Bij langer koken of verwarmen, neemt het vitamine C gehalte van de groenten flink af, en dat is niet nodig.

Transcriptie

1 Eigenaar info dykstra_h Een vervolg op mijn artikel over wetenswaardigheden. Hierbij wil ik aandacht geven aan het bereiden van voedsel. Ook kijk ik naar de samenstelling van een maaltijd. De bereidingswijze van eten is heel belangrijk voor een al of niet gezonde voeding. Hierbij maak men de keuze wat je gaat eten en hoe men de gerechten klaarmaakt. De manier waarop je je maaltijd bereidt heeft zowel invloed op de hoeveelheid vitamines als op de hoeveelheid en soort vet. In groenten zitten vitamines, maar bij het bereiden kunnen veel van deze belangrijke stoffen verloren gaan. Door een goede bereidingswijze te kiezen blijven vitamines zoveel mogelijk behouden. Als je op vet wilt letten, moet je niet alleen kiezen voor minder vette producten, maar ook rekening houden met het vet dat je toevoegt als je een gerecht gaat bereiden. Te veel (verzadigd) vet in je voeding geeft een grotere kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en suikerziekte. Het soort vet dat je eet is belangrijk; onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in je bloed te verlagen. De minder gunstige verzadigde vetten verhogen juist het cholesterolgehalte.vitamines blijven zoveel mogelijk behouden door groenten kort te koken. Verse vaste groenten, zoals boontjes, wortelen, bloemkool, zijn na 10 tot 15 minuten gaar. Vers bladgroenten, zoals spinazie of andijvie, zijn na 5 tot 10 minuten gaar. Groenten uit pot of blik hoeven alleen maar te worden opgewarmd en dus niet te koken. Diepvriesgroenten moeten in weinig kokend water worden opgezet en maar kort te koken volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bij langer koken of verwarmen, neemt het vitamine C gehalte van de groenten flink af, en dat is niet nodig. Het koken van groenten in een klein laagje water voorkomt dat de vitamines (zoals vitamine B en C) in het water oplossen en verloren gaan. Gebruik wel een pan met deksel, de groenten worden dan gaar in de stoom. Het is goed om groenten te stomen. Doordat maar een klein deel van de groenten in het kleine laagje water ligt is er zo min mogelijk vitamineverlies. Bij bereiding van groenten in de magnetron is weinig water nodig, waardoor meer vitamines behouden blijven.het maken van sausjes en dressings gebeurt vaak met boter voor een roux, room, kaas of mayonaise. Hierdoor kan een niet vet product, zoals een rauwkostsalade toch best vet worden. Gebruik daarom bij voorkeur minder vette ingredienten, zoals sauzen op melk-, yoghurt- of tomatenbasis of slasaus met maximaal 10% olie. Gebruik olie, vloeibaar bak- en braadvet of vloeibare (dieet)margarine om te bakken, braden of te frituren. Deze vloeibare produkten bevatten meer onverzadigde vetten dan gewone margarine of boter en bovendien zijn zij makkelijker te doseren. Alles wat je bakt, braadt of frituurt, neemt minder vet op als het vet de juiste temperatuur heeft. Margarine of boter is heet genoeg als het gesmolten is en het schuim is weggetrokken. Olie is goed op temperatuur als het vlees knettert als het in contact komt met de olie (de olie is te heet als er een blauwe walm vanaf komt). Voor frituren is 180?C de beste temperatuur. Als je frituurpan geen thermostaat heeft, dan kun je een stukje brood in de pan gooien. Als dit meteen gaat bruisen of bruin kleurt is het vet of de olie goed. Voor het (roer)bakken en braden van vlees of vleesvervangers en groenten is 15 gr vet of 1 eetl olie per persoon voldoende. Grillen, verpakken in aluminiumfolie of gebruik van een pan met antiaanbaklaag of magnetron, zijn allemaal manieren om met weinig of geen vet een lekkere maaltijd te bereiden.vet is niet ongezond, integendeel men heeft het nodig. Maar wat belangrijk is, is hoeveel vet je eet en welke vetsoort je kiest. Door het eten van veel vette producten, zoals koekjes en chocolade, of het kiezen voor vette varianten, zoals volvette kaas, volle melk, boterhamworst, onverdunde jus, krijgt men veel van de minder gunstige verzadigde vetten binnen. Veel verzadigd vet krijgt men binnen als men margarine of boter gebruikt, terwijl voor (roer-)bakken en braden beter vloeibaar bak- en braadvet of olie kunt gebruikt kunnen worden. Minder verzadigd vet eten kan door: =================================== - de totale hoeveelheid vet in je voeding verlagen. (dieethalvarine, 30 kaas, halfvolle en magere melkproducten achterham, casselerrib, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief, rollade of schouderham) - producten met veel verzadigd vet vervangen door producten met veel onverzadigd vet (vis, noten, fritessaus, dieethalvarine, dieetmargarine, olie en vloeibaar bak- en braadvet) - meer producten zoals brood, aardappelen, rijst en pasta eten

2 - koolhydraatrijke tussendoortjes, zoals fruit, rozijnen, een plak ontbijtkoek, een rijstewafel, eierkoek, een blokje 30 kaas met een stukje augurk, wat popcorn of Japanse zoutjes - andere bereidingsmethoden, zoals bereiden in een anti-aanbakpan of magnetron en stomen Vetgehalten in produkten. ========================= Melk. Het vetgehalte in melk- en melkproducten varieert. Er zijn magere, halfvolle en volle melkproducten. De magere soorten bevatten maar een spoortje vet. Halfvolle melk bevat per glas ongeveer 2 gram vet en volle melk circa 5 gram. Dezelfde onderlinge verhoudingen gelden voor yoghurt en chocolademelk. Karnemelk is ook een zuiveldrank met maar weinig vet. Kaas. Kaas bevat ook vet. Het vetgehalte van een kaas is af te leiden van het plusgetal (48, 30 enz.). Goudse kaas is een voorbeeld van 48 kaas en is vetter dan Leidse kaas die 30 is. Kaas bevat een percentage droge stof en de rest vocht. Het plusgetal zegt iets over het percentage vet van de droge stof. De rest van de droge stof bestaat uit eiwit, vitamines en mineralen. Buitenlandse kazen als Brie en Camembert bevatten over het algemeen veel vet (48 of meer). Vleeswaren. Vleeswaren bevatten eiwitten, vitaminen, mineralen en vetten. Elke vleessoort?of dat nu varkensvlees, rund-, kalfs-, lams- of paardenvlees is? heeft soorten die mager, gemiddeld vet en vet zijn. Achterham, casselerrib, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief, rollade en schouderham zijn mager en hebben dan ook de voorkeur boven andere soorten vleeswaren. Boter op brood. Het smeren van brood wordt aanbevolen, omdat in boter (zoals echte boter, margarine, halvarine en dergelijke) de vitaminen A, D en E zitten. Het hangt van de soort boter af hoeveel vet en welk soort vet je binnen krijgt. Het vetgehalte van roomboter, margarine en dieetmargarine is hetzelfde (allemaal circa 80%). Alleen het soort vet verschilt. Margarine bevat meer onverzadigde vetten dan roomboter. Dieetmargarine bevat nog meer onverzadigde vetten dan gewone margarine (circa 60-65% onverzadigde vetten). Onverzadigde vetten passen in een goede voeding, ze verlagen namelijk het cholesterolgehalte in het bloed. Halvarine bevat de helft van de hoeveelheid vet die in margarine zit (de naam halva- zegt dat al). Ook hier geldt dat dieethalvarine even vet is als gewone halvarine, maar meer onverzadigde vetten bevat. Laag-vet smeersels bevatten nog minder vet dan halvarine. Jus en sauzen. Jus over de aardappelen of de groenten is lekker, maar jus kan ook veel vet bevatten. Door de jus voor minstens de helft aan te lengen met water wordt hij magerder. Ook het op smaak brengen van de jus met een tomaatje of juspoeder met water, maakt de jus minder vet. Sauzen kunnen een warme maaltijd ook vet maken. Rode sauzen als barbecuesaus en tomaten ketchup bevatten over het algemeen weinig vet. Gele sauzen zoals mayonaise bevatten juist veel vet. Fritessaus bevat minder vet dan mayonaise. Bakken in vet. Het bakken en braden van vlees en aardappelen in roomboter of margarine voegt vooral veel verzadigde vetten toe. Beter is dan ook om in een dieetmargarine, vloeibaar bak & braadmiddel of olie te bakken. Hetzelfde geldt voor het roerbakken van groenten en vlees (in bijvoorbeeld een wok). Door olie te gebruiken in plaats van braadvet of margarine krijg je de gunstige onverzadigde vetten binnen. Vis. Regelmatig vis eten, ook de vette vissoorten is prima. Vis bevat veel onverzadigde vetten. Vlees. De vleessoorten zoals rookworst, slavink en speklappen zijn vette soorten. Beter is het om de minder vette soorten te kiezen of zelfs de magere varianten, zoaals bieflappen, tartaar, hamlappen, kip- en kalkoenfilet, of rundervinken. Tussendoortjes. Af en toe iets lekkers bij de koffie of een snack voor de lekkere trek is helemaal niet erg, als het maar geen gewoonte wordt om er veel van te eten en steeds de vette varianten te kiezen.bij een broodmaaltijd is er de mogelijkheid om bewust te eten, vezelrijk en minder vet. Voldoende vezels helpen bij een goede darmwerking en stoelgang en hebben een gunstige invloed op de opname van voedingsstoffen uit je voedsel. Verder zorgt vezelrijke voeding snel voor een verzadigd gevoel, dat helpt voor wie op zijn gewicht wil letten. Bij voldoende vezels in je voeding heb je bovendien minder kans op hart- en vaatziekten en aandoeningen aan het darmstelsel. Minder vet, en dan vooral minder verzadigd vet maakt dat jouw kans op hart- en vaatziekten vermindert, net als je kans op overgewicht en suikerziekte. Onverzadigde vetten zijn namelijk gunstig voor het cholesterolgehalte in je bloed, verzadigde

3 vetten niet. Daarom is het goed om meer onverzadigde vetten te eten in plaats van verzadigde vetten. Witbrood wordt gebakken van tarwebloem. Bruin- of tarwebrood wordt gebakken van tarwemeel. Tarwemeel bevat meer voedingsvezel dan tarwebloem omdat gebruik gemaakt is van een groter deel van de tarwekorrel. Naast meer voedingsvezel bevat tarwebrood ook meer ijzer en B-vitamines. Volkorenbrood wordt gebakken van volkoren tarwemeel. Dat meel bevat soms nog hele of gebroken korrels tarwe. Daarom bevat volkorenbrood nog iets meer voedingsvezel, ijzer en B-vitamines. Meergranenbrood is gebakken van tarwe en/of rogge en andere granen zoals haver, mais en gerst. Meergranenbrood bevat daardoor nog meer voedingsvezel dan volkorenbrood. Gronings, Fries en Gelders roggebrood wordt gebakken van gebroken roggekorrels. Het Brabants en Limburgse roggebrood wordt gebakken van roggemeel en tarwemeel. Alle soorten roggebrood bevatten veel voedingsvezels en koolhydraten. Een plakje ontbijtkoek levert veel voedingsvezels en koolhydraten en bevat geen vet. Muesli, cruesli en andere ontbijtgranen kunnen een boterham vervangen als het gaat om de vezels en de koolhydraten (zo ook een krenten- of mueslibol). Brood bevat echter ook Jodium, wat nodig is voor een goede stofwisseling. In de ontbijtgranen zit geen Jodium. Het (iets) besmeren van brood wordt aanbevolen, omdat in (dieet)halvarine, (dieet)margarine of boter de vitaminen A, D en E zitten. Boter op je brood smeren is prima, maar dik smeren is niet nodig om voldoende vitaminen binnen te krijgen. Dik smeren levert voornamelijk extra vetten en energie. Voor vetgehalten van boter zie eerdere paragraaf. Niet besmeren is dus af te raden. In broodbeleg is ruime keuze. ============================= Kaas is een bron van eiwitten, mineralen zoals Calcium en de vitaminen A en D. Kaas bevat ook veel vet. Er zijn kaassoorten met meer en minder vet. Het vetgehalte van een kaas is af te leiden van het plusgetal (zie eerdere paragraaf). Buitenlandse kazen als Brie en Camembert bevatten over het algemeen veel vet (48 of meer). Vleeswaren leveren eiwitten, vetten, vitamines van het B-complex en vitamine D, en mineralen (zoals ijzer). Elke vleessoort heeft soorten die mager, gemiddeld vet en vet zijn. Mager: achterham, rookvlees, rosbief, rollade, fricandeau, kipfilet, casselerrib, schouderham. Gemiddeld vet: gekookte tong en rauwe ham. Vet: bacon, bloedworst, boterhamworst, gebraden gehakt, cervelaatworst, cornedbeef, leverworst, pate, ontbijtspek, palingworst, salami, smeerleverworst. Ander beleg kan ook vet bevatten zoals pindakaas, chocolade hagelslag en kokosbrood. Pindakaas bevat over het algemeen vooral het gunstige onverzadigd vet. Jam bevat helemaal geen vet. Eten of drinken bij het brood. ============================== Melkprodukten. Het vetgehalte in melk- en melkproducten varieert met het product dat je kiest. Aan de naam kan je afleiden hoeveel vet erin zit. Er zijn magere, halfvolle en volle melk en melkproducten. Thee drinken kan natuurlijk ook. Kijk eens bij mijn artikel over dranken. Groenten en fruit kunt je op elk moment van de dag eten, dus ook bij de broodmaaltijd. Een tomaatje op brood of een schaaltje yoghurt met muesli en stukjes appel zijn maar enkele voorbeelden. Groenten en fruit leveren onder andere een belangrijke hoeveelheid vitamines (vooral vitamine C), mineralen en voedingsvezel. Elke groenten- en fruitsoort is anders van samenstelling, dus door te varieren krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen.meer vezels en minder verzadigd vet in de warme maaltijd is gezond. Vezels zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Door minder verzadigd vet te eten en een deel ervan te vervangen door onverzadigde vetten wordt je kans op hart- en vaatziekten kleiner, net als je kans op overgewicht en suikerziekte. De samenstelling van je warme maaltijd heeft een grote invloed. Het soort vet dat je eet is belangrijk; onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in je bloed te verlagen. Verzadigde vetten zijn minder gunstig en verhogen juist het cholesterolgehalte. Aardappelen, peulvruchten, rijst en pasta bevatten veel vezels en koolhydraten, maar nauwelijks vet, een goede basis voor een gezonde voeding. Combineer het met een ruime hoeveelheid groenten (200 gram per dag). Dan krijg je naast extra vezels ook nog vitamines en mineralen binnen. Ook brood bevat veel vezels en koolhydraten. In landen als Frankrijk, Griekenland of Italie is een warme maaltijd niet compleet zonder een mandje met (stok)brood. Vooral met pasta?s, maaltijdsalades en maaltijdsoep is brood prima te combineren. Vezelrijke pasta's verdienen de voorkeur, zoals volkorenpasta en zilvervliesrijst Het is niet noodzakelijk pasta of rijst te eten, aardappelen en peulvruchten bevatten voldoende vezels. Groenten zijn rijk aan onmisbare vitamines, mineralen en vezels. Door volop groenten (en fruit) te eten houd je je gewicht op

4 peil en verminder je de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Aanbevolen wordt om elke dag 200 gram groenten en 2 keer fruit te eten. In vlees zitten eiwitten, vetten, vitamines van het B-complex, vitamine D en mineralen. Allemaal belangrijke stoffen voor een gezond en fit lichaam. Van vet heb je alleen niet zoveel nodig. Er zijn binnen elke vleessoort magere, gemiddeld vette en vette varianten. Mager: bieflappen, rosbief, rollade, riblappen, tartaar, fricandeau, hamlappen, ongepaneerde schnitzel, kip- en kalkoenfilet, haaskarbonade, ribkarbonade of rundervinken. Gemiddeld vet: schouderkarbonade, schouderlappen, krabbetjes, doorregen runderlappen, half om half gehakt, rundergehakt, saucijzen of kip met vel Vet: slavink, speklappen of rookworst Vanwege het vetgehalte verdienen de magere vleessoorten de voorkeur. Aanbevolen wordt om per dag ongeveer 100 gram vlees (= 75 gram gaar gewogen vlees) te eten. Dit zijn aanbevelingen voor volwassenen en kinderen van jaar. Voor kinderen van 4-12 jaar geldt een portie van gram vlees. Net zoals bij vlees geldt ook voor vis dat er vette en minder vette vissoorten zijn. Over het geheel genomen bevat vis echter relatief meer onverzadigd vet dan vlees, ook de vette vis. Daarom is het prima om vaker vis te eten (bijvoorbeeld 1 a 2 keer per week). Vleesvervangers bevatten eiwitten, vetten, vitamines van het B-complex en mineralen. Je hoeft daarom ook niet altijd vlees te eten. Vleesvervangers kunnen, net als vlees, wel vet bevatten. Soms wel meer dan je zou verwachten. De?magere? varianten hebben de voorkeur. Magere varianten: tahoe, tempe, quorn, gekookt ei, kaassouffle, vegetarische hamburger Gemiddeld vette vleesvervangers: gebakken ei, groentenburger, gepaneerde quornfilet Vettere vleesvervangers: vegetarische schnitzel, groentenschijf of noten Bij het bereiden van vlees, aardappelen en groenten kun je voor verschillende soorten vetten kiezen. Het beste is om een variant te kiezen waar zo veel mogelijk onverzadigde vetten in zitten, die werken cholesterol verlagend. Naast (dieet)margarine uit een kuipje, bevatten olien en vloeibare bak- en braadvetten de meeste onverzadigde vetten en zijn daarom de beste keus. Warme saus of jus over de aardappelen of de groenten is lekker, maar deze saus of jus kan ook veel vet bevatten. Jus blijft ook lekker als je wat water toevoegt. Breng de jus op smaak met een uitje, een scheutje wijn, gedroogde tomaten, tomatenpuree of pesto en maak hier een saus van met maizena of groentebinder. Sauzen kunnen een warme maaltijd ook vet maken. Kies bij voorkeur voor minder vette sauzen. Rode sauzen als barbecuesaus en (warme) sauzen op basis van tomaten bevatten over het algemeen weinig vet. Warme geel-witte sauzen zijn meestal op basis van creme fraiche, room of een roux (met boter) gemaakt. Deze sauzen bevatten veel vet. Dit geldt ook voor satesaus. Koude sauzen zoals mayonaise bevatten ook veel vet. Fritessaus bevat minder vet dan mayonaise. Voeg eens yoghurt toe in plaats van (een deel van de) mayonaise of slasaus. Je hebt dan een lekkere saus die (veel) minder vet bevat. Fruit is een prima dessert en levert vitamines, mineralen en vezels.om gezond en fit te blijven hebben we elke dag minimaal 2 ons groenten en twee keer fruit nodig. Uit onderzoek blijkt, dat men gemiddeld niet aan 2 ons groenten en twee keer fruit per dag komt. Het is niet moeilij om dat te veranderen, want groente en fruit kun je op elk moment van de dag eten. Denk eens aan een tomaatje op brood of een schaaltje yoghurt met muesli en stukjes appel. Zet bijvoorbeeld een schaal fruit- of rauwkostsalade kant-en-klaar in de koelkast. Tussendoor wat groenten en fruit nemen, wordt dan veel eenvoudiger. Ook kun je voor de afwisseling eens tomatensap of andere groentensappen drinken. Hoeveelheden zijn te vergelijken. 2 ons groenten = 4 opscheplepels (voor slinkgroenten als andijvie en spinazie moet men 350 gr koken om 200 gr over te houden) 1x fruit = 1 glas vruchtensap, een middelgrote appel of 2 mandarijntjes, maar ook een dessertschaaltje aardbeien of bessen. Ook een dessertschaaltje appelmoes telt als een keer fruit. Vers fruit en vruchten op water of eigen sap bevatten niet alleen vitamines en mineralen, maar ook voedingsvezels. Tussen de vruchtensappen zitten ook verschillen: De citrussappen, zoals sinaasappel- en grapefruitsap, bevatten flink wat vitamine C. In appelsap en druivensap zitten kleine hoeveelheden vitamine C, maar wel allerlei andere vitaminen en mineralen. Groenten en fruit zitten vol vitamines (vooral vitamine C), mineralen, voedingsvezel en allerlei andere zeer belangrijke (zogenaamde bio-actieve ) stoffen. Iedere soort groenten of fruit is net weer iets anders van samenstelling. Variatie genoeg dus.drie maaltijden per dag? Meestal eet je vaker, ook tussen de maaltijden door, voor de lekkere trek maar ook om nieuwe energie op te doen. Tussendoortjes passen gelukkig prima in een gezonde voeding, al is het wel verstandig om op een aantal zaken te letten. Kies voor tussendoortjes met weinig verzadigd vet en wees matig met suiker en alcohol. Zo wordt je kans op hart- en vaatziekten kleiner, net als je kans op overgewicht en suikerziekte.

5 Mannen en vrouwen hebben een verschillende energiebehoefte per dag. Mannen hebben over het algemeen meer energie nodig, omdat ze in verhouding meer spierweefsel hebben. Ook voor tussendoortjes geldt dat mannen hieruit meer energie mogen binnenkrijgen. Vette tussendoortjes waaruit men veel energie haalt en waardoor men veel van de minder gunstige verzadigde vetten binnenkrijgt. - chips, zoutjes, noten of pinda?s - kaas, worst of vleeswaren uit het vuistje - borrelhapjes als bitterballen, vlammetjes en ander bittergarnituur - gebak of grote koeken zoals gevulde koek, stroopwafels, roze koek e.d. - candybar of halve reep (40 gr) chocolade - roomijs - snacks zoals frikadel, patat, saucijzenbbroodje, pizzabroodje, en kroket Tussendoortjes waarbij men veel suiker binnen krijgt. - gebak of grote koek - candybar of halve reep (40 gram) chocolade - koekje, chocolaatje, snoepje of drop - roomijs - frisdrank (geen light frisdrank) Tussendoortjes met veel calorien. - wijn, bier of andere alcoholische drank Tussendoortjes met veel suiker en verzadigd vet. - koffie of thee met suiker/volle koffiemelk, koffieroom of creamer Energie uit vet. ================ Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten helpen juist het cholesterolgehalte te verlagen. Kies daarom vooral voor producten met onverzadigde vetten, zoals vis, olien en producten die van olie zijn gemaakt (margarine, halvarine, fritessaus). Verzadigde vetten zitten vooral in volle zuivelproducten zoals volle yogurt, milkshakes en roomijs, vette vleessoorten en kaas. Minder verzadigd vet bij de koffie of thee. =========================================== Kies voor halfvolle koffiemelk in de koffie. Kies voor iets lekkers bij de koffie of thee een biscuitje, eierkoek, ontbijtkoek, krentenbol, tussendoorbiscuit (bv. Evergreen, Vitalinea, Sultana), een stukje vruchtenvlaai of fruit. Snacks met minder verzadigd vet als tussendoortje. ================================================== - vietnamese loempia, hotdog, vis, bapao of een kom groentesoep - minipizza, kroket of kipnuggets zijn een goede tweede keus Kies als ijs voor sorbet- of waterijs. Een stuk fruit, vruchtenshakes, vruchtensap of vruchtensalade past op elk moment van de dag. Minder verzadigd vet bij de borrel. =================================== - rolletjes ham, rookvlees, kip met een augurk of asperge, blokjes 30 / 40 kaas, zoute stokjes, japanse mix, tortillachips, kroepoek, wokkels, popcorn naturel, of studentenhaver. - gefrituurde kipnuggets, vlammetjes of bitterballen. Bij de borrel passen uittekend stukjes groenten met een rode saus of saus op basis van yogurt of fritessaus. Energie uit suiker. =================== Veel suiker uit tussendoortjes kan overgewicht in de hand werken. Drink koffie en thee zonder suiker of eventueel met zoetstof. Kies voor ongezoet vruchtensap, light frisdrank of mineraalwater. Voor iets zoets kan men zuurtjes, drop, (suikervrije) kauwgom, pepermunt of winegums nemen. Energie uit alcohol. ==================== Af en toe een glaasje alcohol tussendoor is geen bezwaar. Drink maximaal drie glazen en doe dat niet elke dag. Neem ook eens alcoholvrije varianten, vruchtensap of light-frisdrank.