TOOLKIT BEWEEGKUUR BIJLAGEN VOORLICHTINGSBIJEENKOMSTEN VOEDING DOOR DIËTISTEN

Transcriptie

1 TOOLKIT BEWEEGKUUR BIJLAGEN VOORLICHTINGSBIJEENKOMSTEN VOEDING DOOR DIËTISTEN De toolkit is ontwikkeld door de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) en Stichting Diabetes and Nutrition Organization (DNO) in opdracht van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) in het kader van de Beweegkuur. Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) P Postbus 64, 6720 AB BENNEKOM T F E info@nisb.nl W W

2 BIJLAGEN FORMULIEREN 1. Individuele doelstellingen 2. Gezonde voeding 3. Vetten 4. Bewegen 5. Feestjes en uit eten gaan 6. Wat betekent eten voor mij? 7. Kennisvragenlijst

3 1. INDIVIDUELE DOELSTELLINGEN Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd : 1. Welk doel gaat u nastreven oftewel wat wilt u veranderen in uw leefstijl? 2. Hoe gaat u dat doen? 3. Wanneer wilt u dit doel bereikt hebben? 4. Welke moeilijkheden verwacht u hierbij? 5. Hoe groot is de kans dat u dit doel gaat bereiken op een schaal van 1-10? 1 = geen kans, 10 = volledig geslaagd,omcirkel het getal wat voor u van toepassing is)

4 2. GEZONDE VOEDING Noteer thuis in onderstaand schema hoeveel u gemiddeld per dag gebruikt van de verschillende voedingsmiddelen Vergelijk dit met de aanbevolen hoeveelheid voor uw leeftijdsgroep en geslacht met behulp van de schijf van vijf. Dus u noteert bij groente bijvoorbeeld: 2 opscheplepels. Zo gaat u alle groepen bij langs. Schrijf vervolgens op welke verbetering(en) u zou willen aanbrengen om gezonder te gaan eten. Neem uw ingevulde formulier mee naar de volgende bijeenkomst. Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd: GROENTE opscheplepels FRUIT stuks BROOD sneetjes AARDAPPELEN/RIJST/PASTA/PEULVRUCHTEN opscheplepels MELK(PRODUCTEN) ml KAAS plak(ken) VLEES(WAREN), VIS, KIP, EI, VLEESVERVANGERS gram HALVARINE gram BAK-,BRAAD-, EN FRITUURPRODUCTEN, OLIE eetlepel(s) of gram DRANKEN (INCL. MELK) liter Welke verbetering(en) zou u willen aanbrengen?

5 3. VETTEN Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd : Omcirkel welk soort smeersel u op brood en welk soort bak en braadvet u gebruikt. U noteert vervolgens de merknaam en hoeveel verzadigd vet en onverzadigd vet dit product per 100 gram bevat. Daarna omcirkelt u bij uw keuze of dit volgens u een goed of een slecht product is. Neem uw ingevulde formulier mee naar de volgende bijeenkomst. SMEERSEL OP BROOD: geen / halvarine / margarine / halfvolle roomboter / roomboter MERKNAAM: HOEVEEL VERZADIGD VET PER 100 GRAM:.gram HOEVEEL ONVERZADIGD VET PER 100 GRAM:..gram GOED / SLECHT? BAK EN BRAADVET: geen / pakje / knijpfles / olie MERKNAAM: HOEVEEL VERZADIGD VET PER 100 GRAM:..gram HOEVEEL ONVERZADIGD VET PER 100 GRAM:..gram GOED / SLECHT?

6 4. FORMULIER BEWEGEN Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd : Vul iedere dag in welke activiteit u heeft gedaan. Geef daarbij ook aan hoeveel minuten u deze activiteit heeft volgehouden. Bijvoorbeeld op dinsdag vult u in bij activiteiten fietsen en bij minuten 30 en op woensdag vult u in bij activiteiten sporten bij fysiotherapie en bij minuten 60. U kunt meerdere activiteiten op 1 dag invullen. Als u alle dagen ingevuld heeft telt u op hoeveel minuten u in totaal deze week actief bent geweest. DAG ACTIVITEIT MINUTEN Zondag: Maandag: Dinsdag: Woensdag: Donderdag: Vrijdag: Zaterdag: Totaal minuten:

7 5. FEESTJES EN UIT ETEN GAAN Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd : Noteer na een feest(je),verjaardag of uit eten gaan wat u gegeten heeft, hoeveel u daarvan gegeten heeft en waarom u die keuze gemaakt heeft. Bijvoorbeeld op een verjaardag (bijzondere situatie) heeft u 1 (hoeveel) gebakje (wat) gegeten omdat het u aangeboden werd en u geen nee durfde te zeggen (waarom). BIJZONDERE SITUATIE WAT HOEVEEL WAAROM

8 6. WAT BETEKENT ETEN VOOR MIJ? Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd : Noteer op momenten dat u iets ongezonds heeft gegeten of als u teveel heeft gegeten wat u heeft gegeten, hoeveel u heeft gegeten, waar u dat heeft gegeten en waarom u dat heeft gegeten. Bijvoorbeeld u heeft ½ pak (hoeveel) koekjes (wat) gegeten op de bank bij het televisie kijken (waar) omdat de film zo spannend was (waarom). Een ander voorbeeld is dat u een naar telefoontje (waarom) thuis (waar) kreeg en toen uit verdriet (waarom) u zelf getroost heeft met 1 reep (hoeveelheid) chocolade (wat) WAT HOEVEEL WAAR WAAROM

9 7. KENNISVRAGENLIJST Omcirkel het juiste antwoord in onderstaande vragenlijst. Naam: Geslacht: man/vrouw Leeftijd: 1. Ongezonde voeding kan leiden tot: a. overgewicht b. diabetes c. hoge bloeddruk d. alle bovengenoemde 2. Hoeveel maaltijden kunt u het beste per dag gebruiken? a. 2 b. 5 c. 3 d Hoeveel stuks fruit heeft u per dag nodig? a. 1 b. 2 c. 4 d Een tussendoortje dat weinig calorieën bevat is: a. ijsje b. boterham met worst c. rijstwafel d. gevulde koek 5. Welke informatie vindt u op de verpakking? a. E-nummers b. Voedingswaarde c. Houdbaarheidsdatum d. Alle bovengenoemde 6. Hoeveel vlees of vleesvervanger heeft u per dag nodig (gewogen voor de bereiding)? a. 150 gram b. 100 gram c. 50 gram d. 0 gram

10 7. Waarom zijn vezels belangrijk? a. Het houdt de darmen actief b. Het voorkomt verstopping van de darmen c. Ze geven een vol gevoel d. Alle bovengenoemde 8. Om het lichaamsgewicht op peil te houden of gewicht te verliezen, kunt u beter: a. nooit meer suiker of vet voedsel eten b. geen vet meer eten of uw brood niet meer besmeren c. geen vlees meer eten d. de hoeveelheid calorieën die u eet in evenwicht laten zijn met de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbruikt 9. Hoeveel groente heeft u per dag nodig? a. 4 groentelepels b. 2 groentelepels c. 5-6 groentelepels d. 7 groentelepels 10. Wat zijn suggesties om gezond te blijven? a. Stel u zelf een doel voor ogen dat u wilt bereiken door gezonder te eten b. Stel u zelf een beloning in het vooruitzicht als u een afgesproken periode in beweging blijft c. Maak een evenwichtige planning met voldoende tijd voor gezond eten, bewegen en ontspanning d. Alle bovengenoemde 11. Wat is de aanbevolen hoeveelheid vocht die u dagelijks minimaal zou moeten drinken? a. 1,0 liter b. 1,5 liter c. 2,0 liter d. 2,5 liter Geef aan of de volgende zinnen waar of niet waar zijn: 12. Olijven zijn een prima hapje bij de borrel waar/niet waar borreltje of glas wijn per dag is niet gezond waar/niet waar 14. Alleen dierlijk vet kan verzadigd zijn waar/niet waar 15. AA-drink is een goede dorstlesser bij het sporten waar/niet waar

11 16. Op verjaardagen moeten ze speciaal suikervrij gebak voor u kopen waar/niet waar 17. Puur en ongezoet vruchtensap kan ik onbeperkt drinken waar/niet waar sneden brood is een dagelijks aanbevolen hoeveelheid brood voor 1 Persoon (leeftijd jaar) waar/niet waar 19. Een gezonde leefstijl kan het krijgen van een chronische aandoening/ziekte beperken waar/niet waar 20. Suiker is uit den boze voor mensen met (een verhoogd risico op) diabetes waar/niet waar

12 Bijlagen aanvullende informatie voor de deelnemers Gezonde voeding-schijf van vijf Koolhydraten Glycemische index (facultatief) Light producten zoetstoffen - sportdranken Vetten Gewicht Alcohol Feestjes Uit eten gaan

13 GEZONDE VOEDING Gezonde voeding is de basis voor mensen met diabetes of mensen met een verhoogd risico op diabetes. Gezonde voeding levert alle voedingsstoffen die uw lichaam dagelijks nodig heeft om gezond te blijven of te worden. Een hulpmiddel bij het gezond eten is de schijf van vijf van het Voedingscentrum. De schijf van vijf heeft 5 basisregels: 1. Gevarieerd 2. Niet te veel & beweeg 3. Minder verzadigd vet 4. Veel groente, fruit en brood 5. Veilig Daarbij heeft de schijf van vijf 5 vakken die de 5 groepen voedingsmiddelen die u dagelijks nodig heeft weergeven. Kies elke dag uit ieder vak: 1. Groente en fruit 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers 4. Vetten, olie 5. Drinken (vocht) Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u dagelijks alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen, te weten eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. De hoofdvoedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten bepalen samen hoeveel calorieën u binnen krijgen. Een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig en een man Hierbij leveren eiwitten 4 calorieën per gram, koolhydraten eveneens 4 calorieën per gram en vetten 9 calorieën per gram. 1. Gevarieerd Gevarieerd eten wil zeggen eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf en variëren binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Eén voedingsmiddel bevat nooit alle benodigde voedingsstoffen, door te variëren krijgt u juist alle benodigde voedingsstoffen binnen. Eén voedingsmiddel kan teveel onveilige stoffen bevatten en door te variëren krijgt u niet teveel onveilige voedingsstoffen binnen. Door dagelijks de aanbevolen hoeveelheden te eten krijgt u elke dag alle benodigde voedingsstoffen binnen. 2. Niet te veel & beweeg Om een gezond gewicht te behouden of te krijgen is het van belang niet teveel te eten en voldoende te bewegen. De norm voor gezond bewegen is minimaal 5 dagen per week 30 minuten bewegen. Dit hoeft niet 30 minuten achter elkaar. Het mag ook 3x10 minuten of 2x15 minuten zijn. 3. Minder verzadigd vet Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Eet daarom minder verzadigd vet, verzadigd vet is verkeerd, en meer onverzadigd vet, onverzadigd vet is oké. Visvet is onverzadigd vet en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Eet daarom 2x per week vis, waarvan 1x vette vis. Voorbeelden van vette vissoorten zijn: zalm, haring, sardientjes of makreel.

14 4. Veel groente, fruit en brood Groente, fruit en brood bevatten in verhouding weinig calorieën, veel voedingsstoffen zoals vezels en ze geven een verzadigd gevoel. Gebruik van voldoende groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. 5. Veilig Veilig eten is belangrijk om geen voedselinfectie op te lopen. Dit doet u door onder andere te letten op de houdbaarheidsdatum van producten, voedingsmiddelen goed en op de juiste manier te bewaren, bereide producten gescheiden te houden van rauwe voedingsmiddelen en regelmatig uw handen te wassen. Een gezond eetpatroon bestaat uit 3 maaltijden, namelijk ontbijt, middagmaaltijd en avondmaaltijd en eventueel 3-4 tussendoortjes.

15 KOOLHYDRATEN Koolhydraten is de verzamelnaam voor 4 groepen voedingsmiddelen, namelijk: 1. Zetmeelproducten, zoals brood, graanproducten, rijst, pasta, aardappelen 2. Vruchtensuiker (fructose), van nature aanwezig in fruit en vruchtensappen 3. Melksuiker (lactose), van nature aanwezig in melk en melkproducten 4. Suiker (saccharose), o.a. in frisdrank, koek, snoep, gebak De koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in groep 1, 2 en 3 leveren u energie, vitamines, mineralen en vezels. Groep 4 (suiker) levert u alleen energie en geen vitamines, mineralen of vezels. Een gezonde voeding, zoals ook mensen met diabetes of een verhoogd risico op diabetes deze moeten gebruiken, bestaat voor een groot deel uit koolhydraten, een deel uit eiwit en een deel uit vet. Minimaal 40% van de totale hoeveelheid energie oftewel calorieën die u op een dag eet moet uit koolhydraten komen. Het is aan te raden koolhydraten niet te vervangen door vet of eiwit. De koolhydraten in een gezonde voeding moeten met name uit groep 1, 2 en 3 komen. Een matig of beperkt gebruik van koolhydraten uit groep 4 is mogelijk. Suiker is dus niet verboden voor mensen met diabetes, maar hou wel rekening met uw gewicht en zorg dat uw bloedglucosewaarden op het juiste peil blijven. Voorkom te hoge bloedglucosewaarden (hyper, bloedglucose boven de 10 mmol/l), overgewicht of het steeds zwaarder worden. De verwerking van koolhydraten Alle koolhydraten worden in het maagdarmkanaal afgebroken tot glucose. Vervolgens worden deze glucosedeeltjes opgenomen in de bloedbaan. De koolhydraten bepalen dus mede de hoogte van uw bloedglucose. Als u 1,5 uur na de maaltijd uw bloedglucose controleert met een vingerprik, dan wordt de hoogte van de bloedglucose op dat moment o.a. bepaald door wat u aan koolhydraten in die maaltijd heeft gegeten. De voedingsstoffen eiwit en vet hebben geen directe invloed op uw bloedglucose. Nadat de glucose in de bloedbaan is opgenomen moet deze de cellen van uw organen (spieren, hart, hersenen e.d.) ingebracht worden om daar de energie te leveren om deze organen te kunnen laten werken. Met behulp van insuline (door uw eigen alvleesklier gemaakt of via injecties/pomp) worden de glucosedeeltjes deze lichaamscellen ingebracht. Als er onvoldoende insuline aanwezig is of de insuline is wel aanwezig maar werkt niet goed (bijvoorbeeld door teveel vetmassa/overgewicht), dan ontstaan er te hoge bloedglucosewaarden (hyper). Hypo Een hypo kan ontstaan als u minder koolhydraten heeft gegeten dan normaal, als u meer lichaamsbeweging heeft gehad dan normaal of als u teveel medicijnen heeft ingenomen.op het moment dat u een te lage bloedglucose (hypo, bloedglucose onder de 4 mmol/l) meet moet u koolhydraten gaan eten die snel uw bloedglucose weer op een normaal peil brengen. Een te lage bloedglucose lost u het snelste op door het gebruik van puur glucose in de vorm van druivensuiker (5-8 tabletten) of door middel van suiker opgelost in een vloeistof, zoals een glas frisdrank, 0,5 flesje sportdrank, bijvoorbeeld AA drink, thee met 3-4 suikerklontjes of schepjes suiker of 1 glas limonade(40 ml limonadesiroop). Door spreiding van de koolhydraten over de dag zorgt u voor niet te hoge en niet te lage bloedglucosewaarden. Mensen die kortwerkende insuline bij de maaltijden gebruiken moeten de dosering/bolus insuline bij de hoofdmaaltijden afstemmen op de hoeveelheid koolhydraten in die maaltijden.

16 GLYCEMISCHE INDEX Wat is de glycemische index (GI)? De glycemische index geeft de snelheid aan waarmee glucose uit koolhydraten in het bloed beschikbaar komt. Een lage GI betekent een langzame stijging van het bloedglucosegehalte, gevolgd door een langzame daling. Een hoge GI betekent een snelle stijging, gevolgd door een vrij snelle daling. In de praktijk is het gebruik van de GI lastig. Dit komt omdat het vezelgehalte, de bereidingswijze en de totale samenstelling van een product of een gerecht ook invloed heeft op de snelheid waarmee glucose uit de koolhydraten in het bloed terechtkomt. Druivensuiker bij hypo Druivensuiker heeft een GI van 100 en zorgt voor een snelle stijging van de bloedglucose. Druivensuiker is daarom ideaal bij een hypo (bloedglucose < 4 mmol/l). Koolhydraten met een lagere GI geven een langzame stijging van de bloedglucose. Het eten van deze koolhydraten voorkomen dat er te hoge bloedglucosewaarden ontstaan na de maaltijden. Het gebruik van voedingsmiddelen met een lage GI kunnen op die manier bijdragen aan een betere diabetesinstelling of het voorkomen van diabetes. Bespreek dit met uw diëtist. Overzicht GI van voedingsmiddelen Referentie voedingsmiddel glucose (bijvoorbeeld druivensuiker) 100 GI voedingsmiddelen laag lager dan 55 GI voedingsmiddelen gemiddeld GI voedingsmiddelen hoog hoger dan 70 Pasta s/granen Zilvervliesrijst 55 Witte rijst, grote korrel 56 Witte rijst, kleine korrel 72 Spaghetti 41 Groenten Wortels gekookt 49 Mais 55 Aardappel, gebakken 85 Nieuwe (rode) aardappel, gekookt 62 Zuivelproducten Melk, vol 27 Melk, mager 32 Yoghurt, mager 33 IJs 61 Peulvruchten Bonen, gebakken 48 Kidney bonen 27 Linzen 30

17 Suikers Honing 73 Sucrose (suiker) 65 Fructose (vruchtensuiker) 23 Lactose (melksuiker) 46 Brood Bagel 72 Brood, volkoren 69 Brood, wit 70 Croissant 67 Fruit Appel 38 Banaan, rijp (helemaal geel) 55 Grapefruit 25 Sinaasappel 44 Dranken Appelsap 40 Jus d orange 46 Gatorade 78 Coca-cola 63 Snacks Chips 54 Chocolade 49 Bron: Voedingsrichtlijnen bij diabetes, Nederlandse Diabetes Federatie

18 LIGHT PRODUCTEN ZOETSTOFFEN SPORTDRANKEN Light producten Indien er light op een product staat dan betekent dit dat het product minimaal 33% minder calorieën, suiker, vet, alcohol of zout bevat in vergelijking met het gewone product. Bijvoorbeeld: sinaasappelsap light bevat minimaal 33% minder calorieën en suiker dan gewone sinaasappelsap. Een ander voorbeeld is light chips, deze bevat 33% minder vet dan gewone chips. Zonder toegevoegde suikers Producten waarop vermeld staat dat ze geen toegevoegde suikers bevatten kunnen van nature nog suikers en dus koolhydraten bevatten. Bijvoorbeeld puur en ongezoet sinaasappelsap: er staat vermeld puur en ongezoet, zonder toegevoegde suikers, maar van nature bevat het nog wel vruchtensuikers uit de sinaasappels. Zoetstoffen Zoetstoffen zijn stoffen die een zoete smaak aan een product geven en die gebruikt worden in plaats van suiker. Er zijn 2 groepen zoetstoffen, nl. zoetstoffen met calorieën en zoetstoffen zonder calorieën. Beide groepen zoetstoffen hebben geen invloed op de bloedgluocse. De groep energieleverende zoetstoffen hebben wel invloed op het gewicht. Zoetstoffen zonder calorieën Deze zoetstoffen hebben een zoete smaak en zijn verkrijgbaar in de vorm van tabletjes, vloeistof of poedervorm. U kunt ze toevoegen aan bijvoorbeeld koffie of yoghurt om een zoete smaak te krijgen. Deze zoetstoffen worden bijvoorbeeld toegevoegd aan frisdranken (light of zero) of zuivelproducten. Voorbeelden zijn aspartaam, cyclamaat, saccharine, ace-sulfaam-k en sucralose. Indien de maximale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niet overschreden wordt, dan is het gebruik ervan veilig. Teveel zoetstof? Hoeveel light frisdrank is per dag voor volwassenen toegestaan: Van frisdrank gezoet met aspartaam kunt u dagelijks 4,3 liter nemen, met cyclamaat 1,8 liter, met saccharine 4,1 liter, met ace-sulfaam K 2,8 liter en met sucralose 3,3 liter Hoeveel tabletjes zoetstof is per dag voor volwassenen toegestaan: Cyclamaat/saccharine 11 zoetjes en aspartaam 16 zoetjes Pas op als u zowel zoetjes, light frisdrank en bijvoorbeeld yoghurtproducten met zoetstoffen gebruikt. Er bestaat dan kans dat u de dagelijks toegestane hoeveelheid overschrijdt. Zoetstoffen met calorieën Deze worden verwerkt in snoep, bonbons, koek, chocolade, ijs e.d.. Voorbeelden zijn sorbitol, isomalt, lactitol, xylitol en maltitol. Deze zoetstoffen hebben bij overmatig gebruik een laxerend effect. Daarnaast bevatten deze producten vaak veel vet. Aangezien producten met suiker niet verboden zijn, maar in te passen zijn in de voeding voor mensen met (verhoogd risico op) diabetes, is het niet nodig deze speciale producten geschikt voor diabetici te gebruiken. Sportdranken Sportdranken zijn te verdelen in energiedranken en dorstlessers. De energiedranken bevatten een hoog gehalte aan koolhydraten en daardoor calorieën. Ze zijn voor de meeste mensen met diabetes niet geschikt om te gebruiken bij het bewegen of sporten. Ze kunnen te hoge bloedglucosewaarden veroorzaken en het gewichtsverlies door het bewegen weer teniet doen. Sportdranken zijn wel geschikt om een hypo (te lage bloedglucose, onder de 4 mmol/l) weg te werken. Hierbij is een halve fles, bijvoorbeeld AA drink energy, al voldoende. Een dorstlesser bevat minder koolhydraten dan energiedranken. In sommige gevallen kan dit een geschikte drank zijn tijdens het sporten. Wist u dat water ook een uitstekende dorstlesser is! Gebruik dit bij voorkeur voor, tijdens en na het sporten.

19 VETTEN Voor alle mensen met diabetes of een verhoogd risico op diabetes is het van belang om naast het letten op de koolhydraten te letten op de vetten in de voeding. De reden is dat alle mensen met diabetes een hoger risico hebben op het krijgen van hart- en vaatziekten als complicatie bij de diabetes in tegenstelling tot mensen die geen diabetes hebben. De vetten in de voeding kunnen invloed hebben op de vetsamenstelling in het bloed. Door te letten op de vetten in de voeding kan de vetsamenstelling in het bloed gunstig beïnvloed worden. Daarnaast kunnen de calorieën uit het vet bijdragen aan het hebben of ontstaan van overgewicht. Het advies over vetten in de voeding is dus gericht op het voorkomen of verminderen van het ontwikkelen van hart- en vaatproblemen als ook het voorkomen of verminderen van overgewicht. Wat betekent dat in de praktijk? Soorten vet In de eerste plaats is het belangrijk de totale hoeveelheid vet in de voeding te minderen. Dit kan door in plaats van volvette producten te kiezen voor de halfvolle en magere producten. Hierdoor kan er een daling plaatsvinden van het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. In de tweede plaats is het van belang te letten op het soort vet dat u gebruikt. Dat wil zeggen dat het vet wat u nog gebruikt weinig verzadigd vet (= verkeerd) bevat en meer onverzadigd vet (= oké). Verzadigd vet verslechtert de vetsamenstelling in het bloed, terwijl onverzadigd vet dit juist verbeterd. Beide hebben dezelfde hoeveelheid calorieën. Verzadigd vet zit voornamelijk in volvette dierlijke producten, zoals volle melk en melkproducten, roomboter, kaas (48+ of hoger), vette vleessoorten, maar ook in plantaardige producten als cacao en kokos. De onverzadigde vetten zitten in vloeibare bak en braadvetten en olie, maar ook in noten, zaden en vis. Gewicht De voeding mag bij mensen met diabetes zonder overgewicht meer vet bevatten dan mensen met overgewicht. Dit omdat 1 gram vet meer calorieën bevat dan 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwitten (9 calorieën per gram vet, zowel verzadigd als onverzadigd vet ten opzichte van 4 calorieën per gram koolhydraten of per gram eiwit ). Indien er overgewicht is mogen de calorieën in de voeding tussen de 20-35% uit vet komen, zonder overgewicht mag dit oplopen tot 40%. In beide gevallen mag de voeding maximaal 10% verzadigd vet bevatten en de rest uit onverzadigd vet. Het is dus van belang dat het grootste deel van de totale vetinname bestaat uit het gezonde onverzadigde vet. Vis De visvetzuren nemen een speciale plaats in. Voor alle mensen met diabetes of een verhoogd risico op diabetes geldt, zowel met als zonder overgewicht, dat u voldoende visvetzuren (omega-3- vetzuren, aangegeven als EPA en DHA) moet binnenkrijgen. Het advies is om 2x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis. Bij vette vis moet u denken aan makreel. haring, zalm, sardines en bokking. Paling is een vette vis die teveel cholesterol bevat en daarom wordt afgeraden om wekelijks paling te gebruiken. Lust u geen vis dan zou u gebruik kunnen maken van producten waaraan omega-3-visvetzuren zijn toegevoegd of van visoliecapsules. Het is verstandig om dit eerst met uw arts of diëtist te bespreken.

20 GEWICHT Bij (een verhoogd risico op) diabetes wordt een gezond gewicht nagestreefd. Een gezond gewicht helpt om het risico op diabetes te verlagen en wanneer u diabetes heeft helpt een gezond gewicht het risico op het krijgen van complicaties aan hart- en bloedvaten te verlagen. Bij een gezond gewicht is de inname van energie (calorie-inname met de voeding) in balans met het verbruik van energie (calorie-verbruik bij lichaamsbeweging). Eet u teveel of beweegt u te weinig dan ontstaat er overgewicht. Een methode om te bepalen of u een gezond gewicht heeft is de Body Mass Index (BMI). Dit wordt ook wel Quetelet Index (QI) genoemd. De BMI wordt berekend door het gewicht in kilogrammen te delen door het kwadraat van uw lengte in meters. Bijvoorbeeld: een vrouw weegt 85 kg bij een lengte van 1.68 m BMI berekening: 85:1.68x1.68=30,1 BMI 18,5-25 = gezond gewicht BMI BMI = overgewicht = ernstig overgewicht (obesitas) Bovengenoemde vrouw heeft ernstig overgewicht. Het gewicht geeft gezondheidsrisico s, zoals het ontstaan van hoge bloeddruk, gewrichtsklachten en diabetes. Indien het overgewicht met name in de buik zit (in tegenstelling tot vet bij de billen) geeft dit het meeste gezondheidsrisico. Buikvet is namelijk het gevarenvet voor de gezondheid. Dit kan worden gemeten met de buikomvang. Buikomvang (cm) vrouwen mannen Geen verhoogd risico cm cm Verhoogd risico cm cm Ernstig verhoogd risico 88 cm of meer 102 cm of meer Is er sprake van (ernstig)overgewicht of een (ernstig) verhoogd risico wat betreft de buikomvang dan is het aan te raden om te streven naar gewichtsvermindering door verbetering van de leefstijl. Dit betekent verbetering van het eetpatroon en meer gaan bewegen. Vaak is een gezond gewicht of een gezonde buikomvang niet haalbaar. Gezondheidswinst treedt al op bij 5-10% gewichtsvermindering en vervolgens deze gewichtsvermindering behouden.

21 ALCOHOL In tegenstelling tot wat veel mensen met diabetes denken is alcohol niet verboden. Wel kunnen er voor mensen met diabetes redenen zijn om helemaal geen alcohol te gebruiken. Bijvoorbeeld in combinatie met het gebruik van bepaalde medicijnen (lees de bijsluiter of vraag dit na bij uw apotheek), zwangerschap, ernstige neuropathie (schade aan de zenuwbanen)en een te hoog triglyceridengehalte (soort vet in uw bloed). Bij een te hoge bloeddruk en het hebben van overgewicht is het raadzaam om matig te zijn met alcoholgebruik. Gezond gebruik van alcohol Een gezond gebruik van alcohol is niet meer dan 1 glas per dag voor vrouwen en niet meer dan 2 glazen per dag voor mannen. Dit geldt dus per dag en kan niet opgespaard worden tot 1x per week 7-14 glazen. Met een glas wordt bedoeld: 1 bierglas (200 ml) of 1 wijnglas (100 ml) of 1 borrelglas (35 ml). Hanteert u deze genoemde hoeveelheid per glas dan krijgt u dezelfde hoeveelheid alcohol binnen, namelijk 10 gram, en maakt het dus niet uit of u bier, wijn of whisky drinkt. Alcohol bevat calorieën, te weten 7 calorieën per gram alcohol en dus in totaal 70 calorieën per glas. Daarnaast kan het glas alcohol nog koolhydraten bevatten die 4 calorieën per gram leveren. Zo bevat een glas bier van 200 ml 6 gram koolhydraten, een glas rode wijn van 100 ml 3 gram koolhydraten en een glas jenever van 35 ml geen koolhydraten. In totaal levert dan een glas bier van 200 ml 85 calorieën, een glas rode wijn van 100 ml 80 calorieën en een glas jenever van 35 ml 70 calorieën. Invloed van alcohol op bloedglucosewaarden Aan de ene kant krijgt u bij het drinken van bier of wijn of jenever of andere alcoholische dranken dus alcohol binnen en aan de andere kant meer of minder of helemaal geen koolhydraten. De alcohol werkt verlagend op uw bloedglucose en de koolhydraten werken verhogend op uw bloedglucose. Het verlagende alcoholeffect treedt vaak pas later op en kan nog lang aanhouden, het verhogende koolhydraateffect treedt direct op. Aangezien de effecten dus niet tegelijkertijd optreden is het niet zo dat dit automatisch met elkaar in balans is en is het belangrijk om bij u zelf te bekijken hoe dit effect is. Voorbeeld: iemand gaat naar een feest in de avond en drinkt daar een paar glazen rode wijn. Daarbij gebruikt die persoon een paar toastjes. Zowel met de wijn als de toastjes krijgt deze persoon koolhydraten binnen die de bloedglucose direct verhogen. Daarnaast krijgt deze persoon alcohol uit de wijn binnen die de bloedglucose verlagen, maar dat effect is vaak pas veel later dan op het moment dat de wijn gedronken wordt en de toastjes worden gegeten. Het late dalende effect van de alcohol zou s nachts tot een hypo (te lage bloedglucose) kunnen leiden. Hierbij kan het noodzakelijk zijn om voor het slapen toch nog een snee brood te gaan eten om dit te voorkomen. Door middel van het meten van de bloedglucose, bijvoorbeeld bij thuiskomst voor het slapen gaan, komt u erachter hoe dit bij u zelf werkt. Kortom: U kunt alcohol drinken bij (een verhoogd risico op) diabetes. Wees u bewust van de effecten die het heeft op uw bloedglucose en hou het bij gezond gebruik.

22 FEESTJES EN UIT ETEN GAAN Op feestjes, verjaardagen en bij traktaties kunnen allerlei lekkernijen aangeboden worden. Deze zullen meer of minder vet bevatten en meer of minder koolhydraten. Dit kan ook gelden als u uit eten gaat. Een keer een extraatje is uiteraard geen probleem. Hierbij een aantal suggesties: Vervang eventueel het normale tussendoortje door het wat ongezondere tussendoortje. Bijvoorbeeld een gebakje bij een traktatie in plaats van een plak ontbijtkoek die u normaal gebruikt. Neem eventueel bij de maaltijd die erop volgt wat minder. Het spreekt voor zich dat u dit beter niet dagelijks kunt doen, maar als uitzondering. Indien er allerlei hapjes aangeboden worden op een receptie of feestje kijk dan wat de beste keuze is. Een ronde overslaan is ook een goede manier om niet teveel binnen te krijgen. Ook bij uit eten gaan kunt u letten op de hoeveelheid vet en koolhydraten in de voeding: Neem 2 voorgerechten in plaats van 1 voorgerecht en 1 hoofdgerecht Laat stokbrood met kruidenboter achterwege Neem gegrilde in plaats van gebakken gerechten. Kies een gepofte aardappel zonder saus of rijst in plaats van frites of gebakken aardappelen. Laat sauzen apart serveren, zodat u zelf kan bepalen of u neemt en hoeveel u neemt. Rode sauzen bevatten minder vet dan witte sauzen. Vraag een fles of karaf water op tafel, zodat u tussendoor water kunt drinken naast bijvoorbeeld een glas wijn. Neem als toetje sorbetijs zonder slagroom of vers fruit of alleen koffie of thee Neem ongeveer dezelfde portiegrootte als u thuis gewend bent. Maak een wandeling of fietstocht na het etentje, een goede manier om alles weer in balans te houden.