Bewegen en Gezondheid Fit zijn en fit blijven Iedereen wil gezond en fit zijn. Om fit te blijven kun je bijvoorbeeld sporten, niet roken, voldoende rust nemen en gezond eten. Al die zaken horen bij een gezonde leefstijl. Er zijn verschillende vormen van actief bewegen en sporten. Die activiteiten hebben allemaal eigen kenmerken. Jongleren doe je bijvoorbeeld alleen en volleyballen juist met een team. Voor balanceren heb je veel behendigheid nodig en voor judo weer veel kracht. In deze opdrachten gaan we na hoe het staat met jouw uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid, coördinatie en kracht. Je conditie zegt wat over hoe fit je bent. Natuurlijk telt je lichamelijke gesteldheid (heb je overgewicht/ondergewicht, eet je gezond) ook mee. Daarom nemen we enkele verbanden tussen voeding en bewegen mee in deze opdracht. 1
1. Je conditie Als je je inspant, dan reageert je hart door sneller te gaan kloppen. Hierdoor gaat je hart meer voedingsstoffen en zuurstof aanvoeren naar je spieren toe en meer afvalstoffen vervoeren van je spieren af. Zo kunnen je spieren een goede prestatie leveren. Het verloop van je hartslag tijdens en na de inspanning is afhankelijk van iemands conditie. Bij ieder mens wordt de hartslag hoger bij inspanning. Bij mensen die een slechtere conditie hebben, gaat de hartslag meer omhoog dan bij mensen met een betere conditie. Na een inspanning keert de hartslag na verloop van tijd weer terug op het rustniveau. Dit gaat sneller bij mensen met een goede conditie dan bij mensen met een slechte conditie. Hartslagmeting Je kunt je hartslag meten op verschillende plaatsen op je lichaam. Je kunt 2 vingers in je hals leggen (voor jongens net naast je adamsappel) of je kunt 2 vingers aan de binnenkant van je pols leggen net onder je duim. Meet je hartslag in de volgende stappen: A. Tel in tweetallen het aantal hartslagen per minuut in rust. Tel 30 seconden aan je pols en laat je partner de tijd in de gaten houden. Reken de uitkomst om naar hartslagen per minuut. Je telt bijvoorbeeld 40 in 30 seconden. 40x2=80. Je hebt nu je hartslag in rust gemeten per minuut (Hrust). Vul dit in het schema in bij A. B. Maak 30 diepe kniebuigingen en tel weer 30 seconden je hartslagen, terwijl de ander de tijd bijhoudt.. Vul de uitkomst in bij B. C. Wacht 2 minuten en bepaal dan weer je hartslagen in 30 seconden. Vul in bij C. D. Reken de hartslagverhoging na 2 minuten uit en vul dit in bij D. A. Hartslag in rust per minuut (Hrust) B. Hartslag na inspanning per minuut C. Hartslag per minuut, 2 minuten na inspanning D. Hartslagverhoging na 2 minuten Als je een goed getraind persoon bent dan is je hartslag gemiddeld lager dan bij een ongetraind persoon. Als je veel traint, train je ook je hart. Je hart wordt door de training groter en hoeft daardoor minder slagen te maken om dezelfde hoeveelheid bloed door je aderen te pompen. Je bloed vervoert zuurstof dat je nodig hebt om de prestatie te kunnen leveren. Bij een getraind hart ligt de Hrust rond de 60 en bij een ongetraind hart rond de 80. En, heb jij een getraind of een ongetraind hart? Welk cijfer geef je jezelf voor je conditie? (1 t/m 10) Wat kunnen je verbeterpunten zijn en wat wil je eraan doen? 2
2. Eurofittest We gaan per onderdeel kijken hoe je het gedaan hebt Geef in de tabel hierna met kruisjes aan wat je scores zijn bij de tests. Onderdeel Test Test wat? Score laag onder gemiddeld gemiddeld boven gemiddeld hoog Shuttleruntest Verspringen uit stand Hangen met gebogen armen Uithoudingsvermogen Kracht Kracht 10 x 5-meterloop Snelheid Reiken in langzit Sneltikken met één hand Sit-up s Handknijpkracht Lenigheid Snelheid Lenigheid Kracht 1. Wat zijn jouw twee sterke(re) punten? uithoudingsvermogen / kracht / snelheid / lenigheid (omcirkel het juiste antwoord) Had je dit verwacht? Motiveer je antwoord. 2. Wat zijn je twee zwakke(re) punten? uithoudingsvermogen / kracht / snelheid / lenigheid (omcirkel het juiste antwoord) Had je dit verwacht? Motiveer je antwoord. 3
3. Wat doe jij aan actief bewegen en sport(en)? Hoe vaak sport je gemiddeld? Fiets je naar school? Hoeveel kilometer in totaal? Als je meer dan 30 minuten fietst, kun je dit ook als sportactiviteit beschouwen. Er zijn allerlei redenen waarom je wel of niet sport/beweegt. Schrijf op wat jouw belemmerende factoren zijn om minder te sporten of helemaal niet te sporten. 1. 2. 3. De beweegnorm (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) is voor jongeren een uur per dag matig intensief bewegen: dat wil zeggen flink doorlopen of fietsen, tot je voelt dat je hart sneller gaat kloppen en dit tenminste 5 minuten achter elkaar. Daarnaast moet je ook minimaal op twee dagen van de week een flinkere inspanning doen die een positief effect heeft op je lichamelijke fitheid (uithoudingsvermogen of conditie). Dit kan bijvoorbeeld 2 keer in de week voetballen zijn. Tips om je te motiveren te gaan sporten: 1. Samen met iemand sporten 2. Op vaste tijden sporten 3. Maak geen afspraken op tijden dat je sport 4. Lid worden van een sportvereniging 5. Betere planning maken voor je huiswerk zodat je tijd vrij maakt. Hoe zou jij je belemmerende factoren kunnen veranderen? Leg uit. 4
4. Gewichtige meting BMI Je kunt uitrekenen uit of je een gezond gewicht hebt. Je gebruikt daarvoor een formule en een tabel. Je hebt een rekenmachine nodig. De formule is: je gewicht je lengte x je lengte Een voorbeeld: stel dat je 75 kilo weegt en je 1,75 meter lang bent. Dan zou de formule zijn: 70 kilo 1,75 m x 1,75 m De uitkomst zou zijn: 22,52 a b Wat is jouw uitkomst? Vergelijk de uitkomst met de tabel hieronder: Leeftijd jongens BMI bij ondergewicht BMI bij normaal gewicht BMI bij overgewicht 14 jaar minder dan 15,3 15,3-22,62 22,62-27,63 15 jaar minder dan 15,8 15,8-23,29 23,29-28,30 16 jaar 17 jaar Leeftijd meisjes BMI bij ondergewicht BMI bij normaal gewicht BMI bij overgewicht 14 jaar minder dan 15,6 15,6-23,34 23,34-28,57 15 jaar minder dan 16,1 16,1-23,94 23,94-29,11 16 jaar 17 jaar C Wat betekent die uitkomst voor jou? 5
4. Voeding en bewegen De opname van voeding en calorieën moet gelijk zijn aan het verbruik, anders worden we te dik. De opname mag niet te weinig zijn anders worden we te mager. Het is belangrijk een balans te vinden. Drie keer per dag een maaltijd gebruiken: ontbijten, lunchen en een warme maaltijd en elke dag voldoende bewegen. Eten doen we niet alleen voor de energie om te bewegen. Ons lichaam heeft ook voedingstoffen nodig om te groeien en te leven. De meeste energie die we verbruiken zijn koolhydraten; ook wel suikers genoemd. Sporten we op een lekker rustig tempo en duurt dit enige tijd, dan verbruiken we ook vetten. Ontbijt je wel of niet? Voor je energie balans is een ontbijt belangrijk. Verschillende landen hebben verschillende gewoonten. Ieder gezin heeft eigen gewoonten. Steeds meer jongeren slaan het ontbijt over om allerlei redenen. Hoe gaat dat bij jou? Wat eet jij gemiddeld als ontbijt? Steeds meer leerlingen slaan hun ontbijt over om allerlei redenen. Het ontbijt is juist een heel belangrijke maaltijd van de dag! Vul zelf wat voor- en nadlen aan in het schema. Gevolgen van niet ontbijten Suikerspiegel daalt. Je bent snel moe. Onvoldoende aanbreng van koolhydraten en vocht. Je bent uitgeput na een training. Voordelen van ontbijten De bloedsuikerspiegel en de vochtbalans zijn optimaal bij aanvang van de inspanning. Je voelt je energiek en fit. Een goed dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en niet meer dan drie tot vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Voldoe jij hieraan? Leg uit. Eet je voldoende groente en fruit? (2 ons groente en 2 stuks fruit per dag) 6
Eet je veel vet? (snacks, saucijzenbroodjes, chips, gebak, enz.) Vocht en sport Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water; het hoofdbestanddeel van bloed en ander lichaamsvocht. Het is een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen, maar zorgt ook voor de temperatuurregulatie van het lichaam. Voor goede sportprestaties moet de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht worden gehouden. Drink je voldoende? (1,5 liter op een dag; minimaal 7 glazen) Blijven drinken is essentieel Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig. Al bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en verminderen de prestaties. Als het lichaam behoefte heeft aan vocht, ontstaat een dorstgevoel. Dit ontstaat echter pas bij een vochtverlies van 2%. Bij het sporten is het daarom belangrijk te drinken voordat een dorstgevoel ontstaat. Bij duurinspanningen van een half uur of langer is één liter vocht per uur aan te raden, zeker bij warm weer. Water en sportdrankjes Water is een goede dorstlesser die snel door het lichaam wordt opgenomen. Ook zijn er zogenaamde isotone en hypotone dorstlessers. Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten (osmotische waarde) van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen. Hoewel de concentratie bij hypotoon vocht juist lager is, wordt ook hierbij het water snel opgenomen. Het lichaam neemt gewoon water echter net zo snel op. Voor het vocht zijn deze speciale sportdranken daarom niet nodig. Wel leveren ze energie door de koolhydraten die ze bevatten. Energiedranken (hypertone dranken) bevatten relatief veel suikers waardoor ze niet geschikt zijn als dorstlesser. Energie in balans Hoeveel calorieën gebruiken we eigenlijk per 15 minuten? Activiteit Calorieverbruik per 15 minuten zwemmen (flink baantjes trekken) 130 rennen/hardlopen 125 tennis 105 streetdance 100 fitness 95 voetbal 90 gymmen 90 fietsen 80 achter de computer 25 tv kijken 18 7
5. Geef een reactie op deze feiten. (In vol zinnen) 1. De helft van de Nederlanders heeft overgewicht 2. Bij elke inspanning van 1 uur of langer is aanvulling van vocht nodig! (Doe je dat?) 3. Met bewegen verminder je je kans op een beroerte met meer dan 25%! 4. 180 minuten lichaamsbeweging per week is net zo effectief als het gebruik van antidepressiva! 5. Als je niet beweegt kwijnen je spieren weg en worden na verloop van tijd vervangen door vet! 6. Botten hebben beweging nodig om sterk te blijven! Tot je 30 ste jaar bouw je je botten op, daarna begint de aftakeling! Wat vind je van de lessen bewegen en gezondheid? Heb je er iets aan gehad? (Leg uit) 8