Verlies In 3 Weken Je Buikvet Door Dagelijks 20 Minuten Te Trainen

Transcriptie

1 1

2 Inleiding Mijn naam Jesse van der Velde en ik wil je feliciteren met het downloaden van dit e- book. Het toont je toewijding om iets te veranderen aan je lichaam. Of je nu alleen buikvet wilt verliezen of ook slankere benen, armen of op andere plaatsen vet kwijt wilt: de uitleg die ik je in dit e- book geef vormt een noodzakelijk onderdeel van jou succes- plan. Als Personal Trainer heb ik in de afgelopen 7 jaar honderden mensen 1 op 1 begeleidt en denk ik te weten wat wel en niet werkt. Mijn overtuiging is dat het in balans brengen van je hormoonhuishouding een noodzakelijk onderdeel is van zowel het snel verliezen van lichaamsvet, als het behouden van je nieuwe strakke lichaam. Dit e- book focust op hoe je door middel van training (beweging) twee belangrijke vet- verbranding hormonen (testosteron en groeihormoon) in een beter balans kunt brengen. Belangrijk om te onthouden is dat je afvallen niet zomaar even doet. Het vergt inspanning, motivatie en doorzettingsvermogen. En zelfs dan kun je op een punt komen dat je de moed gewoon maar opgeeft, vooral als je gezond eet en regelmatig beweegt maar toch geen gram (meer) afvalt. Daarom heb ik dit boek samengesteld, want hierin staat wat je moet doen om verder te komen, juist op die momenten dat het allemaal niet meer lijkt te lukken. Je kunt je vetverbranding namelijk op een paar hele eenvoudige manieren stimuleren, zodat je sneller een strakke buik krijgt en met een tevreden en voldaan gevoel in de spiegel kunt kijken. Ik wens je heel veel plezier met het lezen van dit e- book. Mocht je nog vragen hebben dan sta ik voor je klaar om je te helpen. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 2

3 Inhoudsopgave 1. Gezond eten en toch niet afvallen... is jouw lichaam in homeostase? Resultaat is de beste motivatie Wat is homeostase? Hoe raak ik uit homeostase? Oefeningen die je meteen kunt uitvoeren Is uit homeostase raken het enige dat nodig is om af te vallen? Waarom moet ik mijn testosteron verhogen om af te vallen? Wat is testosteron en waarom is dit hormoon ook belangrijk voor vrouwen? Wat zijn de oorzaken van een te laag testosteron? Komt een te laag testosterongehalte vaak voor? Hoe weet je of je een te laag testosterongehalte hebt? Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn testosteron weer op een gezond niveau komt? Oefening waarmee je jouw testosteron kunt boosten Groeihormoon afvallen terwijl je slaapt Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam? Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon? Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort? Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt? Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren? Hoe je de aanmaak van groeihormoon maximaal kan stimuleren Nawoord

4 1. Gezond eten en toch niet afvallen... is jouw lichaam in homeostase? Afvallen kan soms erg frustrerend zijn. Vooral als je gezond eet en bijna nooit snoept en snackt, dan kun je als je niet of nauwelijks afvalt op een punt komen dat je de moed gewoon maar opgeeft. Waarom al die moeite doen als het toch niet werkt? Je gevoel is begrijpelijk, maar gelukkig is er wat aan te doen. 1.1Resultaat is de beste mo=va=e Gezond en gevarieerd eten is altijd goed, of je er nu van afvalt of niet. Maar het kan heel erg motiverend werken als je ook ziet en voelt wat gezond eten met je lijf doet, en dat je het lichaam krijgt wat jij graag wil. Zoals bijvoorbeeld Marianne, die al een tijdje ontevreden was over haar lichaam en ontdekte hoe je ervoor kunt zorgen dat je die ongewenste kilo s ook écht kwijtraakt: Eigenlijk ben ik heel langzaam begonnen. Ik begon met het laten staan van ongezonde tussendoortjes en deze te vervangen door groene smoothies. Vervolgens ben ik vooral de koolhydraten uit mijn maaltijden gaan halen en meer verse groenten en gezonde eiwitten en vetten gaan eten. Dat ging zo n twee maanden goed, want ik viel gemiddeld een halve kilo per week af. Toen stopte de weegschaal opeens met zakken, ondanks dat ik goed keek naar wat ik at. Hoe kan dat nou, vroeg ik mezelf af? Maar al gauw ontdekte ik wat er aan de hand was: mijn lichaam was in homeostase. Gelukkig kwam ik er ook achter hoe ik dat kon oplossen, en toen vlogen de resterende kilo s die ik kwijt wilde er in nog geen maand af! Wil jij ook deze resultaten? In de volgende hoofdstukken leggen we uit hoe je dat voor elkaar kunt krijgen. 4

5 1.2 Wat is homeostase? Je lichaam houdt van balans en harmonie, want met dit mechanisme is het in staat om goed te functioneren en gezond te blijven. Deze balans wordt ook wel homeostase genoemd, en kan betrekking hebben op allerlei regulerende processen in het lichaam, zoals je lichaamstemperatuur, bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook je stofwisseling wordt door het lichaam gereguleerd, zodat je energieverbruik in balans is ten opzichte van de voeding die je eet en je gewicht constant blijft. Als je plotseling grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon, bijvoorbeeld omdat je gewicht wil verliezen, dan kun je in de eerste paar weken aardig wat pondjes kwijt raken. Je lichaam merkt echter al gauw dat de verhouding tussen je voeding en je energieverbruik uit balans is geraakt, en zal er vervolgens alles aan doen om een nieuwe balans te creëren. Het gevolg is dat je stofwisseling wordt vertraagd, zodat je lichaam minder energie verbrandt (Schwartz et al., 2003). 1.3 Hoe raak ik uit homeostase? De gemakkelijkste en meest gezonde manier om uit homeostase te raken is door je stofwisseling een zetje te geven en je verbranding te stimuleren, en de meest eenvoudige methode om dat te doen is door meer te bewegen. Een van de belangrijkste oorzaken van overgewicht is onvoldoende beweging. In 2011 hadden zo n 6,5 miljoen Nederlanders matig of ernstig overgewicht (wat neerkomt op zo n 41 procent van de totale bevolking), en bijna een op de twee Nederlanders beweegt onvoldoende (bron: CBS). Met een beetje extra fysieke inspanning is dus heel wat winst te behalen. 1.4 Oefeningen die je meteen kunt uitvoeren Als jij merkt dat je ondanks een gezond voedingspatroon de laatste tijd niet meer afvalt, dan kan het heel goed zijn dat je in homeostase zit. Je kunt dit oplossen 5

6 door te beginnen met hele eenvoudige oefeningen waarmee je jouw lichaam een extra verbrandingsprikkel geeft. Welke oefeningen dit zijn en hoe je ze kunt uitvoeren kun je lezen in het hoofdstuk. Let wel op: ook als je meer gaat bewegen zal je lichaam proberen altijd weer een nieuwe balans te creëren, waardoor je dus in een nieuwe homeostase kan raken. Dit kun je voorkomen door alle trainingsoefeningen regelmatig af te wisselen. 1.5 Is uit homeostase raken het enige dat nodig is om af te vallen? Meer bewegen is dé manier om uit homeostase te raken, maar toch is dit meestal niet genoeg om echt dlink af te vallen. Wil je een beter resultaat, dan is het ook belangrijk om de productie van specidieke lichaamseigen hormonen te stimuleren. Om welke hormonen het hier precies gaat en hoe dit werkt zullen we uitleggen in het volgende hoofdstuk. 6

7 2 Waarom moet ik mijn testosteron verhogen om af te vallen? In het vorige hoofdstuk heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt. Homeostase is een staat waarin alles gelijk blijft en je lichaam dus juist geen vet verbrandt. Je kunt uit homeostase raken door je lichaam een trainingsprikkel te geven en bijvoorbeeld regelmatig trainingsoefeningen te doen. Meer bewegen is dé manier om uit homeostase te raken, maar toch is dit meestal niet genoeg om echt dlink af te vallen. Wil je een beter resultaat, dan is het ook belangrijk om de productie van specidieke lichaamseigen hormonen te stimuleren. Eén van de hormonen die hierbij een belangrijke rol speelt is testosteron, óók voor vrouwen! 2.1 Wat is testosteron en waarom is dit hormoon ook belangrijk voor vrouwen? Testosteron wordt niet alleen aangemaakt in de testikels, maar ook in de eierstokken en bijnieren. Alhoewel veel mensen denken dat testosteron alleen belangrijk is voor mannen hebben vrouwen dus ook wel degelijk een gezonde testosteronspiegel nodig, al heeft deze een andere verhouding dan bij mannen. Testosteron stimuleert de spieropbouw. Daarnaast bevordert testosteron de vetverbranding (want met meer spiermassa is meer vetadbraak mogelijk) en remt zo tevens de vorming van cosmetische cellulite. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stress- situaties, stimuleert een gezonde hartfunctie, verbetert je energie en humeur en vergroot je libido. Testosteron is dus niet alleen verantwoordelijk voor mannelijke lichaamskenmerken, je hebt het ook nodig om je lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond testosteronniveau in combinatie met een gezonde leefstijl de kans op verouderingsklachten zoals botontkalking, spierzwakte en libidoverlies verminderen. 7

8 2.2 Wat zijn de oorzaken van een te laag testosteron? Naarmate je ouder wordt maak je minder testosteron aan. Maar een te laag testosterongehalte kan ook een aantal andere oorzaken hebben, en deze zijn vaak gerelateerd aan voeding, levensstijl, medicijngebruik en/of ziektes, zoals: te weinig gezonde verzadigde vetten eten (testosteron wordt van cholesterol gemaakt), teveel en te lang sporten, slecht slapen, medicijngebruik en insulineresistentie. Daarnaast kan het hormoon oestrogeen, het vrouwelijk geslachtshormoon en de belangrijkste tegenhanger van testosteron, van invloed zijn op je testosterongehalte, ook bij mannen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam, en deze disbalans wordt veroorzaakt door veelvuldige blootstelling aan oestrogenen uit onze omgeving zoals anticonceptie en andere medicijnen die xeno- oestrogenen (chemische imitatie- oestrogenen) bevatten, cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, milieuvervuiling en voedingsmiddelen die fyto- oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten, zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, volkorengranen, peulvruchten, noten, erwten, pinda s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa. Ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Bij stress wordt er meer cortisol aangemaakt, en dit hormoon stimuleert het enzym aromatase, dat vooral in vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Dit proces wordt ook wel aromatisering genoemd en de testosteronreductie die dit tot gevolg heeft kan leiden tot borstvorming en andere vrouwelijke lichaamskenmerken bij mannen. Zoals je ziet is het belangrijk dat alle hormonen in je lichaam in balans zijn, want een disbalans van een hormoon kan leiden tot een disbalans van andere hormonen. Daarom is het ook zo belangrijk dat je testosteron op een gezond niveau is. 8

9 2.3 Komt een te laag testosterongehalte vaak voor? Een te laag testosterongehalte komt steeds vaker voor. Uiteraard heeft dit te maken met het feit dat we steeds ouder worden, want van nature neemt het testosterongehalte in mannen en vrouwen af naar mate de leeftijd vordert. Maar ook veel mannen tussen de 40 en 55 hebben al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze een jonge volwassene waren (bron: WHO). 2.4 Hoe weet je of je een te laag testosterongehalte hebt? Mannen en vrouwen die een te laag testosterongehalte hebben kunnen dit zien aan: verlies van spiermassa geen spiermassa kunnen opbouwen op je benen en armen overtollig vet, met name rond de buik ( love handles ) en bovenbenen neerslachtige gevoelens een bleek gezicht en droge ogen slappe huid botontkalking lager libido Daarnaast kan het bij mannen ook leiden tot vetopslag op de buik, de ontwikkeling van borsten en andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken, erectiestoornissen en spataderen rond de testikels. 2.5 Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn testosteron weer op een gezond niveau komt? Met een eenvoudig stappenplan kun je ervoor zorgen dat je testosterongehalte weer op peil komt: Stap 1 Voorkom dat testosteron verloren gaat als gevolg van aromatisering Stap 2 Verminder productie van stresshormonen door meer ontspanning, mentaal sterker te worden of door middel van andere technieken 9

10 Stap 3 Verhoog je testosteron door middel van voeding en superfoods Stap 4 Stimuleer je testosteron door middel van de juiste training. 2.6 Oefening waarmee je jouw testosteron kunt boosten Kan jouw lijf wel een beetje extra testosteron gebruiken? Probeer dan deze hele eenvoudige oefening waarmee je jouw lichaam een extra prikkel geeft om testosteron aan te maken. Voor een effectieve aanmaak van testosteron is de juiste intensiteit van je training noodzakelijk. Dit betekent grofweg dat de oefeningen zwaar genoeg (voldoende weerstand) moeten zijn om je lichaam de juiste, testosteron verhogende, trainingsprikkel te geven. Is de weerstand te laag omdat je te weinig gewicht gebruikt, met als gevolg dat je veel herhalingen kunt maken van deze oefening, zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van testosteron. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren, namelijk: aantal herhalingen, intensiteit (weerstand), aantal sets, oefeningen, en rust is daarom noodzakelijk. Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vet verbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die hier op is ingericht: Doe voordat je met oefening begint 10 tot 15 kleine kniebuigingen, dribbel 5 tot 10 seconden, strek je de benen 5 keer en draai je armen 5 tot 10 keer langs je lichaam. Dit is je warming- up, en deze noodzakelijk om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de training. Zonder warming- up neemt je risico op blessures toe en kan je minder rendement (= resultaat) uit je training halen. Als je last hebt van beperkingen of blessures dan kun je beter eerst even overleggen met je arts of fysiotherapeut voordat je deze oefeningen gaat doen. 10

11 Oefening: triceps dips met stoel Plaats een stevige stoel op een stabiele ondergrond zodat de stoel niet weg kan schuiven Ga op de stoel zitten, strek je benen uit, leg je voeten plat op de grond en leg je handen op de rand van de stoelzitting. Schuif nu je billen richting de rand van de stoel en zak vervolgens voorzichtig voor de stoel naar beneden, daarbij ondersteund door je armen en benen. Herhaal dit 10 keer Dit is een prima oefening om 's ochtends voor je ontbijt te doen of 's avonds direct na je werk. Je mag deze oefening twee keer per dag herhalen en maximaal 3 dagen per week doen. Bij voorkeur kies je voor je ochtendtraining nog een andere oefening en voor je avondtraining weer twee andere oefeningen. Voor meer informatie over deze en andere oefeningen en instructievideo's klik op deze link. Behalve testosteron is er nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen. Dit hormoon heet groeihormoon, en daarover lees je meer in het volgende hoofdstuk. 11

12 3. Groeihormoon afvallen terwijl je slaapt In de vorige twee hoofdstukken heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt, waardoor je lichaam dus juist geen vet verbrandt. We legden uit dat je uit homeostase kunt raken door regelmatig trainingsoefeningen te doen, maar dat uit homeostase raken meestal niet genoeg is om echt dlink af te vallen. Daarom is het ook aan te raden om de productie van het lichaamseigen hormoon testosteron te stimuleren, en dit geldt ook vrouwen. In het vorige hoofdstuk heb je uitgebreid kunnen lezen hoe je dit kunt doen. Er is echter nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen, en dat is het groeihormoon. Groeihormoon speelt een sleutelrol als je echt wat kilo s kwijt wil. 3.1 Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam? Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden. Dit laatste is erg belangrijk als je wil afvallen, want normaalgesproken haalt het lichaam altijd in eerste instantie energie uit glycogeenvoorraden (suiker) die zich in de spieren en lever bevinden, dus je vetreserves blijven dan onaangetast. Omdat groeihormoon de vetverbranding stimuleert, zelfs als je niet actief bezig bent, kan het dus een belangrijke rol spelen als je lichaamsvet wil verliezen, want met voldoende groeihormoon is je lichaam 24 uur per dag bezig met vet verbranden, dus ook als je zit of slaapt! Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zul je bovendien meer en steviger spierweefsel krijgen (zonder dat dit overigens meteen leidt tot enorme 12

13 spierballen of een bodybuilders- lichaam). Dit komt omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt, net zoals overigens botten, nagels, haren en collageen. Mensen met een grotere spiermassa hebben een hogere verbranding, dus ook om die reden zal groeihormoon helpen als je gewicht wil verliezen. 3.2 Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon? Er zijn een aantal factoren die ertoe kunnen leiden dat het gehalte groeihormoon in je lichaam afneemt, zoals bijvoorbeeld: Slaaptekort Stress Roken en alcohol Te weinig eiwitten in het eten Teveel suikers en koolhydraten (vooral vlak voor het slapen gaan) Teveel en te lang cardiotraining doen en te weinig of geen krachttraining 3.3 Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort? Naar schatting 1 op de volwassenen in Nederland heeft tegenwoordig last van een ernstig groeihormoontekort, waardoor vitale functies in het lichaam niet meer kunnen worden uitgevoerd. Bij een veel groter aantal mensen zou het gehalte aan groeihormoon in het lichaam naar mijn mening veel groter kunnen zijn, maar is door onze levensstijl (gebrek aan beweging) en voeding lager dan zou mogen zijn om een slank lichaam te krijgen. Vroeger dacht men dat groeihormoon alleen belangrijk was voor opgroeiende kinderen, maar nu weet men ook dat volwassenen niet zonder dit hormoon kunnen, omdat diverse organen en weefsels dan niet goed kunnen functioneren. Een van de belangrijkste gevolgen van een groeihormoontekort is dat je spiermassa afneemt en te weinig vet verbrandt en dus het risico loopt overgewicht te krijgen. Daarnaast kan een groeihormoontekort op de langere duur leiden tot een verhoogde kans op botbreuken als gevolg van vroegtijdige botontkalking. Ook kan een tekort leiden tot een verstoorde water- en zoutbalans in het lichaam en een verhoogd vetgehalte in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziektes kan 13

14 verhogen. Bovendien hebben mensen met een groeihormoontekort vaak weinig energie, concentratiestoornissen en problemen met het geheugen. Groeihormoon is dus belangrijk om gezond te blijven! Zelfs als je niet meteen een tekort aan groeihormoon hebt is het verstandig om de aanmaak van groeihormoon te blijven stimuleren, omdat je daarmee je vetverbranding aanzienlijk verhoogt. 3.4 Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt? Mensen die te weinig groeihormoon produceren hebben vaak last van onder andere: buikvet dunne, slappe, droge, rimpelige huid weinig spiermassa botontkalking/osteoporose pijnlijke gewrichten dunne lippen en dun haar (ook weinig wenkbrauwhaar) 3.5 Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te s=muleren? De aanmaak van groeihormoon kun je op verschillende manieren stimuleren. 1. Zorg dat je voldoende nachtrust krijgt 2. Stem je voedingspatroon af op een optimale groeihormoon productie 3. Doe een vorm van training die de aanmaak van groeihormoon maximaliseert 3.6 Hoe je de aanmaak van groeihormoon maximaal kan s=muleren De juiste training is veruit de beste manier om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. Toch is niet elke training zomaar geschikt, want sommige vormen van training zoals cardiotraining of overmatig sporten remmen de aanmaak van 14

15 groeihormoon zelfs af. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren is daarom noodzakelijk: aantal herhalingen intensiteit (weerstand) aantal sets oefeningen rust Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vetverbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die specidiek is afgestemd op dit doel. Het voordeel van de Kettlebell Workout is dat je die gewoon thuis kunt uitvoeren, je kunt de oefeningen dus doen wanneer je wil (bijvoorbeeld s ochtends voordat je naar je werk gaat of s avonds voor het avondeten). En zoals je eerder hebt kunnen lezen stimuleert de Kettlebell Workout niet alleen de aanmaak van groeihormoon, het bevordert ook de testosteronproductie en helpt voorkomen dat je lichaam in homeostase terecht komt. 15

16 Nawoord Bedankt voor het lezen van dit e- book, ik hoop dat je er veel van opgestoken hebt. Misschien ben je ook wel nieuwsgierig geworden naar welke eenvoudige oefeningen je allemaal thuis kunt doen om je vetverbranding te stimuleren en snel een strakke buik te krijgen. Deze oefeningen, en nog veel meer informatie over homeostase, testosteron en groeihormoon vind je in het complete e- book dat je gratis cadeau krijgt als je de Kettlebell Dvd- box bestelt (dit e- book is een samenvatting). Klik op deze link op de Kettlebell Dvd- box te bestellen: kettlebelldvd.nl/ Ik ben er van overtuigd dat je door het doen van de Kettlebell Workout snel enorm goede resultaten zult gaan zien, want alle oefeningen zijn erop gericht je vetverbranding direct te stimuleren. Je hoeft dus niet meer wekenlang te wachten voordat je een verschil op de weegschaal ziet! Ga jij vandaag die stap zetten en neem je de beslissing om snel gewicht te gaan verliezen? Mocht je nog vragen hebben dan sta ik voor je klaar om je te helpen. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 16