VOEDING EN SPORT ( Wendy Piet)

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "VOEDING EN SPORT ( Wendy Piet)"

Transcriptie

1 VOEDING EN SPORT ( Wendy Piet) Het menu van gezonde voeding Een goed eetpatroon heeft direct effect op de resultaten van de sportprestatie. Goede voeding levert energie, zorgt voor herstel en opbouw en heeft dus een grote invloed op de belastbaarheid. Wat verstaan we onder goede en gevarieerde voeding? We hebben ons de afgelopen jaren gek laten maken door steeds veranderende ideeën. Hoe zit het met de schijf van vijf en is vet nu wel of niet slecht? Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen levert. Daarom geldt: eet gezond en gevarieerd. Het menu van een gezonde voeding bestaat uit: 1. Complexe koolhydraten; volkorenproducten, zilvervliesrijst, peulvruchten, fruit 2. Goede onverzadigde vetten; plantaardige oliën, vis, olijven, avocado, de meeste noten, pitten en zaden. 3. Licht verteerbare eiwitten; peulvruchten, noten, granen, soja, vis, gevogelte 4. Verse groenten en fruit. 5. Minstens 2 liter water of kruidenthee per dag en gebruik alcohol met mate. ad 1. Complexe koolhydraten De term koolhydraten is een verzamelnaam voor diverse soorten suikers. Koolhydraten komen in de voeding voor in o.a. aardappels, brood, rijst, pasta, fruit en natuurlijk de gewone (tafel)suiker die ook in snoep voorkomt. Koolhydraten worden afgebroken en vooral in het lichaam opgenomen in de vorm van glucose (bloedsuiker), de energiebron voor de spieren. Deze koolhydraten zelf zijn niet het probleem, maar we eten er te veel van en dit wordt met onze levensstijl niet verbrand. Bij het gemiddelde voedingspatroon leveren koolhydraten de helft van alle calorieën. We eten brood, crackers, pasta of aardappelen en daar blijft het niet bij, over de dag verspreid drinken we ook nog frisdrank en eten we suikerrijke snacks en fruit. Het probleem is dat de meeste calorieën uit slechte koolhydraten afkomstig zijn. Deze 1

2 slechte koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd. Omdat ze de bloedsuikerspiegel (te) snel doen stijgen. Wanneer je deze producten eet, merk je snel dat je hongergevoel gestild is, maar dat is van korte duur. Je lichaam slaat, als beschermingsreactie, deze suikers ook weer (te) snel op en laat je bloedsuiker weer (te) snel dalen. Dit leidt weer tot hongergevoel en daarmee tot extra eetmomenten en dus onnodige calorie-inname. Daarnaast weet het lichaam niet wat het met al deze snelle suikers aanmoet en wordt dit vooral als lichaamsvet opgeslagen. De snelle koolhydraten zitten in veel bewerkte/geraffineerde en suikerrijke producten, zoals: witte rijst, wit en licht bruin brood, pasta, snoep, koek, frisdrank etc. Wanneer je complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, eet, worden de suikers ook langzaam opgenomen. Dit resulteert in een stabieler bloedsuikergehalte waardoor je een langer vol gevoel hebt. Bovendien bevatten ze meer vezels, vitaminen en mineralen. Deze goede koolhydraten zitten in onbewerkte natuurlijke producten: zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen), volkorenpasta en volkorenbrood. Er wordt binnen de voedingsleer vaak gesproken over de glycemische index (GI). De glycemische index is een maat om de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel te bepalen. Slechte koolhydraten hebben een hoge glycemische index en veroorzaken een sterke stijging van de glucose. De goede koolhydraten hebben een lage glycemische index en hebben een zwakke stijging van de glucose. In het algemeen hebben geraffineerde en suikerrijke producten een hoge GI en onbewerkte natuurlijke producten een lage GI. Soort koolhydraten/belangrijkste bronnen Langzame koolhydraten: Volkorenproducten, zilvervliesrijst, bonen en linzen Snelle koolhydraten: Witbrood, witte rijst, aardappelen, zoetigheden, tafelsuiker ad 2. Goede onverzadigde vetten In deze tijd van light-producten en vetvrije diëten hebben vetten een slechte reputatie. Wanneer je op dieet bent, schrap je vaak de vetten uit je menu. Je zult wellicht denken dat vet in je voeding slecht voor je is, maar het is een feit dat vetten van essentieel belang zijn voor je lichaam en dus je gezondheid. Je kunt vetten verdelen in onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten zijn zo belangrijk dat ze essentiële vetzuren worden genoemd. Je lichaam kan zelf geen essentiële vetzuren maken, je moet ze dus uit de voeding halen. Vis, noten, zaden, avocado, pitten, zeegroenten, olijven, plantaardige oliën zijn goede voorbeelden van onverzadigde vetzuren. Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor het cholesterolgehalte, de verbetering van de weerstand, het voeden van de huid en kraakbeen en het soepel houden van het lichaam. En deze vetten helpen je bij de stofwisseling. Onverzadigde vetten worden zelfs ook vermageringsvetzuren genoemd! 2

3 Verzadigde vetten zitten in de meeste dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, boter en kaas. Het lichaam kan deze zware vetten minder goed verwerken, waardoor een teveel aan inname kan leiden tot een stijging van het cholesterolgehalte en gewichtstoename. Je hoeft ze niet allemaal uit je menu te schrappen, maar gebruik met mate is wel aan te raden. Vetten die je moet vermijden zijn de zogenaamde transvetten. Van transvetten is bekend dat ze de oorzaak zijn van overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Transvetten zijn plantaardige oliën die industrieel bewerkt zijn tot harde vetten. Gefrituurde snacks zijn daar een goed voorbeeld van, maar ook de meeste industriële gebakken producten zoals verpakte koek, gebak, chips en hartige snacks. Soort vet/belangrijkste bronnen Onverzadigde vetten: Olijven en olijfolie, arachideolie, vis, pinda s en de meeste andere noten, pindakaas en avocado. Verzadigde vetten: Volle melk, boter, kaas, ijs, vlees, chocola, kokos. Transvetten Plantaardig frituurvet, gefrituurde snacks chips, de meeste commerciële gebakken producten. ad 3. Licht verteerbare eiwitten Proteïne (eiwit) betekent in het originele Grieks van allergrootste betekenis. En ze hadden gelijk: eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten zijn de bekendste eiwitbronnen. Maar ook vis, noten en granen behoren tot de eiwitgroep. Niet iedereen kan alle eiwitten even goed verteren. Vooral rood vlees en vet vlees kan leiden tot darmstoornissen, gewrichtsaandoeningen, osteoporose en hart- en vaatziekten. In Nederland is iedereen opgevoed met melk. Maar zuivelproducten, vooral koemelk en kaas, zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Dit kan allergische reacties veroorzaken als chronische verkoudheid, eczeem, druipneus, en vermoeidheid. Goede alternatieven zijn zure producten als karnemelk, yoghurt, geitenmelk, geitenkaas en sojamelk. Daarnaast leveren dierlijke eiwitten veel calorieën en verzadigde vetten. Een gezond alternatief zijn eiwitten in groenten en vis, die gemakkelijk in het lichaam worden afgebroken. Peulvruchten zoals bonen en linzen, granen, soja en vis zijn gezonde vervangers voor vlees. Voor eiwitten geldt dus dat het belangrijk is om veel te variëren in de verschillende eiwitproducten. Soort eiwitten/belangrijkste bronnen Licht verteerbare eiwitten: Peulvruchten, noten, granen, soja, groenten, vis Dierlijke eiwitten: Vlees, gevogelte, eieren, melk, yoghurt, kaas 3

4 Ad 4. Verse groenten en fruit Het Voedingscentrum adviseert elke dag twee ons groente en twee keer fruit te eten en daarbij volop te variëren. Groente en fruit bevatten veel vezels en gezonde voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en bio-actieve stoffen en zijn iedere dag noodzakelijk. Om alle essentiële voedingsstoffen te behouden, is het van belang groente en fruit niet te lang te bewaren en groente zo kort mogelijk te koken in weinig water. Rauwe groenten en vruchten bevatten voedingsenzymen die ons lichaam nodig heeft om ons van energie te voorzien en de stofwisseling te verhogen. Het is belangrijk om te variëren met soorten groenten en fruit omdat er grote onderlinge verschillen zijn in de samenstelling. Door te variëren krijgt het lichaam veel verschillende bioactieve stoffen binnen. Het beschermende effect van groente en fruit is niet toe te schrijven aan één bepaalde groente- of fruitsoort, maar in de combinatie van diverse soorten. Voeding met veel fruit en groente belonen je met veel gezondheidsvoordelen; - Het beschermt tegen allerlei soorten kanker - Het verkleint de kans op een hartaanval en beroerte - Het verlaagt de bloeddruk - Het vergemakkelijkt de stoelgang - Het vermindert de kans op ouderdomsaandoeningen aan het gezichtsvermogen. Als iedereen in Nederland elke dag twee ons groente en twee keer fruit zou eten, kunnen per jaar zo'n 5000 sterfgevallen door hart- en vaatziekten en ongeveer 2300 sterfgevallen door kanker worden voorkomen. Daarnaast kunnen ongeveer hartinfarcten en beroerten worden voorkomen. Bron: Voedingscentrum Ad 5. Minstens twee liter water of kruidenthee Elke dag heb je minstens 1,5 tot 2 liter water nodig om goed te functioneren. Water geeft je energie, stimuleert de stofwisseling en zuivert je lichaam van afvalstoffen. Vermijd frisdrank, koffie, geconserveerde vruchtensap en alcoholische dranken. Waarom? Je lichaam bestaat voor tweederde uit water en water is onmisbaar voor alle lichaamsfuncties. Puur water is het beste tegen de dorst en voor de vochtopname van het lichaam. Koffie, frisdrank en alcohol beroven je lichaam juist van water (en ook van belangrijke voedingsstoffen) in plaats van dat het dit geeft. Drink daarom verspreid over de dag 6 a 8 glazen water. Compenseer elke kop koffie en alcohol met een extra glas water. 4

5 Alcohol is bepaald niet calorievrij. 1-2 glazen (droge) wijn per dag is gezond voor hart- en bloedvaten, maar minder goed voor je gewicht. Dus beperk het gebruik. 1 glas (125 ml) droge wijn = 80 Kcal 1 glas (125 ml) zoete wijn = 150 Kcal! 1 glas (125 ml) champagne = 95 Kcal 1 glas bier (150 ml) = 85 Kcal Laat het drinken bij de maaltijden achterwege. Drink bij voorkeur pas een half uur na de maaltijd.wanneer je bij de maaltijden drinkt gaat dit ten koste van de spijsverteringsenzymen in de maag en kan de spijsvertering niet volledig plaatsvinden. Wil je toch iets drinken neem dan af en toe een slokje maar spoel je eten er niet mee weg. Tijdens het sporten verlies je door zweten en intensief ademen veel vocht. Probeer tijdens het trainen te drinken voordat je dorst krijgt. Drink tijdens het trainen regelmatig een aantal slokken zodat je lichaam dit goed kan verdragen. Je kunt met alleen water volstaan, maar een sportdrank tijdens lange inspanningen kan je weer goed gebruiken om sneller je energievoorraad aan te vullen. VOEDING BIJ SPORT Een goed eetpatroon heeft direct effect op de resultaten van de sportprestatie. Goede voeding levert energie, zorgt voor herstel en opbouw en heeft dus een grote invloed op de belastbaarheid. Koolhydraten zijn bij sporten de belangrijkste energieverstrekkers. Het zijn zeer snelle brandstofleveranciers. Een tekort of de juiste voorraad aan koolhydraten kan van directe invloed zijn op de sportprestatie. Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot het gevoel van pap in de benen, van helemaal kapot zitten. Je krachten nemen af, je gaat meer transpireren en je coördinatie wordt slechter. Met oog op de gezondheid en lichaamsgewicht wordt aangeraden om vooral de langzame koolhydraten te eten. Sporters zijn gebaat bij een mix van langzame en snelle koolhydraten. Voor de training en wedstrijd In het dagelijkse leven moet je alle snelle koolhydraten zoveel mogelijk vermijden. Wanneer je je bloedsuikerspiegel door de dag heen zo constant mogelijk houdt, blijft dit ook stabieler tijdens inspanning. Daarom ben je in staat om zuiniger om te gaan met je energie en lever je betere prestaties. Maar kun je pas enkele minuten voordat je moet trainen iets eten (bijvoorbeeld wanneer je 5

6 direct uit werk komt), neem dan een energiereep, fruit of sportdrank, zodat deze snelle koolhydraten ook sneller in je lichaam komen. De voorkeur gaat echter uit naar ca. 2 uur voor de training en of wedstrijd een maaltijd van langzame koolhydraten te eten. Tijdens de training en wedstrijd Wanneer je 2 uur voor de training een volledige maaltijd met langzame koolhydraten hebt genuttigd, is heb je voldoende energie in voorraad om je lichaam ca. een uur te belasten. Wanneer de belasting langer dan een uur is moet je met regelmaat kleine hoeveelheden snelle suikers nuttigen. Snelle koolhydraten zorgen voor een snelle aanvulling. Het is belangrijk om meteen al te beginnen met eten en drinken. Niet wachten tot er dorst of honger wordt gevoeld. Wat ook een goede aanvulling van energie is, is dat je vlak voor dat je van start gaat nog een kleine hoeveelheid snelle suikers eet. Dit moet dan wel enkele minuten (2-5 min.) voor de start zijn, want dan gebruikt je lichaam het ook als brandstof. Zou je 30 minuten voor de start nog iets eten (wat heel veel mensen doen), slaat je lichaam het juist op en sta je aan de start met een laag bloedsuikerspiegel. Je moet voorkomen dat je tijdens een training of wedstrijd te laat eet, honger krijgt en dus pap in de benen. Omdat je spijsverteringsstelsel tijdens intensieve belasting minimaal werkt is het nooit mogelijk om de te korten goed aan te vullen zonder maag en darmproblemen te krijgen. Ook al heb je nog geen honger, eet of drink iedere 15 minuten een hapje banaan, gel, reep of glucosedrank. De snel verteerbare koolhydraten in fruit, energiedranken, -gels, en repen leveren onmiddellijk de broodnodige suikers aan je spieren. Bovendien houden ze je alert en heb je een betere concentratie. Wat en hoeveel je moet eten en drinken tijdens lichamelijke belasting, is ook een vorm van training. Je moet dit altijd uit proberen tijdens trainingen en nooit in een wedstrijd. Neem geen risico s met onbekende dorstlessers of reepjes die door de organisatie of sponsor van een wedstrijd worden aangeboden. Na de training en wedstrijd Uit onderzoek blijkt dat na zware inspanning de glycogeenvoorraad 2x zo snel wordt aangevuld met snelle koolhydraten dan met langzame koolhydraten. Na een zware inspanning is het hongergevoel de eerste uren. Drinken is dan de beste keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat je altijd een volle bidon met dortslesser klaar hebt staan. Om je hersteltijd te verkorten is het goed om behalve koolhydraten ook eiwitten te nemen. Dit is in drankvorm 0,8 g koolhydraten plus 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Je hebt diverse energiedranken (recoverydrink) die dit in poedervorm verkopen. Tijdens toernooien, of wedstrijden, waarbij meerder dagen achter elkaar gepresteerd moet worden, is een goed herstel van groot belang. Drink na de wedstrijd regelmatig ee n koolhydraat-eiwit mengsel. De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Ook met eten moet je hier rekening mee houden. Het is niet nodig om altijd na iedere training van zelf sprekend naar de energierepen of energiedranken te grijpen (of nog slechter zoals chocolade of koek). Na een herstel- of 6

7 techniektraining is het bijvoorbeeld niet nodig om deze energiemiddelen te gebruiken. Aanvulling met gezonde koolhydraten is dan al voldoende. Probeer bewust om te gaan met het eten en drinken van zogenaamde gezonde energierijke producten, want het te veel hiervan wordt altijd opgeslagen als lichaamsvet! Langzame koolhydraten Snelle koolhydraten Foute koolhydraten* Suiker, honing Volkoren/roggebrood Krentenbol Wit brood, croissant Zilvervliesrijst Witte rijst Volkoren pasta Witte pasta Ravioli, pizza Peulvruchten; bruine/witte/ Sojabonen, capucijners Aardappelen patat, gebakken aardappels Havermout, All Bran Special K, Muesli Cruesli, cornflakes Appels (met schil) Banaan (hoe rijper hoe sneller) Vruchtensap uit pak, Wortels (gekookt) Vers vruchtensap Rozijnen Vruchten uit blik Yoghurt, Biogarde, Melk Fruityoghurt (drank) mager Yogidrink, chocomelk Pindakaas Appelstroop, Chocopasta, hagelslag Muesli/notenreep Energiereep Chocoladereep, mars etc Eiwitreep Energiedrank (isotoon) Frisdrank: cola, icetea etc * Deze koolhydraten worden fout genoemd, omdat ze erg veel vet bevatten en of weinig gezonde voedingsstoffen. DRINKEN BIJ SPORT Waarom is drinken tijdens inspanning zo belangrijk? Drinken is belangrijk om uitdroging (dehydratie) te voorkomen. Dehydratie ontstaat door via vochtverlies door zweten (hoe koud het ook is). Al bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht, neemt je prestatie af! 7

8 Uitleg: Door dehydratie neemt je bloedvolume af. Door de afname van het bloedvolume zullen je spieren over minder bloed beschikken en hebben dus ook minder zuurstof, waardoor je spieren kunnen werken. Om dit te voorkomen moet je niet alleen tijdens het trainen drinken, maar ook vóór en na de inspanning. Drink verspreidt over de dag minimaal 1,5 liter water, naast al je ander drinken. Je lichaam heeft veel water nodig om goed te functioneren. Je verdampt tijdens het sporten ook nog extra veel vocht door zweet. Voor de training en wedstrijd In het dagelijkse leven moet je verspreidt over de dag 2 liter water / kruidenthee drinken. Dit naast al je andere drinken zoals frisdrank, melk en koffie. Je kunt tijdens inspanning niet al je verloren vocht bij drinken. Je maag kan dit niet goed verdragen en met een volle blaas trainen werkt ook niet prestatie verbeterend. De basis leg je al overdag door voldoende te drinken. Ongeveer 2 uur voor de training als wedstrijd, drink je nog ongeveer 400 ml (= 2 glazen) water. Deze 2 uur heb je nodig om je lichaam voldoende tijd te geven om het overtollig vocht via urine uit te scheiden. Tijdens de training en wedstrijd Probeer tijdens het sporten, zowel bij training als wedstrijd, eerder te drinken dan dat je dorst krijgt. Om het moment dat je dorst krijgt ben je al te laat met drinken en kun je dit ook niet meer bij drinken zonder nadelige gevolgen als maagklachten en of volle blaas. Begin tijdens de belasting dus meteen met drinken. Drink tijdens het trainen regelmatig een aantal slokken zodat je lichaam dit goed kan verdragen. Tijdens een wedstrijd moet je zoveel drinken dat je lichaam aankan. Het is verstandig om hier tijdens de training mee te experimenteren zodat je weet hoeveel je tijdens een wedstrijd kan drinken om niet met een volle blaas je wedstrijd te spelen. Dit laatste geldt ook voor het soort drinken. Wanneer de prestatie korter is dan uur uur, kun je met alleen water volstaan. Duurt de prestatie langer dan een uur, gebruik dan een suikerrijke drank. Een isotone sportdrank is voor het lichaam het beste en snelst opneembaar, en vult de energievoorraad snel aan. Je hoeft niet altijd te kiezen voor kant en klare sportdranken. Je kunt ook zelf drank maken door een beetje limonadesiroop te mengen in water of een dextro (druivensuiker) op te lossen in water. Probeer een nieuw soort drank NOOIT uit tijdens de wedstrijd, want misschien kan je er wel helemaal niet tegen en krijg je last van je maag. Na de training Uit onderzoek blijkt dat na zware inspanning de glycogeenvoorraad 2x zo snel wordt aangevuld met snelle koolhydraten dan met langzame koolhydraten. Drinken is dan de beste keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat je altijd een volle bidon met dortslesser klaar hebt staan. 8

9 VOORBEELD DAGMENU Ontbijt Ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden op een dag, want je legt hiermee de basis voor de rest van de dag. Je ontbijt activeert je energiesystemen in je lichaam. Een voorbeeld van een energierijk ontbijt is 200 a 250 ml magere yoghurt of Biogarde met een paar eetlepel muesli of All Brann en 1 eetlepel gemengde ongebrande noten. Kies je voor brood of crackers, neem dit dan altijd volkoren. Je kunt ook vers fruit als broodbeleg nemen. Bijvoorbeeld banaan of aardbeien. De combinatie van volkorenbrood met fruit is een prima start wanneer je in de ochtend een training hebt. Je kunt je (geroosterde) brood ook nog besmeren met een dun laagje kwark en vervolgens het fruit. Wen je zelf aan om bij het opstaan direct een glas water te drinken en bij het ontbijt nog een glas thee. Tussendoortje in de ochtend Zorg dat je in de ochtend altijd nog een tussendoortje eet. Kies voor de goede koolhydraten, dus geen sultana, liga of b tween, maar meer volkoren tussendoortjes als ontbijtkoek, een stuk fruit, een noten/muelsi reep of een volkoren cracker of rijstwafel besmeerd met een dun laagje pindakaas. De kwaliteit en de ingredienten van een mueslireep kan erg verschillen Let op de hoeveelheid suikers en vetten die erin zitten. Lunch Ook al ben je afhankelijk van een broodtrommel, probeer toch te varieren in de lunch. Eet ook nu zoveel mogelijk volkoren of meergranen brood. Als broodbeleg kun je kiezen uit: - Dun laagje olijventapenade met (achter)ham of kipfilet met komkommer - Roggebrood met eventueel een plakje magere kaas of geitenkaas. - Magere vleeswaren of kaas aangevuld met wat rauwkost - Tonijn (uit blikje) met er door heen een tomaatje of uitje. Je kunt ook een tonijnsalde ervan maken met extra rauwkost en of sperziebonen (mag uit blik). Je kan dit dat ipv brood eten. Met olijfolie en kruiden maak je het geheel op smaak. OPM: Kant en klaar vissalade bijv. zalmsalade bevat veel verzadigde vetten door de mayonaise e.d. Kies liever voor verse vis (of voorverpakt) en bereid dit zelf tot een salade. - Tosti of geroosterde boterham (volkoren) met kaas of geitenkaas en tomaat. 9

10 Tussendoortje in de middag In de middag, vaak voor een training, neem je nog iets te eten. Bijvoorbeeld nog een cracker met pindakaas, een mueslireep, stuk fruit of een shake van 1/2 glas karnemelk en een 1/2 glas vers vruchtensap. Diner Probeer je avondeten zo samen te stellen dat je altijd veel verse groenten eet (ca. 250 gram rauw en gekookt), aangevuld met ca. 125 gram vlees, vis of vleesvervanger en daarbij je koolhydraten als zilvervliesrijst, meergranen pasta of peulvruchten. Natuurlijk mag je ook wel eens aardappelen eten en dus ook stampot maar wissel dit af met andere gerechten. Kies je voor een pastamaaltijd eet ook daar dan altijd verse groenten bij of maak je pastasaus van verse tomaten. Een toetje is overbodige calorieen. Bewaar dit liever voor later op de avond als je nog trek hebt. Neem dan wel een verantwoord toetje (magere zuivel) en vermijd de vla en andere suikerrijke toetjes. OPM: * Vetten worden door de meeste sporters vermeden, dit is onterecht. De gezonde vetten, meervoudige onverzadigde vetten, verhogen de energieproductie door het lichaam te helpen bij de opname van zuurstof. Uit diverse studies blijkt ook dat atleten (zowel krachtsport als duursport) die de juiste vetten (=onverzadigd) gebruiken, een betere conditie hebben en sneller herstellen na inspanning. Sporters met een vetarm dieet bouwen ook minder spieren op, dan sporters die wel voldoende vetten gebruiken. * De aanbevolen hoeveelheid eieren ligt al jaren op 2 tot 3 per week. Maar uit geen enkel onderzoek blijkt dat het eten van meer eieren gezondheidsproblemen geeft. Eieren leveren goede eiwitten die juist voor sporters erg belangrijk zijn voor herstel en opbouw van spieren. Je mag 2 eieren per dag eten, zeker in een intensieve trainingsperiode. Kook een aantal eieren hard en bewaar deze in de koelkast. Je kunt dit bij je ontbijt, na de training of als tussendoortje eten. VOEDINGSSUPPLEMENTEN Ondanks het feit dat je als sporter goed en gevarieerd eet is een voedingssupplement met vitamines en mineralen erg belangrijk. Vitamines en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen, met andere woorden, noodzakelijk voor het leven. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het onderhoud en het functioneren van het lichaam. Intensieve lichamelijke belasting geeft veel negatieve invloeden op het lichaam. Dit kan 10

11 (deels) worden verholpen met extra vitamines en mineralen. Een voedingssupplement is dan ook ten zeerste aan te raden. De basis suppletie voor sporters is: - Multi- vitamine (voor de algemene aanvulling) - Vitamine C (voor de weerstand) - Omega 3 (visolie, let wel op een aanvulling met vit. E) - Probiotica (voor een goede darmflora) N.B. Iedere sporter heeft zijn eigen ideale menu en suppletie nodig. Neem voor een goed (suppletie) advies altijd contact op met een deskundige. Wendy Piet ( Voedingscoach Wendy Piet heeft naast haar werk als voedingsdeskundige ook jarenlange ervaring in de sport. Ze heeft al vele voedingsadviezen gegeven aan sporters die het maximale uit hun sportpresatatie willen halen. Maar ook mensen die gezonder willen leven, begeleidt ze om een verantwoorde voeding te kiezen. 11

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Inhoudsopgave: Kennis testen Waar is voeding eigenlijk goed voor? Waarmee moeten we dan ontbijten? Bloedsuiker spiegel Calorieën?? Schijf van 5 Hoeveel calorieën

Nadere informatie

Wat is goede voeding? Aanbevelingen & tips voor kinderen 9 t/m 18 jaar

Wat is goede voeding? Aanbevelingen & tips voor kinderen 9 t/m 18 jaar Wat is goede voeding? Aanbevelingen & tips voor kinderen 9 t/m 18 jaar Gezonde leefstijl Ben jij benieuwd hoe je gezond kunt eten? Daar kan de Schijf van Vijf je bij helpen. Door iedere dag producten uit

Nadere informatie

10 KEER GEZOND EET GROENTEN

10 KEER GEZOND EET GROENTEN 10 KEER GEZOND 10 KEER GEZOND Er zijn volgens ons tien regels waar het voedingspatroon van elke sporter of niet-sporter dagelijks aan zou moeten voldoen. Deze richtlijnen zijn grotendeels gebaseerd op

Nadere informatie

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop Sportvoeding Antwoord op veel gestelde vragen over voeding Sadia Rodjan Danique Stoop Alles over eten Wanneer eet ik gezond? Gezond eten wordt vaak gezien als het eten van voldoende groente en fruit. Maar

Nadere informatie

Voeding en sport. Verantwoord eten en drinken

Voeding en sport. Verantwoord eten en drinken Voeding en sport Verantwoord eten en drinken Je bent wat je eet Inhoud van de Presentatie Voeding algemeen Voeding en sport Drinken en sport Eten en drinken rond wedstrijden Eten en drinken rond trainingen

Nadere informatie

Wie ben ik? Naam: Maud van der Meer. Plaats: Eindhoven. Sport: wedstrijdzwemmen ( EK, WK en OS) Studie: (sport) voedingsdeskundige

Wie ben ik? Naam: Maud van der Meer. Plaats: Eindhoven. Sport: wedstrijdzwemmen ( EK, WK en OS) Studie: (sport) voedingsdeskundige Wie ben ik? Naam: Maud van der Meer Plaats: Eindhoven Sport: wedstrijdzwemmen ( EK, WK en OS) Studie: (sport) voedingsdeskundige Workshop voeding Doel Basisvoeding Van theorie naar praktijk Sportspecifieke

Nadere informatie

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties Gezonde Sportvoeding als basis voor optimale sportieve prestaties Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar

Nadere informatie

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten,

Nadere informatie

Voeding in de Sport. 1. Het belang van voeding in sport. 2. De basis. a Macro-nutriënten. b Micro-nutriënten. 4. Drinken

Voeding in de Sport. 1. Het belang van voeding in sport. 2. De basis. a Macro-nutriënten. b Micro-nutriënten. 4. Drinken Voeding in de Sport 1. Het belang van voeding in sport 2. De basis a Macro-nutriënten Koolhydraten Eiwitten Vetten b Micro-nutriënten Vitamines en Mineralen 4. Drinken 5. Tijdstip inname voedingsmiddelen

Nadere informatie

Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance

Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Bob ter Haak Miracle Performance Bob ter Haak Eigenaar Miracle Performance Sportdiëtist Bewegingsdeskundige Docent Sport Fietsen

Nadere informatie

Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes

Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes DIETETIEK Voedingsadviezen bij zwangerschapsdiabetes Bij de behandeling van zwangerschapsdiabetes hoort een voedingsadvies. Vaak zijn maar een paar aanpassingen nodig in de voeding om nadelige gezondheidsgevolgen

Nadere informatie

Gezonde voeding voor teamsporters

Gezonde voeding voor teamsporters Gezonde voeding voor teamsporters Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden. Inhoud Presentatie Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten

Nadere informatie

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Inhoud 1 Vakantiebestemmingen 2 Wat is gezonde voeding? 3 Energieleveranciers en functies 4 Energiebalans op vakantie 5 Weet

Nadere informatie

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 SPORTVOEDING voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 MOTIVATIE OM TE FIETSEN steeds beter worden door training en voeding of fit zijn door voldoende te bewegen

Nadere informatie

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Waarom eet je eigenlijk? Je krijgt er energie van! Energie heb je nodig alle processen in je lichaam b.v. voor lopen, computeren Maar ook

Nadere informatie

Welkom bij Forte kinderopvang

Welkom bij Forte kinderopvang Welkom bij Forte kinderopvang Gezonde voeding van 0-12 jaar Voedingsbureau PUUR! Donderdag 5 maart 2015 Inhoud 1. Belang gezonde voeding 2. Duurzaam & puur 3. Interactief informeren 4. Vragen 1. Belang

Nadere informatie

DE (BASIS) SPORTVOEDING. Bo van Rooij, sportdiëtist

DE (BASIS) SPORTVOEDING. Bo van Rooij, sportdiëtist DE (BASIS) SPORTVOEDING Bo van Rooij, sportdiëtist bo@myfoodcoach.nl 06-41705083 HET MENU Een goede basis (sport)voeding Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht Timing sportvoeding DOELSTELLINGEN Je weet hoe

Nadere informatie

Workshop Turn4u & Miracle Performance. De juiste voeding voor turners. Bob ter Haak Danique Stoop

Workshop Turn4u & Miracle Performance. De juiste voeding voor turners. Bob ter Haak Danique Stoop Workshop Turn4u & Miracle Performance De juiste voeding voor turners Bob ter Haak Danique Stoop Stellingen (1 / 4) Goede voeding kan blessures helpen voorkomen. Waar Door gezond te eten krijg je een mooiere

Nadere informatie

ALLES OVER VOEDINGS- STOFFEN

ALLES OVER VOEDINGS- STOFFEN ALLES OVER VOEDINGS- STOFFEN VOORWOORD Lieve Fitsoluter, Wij hopen dat je veel plezier hebt met het lezen van ons E-book en er veel inspiratie uit kunt halen voor jouw gezonde lifestyle! We zijn ons er

Nadere informatie

EEN ANDERE MANIER VAN ETEN KAN JOUW PRESTATIE VERBETEREN!

EEN ANDERE MANIER VAN ETEN KAN JOUW PRESTATIE VERBETEREN! EEN ANDERE MANIER VAN ETEN KAN JOUW PRESTATIE VERBETEREN! Sportvoedingspiramide De sportvoedingspiramide bestaat uit 3 lagen. De onderste laag is basisvoeding die ieder mens nodig heeft zoals groenten,

Nadere informatie

Voeding en hardlopen

Voeding en hardlopen Voeding en hardlopen Sandra van der Westen- van Veltom, diëtiste Dieetvoorlichting de Grens www.dieetvoorlichting.nl Waar gaan we het vandaag over hebben? Voorstellen Gezonde voeding Voeding bij sport

Nadere informatie

DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE

DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE HERSTEL? DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE VOLGENDE TRAINING OF WEDSTRIJD! ZORG ERVOOR DAT JE NA IEDERE INSPANNING GOED EET! Vragen? Neem dan contact op met Anne-Marijke Ambergen, sportdiëtist. Tel. 035 577

Nadere informatie

DE MAAND ZONDER SUIKER

DE MAAND ZONDER SUIKER DE MAAND ZONDER SUIKER Spelregels Hoe werkt het experiment? De maand november is voor Kassa de Maand Zonder Suiker. Helemaal suikervrij is niet gezond: in fruit zit bijvoorbeeld van nature suiker, maar

Nadere informatie

Voeding voor dansers. Beter dansen en meer energie

Voeding voor dansers. Beter dansen en meer energie Voeding voor dansers Beter dansen en meer Om goed te kunnen dansen heb je en kracht nodig. In deze folder lees je alles over de juiste voeding om beter te kunnen presteren. Je vindt er praktische tips

Nadere informatie

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding Health Products Slank Shake gebruikers handleiding WERKING. Insuline & Glucagon Aankomen of afvallen heeft te maken met het hormoon insuline en glucagon. Door het eten van verkeerde koolhydraten(snelle

Nadere informatie

VOEDING OP DE BUURDERIJ

VOEDING OP DE BUURDERIJ VOEDING OP DE BUURDERIJ De voeding op de Buurderij voldoet aan de richtlijnen Gezonde Voeding van het Voedingscentrum. Per 1 januari 2018 is er gemiddeld 6,60 beschikbaar per bewoner per dag voor het eten.

Nadere informatie

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist Voeding en sport Rianne Booijink diëtist Waarom aandacht voor voeding? Goede voeding is belangrijk om een goede sportprestatie neer te zetten. Of het nou gaat om topsport, wedstrijdsport of sport op recreatief

Nadere informatie

Eiwitbeperkt dieet. Over een eiwitbeperkt dieet. Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag

Eiwitbeperkt dieet. Over een eiwitbeperkt dieet. Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag Eiwitbeperkt dieet Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag Natriumbeperkt à 2400 mg natrium per dag (6 gram zout) Over een eiwitbeperkt dieet U heeft het advies gekregen een eiwitbeperkt

Nadere informatie

PATIËNTEN INFORMATIE. Ondervoeding. in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek

PATIËNTEN INFORMATIE. Ondervoeding. in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek PATIËNTEN INFORMATIE Ondervoeding in het ziekenhuis Afdeling Diëtetiek Ondervoeding bij ziekte Ondervoeding door ziekte is in ziekenhuizen een veel voorkomend probleem. Ongeveer 1 op de 4 patiënten is

Nadere informatie

De voedingsmiddelendriehoek.

De voedingsmiddelendriehoek. Hoofdstuk 8 De voedingsmiddelendriehoek. 1. De voedingsdriehoek invullen. 2. De drie maaltijden per dag opnoemen. 3. Zeggen wanneer we best drinken en hoeveel liter we drinken. 4. Tips opnoemen om gezond

Nadere informatie

Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN. Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort

Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN. Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort februari 2016 Zwemmen en voeding Je vindt sporten leuk, met name het zwemmen. Je besteed daar veel tijd aan, niet alleen tijdens

Nadere informatie

Voedingsbeleid. Niels Donders De Sportanen

Voedingsbeleid. Niels Donders De Sportanen 2019 Voedingsbeleid Niels Donders De Sportanen 1-1-2019 INLEIDING 2 1.1 Waarom een voedingsplan 2 1.2 Gezond voedingsaanbod 2 1.2.1 Gezond eten met de schijf van vijf 3 1.2.2 Vaste en rustige eetmomenten

Nadere informatie

Een operatie? Let op uw voeding!

Een operatie? Let op uw voeding! Een operatie? Let op uw voeding! Belangrijk Om een operatie en uw herstel zo goed mogelijk te laten verlopen is het belangrijk dat u lichamelijk in een zo goed mogelijke conditie bent. Een goede voedingstoestand

Nadere informatie

Voeding en Voetbal. Begin bij een goede basis voeding

Voeding en Voetbal. Begin bij een goede basis voeding Voeding en Voetbal Evenwichtige, uitgebalanceerde en gevarieerde voeding is belangrijk voor het leveren van een topprestatie maar zeker ook voor een goede algehele gezondheid 1 Begin bij een goede basis

Nadere informatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie VOEDING Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme Gewicht ~ prestatie Koolhydraten ~ prestatie Vochtopname ~ prestatie Voeding ~ gezondheid ALGEMEEN: - Koolhydraten: Koolhydraten zijn de

Nadere informatie

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Opzet presentatie: wielrennen energie wat doet voeding gezonde voeding/sportvoeding (sport)voeding voor, tijdens, na vragen Goede voeding zorgt voor Prestatieverbetering

Nadere informatie

Gezond gewicht: BOFT. Gezonde eet- en beweegadviezen. voor ouders van kinderen van 4 tot 12 jaar

Gezond gewicht: BOFT. Gezonde eet- en beweegadviezen. voor ouders van kinderen van 4 tot 12 jaar Gezond gewicht: BOFT Gezonde eet- en beweegadviezen voor ouders van kinderen van 4 tot 12 jaar Van gezond eten blijf je fit en van bewegen word je vrolijk Kinderen moeten goed eten om te groeien, leren,

Nadere informatie

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding Health Products Slank Shake gebruikers handleiding WERKING. Insuline & Glucagon Aankomen en afvallen gaan beide terug op de hormonen insuline en glucagon. Door het eten van verkeerde koolhydraten (snelle

Nadere informatie

Voedingsadvies bij zwangerschapsdiabetes. diabetes gravidarum

Voedingsadvies bij zwangerschapsdiabetes. diabetes gravidarum Voedingsadvies bij zwangerschapsdiabetes diabetes gravidarum 2 Deze brochure is bedoeld voor vrouwen met diabetes gravidarum. In deze brochure wordt informatie gegeven over o.a. de richtlijnen voor de

Nadere informatie

voedingsadvies bij hypoglykemie

voedingsadvies bij hypoglykemie voedingsadvies bij hypoglykemie (te laag bloedglucose) 1 2 Inleiding Mogelijke klachten Wanneer u last heeft van een te lage bloedglucose (hypoglykemie) kunnen de volgende klachten zich voordoen: trillen,

Nadere informatie

ETEN OM TE HERSTELLEN

ETEN OM TE HERSTELLEN ETEN OM TE HERSTELLEN 1 Herstel? De beste voorbereiding op je volgende training/wedstrijd! Waarom herstellen? Om een volgende inspanning goed te kunnen doen, is herstellen van je energievoorraad en je

Nadere informatie

Glycemische index. Aantal koolhydraten in grammen per portie. index van 50 gram koolhydraten. lading per gebruikelijke portie.

Glycemische index. Aantal koolhydraten in grammen per portie. index van 50 gram koolhydraten. lading per gebruikelijke portie. Glycemische index De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder bloedsuikerpieken en minder

Nadere informatie

Gezonde voeding : basis informatie

Gezonde voeding : basis informatie Gezonde voeding : basis informatie door: Anita Boone en Ingeborg de Booy Een gezonde basisvoeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. We streven naar de volgende verhoudingen: Eiwitten- 30%-

Nadere informatie

Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM)

Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM) Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM) Op je voeding letten, gezond eten of diëten hoe je het ook noemt, het moet wel leuk blijven! If It Fits Your Macro s is daar bij

Nadere informatie

Naam: VOEDINGSSTOFFEN Gezond eten en drinken

Naam: VOEDINGSSTOFFEN Gezond eten en drinken Naam: VOEDINGSSTOFFEN Gezond eten en drinken Wat zijn voedingsstoffen Voedingsstoffen zijn stoffen die je nodig hebt om te lopen, te denken enz. Er zijn 6 soorten voedingsstoffen. 1. eiwitten (vlees, peulvruchten.

Nadere informatie

G e z o n d e t e n m e t d e Schijf van Vijf

G e z o n d e t e n m e t d e Schijf van Vijf G e z o n d e t e n m e t d e Schijf van Vijf De Schijf van Vijf in het kort Om fit en gezond te leven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond eten is samen met voldoende bewegen dé basis voor een

Nadere informatie

30 dagen een commitment met jezelf aangaan!

30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust 1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen:

Nadere informatie

Voorkom Zwangerschapsdiabetes

Voorkom Zwangerschapsdiabetes Voorkom Zwangerschapsdiabetes Steeds meer zwangere vrouwen krijgen zwangerschapsdiabetes (zwangerschapssuiker). Deze folder geeft informatie over gezond eten en bewegen tijdens zwangerschap. Wat is zwangerschapsdiabetes?

Nadere informatie

Agenda. Koolhydraten. Voeding en sport. Wat eet ik voor, tijdens en na sport? Mijn taak tijdens o.a. de Tour de France.

Agenda. Koolhydraten. Voeding en sport. Wat eet ik voor, tijdens en na sport? Mijn taak tijdens o.a. de Tour de France. Janneke Pieterson Janneke Pieterson Diëtist Sportdiëtist Praktijk Sportkeuken Utrecht Sportdocent groepslessen Chef Team Giant-Alpecin sinds 2012 Rubriek Pedala Master in coaching 1 Agenda Voeding en sport

Nadere informatie

Voeding bij zwangerschaps diabetes. Diabetes Gravidarum

Voeding bij zwangerschaps diabetes. Diabetes Gravidarum Voeding bij zwangerschaps diabetes Diabetes Gravidarum Universitair Medisch Centrum Groningen Zwangerschapsdiabetes is een vorm van suikerziekte die kan optreden tijdens de zwangerschap. Deze brochure

Nadere informatie

DIEET PRO WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT

DIEET PRO WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT WAAROM EIWITTEN OM AF TE SLANKEN? Koolhydraten en de oorzaak van obesitas Koolhydraten zijn een energiebron voor het lichaam. Als

Nadere informatie

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Definitie van (Top)sportvoeding: Gedurende 24/7, dus altijd, iedere dag maar weer. Alle inname van voeding relateren aan het

Nadere informatie

Wat zijn vetten? Soorten vetten Onverzadigde vetten Verzadigde vetten Transvetten Vetpercentages Tips

Wat zijn vetten? Soorten vetten Onverzadigde vetten Verzadigde vetten Transvetten Vetpercentages Tips Vetten 1 Onderwerpen Wat zijn vetten? Soorten vetten Onverzadigde vetten Verzadigde vetten Transvetten Vetpercentages Tips 2 Wat zijn vetten? Vetten zijn naast eiwitten en koolhydraten, een van de drie

Nadere informatie

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat 1 SPORTVOEDING Zwat Inhoud: Wat is sportvoeding? Energiebehoefte Belang van Koolhydraten Praktisch Supplementen Atleet 1-2 2 WAAROM Voeding en sport Gezonde voeding: optimaal functioneren lichaam Extra

Nadere informatie

KlasseLunch. Over gezond eten 1. Werkbladen KlasseLunch 2008:

KlasseLunch. Over gezond eten 1. Werkbladen KlasseLunch 2008: Werkbladen 2008: Over gezond eten 1 WAAROM IS GEZOND ETEN BELANGRIJK? Je bent nu in de groei. Je lichaam is nog lang niet klaar. Goed en gezond eten is daarom erg belangrijk. Want alleen dan krijg je voldoende

Nadere informatie

Voeding voor waterpolo heren. Daniëlle Vriezema

Voeding voor waterpolo heren. Daniëlle Vriezema Voeding voor waterpolo heren Daniëlle Vriezema Wie ben ik? Daniëlle Vriezema Topsporter Judo Sportdiëtiste Militair Eigen praktijk www.dieetslim.nl Wat komt aan de orde? Inleiding Wie ben ik & wat doe

Nadere informatie

De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015

De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015 De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015 Geel e PALEO TOP 5 MEEST POPULAIRE DIËTEN 2015 CAMBRIDGE MLM DIEET e Koolhydraat beperkt Top 4 meest populaire hypes 2015 Glutenvrij

Nadere informatie

Goede voeding voor je kind. Uitleg over basisvoeding en een dagmenu

Goede voeding voor je kind. Uitleg over basisvoeding en een dagmenu Goede voeding voor je kind Uitleg over basisvoeding en een dagmenu Goede voeding Dagmenu kind 1 t/m 3 jaar Wat is goede voeding voor kinderen? Door alle beschikbare informatie is het soms lastige te weten

Nadere informatie

Voeding bij diabetes mellitus

Voeding bij diabetes mellitus Voeding bij diabetes mellitus Inleiding Dieetadviezen bij diabetes mellitus zijn nauwelijks anders dan adviezen voor een goede voeding. De gedachte dat iemand met diabetes helemaal geen suiker mag eten

Nadere informatie

Vooronderzoek Sportvoeding

Vooronderzoek Sportvoeding Een diëtist kan zich specialiseren op een doelgroep zoals ouderen, kinderen en sporter. De laatste is de doelgroep die hier word behandeld. Deze groep is erg breed vanwege de vele sporten die mensen beoefenen

Nadere informatie

Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014

Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014 Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014 CVO t Gooi Wat zie je? Spier: Huid: Bot: Bloed: Vet: Pezen: vocht, eiwit, koolhydraten, mineralen, vitamines vocht, eiwit mineralen vocht, eiwitten, vitamines

Nadere informatie

Van Richtlijnen Goede Voeding naar de Schijf van Vijf en diëtistenpraktijk Andrea Werkman

Van Richtlijnen Goede Voeding naar de Schijf van Vijf en diëtistenpraktijk Andrea Werkman Van Richtlijnen Goede Voeding naar de Schijf van Vijf en diëtistenpraktijk Andrea Werkman Logischer voor diëtist? Is het logischer geworden door uit te gaan van voedingsmiddelen? De aandacht voor voedingsmiddelen

Nadere informatie

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition HERBALIFE FITCHECK WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition % LICHAAMSVET Wie wil je worden? Waar ben je nu? % LICHAAMSVET Vrouw 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Man 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Te laag

Nadere informatie

Voedingsadviezen na een Whipple-operatie

Voedingsadviezen na een Whipple-operatie Voedingsadviezen na een Whipple-operatie Albert Schweitzer ziekenhuis september 2014 pavo 1127 Inleiding U heeft een Whipple-operatie gehad waarbij (een deel van) uw alvleesklier is verwijderd. Na de operatie

Nadere informatie

HAVER APPELVEZEL VEZELS UIT 6 NATUURLIJKE BRONNEN CITRUS WITLOF MAIS HAVER SOJA

HAVER APPELVEZEL VEZELS UIT 6 NATUURLIJKE BRONNEN CITRUS WITLOF MAIS HAVER SOJA HAVER APPELVEZEL CITRUS VEZELS UIT 6 NATUURLIJKE BRONNEN APPEL HAVER WITLOF SOJA MAIS WAT ZIJN VEZELS? Als essentieel onderdeel van een evenwichtig dieet helpen vezels uw spijsverteringssysteem in goede

Nadere informatie

Schijf van Vijf-spel. Opdracht 4C. Opdracht

Schijf van Vijf-spel. Opdracht 4C. Opdracht Opdracht 4C Schijf van Vijf-spel Opdracht Doel: Introductie: 15 min. Opdracht 1: Opdracht 2: Kinderen worden bewust gemaakt van wat gezonde basisvoeding is. Dit zijn producten uit de Schijf van Vijf. Als

Nadere informatie

DE (BASIS) SPORTVOEDING Bo van Rooij, sportdiëtist

DE (BASIS) SPORTVOEDING Bo van Rooij, sportdiëtist DE (BASIS) SPORTVOEDING Bo van Rooij, sportdiëtist bo@myfoodcoach.nl 06-41705083 WORKSHOP SPORTVOEDIG HET MENU Een goede basis (sport)voeding Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht Timing sportvoeding DOELSTELLINGEN

Nadere informatie

Bijlage: Dieet zonder koolhydraten

Bijlage: Dieet zonder koolhydraten Bijlage: Dieet zonder koolhydraten Let op: u hoeft dit dieet alleen te volgen als u als voorbereiding Dieet en nuchter heeft. Het is belangrijk dat u de dag voor het onderzoek tot de laatste 6 uren voor

Nadere informatie

Wedstrijdvoeding bij triathlon

Wedstrijdvoeding bij triathlon Wedstrijdvoeding bij triathlon Nicolas Paraskevopulos MSc, Diëtist & Sport nutritionist Contact: nicolas.paraskevopulos@faber.kuleuven.be @BakalaAc_eng @BakalaAc_nl @eat2succeed Advies afhankelijk van

Nadere informatie

Pre-diabetes, wat is het en wat kan ik er zelf aan doen? In deze folder krijgt u hier meer informatie over.

Pre-diabetes, wat is het en wat kan ik er zelf aan doen? In deze folder krijgt u hier meer informatie over. Pre-diabetes Pre-diabetes, wat is het en wat kan ik er zelf aan doen? In deze folder krijgt u hier meer informatie over. Wat is pre-diabetes Pre-diabetes is het stadium vóór diabetes (suikerziekte). Het

Nadere informatie

Inhoud Inleiding... 3 Schijf van Vijf... 4 Groente en fruit... 4 Vetten... 4 Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren...

Inhoud Inleiding... 3 Schijf van Vijf... 4 Groente en fruit... 4 Vetten... 4 Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren... Linda van Stee Inhoud Inleiding... 3 Schijf van Vijf... 4 Groente en fruit... 4 Vetten... 4 Zuivel, noten, vlees, vis, peulvruchten en eieren... 5 Brood, graanproducten en aardappelen... 5 Dranken... 5

Nadere informatie

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare renzy.callewaert@hotmail.com Index Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Drinken Wat drinken? Hoeveel

Nadere informatie

Voedingsbeleid Kinderdagverblijf Kiekeboe 2015

Voedingsbeleid Kinderdagverblijf Kiekeboe 2015 Ons voedingsbeleid Inleiding Gezond zijn en blijven begint onder andere met voeding. Gezond eten betekent: gevarieerd en niet te veel. Een gezond voedingspatroon is een voedingspatroon waarmee problemen

Nadere informatie

Wie ben ik? Hoeveelheid voeding: Voeding en behoefte 17-5-2009. Voedingsvoorlichting. Verhoudingen van inname tot behoefte.

Wie ben ik? Hoeveelheid voeding: Voeding en behoefte 17-5-2009. Voedingsvoorlichting. Verhoudingen van inname tot behoefte. Wie ben ik? Voedingsvoorlichting VSU Daniëlle Vriezema Daniëlle Vriezema extopsporter JUDO Sportdiëtiste Fysieke trainer Militair op MRC Eigen praktijk www.dieetslim.nl Mentale training Coach/trainer Techniek

Nadere informatie

Uitgangspunten Wij bepalen wat en wanneer een kind eet. Het kind bepaalt zelf hoeveel hij/ zij eet.

Uitgangspunten Wij bepalen wat en wanneer een kind eet. Het kind bepaalt zelf hoeveel hij/ zij eet. Voeding Inhoud Voeding... 1 Uitgangspunten... 2 Voeding op Polderpret... 3 Fruit en Groente... 3 Tussendoortjes... 3 Leverworst en smeerleverworst... 4 Drinken... 4 Eetmomenten... 4 Voedingsbeleid Polderpret...

Nadere informatie

VK-Diamond 2011. Hoe komen we best aan de start?

VK-Diamond 2011. Hoe komen we best aan de start? VK-Diamond 2011 Raf Van Dyck Hoe komen we best aan de start? Stabiel gewicht : Stabiel lichaamsgewicht vanaf NU tot VK Uitgerust : Op tijd gaan slapen en ontspannen Goede vochtbalans : Optimale vochtbalans

Nadere informatie

H.40025.0416. Voedingsadvies voor ouderen met (dreigende) ondervoeding

H.40025.0416. Voedingsadvies voor ouderen met (dreigende) ondervoeding H.40025.0416 Voedingsadvies voor ouderen met (dreigende) ondervoeding Inleiding Een gezond voedingspatroon is voor iedereen van belang. Gezonde voeding levert de energie en de voedingsstoffen die uw lichaam

Nadere informatie

Bijlage: Dieet zonder koolhydraten

Bijlage: Dieet zonder koolhydraten Bijlage: Dieet zonder koolhydraten Let op: u hoeft dit dieet alleen te volgen als u als voorbereiding Dieet en nuchter heeft. Het is belangrijk dat u de dag voor het onderzoek tot de laatste 6 uren voor

Nadere informatie

5 Daags Afvalprogramma

5 Daags Afvalprogramma 5 Daags Afvalprogramma Dag 1 Dieetsnel.nl De eerste dag van mijn dieet is aangebroken, het zal je vast meevallen wat er vandaag op het menu staat! s Morgens 2 crackers met melk, s middags 2 boterhammen

Nadere informatie

Refaja Ziekenhuis Stadskanaal. Koolhydraten en koolhydraten tellen

Refaja Ziekenhuis Stadskanaal. Koolhydraten en koolhydraten tellen Koolhydraten en koolhydraten tellen KOOLHYDRATEN EN KOOLHYDRATEN TELLEN WAT ZIJN KOOLHYDRATEN? Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Ze zijn opgebouwd uit één of meerdere suikermoleculen,

Nadere informatie

Dieetadviezen bij wondgenezing

Dieetadviezen bij wondgenezing Dieetadviezen bij wondgenezing Diëtetiek Bereikbaarheid afdeling Diëtetiek Amphia Ziekenhuis: Locatie Langendijk, Molengracht, Pasteurlaan: (076) 595 30 75 Algemeen telefoonnummer Amphia Ziekenhuis: (076)

Nadere informatie

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering.

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. 1 Patrick van der Weegen Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. Voordelen structureel sporten 1. beïnvloeding

Nadere informatie

Gezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist. marieke@devoedingsacademie.nl

Gezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist. marieke@devoedingsacademie.nl b Gezond Presteren Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist Meer Tel: 06 dan 44 voeding! 515 114 marieke@devoedingsacademie.nl Inhoud Terug in de tijd Energie systemen KH, eiwitten, vetten Vitamines

Nadere informatie

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition HERBALIFE FITCHECK WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition BMI Body Mass Index = gewicht in kg lengte x lengte in m BMI < 18,5 ondergewicht 18,5 24,9 normaal 25 29,9 overgewicht 30 34,9 zwaar

Nadere informatie

INHOUDSTABEL VOEDING BIJ VOETBALLERS

INHOUDSTABEL VOEDING BIJ VOETBALLERS INHOUDSTABEL VOEDING BIJ VOETBALLERS voedingsbronnen... 1 koolhydraten... 1 vetten... 2 eiwitten... 2 water... 3 vitamines, mineralen... 4 tips... 5 voor de wedstrijd... 5 tijdens de wedstrijd... 5 na

Nadere informatie

Risico op ondervoeding tijdens uw behandeling

Risico op ondervoeding tijdens uw behandeling Risico op ondervoeding tijdens uw behandeling Ondervoeding door ziekte, een behandeling of een operatie is een veelvoorkomend probleem in het ziekenhuis. Ongeveer één op de drie patiënten loopt risico

Nadere informatie

SNAQ AFDELING DIËTETIEK FRANCISCUS GASTHUIS

SNAQ AFDELING DIËTETIEK FRANCISCUS GASTHUIS SNAQ AFDELING DIËTETIEK FRANCISCUS GASTHUIS Inleiding Tijdens het opnamegesprek heeft de verpleegkundige een aantal vragen gesteld over uw voedingstoestand. Deze vragen gingen over eetlust, onbewust gewichtsverlies

Nadere informatie

Adviezen voor een optimale voeding. Energie- en eiwitrijke voeding bij ouderen

Adviezen voor een optimale voeding. Energie- en eiwitrijke voeding bij ouderen Adviezen voor een optimale voeding Energie- en eiwitrijke voeding bij ouderen Optimale voeding Wanneer u de laatste maanden onbedoeld bent afgevallen en/of minder eetlust heeft gehad, heeft dit invloed

Nadere informatie

Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap

Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap 2 Bij de Glucose Tolerantie Test was uw bloedsuiker (ook wel bloedglucose genoemd) te hoog. Daarom ontvangt u deze informatie. Wat is glucose?

Nadere informatie

Handbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

Handbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek Handbal en voeding www.invorm.net Sportdietist Optimaliseren voedingsstatus Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie) Individuele voedingsplannen/begeleiding voor trainingen trainingsfase

Nadere informatie

Gezond eten als je zwanger wilt worden

Gezond eten als je zwanger wilt worden Gezond eten als je zwanger wilt worden Auteur: Voedingscentrum Gezond eten is belangrijk, zeker als je zwanger wilt worden. Dit informatieblad bevat algemene tips en informatie over gezond eten. De tips

Nadere informatie

Voeding voor sporters

Voeding voor sporters Voeding voor sporters De sportvoedingsdriehoek De voedingsbehoefte van een sporter is anders dan die van een sedentair persoon. De spotvoedingsdriehoek is dan ook wat aangepast ten opzichte van de gewone

Nadere informatie

Energie en eiwitverrijkte. voor kinderen

Energie en eiwitverrijkte. voor kinderen Energie en eiwitverrijkte voeding voor kinderen Inleiding Als uw kind ziek is, verbruikt het lichaam van uw kind meer energie en voedingsstoffen in vergelijking met een gezond kind. Ook kan een ziekte

Nadere informatie

Topturner Epke Zonderland:

Topturner Epke Zonderland: voeding & teamsport Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Voeding is belangrijk voor kracht, uithoudingsvermogen, herstel, het gezond houden van je lichaam en dus voor je prestatie.

Nadere informatie

VOEDING OP DE BUURDERIJ

VOEDING OP DE BUURDERIJ VOEDING OP DE BUURDERIJ De voeding op de Buurderij voldoet aan de richtlijnen Gezonde Voeding van het Voedingscentrum. Per 1 januari 2018 is er gemiddeld 6,60 beschikbaar per bewoner per dag voor het eten.

Nadere informatie

Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag

Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag (sport)voeding Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA Bezig trainingscursus

Nadere informatie

VOEDINGSDRIEHOEK: Gezond en duurzaam eten met de voedingsdriehoek

VOEDINGSDRIEHOEK: Gezond en duurzaam eten met de voedingsdriehoek VOEDINGSDRIEHOEK: Gezond en duurzaam eten met de voedingsdriehoek Gezond eten: wat is dat nu precies? In de media verschijnen zoveel tegenstrijdige berichten dat je op den duur het bos door de bomen niet

Nadere informatie

Voedingsadvies bij hypoglykemie (te laag bloedglucose) Voedingsadvies

Voedingsadvies bij hypoglykemie (te laag bloedglucose) Voedingsadvies Voedingsadvies bij hypoglykemie (te laag bloedglucose) Wanneer u last heeft van een te lage bloedglucose (hypoglykemie) kunnen de volgende klachten zich voordoen: trillen, transpireren, bleekheid, duizeligheid,

Nadere informatie