9. Deelopdracht 7: Het aanpassen van het prototype en bijbehorende feedback

Transcriptie

1 9. Deelopdracht 7: Het aanpassen van het prototype en bijbehorende feedback Omdat het prototype nooit in één keer goed is, is deze deelopdracht dan ook om het prototype en de bijbehorende feedback aan te passen. Deze aanpassing is gebaseerd op de problemen en ervaringen die zijn ondervonden tijdens het onderzoek prototype-test. Dit onderzoek gaf inzicht in de betrouwbaarheid van het prototype. Het onderzoek is uitgevoerd in het Health Café en daarvoor op de groepsleden. 9.1 Aanpassing feedback Tijdens het onderzoek in het Health Café zijn op het gebied van de feedback een paar verbeterpunten aan de orde gekomen. Het eerste verbeterpunt is de gemiddelde HRV-waarde die gegeven was. Er stond namelijk dat de gemiddelde HRV-waarde van een gezond persoon rond de 70 ligt en lager wordt naarmate men ouder wordt. Maar aangezien de meerderheid van de bezoekers van het Health Café in een hogere leeftijdscatagorie ligt, was het handiger geweest om een tabel met HRV-waardes per leeftijdsgroep te hebben. Nu dachten mensen vaak dat ze wat aan de lage kant zaten terwijl ze voor hun leeftijd gewoon een gezonde waarde hadden. Ook kon er nog geen feedback gegeven worden op de herstelperiode na een stress moment. De feedback moet dus worden uitgebreid, dit kan pas als er contact is geweest met de expert. Dit is uiteindelijk gedaan na het gesprek met meneer K. Hogenelst. Verder is er ook een uitleg over het verband tussen stress en HRV toegevoegd. Dit omdat er veel reacties kwamen van testpersonen die graag wilden weten hoe alles in verband stond met elkaar. Tot slot moest er een feedback komen die voor iedereen te begrijpen is. Dit omdat onze meetopstelling voor iedereen toegankelijk moet zijn. 9.2 Aanpassing prototype Tijdens het onderzoek in het Health Café zijn een paar verbeterpunten voor het prototype aan de orde gekomen. Ten eerste was het niet handig dat er maar één polar H7 beschikbaar was voor het onderzoek. Daardoor duurden de metingen namelijk erg lang. Er kon maar één persoon tegelijk getest worden. Als er twee polar H7 s beschikbaar zouden zijn, zouden er twee keer zo veel testpersonen getest kunnen worden. Vlak na het eerste health Café is een tweede Polar H7 aangeschaft. Ten tweede zou het beter zijn geweest als er een stroop test (of een andere stress opwekkende test) zou worden gebruikt met tijdsdruk. De testpersonen hadden nu namelijk alle tijd om de strooptest in te vullen waardoor het effect van de strooptest mogelijk minder was. Door met tijdsdruk te werken kan mogelijk meer resultaat gehaald worden uit de strooptest. Dit is uiteindelijk bereikt door middel van een muziekje met een tikkende klok die aftelt. Dit in overleg met meneer K. Hogenelst. Bovendien hebben we tijdens het onderzoek in het Health Café vooral veel feedback gekregen over de lengte van de rustfase. Een aantal proefpersonen vonden vijf minuten in 1

2 rust zitten erg lang. Na onderzoek te hebben gedaan naar de minimale duur van een HRV 1 2 meting is besloten om de rustfase in te korten naar twee minuten. 9.3 Aangepast stappenplan en feedback Aan de hand van de vorige opmerkingen zijn het stappenplan en de feedback aangepast. Het aangepaste stappenplan is te vinden op bladzijde 3 en de aangepaste feedback is te vinden op bladzijde 5. Omdat een verbeterpunt van mevrouw Wiezer een versimpelde feedback was, is deze gemaakt en deze is te vinden op bladzijde 9. 1 Kraaijenhof, H., Stress en HRV: wat kunnen we ermee?, (Zie voetnoot 34) 2 Flatt (PhD), A. (2014, 8 juli). Is a 60 second HRV measurement sufficient for valid assessment? Geraadpleegd van 2

3 Aangepast stappenplan meetopstelling Stappenplan Stresstest: Polar H7 1) Maak de elektrodes van de (Polar h7) band vochtig met water op uw vinger. 2) Stel de lengte van de band zo in dat de borstband strak maar comfortabel. 3) Maak de band net onder uw borstspieren vast en zorg ervoor dat de elektroden zich in het midden van de voorkant van uw borstkas bevinden 3) Zorg ervoor dat de elektrodes dicht op uw blote huid zitten. 4) Klik de zender vast aan de twee elektrodes en zorg ervoor dat de tekst niet op z n kop staat. (moet leesbaar zijn voor de persoon tegenover u) HRV-meting rust 1) Maak een account aan via de app op de ipad kies hierbij de optie sedentairy en ga vervolgens naar monitor (links onderin het scherm). 2) Druk op start en vervolgens op monitor stress. De test begint. 3) Ga zitten en adem twee minuten lang rustig in en uit en stop dan de meting. 4) Sla de meting op onder uw naam en dan: nulmeting. En druk op back. HRV-meting stresstest 1) Start een nieuwe meting via de app. (Hetzelfde als bij in rust) 2) Doe de koptelefoon op en start het tikkende klokgeluid. Link naar het tikkende klokgeluid: 3) Begin vervolgens de strooptest op de laptop. Hierbij is het de bedoeling dat u de eerste letter van de kleur van het woord intoetst en niet van het woord dat er geschreven is. Let op bij geel wordt dit de Y van yellow. Doe dit 2 minuten lang en probeer zo snel mogelijk antwoorden te geven. Het muziekje loopt vanzelf af na 2 minuten dus u hoeft niet op de tijd te letten. 4) Zorg ervoor dat u de meting opslaat onder uw naam test HRV-meting herstel 1) Meteen na de strooptest begint u weer een nieuwe meting. Hierbij hoeft u alleen maar te ontspannen. Blijf goed ademhalen. 2) Na twee minuten slaat u de meting op onder u naam herstel. 3) Doe de band af en haal de zender los. 4) Maak de band na gebruik schoon met een doekje. 3

4 5) U kunt nu de resultaten van de test bekijken onder uw naam bij History en thuis kunt u met uw aangemaakte account ook nog eens de resultaten bekijken. 4

5 Aangepaste Feedback Feedback op uw HRV-waarde Een lage HRV-waarde is een indicatie voor een onvoldoende aanpassingsvermogen van het 3 autonome zenuwstelsel en kan wijzen op de aanwezigheid van stress en overbelasting. Wat is een gezonde HRV-waarde? Een gezonde HRV-waarde kan verschillen tussen mannen en vrouwen. Verder speelt leeftijd 4 ook een rol: naarmate men ouder wordt daalt de HRV-waarde. De gemiddelde HRV-waarde per leeftijd en geslacht kunt u vinden in onderstaande tabel. Deze HRV-waarde is gebaseerd op een rmssd-meting. Verder hebben we uw gemiddelde hartslag in een toestand van rust gegeven, de gemiddelde hartslag van volwassenen is rust ligt rond de Vrouwen hebben gemiddeld een iets hogere hartslag en mannen gemiddeld iets lager. Een te hoge HRV-waarde bestaat niet, dit is alleen maar voordelig voor u. Een te lage hartslag in rust is een teken van een goede conditie. Let wel op: HRV kan op meerdere manieren en in verschillende waardes gemeten worden. De waarde die u heeft gekregen is gebaseerd op een rmssd-meeting, voor de HRV-waarde is alleen de schaalverdeling aangepast naar een schaal. Wat moet ik doen met een lage HRV-waarde? Er zijn veel mogelijkheden om de HRV-waarde te verhogen. Aangezien HRV en stress met elkaar in verband staan zou men kunnen stellen dat wat de HRV-waarde verhoogt de hoeveelheid ervaren stress zal verlagen. De HRV-waarde zal stijgen als het parasympatische en orthosympatische zenuwstelsel in balans zijn. Om het orthosympatische en parasympathische zenuwstelsel in balans te krijgen moeten duur-en krachttrainingen en ontspanningsoefeningen met elkaar worden gecombineerd. 6 Algemene oefeningen : Stilte oefeningen: half uur in absolute stilte zitten (met de ogen open) Relaxatieoefening Meditatie Coherentie training 3 H.E.C. Wessemius en E.M.M. van der Meulen., Rijksuniversiteit Groningen, Hartcoherentie., der%20meulen%20april%202007%2019%20februari% pdf,april Boek: Biologie voor jou 6 vwo, Malmberg. 6 Kraaijenhof, H., Stress en HRV: wat kunnen we ermee?,

6 Ademhalingsoefeningen (buik- en flankademhaling) Tai Chi Yoga Wandelen, het liefst in de natuur Duur- en/of krachttraining in series (Bijv. push-ups, touwtje springen en traplopen) Sporten Als u in de toestand van rust (de eerste 5 minuten) een te lage HRV-waarde en een te hoge HR had, kan het zijn dat u een wat slechtere conditie heeft. Om dit te verbeteren kunt u aan uw conditie werken door bijvoorbeeld te sporten. Het kan zijn dat u in de twee minuten na de stresstest niet of nauwelijks hersteld was, dus niet terug bent gekomen naar de waardes van de eerste meting. Als dit het geval is kunt u de algemene oefeningen uitvoeren/doen na een door u ervaren stressmoment (bijv. na een presentatie of een drukke werkdag). Hierdoor zal uw HRV-waarde sneller stijgen en uw hartslag sneller dalen. Welke oefening helpt bij mij? De keuze van de interventie hangt af van de ernst en duur van de HRV-verlaging en van uw mogelijkheden, beperkingen en wensen. Na verloop van tijd kunt u weer een HRV-test doen om het effect van de interventie te kunnen bekijken. Dit zou kunnen met een app die makkelijk te downloaden is op uw telefoon, bijvoorbeeld: S Health (voor Android), Inner Balance van Heartmath (Apple) en Stress Check by Azumio lite (Apple). Geen last van stress maar wel een lage HRV-waarde? De mogelijkheid bestaat dat er een lage HRV-waarde wordt gemeten en dit niet door stress veroorzaakt wordt. In het geval van twijfel kan er dus nog een HRV-meting worden uitgevoerd op een ander tijdstip. Ook dit zou kunnen met een app op uw telefoon (hier krijgt u waarschijnlijk geen waarde maar een hoog/laag indicatie). Dit geldt ook voor uw hartslag, deze verschilt gedurende de dag. Als je echt een goed gemiddelde wil hebben van zowel HRV als HR moet u dit een week lang op dezelfde manier meten. Minder stress! Als u traint om sneller uw HRV-waarde omhoog te brengen (nadat dit omlaag gegaan is), kan uw lichaam beter omgaan met stress en heeft u meer focus. Vergelijk het met hardlopen. Hoe beter je conditie, hoe sneller je ook weer op adem bent na een sprintje. 7 Hetzelfde geldt voor je autonome zenuwstelsel. Al de waardes die tijdens de test zijn gemeten kunt u terug vinden op met uw net aangemaakte inloggegevens. En vergeet niet; keep calm and no stress! 7 N.N., Hartritmevariabiliteit. Wat is het en hoe meet je het?, 26 maart

7 Wat is er vandaag bij u gemeten en hoe werkt het? Er is vandaag bij u een HRV-meting en een Hartslagmeting uitgevoerd door middel van een Polar H7 borstband. Een HRV-meting gecombineerd met een HR-meting kan een indicatie geven voor het stressniveau van een persoon. Wat is HRV? Om HRV en het verband tussen HRV en stress te begrijpen is het handig om eerst de zenuwstelsels van de mens te snappen. De mens heeft twee zenuwstelsels, het autonome zenuwstelsel en het animale zenuwstelsel. Het animale zenuwstelsel reguleert bewuste reacties zoals je hand op steken. Het autonome zenuwstelsel reguleert onbewuste reacties zoals je hartslag, ademhaling en stofwisseling. Dit zenuwstelsel wordt weer onderverdeeld in het orthosympatische (dat staat voor vechten of vluchten, de toestand waarin je lichaam 8 arbeid kan verrichten) en het parasympatische deel (dat staat voor rust en verwerking). Het autonome zenuwstel opgedeeld in het parasympatische deel en het orthosympatische deel 8 N. N, Hartritmevariabiliteit. Wat is het en hoe meet je het?, 26 maart

8 HRV staat voor heart rate variability ofwel hartslagvariabiliteit. Je hart pompt namelijk niet altijd even snel. Soms pompt je hart wat sneller en soms weer wat langzamer. HRV is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Je HRV-waarde kan berekend worden door middel van een rmssd-meting, HRV-waarde= ln(rmssd*20). Deze HRV-waarde zal hoog zijn als er veel variatie is in de tijd tussen de hartslagen. 9 In de bovenstaande grafiek is een coherente grafiek te zien van het hartritme, met verschillende harstslagsnelheden (een hoge HRV). Een hoge HRV-waarde is een goed teken. Dit betekent namelijk dat de twee delen van je autonome zenuwstelsel (het orthosympathische en parasympathische deel) goed samenwerken. Het orthosympatische deel zorg voor een verhoging van de hartslag en het parasympatische deel zorgt voor een verlaging van de hartslag. Als deze delen in evenwicht zijn heb je dus soms een snelle hartslag en soms een wat langzamere hartslag, dit zorgt 10 voor veel variatie en dus ook voor een relatief hoge HRV-waarde. Wat is het verband tussen HRV en stress? Stress kan leiden tot een verandering in de hartslagvariabiliteit (HRV). Als men stress ervaart zit het lichaam in de toestand waarin het arbeid kan verrichten. Hierdoor is het evenwicht tussen het orthosympatische en het parasympatische deel verstoord. Het orthosympatische deel wat staat voor vechten of vluchten is dan dominanter dan het parasympatische deel. De hartslag zal dus omhoog gaan maar wordt ook regelmatiger. De HRV zal dus lager zijn en de HRV-waarde zal dalen. Een lage variabiliteit van de hartslagfrequentie is een indicatie van een onvoldoende aanpassingsvermogen van het autonome zenuwstelsel en kan wijzen op de aanwezigheid 11 van stress en overbelasting. 9 Het ritme van je hart [Foto]. (z.j.). Geraadpleegd van 10 Het autonome zenuwstelsel [Foto]. (z.j.). Geradadpleegd van 11 H. van Bolhuis, L. Schmidt, H.J. Zwolle, M.H.W. Frings-Dresen, J.K. Sluiter., Meten van werkstress: hoe betrouwbaar en valide lukt dat?., uto=download. 8

9 Versimpelde feedback Feedback op uw HRV-waarde Wat is een gezonde HRV-waarde? De gemiddelde HRV-waarde per leeftijd en geslacht kunt u vinden in onderstaande tabel : Hogere waarde dan in de tabel? Is goed! Wat moet ik doen met een lage HRV-waarde? Er zijn veel oefeningen om de HRV-waarde te verhogen of om het herstel van de HRV-waarde sneller te laten verlopen. Algemene oefeningen: Stilte oefeningen: half uur in absolute stilte zitten (met de ogen open) Ademhalingsoefeningen (buik- en flankademhaling) Meditatie Coherentie training Relaxatieoefening Tai Chi Yoga Wandelen, het liefst in de natuur Duur- en/of krachttraining in series (Bijv. push-ups, touwtje springen en traplopen) Sporten Welke oefening helpt bij mij? Dit hangt af van de ernst en duur van de HRV-verlaging en van uw mogelijkheden, beperkingen en wensen. U kunt later opnieuw een HRV-meting doen om te kijken of de gekozen oefening helpt. Hartslag van een gezonde volwassene Deze ligt rond de 70 slagen per minuut. Een te hoge hartslag kan komen door een slechte conditie, terwijl een te lage hartslag duidt meestal op een goede conditie. Een slechte conditie kan verbeterd worden door te gaan sporten. Geen last van stress maar wel een lage HRV-waarde? Dit kan. In het geval van twijfel kan er nog een HRV-meting worden uitgevoerd op een ander tijdstip. Minder stress! Als u vaak de oefeningen doet kan uw lichaam beter omgaan met stress. 9

10 Wat is er vandaag bij u gemeten en hoe werkt het? Uw HRV-waarde en uw hartslag zijn gemeten. De HRV-waarde is een indicatie voor stress. Wat is HRV? Een hart pompt niet altijd even snel, deze kleine variaties noemt men hartslagvariabiliteit (HRV). Hieronder ziet u hoe het hartslagpatroon van een gezond persoon er uit ziet. Veel variatie is dus goed! Wat is het verband tussen HRV en stress? Als iemand stress ervaart zal het hartslagpatroon veranderen naar dit patroon: Er is nu bijna geen variatie tussen de hartslagen. Dit is minder voordelig voor uw lichaam. Hoe werkt het? Stress (lage HRV) oefeningen doen ontspannen (hoge HRV) Al de waardes die tijdens de test zijn gemeten kunt u terug vinden op met uw net aangemaakte inloggegevens. En vergeet niet; keep calm and no stress! 10

11 11