevrije drank. Ook in chocolade en chocolademelk zit cafeïne. Drink voor het slapengaan ook geen thee, cola of alcohol. Kruidenthee mag wel en kan zelfs helpen, net als een glas warme melk. Houd regelmatige bedtijden aan, vooral bij het opstaan. Een hazenslaapje, hoe verkwikkend ook, heeft vaak urenlang wakker liggen tot gevolg. De moeheid verdrijven met een middagdutje van hooguit een kwartier werkt inderdaad verkwikkend en heeft geen invloed op de nachtrust. Langer of vaker dutten verstoort het dag- en nachtritme en maakt dat u s nachts minder slaap nodig heeft. TIP 6 TIP 7 Maak de slaapkamer zo prettig mogelijk: donker, niet te warm, frisse lakens, voldoende ventilatie en zo min mogelijk omgevingslawaai. Blijf niet te lang in bed liggen als de slaap niet wil komen. Uw bed blijft zo verbonden met slapen en niet met wakker liggen. Ga liever in een andere kamer iets ontspannends doen en ga weer terug in bed als u zich slaperig voelt.
Hulpmiddelen voor af en toe Slaapmiddelen de deur uit Bij ernstige slaapproblemen is het fijn dat er slaapmiddelen bestaan die voor even verlichting geven, bijvoorbeeld wanneer een dierbare is overleden of bij een andere ingrijpende gebeurtenis. Maar slaapmiddelen hebben ook grote nadelen. Zo zorgen ze overdag voor slaperigheid en sufheid en een verminderd reactievermogen. Na een slaappil voor de nacht mag u de volgende dag niet autorijden. Ook vallen mensen die slaapmiddelen gebruiken gemakkelijker. Na één of twee weken dagelijks slikken hebben veel mensen al het gevoel dat ze meer slaappillen nodig hebben voor dezelfde nachtrust. Gebruikt u de slaapmiddelen langer, dan kunt u in een aantal weken verslaafd raken. Daarom zijn huisartsen terughoudend in het voorschrijven ervan. Alleen als het niet anders kan, schrijft de huisarts bij slapeloosheid een paar slaappillen voor, bij ernstige slaapproblemen maximaal voor twee weken. De basisverzekering vergoedt slaap- en kalmeringsmiddelen niet. Alleen patiënten met epilepsie, ernstige angststoornissen of psychiatrische problemen krijgen deze middelen bij uitzondering vergoed. Zelfzorgmiddelen Bij de drogist zijn uiteenlopende middelen te koop ter bestrijding van slaapproblemen. De werkzaamheid is niet wetenschappelijk aangetoond. Toch menen sommige mensen er baat bij te hebben. De basisverzekering vergoedt deze middelen niet. Valeriaan Melatonine Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn een tijdlang veel voorgeschreven bij slaapproblemen met uiteenlopende oorzaken. De verzamelnaam voor deze middelen is benzodiazepinen. Inmiddels voert het bezwaar tegen de bijwerkingen de boventoon, zoals slaperigheid en sufheid overdag, verminderd reactievermogen en het risico op vallen. Een goede nachtrust weegt immers niet op tegen het risico op een gebroken heup. Ook de gewenning en de verslavende werking zijn belangrijke redenen om te kiezen voor andere manieren om slapeloosheid te bestrijden. Stoppen met slaapmiddelen Gebruikers van slaapmiddelen krijgen deze niet vergoed uit de basisverzekering. Mensen die al jarenlang slaapmiddelen gebruiken blijven ze toch slikken, omdat ze ervan afhankelijk denken te zijn voor hun nachtrust. Stoppen is lastig en moet met beleid gebeuren. Van de ene op de andere dag stoppen kan ontwenningsverschijnselen geven. Denk daarbij aan hoofdpijn, trillerigheid, duizeligheid, zweten, moeite met praten of scherp zien, benauwdheid en spierpijn. Hulp bij het stoppen Wilt u stoppen met slaapmiddelen? Vraag dan de huisarts of de apotheker om raad. Een plan voor geleidelijk minderen verzacht de ontwenningsverschijnselen en maakt het makkelijker om helemaal te stoppen. Op de website www.benzodebaas.nl vindt u meer informatie over stoppen met slaapmiddelen. U kunt zich daar ook aanmelden voor online hulp als u wilt stoppen of minderen. Via internet krijgt u intensieve ondersteuning van een ervaren hulpverlener. Op de website www.benzovrij.nl vindt u informatie over begeleid stoppen met slaapmiddelen door een hulpverlener in de buurt. Valeriaan is een kruidenmiddel met een licht rustgevende werking. Het is verkrijgbaar als thee, tabletten of druppels en wordt gebruikt bij nervositeit, spanning en slapeloosheid. Melatonine is een middel dat wordt gemaakt uit een hormoon dat de hersenen zelf aanmaken. In lage sterkten (tot 0,1 mg) is het vrij verkrijgbaar bij apotheek en drogist. In hogere sterkten (vanaf 2 mg) is het alleen op recept verkrijgbaar. Artsen schrijven dit middel in de regel niet voor bij slapeloosheid, omdat de werking voor zover bekend erg beperkt is. Ik weet wel dat slaapmiddelen niet goed zijn, maar ik kan echt niet zonder. Ik doe dan geen oog dicht. Niet waar. Afhankelijkheid van slaapmiddelen is bijna altijd te doorbreken met een goed afbouwplan. 9
Meer weten? Websites Verder lezen Ouderen- en belangenorganisaties Patiëntenorganisaties www.apotheek.nl Slapeloosheid Unie KBO Nederlandse Vereniging Slaap Onafhankelijke informatie over medicijnen en aandoeningen www.teleac.nl/beterslapen Zelfhulpcursus Beter slapen van Teleac www.benzodebaas.nl T 053-482 47 50 Ingrid Verbeek en Ed Klip. Zelfhulpboek voor mensen met slaapproblemen. ISBN 90-850615-2-0 Goed slapen: Zó werkt dat! SIR en NHG. Uitgebreide brochure over slaapproblemen en oplossingen. www.postbus51.nl, www.nhg.org of vraag uw huisarts ernaar www.uniekbo.nl T 073-612 34 75. Servicetelefoon 0900-821 21 83 (10 cent per minuut) PCOB Belangenbehartiging 50-plus www.pcob.nl, T 038-422 55 88 Apneu Patiënten (NVSAP) www.nvsap.nl T 0900-202 06 75 (35 cent per gesprek) Nederlandse Vereniging voor Narcolepsie (NVN) www.narcolepsie.nl T 0900-686 46 30 (5 cent per minuut) www.benzovrij.nl T 040-263 13 04 NVOG Fonds Psychische Gezondheid www.nhg.org Site van de wetenschappelijke vereniging van huisartsen. Patiëntbrieven en -folders over slaap en een ziektebeschrijving van slaapapneu onder het kopje patiëntenvoorlichting Nederlandse Vereniging van Organisaties van Gepensioneerden www.gepensioneerden.nl T 030-284 60 80 NOOM www.psychischegezondheid.nl T 0900-903 90 39 (20 cent per minuut) Landelijke Stichting Rouwbegeleiding www.verliesverwerken.nl www.nvsap.nl Voor een overzicht van slaapcentra www.kno.nl/publiek/voorlichting/ snurken Voorlichting over snurken en slaapapneu op de site van KNO-artsen www.werkgroepaandachttraining.nl Voor informatie over aandachttraining (mindfulness) Slaap- en kalmeringsmiddelen: weet wat u slikt! IVM. www.medicijngebruik.nl/ downloads of vraag ernaar in uw apotheek Medicijnen bij slaapapneu NVACP en IVM. www.medicijngebruik.nl/ downloads of NVACP, T 023-561 46 23 Netwerk van organisaties van oudere migranten www.netwerknoom.nl T 06-53 55 48 18 LOC Zeggenschap in zorg www.loc.nl T 030-2843200 T 030-2843240 (vraagbaak) T 030-276 15 00 Thuiszorgorganisaties Vindt u bij u in de buurt via www.kiesbeter.nl, T 0900-123 78 90 (15 cent per minuut). 10 11
Colofon Dit is een uitgave in het kader van het project Gezond ouder worden en blijven. Dit is een voorlichtingsproject van de Unie KBO, PCOB, NOOM, NVOG en LOC. De uitgave is mede mogelijk gemaakt door het Fonds PGO, fonds voor patiënten-, gehandicaptenorganisaties en ouderenbonden. Uitgave Tekst Eindredactie Realisatie Vormgeving Druk Unie KBO José Mast, Instituut voor Verantwoord Medicijngebruik (IVM) Els Dik, IVM Ellen Willemsen, Unie KBO BNL Concepten Stimio Consultants, drukwerk en design Met medewerking van: R.P.H. Beijaert, huisarts / wetenschappelijk medewerker NHG A. Horikx, apotheker KNMP H.M.A van der Kwaak-van Hout, IVM B. Moussault, gep. (verpleeg-)huisarts en KBO-kaderlid H. Nijboer, klinisch geriater M. Stroo, apotheker IVM I. Verbeek, slaapdeskundige Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe Ouderenpanel Gezond slapen Bestellen: Kijk op www.uniekbo.nl of bel met de Unie KBO, T 073-6123475 Disclaimer Unie KBO heeft de grootst mogelijke zorg besteed aan deze uitgave. Aan de inhoud hiervan kunnen echter geen rechten worden ontleend. Unie KBO is niet aansprakelijk voor directe of indirecte schade die het gevolg is van het gebruik van de informatie die door middel van deze uitgave is verkregen. Niets uit deze uitgave mag worden gebruikt zonder vooraf verkregen toestemming.