hardheid en uithoudingsvermogen hardheid en snelheid

Transcriptie

1 Trainingsprogramma April,Mei, Juni, 2015 Dit trainingsprogramma is een hanleiing en onersteuning en is afhankelijk van je oel: beginnene lopers pakken 1 of 2 traingen per week en er intensief Wil je wat meer of voorbereien op een westrij an is it een prima progamma om mee te werken voor e 5 km e10 km e halve marathon e 5 mijl en e 10 mijl Voor vragen en avies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer! Een nieuwe uitaging? Bij Loopgroep NAV kun je je voorbereien op een evenement In e promotie- flyer op onze website meeoen met een harloopevenement Staan een aantal westrijen vermel Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiveren Na een evalu wort an afgesproken waar we heen gaan Tip: wil je eens wat aners! Een Obstakelloop (Obstacle Run) of Colour Obstacle Run! Kijk eens op wwwopstakelscom groepje hier aan mee te oen Met een beetje voorbereiing is het wel te oen En het is een leuke ervaring misschien is het een iee om met een Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreier uitleg kijk op wwwlooptijennl (trainingshanleiing) 1 Trainingvormen zijn: Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit) Lange uurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur) Tempo/wisseluurloop: ( at je 3 verschillene tempo s bv zone 2, 3, 4 stees 10 gaat lopen in e aangegeven volgore) Climaxuurloop: (langzaam beginnen aarna loop je bv om e 10 of 15 een 0,5 km sneller) Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelhei (piramieloop, tempoloopje, wanelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz) Rust! Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onereel van e warg- up) Buiten/FitnessRuning/ Bootcamp/Obstakels trotseren en Crosstraining zijn vormen van fitness kan zowel buiten als binnen: zoner moeilijke en ingewikkele apparaten: het versterken van je spiergroepen, cario oefeningen is vetverbranen, meer longinhou us meer conitie Wanelen, zwemmen Fietsen, skaten, sportschool 2 Perioen: VP1= voorbereiingsperioe 1 (± 4 weken) VP2= voorbereiingsperioe 2 (± 4 weken) WP= westrijperioe (± 4 weken) OP= overgangsperioe ( ± 4 weken) = herstel 3 Intensiteit: De optimale intensiteit voor harlooptraining hangt af je trainingsoelen In it trainingsprogramma wort uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithouingsvermogen waaroor e sporter na verloop van tij stees langere afstanen met meer snelhei kan afleggen De manier van trainen ie noig is om it oel te behalen heet uurtraining Er zijn twee manieren van uurtraining: extensief en intensief Beie zijn geschikt voor het verbeteren van het uithouingsvermogen Extensieve uurtraining is meer geschikt voor langurig sporten en voor algemene fithei- en gezonheisverbetering Met intensieve uurtraining wort het prestvermogen meer verhoog en e anaerobe rempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe rempel beteken er snel zuurstoftekort en er snel buiten aem) Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van e trainingsoelen en wat je zelf het prettigst vint Je kunt ook afwisselen oor e ene keer intensieve uurtraining te oen, e anere keer extensieve uurtraining 4 : Dat kun je als logboek bijhouen en met je trainer oornemen hoe het gaat oa:

2 Rustpols- gemiele en maximum harslag- omstanigheen- gevoel aantal kilometers 5 Feeback/evalu: Kun je ook als logboek bijhouen oa: samen met e groep en met je trainer praten over vooral verantwoor trainen (blessurevrij) In het schema wort met verschillene tempo s gewerkt Deze tempo s zijn gekoppel aan hartslagzones, eze zones woren aangeui van zone 1 t/m 5 Als Je traint met een hartslagmeter, lees an e inform trainen met hartslagmeting eens goe oor (site Runner s Worl) Train je zoner hartslagmeter, Dan kun je onerstaane tempo s aanhouen tijens e trainingen Joggen en matig tempo zijn beoel om harhei en uithouingsvermogen op te bouwen tijens e trainingen op langere afstanen van 1000m tot ± 2500m of in tij van 5 tot ± 15 en langer Westrijtempo en versnellingstempo zijn beoel om harhei en snelhei op te bouwen tijens e trainingen op e korte en miellange afstanen van 100m tot ± 800m of in tij van 30 sec tot ± 5 Tempo Omschrijving Hartslagzone Wanelen Ontspannen lopen/wanelen, 4-5 km per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort harlooppasje waarbij e snelhei even Zone 1 hoog ligt als e versnele looppas Joggen Ontspannen harlopen waarbij e snelhei iets Zone 2 hoger ligt an tijens e ribbel, ook e passen zijn langer Matig tempo Tanje meer an joggen, maar niet maximaal Zone 3 (gevoel at je it tempo langurig kunt volhouen), zwaar hijgen en achter aem is een teken at het te har gaat Westrijtempo Snelhei waarmee je een westrij enkt te gaan Zone 4 lopen (snelhei waarmee je vermoei, maar niet zwaar hijgen en achter aem over e finish komt Versnellingsloop Tempoloop ie boven het westrijtempo ligt, (geen sprint) Zone 5 Trainen met hartslagmeting: In overleg met e trainer kun je oa in een veltest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag) De Zolazmethoe kent 5 zones, afgelei van je maximale hartslag Deze methoe leent zich goe voor het eenvouig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleien naar je hartslagmeter In e schema's wort gemakshalve gereken met één methoe; Zolaz Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo) Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" uurlooptempo) Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk) Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, ron je AD Ca Je 10 km westrijtempo) Zone 5, HFmax -10 (har, tegen je maximum aan Dit hou je maar even vol) = hersteluurloop = normaaluurloop = pittige uurloop = lange tempoloop = korte tempoloop

3 Trainingsprogramma April, Mei, Juni, 2015 Op e insagtraining altij een gevarieere pittige warg- up van 30 vereel in: 1 Looptechniek: Door elke week aan harloopscholing te oen wort je bewust gemaakt op e fouten ie je maakt Daaroor ga je er zelf meer op letten om e oefeningen beter uit te voeren Aanachtspunten/oefeningen zijn: leren ontspannen lopen, oefeningen met romp/hoof, schouers, armen, voeten, benen, en oefeningen met heupen 2, Buiten Fitness oefeningen: Zijn veelzijige spierversterkene oefeningen met je eigen lichaamsgewicht Bij eze oefeningen concentreer je op het sterker maken van je verschillene spiergroepen Zoals schouers, armen, borst, rug, buik, billen en benen Je gaat vetverbranen/afvallen en krijgt meer longinhou us meer conitie Na een sessie van eze krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht krijg je een rustperioe van enkele agen In ie tij krijgen je spieren e tij om te herstellen en sterker te woren Daarna krijg je er kans op blessures en je wort sneller De technische etails woren tijens e trainingen uitgeleg oa: tempo s hoeveel e herstel/pauze is, bovenstaane tempo s aanhouen tijens e training, of omrekenen naar je 5 of 10 km westrijtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel Tempo s: uitleg zie groene vak Er wort verantwoor getrain e beginners/st geoefene krijgen veel aanacht en lopen er meters Lees eerst e uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen Week 1 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Feeback/evalu Maanag 13 april Dinsag 14 april Climaxuurloop Zone 2, 3 0:45 Daarin piramieloop: 1-4 versnellen p= 2 Intensief Zone 3/4 O:45 w up: met looptechniek/coreinterval (kort) stability/krachtoefeningen, aarna 12 x (100 rustig- 100 gem- 100 vlot) p =100 m 15 april 16 april Wisseluurloop ± 1:15 uur Daarin: 4 x 1600 m 9 km/uur in 10:40 en 1:30 rust 17 april Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur Waarvan e laatste 3 op tempo

4 18 april 19 april Week 2 Trainingsvorm Intensiteit in % of Maanag 20 april Dinsag 21 april 22 april 23 april 24 april 25 april 26 april Climaxuurloop Zone 2, 3 0:45 Daarin: piramieloop: versnellen p= 2 Intensief interval zone: 4, 5 w up: met looptechniek/core- Lang westrijtempo stability/krachtoefeningen, aarna: 1 e Dorp met Vaart- Loop parcours verkennen (groep foto maken) Tempowisseluurloop ± 1:00 uur Daarin: 2 x 2000 m 9 km/uur in 13:20 en 1:30 rust Duurloop Zone 2 ± 1:30 uur Laatste 4 wat tempo maken Feeback/evalu Week 3 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 27 april Climaxuurloop Zone 2, 3 ± 0:45 Daarin piramieloop: 8-6 versnellen p= 2 Dinsag 28 april 29 april 30 april Extensief interval Kort/lang Tempowisseluurloop Zone 4/ m w up: met looptechniek/ corestability/krachtoefeningen aarna: 1T + 2T + 3T +4T + 3T + 2T + 1T + 2T + 3T + 4T alles met 1R ± 1:00 uur Daarin: 1 x 3 km, 1 x 2 km op 9-10 km/uur en 1:30 rust

5 1 mei 2 mei 3 mei Duurloop Zone 2 ± 1:30 uur Met 5 versnellingen voor het ein van je uurloop Week 4 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 4 mei Dinsag 5 mei 6 mei 7 mei 8 mei 9 mei Climaxuurloop Zone 2, 3 4 0:45 Daarin piramieloop: versnellen p= 2 Intensief interval Kort Tempowisseluurloop Zone 3 ½ / m w up: met coörin: aarna: testloop 2500 of coopertest ± 1:00 uur Daarin: 1 x 3000 m in 9 km/uur = 20 en 1 x 1500 m in 9 km/uur = 10 2:00 rust Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen 10 mei Week 5 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 11 mei Dinsag 12 mei 13 mei 14 mei Climaxuurloop Zone 2, 3, 4 0:45 Daarin piramieloop: versnellen p= 2 Intensief/extensi???? w up: met techniek: verzoeknummer: wie weet er ef een leuke training Lang/kort?) Tempowisseluurloop ± 1:00 uur Daarin: 800 mtr s: 2 x recht stuk 2 x in een rone 9-10,5 km/uur = 4:35 en 5:20, rust 1:30

6 15 mei 16 mei 17 mei Duurloop ± 1:30 uur Waarvan voor het ein 1 x 5 versnellen Week 6 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 18 mei Dinsag 19 mei 20 mei 21 mei 22 mei 23 mei 24 mei Fartlek vaartspel Zone 2, 3, 4 0:45 P= naar behoefte (zie toelichting) Extensief kort Zone 4/ m w up: met kracht: aarna: 4 x (3 x 400T + _200R) in e serie tempo 2 a 4 sec sneller (tempogevoel) Tempowisseluurloop ± 1:00 uur Daarin: 4 x 1000 m, 9 km/uur = 6:40, rust 1:30 Duurloop Zone 2 ½ ± 1:15 uur Waarvan voor het ein 1 x 4 versnellen Week 7 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 25 mei Dinsag 26 mei 27 mei 28 mei Climaxuurloop Zone 3, 4, 5 0:45 Daarin piramieloop: versnellen p= 2 Intensief interval Zone 4/ m w up: met anti rotate: 3 x (400T +200R) + (800T + Kort/lang 200R) Tempowisseluurloop Zone 3/4 ± 1:15 uur Fartlek/vaartspel: spelen met je eigen snelhei, oa heuvel/tempo/piramie/training, (zie toelichting)

7 29 mei 30 mei 31 mei Duurloop Zone 2 ± 1: 15 uur Waarvan voor het ein 1 x 3 versnellen Week 8 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 1 juni Dinsag 2 juni 3 juni 4 juni 5 juni 6 juin 7 juni Climaxuurloop Zone 2, 3,4 ± 0:45 Daarin piramieloop: versnellen p= 2 Extensief Zone 4/ m interval w up: met aemhaling, aarna testloop 2500 m Kort/mien Tempowisseluurloop ± 1: 00 uur Daarin: 2 x 2200 m in 9 km/uur = 13:53, rust 1:30 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 uur Waarvan voor het ein 1 x 2 versnellen Week 9 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag 8 juni Dinsag 9 juni Climaxuurloop Zone 2, 3, 4, 2 0: 45 Daarin: piramieloop: versnellen p= 2 Extensief 3/4 ± 0:45 w up : met looptechniek/ coreinterval kort/lang stability/krachtoefeningen, aarna: 60 zone 2 met aarin 12 x 30 sec versnellen

8 10 juni 11 juni 12 juni 13 juni 14 juni Tempowisseluurloop ± 1: 00 uur Daarin: 4 x 900 m in 9 km/uur = 6:00, rust 1:30 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 uur Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen Week 10 Trainingsvorm Intensiteit in % of Maanag 15 juni Dinsag 16 juni 17 juni 18 juni 19 juni 20 juni 21 juni Climaxuurloop Zone 2, 3, 4 Daarin piramieloop: versnellen p= 2 Extensief Zone 4 ½ 3000 m W up: met rompstabiliteit/corestability: aarna: Lang 2 x (3 x x 600) tempo 600 = = tempo 300 m HP: Tempowisseluurloop 100 m SP: 200 m ± 1: 00 uur Daarin: 4 x 1000 m (970 m) is startsnelhei 1e km in 6:30, elke volgene moet sneller zijn, rust 1:30 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 uur Waarvan voor het ein 1 x 4 versnellen Feeback/evalu Week 11 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag Fartlek vaartspel Zone 3, 4 0:45 Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 22 juni Dinsag Extensief Zone 4 ½ 4000 m w up: met ritme en frequentie oefeningen: aarna:

9 23 juni Mien/lang 3 x x /26 per 100 m HP: 300 m/100 m ribbelen 24 juni 25 juni 26 juni 27 juni 28 juni Tempowisseluurloop ± 1: 00 uur Daarin: 1 x 2500 m + 2 x 1300 m, 9 km/uur = 16:40 en 8:40, rust 2:00 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 uur Waarvan voor het ein 1 x 3 versnellen Week 12 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu Maanag Climaxuurloop Zone 2, 3,4 0:45 Daarin piramieloop: p= 2 29 juni Dinsag 30 juni Extensief/intensi ef Zone???? w up: met looptechniek/corestability/krachtoefeningen, verzoeknummer: wie weet er een leuke training 1 juni 2 juli 3 juli 4 juli 5 juli 1:15 uur Daarin: 2 x 1800 m + 1 x 900 m 9 km/uur 12:00 en 9:00, rust 2:00 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 uur Waarvan voor het ein 1 x 2 versnellen Week 13 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Feeback/evalu Maanag Crosstraining 2, 3, 4 0;45 Bv zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie

10 6 juli toelichting) Dinsag Intensief Zone m w up: met beenkracht/kracht- uithouing: 7 juli Lang Testloop: 2500 m 8 juli 9 juli 10 juli 11 juli 12 juli Tempo- Wisseluurloop 1:15 uur Daarin 1 x 4 km 9/km uur = 26:30 en 1 x 1 km 9 km/uur = 6:40, rust 2:00 Duurloop Zone 2 ½ ± 1:30 uur Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen Week 14 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Omvang/ti jen Feeback/evalua tie Maanag 13 juli Dinsag 14 juli 15 juli 16 juli 17 juli 18 juli 19 juli Climaxuurloop Zone 2, 3, 4 Daarin piramieloop: p= 1 Intensief Lang Tempowisseluurloop Zone 4 ½ ± 0:45 w up: combi oefeningen en versnellingsloopjes: aarna: groepjes maken van 4 6 lopers met ongeveer gelijke snelhei 3 x 10 tempolopen met ieere 400 m anere koploper P = 2 1:15 uur Daarin: 4 x 1000 mtr (3 00 rust) 10 km/u = 6 00, 11 km/u = 5:30 Duurloop Zone 1 à 2 ± 1:30 uur Waarvan voor het ein 5 x 2 versnellen Week 15 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Omvang/ti jen Feeback/evalua tie Maanag 20 juli Climaxuurloop Zone 2, 3,4 Daarin piramieloop: p= 1

11 Dinsag 21 juli Intensief Lang/kort Zone 4 ½ 4000 m w up: combi oefeningen en versnellingsloopjes: aarna: 4 x (1 x x 200) m R tempo 800: 33 per 100 m en tempo 200: 30 per 100 m 22 juli 23 juli 24 juli 25 juli 26 juli Tempowisseluurloop 1:15 uur Daarin: 5,3 km in 9 km/uur = 35:20 en 10 km/uur = 31:45, oel = oseren, constant tempo Duurloop Zone 1 à 2 ± 1:30 uur Waarvan voor het ein 5 x 1 versnellen Dit boek is een aanraer! Voor beginners, prest- en westrijlopers Met e souplessemethoe presteer je beter en is e kans op een blessure kleiner Schrap een groot eel van e lange, saaie uurlooptrainingen en presteer meer met er training!lees verer over het Duurloopmisverstan op Harloopkalenernl Voorbeelschema s voor: beginners 5 km, 10 km, ½ marathon en voor marathon Het verrijkt je plezier in het harlopen met nieuwe, frisse ieeën Natuurlijk samen met jullie clubtrainingen bij Dol- Olympia Combin (Loopgroep) Dol Olympia Combin- Nieuw Amsteram/Veenoor is een vereniging ie lessen verzorg in e volgene isciplines: Gymnastiek, Turnen, Springgroep, Zumba, Streetance, Loopgroep Kijk eens op onze website: wwwololympianl Ton Besselink Bosmanstraat KT Nieuw Amsteram Trainer Loopgroep Nieuw Amsteram/Veenoor Mobil: tonwilbesselink@gmailcom Tell a frien! (willen jullie meehelpen it trainingsprogramma en eze inform te elen, reageren en liken op facebook, twitter, linkein)