Afdeling Diëtetiek. Energiebeperkt dieet

Transcriptie

1 Afdeling Diëtetiek

2 Algemeen U heeft het advies gekregen om te gaan afvallen, bijvoorbeeld omdat u knieklachten heeft, de chirurg een operatie te risicovol vindt met uw huidige gewicht of omdat uw bloedsuiker of bloeddruk te hoog is. Het kan natuurlijk ook zijn dat u zichzelf te zwaar vindt, gezonder wilt gaan leven en/of meer zelfvertrouwen wilt krijgen. Belangrijk is dat u weet waarom u wilt afvallen en waar u het voor doet. Afvallen is niet makkelijk en een goede voorbereiding voorkomt dat het afvallen al snel mislukt. Bovendien kan een goede motivatie u door moeilijke momenten heen helpen. Deze folder dient als aanvulling op het advies van de diëtist. U kunt hem onder meer gebruiken als naslagwerk bij uw dagelijkse keuze van voedingsmiddelen. Wat is een gezond gewicht? De Body Mass Index (BMI) is een getal dat je kunt berekenen en dat aangeeft of u een gezond gewicht heeft. De BMI wordt berekend door het gewicht (in kilo s) te delen door de lengte (in meters) in het kwadraat. Bijvoorbeeld: Iemand van 1.75 meter en 73,5 kg heeft een BMI van 73,5 : (1,75 x 1,75 ) = 24. Een BMI tussen 18,5 en 25 betekent een gezond gewicht. Tussen de 25 en 30 is er sprake van overgewicht en boven de 30 zelfs van ernstig overgewicht. Een andere manier om te controleren of uw gewicht gezond is, is om de omvang van uw middel te meten. Vrouwen met een middelomvang tot 80 cm hebben een gezond gewicht. Bij 88 cm of meer duidt dit op overgewicht. Voor mannen geldt een middelomvang tot 94 cm als gezond. Boven de 102 cm is er sprake van overgewicht. Hoe ontstaat overgewicht? Overgewicht ontstaat doordat het evenwicht tussen de opname van voedsel en het verbruik ervan verstoord is. U eet in feite méér dan uw lichaam nodig heeft. Het is niet helemaal duidelijk hoe dit precies veroorzaakt wordt. Wel is bekend dat erfelijkheid, het tempo van de stofwisseling en de hoeveelheid lichaamsbeweging een rol spelen. Overgewicht geeft meer kans op het ontstaan van allerlei ziekten, zoals harten vaatziekten, diabetes, galstenen, jicht en bepaalde vormen van kanker. Vandaar dat het belangrijk is te streven naar een gezond gewicht. Hoeveel moet eraf? Het is belangrijk om te streven naar een realistisch gewicht. Het nieuwe, gezonde gewicht moet haalbaar én houdbaar zijn. Vijf à tien procent gewichtsverlies is een haalbaar doel, wat al veel gezondheidswinst oplevert. Bovendien is de kans groter dat je dit gewicht ook op langere termijn kunt vasthouden. 2

3 Te snel afvallen is ook niet goed. Je verliest dan, naast vetmassa, ook spiermassa. Dit heeft een negatieve invloed op de conditie en gezondheid. Een gewichtsverlies van ½ - 1 kilo per week is een mooi tempo wat goed is vol te houden. Gaat het sneller, dan is de kans groot dat je na het stoppen van het dieet weer snel (en meer) aankomt. Elke volgende poging om af te vallen zal dan alleen maar moeilijker worden. Gezond afvallen Om af te vallen is het van belang om anders te gaan eten dan u tot nu toe gewend was. Dat betekent terug naar een normaal eetpatroon. Drie maaltijden per dag en drie maal iets tussendoor. Dat betekent ook andere producten. Minder producten die veel energie bevatten, zoals zoete en hartige snacks, vette voedingsmiddelen, suiker, frisdranken en alcohol. Een goed dieet is niet eenzijdig, maar juist gevarieerd. Zo n dieet kunt u lange tijd volhouden waardoor u ook makkelijk kunt wennen aan een ander eetpatroon. Naast een gezond eetpatroon is het heel belangrijk om voldoende te bewegen. Door beweging verbrandt u meer energie, waardoor afvallen makkelijker wordt. Bovendien krijgt u meer spiermassa. Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa, zodat het ook makkelijker is om op gewicht te blijven. Het advies van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen om op gewicht te blijven, is om elke dag een half uur matig intensief te bewegen. Wilt u gewicht te verliezen dan is het advies minstens een uur matig intensief te bewegen. Kies een vorm van bewegen die u leuk vindt en op langere termijn goed kunt volhouden. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen en zwemmen. Wat heeft u dagelijks nodig? Hieronder staat een tabel met de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep. De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste hoeveelheden voor mannen. U kunt met de diëtist afspreken wat voor u de juiste hoeveelheden zijn om gezond te eten en toch af te vallen jr jr >71 jr Groente 200 g 200 g 150 g Fruit 2 stuks 2 stuks 2 stuks Brood 6-7 sneetjes 5-6 sneetjes 4-5 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Melk(producten) 450 ml 500 ml 650 ml kaas 1½ plak (30 g) 1½ plak (30 g) 1 plak (20 g) 3

4 Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers Margarine met maximaal 40% g vet 5 g/snee Bak-, braad-, en 15 g frituurproducten, olie 1 eetlepel Dranken (inclusief melk) 1½-2 liter g 5 g/snee 15 g 1 eetlepel 1½-2 liter g 5 g/snee 15 g 1 eetlepel 1½-2 liter Keuzetabel producten Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze categorieën geven aan hoe u een voedingsmiddel moet gebruiken. Als veel wordt gekozen uit de categorie bij uitzondering, dan is het een stap in de goede richting om vaker op te schuiven naar de categorieën bij voorkeur en middenweg. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes. Groente Fruit Vruchtensappen Brood Graanproducten Bij voorkeur Middenweg Bij uitzondering Alle soorten verse Groentepuree Groente a la crème of groente, groente in met saus diepvries, blik of pot zonder toevoegingen Vers, diepvries, blik/glas zonder toegevoegde suikers Volkorenbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd, mueslibrood Bambix naturel, Brinta, All Bran Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker Sinaasappelsap met vruchtvlees, grapefruitsap Bruin brood, bruin pistoletje, meergranen-brood met zaden, tarwebrood, rozijnenbrood, krentenbol (Vruchten)mueslih avermout, Fruit n fibre Fruit in blik/glas met toegevoegde suikers Appelsap, sinaasappelsap, druivensap, ananassap Wit brood, beschuit, croissant, knäckebröd (vezelrijk, goudbruin), krentenbrood Cornflakes, Chocopops, Frosties, Rijstcrispies, cruesli 4

5 Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Vlees, kip, Eieren Vleeswaren Vleesvervangers Sojaproducten Vis Melk(producten) Kaas Vetten Bij voorkeur Middenweg Bij uitzondering Gekookte Aardappelpuree, Frites,gebakken aardappelen, meergranenrijst aardappelen, volkorenpasta, witte rijst, pasta, couscous, aardappelkroket zilvervliesrijst, alle soorten peulvruchten Mager rundvlees, mager varkensvlees, kipfilet, biefstuk, ribkarbonade Kip met vel Gehakt, runderriblappen, worst Gemiddelde consumptie van drie eieren per week past in een gevarieerd voedingspatroon. Kipfilet, rosbief, beenham, magere knakworst Vegetarische producten met voldoende ijzer en vitamine B12 zoals Tivall, Valess Tahoe, tempé Alle soorten verse vis, zoute en zure haring, gerookte en gestoomde vis Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere vruchtenyoghurt en magere vla zonder toegevoegde suikers 20+ en 30+ kaas, Hüttenkäse, light verse kaas Halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, olie, vloeibaar frituurvet Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, magere vruchtenkwark 45+ camembert, mozzarella Zachte margarine Rauwe ham, rookvlees, knakworst, schouderham, worst, bacon, paté, varkensfricandeau Vegetarische producten zonder voldoende ijzer en vitamine B12 Vissticks, kibbeling, lekkerbekje Volle melk, chocolademelk en yoghurtdranken met toegevoegd suiker, yoghurt en vla, (half)volle kwark, pudding Volvette (smeer)kaas zoals Goudse kaas, Maasdammer, Gruyère, 60+ roombrie, rookkaas Roomboter, harde margarine, hard bak-, braadproducten en frituurvet 5

6 Dranken Bij voorkeur Middenweg Bij uitzondering Koffie en thee zonder Koffie met volle suiker, (mineraal) koffiemelk water, frisdranken en suiker, gewone zonder calorieën frisdranken, sportdranken, alle alcoholhoudende dranken Praktische tips: Fruit, groentespread, (halva-)jam, honing, (appel)stroop en vruchtenhagel bevatten geen vet. Ze zijn heel geschikt als broodbeleg; Demicrème fraîche bevat de helft minder vet (15%) dan gewone. U kunt er ook warme gerechten mee verrijken; Er zijn talloze toetjes op de markt, waar geen vet in zit en geen suiker aan toegevoegd is. Een prima alternatief als u een zoet toetje of tussendoortje wilt; Cherrytomaatjes, snackkomkommertjes, een soepstengel, een plakje ontbijtkoek, een granenkoekje of een fruitsmoothie zijn lekkere tussendoortjes die een stuk minder calorieën leveren dan chips, nootjes en chocolade. Tips voor het koken en het eten van de maaltijd: Kook niet meer dan nodig, dan komt u ook niet in de verleiding om de restjes op te eten; Schep uw bord in de keuken op, u neemt dan minder snel een extra schep uit de pan; Eet langzaam en neem rustig de tijd om te tafelen. Uw lichaam krijgt pas na 20 minuten een seintje dat het verzadigd raakt, ongeacht hoeveel u in die tijd gegeten heeft! Neem kleine happen en kauw het voedsel goed; Eet op vaste tijden en op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan een (gedekte) tafel; Zoek afleiding of ga iets leuks doen op tijden waarop u normaal (lekkere) trek krijgt. U moet wennen aan een nieuw eetpatroon. Tips om het vol te houden: Sla geen maaltijd over Als u een maaltijd overslaat krijgt u op een later tijdstip trek. Meestal is het dan nog geen etenstijd. De kans is groot dat u dan energierijke producten gaat snoepen om de lekkere trek te stillen. Sla dus nooit een maaltijd over. Eet niet te weinig Veel mensen denken dat het afvallen veel sneller gaat als je heel weinig eet. Het is juist andersom: door te weinig te eten gaat het 6

7 lichaam heel zuinig met energie om, het staat als het ware op de spaarstand. Afvallen lukt dan bijna niet meer. Erger nog: de kilo s vliegen er weer aan, soms meer dan waarmee u het dieet begon. Bewust genieten van iets lekkers Als u zichzelf alles wat u lekker vindt (en minder gezond is) ontzegt, is de kans groot dat u juist naar dat lekkers gaat verlangen. Het kan gebeuren dat u zich niet meer kunt beheersen en bijvoorbeeld het hele pak opeet. U kunt beter met uzelf afspreken dat u 1 of 2 keer per week iets lekkers mag. U heeft dan iets waar u naar uit kunt kijken én van kunt genieten, waardoor u het dieet op langere termijn beter kunt volhouden. Doe boodschappen met een volle maag Als je net voor het eten boodschappen gaat doen, heb je vaak (lekkere) trek en ben je snel geneigd iets lekkers mee te nemen. Boodschappen doen na het eten voorkomt dit probleem. Maak altijd een boodschappenlijstje Boodschappen doen zonder lijstje zorgt er vaak voor dat er veel meer (en met name meer van ongezonde dingen) wordt gekocht dan nodig is. Als je veel lekkers in huis hebt, kom je ook sneller in de verleiding om te snoepen. Bepaal dus voor het boodschappen doen wat je nodig hebt en hou je ook aan dat lijstje. Durf nee te zeggen Er zullen altijd mensen zijn die blijven aandringen en taart/wijn/bitterballen blijven aanbieden. Als je steeds toegeeft zul je het idee krijgen dat het afvallen toch niet lukt en verdwijnt je motivatie. Zonde! Durf nee te zeggen en zeg het ook resoluut. Bijvoorbeeld: Nee dank je, misschien later of Het ziet er heerlijk uit, maar ik sla deze keer over. Fouten maken hoort erbij Van je fouten kun je leren. Denk na een slecht moment niet dat het hele dieet nu zinloos is geworden. Geef niet op, de dag heeft nog voldoende uren om hem beter af te ronden. Wacht dus niet tot morgen! Light-leugen Het is een fabel dat alle lichtproducten geschikt zijn als je wilt afvallen. Een light-product bevat weliswaar minder calorieën dan de niet-light variant, maar je kunt er nog steeds dik van worden. Lightchips bevat nog steeds vet en light-snoep bevat nog steeds suiker. Kijk dus altijd goed op de verpakking hoeveel calorieën het product bevat. 7

8 Feestjes Als u een feestje in het vooruitzicht heeft, is het goed om van te voren te bedenken wat u gaat doen. Kiest u voor de taart en niet de hapjes? Of geen taart maar 2 keer een hapje en 1 glaasje wijn? Maak bewuste keuzes en geniet er ook van! Zo voorkomt u dat u zich achteraf weer schuldig voelt omdat u zich op het feestje elke ronde heeft laten overrompelen en toch teveel naar uw zin heeft gegeten en gedronken. Uit eten Etentjes buitenshuis zijn meestal energierijker dan wanneer u thuis een maaltijd bereidt. Bewuste keuzes tijdens een etentje kunnen ervoor zorgen dat u wel lekker mee eet, maar dat u toch ook op uw gewicht kunt letten. Neem bijvoorbeeld heldere soep vooraf, of 2 voorgerechten in plaats van een voorgerecht en een (groot) hoofdgerecht. Rode sauzen zijn minder vet dan de witte. Sausjes bij vlees of vis kunt u in een apart schaaltje erbij vragen, zodat u zelf kunt bepalen hoeveel u ervan neemt. Neem koffie of thee in plaats van een toetje of kies voor vers fruit (zonder slagroom). Meer informatie Heeft u naar aanleiding van deze informatie vragen, neem dan contact op met de afdeling Diëtetiek van het Diaconessenhuis Leiden: bereikbaar tijdens het telefonisch spreekuur, dagelijks van uur. Telefoonnummer: U kunt voor meer informatie ook terecht bij de volgende instantie: Stichting Voedingscentrum; telefoonnummer: Afdeling Diëtetiek Telefoonnummer: /DIA1205/