Dieet bij insulineresistentie Fase 1

Transcriptie

1 Dieet bij insulineresistentie Fase 1

2 KDOO

3 Inhoud Stofwisselingstype B Oorzaken van stofwisselingstype B Wat is insulineresistentie? Waarom een koolhydraatbeperkt dieet? Herkent u deze verschijnselen? Eiwitten Vetten Koolhydraten Vocht Voldoende vitamines en mineralen Regelmaat Alcoholische dranken, en light frisdranken Groente Fruit Tussendoortjes Beweging Stofwisselingstype B Door een aantal oorzaken verwerkt uw lichaam de calorieën die u eet anders dan gebruikelijk. We noemen dit stofwisselingstype B. Er zijn een aantal kenmerken van dit stofwisselingstype. U kunt maar weinig eten zonder aan te komen U hebt al vaak gelijnd en komt daarna steeds weer aan U heeft s morgens geen trek in een ontbijt U heeft sterke behoefte aan cafeïne U eet grote porties pasta, pizza, rijst, brood Na het eten voelt u zich slaperig Als u koolhydraten eet, heeft u daarna snel weer trek (twee uur later) U eet meer koolhydraten als u stress heeft U eet veel tussendoortjes in de avonduren of u staat s nachts op om nog iets te eten Het vet in uw lichaam concentreert zich rond uw middel U heeft last van een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden, hoge glucosewaarden, jicht of oedeem (vocht vasthouden) Oorzaken van stofwisselingstype B Hormonale veranderingen in de puberteit, tijdens groeispurten, de zwangerschap en tijdens de menopauze Erfelijkheid Ondergewicht of overgewicht in de vroege jeugd Stress Ziekte en pijn Medicijngebruik Overgewicht Weinig lichaamsbeweging KDOO

4 Wat is insulineresistentie? Mensen met stofwisselingstype B lijden aan insulineresistentie. Daarbij worden de overtollige calorieën, calorieën die u wel gegeten heeft, maar die niet door het lichaam worden gebruikt, als vet opgeslagen. De oorzaak is dat de alvleesklier (pancreas) te veel insuline maakt, waardoor calorieën gemakkelijk in de vetcellen worden opgeslagen. U komt daardoor gemakkelijk aan en heeft u, ondanks de grote hoeveelheden die u eet, voortdurend trek. Een verhoogde insulineafgifte noemen we insulineresistentie. Het belangrijkste kenmerk van insulineresistentie is dat u een grote behoefte aan koolhydraten heeft en niet kunt afvallen op normale hoeveelheden koolhydraten, hoe goed u ook uw best doet. Het belangrijkste verschijnsel is dat uw buikomvang toeneemt. Het buikvet wordt dan een zelfstandig orgaan, waarbij de vetcellen allerlei stoffen aan het bloed afgeven die de werking van uw lichaam beïnvloeden. Hierdoor kunnen de bloeddruk, het cholesterolgehalte, het triglyceridengehalte en de nuchtere bloedsuikerwaarden te hoog zijn (een gestoorde glucosetolerantie). Na een groot aantal jaren kunt u door dit hele proces diabetes mellitus type 2 ontwikkelen. Om dit te voorkomen is afvallen door middel van een koolhydraatbeperkt dieet de beste aanpak. De drie stappen Stap 1: 8 weken afkicken van koolhydraten = laag koolhydraatdieet Stap 2: tot gewenste gewicht is bereikt per maaltijd gram koolhydraten Stap 3: gewichtsbehoud = portie koolhydraten waarbij het gewicht niet meer toeneemt Waarom een koolhydraatbeperkt dieet? Als u wilt afvallen is het belangrijk een gezonde voeding te gebruiken. Veel mensen vallen af als ze een voeding die rijk is aan tussendoortjes en snacks vervangen door het voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. Dit geldt echter niet voor iedereen. Als uw diëtist heeft vastgesteld dat u niet voldoende afvalt op het advies gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf, dan is het verstandig om de samenstelling van het dieet te veranderen. De hoeveelheid koolhydraten zal dan verlaagd worden. Dit gebeurt in drie fases. De diëtist kijkt naar de volgende punten voor ze besluit uw dieet aan te passen: u eet erg veel koolhydraten (ze berekent dat samen met u op het spreekuur) of naderhand u bent bij het tweede consult niet afgevallen of misschien zelfs aangekomen uw buikomvang is groter dan 80 centimeter (vrouw) of 94 cm (man) KDOO

5 u heeft in combinatie met overgewicht gezondheidsklachten als: hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hoog triglyceridengehalte, jicht, gestoorde glucosetolerantie of diabetes mellitus U gebruikt medicijnen voor bovengenoemde klachten en deze hebben onvoldoende effect. Moeite met afvallen Suiker verslaving Vermoeidheid na het eten Verschillende soorten pijn Gestoorde glucose tolerantie/ Diabetes mellitus type 2 Constant hongergevoel Toename van het buikvet Insulineresistentie Vermoeidheid Hoog cholesterol & tryiglyceriden Policysteus-ovariumsyndroom - Acné - Gezichtsbeharing - Onvruchtbaarheid Hormonale disbalans Te hoge oestrogeenspiegel Hoge inname aan calorieën: koolhydraten, (verzadigde) vetten, alcohol Langzaam werkende schildklier KDOO

6 Fase 1 Het koolhydraatbeperkte dieet wordt ingedeeld in fasen. In fase 1 mag u 6 x per dag 5 gram koolhydraten eten. Hierdoor komt de alvleesklier tot rust en kan het lichaam proberen de insulineresistentie te verminderen. Fase 1 duurt acht weken. De eerste drie dagen zijn het zwaarst: het lichaam moet overschakelen van een voeding die voornamelijk uit koolhydraten bestaat (meer dan 50 %) naar een voeding die meer eiwit bevat en vaak ook wat meer vet. Soms is het nodig dat bepaalde diabetes medicijnen worden verlaagd, omdat zij zorgen dat er meer insuline in het bloed komt. Het gaat dan om insuline injecties en om tabletten die de insuline aanmaak bevorderen. Uw diëtist zal dit met u en uw praktijkondersteuner overleggen. Eiwit Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van uw dieet. Eiwitten hebben geen directe invloed op de glucosewaarden van uw bloed. Bij het eten van eiwitten zal uw alvleesklier vrijwel geen insuline aan het bloed afgeven. Hierdoor kan de alvleesklier, die door insuline resistentie overwerkt is geraakt, tot rust komen. De eerste fase van het dieet bevat daarom een ruime hoeveelheid eiwit. Eiwitten komen voor in vlees, vis, kaas, ei, vleeswaren, vleesvervangers, melkproducten en noten. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor u tussen de maaltijden door minder trek zult hebben. Voldoende eiwitten zorgen er ook voor dat u geen spieren gaat afbreken om aan uw calorieën te komen. Eet dus voldoende vlees, vis, kaas en ei volgens de hoeveelheden die uw diëtist op uw dieetlijst heeft gezet. Ook sommige melkproducten passen in dit rijtje. Kijk in de variatielijst om te zien welke producten zijn toegestaan. Vetten Een van de voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet is dat u wat meer vetten mag gebruiken dan u uit andere diëten gewend was. Ook vetten zorgen voor een verzadigd gevoel. Onverzadigde vetten uit: olie, vloeibare margarine, noten en vette vis passen prima in uw dieet. Dat geldt ook voor mayonaise en avocado. Gebruik verzadigde vetten uit volvette kaas, vlees, worst, room, volle melkproducten, roomboter en andere harde vetten met mate en het liefst niet elke dag. Koolhydraten (suikers en zetmeel) In een koolhydraatbeperkt dieet worden alle koolhydraten beperkt omdat zij snel in het bloed worden opgenomen en leiden tot een insulinestijging. Door een ruime hoeveelheid koolhydraten wordt de insulineresistentie in stand gehouden en wordt afvallen moeilijker. Met koolhydraten worden bedoeld suikers en zetmeel. Koolhydraten zitten niet in kaas, vlees, ei en vis, olie en margarine. In deze fase van uw koolhydraatbeperkte dieet gebruikt u 6 maal per dag 6 gram koolhydraten. Dat betekent dat u geen producten eet die bevatten: zetmeel in brood, aardappelen, rijst, deegwaren en peulvruchten vruchtensuiker (fructose) in fruit en vruchtensap/-drank suiker in snoep, frisdrank, ijs, gebak, koek, zoet broodbeleg, suiker uit de suikerpot, rietsuiker en honing. U mag wel beperkt gebruik maken van: melksuiker (lactose) in melk, karnemelk, yoghurt en kwark. Raadpleeg de variatielijst. KDOO

7 Vocht Het is belangrijk dat u voldoende drinkt. U heeft elke dag 2 liter drinkvocht nodig. Drink een beperkte hoeveelheid koffie omdat cafeïne stimulerend werkt op de insuline. Gebruik voldoende water, thee, groene thee, light frisdranken of met suikervrije siroop (0% koolhydraten of 1 calorie ) aangelengd water. Voldoende vitamines en mineralen Gezonde voeding is een voeding die alle vitaminen en mineralen in voldoende mate levert. Dat betekent dat u in het dieet voldoende groenten, melkproducten, vlees, vis of kip, en vloeibare vetten gebruikt, vergelijkbaar met de schijf van Vijf. In een koolhydraatbeperkt dieet neemt u in fase 1 geen brood (en broodvervangers zoals ontbijtkoek, muesli, crackers, beschuit en knäckebröd), aardappelen, rijst, pasta en andere deegwaren. Daarnaast passen suikers uit fruit, sappen, frisdrank, koek, snoep en ijs niet in het dieet. Hoewel u dus een aantal producten minder eet, is er eigenlijk maar een stof die u onvoldoende opneemt, namelijk jodium. Dit is vooral het geval als u geen vis eet. Eet u wekelijks 3-4 x een flinke portie vis en eet u bovendien nog twee tot drie eieren per week, dan is ook uw jodiuminname voldoende. Merkt u dat u zich vanaf een week of drie na de start van het dieet steeds minder energiek gaat voelen, overleg dan met uw diëtist of u extra vitamines en mineralen nodig heeft en welk product het beste bij u past. Regelmaat Sla geen maaltijden over en volg de dieetlijst zo precies mogelijk. Zorg ervoor dat u niet meer dan 5 uur tussen de eetmomenten (maaltijden of tussendoortjes) laat vallen. Het uitstellen of overslaan van maaltijden werkt averechts: uw lever gaat dan extra koolhydraten aan het bloed afgeven. Bovendien kan uitstellen van het eten eetbuien uitlokken. Probeer vaste etenstijden aan te houden en bespreek dit ook met uw huisgenoten. Eet niet later dan een uur na het wakker worden en neem voor het slapen gaan nog een laatste tussendoortje. Verdeel het eten over drie hoofdmaaltijden en drie tussenmaaltijden. Alcoholische dranken en light dranken Beperk het drinken van alcoholische dranken tot 1 of 2 maal per week 1 glas wijn. De meeste alcoholische dranken bevatten behoorlijk wat koolhydraten (bier). Alcohol houdt het afvallen tegen omdat uw lichaam altijd voorrang geeft aan het afbreken van alcohol boven het afbreken van vet. Alcohol kan bovendien weer in lichaamsvet worden omgezet: u kunt er dus zelfs van aankomen. Frisdranken, vruchtensappen en fruitdranken zijn rijk aan koolhydraten. Ze passen niet binnen dit dieet. Light frisdranken zijn toegestaan als ze geen koolhydraten bevatten. Dat geldt voor light dranken uit plastic flessen. Kartonnen pakken met light frisdranken of sappen bevatten allemaal suiker, wel 1/3 minder dan de gewone producten maar toch nog steeds te veel. Vruchtensappen en limonades verstoren het effect van het dieet. Lees steeds het etiket voor de koolhydraatgehaltes van dranken. Groente Groente is een belangrijk onderdeel van dit dieet. U mag bij iedere maaltijd een normale portie groente eten. Groente bevat weinig koolhydraten en veel vitamines en mineralen. Een van die mineralen is kalium, dat ervoor zorgt dat u gemakkelijker vocht gaat kwijtraken. Er zijn een aantal groentes die te veel koolhydraten bevatten voor deze fase van het dieet. Raapleeg de variatielijst om te zien elke groentes u wel mag eten. KDOO

8 Fruit In deze fase van het dieet zijn maar twee soorten fruit toegestaan: aardbeien en watermeloen. Beperk u tot 2 x daags 75 gram van deze fruitsoorten. Tussendoortjes Het ideale tussendoortje in dit dieet is groente. Rauw of gekookt; uit de hand of als amuse. Groente levert wel veel vitamines en mineralen, bevordert het vochtverlies door het hoge kaliumgehalte, geeft veel verzadiging en bevat vrijwel geen calorieen. Dagelijks kunt u 25 gram noten eten als tussendoortje. Ook gezouten noten zijn toegestaan. Wilt u hiervan afwijken, overleg dan met uw dietist. Beweging Zorg ervoor dagelijks een uur beweegt. Het gaat om duursport: wandelen, fietsen, zwemmen, roeien. Bouw het langzaam op als u een tijd niet heeft gesport, zodat u blessures kunt voorkomen. Bewegen verbetert de verbranding in de cellen en stimuleert uw bloedsomloop waardoor de schadelijke stoffen die door het buikvet gemaakt worden, kunnen worden afgevoerd. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling,of ga op de fiets of lopend naar het werk of boodschappen doen. Of ga wandelen of sporten met een vriend(in) of huisgenoot. Als dit niet mogelijk is, maak dan een avondwandeling. Etiketten lezen Om te weten wat de samenstelling van uw voeding is, is het belangrijk het etiket te lezen. Op de verpakking leest u om welk product het gaat en hoeveel erin zit (in grammen, liters of stuks). De fabrikant is verplicht op de verpakking te vermelden welke ingrediënten zijn gebruikt en tot welke datum het product minimaal houdbaar is. Op de verpakking van veel producten staat vaak ook een gebruiksaanwijzing, een bewaaradvies en een voedingswaarde declaratie. Alle ingrediënten die zijn gebruikt, moeten op de verpakking worden vermeld. De ingrediënten staan op volgorde van de hoeveelheid. De ingrediënten die vooraan staan, zitten er het meest in. Per 100 gram of 100 ml wordt aangegeven hoeveel energie, vet, eiwit en koolhydraten een product bevat; daarbij soms per portie. Een snee knäckebröd is ongeveer 10 gram. Per 100 gram levert tarweknäckebröd ongeveer 350 kcal.; een snee van 10 gram levert dan 35 kcal. Bv: een pakje vruchtensap bevat 200 ml, dus moet de hoeveelheid calorieën met 2 worden vermenigvuldigd. Met de informatie die op de verpakking staat, is het mogelijk om verschillende producten met elkaar te vergelijken. KDOO