HOOGTETRAINING: EEN METHODIEK OM JE SPORTPRESTATIES TE VERBETEREN!

Transcriptie

1 HOOGTETRAINING: EEN METHODIEK OM JE SPORTPRESTATIES TE VERBETEREN! DENNIS LICHT ELEVATE YOUR WORKOUT

2 EVEN VOORSTELLEN Dennis Licht Woonachtig in Beekbergen Ex-topatleet (13 x Nederlands Kampioen) PR 5000m: 13:23.00 Geaccrediteerd Hoogteconsultant Samenwerking met BLM Altitude Hypoxico Service Center in de Benelux Consultant voor diverse topatleten

3 INHOUD Ontstaan van hoogtetraining Definitie van hypoxia Wat is hoogtetraining? Wat zijn de (mogelijke)effecten van hoogtetraining? Mogelijke (nadelige) bijeffecten De verschillende methoden Verschillende fasen van hoogtetraining In de praktijk (Seizoen )

4 ONTSTAAN HOOGTETRAINING Klassieke oudheid, Chinese oudheid, Middeleeuwen, Renaissance,18 e /19 e eeuw (ontdekking zuurstof, koolstofdioxide, hoogteziekte), 20 e eeuw (bergklimexpedities) Snelle sprinttijden; Langzame tijden op lange afstanden; Native hoogtebewoners doen het goed (Kenia, Ethiopië)

5 DEFINITIE VAN HYPOXIA A deficiency of oxygen that normally reaches the tissues of the body, such as altitude (generally considered less than 21% Oxygen contents or at reduced athmosperic pressure such as altitude) 25,00% 20,00% 15,00% 10,00% 5,00% 0,00% 0m Zeeniveau 1000m 2000m Flagstaff (AZ) 2500m Iten (KEN) 3000m Mexico City (MEX) 3500m 4000m 5000m 5895m Kilimanjaro (TAN) 8848m Mount Everest (NEP)

6 NORMOBAAR VS. HYPOBAAR Normobaar = gesimuleerde omgeving zoals een hoogtekamer of hoogtetent waarbij de zuurstof wordt verlaagd; Hypobaar = Verlaagde zuurstofdruk in een natuurlijke omgeving;

7 WAT IS HOOGTETRAINING?

8 WAT IS HOOGTETRAINING? Hoogtetraining is niet meer dan een methodiek om je sportprestatie te verbeteren. Hoogtetraining is een aanvulling op een langdurig, uitgebreid en goed doordacht trainingsprogramma. De uitdaging ligt in de periodisering! Er zijn een aantal belangrijke spelregels die een rol spelen in succes van deze methode. In te zetten om op hoogte OF op laagte beter te presteren.

9 DE RODE BLOEDCELLEN Rode bloedcellen zijn de zuurstofdragers (Erytrocyten) en ontstaan door stimulatie van het beenmerg (EPO wordt afgescheiden) Hemoglobine het bindmiddel (Hb) voor zuurstof en koolstofdioxide

10 EEN COMPLETER BEELD Hb (hemoglobine), de meting van het hemoglobine-gehalte (de hoeveelheid zuurstof-dragende proteïne) van het bloed Ht (hematocriet), de meting van het volume dat de rode bloedcellen innemen in het bloed Erytrocyten, een telling van het aantal rode bloedcellen (inclusief reticulocyten, dit zijn onrijpe erytrocyten) Leukocyten, een telling van het aantal witte bloedcellen Trombocyten, telling van het aantal bloedplaatjes MCV (Mean Corpuscular Volume) oftewel de gemiddelde grootte van rode bloedcellen. Een te hoge MCV-waarde komt voor bij bloedarmoede ten gevolge van een vitamine-b12 gebrek. Een te lage MCV-waarde komt voor bij bloedarmoede ten gevolge van een ijzergebrek. MCH (Mean Corpuscular Hemoglobin) oftewel de berekening van de hoeveelheid zuurstof vervoerend hemoglobine in de rode bloedcellen. MCHC (Mean Corpuscular Hemoglobin Concentration) de berekening van de hemoglobine concentratie in rode bloedcellen.

11 HET MOGELIJKE EFFECT Hoogtetraining stimuleert het metabolisme; Verbetert het herstel na inspanning bij terugkeer op zeeniveau; Toename in kracht en snelheid; Verbetering van de VO2-max en lactaatbuffercapaciteit; Toename activiteit mitochondriën; Toename longkracht en ademhalingsvolume.

12 BIJ-EFFECTEN SOMS NADELIG Een verhoogde ademhaling Stijging bloeddruk in eerste periode Vochtverlies door drogere en ijlere lucht Rusthartslag is hoger, maximale hartslag lager Het koolhydraat-, eiwit-, ijzergebruik neemt toe Invloed op slaappatroon (beter of slechter) Verminderd herstel, kans op ziekte aanwezig

13 De verschillende methoden Hoogtetraining/Hypoxische training LHTH (HH) LHTL (HH/NH) LLTH (HH/NH) LHTLH (HH/NH) Diverse vormen zoals IHT, RSH, IHRT, IHIT, IHE, PHE Natuurlijk (HH) Extra zuurstof (NH) Stikstoftoevoeging (NH) Zuurstoffiltratie

14 3 METHODEN De klassieke hoogtestage (LHTH/HH) De Live High, Train Low High Intensity (LHTLH/HH) Live high, train high, train low intensity Live high, train low, train high intensity Gesimuleerde hoogtetraining (LHTL) Hoogtetent/hoogtekamer/trainingsmasker

15 GESIMULEERDE HOOGTE

16 3 METHODEN Acclimatisatie-fase Primaire trainingsfase Herstel- en voorbereidingsfase Terugkeer naar zeeniveau Preacclimatisatiefase

17 VERSCHILLENDE FASEN Pre-acclimatisatie-fase; versnellen van de adaptatie met behulp van hoogtesimulatie Acclimatisatie-fase; aangepast trainen, herstelduur aanpassen, vochtinname verhogen, duurt circa 10 á 14 dagen Primaire-trainingsfase; Afhankelijk van niveau, sport, leeftijd, hoogte, ervaring en belasting functionele trainingen uitvoeren.

18 VERSCHILLENDE FASEN Herstel- en voorbereidingsfase; Voor terugkeer naar zeeniveau, trainingsvolume en intensiteit aanpassen om te herstellen van opgebouwde vermoeidheid Terugkeer naar zeeniveau; plannen en periodiseren van trainingen en wedstrijden voor een verbetering van het trainingsniveau of sportprestatie; Binnen 2 dagen een wedstrijd plannen voor een optimaal resultaat Een rustperiode plannen van 9 dagen met zo nu en dan een stevige trainingsprikkel, (vanaf) dag 10 nieuw piekmoment. Re-acclimatisatie na zo n 15 á 21 dagen. Mogelijk een optimale periode voor sommige sporters om een piekmoment te plannen.

19 OPTIMALISEREN EFFECTEN Bloed- en labonderzoek vooraf en achteraf Neem extra (ijzer)suppletie* als dit noodzakelijk is, laat je goed adviseren door een sportarts Maak gebruik van een saturatiemeter en meet je rustpols Laat je adviseren door een voedingsdeskundige om te kijken of je voldoende eiwitten tot je neemt Houdt een trainingsdagboek bij Advies: verblijf 50% van de dag in een hoogtetent *Zorg ervoor dat het (ijzer)supplement geschoond is van verboden middelen en goedgekeurd is door de voedsel- en warenautoriteit en de Nederlandse dopingautoriteit en voorzien is van de NZVT goedkeuring.

20 CONTACTINFORMATIE DENNIS LICHT