1
Voorwoord Dit is het eerste ebook dat uitkomt via www.gezondeademhaling.nl. In dit ebook staan gratis tips, leuke weetjes en er worden een aantal opvattingen over ademhaling doorbroken. In de tekst vind je hyperlinks. Als je daarop klikt kom je op www.gezondeademhaling.nl terecht. Daar vind je verdiepende informatie. Heb je dit boek doorgestuurd gekregen van iemand? Ga dan naar www.gezondeademhaling.nl en vraag je eigen exemplaar aan. Dan wordt je ook op de hoogte gehouden van vernieuwde versies. Dat weet je zeker dat je de meest up-todate versie van dit ebook hebt. Een mens kan 30 dagen zonder eten, 3 dagen zonder water, maar geen paar minuten zonder adem. De ademhaling is dus erg belangrijk. Waarom zou je niet meer willen weten over het zelfhelend vermogen van de ademhaling? René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 2
Luchtige inleiding... 4 Mindfullness... 5 Koolzuurgas, de underdog... 7 Nuchter, concreet en meetbaar... 11 Misvattingen over ademhaling... 13 Gratis tips... 15 Een aantal adem weetjes... 17 Wil je meer weten?... 20 Bijlage 1 klachten... 22 Bijlage 2 Chronische aandoeningen... 23 René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 3
Luchtige inleiding De laatste jaren krijgt ademhaling steeds meer aandacht. Dit ebook gaat over de Buteyko adem methode. Daarmee kun je jouw gezondheid verbeteren. Denk aan het verminderen van stress en burnout klachten. Of symptomen en vage klachten bij chronische ziekten. Vaak gaat dat zelfs in combinatie met verminderde medicatie. De adem is de dirigent van je organen. Zonder goede dirigent maken ze maar wat herrie. Je wordt dan vatbaarder voor ziekten en andere ongemakken. Met een goede dirigent (je adem) speel je jouw persoonlijke lied. Dat voorkomt ziekten aan lichaam en geest. Klinkt dat cryptisch? Lees dan verder voor nuchtere en concrete info. René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 4
Mindfullness Bij het volgen van een Buteyko cursus leer je als eerste om goed te ontspannen. Het ontspanningsdeel is eigenlijk een vorm van mindfullness. Je gaat de concentratie van je gedachten verleggen naar je ademhaling. Onze gedachten zijn dagelijks voor het grootste deel hetzelfde. Je kunt ze dus wel even missen. Doordat je gaat focussen op je ademhaling leer je om beter naar je lichaam te luisteren. Erg belangrijk, want je lichaam geeft belangrijke signalen af die wat vertellen over je gezondheid. Je gaat voelen waar je adem zit. Opmerken hoe je ademt. Is dat door de borst, of de buik? Diep, of snel? En hoeveel? Hoe voelt de lucht? Heb je al je spieren ontspannen? De kaken, nek, rug en schouders? Doordat je leert om goed te ontspannen verminderen er al een hoop klachten die te maken hebben met stress of burnout. - Via de Buteyko adem methode kom je in balans. - René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 5
Hertrainen van de ademhaling Het ontspanningsdeel is effectief bij stress gerelateerde klachten. Toch wordt het nu pas echt bijzonder. Bij het hertrainen van de ademhaling kun je van nog meer vage klachten, of symptomen bij chronische ziekten afkomen. In de bijlage zie je de klachten en ziekten waarbij de Buteyko methode helpt. Het doel van het hertrainen van je ademhaling is om meer koolzuurgas in het lichaam vast te houden. De cellen van al je organen kunnen dan beter zuurstof opnemen. - essentie van de Buteyko methode - Het hertrainen van de ademhaling gaat via ademoefeningen en praktische leefstijlaanpassingen. Via de Buteyko methode leer je om 24/7 rustiger te ademen. Het doel is dat je minder liters per minuut gaat ademen. Stress en burnout klachten zullen dan nog verder verdwijnen. Mede door de goede ervaringen van Prins Charles wordt de Buteyko methode in Engeland vergoedt René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 6
Bij het hertrainen, of rustiger maken van de ademhaling zullen ook symptomen van chronische ziekten verminderen of verdwijnen. De meeste astmapatiënten kunnen bijvoorbeeld volledig symptoomvrij worden. De Buteyko adem methode is ook effectief bij chronische bronchitis, longemfyseem, hooikoorts, eczeem en allergieën. Misschien klinkt de Buteyko adem methode als een wondermiddel. Dat is het niet. Het toepassen van de Buteyko adem methode vergt inzet. Je moet er 1-3 maanden de adem oefeningen voor volhouden. En dat een uur per dag. Toch kan iedereen het leren. Honderdduizenden mensen zijn je voor gegaan. Vooral in Australië, Amerika, Engeland en Rusland. Astmapatiënten kunnen volledig symptoomvrij worden Koolzuurgas, de underdog René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 7
Aan zuurstof wordt veel waarde gehecht. Het lichaam bevat namelijk biljoenen cellen die allemaal op zuurstof (en glucose) werken. Toch krijgt koolzuurgas niet de waardering die het verdient. Sterker nog, het wordt vaak afgedaan als afvalproduct. Dat is deels waar. Wanneer koolzuurgas (na uitademing) UIT je lichaam is dan klopt dat. Zolang koolzuurgas nog IN je lichaam zit is het heel belangrijk; Zonder koolzuurgas kunnen je cellen geen zuurstof uit het bloed opnemen. Het zuurstof kan dan niet zijn werk doen. Het zuurstof circuleert dan in het bloed en komt niet bij het hart, de lever, alvleesklier, darmen, hersens, milt, nieren etc. Op de volgende bladzijde zie je uitgebeeld hoe dit werkt. René van den Heuvel www.gezondeademhaling.nl 8
Hier zie je wat CO2/koolzuurgas in je lichaam doet. Het zorgt ervoor dat het zuurstof terecht komt in de weefsels van je organen. We hebben ongeveer 300.000 km glad spierweefsel in ons lichaam. Dat zit om onze aderen, luchtpijp, darmen en bronchiën. Koolzuurgas zorgt er voor dat het gladde spierweefsel om de aders kan ontspannen. Koolzuurgas werkt dus als vaatverwijder. Dat verbetert de bloedcirculatie. Zuurstof en voedingsstoffen worden dan makkelijker aangeleverd aan de cellen van je organen. Als gevolg van teveel ademen verandert de zuurgraad van je bloed. Allerlei voedingsstoffen worden dan minder goed uit het bloed opgenomen. Zoals calcium en 9
magnesium. Deze mineralen ontspannen spieren en zenuwen. Vooral magnesium is een antistress mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Koolzuurgas is een natuurlijke rustgever. Het helpt lichaam en geest te ontspannen. Er zijn nog veel meer voordelen te noemen over dit gas. In totaal wordt koolzuurgas gebruikt bij ongeveer 300 lichaamsprocessen. 10
Nuchter, concreet en meetbaar Er is een simpele doe het zelf test om de hoeveelheid zuurstof in je weefsels te meten. Deze zuurstof test heet de CP, ofwel controle pauze. Deze test is heel makkelijk uit te voeren; Ga ontspannen zitten Sluit na een normale ontspannen uitademing je neus en mond Hervat de adem wanneer je voelt dat je weer wilt ademen. Zodra je weer gaat ademen mag je ademhaling niet zwaarder zijn dan voordat je stopte met ademen. Het is dus een stress loze adem inhoud test. Een meetinstrument en geen prestatie oefening. Het aantal seconden dat je zonder moeite je adem kunt inhouden is je controle pauze. De medische norm daarvoor is 40 seconden. De meeste mensen in het Westen hebben echter een CP van ongeveer 20 seconden. Dan adem je ongeveer twee keer zoveel als de medische norm. Dat is ook een reden waarom we tegenwoordig zoveel klachten en chronische ziektes hebben. Maar schrik niet als je CP niet al te hoog is. Via de Buteyko 11
adem methode kun je dat verbeteren. Als je jarenlang verkeerd en teveel blijft ademen is de kans groot dat je daar last van gaat krijgen. Vergelijk het maar met roken, of teveel ongezond eten. Op de lange termijn heeft dat negatieve gevolgen. Het is trouwens niet zo dat iemand met een lage CP altijd klachten heeft. Je bent er wel vatbaarder voor. Klachten en ziekten gaan echter bijna altijd samen met een lage CP. Als je CP hoger wordt dan zullen de klachten verminderen, of verdwijnen. 12
Misvattingen over ademhaling In het westen hebben we een aantal opvattingen over ademhaling die onjuist zijn. In deze paragraaf worden een aantal van deze opvattingen doorbroken; Als ik hyperventileer val ik flauw omdat ik dan teveel zuurstof binnen krijg Bij een gezonde ademhaling is je bloed voor ongeveer 98-99% verzadigd met zuurstof. Dan adem je ongeveer 6 liter per minuut. Door het inademen van meer lucht kun je nooit meer zuurstof opnemen dan 98-99%. Puur zuurstof ademen is mogelijk, maar dat is giftig. Dus veel en diep ademen leidt er niet toe dat je bloed met meer zuurstof verzadigd wordt. Teveel ademen vermindert juist de zuurstof aanlevering aan je hersens, hart, lever, nieren en alle andere vitale organen. Zoals je weet komt dat komt omdat je dan te weinig koolzuurgas in je lichaam vasthoudt. Diep in en uit ademen is goed voor je Er wordt vaak gedacht dat diep in en uit ademen goed voor je is. adem diep in en uit, dan neem je meer zuurstof tot je. Dat is een uitspraak die we veel horen. Op veel yogascholen wordt dat ook aangeraden. Goed geoefende Yogi s ademen diep. Dat klopt, maar ze ademen ook heel langzaam. Ze ademen maar twee, of drie keer per minuut. Daardoor ademen ze liters (per minuut) minder dan de gemiddelde persoon die door de buik ademt. 13
In het Westen wordt daarom vaak gedacht dat het goed is om diep te ademen. Er wordt dan vergeten dat we in het Westen veel vaker per minuut ademen. Als gevolg daarvan wordt er teveel koolzuurgas uitgeademd. Dat is een oorzaak van chronische ziekten. 14
Je neemt meer zuurstof op als je vaker en diep ademt Vaak en veel ademen is een vorm van hyperventilatie. Je bloed neemt dan maar 10-20% zuurstof uit de ingeademde lucht op. De rest van de zuurstof wordt weer uitgeademd. Als je ademt volgens de medische norm, dan werken je longen beter. Je bloed neemt dan ongeveer 25% van de ingeademde zuurstof op. Tegelijkertijd houdt je lichaam dan ook meer koolzuurgas vast. Daardoor kan het zuurstof ook aangeleverd worden in de cellen van je organen. The perfect man breathes as if he is not breathing Lao-Tzu Gratis tips Adem voortaan door je neus Simpele tip he? Gewoon doen. Waarom? Via je neus maak je een gezond stofje aan. (stikstofmonoxide) Dat zorgt er ervoor dat je goede en slechte cholesterol in balans blijft. Deze stof is ook werkzaam in je hersenen. Het verbeterd je geheugen en leervermogen. Neusopener Ok, ademen door m n neus. Maar die zit verstopt. Wat nu? Sluit na een normale uitademing je neus en mond. Zoals je dat bij het opnemen van de CP doet. Vervolgens beweeg je je hoofd op en neer totdat je een redelijk stevige drang voelt om te ademen. Dan ga je weer door de neus ademen. 15
Misschien vind je dat in het begin een vreemde oefening. Toch hebben duizenden mensen hier baat bij gehad. Op aanraden van Russische dokters. (Doe deze oefening niet als je last hebt van migraine, hoge bloeddruk, paniekaanvallen, of hartklachten) Een hoestaanval opvangen Bij een gezonde ademhaling adem je ongeveer 6 liter per minuut. Wanneer je hoest doe je dat met ongeveer 80 liter per minuut. Je kunt je voorstellen dat je dan veel koolzuurgas uithoest. Juist bij hoesten speelt koolzuurgas een belangrijke rol; Het draagt bij aan herstel van de luchtwegen. Zorgt ervoor dat de neiging om te hoesten receptoren (urge to caugh receptors) goed werken. Te weinig koolzuur in de longen zorgt voor irritatie van deze receptoren. Je gaat weer (en meer) hoesten. De oefening gaat als volgt; Sluit je mond als je moet hoesten. (Hoest als het ware door je neus) Als dat goed gaat, hoest dan de volgende keer met gesloten mond en neus. Als je vooraf aanvoelt dat je hoest heel hard zal zijn doe dan alleen de vorige stap. Je wilt namelijk niet teveel druk opbouwen in je lichaam. (in de cursus wordt deze oefening verder uitgelegd) Na de eerste twee stappen zie je vaak al een verbetering. Als de neiging om te hoesten is verdwenen kun je weer extra koolzuurgas in je lichaam opbouwen met de volgende oefening; 16
Ga met een rechte rug op een stoel zitten. Ontspan al je spieren. Adem nu iets minder dan dat je normaal doet. Zoals hieronder afgebeeld. De zwarte lijn is hoe je normaal ademt. Bij de blauwe lijn haal je als het ware iets van je adem af. Doordat je minder ademt houd je meer koolzuurgas vast in je lichaam. Ademen is de brug tussen lichaam en geest Een aantal adem weetjes Als je door je buik ademt maak je gebruik van het meest effectieve gedeelte van je longen. Je kunt dan ongeveer 7 keer meer zuurstof opnemen ten opzichte van ademen door de borst. We weten vaak wel dat ademen via de buik gezond is, maar hebben moeite om dat continu te doen. Via de Buteyko adem methode leer je om 24 uur per dag door de buik te ademen. 17
Het onderstaande plaatje geeft aan welke invloed hyperventilatie op de hersens heeft. Deze krijgen dan te weinig zuurstof aangeleverd. Door teveel ademen verminderen allerlei functies van de hersenen. Een objectieve waarneming bijvoorbeeld. Teveel ademen is een grote bron van stress en andere klachten. Meestal merken we dit niet op. 18
Uit de onderstaande staafdiagram blijkt dat 90% van de mensen meer ademt dan de medische norm. 19
Hoe adem jij? Wil je meer weten? Is je interesse gewekt in de ademhaling? Wil je meer weten over hoe jij je gezondheid kunt verbeteren? Op een vrijblijvende manier? Dat kan; Vul het formulier gratis advies in. Dan neem ik contact met je op. Je krijgt dan informatie die voor jou relevant is. Plan een skype gesprek / google hang out in, of neem gewoon telefonisch contact op. 20
Kom eens naar de wekelijks voorlichtende adem workshop (direct opgeven voor de cursus kan ook) Iedereen heeft recht op een goede gezondheid! Hieronder vind je twee bijlagen. Daarin staan de klachten en chronische ziekten waarbij de Buteyko adem methode helpt. Dat kan een verbetering zijn in symptomen of het volledig verdwijnen van je klachten. Ik kan je vertellen wat je kunt verwachten. 21
Bijlage 1 klachten Te weinig lucht Hyperventilatie aanvallen Astma aanvallen Angst zonder reden (Bijna) voortdurend benauwd Nervositeit Beklemming op de borst Duizeligheid Snel buiten adem bij inspanning Geheugenverlies Veel hoesten Geestelijke vermoeidheid Ophoesten taai slijm Snel geïrriteerd zijn Veel niezen Concentratieverlies Verstopte of lopende neus Lusteloosheid Neuspoliepen Hoofdpijn Nachtelijke astma Diarree Ik slaap slecht Spataderen Ik sta s morgens moe op Gewichtstoename Veelvuldig zuchten of gapen Suizende oren Vermoeide spieren Duidelijk hoorbaar ademen Fysieke uitputting Door de mond ademen Koude handen / voeten Niet in slaap kunnen komen Veel zweten Snurken Ik ruik weinig Ademhalingsstilstand tijdens slaap Pijn bij het hart Vaak moeten plassen s nachts Piepende ademhaling Onderbroken slaap Gehoorproblemen Droge mond Eczeem Ik slaap vaak overdag eventjes Droge huid Snel verkouden, grieperig Gevoelloosheid in ledematen Jeuk op armen en/of benen Gewichtsverlies 22
Bijlage 2 Chronische aandoeningen ADD ADHD Aderverkalking Agorafobie Allergieën Angina pectoris Artritis Astma Bipolaire stoornis Bronchitis Colitis Constipatie COPD Depressie Diabetes type 1 Diabetes type 2 Eczeem Epilepsie Erectiestoornis Hart- en vaatziekten Hartritmestoornis Hersenverlamming Hoesten Hoge bloeddruk Hoge cholesterol Hooikoorts (rhinitis) Kanker Longemfyseem Lupus Maagzuur Maagzweren ME / chronische vermoeidheid Migraine Multiple sclerose Neuspoliepen Obesitas (ernstig of met andere aandoeningen) Onvruchtbaarheid Postnatale depressie Problemen met bloedsomloop Psoriasis Psychische angst Schildklierproblemen Sinusitis Slaap apneu Slapeloosheid Snurken Spataderen Stotteren Taaislijmziekte Tachycardie Tinnitus (oorsuizen) Vaak verkouden en grieperig Verstopte neus Ziekte van Crohn 23