ONTSPANJE oefeningen voor ontspanning en stressvermindering Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman & Matthew McKay UITGEVERIJ NIEUWEZIJDS
Oorspronkelijke titel: The Relaxation & Stress Reduction Workbook, Fifth edition, Oakland, ca: New Harbinger Publications, Inc., 2000 Eerste oplage juni 2001 Tweede oplage februari 2003 Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam Vertaling: Ralphien Boissevain, Utrecht Vormgeving omslag: Neno, Amsterdam Zetwerk: Holland Graphics, Amsterdam Copyright 2000, Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman & Matthew McKay; New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue Oakland, ca 94609 Copyright Nederlandse vertaling 2001, 2003 Uitgeverij Nieuwezijds isbn 90 5712 104 2 nur 770 Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.
Voorwoord In het jaar 2000 was het twintig jaar geleden dat The Stress Management and Relaxation Workbook voor het eerst verscheen. Terugblikkend op die jaren willen de auteurs een antwoord vinden op de vraag wat hen toen inspireerde tot het schrijven van dit boek en wat hen er nu toe aanspoort het te herschrijven. Aan het eind van de jaren zeventig en het begin van de jaren tachtig was het woord stressmanagement nog niet zo in zwang als tegenwoordig. Maar steeds vaker bleek stress schuil te gaan achter klachten waarmee mensen zich wendden tot psychotherapeuten en artsen. Er bestonden nog vrijwel geen cursussen of workshops waar mensen konden leren hoe met stress om te gaan. Er was nog geen keus uit boeken die voldoende gereedschappen aanreikten voor persoonlijk stressmanagement. Al waren er een paar individuen met initiatief die heel wat tijd en geld aan boeken, workshops en psychotherapie spendeerden om daaruit een eigen, persoonlijk plan voor stressmanagement te distilleren, veel mensen bleven gebukt gaan onder chronische stress. De auteurs van The Stress Management and Relaxation Workbook zagen dit probleem en gingen workshops voor stressmanagement en ontspanning organiseren. Met vallen en opstaan stelden zij hun eigen werkboek samen met technieken die eenvoudig te leren waren en de symptomen van stress verlichtten. Ze besloten dit werkboek te publiceren voor een breder publiek, waarmee ze een leemte in de populaire psychologieliteratuur opvulden. Stress wordt wel gedefinieerd als elke verandering waaraan je je moet aanpassen. De afgelopen twintig jaar volgen de veranderingen in onze samenleving elkaar in een steeds hoger tempo op, zodat het geen wonder is dat het percentage ziekten dat verband houdt met stress eveneens in een alarmerend tempo stijgt. Gelukkig is ook de belangstelling voor stressmanagement en ontspanning toegenomen bij onderzoekers, de massamedia en het brede publiek. De auteurs van dit werkboek hebben tijdens literatuuronderzoek over dit onderwerp gemerkt dat de meeste begrippen en technieken die in ons eerste werkboek gepresenteerd werden, de tand des tijds en de toets van wetenschap-
6 ontspanje pelijk onderzoek hebben doorstaan. Een aantal technieken is verfijnd, terwijl voor andere technieken allerlei variaties ontwikkeld zijn die de lezer meer keuzemogelijkheden bieden. De auteurs van dit werkboek zijn nog altijd werkzaam op het terrein van stressmanagement en het doet ons groot genoegen dat wij in de vijfde uitgave een aantal nieuwe technieken voor lastige problemen kunnen aanreiken. Zo is een hoofdstuk toegevoegd over het beheersen van getob om mensen te helpen hun mentale stress binnen de perken te houden. Op veler verzoek hebben wij in het hoofdstuk over hanteringsvaardigheden psychologen spreken van coping skills een paragraaf opgenomen over situaties die aanleiding geven tot boosheid. In het hoofdstuk over het stoppen van gedachten hebben wij de therapie van de oogbewegingen toegevoegd: een middel om akelige, negatieve gedachten een halt toe te roepen en te neutraliseren. In het hele boek zijn de inhoud, voorbeelden en bibliografie up-to-date gebracht. Een van de factoren die in hoge mate bijdragen tot stress, is informatieoverload. Daarom hebben de auteurs een aantal veranderingen doorgevoerd in de vijfde editie zodat de lezers sneller de informatie kunnen opzoeken die zij nodig hebben voor hun specifieke vragen over stressmanagement. We hebben uit sommige hoofdstukken gedeelten geschrapt die wij niet essentieel vonden; andere hoofdstukken zijn ingekort, wat de lezer tijd bespaart. We hebben de leesbaarheid verbeterd door de tekst op te splitsen in duidelijk afgebakende stukjes leerstof. Wij danken onze lezers voor de niet-aflatende steun en feedback waarvan zij ons jarenlang in ruime mate voorzien hebben: wat zij als het zinvolst ervaren hebben van het boek, in welke situaties zij het toepassen, en wat zij in de volgende uitgave anders of beter zouden willen zien. Net als bij de eerste editie willen wij graag op basis van die feedback ons werkboek blijven verbeteren. De auteurs willen graag de volgende personen bedanken voor hun medewerking. Deze vijfde editie heeft veel baat gehad bij hun expertise, ervaring en inzet. Andrea Epel, M.P.H., R.D. is Behavioral Health Program Coordinator bij het Kaiser Permanente s Oakland Medical Center in het noorden van Californië. Zij ontwikkelt, evalueert en doceert al meer dan tien jaar programma s voor stress- en pijnbeheersing evenals lichaam-geestbenaderingen van gezondheid. Zij heeft gestudeerd aan Stanford University en de University of California te Berkeley. Mevrouw Epel heeft meegewerkt aan het hoofdstuk over Meditatie. Caryl B. Fairfull, R.D. is geregistreerd diëtiste en lid van de American Dietetic Association. Zij geeft voedingsadviezen aan individuen en groepen, heeft richtlijnen voor voeding ontwikkeld en staat aan het hoofd van het Department of Nutrition Services in het Kaiser Permanente s Santa Clara Medical Center
Voorwoord 7 in Noord-Californië. Mevrouw Fairfull heeft het hoofdstuk over Voeding geschreven. Cheryl Pierson-Carey, P.T., M.S. is momenteel als Care Management Consultant verbonden aan het Kaiser Permanente s Care Management Institute in Oakland, Californië. Haar klinische specialisatie is fysiotherapie voor neurologische aandoeningen. Ze is afgestudeerd aan Indiana University, Purdue University en Samuel Merritt College. Mevrouw Pierson-Carey schreef het hoofdstuk over Lichaamsbeweging.
Inhoud Hoe haal je het meeste uit dit werkboek? 9 1 Hoe reageer jij op stress? 11 2 Lichaamsbewustzijn 25 3 Ademhalen 31 4 Progressieve relaxatie 41 5 Meditatie 47 6 Visualisatie 65 7 Toegepaste relaxatietraining 77 8 Zelfhypnose 85 9 Autogene training 101 10 Korte combinatietechnieken 111 11 Een eigen ontspanningsbandje opnemen 119 12 Irrationele ideeën weerleggen 127 13 Gedachten stoppen 149 14 Getob aan banden leggen 157 15 Training in hanteringsvaardigheden 173 16 Doelen stellen en tijdmanagement 199 17 Assertiviteitstraining 221 18 Management van stress op het werk 247 19 Voeding 263 20 Lichaamsbeweging 287 21 Tips voor als het moeizaam gaat 311 Index 317
Hoe haal je het meeste uit dit werkboek? Dit werkboek leert je de populairste technieken en oefeningen voor stressmanagement en ontspanning die er momenteel bestaan. Je kunt het boek als een hulpmiddel beschouwen om je meer bewust te worden van je eigen reacties op stress en om meer greep te krijgen op de stressfactoren in jouw leven. We hopen dat je zo meer plezier vindt in je leven en minder frustratie. Lees eerst de hoofdstukken 1 en 2. Dat zijn de fundamenten waarop alle andere hoofdstukken voortbouwen. Daarna weet je voldoende over stress en jouw persoonlijke reacties op stress om te bepalen welke hoofdstukken vervolgens voor jou het zinvolst zullen zijn. De hoofdstukken 3 tot en met 12 behandelen ontspanningstechnieken. De hoofdstukken 13 tot en met 15 helpen je bij gedachten die stress oproepen. In hoofdstuk 16 over tijdmanagement leer je hoe je meer tijd vrijmaakt voor ontspanning en de voor jou werkelijk belangrijke dingen. Hoofdstuk 17 leert je hoe je assertiever kunt communiceren en hoofdstuk 18 biedt allerlei opties om stress in de werkomgeving en relaties met anderen aan te pakken. In de hoofdstukken 19 en 20 worden de basisprincipes over voeding en lichaamsbeweging uit de doeken gedaan, evenals het verband met stressmanagement. In hoofdstuk 21 volgen nog een aantal tips om gemotiveerd te blijven, om problemen die je onderweg tegenkomt op te lossen en aan je plan vast te houden. Uitgangspunt van dit werkboek is dat de voordelen van ontspanningstechnieken en stressmanagement zich pas ten volle openbaren als de technieken langere tijd regelmatig worden beoefend. Puur verstandelijk inzicht in de technieken is van weinig waarde, tenzij dat gepaard gaat met ervaring uit de eerste hand. Of je nu van plan bent deze technieken voor jezelf te gebruiken of in de beroepssfeer anderen te helpen die last hebben van stress, jouw persoonlijke ervaring is waar het om draait. Regelmaat in de beoefening heeft een tweeledig doel. Ten eerste ben je dan in staat de instructies bewust uit te voeren op elk moment dat dit nodig is, zon-
10 Ontspanje der ze te hoeven opzoeken en nalezen. Ten tweede leer je ook op onbewust niveau de juiste gewoonten aan. De tijd die je voor de ontspanningstechnieken in dit werkboek moet rekenen, varieert. Onze suggestie is om te beginnen met tweemaal tien tot vijftien minuten per dag voor de oefeningen die jij het meest zinvol vindt. Sluit een contract met jezelf af. Beschouw de tijd die je aan de door jou geselecteerde oefeningen besteedt, als een beloning of een pauze. Als je na een tijdje ontdekt hebt welke oefeningen het beste resultaat hebben, kun je besluiten wat meer tijd uit te trekken voor deze vorm van ontspanning. Zoek een rustig plekje waar je ongestoord de technieken kunt leren. Dit is een nieuwe activiteit voor je en daarom is het verstandig de mensen in je omgeving te vertellen wat je aan het doen bent. Vraag hun vriendelijk om je te helpen door je niet af te leiden en te onderbreken. Je zult merken dat familieleden, collega s en vrienden je prima steunen als ze eenmaal begrijpen wat je doet en waarom. Vind je het moeilijk vast te houden aan een dagelijks schema of merk je dat motivatie en tijdgebrek obstakels zijn, dan hebben we een paar suggesties: Overweeg de oefeningen samen met iemand anders te doen. Zo kun je ervaringen uitwisselen en aanmoediging geven en krijgen. Als tijdgebrek altijd het excuus is, maak je met jezelf een afspraak, net zoals je een afspraak met de kapper maakt of met een kennis om te gaan lunchen. Wanneer je die afspraak moet afzeggen, maak je meteen een nieuwe voor een andere datum. Mocht je desondanks moeite hebben om het gestelde doel te bereiken, lees dan de suggesties in hoofdstuk 21. Als je ouder dan dertig bent of lichamelijke symptomen van stressreacties vertoont, zoals vaak hoofdpijn, maagklachten of hoge bloeddruk, moet je je laten onderzoeken door je huisarts voor je aan de oefeningen begint. Vertel je dokter dat je van plan bent stressmanagement- en ontspanningstechnieken te oefenen en vraag hem of haar na te gaan of je lichamelijke symptomen volledig uit stress voortkomen of dat er ook nog fysiologische oorzaken zijn. Je huisarts kan een extra steun zijn bij je pogingen een gezonder leven te leiden. Ga ook naar je huisarts als je langere tijd negatieve lichamelijke gevolgen ondervindt van het programma.