AquaSlank Leuk dat u heeft gekozen voor het AquaSlank-plan om uw gezondheid te verbeteren.

Transcriptie

1 AquaSlank Leuk dat u heeft gekozen voor het AquaSlank-plan om uw gezondheid te verbeteren. Zoals de naam al zegt bestaat deze cursus uit een slankplan onderleiding van een diëtist en uit een aquaplan in het zwembad onder begeleiding van een sportinstructeur. Wij hopen u zo handvatten te geven om uw gewicht te verminderen op een gezonde en doeltreffende manier. Door minder energie te gebruiken en meer energie te verbruiken zal uw gewicht afnemen. In deze map is tevens informatie over het zwembad en het bewegen in het water toegevoegd. Het slank-programma - ofwel het voedingsadvies - is opgesteld aan de hand van weekmenu s. Deze zijn afwisselend en lekker. Als u de weekmenu s volgt zal uw gewicht verminderen. De weekmenu s bevatten per dag ongeveer 1300 kcal, genoeg om geen honger te hebben, maar toch af te vallen. Zo heeft u bovendien minder moeite om het dieet vol te houden. Zoals eerder vermeld, betreft het hier geen crash-dieet. U zult geen last krijgen van het bekende jojo-effect, want u valt langzaam doch gestaag af. In het programma wordt niet één component uit de voeding, bijvoorbeeld koolhydraten, gezien als slecht. Wij geloven dat men alle componenten uit de Schijf van vijf nodig heeft en daaruit een gezond menu moet kunnen samenstellen. Naarmate de cursus vordert zult u leren ook zelf verstandige keuzes te maken op basis van de Schijf van vijf. Over koolhydraten, vetten en eiwitten wordt later nog meer uitgelegd. Het tienweeks naslagwerk dat voor u ligt bevat informatie over gezonde voeding en bewegen, opdrachten en weekmenu s. Zo maakt u iedere week een verse start. Tijdens de bijeenkomsten wordt u gewogen en wordt uw BMI berekend. Achter in dit boek bevind zich een formulier waarop u deze resultaten kunt bijhouden. De bijeenkomsten bieden u gelegenheid om vragen te stellen, te discussiëren, informatie over voeding op te doen en ervaringen te delen met uw medecursisten. Want, samen sta je sterker! Waarschijnlijk vraagt u zich af hoeveel gewicht u tijdens deze cursus kunt verliezen. Dit is afhankelijk van een aantal factoren. Om te beginnen: hoe serieus pakt u de cursus aan? Als u de cursus goed volgt en genoeg beweegt, kunt u ruim een halve kilo tot een kilo gewicht per week verliezen. U moet hier wel erg uw best voor doen. Een andere factor is uw startgewicht. Hoe zwaarder u nu bent, hoe meer gewicht u in een bepaalde tijd kunt verliezen. Ook uw leeftijd is van belang. Over het algemeen wordt u met het stijgen van de leeftijd wat minder actief. U heeft dan minder energie nodig. Tot slot hangt de wekelijkse gewichtsafname af van de hoeveelheid beweging naast het uur AquaSlank. Als u 0,5 tot 1 kilo per week te weinig vindt, onthoud dan wat er gebeurt als u veel gewicht in een korte tijd verliest. Het wordt moeilijker om het dieet vol te houden, en de kans dat u opgeeft wordt groter. Als u vervolgens weer gaat eten zoals u gewend was, komt u vaak meer aan dan u was afgevallen, het bekende jojo effect. Wij proberen dit te voorkomen door uw lichaam langzaam te laten wennen aan een ander voedingspatroon. De kans op een blijvend resultaat is daarmee groter. Bij het bekijken van de weekmenu s valt het u misschien op dat de avondmaaltijden erg normaal lijken. Dat klopt. Het AquaSlank-plan is zo geschreven dat uw gezin gewoon mee kan eten. U hoeft niet twee verschillende maaltijden te koken, het gaat namelijk om

2 gezonde verhoudingen en vooral portiecontrole. U hoeft geen honger te lijden, want u eet zes keer per dag! Kleine porties. Waarom is het beter om zes keer per dag te eten? Als u net heeft gegeten is uw bloedsuikerwaarde hoog. Honger of trek wordt veroorzaakt door een lage bloedsuikerwaarde. Het is beter om dat hongergevoel voor te zijn door tussen de hoofdmaaltijden iets kleins te eten. Zo komt u minder in de verleiding om te snacken. Ook zorgt regelmatig eten ervoor dat de stofwisseling of verbranding heel de dag in hetzelfde tempo werkt. En dat zorgt weer voor een optimaal gebruik van de energie die u tot u neemt, met als gevolg dat u afvalt. Iedere week zult u één of meer opdrachten tegenkomen die u kunt maken. De opdrachten zorgen voor bewustwording van uw eetgedrag. Waarom eet u nu precies en wanneer vindt u het lastig om u aan het dieet te houden? Wanneer u zich van deze zaken bewust bent, kunt u moeilijke momenten voor zijn en zal eten om de verkeerde redenen steeds minder vaak voorkomen. Een ander punt dat gewichtsverlies in de weg staat, is motivatie. Het is moeilijk om de motivatie om af te vallen gedurende langere tijd te behouden. Door middel van de wekelijkse bijeenkomsten willen we ervoor zorgen dat u gemotiveerd blijft. Voor degenen die de cursus goed is bevallen - u bent afgevallen, maar u zou graag nog wat langer gemotiveerd willen worden door de wekelijkse groepsbijeenkomsten - is er goed nieuws. Van de cursus die u nu volgt bestaat ook een gevorderde-variant. Daarmee zorgen we dat u nog niet helemaal op eigen benen hoeft te staan en er wordt nog dieper op gezonde voeding ingegaan. Bovendien leert u steeds meer - aangaande voeding - goede beslissingen te nemen en u leert hoe uzelf een verantwoord weekmenu kunt samen stellen. Heeft u hulp nodig, dan is de diëtist er natuurlijk gewoon om u verder te helpen. Zo wordt u na verloop van tijd uw eigen voedingskundige. Ook de gevorderdencursus beslaat 10 weken en gaat gepaard met een uur AquaSporten. Eten Om af te vallen moet je eten! Wie te weinig of onregelmatig eet helpt zijn lichaam niet. Om goed te kunnen werken heeft je lichaam een constante toevoer van gezonde energie nodig. Een auto moet op vaste tijden tanken en doet steeds met de zelfde hoeveelheid benzine ongeveer dezelfde afstand. Maar tankt u vervuilde benzine zult u eerder moeten tanken en bovendien is het zeer slecht voor de motor. Zo is het ook met ongezonde vet- en suikerrijke snacks. U krijgt eerder honger omdat díe energie snel is opgebruikt en uw lichaam slechte stoffen binnenkrijgt die de motor ofwel hart en bloedvaten - beschadigen. In dit dieet streven we naar een regelmatige bloedsuikerspiegel. 6 keer per dag kleine porties eten zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel en voorkomt zo dat u een hongergevoel krijgt en vroegtijdig gaat snacken. Misschien moet u zelfs méér eten dan u gewend bent. Dan is het waarschijnlijk zo dat u voorheen te weinig at. Te weinig eten is niet goed. Het lichaam lijdt dan honger en zal proberen zuiniger en efficiënter om te gaan met de energie die het wél binnen krijgt. Het lichaam zal niet alle energie die het krijgt verbranden, maar een deel opslaan voor het geval u nóg minder gaat eten. Dit is natuurlijk niet de bedoeling, want van afvallen is dan geen sprake meer. Het klinkt dus gek maar om af te vallen moet u genoeg eten! Sla dus geen maaltijden over en laat nooit uw tussendoortjes weg.

3 Als u naar de weekmenu s kijkt, valt het misschien op dat de menu s bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Raar? Nee, u heeft ze simpelweg allemaal nodig. En als u gezond wilt kunnen eten - ook in de toekomst - moet u leren hoe u al deze voedingsstoffen op een gezonde manier in de juiste samenstelling binnen krijgt. Bewegen De beweging die in deze tienweekse cursus wordt aangeboden wordt verzorgt door Optisport. Optisport is een groeiende onderneming in de sport- en leisurebranche. Nationaal en internationaal (Duitsland) beheert Optisport inmiddels meer dan honderdvijftig accommodaties, zoals zwembaden, schaatsbanen, sporthallen, multifunctionele centra en fitnesscentra. Kortom, samen kunnen Optisport en diëtistenpraktijk Zwart u alle handvatten aanreiken die nodig zijn bij het verantwoord verliezen van gewicht. AquaSporten. Is het u wel eens opgevallen dat u in het zwembad lichter lijkt? Dit komt omdat het water u terugduwt en een deel van uw gewicht draagt. Uw lichaam wordt dan net zoveel lichter als de vloeistof weegt die door uw lichaam wordt verplaatst. Het Voordeel van sporten in het water is dat u door de opwaartse druk van het water minder kans heeft op het ontwikkelen van blessures dan bij sporten op het drogen. Bovendien is het calorieverbruik 40% hoger dan bij vergelijkbare oefeningen op de kant doordat het water voor meer weerstand zorgt. Een ander voordeel van sporten in het water is dat het in groepsverband plaatsvindt dit werkt motiverend. Let op! niet alle lessen worden overal gegeven. Elke week krijgt u van ons een bewegingstip en wordt er een les nader besproken. Let wel op niet iedere les wordt in ieder zwembad aangeboden. Voor meer informatie hierover kunt u terecht bij de informatie desk van uw sportlocatie.

4 Beginnen U gaat beginnen. In het naslagwerk dat u vandaag heeft ontvangen bevindt zich een weegtabel. Iedere twee weken wordt daar uw gewicht op genoteerd en Body Mass Index (BMI) berekend. Als u bij de eerste bijeenkomst bent geweest heeft u het twaalfweeks naslagwerk met weekmenu s ontvangen. Behalve de weekmenu s krijgt u ook informatie over gezonde voeding. Dit thema komt iedere week terug. Ook staan er opdrachten in het naslagwerk. Deze opdrachten zijn de voorbereiding voor de week er na en worden dan besproken. Het maken van de opdrachten is belangrijk. Door de opdrachten wordt u bewust van uw eigen eetpatroon en eetgedrag. Na de eerste bijeenkomst mag u mee het zwembad in voor een vermoeiende, maar leuke les in het zwembad. Uitleg weekmenu s Iedere week kunt u aan de slag met een nieuw weekmenu. Deze ontvangt u iedere keer als u komt sporten. Een dagmenu bestaat uit 6 eetmomenten. Achter de producten staat de hoeveelheid kilocalorieën vermeld. Zo kunt u zien hoeveel energie er in welke producten zitten. De weekmenu s zijn met behulp van het diëtisten programma EVRY berekent deze waarden zijn gebaseerd op de Nederlandse voedingsmiddelen tabel. De gerechten kunnen niet verwisseld worden met ieder willekeurig ander gerecht uit de weekmenu s. Het beste is het om hele dagen om te wisselen als u iets wilt veranderen. Wel kunt u een gerecht of tussendoortje uitkiezen met een gelijke hoeveelheid aan kcal uit en andere dag van het weekmenu. Bij de eetmomenten is vaak aangegeven wat u daarbij kunt drinken. Denk eraan dat thee water en koffie mits zonder suiker altijd gedronken kan worden. Genoeg drinken is belangrijk voor uw gezondheid. Verder spreken de weekmenu s voor zich en zal het voor u makkelijk en plezierig zijn om de weekmenu s te volgen. De lunch gerechten zijn zo samengesteld dat ze makkelijk mee zijn te nemen, zo kunt u ook op uw werk van een gezonde lunch genieten. Alle gerechten en ook de boodschappenlijsten die u vindt voorgaand aan de weekmenu s zijn gebaseerd op één persoon, doet er nog iemand uit uw gezin mee, dan kunt u de hoeveelheden gewoon verdubbelen. De gerechten zijn naar uw eigenhand op smaak te brengen met verse of gedroogde kruiden. Deze bevatten geen energie. U kunt ze dus gerust gebruiken om uw maaltijd nog lekkerder te maken. Veel succes toegewenst!

5 Week 1 Gewoonten Zoals u misschien weet is ons eetpatroon een gewoonte. Niet alleen zijn gewoonten - of ze nu goed zijn of slecht - er zo ingesleten dat deze moeilijk zijn te veranderen. Vaak leren we onszelf ook slechte gewoonten aan zoals, een kopje thee? Daar hoort een koekje bij. Of, een glaasje wijn? Daar hoort een stukje kaas bij. Dit Aquaslank-plan richt zich op het veranderen van verkeerde gewoonten en het aanleren van nieuwe goede gewoonten. Het veranderen van gewoonten gebeurt stap voor stap. Aan de hand van opdrachten leert u veel over uw eigen eetgewoonten om deze dan ten positieve te kunnen veranderen. Discussiepunt Sommige diëten zijn gebaseerd op het verbannen van één voedingsstof bijvoorbeeld koolhydraten of vetten. Men eet dan geen koolhydraten of vetten en valt daardoor af. Of er wordt voor gekozen om juist heel veel van 1 voedingsstof te eten, bijvoorbeeld eiwitten. Wat vindt u hiervan? De stelling luidt: Als u een bepaalde voedingsstof uit de voeding weg laat, zoals koolhydraten of vetten, valt u gemakkelijker af. De schijf van vijf, eet gezond! Afvallen moet op een gezond manier gebeuren om het zogenoemde jojo-effect te voorkomen en om ervoor te zorgen dat u zo min mogelijk vitaminen en mineralen te kort komt. Daarom gebruiken wij als richtlijn voor het samenstellen van de weekmenu s de schijf van vijf. De schijf van vijf hanteert vijf vakken en daarnaast vijf regels: Hier onder ziet u welke vijf vakken er zijn. 1. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. 2. Vocht, drink minstens 1,5 tot 2 liter vocht per dag. 3. Vetten. Gezonde vetten heeft u nodig om voldoende essentiële vetten en vitaminen binnen te krijgen. Vloeibare vetten zijn onverzadigd en dus goed voor u. 4. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers. Gebruik per dag ongeveer 2-3 magere porties zuivelproducten om te voorzien in uw vitamine- en kalkbehoefte. Vanwege de gezonde vetten in vis is het verstandig twee keer in de week vis te eten. Waarvan één keer in de week magere vis en één keer in de week vette vis. 5. Groenten en fruit. Eet minstens twee porties fruit per dag. Ook kunt u dit doen met vruchtensap. Maar let op! Niet teveel, pers hoogstens twee citrusvruchten uit als u voor sap kiest. Een heel stuk fruit geeft wel meer vulling. Groenten zijn onbeperkt toegestaan, mits deze niet zijn aangemaakt of er saus gebruikt wordt. Ook als u wilt afvallen, kunt u hier van snoepen. Rauwkost kunt u bij de maaltijden eten, dit geeft een extra vol gevoel.

6 De 5 regels van de schijf van vijf - Eet gevarieerd - Eet niet te veel en beweeg - Eet minder verzadigd vet - Eet veel groente, fruit en brood - Ga veilig om met uw voedsel Variatie is erg belangrijk en gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende samenstelling, zo zorgt u ervoor dat u van niets te veel, maar ook van niets te weinig binnen krijgt. Overdaad - of juist het verbannen van bepaalde voedingsmiddelen kan daartoe leiden. Om afwisselend, gezond en lekker te eten kunt u volop variëren binnen de vakken van de schijf van vijf. Wilt u meer weten over de schijf van vijf kijk dan op Afvallen Als u wilt afvallen moet u minder eten dan u nodig heeft. Uw vetreserves worden aangesproken als u meer energie verbruikt dan dat u gebruikt. Als uw vetreserves worden aangesproken wordt het vet verbrand om energie op te wekken. Zo wordt uw vetpercentage lager en uw gewicht ook! U zou ongeveer kilocalorieën per dag minder moeten eten dan dat u nodig heeft. Dat komt voor een vrouw neer op ( /700) 1500/1300 Kcal, en voor een man op ( /700) 2000/1800 Kcal. Let op een goede energiebalans. Zorg dat de energie die het lichaam uit voeding binnenkrijgt ook wordt verbruikt door te bewegen. Zo blijft u in balans. In het hoofdstuk bewegen staan iedere week tips hoe u dit aan kunt pakken. Om af te vallen is het belangrijk dat u niet te veel eet, maar wel veel beweegt. Gebruik niet te veel suiker en vetrijke producten, maar ook alcohol moet u matigen. Kies in de plaats van vette en suikerrijke producten vaker voor brood, fruit, thee, mineraal water of light frisdrank zonder calorieën. Hoeveelheden In de weekmenu s staan veel hoeveelheden aangegeven met de begrippen een schaaltje, een glas of een opscheplepel. Maar voor iedereen hebben deze begrippen een andere betekenis. Om misverstanden te voorkomen volgen hieronder wat maten en hoeveelheden. Meten is weten! Schaaltje Glas Longdrinkglas Groot glas Beker Mok Opscheplepel Snee (brood) Voor 1 snee (halvarine) Voor 1 snee (broodbeleg) Eetlepel Theelepel 200 ml 150 ml 250 ml 200 ml 200 ml 250 ml 50 gr 30/35 gr 5 gr 15 gr 10 gr 5 gr

7 1 plak (koek/cake) 20 gr Sauslepel 25 gr Handje 25 gr Compenseren Iedereen wordt er weleens mee geconfronteerd. Een onverwacht etentje of bezoek dat gebak meebrengt. Omdat dit onverwachte situaties zijn, heeft u zich er niet op voor kunnen bereiden en nee zeggen is niet altijd leuk. Wat kunt u dan wél doen om zo n extraatje goed te maken? In de eerste plaats kunt u proberen om het gebakje te kiezen waar de minste energie inzit of het gerecht in een restaurant wat het magerste is. Mocht dat nu niet lukken proberen dan te compenseren! Maar hoe doe je dat? Er zijn verschillende mogelijkheden. De oplossing die het meeste voor de hand ligt is de volgende dag minder te eten. Maar u kunt er ook aan denken om de volgende dag meer te bewegen, dus twee keer zoveel. Ga een keer extra zwemmen, loop een uur extra, of fiets bijvoorbeeld een flink eind om als u de kinderen ophaalt. Als u er voor kiest om de dag er na minder te eten moet u uitkijken dat u niet té weinig eet. De beste manier is om twee á drie dagen wat minder te eten. Bijvoorbeeld het stuk fruit, glas sap of melk - dat bij het ontbijt of de lunch zit - laten staan, een boterham minder bij de lunch, of kies ervoor om het vlees te laten staan bij het avondeten. Let op! Laat nooit uw tussendoortje staan, deze zorgen er namelijk voor dat uw stofwisseling op gang blijft. Met compenseren door uw tussendoortje te laten staan bereikt u het tegenovergestelde. Uw bloedsuikerspiegel daalt teveel, u krijgt honger en u eet meer dan u zou moeten eten. Het klinkt misschien raar, maar u zou het ook kunnen accepteren dat u deze week niet afvalt. Als u één dag teveel eet betekent het niet dat u ook meteen aankomt. Meestal valt u dan een week gewoon niet af, of minder dan normaal. U gaat de volgende week gewoon verder met afvallen. Het spreekt voor zich, dat u dit niet te vaak moet doen. Let wel, één dag te veel eten moet geen aanleiding zijn om de hele week niet meer te lijnen. Pak de draad dezelfde of de volgende dag gelijk weer op. Feiten en Fabels Zet een kruis in het juiste vak, de antwoorden vindt u op de volgende pagina Vruchtensap is erg gezond Als u wilt afvallen kunt u het beste zo min mogelijk eten U kunt een boterham prima vervangen door een pistolet of bolletje Kant-en-klaar maaltijden zijn een goed alternatief Een boterham met halvarine en mager beleg is een prima tussendoortje Van eten na 8 uur s avonds word u dik Feit Fabel

8 Feiten en fabels Vruchtensap is erg gezond Fabel! Heel veel vruchtensappen bevatten net zoveel suiker en calorieën als frisdrank en kunnen er dus voor zorgen dat u aankomt. Daarnaast bevatten veel vruchtensappen nauwelijks nog vezels. Als u vruchtensap wilt drinken zorg dan altijd dat u vers geperst sap neemt maar beperk het gebruik. Drink liever water, thee of koffie (zonder suiker en melk). Als u wilt afvallen, kunt u het beste zo min mogelijk eten Fabel! Het lijkt aantrekkelijk, heel weinig eten om zo snel kilo s te verliezen. Maar dat is niet verstandig. Uw lichaam heeft per dag minimaal 1300 kcal (voor mannen 1500) nodig om gezond te blijven. Alleen dan krijgt u voldoende vitamines en mineralen binnen om uw lichaam goed te laten functioneren. Als u minder eet kunt u last krijgen van allerlei vervelende kwaaltjes zoals futloosheid, hoofdpijn en concentratieverlies. Daarnaast gaat door te weinig te eten ook uw stofwisseling een tandje lager werken. Eet u dan een keertje wat meer, wordt dat gelijk als vetreserve opgeslagen. U kunt een boterham prima vervangen door een pistolet of bolletje Fabel! Eén pistolet of een bolletje staat gelijk aan bijna twee normale boterhammen. Als u normaal dus twee gewone boterhammen eet bij ontbijt of lunch, dan kunt u die vervangen door één pistolet of bolletje. Slim om rekening mee te houden als u eens wilt variëren. Kant-en-klaar maaltijden zijn een goed alternatief Fabel! De meeste kant-en-klaar maaltijden bevatten namelijk te weinig groente, teveel kcal, teveel zout en teveel verzadigd vet. Niet echt gezond dus. Af en toe een kant-en-klare maaltijd kan wel maar kijk goed op de verpakking naar de hoeveelheden kcal, zout en (verzadigd) vet en eet er altijd een bakje rauwkost bij. Van eten na 8 uur s avonds word u dik Fabel! Dit is een van de meest bekende. Gelukkig is dit niet waar. Het gaat om de totale inname op een dag en om de regelmaat van het voedingspatroon. Wel kan het zijn dat u door het eten van een flinke maaltijd vlak voor het slapen gaan minder goed slaapt. En na 8 uur s avonds maken we vaak verkeerde keuzes. Een boterham met halvarine en mager beleg is een prima tussendoortje Feit! Een goed tussendoortje bevat tussen de 100 en 150 kcal. Een boterham met halvarine en mager beleg levert ongeveer kcal. Dat is ongeveer net zoveel als een pakje krentenkoekjes of 2 plakken ontbijtkoek met halvarine. Fruit of rauwkost bevat wel minder calorieën. Dus als u wilt afvallen, kunt u beter daarvoor kiezen. Een tussendoortje zou dan tussen de 60 en 100 kcal mogen bevatten.

9 Slechte gewoonte Omdat eten een gewoonte is moeten we werken om die gewoonten te veranderen. We gaan beginnen met het veranderen van slechts 1 slechte gewoonte. U mag zelf weten welke slechte gewoonte u gaat aanpakken. Het is verstandig om bij een gemakkelijke gewoonte te beginnen. Schrijf hieronder op welke gewoonte het wordt. Goede gewoonte Ook kunt u een nieuwe goede gewoonte toevoegen aan uw eetpatroon. Ook hierbij mag u zelf kiezen, probeer weer te beginnen met een gemakkelijke gewoonte. Schrijf hieronder op welke gewoonte het wordt. Opdrachten Wat wilt u bereiken? Mijn doel is: Schrijf op wat u wilt bereiken door mee te doen aan het Aquaslank-plan. Dit kunnen uiteraard meerdere doelen zijn. Kijk om te beginnen naar kortetermijndoelen. Leg de lat niet te hoog, ze moeten wel te bereiken zijn in de tijd die u ervoor heeft. Weet u niet goed wat voor u een redelijk doel is vraag dan hulp aan de diëtist. Hoeveel gewicht in kilogrammen wilt u kwijt raken tijdens deze cursus en waarom? Kg: Omdat:

10 Wat is uw motivatie? Iets heeft u kennelijk overgehaald om mee te doen met het Aquaslank-plan, wat was dat voor u? En hoe zorgt dit ervoor dat het afslanken gaat lukken en blijvend is? Mijn motivatie is: Het gaat nu lukken omdat: Heel veel succes toegewenst voor de eerste 2 weken! Stel uw verwachtingen voor de volgende bijeenkomst niet te hoog. Het is al heel knap als u in één week 0,5 kilo kunt afvallen, dus 1 kilo in twee weken.

11 Week 1 Boodschappenlijst Iets meer dan 1 ons achterham Klein onsje filet emerican 1 ons gehakt 1 ons rauwe kipfilet 1 ons rauwe zalm 1 ons kabeljauwfilet 1 ons Biefstuk 1 vrije uitloop ei 3 mandarijnen 4 appels 2 kiwi s 3 bananen 2 peren 1 sinaasappel 2 ons wortelen 2 ons Indische roerbak groente 2 ons witlof 2 ons sperziebonen 2 volkoren pistoletjes 1 croissant Chocolade rijstwafels 1 pot 50 ml tomatensuas 1 pot 50 ml chinese zoetzure saus 200 ml gebonden groente soep 1 yoghurt snack Breaker light

12 Week 1 Weekmenu Dag 1 - Ontbijt 3 volkoren crackers 48,75 Besmeerd met halvarine met Jam 16,87 1 met vruchtenhagelslag 27,51 1 met appelstroop 15,82 TOTALEN Ontbijt In de loop van de ochtend 2 mandarijnen 46,2 TOTALEN In de loop van de ochtend 46,2 - Lunch 2 sneden volkoren brood 132 Besmeerd met halvarine 36,3 1 met 30+ kaas 41,85 1 met achterham 19,8 Met een beker magere melk 80 TOTALEN Lunch 309,95 - In de loop van de middag 1 rijstewafel met chocolade 98,6 TOTALEN In de loop van de middag 98,6 - Avondmaaltijd 200 g volkoren macaroni gekookt g rundergehakt - rul bereid g tomaten saus 24,5 200 g Rauwkost g Olie olijf- 90 TOTALEN Avondmaaltijd 626,5 - In de loop van de avond 1 appel 66,15 TOTALEN In de loop van de avond 66,15 TOTALEN Gemiddelde dag Dag 2 - Ontbijt 200 g magere yoghurt 66 Met 50 g Muesli zonder suiker 192 En 1 kiwi 30 TOTALEN Ontbijt In de loop van de ochtend 2 Speculaasjes 48,9 TOTALEN In de loop van de ochtend 48,9 - Lunch 1 volkoren pistolet- 110 Besmeerd met halvarine 25,41 Met 30+Kaas 41,85 En 150 g Rauwkost 21 Met 1 glas magere yoghurtdrank zonder toegevoegde suikers 60 TOTALEN Lunch 258,26 - In de loop van de middag 1 Banaan 88 TOTALEN In de loop van de middag 88 - Avondmaaltijd 150 g zilvervliesrijst gekookt 178,5 100 g Kipfilet bereid g Indische roerbakgroente 116,67 50 g Saus Chinese zoetzure 16 TOTALEN Avondmaaltijd 469,17 - In de loop van de avond 1 Appel 66,15 TOTALEN In de loop van de avond 66,15 TOTALEN Gemiddelde dag 1218,48

13 Dag 3 - Ontbijt 1 schaaltje magere melk g Brinta 161,5 En 1 Banaan 88 TOTALEN Ontbijt 329,5 - In de loop van de ochtend 1 Peer 61,1 TOTALEN In de loop van de ochtend 61,1 - Lunch 2 sneden volkoren brood 132 Besmeerd met halvarine 36,3 En 15 gr. Halvanaise 60 Belegt met 1 gekookt ei 74 Met 150 g Rauwkost 21 TOTALEN Lunch 323,3 - In de loop van de middag 1 plak volkoren ontbijtkoek 60,4 TOTALEN In de loop van de middag 60,4 - Avondmaaltijd 150 g Aardappelen gebakken 169,5 200 g Wortelen gekookt g Zalm gegrild 209 TOTALEN Avondmaaltijd 412,5 - In de loop van de avond 1 schaaltje magere vruchten yoghurt 106 TOTALEN In de loop van de avond 106 TOTALEN Gemiddelde dag 1292,8 Dag 4 - Ontbijt 2 sneden volkoren brood 132 Besmeerd met halvarine 36,3 1 met appelstroop 33,9 1 met jam 36,15 En een glas magere melk 80 TOTALEN Ontbijt 318,35 - In de loop van de ochtend 1 appel 66,15 TOTALEN In de loop van de ochtend 66,15 - Lunch 1 tosti besmeerd met halvarine en belegt met 30+kaas en achterham 229,95 Met een glas vruchtensap zonder toegevoegde suikers g Rauwkost 21 En een eetlepel tomaten ketchup- 15,15 TOTALEN Lunch 364,1 - In de loop van de middag 150 g heldere groenten bouillon 12 Met een sneetje volkoren brood 66 TOTALEN In de loop van de middag 78 - Avondmaaltijd 175 g Aardappelen gekookt g Rundertartaar bereid g Broccoli gekookt 40 TOTALEN Avondmaaltijd In de loop van de avond 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 106 TOTALEN In de loop van de avond 106 TOTALEN Gemiddelde dag 1294,6

14 Dag 5 - Ontbijt 1 snee volkorenbrood 66 Besmeerd met halvarine 18,15 Met vruchtenhagelslag 58,95 1 sneetje volkoren ontbijtkoek 60,4 Besmeerd met halvarine 10,89 En 1 kiwi 22 TOTALEN Ontbijt 236,39 - In de loop van de ochtend 1 banaan 88 TOTALEN In de loop van de ochtend 88 - Lunch 1 volkoren pistolet 110 Besmeerd met halvarine 36,3 Met filet american 29,4 150 g Rauwkost 21 1 glas magere yoghurtdrank zonder toegevoegde suikers 60 TOTALEN Lunch 256,7 - In de loop van de middag 1 Yoghurtsnack Breaker Light 78 TOTALEN In de loop van de middag 78 - Avondmaaltijd 150 g Aardappelen gebakken 169,5 200 g Witlof gekookt g Kaas ,5 50 g Ham achter- 66 TOTALEN Avondmaaltijd In de loop van de avond 2 handjes japanse mix zonder pinda's 193 TOTALEN In de loop van de avond 193 TOTALEN Gemiddelde dag 1251,09 Dag 6 Weekend - Ontbijt 3 volkoren beschuiten 114 Besmeerd met halvarine 32,67 1 met appelstroop 22,6 1 met 30+kaas 27,9 1 met Jam 24,1 Met 1 beker yoghurtdrank zonder suiker (Optimel) 60 TOTALEN Ontbijt 281,27 - In de loop van de ochtend 1 sinaasappel 56,4 TOTALEN In de loop van de ochtend 56,4 - Lunch 2 sneden volkoren brood 132 Besmeerd met halvarine 36,3 Met 1 kop gebonden groenten soep 68 En een glas magere yoghurtdrank zonder toegevoegde suikers 60 TOTALEN Lunch 296,3 - In de loop van de middag 1 appel 66,15 TOTALEN In de loop van de middag 66,15 - Avondmaaltijd 175 g Aardappelen gekookt g Kabeljauwfilet gebakken of gestoofd g sperziebonen gekookt 48 Met 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 106 TOTALEN Avondmaaltijd In de loop van de avond 4 volkoren toastjes* 60 Besmeerd met filet American 29,4 Met een glas vruchtensap zonder toegevoegde suikers 98 TOTALEN In de loop van de avond 187,4 TOTALEN Gemiddelde dag 1292,52

15 Dag 7 Weekend - Ontbijt 1 Croissants 169,6 Besmeerd met halvarine 36,3 Met jam 36,15 En 1 glas magere melk 80 TOTALEN Ontbijt 322,05 - In de loop van de ochtend 1 plak volkoren ontbijtkoek 60,4 TOTALEN In de loop van de ochtend 60,4 - Lunch 2 sneden volkoren brood- 132 Besmeerd met halvarine 36,3 1 met 30+kaas 41,85 1 met appelstroop 33,9 Met 1 mandarijn 23,1 TOTALEN Lunch 267,15 - In de loop van de middag 1 peer 61,1 TOTALEN In de loop van de middag 61,1 - Avondmaaltijd 100 g Frites, bereid met vloeibaar vet g Runderbiefstuk bereid g Rauwkost 28 En 1 eetlepel tomatenketchup 15,15 TOTALEN Avondmaaltijd 486,15 - In de loop van de avond 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 106 TOTALEN In de loop van de avond 106 TOTALEN Gemiddelde dag 1302,85

16