TRAININGSSCHEMA VENTOURIST IK WIL HET - IK KAN HET - IK DOE HET. NOG MEER EERSTE HULP BIJ BERGFLANKFIETSEN

Transcriptie

1 TRAININGSSCHEMA VENTOURIST IK WIL HET - IK KAN HET - IK DOE HET NOG MEER EERSTE HULP BIJ BERGFLANKFIETSEN

2 11 september 2021 In topvorm met de Ethias Challenges De dag die met rood omcirkeld staat in jouw agenda. De dag waarop jij klaar wil zijn voor de Mont Ventoux. Jouw berg. Natuurlijk verslag je een kanjer als de Reus van de Provence niet ongetraind. Daarom trakteren Sporta Sporta Sporta Mon Ventoux en 185 Coaching Center jouw op een trainingsschema. Een handig weekoverzicht met: Wat je mag verwachten? P het aantal trainingen P de trainingsomvang P trainingsduur P indicatie van de intensiteit Kortom, de ideale trainingsbuddy om je lichaam klaar te stomen voor jouw klimdoel. Algemeen versus Persoonlijk Trainingsschema De juiste voorbereiding is cruciaal voor het halen van jouw klimdoel. Daarom profiteer je niet alleen van een trainingsschema neemt je ook volledig gratis deel aan de Ethias Challenges. Negen uitgestippelde trainingstochten langs de mooiste plekjes van België. Ideaal om kilometers te vreten en tussentijds jouw progressie te meten. Wat je mag verwachten? P Uitgestippelde tochten in de mooiste regio s van België P Sportdrank/water bij vertrek P Bevoorrading onderweg (voeding/sportdrank/water) P Kleedkamers met douchegelegenheid P Medische en technische assistentie P Gratis voor MV-deelnemers P Tarief (per rit) vrienden of familie die willen meefietsen: 8 euro (voorinschrijving) 10 euro (daginschrijving) Meer info en inschrijven via Wil je nog gerichter trainen? Kies voor een sportspecifieke inspanningstest (met lactaatmeting). Deze test vormt de basis voor een individueel trainingsschema. Voordeel? Dankzij een inspanningstest krijgt elk trainingstype een onder- en bovengrens (ten opzichte van de maximale zuurstofopname of maximale hartfrequentie). Heel handig, want aan de hand van een hartslagmeter weet je meteen of je in het juiste trainingstype fietst. Wens je meer specifieke trainingsinfo of een persoonlijk trainingsschema? Contacteer Jeroen Dingemans via zondag 28/03/21 zondag 11/04/21 zondag 25/04/21 zondag 09/05/21 zaterdag 22/05/21 zondag 06/06/21 zondag 27/06/21 zondag 11/07/21 zaterdag 07/08/21 Waasland West-Vlaanderen Kempen Haspengouw Hagenland Hoge Venen Fagne-Famenne Vlaamse Ardennen Ardennen

3 Medisch attest Testdagen Ook tijdens de 167e editie van Sporta Mon Ventoux dragen we gezondheid hoog in het vaandel. Iedereen die inschrijft voor Sporta Mon Ventoux 2021, moet aan de organisatie een medisch geschiktheidsattest bezorgen vóór 15 juli. Dit medisch attest getekend door een arts is verplicht voor deelname aan de slotapotheose op de Mont Ventoux. Zonder attest = geen deelname op 11 september Basis: via je (huis)arts 1. Download het standaardformulier via je persoonlijke account 2. Laat het invullen door je (sport)arts 3. Bezorg ons jouw attest via je account op onze website. Voor de testdagen werkt Sporta Mon Ventoux samen met SKA en 185 Coaching Center. Zij zullen op de testdag de artsen voorzien die de tests afnemen. Samen met jou overlopen ze een vragenlijst en zullen daarna het sportmedisch onderzoek van a tot z opvolgen. sportmedische keuring - 60 euro P Vul thuis de vragenlijst van sportkeuring.be in P De arts overloopt samen met jou de lijst P Er volgt een medisch onderzoek met hartonderzoek P Na een half uur weet je of je medisch in orde bent P In samenspraak met de arts bestaat de mogelijkheid dat dit attest 2 jaar geldt Inspanningstest + lactaatmeting euro Meer uitgebreid: sportmedische keuring 1. Vul de vragenlijst in op 2. Maak een afspraak bij een sportarts naar keuze en stuur hem je vragenlijst door 3. De sportarts zal je onderwerpen aan een volledig sportmedisch onderzoek 4. Hij bezorgt ons digitaal je medisch attest. Je hoeft verder niets te doen GEEN MEDISCH ATTEST = GEEN KADERPLAATJE EN DEELNAMENUMMER = GEEN DEELNAME P Een arts zal je bijstaan tijdens een maximale inspanningstest P Je krijgt hiervoor een racefiets ter beschikking P Er wordt een professionele ergometer gebruikt P Na een 40 min. krijg je de resultaten P Mogelijkheid tot VO2max meting. Meerkost = 30 Een combinatie van voorgaande: 165 euro P Sportmedische keuring P Inspanningstest P Lactaatmeting P In samenspraak met de arts bestaat de mogelijkheid dat dit attest 2 jaar geldt P Mogelijkheid tot VO2max meting. Meerkost = 30 Meer info en inschrijven via 12 & 13 februari 2021 Tongerlo 26 & 27 februari 2020 Wuustwezel 12 & 13 maart Roeselare 26 & 27 maart Lier

4 Hoe interpreteer je het trainingsschema? Bekijk snel de informerende video

5 Legende Algemeen circuit Overzicht trainingzones/-types Zone Trainingstype Intensiteit Duur REC Hersteltraining zeer 30 min - 90 min ED-1 Extensieve duurtraining low Rustig 60 min min ED-2 Extensieve duurtraining high Medium 60 min min ID Intensieve duurtraining Medium zwaar 30 min min ANT Drempel overslagpols Zwaar 8 min - 60 min VO2 VO 2 Max Zeer zwaar 3 min - 8 min De voordelen van stabilisatietraining zijn tweeledig. 1. Je verspilt minder onnodige energie 2. Inspanningen kan je langer volhouden 3 min - 8 min 8 min - 60 min 30 min min 60 min min 60 min min 30 min - 90 min VO 2 Max Drempel overslagpols Intensieve duurtraining Extensieve duurtraining high Extensieve duurtraining low Hersteltraining

6 Korte omschrijving trainingszones-types REC Hersteltraining zeer 30 min - 90 min Een typische fietshersteltraining is beperkt in duur en verloopt zonder tempoversnellingen. Daarbij wordt alleen op kleine versnelling gereden. De intensiteit is laag. ED-1 Extensieve duurtraining low Rustig 60 min min De intensiteit van de extensieve duurtraining komt overeen met die van de hersteltraining, maar de tijdsduur is veel langer. Kies voor een klein fietsverzet en een hoge trapfrequentie. ED-2 Extensieve duurtraining high Medium 60 min min De normale duurtraining is iets intensiever. Het meest bevorderlijke trainingstype voor de algemene cardiovasculaire fitheid en spieruithouding. De ademhaling verloopt dieper maar praten is nog altijd mogelijk. ID Intensieve duurtraining Medium zwaar 30 min min Opzet om tijdens het fietsen kortere maar zwaardere inspanningen vlotter te verteren en basissnelheid op te drijven. Zweetproductie neemt toe, conversatie is nog altijd mogelijk. ANT Drempel overslagpols Zwaar 8 min - 60 min Trainingen zijn zwaar, spierpijn neemt toe. Via intervaltrainingen ga je tijdens korte periodes in het rood om je prestatievermogen te bevorderen en de verzuringsgrens te verleggen. Opgelet: dit soort trainingen mag je alleen uitvoeren als je al over een goede basisconditie beschikt. VO2 VO 2 Max Zeer zwaar 3 min - 8 min Weerstandstraining op basis van zeer intensieve intervallen die 3-8 minuten duren. Opgelet: dit soort trainingen mag je alleen uitvoeren als je al over een goede basisconditie beschikt.

7 NOVEMBER week nov Training 1 Training 2 Training 3 Core Indoor bike met zittende- 1u -15 min warmup HR 60-70% -3x (3min zittendeaan 60 RPM aan HR 80-90% met7 min herstel tussen aan HR 60-70%. -15 cooldown HR 60-70% Duurtraining met FREEZE- 1u30-30 warmup HR 70-80% -2x3x1 60aan HR 80-90% met2 herstelaan HR 50-60%,10 herstel tussen reeksaan HR 70-80%. -30 cooldown HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien week nov Indoor bike met zittende- 1u -15 min warmup HR 60-70% -4x (3min zittendeaan 60 RPM aan HR 80-90% met7 min herstel tussen aan HR 60-70%. -15 cooldown HR 60-70% Duurtraining met FREEZE - 1u30-30 warmup HR 70-80% -1x3x+1x4x1 60aan HR 80-90% met2 herstelaan HR 50-60%,10 herstel tussen reeksaan HR 70-80%. -30 cooldown HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u10 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien week nov Indoor bike met zittende - 1u -15 min warmup HR 60-70% -3x (4min zittendeaan 60 RPM aan HR 80-90% met7 min herstel tussen aan HR 60-70%. -15 cooldown HR 60-70% Duurtraining met FREEZE - 1u30-30 warmup HR 70-80% -2x4x1 60aan HR 80-90% met2 herstelaan HR 50-60%,10 herstel tussen reeksaan HR 70-80%. -30 cooldown HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u20 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien week nov Indoor bike met zittende - 1u -15 min warmup HR 60-70% -4x(4min zittendeaan 60 RPM aan HR 80-90% met7 min herstel tussen aan HR 60-70%. -15 cooldown HR 60-70% Duurtraining met FREEZE - 1u30-30 warmup HR 70-80% -1x4x+1x5x1 RPM 60aan HR 80-90% met2 herstelaan HR 50-60%,10 herstel tussen reeksaan HR 70-80%. -30 cooldown HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u30 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien

8 DECEMBER week 1 30 nov- 6dec week dec week dec Training 1 Training 2 Training 3 Core Indoor bike met hoge omwentelingen - 1u30-2x (3x RPM HR 80-90% met % +2x(15 rechtstaande RPM zittende - 15 rechstaande) met6 HR 50-60%) -25 Extensieve duur tussen grotereeksaan HR 70-80% Indoor bike met hoge omwentelingen - 1u30-2x (3x RPM HR 80-90% met % +2x(15 rechtstaande RPM zittende -15 rechstaande) met6 HR 50-60%) -25 Extensieve duur tussen grotereeksaan HR 70-80% Indoor bike met hoge omwentelingen - 1u30-2x (3x RPM HR 80-90% met % +2x(15 rechtstaande RPM zittende - 15 rechstaande) met6 HR 50-60%) -25 Extensieve duur tussen grotereeksaan HR 70-80% Extensieve duurtraining met progressieveversnellingen - 1u15-20min warmup HR 70-80% 2x3x15 progressief versnellen met1 45 herstel HR 50-60% met 20 min herstel HR 70-80% tussen reeks - Cooldown 20min HR 70-80% Extensieve duurtraining met progressieveversnellingen - 1u15-20min warmup HR 70-80% 1x3x15 & 1x4x15 progressief versnellen met1 45 herstel HR 50-60% met20 min herstel HR 70-80% tussen reeks - Cooldown 20min HR 70-80% Extensieve duurtraining met progressieveversnellingen - 1u15-20min warmup HR 70-80% 2x4x15 progressief versnellen met1 45 herstel HR 50-60% met 20 min herstel HR 70-80% tussen reeks - Cooldown 20min HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u20 - HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u30 - HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u40 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien week dec Indoor bike met hoge omwentelingen - 1u30-2x (3x RPM HR 80-90% met % +2x(15 rechtstaande RPM zittende -15 rechstaande) met6 HR 50-60%) -25 Extensieve duur tussen grotereeksaan HR 70-80% Extensieve duurtraining met progressieveversnellingen - 1u15-20min warmup HR 70-80% 1x5x15 & 1x4x15 progressief versnellen met1 45 herstel HR 50-60% met20 min herstel HR 70-80% tussen reeks - Cooldown 20min HR 70-80% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u50 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien week 5 (herstel) 28 dec-3 jan Extensieve duurtraining - 1u30 -HR 60-70% Extensieve duurtraining - 1u - HR 60-70% Extensieve duurtraining veldtoertocht - 2u30 - HR 70-80% -1x15 lopen, fietsen of roeien -1x oefenprogrammastabiliteiten -1x15 uitlopen, fietsen of roeien

9 4-10 JANUARI Freeze en zittende in 1 blok - 1u28 10 min hersteltraining: infietsen - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 15 min hersteltraining: uitfietsen Duurtraining met progressieve versnellingen 1u36min45seconden 45 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 2 minuten hersteltraining aan 90 à 120 omwentelingen per minuut: 45 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Bike extensieve veldtoertocht 2u 2u extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht vooral op gevoel, comfortabel fietsen, hartslag van minder belang, gebruik bosterrein als intensieve prikkel OF Bike extensieve 2u 2u extensieve duurtraining (hoog) Duurtraining op alles moet comfortabel zijn je mag de training niet uitgeput beëindigen

10 11-17 JANUARI Freeze en zittende in 1 blok - 1u5 10 min hersteltraining: infietsen 4x afwisselend: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 15 min hersteltraining: uitfietsen Duurtraining met progressieve versnellingen 1u36min45seconden 50 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. 4x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 2 minuten hersteltraining aan 90 à 120 omwentelingen per minuut: 50 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Bike extensieve veldtoertocht 2u15 2u15 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht vooral op gevoel, comfortabel fietsen, hartslag van minder belang, gebruik bosterrein als intensieve prikkel OF Bike extensieve 2u 2u15 extensieve duurtraining (hoog) Duurtraining op alles moet comfortabel zijn je mag de training niet uitgeput beëindigen

11 18-24 JANUARI Freeze en zittende in 1 blok - 1u10 10 min hersteltraining: infietsen 4x afwisselend: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: uitfietsen Duurtraining met progressieve versnellingen 2u1min15seconden 55 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. 5x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 2 minuten hersteltraining aan 90 à 120 omwentelingen per minuut: 55 min extensieve duurtraining (hoog) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Bike extensieve veldtoertocht 2u30 2u30 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht vooral op gevoel, comfortabel fietsen, hartslag van minder belang, gebruik bosterrein als intensieve prikkel OF Bike extensieve 2u30 2u30 extensieve duurtraining (hoog) Duurtraining op alles moet comfortabel zijn je mag de training niet uitgeput beëindigen

12 25-31 JANUARI Freeze en zittende in 1 blok - 1u15 10 min hersteltraining: infietsen 5x afwisselend: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: 4x afwisselend: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Zittende aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op seconden hersteltraining: - 45 seconden intensieve duurtraining (medium/zwaar). Freeze (rechtstaan op pedalen) aan intensieve duur. Stel je weerstand zo in dat je net aan 60 t/min komt. Nadruk ligt op. - 3 min 15 seconden hersteltraining: 10 min hersteltraining: uitfietsen Duurtraining met progressieve versnellingen 2u13min30seconden 1u extensieve duurtraining (duurzone 2) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. 6x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 2 minuten hersteltraining aan 90 à 120 omwentelingen per minuut: 1u extensieve duurtraining (duurzone 2) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Bike extensieve veldtoertocht 2u45 2u45 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht vooral op gevoel, comfortabel fietsen, hartslag van minder belang, gebruik bosterrein als intensieve prikkel OF Bike extensieve 2u45 2u45 extensieve duurtraining (hoog) Duurtraining op alles moet comfortabel zijn je mag de training niet uitgeput beëindigen

13 1-7 FEBRUARI Bike extensieve duurtraining 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op. Extensieve duurtraining 1u30 1u30 extensieve duurtraining (duurzone 2) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Je mag na de training niet uitgeput zijn. Extensieve duurtraining 2u 2u extensieve duurtraining (duurzone 2) op. Moet comfortabel uitgevoerd kunnen worden. Je mag na de training niet uitgeput zijn.

14 8-14 FEBRUARI piramidetraining met versnellingen 1u25min30sec 15 min extensieve duurtraining: 15 min extensieve duurtraining (hoog) nog altijd op comfortabel gevoel uitgevoerd. 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. 5 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken 15 seconden hersteltraining: 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. 5 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken 15 min extensieve duurtraining (hoog) nog altijd op comfortabel gevoel uitgevoerd. 15 minuten extensieve duurtraining: Duurtraining met progressieve versnellingen 2u24min45seconden - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 4 minuten hersteltraining: 1u30 extensieve duurtraining: Bike extensieve veldtoertocht 2u15 2u15 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

17 TRAININGSSCHEMA E-VENTOURIST 1-7 MAART piramidetraining met versnellingen 1u33min30sec 15 min extensieve duurtraining: 15 min extensieve duurtraining (hoog) nog altijd op comfortabel gevoel uitgevoerd. 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. 10 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken 15 seconden hersteltraining: 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. 8 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken 15 min extensieve duurtraining (hoog) nog altijd op comfortabel gevoel uitgevoerd. 15 minuten extensieve duurtraining: Duurtraining met progressieve versnellingen 3u30min45seconden - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 7 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 4 minuten hersteltraining: 2u extensieve duurtraining: Bike extensieve veldtoertocht 3u 3u extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

18 8-14 MAART Bike extensieve duurtraining 1u6-15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1 minuut 45 hersteltraining: 30 extensieve duurtraining: Extensieve duurtraining 2u 2u extensieve snelle duurtraining. Hellingen progressief tot max omhoog rijden. Extensieve duurtraining 2u 2u extensieve snelle duurtraining. Hellingen progressief tot max omhoog rijden.

19 15-21 MAART Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u34min30 sec - 5 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 2 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met hoge omwentellingenen progressieve versnellingen 2u05 hoog - 7 minuten intensieve duurtraining: hoge omwentellingen, explosief uitvoeren. - 4 minuten hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: 1 min extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 2u45 2u45 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

20 22-28 MAART Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u37min30 sec - 6 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 2 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met hoge omwentellingenen progressieve versnellingen 2u18 hoog 4x afwisselend: - 1min30 intensieve duurtraining: hoge omwentellingen, explosief uitvoeren. - 1min30 minuten hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: 70 sec extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u 3u extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

21 29 MAART - 4 APRIL Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u40min30 sec - 7 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 2 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met hoge omwentellingenen progressieve versnellingen 2u31 hoog 5x afwisselend: - 1min30 intensieve duurtraining: hoge omwentellingen, explosief uitvoeren. - 1min30 minuten hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: 1 min 20 sec extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u15 3u15 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

22 5-11 APRIL Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u43min30 sec - 8 minuten intensieve duurtraining: comfortabel snel fietsen - doortrekken - 2 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met hoge omwentellingenen progressieve versnellingen 2u44 hoog 6x afwisselend: - 1min30 intensieve duurtraining: hoge omwentellingen, explosief uitvoeren. - 1min30 minuten hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 10 min extensieve duurtraining: 1 min 30 sec extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u30 3u30 extensieve duurtraining (hoog) veldtoertocht op

23 12-18 APRIL Bike extensieve duurtraining 1u6-15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1 minuut 45 hersteltraining: 30 extensieve duurtraining: Extensieve duurtraining 2u 2u extensieve snelle duurtraining. Hellingen progressief tot max omhoog rijden. Extensieve duurtraining 2u 2u extensieve snelle duurtraining. Hellingen progressief tot max omhoog rijden.

24 19-25 APRIL Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u25min30 sec - 4 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechstaand op het zadel; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met versnellingen bergop 2u5 hoog - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 15 min extensieve duurtraining: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u 3u extensieve duurtraining (hoog) op

25 26 APRIL - 2 MEI Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u28min30 sec - 5 minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechstaand op het zadel; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met versnellingen bergop 2u17 hoog - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 15 min extensieve duurtraining: 4x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 40 min extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u15 3u15 extensieve duurtraining (hoog) op

26 3-9 MEI Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u31min30 sec - 6minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechstaand op het zadel; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met versnellingen bergop 2u29 hoog 4x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 15 min extensieve duurtraining: 4x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 50 min extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u30 3u30 extensieve duurtraining (hoog) op

27 10-16 MEI Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u34min30 sec - 7minuten Treshold - moet uitputtend aanoelen - 30 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechstaand op het zadel; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 4 minuten hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike Extensieve duurtraining met versnellingen bergop 2u41 hoog 4x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 15 min extensieve duurtraining: 5x afwisselend: - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve spurt, rechtstaand op de pedalen; maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1min 45 hersteltraining: 60 min extensieve duurtraining: hoog Bike extensieve veldtoertocht 3u45 3u45 extensieve duurtraining (hoog) op

28 17-23 MEI Bike Interval ID-Treshold-maximale versnellingen 1u34min30 sec - 15 seconden VO2 Maximaal progressieve maximaal HOGE omwentelingen. Mag niet uitputtend zijn. - 1 min 45 hersteltraining: 30min extensieve duurtraining: Bike extensieve veldtoertocht 2u 2u extensieve duurtraining (snel) hellingen progressief tot max omhoog rijden Bike extensieve veldtoertocht 2u 2u extensieve duurtraining (snel) hellingen progressief tot max omhoog rijden

29 24-30 MEI Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 2u 2u extensieve duurtraining (hoog) op

30 31 MEI - 6 JUNI Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 2u15 2u15 extensieve duurtraining (hoog) op

31 7-13 JUNI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u30 20 min extensieve duurtraining - infietsen 4x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 4x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 15 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans 4 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 3 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 4 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 15 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans Bike gekruidde duurtraining (3u 30 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 30 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 2u29 1u extensieve duurtraining (hoog) op - 8 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 50 min extensieve duurtraining (hoog) op

32 14-20 JUNI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u39 20 min extensieve duurtraining - infietsen 4x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 4x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 15 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans 5 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 3 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 4 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 20 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans Bike gekruidde duurtraining 1u41 35 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 35 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 2u45 1u extensieve duurtraining (hoog) op - 10 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 60 min extensieve duurtraining (hoog) op

33 21-27 JUNI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u43 20 min extensieve duurtraining - infietsen 5x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 5x afwisselend: - 15 sec HR VO2 MAX aan RPM-progressieve versnelling tot max al zittend op het zadel - 2 min 45 extensieve duurtraining - losrijden 15 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans 5 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 3 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 5 min intensieve duurtraining (hoog). Zittende, zittend in het zadel aan een lage cadans RPM 20 min extensieve duurtraining aan een soepele cadans Bike gekruidde duurtraining 1u51 40 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 15 min extensieve duurtraining - op 30 sec HR VO2 MAX. Maximaal hoge omwentellingen per minuut 40 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 3u01 1u10 extensieve duurtraining (hoog) op - 12 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - 5 min extensieve duurtraining- aan een soepele cadans 60 min extensieve duurtraining (hoog) op

34 28 JUNI - 4 JULI Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 1u30 1u30 extensieve duurtraining (hoog) op Bike extensieve veldtoertocht 2u15 2u15 extensieve duurtraining (hoog) op

35 5-11 JULI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u43 30 min extensieve duurtraining - infietsen - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen - 3 min intensieve duurtraining (hoog). comfortabel snel fietsen - doortrekken - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen 2 min treshold - snel fietsen - doortrekken - uitputtend - probeer zo lang mogelijk tempo aan te houden gedurende volledige blok 2 min 45 extensieve duurtraining- 4x afwisselend: 30 min extensieve duurtraining- uitfietsen Duur heuvelachtig terrein 60 min extensieve duurtraining - op 30 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - comfortabel op heuvelachtig terrein - hellingen soepel omhoog gaan 60 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 2u15 2u15 extensieve duurtraining (hoog) op

36 12-18 JULI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u43 30 min extensieve duurtraining - infietsen - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen - 5 min intensieve duurtraining (hoog). comfortabel snel fietsen - doortrekken - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen 2 min treshold - snel fietsen - doortrekken - uitputtend - probeer zo lang mogelijk tempo aan te houden gedurende volledige blok 2 min 45 extensieve duurtraining- 4x afwisselend: 30 min extensieve duurtraining- uitfietsen Duur heuvelachtig terrein 60 min extensieve duurtraining - op 40 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - comfortabel op heuvelachtig terrein - hellingen soepel omhoog gaan 60 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 3u15 3u15 extensieve duurtraining (hoog) op

37 19-25 JULI Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u43 30 min extensieve duurtraining - infietsen 4x afwisselend: - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen - 3 min intensieve duurtraining (hoog). comfortabel snel fietsen - doortrekken - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen 2 min treshold - snel fietsen - doortrekken - uitputtend - probeer zo lang mogelijk tempo aan te houden gedurende volledige blok 2 min 45 extensieve duurtraining- 4x afwisselend: 30 min extensieve duurtraining- uitfietsen Duur heuvelachtig terrein 60 min extensieve duurtraining - op 50 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - comfortabel op heuvelachtig terrein - hellingen soepel omhoog gaan 60 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 3u130 3u30 extensieve duurtraining (hoog) op

38 26 JULI - 1 AUGUSTUS Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Bike versnellingen in het zadel + zittende 1u43 30 min extensieve duurtraining - infietsen 4x afwisselend: - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen - 5 min intensieve duurtraining (hoog). comfortabel snel fietsen - doortrekken - 5 sec HR VO2 MAX aan RPM-maximaal versnellen 3 min treshold - snel fietsen - doortrekken - uitputtend - probeer zo lang mogelijk tempo aan te houden gedurende volledige blok 2 min 45 extensieve duurtraining- 4x afwisselend: 30 min extensieve duurtraining- uitfietsen Duur heuvelachtig terrein 60 min extensieve duurtraining - op 600 min intensieve duurtraining aan hoge omwentelingen ( RMP) - comfortabel op heuvelachtig terrein - hellingen soepel omhoog gaan 60 min extensieve duurtraining - op Bike extensieve duurtraining 3u145 3u45 extensieve duurtraining (hoog) op

39 SUCCES! monventoux.be Twitter mee #MonVentoux Volg Post met #sportamonventoux Volg mijnventoux beleef een topervaring dankzij onze partners!