30 dagen PALEO. challenge. CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "30 dagen PALEO. challenge. CrossFit 075 Paleo Challenge werkboek"

Transcriptie

1 30 dagen PALEO challenge

2 Wat is Paleo voeding?! 3 Samenvatting! 4 Proteïne! 4 Koolhydraten: Groenten! 4 Koolhydraten: Fruit! 4 Vetten! 4 Resultaten Paleo voeding! 5 Paleo voor top prestaties! 5 Maar..! 6 7 dagen Paleo menu! 7 Recepten Paleo! 8 De lijst! 12 Handige tips! 13 Transitie periode! 13 Wat kan je verwachten! 13 Het is slechts 30 dagen - niet zondigen!! 13 Plan vooruit! 14 Uiteten! 14 Mag ik wel koffie drinken?! 14 Ik ga dood van de honger! Wat moet ik doen?! 14

3 Wat is Paleo voeding? Om te begrijpen wat Paleo voeding is en waarom het zo goed voor je is, beginnen we met een kleine geschiedenis les. De ontwikkeling van de moderne mens heeft jaar geduurd jaar geleden was deze ontwikkeling klaar. Tot ongeveer tot jaar geleden hebben mensen alleen geleefd en gegeten van het land. We aten wat we konden jagen en verzamelen. Na deze periode werd moderne landbouw steeds belangrijker. We gingen gewassen verbouwen en vee houden, de jager-verzamelaar werd langzaam vervangen door de boer. Door het verbouwen van gewassen en het houden van vee werd ons dieet (wat we aten) verrijkt met granen en zuivel, beide werden tot die tijd (bijna) niet gegeten. Tot aan de industriële revolutie, waren we vooral boeren en aten we wat we konden verbouwen. Tijdens de industriële revolutie gingen we steeds meer voeding produceren in fabrieken en ontstond er een voeding industrie. Voeding moest steeds langer houdbaar blijven en makkelijk verwerkt kunnen worden. De verandering in de voedingsindustrie gaat nog steeds door, voeding bevat steeds meer toevoegingen en ingrediënten lijsten worden steeds langer. Inmiddels zijn we in het heden. Door de economische crisis en prijzen oorlogen bij supermarkten moet voeding steeds goedkoper. En voeding word dus ook steeds goedkoper, helaas betekend goedkoper ook echt goedkoper. Alles word opgevuld met goedkopere middelen om volume/gewicht te creëren. Denk hierbij aan plof kip, vlees wat vol zit met hormonen, fruit en groentes die bedekt zijn met pesticiden en door bodemuitputting minder vitamines en mineralen bevatten en producten die vol zitten met vul middel (zoals gluten). Daarnaast kunnen producten ook goedkoper aan worden geboden door grotere partijen te produceren/in te kopen, een nadeel hiervan is dat voeding een houdbaarheidsdatum heeft en dat alles tijdig moet worden verkocht, maar door bepaalde (chemische) toevoegingen is het mogelijk om voeding veel langer houdbaar te houden. Een ander probleem is dat we steeds sterkere smaken willen, door chemische toevoegingen lossen we dit ook weer op. Als je kijkt hoe snel ons voedingspatroon is veranderd van vers uit de natuur (fazant met rucola en pastinaak) naar bijna eeuwig houdbare granen en zuivel (een broodje kaas bij de kiosk op het station) is het niet gek dat we gezondheidsproblemen krijgen. Het Paleo dieet is een levenswijs. Het is manier van eten die gebaseerd is op de kwaliteit van de voeding die je eet. Het tracht het dieet van onze jager-verzamelaar voorouders te kopiëren, wat bestond uit mager vlees, vis, schaaldieren, groentes, fruit, noten en zaden. Het verwijdert voeding dat ontstaan is door landbouw en fabrieksprocessen, zoals: zuivel, granen, suikers, etc. Het basis idee is dat we voeding eten waar we genetisch op aangepast zijn, want al is ons dieet geëvolueerd en gemoderniseerd, onze lichamen zijn dit niet.

4 Samenvatting Eet groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden, dit betekend: Je mag alle soorten mager vlees, vis, schaaldieren en eieren eten Je mag alle soorten zetmeel vrije groentes eten Eet voldoende fruit Voldoende gezonde vetten Voldoende noten en zaden Geen granen of peulvruchten Geen bonen Geen zuivel (eieren zijn geen zuivel) Geen bewerkte voeding (maak het zelf) Geen suiker. Agave siroop, honing, siroop, eenhoorn-regenboog-tranen, het maakt niks uit. Ze zijn allemaal een vorm van suiker. Geen kunstmatige zoetstoffen, dit is geen voedsel! Proteïne Proteïne is de basis voor je maaltijd of snack. Afhankelijk van je benodigdheden, kan dit verschillen van gram, maar wanneer je echt geen idee hebt, kan je je handpalm als maatstaaf gebruiken, dit is voldoende. Wanneer je je soort proteïne kiest, bedenk je dan dat ecologische en biologische dieren gezonder zijn dan dieren die dit niet zijn. De regels voor het kiezen van een proteïne bron zijn: Koop lokaal vlees, gras gevoerd en biologisch/ecologisch Koop biologische eieren Koop wilde vis i.p.v. gekweekte Jacht is altijd een goede keuze (hert, fazant, etc.) Koolhydraten: Groenten Probeer zoveel mogelijk van je maaltijd rondom proteïne en zetmeel vrije koolhydraat bronnen te bouwen. Zorg voor variatie en eet een grote hoeveelheid. Dit is waar je aan moet denken bij groentes: Koop lokaal en organische groenten Koop groentes die in het seizoen zijn Vermijd zetmeel rijke groentes zoals aardappelen Verhit groente niet meer dan nodig, door verhitting van groente gaan de vitamines verloren. Kook bijvoorbeeld je broccoli heel even, en roerbak je spinazie heel kort. Vermijd peulvruchten (pinda s, bonen, erwten, sojabonen, etc.) Koolhydraten: Fruit Fruit is goed voor je, maar wel met mate. Sommige soorten fruit zijn beter dan anderen, dit hangt af van de voedingswaarde en de glycemische lading. Ook moet je rekening houden met hoe het fruit is gekweekt. Denk aan de volgende punten met betrekking tot fruit: Kweek je eigen, als dit mogelijk is Koop lokaal en organisch fruit Koop fruit wat in het seizoen is Vermijd genetisch gemanipuleerd fruit Vermijd vruchtensappen Was je fruit grondig om pesticiden te vermijden Vetten Ondanks wat de huidige maatschappij ons wil laten geloven, vet is goed voor je. Het is belangrijk om de juiste soorten vetten binnen te krijgen. Tijdes het Paleo dieet word je

5 lichaam getraind om vet te verbranden in plaats van koolhydraten voor energie (hierdoor zal je energie pijl gelijkmatiger blijven), dus sla geen vetten over in je maaltijd! Koop organisch en koud geperste oliën (kokos om te bakken en olijf als dressing) zodat de structuur gelijk blijft Koop organische avocado's Koop kokosnoot in alle vormen (geen Bounty s!) Noten zijn goed, met mate. Koop deze rauw en ongezouten, en wees behoedzaam op hoe deze verpakt zijn. Vermijd canola, pinda en soja olie Vermijd transvetten en (deels) gehydrogeerde oliën. Resultaten Paleo voeding Er zijn meerdere onderzoek betreffende Paleo voeding. Resultaten zijn heel uitlopend en allemaal positief. Uit onderzoek blijkt dat Paleo voeding deze resultaten geeft: -verlagen van vetpercentage -verminderden allergische reacties -stabiliseren van bloedsuiker spiegel (energie is constant gedurende de dag) -verlagen van ontstekingsreacties in het lichaam (waaronder astma en peesontstekingen) -verlagen bloeddruk -verminderen diabetes klachten -verbeteren cholesterol waardes -verbeteren van huid en tandvlees -verbeteren van slaap patroon -verbeteren van hormoonwaardes (lager cortisol en bijvoorbeeld oestrogeen in mannen) -optimaliseren van sportprestaties door beter/sneller herstel In de praktijk heb ik een groot deel van deze claims betreffende Paleo voeding meegemaakt. Paleo voeding maakt je gezonder, omdat je eet zoals de natuur bedoeld heeft. We zijn niet op de wereld gezet om ziek te zijn! Door je (lichaam) te voeden met de juiste voeding word je fitter, gezonder en haal je meer uit het leven. Paleo voor top prestaties Paleo voeding helpt je met presteren. Als je 2 tot 4 keer per week traint (met functionele bewegingen met hoge intensiteit) is Paleo een ideale manier om je prestaties te verbeteren: -door verhoogde inname van kwaliteitseiwitten (vlees, vis, eieren en gevogelte) herstellen je spieren sneller, waardoor je vaker harder kan trainen. -doordat je bloedsuiker spiegel minder schommelt heb je constante energie tijdens je training. Vaak gaat het fout doordat de bloedsuikerspiegel piekt (door het eten van bewerkte snelle koolhydraten) tijdens de training en even laten komt de crash dubbel zo hard aan omdat de snelle koolhydraten op zijn. -door verhoogde inname van kwaliteitsvoeding vul je vitaminen en mineralen tekorten aan. -door een verlaagd vetpercentage worden oefeningen met lichaamsgewicht makkelijker (moet je je eens voorstellen hoeveel makkelijker burpees zijn als je 10 kg minder zou wegen).

6 -bij inname van meer goede vetten verbeterd de omega 3 tot omega 6 balans. De omega 3 tot 6 balans is vaak niet juist. Ideaal is deze 1 op 1, maar helaas is deze veel vaker 1 op 6 of erger. Teveel omega 6 zorgt voor een toename van ontstekingen in het lichaam, omega 3 werkt juist ontsteking remmend. Omega 3 helpt je dus blessure vrij te blijven, door ontstekingen in het lichaam laag te houden. Maar.. Wat nou als je vaker traint, misschien wel 5 tot 12 keer per week. Of 2 tot 4 keer per week traint en daarnaast ook nog fysiek werk hebt, is Paleo dan nog de beste oplossing? Dit is per persoon verschillend, sommige mensen doen het erg goed op Paleo en hoge belasting. Mijn ervaring: Ik heb zelf ook 30 dagen strikt Paleo gegeten. Tijdens mijn Paleo challenge at ik strikt Paleo, icm een trainingsprogramma waarin ik 10x per week trainde (5 dagen in de week krachttraining in de ochtend en CrossFit in de middag) en ook nog 3-5 uur per dag coachte. Na 3 weken merkte ik dat ik nog steeds in de transitie periode zat (meer hierover bij tips), ik sliep misschien wel uur per dag. Mijn trainingen gingen ook iet super, ik werd wel sterker en mijn CrossFit prestatie gingen vooruit, maar ik had constant een niet helder gevoel in mijn hoofd. Ik at te weinig voor hoeveel ik deed op een dag. Na mijn 30 dagen Paleo challenge was ik ook niet veel afgevallen. Na deze periode ben ik steeds meer koolhydraten gaan toevoegen, eerst in de vorm van zoete aardappels (wel Paleo). Maar inmiddels eet ik bij elke maaltijd haver of witte rijst. Strikt Paleo geeft mij niet genoeg energie om te doen wat ik doe. Dit werkt voor mij, mijn prestaties gaan nog steeds vooruit terwijl ik 12 keer per week train. Betekend dit dat je direct Paleo icm koolhydraten moet gaan eten? Nee, het loont zeker om eerst te beginnen met Paleo, je weet immers nooit of het voor je werkt tenzij je het probeert. Ik heb eerder mensen begeleid die fysiek werk hadden en/of 4+ keer per week trainde en die gingen beter presteren en verlaagde hun vetpercentage. Elk lichaam is anders en je weet pas of je de resultaten behaalt die je wilt als je eerst zo strikt mogelijk begint en vanaf daar het aanpast aan je eigen lichaam.

7 7 dagen Paleo menu Dag Ontbijt Lunch Diner Snacks: eieren (gebakken in kokosboter) 1/2 tot 1 avocado 1/2 kopje bosbessen Tonijn salade: -olijven -tonijn op water (liefst uit glas) -veldsla -gekookt ei -schuitje olijf olie -citroensap -zout/peper Pasta saus: -champignons -rundergehakt -teentje knoflook -ui -spinazie -Italiaanse kruiden -passata (als laatste toevoegen, alleen verwarmen) -Appel met amandel pasta -Roo bar (Heerlijk) -Bananen chips -Amandel dadel balletjes -Pesto snack -Amandel koekjes 2 Paleo pannekoeken Eetlepel amandel pasta Salade met kip: -gebakken kipfilet -verschillende soorten sla -walnoten -appel -dressing van olijfolie, citroen en knoflook Biefstuk, groente en gebakken zoete aardappel 3 Kokospap 1 stuk fruit Heel makkelijk: -rosbief -handje noten -gesneden komkommer Paleo gehaktbal soep 4 Amandelmeel crackers 1 runderhamburger roer gebakken groente (paprika, ui, prei etc) Spicy chicken En een kleine salade van rucola, veldsla en olijfolie met citroen dressing 5 Hennepzaad Smoothie Gerookte zalm en een gebakken ei Rucola Gevulde paprika eieren met gebakken spek Halve komkommer Kokosmeel wrap gevuld met fruit (bijvoorbeeld peer en kaneel) Bacon-Kip Gevulde Courgette 7 Bananen noten kwark Kliekjes - kook extra de avond van te voren en neem dat mee als lunch (mijn favoriete optie) Garnalen salade

8 Recepten Paleo PALEO PANNENKOEK -1 banaan -2 eieren -kaneel/vanille extract -kokosolie om in te bakken Meng de banaan, eieren en kaneel/vanille en pureer dit met een staaf mixer. Bak tot elke kant lichtbruin is in kokosolie. KOKOSPAP -150 ml kokosmelk of amandelmelk -30 gr geraspte kokos -1 theelepel vanille -2 eetlepels amandelmeel -1 eetlepel lijnzaad Breng de koksmelk/amandelmelk aan de kook. Roer de andere ingrediënten er doorheen en laat het geheel sudderen totdat de gewenste dikte bereikt is. Serveren met amandelschaafsel en fruit naar keuze. Heerlijk warm of koud en is ook lekker zonder fruit. AMANDELMEEL CRACKERS Ingrediënten: 100 gram amandelmeel 1 eiwit (maak van het eigeel mayonaise) Peper, zout en kruiden naar smaak. Maak bijvoorbeeld dille crackers bij een vissalade of rozemarijncrackers bij vlees. Je kunt ze elke smaak geven die je maar bedenken kan. Ook crackers met kaneel of vanille zijn erg lekker. Optioneel; Stukje noot en zaden zijn erg lekker maar ook rozijntjes! Verwarm de oven voor op 175 C Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Het wordt een erg plakkerige bal. Knip twee stukken bakpapier ter grootte van je bakplaat. Plaats het deeg ertussen en rol dit met een deegroller uit tot een hele dunne plak van ongeveer 2 tot 3 mm (hoe dunner hoe lekkerder) Snij met een scherp mes het deeg in vierkantjes. Plaats de bakplaat in de oven en bak de crackers in ongeveer 15 minuten goudbruin. Bij mij zijn de crackers aan de rand vaak dunner dan in het midden en dus eerder bruin. Verwijder deze crackers van de bakplaat vóór ze te donker worden en zet de rest van de crackers nog even terug in de oven tot ze egaal bruin van kleur zijn. Zijn de crackers niet knapperig geworden? Dan hebben ze niet lang genoeg in de oven gestaan. Je kunt de crackers bewaren in een goed afgesloten container maar ze worden uiteindelijk wel zacht dus bak er niet teveel tegelijk. HENNEPZAAD SMOOTHIE 4 eetlepels hennepzaad (Heerlijk) 8 eetlepels bevroren rood fruit 1 eetlepel kokosolie

9 1 tot 2 kopjes amandelmelk (water is ook een optie) evt. theelepel honing Alles in de blender en blend tot het de substantie heeft die je graag wilt. BANANEN NOTEN KWARK 1,5 kopje rauwe noten 1 erg rijpe banaan 2 kopjes kokosmelk (amandel melk kan ook) 2 theelepels kaneel Laat de noten een nachtje weken in water met wat zee zout. Zorg ervoor dat de noten volledig onder water zijn. Giet de noten af en spoel ze schoon tot het water wat eraf komt helder is. Meng alles in de blender en warm het evt heel kort even op in een pannetje. Serveer met rozijnen, amandel snippers, cacao poeder of extra melk. PALEO GEHAKTBAL SOEP 3 eetlepels kokosolie 1 ui 3 staken bleekselderij 2 teentjes knoflook (gesneden) 1 blikje tomaten gepureerde tomaten 1 bouillon blokje 2 theelepels oregano 2 eetlepels verse basilicum 3 kopje spinazie (kan ook diepvries spinazie zijn) 1 kopje broccoli en bloemkool (of 2 van een van de twee) 1 courgette (gesneden) Gehaktballen 1 theelepel knoflook 1 theelepel peper 1 ei 500 gram gehakt 1/4 kopje amandel meel Fruit de uitjes en knoflook kort aan. Meng alle ingrediënten en draai de gehaktballen van. Voeg alle ingrediënten toe aan een liter (of meer) kokend water en laat een uur doorkoken tot het vlees volledig gegaard is. KOKOSMEEL WRAP Voor 1 wrap 1 el kokosmeel, gezeefd 2 eiwitten Klein mespuntje zout 2 el water of kokosmelk Kokosolie om in te bakken

10 Klop het kokosmeel met de eiwitten, zout en wat water tot er een glad beslag ontstaat en er geen klontjes meer zijn. Zet de kom even apart en smelt ondertussen de kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Als de pan heet is, schenk je het beslag er in en bak het een minuut of twee. Draai de wrap om en bak nog een halve minuut tot hij ook aan de onderkant gaar is. Leg op een bord en beleg met alles wat je maar wil. SPICY CHICKEN 4 porties 8 kipdijfilets 8 plakken rauwe ham 1/2 potje groene olijven zonder pit 1 Spaanse rode peper zout en versgemalen zwarte peper grasboter Verhit de oven voor op 160C. Begin vervolgens met een plakje rauwe ham, leg hier een kipdijfilets op. Herhaal dit tot alle ham en kip gebruikt is. Snij de olijven in plakjes (of halveer ze) en snij de rode peper in dunne ringen. Leg in het midden van elke kipdijfilets een paar plakjes olijf en wat ringetjes rode peper. Bestrooi met wat zout en ruim versgemalen zwarte peper. Rol nu op en prik er een satéprikker doorheen zodat ze goed dicht blijven. Verhit ruim boter in een koekenpan en bak de rolletjes in een paar minuten op hoog vuur rondom bruin. Leg ze in een ovenschaal en giet er de boter over. Bak de rolletjes in circa minuten (afhankelijk van de grootte) in de oven tot gaar. GEVULDE PAPRIKA (4 porties) 4 Paprika's 500 gram gehakt 200 gram Tomaten puree 3 teentjes knoflook (fijn gesneden) 1 gele ui (fijn gesneden) 1 theelepel zeezout 1 theelepel knoflook poeder 1 theelepel rode paprika poeder 1 jalapeño peper (fijn gesneden) 1 eetlepel kokosolie Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit een pan met kokosolie op middelhoog vuur. Voeg knoflook en ui toe. Laat deze bakken tot ze goudbruin zijn. Voeg gehakt toe en bak tot die bruin is, voeg vervolgens de rest van je ingrediënten toe. Snijd uit de bovenkant van de paprika s en vul ze met het vlees. Zet ze in de oven voor minuten (in een ingevette bakplaat of in een oven schaal) Laat afkoelen en serveer.

11 BACON KIP GEVULDE COURGETTES 3 grote courgettes 600 gram fijn gesneden kip 18 plakjes bacon 2 theelepels zeezout 2 theelepels zwarte peper 1 eetlepel gemalen komijn 1 eetlepel knoflookpoeder 1 eetlepel uienpoeder 1 eetlepel chilipeper 18 tandenstokers Verhit de oven voor op 200 Cº. Bekleed een bakplaat met keukenpapier en zet apart. Was en snijd elke courgette in de lengte doormidden. Met hulp van een lepel, schraap je voorzichtig alle zaden en zachte vulling uit het midden van elke halve courgette. Meng de fijn gesneden kip met zeezout, peper, komijn, knoflookpoeder, uienpoeder, en chilipeper. Schep de kip in het midden van elke helft courgette. Wikkel ongeveer 3 spekjes (bacon) rond elke helft courgette en zet vast met een tandenstoker aan de top. Plaats elke courgette op de bakplaat en bak ongeveer minuten, controleer na ongeveer 13 minuten om zeker te zijn dat de spek niet brand. Haal uit de oven en laat 5 minuten afkoelen. GARNALEN SALADE 1/2 kilo garnalen (gepeld) 1 wortel (geraspt) 2 eetlepels citroensap 1 biet (fijn gesneden) 1 eetlepel kokosolie 1 theelepel zout 1 eetlepel gemalen gember 1 theelepel chili poeder 1/2 kop romaine sla 1 eetlepel olijfolie Plaats de garnalen in 3 tot 5 minuten in kokend water. Rasp de wortel, snij de sla en biet en meng in een grote kom. Haal de garnalen uit het water, meng deze met kokosolie en kruid ze met gember, chilipeper en zout. Garneer de garnalen op de salade en gebruik citroensap en olijfolie als dressing.

12 De lijst Eet: Proteïne Eieren (omega 3) Vis -alle soorten zijn goed -geen gefrituurde varianten! -Wild heeft de voorkeur. Mager rundvlees -biefstuk -runderlappen -tartaar -elke andere soort mager rundvlees (<10% vet) Mager varkensvlees -varkenshaas -elke andere soort mager varkensvlees (<10% vet) Mager gevogelte -kipfilet -kalkoen filet Orgaan vlees -lever -merg -tong ander vlees: -alligator -beer -bizon -hert -geit -gans -lams -fazant -etc. Schaaldieren -garnalen -krab -oesters -st. jacobs schelp -etc. Vetten -avocado -amandelen -paranoten -kastanjes -kokosnoot -kokosnoot olie -lijnzaad olie (koud geperst) -macadamia noten -olijf olie -pecan noten -pijnboompitten -pistache noten -pompoenzaad -sesamzaad -zonnebloempitten -walnoten Koolhydraten: -artisjok -asperges -sperziebonen -bieten -broccoli -spruiten -paprika -bloemkool -komkommer -selderij -paardebloemen -aubergine -courgette -ui -koolrabi -sla -paddestoelen -peterselie -pepers -pompoen -radijs -venkel -zeewier -spinazie -tomaat -waterkers -etc. Fruit: -appel -ananas -aardbeien -banaan -bessen -meloen -kersen -cranberry s -vijgen -grapefruit -druiven -kiwi -citroen -limoen -lychee -mango -sinaasappel -granaatappel -mandarijn -etc. Met mate: Drinken -droge wijn -sterke drank (wodka, tequila) Koolhydraten: -gedroogd fruit Eet niet: Zuivel -boter -koffiemelk -melk -kaas -ijs -yoghurt Granen -graan -maïs -haver -rijst -quinoa -andere soorten graan Hoge glycemische groentes: -cassave -aardappelen -tapioca Peulvruchten -alle bonen -cashew noten -kikkererwten -linzen -miso -groene erwten -dop erwten -soja producten Suiker -snoep -vruchtensap (tenzij zelf geperst) -honing -frisdrank

13 Handige tips Transitie periode Het aanpassen van je voedingspatroon is lastig, eten is niet alleen voeding, voeding heeft zoveel aspecten. Gezellig uit eten, een patatje halen tijdens het winkelen, even snel een broodje tijdens het werken, soms is eten een beloning en soms is eten een last. Zodra je Paleo gaat eten zal je meer moeten plannen, voorbereiden en ervoor zorgen dat je je eten op tijd eet. Dit vereist mentaal veel van je in het begin, maar naarmate je hier langer mee bezig bent merk je dat het net zo gewoon word als je broodje smeren voordat je naar je werk gaat. Maar nu de fysieke transitie periode. Sommige mensen reageren erg goed op Paleo, ze voelen zich direct fitter, hebben meer energie, vet verdwijnt, hun huid verbeterd, etc. Helaas zijn er anderen die eerst door een transitie periode heen moeten. Soms duurt dit een weekje, soms langer. In deze transitie periode kan je last hebben van vermoeidheid, acne, stoelgang problemen, houd alsjeblieft vol! Er is ligt aan het einde van de tunnel. Dit komt omdat je je lichaam de kans geeft alle e-nummers en andere gifstoffen die je de afgelopen jaren hebt gegeten af te voeren. Het lichaam slaat gifstoffen op in vet en zolang er meer gifstoffen en slechte calorieën binnen komen kan je lichaam deze niet afvoeren. Wanneer je puurder gaat eten, komen al deze gifstoffen los uit het vetweefsel en weer in omloop in je lichaam, dit is nodig om alles kwijt te raken. Een stukje over mijn transitie periode tijdens zijn 30 dagen Paleo challenge; ik ben de eerste 3 weken echt kapot geweest, ik sliep elke avond 9-10 uur en in de middag sliep ik 3-4 uur. Ik was ontzettend moe, maar mijn trainingen gingen goed en merkte dat ik steeds beter herstelde. Ook mijn stoelgang was helemaal in de war. Na deze 3 weken merkte ik dat mijn energie niveau steeg en ik mij de hele dag fit voelde. Mijn transitie periode was erg extreem, maar ik denk dat dit te maken heeft met het feit dat ik in mijn tijd in Amerika echt extreem slecht heb gegeten en daar heel veel ben aangekomen. Voordat ik naar Amerika ging woog 85 kilo, na mijn tijd in Amerika ben ik niet meer onder de 100 kg geweest, met een top gewicht daar van 112 kg. Ik heb dit ook gemerkt met de vorige 2 Paleo challenges die ik heb begeleid. Sommige mensen gaan direct goed, andere hebben meer tijd nodig. Wat er ook gebeurt, verval niet in je oude patroon. Paleo is een lange termijn oplossing, suiker en cafeïne zijn een (erg) korte termijn oplossing. Wat kan je verwachten Het moeilijkste van elke reis is de eerste stap. Een nieuwe manier van eten is niet anders. Overstappen op Paleo brengt een aantal uitdagingen met zich mee. Afhankelijk van hoeveel granen en suiker je momenteel consumeert, word de overstap makkelijker of moeilijker. Je zal misschien een vermindering aan kracht ervaren en momenten hebben waarop je heel moe en prikkelbaar voelt. Deze periode duurt meestal 2 weken. Onthou dat je last hebt van afkick verschijnselen en dat er licht aan het einde van de tunnel is. Het is slechts 30 dagen - niet zondigen! Veel mensen vragen of zondigen mag, een dag of slechts 1 maaltijd. Blijf gefocust gedurende de 30 dagen Challenge. Zondig niet. Als je trek hebt in koekjes pak dan een appel en drink een glas water. Als je toch de fout in gaat, geef dit dan ook toe in je log, en 1 keer zondigen is geen reden voor diskwalificatie. Maar blijf gefocust gedurende de 30 dagen. Vertel je vrienden dat je vervelende strenge coaches je dwingen!

14 Na de eerste periode van 30 dagen is het prima om af en toe te zondigen. En laat dit af en toe gebeuren (onverwacht etentje bijvoorbeeld), maar ga geen dagen of maaltijden plannen waarop je dit doet. Dit helpt het gevoel tegen te gaan dat je wilt zondigen. Als je een zondig maaltijd neemt ga dan niet helemaal los met niet Paleo voeding, de kans op een niet Paleo voeding kater is groter dan je denkt! Plan vooruit Het lastige van de Paleo Challenge is de hoeveelheid voorbereiding. Zorg ervoor dat je voorbereid bent en dat je niet in een situatie komt waarin je geen keuzes hebt. Een goed idee is om bijvoorbeeld een grote hoeveelheid eten klaar te maken op zondag en donderdag. Of je kan meer avond eten maken om dit de volgende dag als lunch te eten. Zoek een manier die voor jou werkt en blijf hierbij. Er zullen momenten en plekken zijn waar het moeilijk is voor je om je aan je dieet te houden, zorg ervoor dat je andere opties beschikbaar hebt. Leg aan iedereen met wie je woont waarmee je bezig bent (nodig ze uit om mee te doen!), zodat je niet thuis komt in een huis vol met bonbons en andere soorten voeding die je niet zou moeten eten. Uiteten Uiteten blijft lastig als je op je voeding let. maar gelukkig is Paleo niet zo moeilijk. Als je even kijkt naar dit plaatje, dan moet het absoluut lukken. In elke restaurant kan je wel vlees/vis en groente bestellen. Dus doe dit dan ook! Eet geen brood vooraf, en als je voorgerecht wilt ga dan weer voor vlees/vis of vegetarisch (geen kaas/deegwaren natuurlijk). Laat je ook echt even informeren door de ober wat er in het gerecht zit. Natuurlijk is uiteten gaan een moment om je zelf te verwennen, maar realiseer je dat je jezelf hebt voorgenomen om mee te doen aan deze Challenge! Een goed resultaat aan het einde zal je langer bij blijven dan dat halve brood wat je op punt staat te eten. Als je een dessert wilt, vraag dan om wat vers fruit. Mag ik wel koffie drinken? Ook al gaan we 30 dagen strikt Paleo eten, we hebben begrip voor je gewone leven. Misschien dat je al zal merken dat de verminderde hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker de eerste weken kunnen leiden tot een slechter humeur. Als je in de ochtend verandert in een monster zonder koffie, drink dan je kopje koffie, maar geen suiker en geen melk. Cafeïne is verslavend en het vertelt je lichaam dat je een stress moment hebt (vandaar de alertheid en de daarbij behorende crash), dit leid ook weer tot andere ongunstige processen in je lichaam. Als je een echt cafeïne junk bent is het verstandig om cafeïne uit je dieet te schrappen (eventueel na de 30 dagen Challenge). Ik ga dood van de honger! Wat moet ik doen? Als je geen aardappelen, pasta, rijst en brood eet dan zal je je calorieën ergens anders vandaan moeten halen, dus het klopt dat je meer vlees/vis en groente zal moeten eten. Ga niet overboord met 4 appels en 5 handjes noten. Als je meer wilt eten eet dan meer vlees/vis en groente.

15 Drink daarnaast ook voldoende water, soms is honger slechts dorst. Voldoende water is zoveel water drinken dat je urine helder is, des te helder des te beter. Veel succes! Dempsey Tamara CrossFit 075

Myline recepten week 1

Myline recepten week 1 Myline recepten week 1 Gevulde Rode Paprika Hoeveelheid: 4 Paprika s Voorbereidingstijd: 5m Kooktijd: 20m Klaar In: 25m Dit recept in niet alleen lekker, het is ook mooi en makkelijk. 4 Paprika's 500 gram

Nadere informatie

BURGER WRAPS VEGGIE CHILI. Slank En Fit Diner recepten

BURGER WRAPS VEGGIE CHILI. Slank En Fit Diner recepten Slank En Fit Diner recepten BURGER WRAPS Mager rundergehakt hamburgers ( hoeveelheid naar aantal personen) 1 kopje sperziebonen in stukjes gesneden 1/2 kop gehakte verse koriander Verse rode peper in stukjes

Nadere informatie

Diner: Sla Wraps. Ingrediënten:

Diner: Sla Wraps. Ingrediënten: Diner: Sla Wraps 1 wortel (geraspt) 1 pastinaak (geraspt) ½ knolraap (geraspt) 1 rode biet (geraspt) 1 kop ijsberg sla (geraspt) 3 theelepels olijfolie ½ theelepel komijn 1/8 theelepel mosterdzaadjes slablad

Nadere informatie

RECEPTEN HUMPHREY FRIDT

RECEPTEN HUMPHREY FRIDT 10 KOOLHYDRAATARME RECEPTEN HUMPHREY FRIDT 1. BIEFSTUK MET SALADE > 120 gram biefstuk > 3 handjes ijsbergsla > 1 handje rucola sla > 2 radijsjes > 1 bosui > 1 eetlepel magere yoghurt > 1 theelepel tuinkruiden

Nadere informatie

Groente met courgette, uitjes en champignons

Groente met courgette, uitjes en champignons Slank En Fit Lunch recepten HARTIG Groente met courgette, uitjes en champignons 1 knoflookteentje Halve courgette 50 gr zilver uitjes 50 gr olijfjes 1 tomaat Half bakje champignons 150 gram sperzie boontjes

Nadere informatie

WEEK 1 1200 KCAL DAG 1

WEEK 1 1200 KCAL DAG 1 DAG 1 Gebakken groente met ei. Magere kwark Bak 1 opscheplepel gesneden rode paprika en 1 opscheplepel champignons met een eetlepel olijfolie. Voeg daar vervolgens 2 eieren bij en bak alles al roerend

Nadere informatie

makkelijk afvallen koolhydraatarm 10 overheerlijke lekkernijen

makkelijk afvallen koolhydraatarm 10 overheerlijke lekkernijen makkelijk afvallen koolhydraatarm 10 overheerlijke lekkernijen Alsjeblieft, hierbij ontvang je mijn favoriete koolhydraatarme lekkernijen. Onder elk recept vind je de voedingswaarden zodat je precies kunt

Nadere informatie

RECEPTEN MET VITADIS PRODUCTEN HUMPHREY FRIDT

RECEPTEN MET VITADIS PRODUCTEN HUMPHREY FRIDT RECEPTEN MET VITADIS PRODUCTEN HUMPHREY FRIDT RIJST GEVULDE PAPRIKA BENODIGDHEDEN (VOOR 2 PAPRIKA S) > 1 zakje Vitadis rijst > 2 rode of gele paprika s > 75 gram mager rundergehakt > 75 gram courgette

Nadere informatie

Paleo dieet lijst met voeding

Paleo dieet lijst met voeding mitchel van duuren VAN O.A. DE WEBSITES PALEO.NL EN PALEODIEET.NL Paleo dieet lijst met voeding om eindeloos mee te varieren Paleo Dieet Vlees Bijna al het vlees is paleo. Natuurlijk wil je uit de buurt

Nadere informatie

Paleo Brood. met 10 heerlijke Glutenvrije & Graanvrije BrooDrecepten

Paleo Brood. met 10 heerlijke Glutenvrije & Graanvrije BrooDrecepten Paleo Brood met 10 heerlijke Glutenvrije & Graanvrije BrooDrecepten 1 Inhoudsopgave Paleo Brood Appel Vinegar Brood 4 Rozemarijn Brood 7 Zoete Aardappel Brood 8 Paleo Knoflook Brood 11 Kaneel Banaan Brood

Nadere informatie

Tussendoor 250 gram magere kwark 1 volkoren (zuurdesem)boterham besmeerd met ongezouten roomboter en belegd met 2 plakken rosbief

Tussendoor 250 gram magere kwark 1 volkoren (zuurdesem)boterham besmeerd met ongezouten roomboter en belegd met 2 plakken rosbief Voedingsschema 2800 kcal met 45% koolhydraten, 30% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg ervoor

Nadere informatie

KOOLHYDRAATARM 10AFSLANK RECEPTEN

KOOLHYDRAATARM 10AFSLANK RECEPTEN KOOLHYDRAATARM 10AFSLANK RECEPTEN Alsjeblieft, hierbij ontvang je mijn favoriete koolhydraatarme gerechten. Alle recepten zijn voor 1 persoon. Onder elk recept vind je de voedingswaarden voor elk recept,

Nadere informatie

GEZONDE ONTBIJT RECEPTEN WWW.OPTIMALEGEZONDHEID.COM

GEZONDE ONTBIJT RECEPTEN WWW.OPTIMALEGEZONDHEID.COM GEZONDE RECEPTEN ITALIAANSE KRUIDEN OMELET Voeg de uienringen en een eetlepel water toe aan een voorverwarmde pan. Bak de uien net zolang totdat het kleine beetje water in verdampt. Voeg daarna een kleine

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 27+28

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 27+28 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 27+28 Dag 27 Ontbijt: broodje geitenkaas 1 portie roggebrood, crackers of zuurdesembrood (of glutenvrij; kastanjecrackers

Nadere informatie

Sebastiaan van Doorn 21 paleo recepten. 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer

Sebastiaan van Doorn 21 paleo recepten. 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer Sebastiaan van Doorn 21 paleo recepten 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd

Nadere informatie

Warm notenontbijt Met Griekse yoghurt en honing

Warm notenontbijt Met Griekse yoghurt en honing Warm notenontbijt Met Griekse yoghurt en honing Spoel de Quinoa voor dat je hem gebruikt eerst goed af, dit ivm met het waslaagje.doe het water en de Quinoa in een middel grote pan en breng aan de kook.

Nadere informatie

Spaghetti nd meatballs

Spaghetti nd meatballs Dag 1 Champignons op toast 2 sneeën brood đ el. citroensap Ɖ el. peterselie Ɖ tl. cayennepeper peper & zout 1. Toast de sneetjes brood in de broodrooster 2. Bak de champignons in olijfolie voor 3 min op

Nadere informatie

Roerei met champignons

Roerei met champignons 1 Roerei met champignons Voor 1 persoon 1 EL boter, ghee, kokos- of olijfolie ½ rode paprika en 1 tomaat in blokjes of ½ ui en 10 kleine champignons in plakjes 3 eieren Zout, peper 1. 1 EL boter verhitten

Nadere informatie

Blog juli 2015: Gezond eten op vakantie kan dat? Tips Meenemen Onderweg Wortel taart (maak hem in een cakeblik)

Blog juli 2015: Gezond eten op vakantie kan dat? Tips Meenemen Onderweg Wortel taart (maak hem in een cakeblik) Blog juli 2015: Gezond eten op vakantie kan dat? Hoe kun je genieten en ook gezonde maaltijden zonder gluten en koemelk bereiden op vakantie? Tips Koop groenten en fruit van het seizoen en uit het gebied

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 31+32

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 31+32 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 31+32 Dag 31 Ontbijt: Boekweitpannenkoekjes met vers fruit en noten Voor de pannenkoekjes heb je nodig: 80 ml water 2

Nadere informatie

Kerstmenu: voor 4 personen

Kerstmenu: voor 4 personen Kerstmenu: voor 4 personen Broccolisoep met zalm of spitskoolsalade **** Witlofschuitjes met kipfilet en appel bieten salade; stoofpeertjes gegratineerde aardappelschotel **** Kersenkwark godenspijs Dit

Nadere informatie

De zuur-base tabel van Dr. Alex Guerrero De volgende tabel komt uit het boek In Balance for Life van Dr. Alex Guerrero.

De zuur-base tabel van Dr. Alex Guerrero De volgende tabel komt uit het boek In Balance for Life van Dr. Alex Guerrero. De zuur-base tabel van Dr. Alex Guerrero De volgende tabel komt uit het boek In Balance for Life van Dr. Alex Guerrero. GROENTES Aardappelen Aardappelen, zoete Andijvie Artisjokken Asperge Bieten en bieten

Nadere informatie

5 Daags Afvalprogramma

5 Daags Afvalprogramma 5 Daags Afvalprogramma Dag 1 Dieetsnel.nl De eerste dag van mijn dieet is aangebroken, het zal je vast meevallen wat er vandaag op het menu staat! s Morgens 2 crackers met melk, s middags 2 boterhammen

Nadere informatie

Tomatensoep. Eet smakelijk. Muffins. Nodig:

Tomatensoep. Eet smakelijk. Muffins. Nodig: Tomatensoep Nodig: 1 liter water. 1 kilo rijpe tomaten. 2 groentebouillonblokjes. 1 prei of klein zakje soepgroente. Vermicelli. 1. Doe het water in de pan en breng het aan de kook. 2. Was en snij de tomaten

Nadere informatie

Alternatief Weekmenu week 24

Alternatief Weekmenu week 24 Alternatief Weekmenu week 24 Maandag 100 gram aardbeien (tip: probeer de Optimel aardbeienkwark eens en doe de aardbeien hier door!) een halve galia meloen Tosti gemaakt van: 2 volkoren boterhammen 1 keer

Nadere informatie

Mocht je deze 290 recepten graag willen hebben, dan vind je deze hier.

Mocht je deze 290 recepten graag willen hebben, dan vind je deze hier. Hier vind je de 7 overheerlijke Paleo recepten, die onderdeel uitmaken van de in totaal 290 recepten uit mijn e-books Smakelijk Paleo en 30 minuten Paleo. Mocht je deze 290 recepten graag willen hebben,

Nadere informatie

Gezondheidsmanagement Recepten week 5

Gezondheidsmanagement Recepten week 5 Gezondheidsmanagement 2.0 - Recepten week 5 De recepten van deze week zijn gericht op de energiehuishouding. Ze bevatten dan ook veel vet. Ik hoop dat je inmiddels weet dat vet je vriend is. Daarnaast

Nadere informatie

Puur Gezond, Receptenboek. Receptenboek Puur Gezond! Nathalie Appel Terschuur

Puur Gezond, Receptenboek. Receptenboek Puur Gezond! Nathalie Appel Terschuur Puur Gezond, Receptenboek 1 Inhoudsopgave Inhoudsopgave 2 Welkom 3 Muesli 5 Waterkerssalade met aardbeien, avocado en rosbief 6 Zalmomelet met bosui en tomaat 7 Spinaziestamppot met gerookte kip 8 Viscurry

Nadere informatie

Logus Proefmenu Maart 2015

Logus Proefmenu Maart 2015 Logus Proefmenu Maart 2015 Groene Smoothie (kiwi, appel spinazie en avocado) Bosbes Yogi (yoghurt, sinaasappelsap, banaan en bosbes) Courgettesoep met gember en bieslook - Spicy zalm met clementine salsa

Nadere informatie

Gerechten. Ontbijt Lunch Diner - Tussendoortjes. Keep it simple and make it tasty!

Gerechten. Ontbijt Lunch Diner - Tussendoortjes. Keep it simple and make it tasty! Gerechten Ontbijt Lunch Diner - Tussendoortjes Keep it simple and make it tasty! Intro Voeding... Het blijft allemaal lastig en ingewikkeld. Door de grote variatie en vele keuzes die je in het voedingsadvies

Nadere informatie

Wil je wakker worden? Begin dan met deze vroege ochtend ontbijt sandwich.

Wil je wakker worden? Begin dan met deze vroege ochtend ontbijt sandwich. Slank En Fit Ontbijt recepten WAKE UP SANDWICH Wil je wakker worden? Begin dan met deze vroege ochtend ontbijt sandwich. 1 losgeklopt ei 2 el (geraspte) 30+ kaas 1/5 paprika 1 kipfilet plakje gesneden

Nadere informatie

Paleo Dieet Plan Boodschappenlijst & Weekmenu

Paleo Dieet Plan Boodschappenlijst & Weekmenu Paleo Dieet Plan Boodschappenlijst & Weekmenu Groenten Aardperen Andijvie Artisjok Asperge Aubergine Avocado's Bloemkool Boerenkool Broccoli Champignons Knoflook Knolselderij Komkommers Koolraap Olijven

Nadere informatie

Ideeën voor gezonde tussendoortjes

Ideeën voor gezonde tussendoortjes Ideeën voor gezonde tussendoortjes Heb je ook regelmatig behoefte aan een tussendoortje. Nu je zover bent dat je een nieuw gezond eet- en leefpatroon hebt geïntegreerd, wil je ook gezonde tussendoortjes

Nadere informatie

Kies jij voor vlees of vis als basis, trek dan bij voorkeur je eigen (biologische) bouillon en gebruik geen bouillonblokjes vanwege de E621.

Kies jij voor vlees of vis als basis, trek dan bij voorkeur je eigen (biologische) bouillon en gebruik geen bouillonblokjes vanwege de E621. Mijn soepen maak ik op basis van goede groentebouillonblokjes of -poeder altijd zonder gist (E621 ofwel MSG). Ik weet dat ik ook bouillon kan trekken van groenten maar omdat ik veel biologische groenten

Nadere informatie

Sugarchallenge Medium

Sugarchallenge Medium Sugarchallenge Medium Dagmenu 7-8-9 + bonusrecepten Dagmenu 7 Ontbijt Havermoutpap met appel Neem 200 ml. rijstmelk, havermelk of amandelmelk (suikervrij) en breng dit zachtjes aan de kook. Voeg 3 eetlepels

Nadere informatie

Ontbijt Frittata. Bereidingswijze. Ingrediënten

Ontbijt Frittata. Bereidingswijze. Ingrediënten Recepten 2.1 Ontbijt Soms is het niet een kwestie van nieuwe recepten bij de hand hebben voor het ontbijt, maar gewoon net even anders tegen het ontbijt aan kijken. Wij zijn als Nederlanders gewend om

Nadere informatie

GEZONDE LUNCH RECEPTEN

GEZONDE LUNCH RECEPTEN GEZONDE RECEPTEN ZELF GEMAAKTE TOMATEN SOEP Voeg wat olijfolie toe aan de soeppan die op middel warm vuur staat. Wanneer die warm is voeg de gesneden knoflook en uien toe. Snij de tomaten en voeg deze

Nadere informatie

Dit dagmenu is bedoeld voor mensen die gezond en lekker willen eten, maar geen uren in de keuken willen staan.

Dit dagmenu is bedoeld voor mensen die gezond en lekker willen eten, maar geen uren in de keuken willen staan. Het Afslank Dagmenu Over het dagmenu Dit koolhydraatarme dagmenu is bedoeld voor mensen die iets aan hun gezondheid willen doen. Het dagmenu is gebaseerd op natuurlijke, verse ingrediënten die je voorzien

Nadere informatie

In dit weekmenu worden 2 gerechten op die manier gebruikt. De pastasaus en de aardappelpuree. Kijk maar eens naar het menu:

In dit weekmenu worden 2 gerechten op die manier gebruikt. De pastasaus en de aardappelpuree. Kijk maar eens naar het menu: In dit boekje wil ik je graag laten zien hoe je een makkelijk weekmenu maakt doormiddel van gerechten te hergebruiken. Dat betekent dat je een gerecht maakt en daar een portie van apart houd voor een andere

Nadere informatie

Chocolade Avocado Proteïne Smoothie

Chocolade Avocado Proteïne Smoothie Inhoudsopgave -Chocolade avocado proteïne smoothie -Tropical smoothie -Limoen proteïne smoothie -Lean and green smoothie -Spinazie bessen proteïne smoothie -Witte chocolade framboos proteïne smoothie -Aardbeien

Nadere informatie

Lunch recepten van Judith Rolf voor energie en een slanke lijn! Voor 2 personen

Lunch recepten van Judith Rolf voor energie en een slanke lijn! Voor 2 personen Lunch recepten van Judith Rolf voor energie en een slanke lijn! Voor 2 personen Boodschappenlijstje (de voorkeur gaat uit naar de biologische producten wanneer mogelijk) 4 stronkjes witlof 2 appels 1 mandarijn

Nadere informatie

10 Luxe Afslank Recepten

10 Luxe Afslank Recepten 10 Luxe Afslank Recepten Dieetsnel.nl Kees van Hessel Recept 1 Omelet met kampernoelies 10 tot 15 minuten 1 pers - 2 eieren - 250 gram kampernoelies - sjalotjes - peterselie - peper & zout Borstel de kampernoelies(champignons)

Nadere informatie

Vijgen met gorgonzola en dadels met serranoham en Parmezaanse kaas

Vijgen met gorgonzola en dadels met serranoham en Parmezaanse kaas Vijgen met gorgonzola en dadels met serranoham en Parmezaanse kaas 5 vijgen 200 gram gorgonzola 10 dadels 5 dunne plakjes serannoham 100 gram parmezaan Zout & peper Bereidingswijze vijgen: Verwarm de oven

Nadere informatie

Kerstmenu RECEPTEN. borrel & brunch

Kerstmenu RECEPTEN. borrel & brunch Kerstmenu borrel & brunch Ingrediënten (10 personen): Wortelsoepje Italiaans in een glaasje borrelhapje 1 ui 1 teentje knoflook 1 stengel bleekselderij 400 g winterwortels 1 el olijfolie 500 ml bouillon

Nadere informatie

Gestoomde scholrolletjes

Gestoomde scholrolletjes Gestoomde scholrolletjes 5 stuks scholfilet Garnalen gepeld 3 lente uitjes alleen het groene deel 2 tl maïzena 1 tl sake Snijd de filets in de lengte doormidden. Bak de garnalen en snijd ze heel klein,

Nadere informatie

SuperMama LUNCH Top 5 www.super-mama.nl SuperMama

SuperMama LUNCH Top 5 www.super-mama.nl SuperMama SuperMama 1 LUNCH Top 5 www.super-mama.nl SuperMama LUNCH Mama s maak het alstublieft niet te moeilijk. Een gezonde leefstijl hoeft namelijk niet moeilijk te zijn en hoeft ook helemaal niet veel tijd te

Nadere informatie

Gezonde recepten avondeten. Gezonde recepten avondeten

Gezonde recepten avondeten. Gezonde recepten avondeten Gezonde recepten Gezonde recepten Vraag jij je ook wel eens af wat gezonde recepten zijn en wat nu gezond is en wat niet? Er zijn zoveel geluiden in voedingsland, dat je soms de weg kwijt kunt raken. Wat

Nadere informatie

EEN DAG UIT HET BIKINI BODY PROGRAMMA

EEN DAG UIT HET BIKINI BODY PROGRAMMA EEN DAG UIT HET BIKINI BODY PROGRAMMA De hoeveelheden in dit menu zijn voor 1 persoon ONTBIJT Roerei (zie recept) Kop koffie of thee Voedingssupplementen (zie toelichting) SNACK 1 roze grapefruit en 1

Nadere informatie

Food Switch. Ontbijt & tussendoortjes. 1

Food Switch. Ontbijt & tussendoortjes.  1 Food Switch Ontbijt & tussendoortjes www.foodswitch.nl 1 Tussendoortjes Gekookt ei Combineer een gekookt ei met - Stuk komkommer - Wortel - Snoeptomaatjes Fruit Fruit kan je goed met wat noten combineren

Nadere informatie

Chocolademousse met kokos (vanaf fase 1) Arretjescake (vanaf fase 3)

Chocolademousse met kokos (vanaf fase 1) Arretjescake (vanaf fase 3) Dessrt Desserts: Chocolademousse met kokos Klop de slagroom stijf met de zoetstof. Houd 4 el slagroom apart voor de garnering. Meng het cacaopoeder, kokosschaafsel en de kaneel met de mascarpone. Roer

Nadere informatie

Copyright Het Reflux Plan

Copyright Het Reflux Plan Dagmenu's Week 2 Hieronder volgen de dagmenu's voor week 2. Deze dagmenu's bevatten geen voeding met een phwaarde onder 5. Ook wordt rekening gehouden met voeding die de sluitspier (LES) verzwakken en

Nadere informatie

15 x PuurGezond ontbijten. 1 kom pap van 200 ml halfvolle melk en 6 eetlepels havermout, serveren met blauwe bessen (vers of diepvries) 1 kiwi Thee

15 x PuurGezond ontbijten. 1 kom pap van 200 ml halfvolle melk en 6 eetlepels havermout, serveren met blauwe bessen (vers of diepvries) 1 kiwi Thee 15 x PuurGezond ontbijten Ontbijt 1 1 kom pap van 200 ml halfvolle melk en 6 eetlepels havermout, serveren met blauwe bessen (vers of diepvries) 1 kiwi Thee Ontbijt 2 2 sneetjes volkoren brood besmeerd

Nadere informatie

Menu - TO EAT - STARTER

Menu - TO EAT - STARTER Menu - TO EAT - STARTER Zalmbonbon Gerookte zalm gevuld met garnalen en avocado - of Gevulde rijstbladeren rijstbladeren gevuld met vis of vlees en diverse groente MAIN COURSE Vegetarische risotto risotto

Nadere informatie

JM TOTAL TRAINING Lifestyle. Energy. Results

JM TOTAL TRAINING Lifestyle. Energy. Results JM TOTAL TRAINING Lifestyle. Energy. Results 5 Belangrijke pijlers van VOEDING 1. EET 4 tot 6 KEER PER DAG Brandstof uw lichaam met meerdere kleine maaltijden en snacks elke dag om uw bloedsuikerspiegel

Nadere informatie

GEZONDE DINER RECEPTEN

GEZONDE DINER RECEPTEN GEZONDE RECEPTEN MISO SOEP MET DULSE ZEEWIER Voeg miso, gember, en dulse bij de kop kokend water toe. Roeren en laten trekken. Voeg deze snelle en eenvoudige miso soep aan uw dieet toe en geef uw lichaam

Nadere informatie

Heerlijke ovenschotels met verse aardappels, die iedereen kan maken

Heerlijke ovenschotels met verse aardappels, die iedereen kan maken Heerlijke ovenschotels met verse aardappels, die iedereen kan maken Verse aardappels. Jullie smaken naar meer. 1 Makkelijke en Lekkere Aardappelschotels Met verse aardappels kun je enorm variëren. Wat

Nadere informatie

GEBAKKEN RUNDVLEES MET OOSTERSE GROENTEN

GEBAKKEN RUNDVLEES MET OOSTERSE GROENTEN GEBAKKEN RUNDVLEES MET OOSTERSE GROENTEN 100 gram Zero Rice 100 gram runderbiefstuk 120 gram wortels 100 gram peultjes 1 rode ui 1 teentje knoflook 1 eetlepel balsamico azijn 1 thleelepel honing verse

Nadere informatie

Week: 2, Dag: Maandag

Week: 2, Dag: Maandag Week: 2, Dag: Maandag Ontbijt: Deluxe Havermout met Vers Fruit en Noten 1 kop water ½ kop haver 2 eetlepels cranberries 2 eetlepels aardbeien in plakjes 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepel rozijnen

Nadere informatie

Recepten. Klop de melk met het ei Olijfolie verhitten in de pan

Recepten. Klop de melk met het ei Olijfolie verhitten in de pan Recepten RECEPT 1 OMELET. Klop de melk met het ei in de pan Champignons aan bakken Spinazie, gewassen & gesneden toevoegen Ei mengsel toevoegen Om en om bakken, totdat het ei gestold is. RECEPT 2 GEVULDE

Nadere informatie

Healthy Steps Academy Detox plan Start schema 8 dagen Extra ( 2 maaltijden per dag)

Healthy Steps Academy Detox plan Start schema 8 dagen Extra ( 2 maaltijden per dag) Healthy Steps Academy Detox plan Start schema 8 dagen Extra ( 2 maaltijden per dag) Dag 1 Ontgiften Detox dag: Licht gestoomde doch liefst rauwe groente en fruit plus veel mineraal water (meerdere glazen

Nadere informatie

Cursus Detox Maaltijdplanner voor Dinsdag Week 1 Dag 2

Cursus Detox Maaltijdplanner voor Dinsdag Week 1 Dag 2 Cursus Detox Maaltijdplanner voor Dinsdag Week 1 Dag 2 Elk ontbijt bestaat uit een eiwitrijke smoothie met fruit en groenten; elke lunch uit een salade met eiwit; elke middagsnack uit fruit of groente

Nadere informatie

Week: 5, Dag: Maandag

Week: 5, Dag: Maandag Week: 5, Dag: Maandag Ontbijt: Deluxe Havermout met Vers Fruit en Noten 1 kop water ½ kop haver 2 eetlepels cranberries 2 eetlepels aardbeien in plakjes 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepel rozijnen

Nadere informatie

Receptenboekje Diëtistenpraktijk Annadal

Receptenboekje Diëtistenpraktijk Annadal Receptenboekje Diëtistenpraktijk Annadal Fruit met muesli Ingrediënten voor 1 persoon - 40 gram muesli - 250 gram magere kwark of magere yoghurt - 1 handje blauwe bessen - 1 kiwi Snij de kiwi in stukjes.

Nadere informatie

5 lekkere gezonde recepten voor pakjesavond

5 lekkere gezonde recepten voor pakjesavond 5 lekkere gezonde recepten voor pakjesavond In dit boekje vind je een aantal lekkere en gezonde recepten die je kunt gebruiken op Sinterklaasavond. Bij het selecteren van deze recepten is rekening gehouden

Nadere informatie

Amuse Tartaartje van Schotse zalm op bordje met kruidensausje. Voorgerecht Pasta met pittige tomatensaus

Amuse Tartaartje van Schotse zalm op bordje met kruidensausje. Voorgerecht Pasta met pittige tomatensaus Amuse Tartaartje van Schotse zalm op bordje met kruidensausje Voorgerecht Pasta met pittige tomatensaus Hoofdgerecht Kipfilet met kerriesaus Stampotje van andijvie Dessert Mangoparfait Frambozencoulis

Nadere informatie

Gezondheidsmanagement Recepten week 1

Gezondheidsmanagement Recepten week 1 Gezondheidsmanagement 2.0 - Recepten week 1 Sinds ik over ben gegaan op een gezonde leefstijl is de groene smoothie een van de rijkste toevoegingen aan mijn dieet geweest. Het is ook wat ik iedereen die

Nadere informatie

Gezonde voeding : basis informatie

Gezonde voeding : basis informatie Gezonde voeding : basis informatie door: Anita Boone en Ingeborg de Booy Een gezonde basisvoeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. We streven naar de volgende verhoudingen: Eiwitten- 30%-

Nadere informatie

Doe een flinke scheut olie in de pan en fruit de ui en wortel op laag vuur aan. Voeg ruim een halve liter water toe en zet het vuur hoger

Doe een flinke scheut olie in de pan en fruit de ui en wortel op laag vuur aan. Voeg ruim een halve liter water toe en zet het vuur hoger Italiaanse tomtatensoep Per 4 personen 1 liter 1 ui 2 teentjes knoflook 1 wortel 2 blikken gepelde tomaten Olijfolie Suiker Chilipoeder 50 ml slagroom Potje pesto Snij de uit en wortel heel klein Doe een

Nadere informatie

E-BOOK TIEN GEZONDE VEGARECEPTEN SMOOTHIES SALADES MAALTIJDEN

E-BOOK TIEN GEZONDE VEGARECEPTEN SMOOTHIES SALADES MAALTIJDEN E-BOOK TIEN GEZONDE VEGARECEPTEN SMOOTHIES SALADES MAALTIJDEN Vega Nuts Veganuts wil iedereen laten zien dat wij zelf veel aan onze gezondheid, energie en genezing kunnen doen. Met haar noten, zaden en

Nadere informatie

PURE, GEZONDE EN SMAAKVOLLE RECEPTEN OPGESTELD DOOR 5 GEZONDE BLOGS. Speciaal opgesteld

PURE, GEZONDE EN SMAAKVOLLE RECEPTEN OPGESTELD DOOR 5 GEZONDE BLOGS. Speciaal opgesteld ww.eetgoedvoeljegoed.com www.devoedzamekeuken.nl www.barbaraeet.nl www.puurenlekkerleven.blogspot.nl www.smakelijck.nl 2013 01 Speciaal opgesteld PURE, GEZONDE EN SMAAKVOLLE RECEPTEN OPGESTELD DOOR 5 GEZONDE

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 33+34

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 33+34 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 33+34 Dag 33 Ontbijt: Havermoutpap met dadels en noten 1 portie rijstmelk/ havermelk/ amandelmelk 3 eetlepels havervlokken

Nadere informatie

Voedingsschema. Maandag

Voedingsschema. Maandag Voedingsschema 1950-2000 kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg

Nadere informatie

Gratin de moules (gegratineerde mosselen).

Gratin de moules (gegratineerde mosselen). Gratin de moules (gegratineerde mosselen). 150g spinazie 1 kg kleine mosselen 125 ml droge witte wijn 1 sjalotje, gesnipperd 250 ml slagroom 1 el olijfolie 2 eierdooiers kruidenboter stokbrood Was de spinazie

Nadere informatie

Lunch Een wrap belegd met 5 plakjes kipfilet, een hand spinazie, halve avocado, en een rode paprika in stukjes.

Lunch Een wrap belegd met 5 plakjes kipfilet, een hand spinazie, halve avocado, en een rode paprika in stukjes. Voedingsschema 1600-1700 kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg

Nadere informatie

Gezond & lekker kerstmenu

Gezond & lekker kerstmenu Gezond & lekker kerstmenu Voor jou! Een bewust kerstmenu inclusief eenvoudige recepten. Aangeboden door alle coaches en medewerkers van LifeStyle Coaching Nederland. De organisatie die door middel van

Nadere informatie

APRIL MEI JUNI JULI AUGUSTUS SEPTEMBER ZOMER. Williene Klinck. E-nummervrij & suikervrij!

APRIL MEI JUNI JULI AUGUSTUS SEPTEMBER ZOMER. Williene Klinck. E-nummervrij & suikervrij! APRIL MEI JUNI JULI AUGUSTUS SEPTEMBER ZOMER Williene Klinck E-nummervrij & suikervrij! CAESARSALADE MET CITROENMAYONAISE INGREDIËNTEN VOOR 2 PERSONEN 1 kipfilet 2 kropjes mini Romaine sla 2 takjes cherrytomaatjes

Nadere informatie

Beste KOOK-OOK klant!

Beste KOOK-OOK klant! Beste KOOK-OOK klant! Iedereen kent de lekkere pasta s uit Italië of de smaakvolle rijst uit Azië. Echter er zijn zoveel andere producten die vroeger veel in Nederland werden gegeten maar de laatste jaren

Nadere informatie

DAGMENU 1 DAGMENU 2. Ontbijt Fat burner + NewINShape muesli met chocolade

DAGMENU 1 DAGMENU 2. Ontbijt Fat burner + NewINShape muesli met chocolade DAGMENU 1 Ontbijt Fat burner + NewINShape muesli met chocolade karamelsmaak +150 gram magere kwark 1 appel Lunch Fat burner + NewINShape shake Rolletje rookvlees met gekookt ei Diner Fat burner + Gegrilde

Nadere informatie

Weekmenu 3. Maandag Heldere runderbouillon Gebakken kippenlevertjes Gekookte aardappelen Rode kool met appeltjes*

Weekmenu 3. Maandag Heldere runderbouillon Gebakken kippenlevertjes Gekookte aardappelen Rode kool met appeltjes* Weekmenu 3 Maandag Heldere runderbouillon Gebakken kippenlevertjes Gekookte aardappelen Rode kool met appeltjes* Dinsdag Koolvispakketjes* Rijst Snijbonen Halfvolle biogardeyoghurt Woensdag Witlofschuitjes*

Nadere informatie

Hester Sotera GezondLeven-challenge kookboek. 2014, Hester Sotera Uitgegeven in eigen beheer. Alle rechten voorbehouden

Hester Sotera GezondLeven-challenge kookboek. 2014, Hester Sotera Uitgegeven in eigen beheer. Alle rechten voorbehouden Hester Sotera GezondLeven-challenge kookboek 2014, Hester Sotera Uitgegeven in eigen beheer Alle rechten voorbehouden Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en / of openbaar gemaakt door middel

Nadere informatie

10 KOOLHYDRAATARME RECEPTEN WINTERPAKKET HUMPHREY FRIDT

10 KOOLHYDRAATARME RECEPTEN WINTERPAKKET HUMPHREY FRIDT 10 KOOLHYDRAATARME RECEPTEN WINTERPAKKET HUMPHREY FRIDT 1. CHAMPIGNONS UIT DE OVEN MET BIEFSTUK > 1 biefstuk > 5 á 6 champignons > 1 teentje knoflook > ¼ rode ui > 50 gram sperziebonen (diepvries) > Iets

Nadere informatie

Week: 1, Dag: Maandag

Week: 1, Dag: Maandag Week: 1, Dag: Maandag Ontbijt: Heerlijke Groente-Eiwit Wrap 2 eiwitten 1 tomaat (in blokjes) ¼ avocado (in plakjes) ½ eetlepel vers gesneden bieslook 1 groot blad boerenkool (of dun gesneden courgette)

Nadere informatie

NierNieuws Kerstmenu 2016

NierNieuws Kerstmenu 2016 NierNieuws Kerstmenu 2016 Voorgerecht: Bruschetta met doperwtjespuree 1 ciabatta 4 el olijfolie 1 teentje knoflook 1 handje geroosterde amandelen (ongezouten) 150 g doperwtjes uit de diepvries 1 handje

Nadere informatie

Spaghetti. Ingredienten (voor 15 personen) 900 gram bloem 9 eieren 90 ml olijfolie Een snufje zout

Spaghetti. Ingredienten (voor 15 personen) 900 gram bloem 9 eieren 90 ml olijfolie Een snufje zout Mexicaanse wraps Ingredienten (Voor 15 personen): 15 kleine wraps 1 grote ui 500 gram gehakt 3 paprika s (van verschillende kleuren) 2 potten wrap sauce (mild) 1 * Blikje mais van 300 gram 2 potjes soure

Nadere informatie

Menu Marokkaans. Zeebrasem met tomatenvulling Marokkaanse salade van gekookte aubergines. Soep met lamsvlees en linzen

Menu Marokkaans. Zeebrasem met tomatenvulling Marokkaanse salade van gekookte aubergines. Soep met lamsvlees en linzen Menu 60. - Marokkaans Zeebrasem met tomatenvulling Marokkaanse salade van gekookte aubergines Soep met lamsvlees en linzen Couscous Bodaoui met 7 groenten Couscouspudding Lhot Dbi Maammer Maa Matischa

Nadere informatie

THE BASICS. Recepten en ingrediënten die je de hele maand kunt gebruiken

THE BASICS. Recepten en ingrediënten die je de hele maand kunt gebruiken THE BASICS Recepten en ingrediënten die je de hele maand kunt gebruiken Tijdens de gehele challenge zullen een aantal dingen vaker terugkomen, zoals yoghurt, havermout, wraps of een omelet. De reden hiervoor

Nadere informatie

Broodbeleg voor kinderen

Broodbeleg voor kinderen Broodbeleg voor kinderen 100% suikervrij! Gezond én snel te maken! 26 pagina s vol met recepten en tips! Broodbeleg voor kinderen 100% suikervrij! 2015 Onderstaande recepten zijn in ieder geval geschikt

Nadere informatie

Deze fruitige carpaccio is ideaal als licht voorgerecht en ook makkelijk vegetarisch te maken door de kip niet toe te voegen. De sinaasappel en de

Deze fruitige carpaccio is ideaal als licht voorgerecht en ook makkelijk vegetarisch te maken door de kip niet toe te voegen. De sinaasappel en de Deze fruitige carpaccio is ideaal als licht voorgerecht en ook makkelijk vegetarisch te maken door de kip niet toe te voegen. De sinaasappel en de komkommer maakt het gerecht kleurrijk en met de garnering

Nadere informatie

Tussendoor 2 sneetjes volkorenbrood belegd met appelstroop en pindakaas (met nootjes)

Tussendoor 2 sneetjes volkorenbrood belegd met appelstroop en pindakaas (met nootjes) Voedingsschema 2200 kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg ervoor

Nadere informatie

Beste KOOK-OOK klant,

Beste KOOK-OOK klant, Beste KOOK-OOK klant, Recent is uit een internationaal onderzoek gebleken dat biologisch voedsel een hogere voedingswaarde heeft dan niet biologisch voedsel. Biologische gewassen zoals groenten, fruit

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 23+24

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 23+24 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 23+24 Dag 23 Ontbijt: aardbeien smoothie 1 portie aardbeien 1 portie geitenyoghurt (of zuivelvrij: sojayoghurt) Meng de

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 11+12

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 11+12 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 11+12 Dag 11 Ontbijt: Ontbijtrepen 1 portie dessertlepels pittenmix (zonnebloem- en pompoenpitten gemengd) 2 sneetjes

Nadere informatie

Boursin-hapje met zalm

Boursin-hapje met zalm Boursin-hapje met zalm Ingrediënten (10 stuks): 2 plakjes gerookte zalm Verse Dille ¼ doosjes Boursin (kruidenkaas) plasticfolie : 1. Beleg de plakjes gerookte zalm heel dik met Boursin en verse dille.

Nadere informatie

Verwarmende soepen. Tomatensoep.

Verwarmende soepen. Tomatensoep. ! Verwarmende Tomatensoep. Tomaten, veel tomaten in kleine blokjes snijden Prei, in fijne ringen snijden Ui, snipperen Knoflook, heel fijn snijden of persen Wortel, in kleine blokjes snijden Verse basilicum,

Nadere informatie

Diner vis Makreel gevuld met noten in een korst van pindakaas en zwarte bessen

Diner vis Makreel gevuld met noten in een korst van pindakaas en zwarte bessen Diner vis Makreel gevuld met noten in een korst van pindakaas en zwarte bessen 4 makrelen (met kop) 150 gr walnoten 1 teentje knoflook ½ bosje peterselie ½ - 1 spaanse peper (afhankelijk van smaak), of

Nadere informatie

KOOK-OOK wenst jullie een hele fijne kerst & een gezond en gelukkig 2016!

KOOK-OOK wenst jullie een hele fijne kerst & een gezond en gelukkig 2016! KOOK-OOK wenst jullie een hele fijne kerst & een gezond en gelukkig 2016! ZwARte BoNeNSoEP Met PuLLeD PoRK Zoete aardappel is lekker en gezond. Een zoete aardappel is een knol en behoort, in tegenstelling

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 13+14

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 13+14 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 13+14 Dag 13 Ontbijt: Sneetje gezond 1 ei, zachtgekookt (ongeveer 6 minuten) sla, komkommer (in plakjes), ½ tomaat (in

Nadere informatie

Sebastiaan van Doorn 100 Paleo Recepten. 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer

Sebastiaan van Doorn 100 Paleo Recepten. 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer Sebastiaan van Doorn 100 Paleo Recepten 2013, Sebastiaan van Doorn Uitgegeven in eigen beheer Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd

Nadere informatie

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 25+26

SUGARCHALLENGE! LARGE programma. Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s. Dag 25+26 SUGARCHALLENGE! LARGE programma Voor een suikervrije, gezonde JIJ! Basismenu s Dag 25+26 Dag 25 Ontbijt: broodje rosbief/ avocado (of vegetarisch: geroosterde zonnebloempitten) 1 portie knäckebrot, roggebrood

Nadere informatie

Recept vegan sate 250 gram tempeh sap van halve citroen 3 el sojasaus 1 el ketjap manis snuf chilipoeder 1 el kurkuma rijst voor 2 personen bakje vegan satesaus 4 el gebakken uitjes salade of roerbakgroente

Nadere informatie