WERKBOEK GEZONDE LEEFSTIJL. 12 stappenplan voeding & bewegen

Transcriptie

1 WERKBOEK GEZONDE LEEFSTIJL 12 stappenplan voeding & bewegen Géke van der Burgh Henri Cooiman

2 Voorwoord Welkom, wat leuk dat je de moeite neemt om dit ebook te lezen over het ontwikkelen van een gezonde leefstijl. We dagen je uit om ermee aan de slag te gaan en beloven je dat je er geen spijt van krijgt. Wij hebben dit ebook geschreven omdat het onze passie is mensen zoals jij te coachen in een gezonde leefstijl. Henri Cooiman, personal trainer Géke van der Burgh, BGN-gewichtsconsulent en leefstijlcoach, Wij hebben een passie om christenen te helpen bij het ontwikkelen van een gezonde leefstijl. Onze droom is dat we een sterk en vitaal volk van God worden, waardoor we vruchtbaar kunnen bouwen aan Zijn Koninkrijk. Niet omdat gebrokenheid er dan niet meer is, wel omdat we mogen werken aan onze heelheid in Christus om God daarmee te eren. Ons lichaam, onze gezondheid horen daar zeker bij! Met hulp van dit ebook werk je in 12 stappen aan een gezonde leefstijl, samen met anderen. Om zo sterker, fitter, slanker en vitaler te worden. Aan de slag dan maar! We wensen je Gods liefdevolle zegen hierbij en zijn benieuwd naar je resultaten. Gezonde groet, Henri Cooiman Géke van der Burgh Indeling ebook Voorwoord 2 1. Bijbelse visie op een gezonde leefstijl 3 2. Voeding, ontwikkel een gezond eetpatroon 6 3. Bewegen, verleg je grenzen 17 Nawoord 25

3 Bijbelse visie op een Gezonde Leefstijl Jouw leefstijl omvat alle aspecten van je dagelijks leven: je geloof, je relatie(s), je werk, je gezondheid, je eetpatroon, je beweegpatroon, je ontspanning, je rust, je ontwikkeling en je dromen. Al deze aspecten zijn verbonden met elkaar doordat God ons als eenheid heeft geschapen: geest, ziel en lichaam. Is er één aspect uit balans, dan heeft dit invloed op je totale functioneren, je kunt het niet losmaken of los zien van elkaar. Een goede gezondheid is niet maakbaar, het is een zegen als je die krijgt. Maar je hebt wel de verantwoordelijkheid om zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen door gezond te leven. De laatste jaren nemen de leefstijlziekten (waaronder obesitas, diabetes, harten vaatziekten) alleen maar toe. Deze ziekten zijn vaak te voorkomen en te genezen door gezond te gaan leven. Onze missie is om preventief te werken door een gezonde leefstijl te stimuleren. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Wij hebben dit werkboek ontwikkeld, gebaseerd op Bijbelse principes over ons lichaam, onze voeding en beweging. In dit ebook wordt dit uitgewerkt en kun je deze principes aan de hand van 12 stappen toepassen om zelf een gezonde leefstijl te ontwikkelen. Je kunt twee weken over deze 12 stappen doen, waarbij je in twee etappes van zes dagen, elke dag een stap zet en er op de zevende dag een heerlijke rustdag volgt. Ben je geen christen en wil je meer weten over wat jij kan doen voor een gezonde leefstijl? Neem contact met ons op, we gaan graag met je in gesprek. Principe Bewijs God eer met je lichaam door gezond te leven Wat is een gezonde leefstijl? Het is een leerproces, waarbij je stap voor stap je leefstijl gezond maakt. Er bestaan geen snelle wondermiddelen voor. Het begint met hulp zoeken bij God. Je hoeft het niet in eigen kracht te doen. Wijd je lichaam (opnieuw) aan God toe: Ik zeg u daarom vrienden, dat u zich helemaal aan God moet wijden. Temeer omdat Hij u al zijn liefdevolle goedheid aanbiedt. Laat uw lichaam een levend offer zijn, heilig, zodat het een vreugde voor God is. Dat is de beste manier waarop u God kunt dienen (Romeinen 12:1). Of weet u niet dat uw lichaam een tempel is van de heilige Geest, die in u woont en die u ontvangen hebt van God, en weet u niet dat u niet van uzelf bent? U bent gekocht en betaald, dus bewijs God eer met uw lichaam. 1 Korinthiërs 6:19-20

4 De onvoorwaardelijke liefde van God is de krachtigste motivatie op deze wereld om te kunnen veranderen: Ervaar Gods onvoorwaardelijke liefde voor jou en ontdek Zijn plan voor jouw leven. Besef dat God zoveel van je houdt, dat Hij Zijn zoon naar de aarde stuurde om voor jou te sterven aan het kruis. Voor jouw zonden en ziekten, voor al je pijn en verdriet. De liefde is geduldig en vol goedheid. De liefde kent geen afgunst, geen ijdel vertoon en geen zelfgenoegzaamheid. Ze is niet grof en niet zelfzuchtig, ze laat zich niet boos maken en rekent het kwaad niet aan, ze verheugt zich niet over het onrecht maar vindt vreugde in de waarheid. Alles verdraagt ze, alles gelooft ze, alles hoopt ze, in alles volhardt ze. 1 Korinthiërs 13:4-7 Al was je de enige op de aarde, dan nog zou Jezus met Zijn armen wijd open voor jou sterven aan het kruis. Dit bepaalt je eigenwaarde ten diepste, je bent gewild en geliefd! Je identiteit ligt vast in Jezus Christus, je Redder. Vanuit de liefde en dankbaarheid die je ervaart, kun je je leven toewijden aan God. Een sterk fundament om te werken aan veranderingen van je leefstijl. Dit geeft een vernieuwing van je denken: U moet uzelf niet aanpassen aan deze wereld, maar veranderen door uw gezindheid te vernieuwen, om zo te ontdekken wat God van u wil en wat goed, volmaakt en Hem welgevallig is (Romeinen 12:2). STAP 1 Als je gezonder wilt leven is het belangrijk om je motivatie helder te hebben. Waarom wil je gezonder leven? Waarom wil je afvallen? Waarom wil je meer bewegen? Wat zijn je drijfveren? Wees eerlijk naar jezelf en zoek naar je diepere motieven en schrijf ze op. Principe De onvoorwaardelijke liefde van God Zo bouw je de gezonde leefstijl op Gods Woord en ga je gezonde keuzes maken, waarbij je Gods geest nodig hebt om het uit te voeren. En Gods geest zal je leiden en voor je pleiten bij de Vader. De Geest helpt ons in onze zwakheid; wij weten immers niet wat we in ons gebed tegen God moeten zeggen, maar de Geest zelf pleit voor ons met woordloze zuchten. God, die ons doorgrondt, weet wat de Geest wil zeggen. Hij weet dat de Geest volgens zijn wil pleit voor allen die Hem toebehoren (Romeinen 8:26). En de vruchten van de Geest zullen steeds meer zichtbaar worden in je leven: Maar de vrucht van de Geest is liefde, vreugde en vrede, geduld, vriendelijkheid en goedheid, geloof, zachtmoedigheid en zelfbeheersing (Galaten 5:22).

5 Principe Gods gemeenschap God geeft ons aan elkaar om elkaar te helpen. Werken aan een gezonde leefstijl kun je samen doen. STAP 2 Probeer een (klein) groepje mensen bij elkaar te krijgen of doe het samen met je partner of een vriend(in). Formuleer samen je doelen en ga aan de slag. Elkaar vertrouwen helpt om moeilijkheden en teleurstellingen te bespreken om samen te danken en te bidden. Jezus zegt: Want waar twee of drie mensen in mijn naam samen zijn, ben ik in hun midden (Mattheus 18:20). Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je meer succesvol bent als je samen werkt aan je doelen! Of zoals Prediker (4:9) het al zei: Je kunt beter met zijn tweeën dan alleen zijn, want-dat is zeker -, samen zwoegen loont.

6 Voeding ontwikkel een gezond eetpatroon Dus als u nu eet of drinkt of iets anders doet, doe alles ter ere van God. 1 Korinthiërs 10:31 Het beste medicijn voor je gezondheid heb je zelf in handen: gezonde voeding. Een medicijn waar je meer energie van krijgt en een gezond gewicht. Een medicijn dat helpt tegen kleine ongemakken als middagdips, een opgeblazen gevoel, verstopping of continu lekkere trek. Maar ook ernstige ziekten (diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker) helpt voorkomen of kan genezen. Heb je daar wel eens bij stil gestaan? Voeding is veel meer dan alleen maar vulling voor je maag! Wat is gezonde voeding? Als consumenten Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding (Hippocrates) raken we in de war van alle onophoudelijke en tegenstrijdige informatie over voeding. Elke expert, elke goeroe en elk dieet heeft zijn eigen hypes als: eet geen koolhydraten, brood is ongezond, dierlijke zuivelproducten zijn slecht, suiker is vergif! Wij zijn goeroe-vrij! We volgen alleen Jezus! We willen graag Gods gezonde principes over gezonde voeding volgen zoals Hij dat in de schepping geeft. Dat gaat vooral over gezonde, natuurlijke producten en de juiste balans. We hebben dit uitgewerkt in de principes van gezonde voeding: Principe Gezonde voeding bestaat uit essentiële voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines en mineralen) die God tot onze beschikking heeft gesteld, in de goede verhouding en de meest onbewerkte vorm. In de hoeveelheid die past bij jouw lichaam en jouw beweegpatroon zodat er een gezonde balans is, die doorwerkt in jouw geest, ziel en lichaam. Bij gezonde voeding ligt de focus op jouw gezondheid, op herstel van je lichaam en op een gezond gewicht. Voedingswetenschappers zijn het over één ding eens: het meest belangrijke wat je voor je gezondheid kunt doen is meer groente en fruit eten. Minder dan 10% van de Nederlandse bevolking eet elke dag 200 gram groente en twee stuks fruit. Hierbij geef ik jullie alle zaaddragende planten en alle vruchtbomen op de aarde; dat zal jullie voedsel zijn. Genesis 1:29

7 Gezonde voeding bestaat uit écht eten, wat groeit en leeft in de natuur en wat niet in de fabriek is gemaakt. Eet wat je grootmoeder als eten herkent! Met deze makkelijk te onthouden lijst kan je eenvoudig, vers en heerlijk zelf koken. EXTRA: Makkelijk te onthouden lijst groente kip fruit rund (volkoren) granen vis noten water eieren zuivel soja (verse) kruiden Principe Gezonde voeding heeft een hoge nutriëntendichtheid. Dit betekent dat het levensmiddel een hoge concentratie essentiële voedingsstoffen bevat per calorie. Hierdoor wordt je lichaam gevoed en verzadigd en je kunt de komende uren zonder voedsel. Bij een lage nutriëntendichtheid word je gevuld in plaats van gevoed en komt het hongergevoel snel terug, terwijl het meer calorieën bevat. Dit is ook de reden dat je na een maaltijd met patat en een snack weer snel trek hebt, terwijl een maaltijd met groente, kipfilet en zilvervliesrijst voldoende is voor de komende uren. In Judea leefde in die tijd de profeet Habakuk. Hij had soep gekookt en brood in een kom verkruimeld en wilde net naar het veld gaan om het eten naar de maaiers te brengen,... Daniel 3:33 Principe Toen het nu etenstijd was zei Boaz tegen haar: Kom maar hier en neem een stuk van het brood en doop het in de wijn. Ze ging naast de maaiers zitten, en hij gaf haar geroosterd graan; en zij at en werd verzadigd en hield over. Ruth 2:14 Gezonde voeding vraagt om een hoge stofwisseling, zodat er een goede verbranding van de voeding plaatsvindt, waardoor je genoeg energie hebt en er geen vetopslag plaatsvindt. Elke dag zes eetmomenten plannen zorgt hiervoor. Dit doe je door drie volwaardige maaltijden en drie tussendoortjes te eten en door een actief beweegpatroon. Als je stofwisseling laag is, stopt de verbranding van de voeding en van het lichaamsvet. Als je te weinig eet en/of te weinig eetmomenten hebt, gaat de verbranding omlaag en gaat je lichaam het vet opslaan. Het lichaam bezuinigt om in deze situatie zolang mogelijk vol te kunnen houden. Het gaat de hormonen insuline en leptine aanmaken die de vetten opslaan. Als je hierna weer gewoon gaat eten, dan gaat je lichaam de tekorten weer aanvullen. Dit is het bekende jojo-effect. Als dit proces van crashdiëten zich vaak herhaalt, wordt je stofwisseling steeds trager en word je na elk dieet zwaarder. Daarom zijn deze diëten een bedreiging voor je gezondheid. Onthoud: honger wint altijd! Je gaat nu stappen zetten om een gezond eetpatroon en een gezond gewicht te realiseren. Gezonder gaan leven, een gezond eetpatroon en een gezond gewicht bereiken is een leerproces over jezelf en voor jezelf. Je kunt hiermee aan de slag door de volgende opdrachten uit te voeren. Dit kost je tijd en aandacht, maar om te veranderen heb je inzicht en kennis nodig en die krijg je.

8 STAP 3 Bepaal je BMI (Body Mass Index) en meet je tailleomvang. Een gezond gewicht is belangrijk voor het gezond kunnen functioneren van ons lichaam, maar ook voor ons hoofd en voor onze hersenfuncties. In Nederland is overgewicht een epidemie aan het worden: 53% van de mannen en 42% van de vrouwen hebben overgewicht. Dit brengt ernstige gezondheidsrisico s met zich mee, die je graag wilt voorkomen. Sommige aandoeningen kunnen genezen door gezonder te leven en af te vallen. Je kunt bepalen of je een gezond gewicht hebt door je BMI (Body Mass Index) te berekenen. Heb je een gezond gewicht? Mooi! Dit betekent overigens niet automatisch dat je ook gezond eet en voldoende beweegt, ga rustig door met de opdrachten. BMI Je kunt bepalen of je een gezond gewicht hebt door je BMI (Body Mass Index) te berekenen. Dit kun je invoeren bij of zelf uitrekenen met deze formule: GEWICHT BMI = LENGTE x LENGTE Dit is de normering: minder dan 18,5 ondergewicht 18,5 tot 25 gezond gewicht 25 tot 30 overgewicht meer dan 30 ernstig overgewicht (obesitas) Heb je geen gezond gewicht, dan kun je berekenen hoeveel kilo je moet afvallen om binnen de gezonde norm te vallen. Schrijf dit op. Naast de BMI is het meten van de tailleomvang een gezondheidsindicator die steeds belangrijker wordt gevonden. Hoe groter je buikomvang, hoe meer vetten er opgeslagen liggen, hoe meer kans op het ontstaan van suikerziekte (diabetes type 2) en andere aandoeningen. Als de meting uit wijst dat je binnen de gezonde norm valt, mag je daar blij mee zijn en erover nadenken hoe je deze waarde ook gezond kunt houden. Hier moet je wel wat voor doen, zeker naarmate je ouder wordt. Er zijn vast nog onderdelen binnen de gezonde leefstijl die jij verder kunt optimaliseren. Lees dus rustig verder Als de meting uitwijst dat je niet binnen de gezonde norm valt, ga hier dan mee aan de slag. Je kunt aan de hand van dit ebook zelf een plan maken of de hulp inschakelen van een voedingsdeskundige. Negeer het niet. Als je hetzelfde blijft doen als altijd, nemen je overgewicht en de gezondheidsrisico s alleen maar toe. Spijt krijgen mensen het meest van zaken die ze niet op tijd opgepakt hebben! De zin: had ik maar eerder horen wij te vaak! Gezondheidsproblemen als gevolg van overgewicht Suikerziekte (Diabetes type 2) Hoge bloeddruk Hart- en vaatziekten Sommige vormen van kanker Artrose Gewrichtsaandoeningen Ademhalingsproblemen Menstruatiestoornissen Onvruchtbaarheid Psychische problemen Sociale problemen TAILLEMETING Meet met een meetlint de taille tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Hierbij mag je de meetlint niet te strak aantrekken. Dit is de normering (in cm): V M < 68 < 79 te licht normaal risico > 88 > 102 verhoogd risico

9 STAP 4 Houd een week lang een eetdagboek bij. Als je dit gedaan hebt en je wilt afvallen, ga hier dan mee door. Waarom? Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mensen die een eetdagboek bijhouden succesvoller zijn in het verliezen van gewicht en in het vasthouden van een gezond gewicht. Zo blijkt zelfs uit een studie dat iemand die zes dagen per week een eetdagboek bijhoudt, twee keer zoveel afvalt als iemand die één dag of minder per week een eetdagboek bijhoudt. Hoe kan het bijhouden van een eetdagboek zo effectief zijn? Hier zijn verschillende redenen: Een eetdagboek verhoogt je focus en commitment Je gewenste gewicht realiseren en stabiliseren is niet een kwestie van vandaag of morgen. Dat kost tijd. Gezond afvallen is geen kort project, maar een proces gebaseerd op blijvende leefstijlverandering. Dat kan vaak al met hele kleine aanpassingen. Een eetdagboek helpt je hierbij om je focus scherp te houden en je keer op keer te herinneren aan je commitment. Zo adviseren we je om je eetdagboek te starten met het uitgebreid opschrijven wat jouw beweegredenen zijn om af te vallen, bewuster te eten, gezonder te leven of welk doel jij ook hebt (stap 1). Ga nu met al deze redenen nog een stapje verder door op te schrijven wat maakt dat deze redenen belangrijk zijn. Op moeilijke momenten is het zeer zinvol dit terug te lezen. Een eetdagboek laat zien wat je eet Dit is een van de meest onderschatte aspecten van het bijhouden van een eetdagboek. Je denkt dat je precies weet wat je elke dag eet en dat je het aantal calorieën van je maaltijden wel kunt raden. De waarheid is dat de meeste mensen elke dag meer dan zes eetmomenten hebben en dat het grootste deel van hun extra calorieën afkomstig is van het eten en ook drinken tussen de maaltijden door. Als je probeert om af te vallen, is inzicht in je calorieverbruik erg belangrijk. Een eetdagboek laat je zien wat je eet. Een eetdagboek helpt betere keuzes te maken Door het zien van wat je precies elke dag eet, kun je besluiten bepaalde voedingsproducten uit je eetpatroon te schrappen. Het zal je verbazen om te zien hoe hoog de caloriewaarde van bepaalde voedingsmiddelen is, ook als deze als gezond bekend staan. Door hiermee rekening te houden, kun je, door niet zozeer minder, maar juist andere voedingsmiddelen te eten of drinken, besparen op het aantal calorieën. En soms is minder niet eens het antwoord om af te vallen. Mensen met een lage stofwisseling vanwege het vele diëten, moeten juist vaker én meer gaan eten. Deze groep denkt meestal dat ze nog minder moeten eten, waarmee ze het probleem juist verergeren. Een eetdagboek helpt je te zien wat er aan de hand is en waar je verandering kan inzetten.

10 Een eetdagboek helpt bij het inplannen van maaltijden Een eetdagboek is een uitstekende manier om je maaltijden zodanig te plannen dat dit, samen met alle tussendoortjes, leidt tot een uitgebalanceerd eetpatroon. Als je bijvoorbeeld een lunchafspraak hebt die vaak in caloriewaarde hoger uitvalt, kun je hierop anticiperen met je avondmaaltijd of andersom. Maaltijden die ingepland staan ga je ook eten. Je laat je minder snel verleiden tot een snelle, ongezonde hap als je bijvoorbeeld geen zin meer hebt om te koken. Een eetdagboek helpt je inzicht te krijgen in het waarom van eten Vooral dit punt is de belangrijkste reden waarom wij het bijhouden zien als aanmoediging en ondersteuning om je eetgedrag te veranderen. We raden het iedereen aan die eten nodig heeft als een manier om met lastige gevoelens en stressvolle situaties om te gaan. Maar ook als je eet uit verveling, of omdat je gewend bent een zak chips te eten als je een film kijkt. Terwijl je bijhoudt wat en wanneer je eet, houd je ook bij waarom je eet. Je schrijft op wat er in je lichaam gebeurt, welke gedachten er ontstaan, welk gevoel er is. Je stelt jezelf vragen als: Heb ik echt hónger? Waar heb ik op dit moment écht honger naar (= behoefte aan)? Een eetdagboek geeft inzicht in je valkuilen Eén van de grootste valkuilen is vermoeidheid. Als je vermoeid bent, kost het je meer en soms zelfs te veel moeite om vol te houden. Wilskracht en bewuste keuzes maken, vragen namelijk alertheid. Door het bijhouden van een eetdagboek ontdek je wat jouw valkuilen zijn. Je word je er van bewust dat vaker een pauze inlassen bij vermoeidheid het juiste antwoord is. Beter dan onnodig eten. En zeker beter dan het eten van suikerrijke- of vette producten, daar word je nog suffer van! Welk eetdagboek kun je gebruiken? Er zijn zowel op internet als via apps allerlei middelen beschikbaar om bij te houden wat je eet en wat hier de voedingswaarde van is. Op de site van het voedingscentrum kun je gratis een account aanmaken en de eetmeter gebruiken Als je een eetdagboek op deze wijze wilt gebruiken, is dit de meest eenvoudige manier, je krijgt veel informatie en de berekeningen worden voor je gedaan. Voor het bijhouden van een eetdagboek kun je het beste een schrift of dagboek kopen dat jij hier speciaal voor reserveert. Als EXTRA: Korte instructie voor het bijhouden je het nodig vindt, zoek je de voedingswaarde op en schrijf je het erbij. Je schrijft de dag en datum op en vult in: hoe laat je iets gegeten of gedronken hebt wat het was en hoeveel waar je het at waarom je het at wat je voelde

11 Tip1: Schrijf direct op wat je eet en drinkt; je hebt de neiging om gedachteloos te eten, hierdoor vergeet je de helft van wat je moet opschrijven als je dit aan het einde van de dag zou doen. Tip2: Hoe preciezer je schrijft, hoe meer eerlijke informatie je krijgt over jezelf. Tip3: Voor betrouwbare informatie is het ideaal als je het eten weegt. Een gewone portie voor jou, kan veel meer (grote eter) of veel minder (crashdieet) zijn dan de gezonde richtlijnen die voor jou persoonlijk gelden. Voorbeeld eetdagboek: Dag en datum: Vrijdag 10 januari Hoe laat 7.00 Wat: 2 volkorenboterhammen met roomboter en pure hagelslag 2 glazen groene smoothie (samen 400cc) bestaat uit 100 gram diepvriesspinazie, 1 banaan, 1 kaki en 300 ml water 1 theeglas rooibosthee (200ml) Waar: Aan de keukentafel met ons gezin Waarom: ik had zin om te ontbijten, knorrende maag Gevoel : blij en verzadigd STAP 5 Welke conclusies kun je nu trekken, schrijf ze op: Je weet nu wat je op een dag aan kilocalorieën (=kcal.) verbruikt. Als je een paar voedingsmiddelen verandert, kun je per dag een behoorlijk aantal kilocalorieën bezuinigen waardoor je langzaam en blijvend afvalt. Je weet nu van welke voedingsmiddelen je het meeste eet. De vraag is of je voldoende variatie aanbrengt. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen. Variëren in je maaltijden en tussendoortjes is een must! Je weet nu bij welke maaltijd je het meest/minst eet aan kilocalorieën. Regelmaat is

12 belangrijk in je eetpatroon. Te veel eten in één keer maakt dat overschot wordt opgeslagen als (buik)vet, te weinig eten vertraagt je stofwisseling. Je weet nu waarom je eet. Dit is een belangrijk inzicht: Eet je vanuit een fysieke behoefte? Je hebt een knorrende maag en trek. Is dit de hele dag door zo? Ga regelmaat aanbrengen in je eetpatroon en eet meer: drie volwaardige maaltijden en drie tussendoortjes. Eet je omdat je geen nee durft te zeggen? Ga hiermee oefenen, je bent vrij om je eigen keuzes te maken. Eet je vanuit je emoties? Ga met de diepere laag hieronder aan de slag, zoek hulp hierbij als je hier niet verder in komt. Je verwart de honger van je hart, met de honger van je buik. De principes van gezonde voeding Gezonde voeding bestaat uit essentiële voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten en vitamines en mineralen). Gezonde voeding heeft een hoge nutriëntendichtheid. Dit betekent dat het levensmiddel een hoge concentratie essentiële voedingsstoffen bevat per calorie. Gezonde voeding vraagt om een hoge stofwisseling, zodat er een goede verbranding van de voeding plaatsvindt. Ga met je conclusies aan de slag. Maak je eetpatroon gezond maken door de principes van gezonde voeding toe te passen. Onthoud dat kleine veranderingen grote gevolgen kunnen hebben! Een voorbeeld hiervan: Je eet nu elke dag een koek bij de koffie. Wat gebeurt er als je deze koek een jaar lang door een appel vervangt: Het verschil in kcal tussen de stroopwafel en de appel is 61 kcal. Als jij een jaar lang je koek vervangt door een appel dan bespaar jij: 365 dagen x 61 kcal= kcal per jaar. Om een kilo af te vallen, moet je 7000 kcal minder eten: Dus als je kcal deelt door 7000 kcal, dan betekent dit dat je 3 kilo en 180 gram afvalt, alleen al door deze verandering! Het is dus de moeite waard Stroopwafel Appel om een aantal van deze veranderingen gram door te voeren kcal 1,1 0,3 gram eiwit 21,1 17,6 gram koolhydraten (suiker) 3 0 gram verzadigd vet 2,8 0,3 gram onverzadigd vet 0,5 2,7 gram voedingsvezels 0,10 0 gram zout Nog belangrijker is dat een appel alleen maar gezonde voedingstoffen bevat, terwijl bij de stroopwafel het omkeerde het geval is. Deze bestaat vooral uit geraffineerde witte suiker en ongezonde vetten, weinig vezels en zout. Het is juist een belasting voor je lichaam en levert je geen essentiële voedingsstoffen op.

13 Een appel doet veel met je gezondheid! Dit is het effect van elke dag een appel eten: Verlaagt het risico op bepaalde vormen van kanker (mond, neus, keel, (slok)darm). Beschermt tegen hart- en vaatziekten door bij te dragen aan een cholesterolverlaging. Verlaagt het risico op diabetes type 2. Beschermt tegen osteoporose. Beschermt tegen Alzheimer. Draagt bij aan een gezond gewicht. Je ziet dat het toepassen van principes van gezonde voeding in dit voorbeeld veel oplevert! Ga zo je eetdagboeken door en schrijf op welke voeding jij kunt vervangen in jouw eetpatroon. STAP 6 Ga aan de slag met de antwoorden op de meest gestelde vragen. Hoeveel voeding heb ik per dag nodig, kun je daarvoor richtlijnen geven? De hoeveelheid voedingsstoffen die je nodig hebt, is voor iedereen verschillend en hangt van een aantal factoren af. In dit ebook geven wij uiteraard niet precies aan wat jij nodig hebt, in jouw persoonlijke situatie met jouw wensen. Hiervoor zijn de individuele gezonde leefstijltrajecten ontwikkeld, waar je je voor kunt aanmelden. Algemene dagelijkse richtlijnen voor een (minimaal) basismenu zijn: 2-3 stuks fruit gram groente 450 cc plantaardige of dierlijke zuivelproducten 125 gram (onbereid) vlees/vis/ei/vleesvervanger gram aardappels (gekookt), zilvervliesrijst, volkorenpasta, andere granen 1-4 volkoren(spelt)boterhammen 1 eetlepel vloeibare vetten (olijfolie, roomboter, kokosolie) Extra: onbeperkt rauwkost Minimaal 2-2,5 liter vocht (water, kruidenthee) Hoe verdeel ik de voeding goed over de hele dag? Dit is een gezonde dagelijkse regelmaat: eet iedere 2½ - 3 uur: u ontbijt u tussendoortje u lunch u tussendoortje u avondeten u tussendoortje NB: zet het alarm in je telefoon, zo vergeet je niet te eten.

14 Waarom is meer groente eten zo belangrijk? Basisrecept voor 3-4 glazen groene smoothie: 600 ml water (meer of minder naar eigen smaak) 200 gram diepvries spinazie (deelblokjes) 1 banaan, 1 appel (met schil), 1 mandarijn 2 eetlepels superfood bijvoorbeeld: - rozijnen - sesamzaad - chiazaad - lijnzaad - cranberry s - goji bessen dadels Water, fruit, spinazie en superfood blenderen. Het gezondheidseffect van meer groente eten is een zegen voor je geest, ziel en lichaam. Je wordt energieker, vitaler, helderder en slanker. Denk ook maar aan Daniel! En nog veel belangrijker, het biedt bescherming tegen veel ziekten en aandoeningen, het houdt je gezond! Om minimaal gram groente per dag te eten is het slim om de groente te verspreiden over de dag. Start de dag met een groene smoothie (zie recept), neem een salade, groentesoep of bakje rauwkost bij de lunch en eet bij je warme maaltijd twee verschillende groentes. Eet mee met de groentes van het seizoen, zo eet je gevarieerd en budgetvriendelijk. Wat zijn superfoods precies? En waarom zijn ze zo duur? Superfoods zijn natuurlijke, meestal plantaardige producten die veel voedingsstoffen en antioxidanten, omega 3 vetzuren, vitamines, mineralen en vezels bevatten. Er bestaat (nog) geen wettelijke bescherming of definitie van wat een superfood is. Deze term mag vrij gebruikt worden en kan dus overal opgeplakt worden. Dit maakt dat de meest fantastische en ongeloofwaardige claims voorbij komen. Er wordt veel geld verdiend in deze nieuwe branche. De geclaimde gezondheidseffecten van superfoods zijn (nog) onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd. Dit neemt niet weg, dat consumenten zich er wel beter door kunnen voelen. Superfoods zijn een gezonde aanvulling op een gezond eetpatroon. Veel superfoods eten zonder een gezond eetpatroon te hebben mist z n effect volledig. Superfoods bevatten meestal veel goede stoffen, in die zin kun je het inzetten als een natuurlijke multi-vitamine! Wat zijn gezonde en goedkope superfoods die je elke dag kunt gebruiken voor een gezond eetpatroon? Vette vis, groene thee, peulvruchten, tomaten, koolsoorten, spruitjes, broccoli, knoflook, uien, sinaasappels, kiwi s, avocado s, pure chocolade en noten en zaden.

15 Is suiker ongezond voor je lichaam? Witte suiker is een geraffineerd product (het wordt in de fabriek gemaakt) en zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker, waardoor je je wat wiebelig en slap voelt. Je logische reactie is dat je dan weer suikers gaat eten om je op te peppen. Zo krijg je snel teveel suikers binnen die in het lichaam worden opgeslagen als (buik)vet. Zorg dat je met mate suiker eet en kijk hoe je hier op kunt bezuinigen. Je gaat je een stuk fitter voelen, dit merk je al na een paar dagen! Het is niet zo dat meer gezonde suikersoorten een andere werking in je lichaam hebben, wel kunnen ze minder bewerkt zijn. Wat is een gezonde zoetmaker? Stevia is een gezonde zoetmaker. Stevia is de gangbare naam voor het zoetsmakende extract van de bladeren van de Stevia Rebaudiana, een Zuid-Amerikaanse plant die vanaf de schepping al gebruikt wordt als zoetstof en medicijn. Stevia is een plant die stevioside bevat. Dit is een natuurlijke zoetstof die in gedroogde vorm driehonderd keer zoeter is dan suiker en geen calorieën bevat. Stevia is een gezond en natuurlijk product. Het past heel goed in een gezonde leefstijl! Stevia is de Nederlandse markt steeds meer aan het veroveren. Je kunt stevia kopen in verschillende vormen: zoetjes, vloeistof en poeder. Let erop dat het een natuurlijk product is, niet gemengd met andere kunstmatige zoetstoffen waardoor het veel goedkoper wordt. Het is duurder dan witte geraffineerde suiker, maar voor je lichaam een stuk gezonder en dat is veel kostbaarder toch? Is brood gezond? Ja, brood is gezond! Maar dan wel volkorenbrood of (volkoren)speltbrood en niet onbeperkt. Bij brood hangt de hoeveelheid voedingsstoffen grotendeels af van welk deel van de graankorrel is gebruikt. Elke graankorrel bestaat uit drie hoofdonderdelen: de meelkern (het binnenste), de zemel en de kiem (het buitenste). Het grootste gedeelte van de vitamines, mineralen en voedingsvezels bevinden zich in het buitenste gedeelte van de graankorrel. Dit geldt zowel voor spelt als voor tarwe. Bij volkorenbrood wordt dit buitenste deel ook gebruikt. Van speltbrood bestaan net als van tarwebrood verschillende varianten (wit, bruin, volkoren). Wil je zeker weten dat je volkorenbrood te pakken hebt, kijk dan op het etiket. Het keurmerk 100% volkoren moet hierop staan. Dit is een wettelijk beschermde titel. Bruinbrood bevat een fijn gemalen gedeelte hiervan, maar wordt vaak bewust donker gekleurd met moutmeel. Zo lijkt het heel gezond! Dit is het meel van ontkiemde tarwe, rogge of gerstekorrels, dit kleurt donker als het geroosterd wordt. Volkorenbrood kan nooit donker zijn omdat het alleen de hele graankorrel bevat. Donkerbruinbrood is bijna altijd kunstmatig gekleurd. Volkoren(spelt)brood is dus rijker aan vezels, maar ook aan vitamine als B1 en B6 en ook aan mineralen als jodium, kalium, magnesium, ijzer en zink.

16 Word je van brood dik? Nee! Brood bevat net als ander voedsel calorieën. Als je daar meer van eet dan je verbrandt, dan kom je aan. Maar van een volkorenboterham met plantaardige halvarine of een dun laagje roomboter en mager beleg, word je écht niet dik. Wat je op je boterham doet en hoeveel, dat maakt het verschil. Eén volkorenboterham is 75 kcal, maar als je beleg chocoladepasta of hagelslag is, komen daar 85 kcal. bij, die voornamelijk uit suiker en vet bestaan. Of een plak Goudse kaas of boterhamworst. Ook beiden echt calorierijk en vet. Als je gezond wilt eten kies dan voor mager beleg of bezuinig op de calorieën door één portie beleg per twee boterhammen te nemen. Maak je boterham extra verzadigend door er rauwkost op te doen en je hebt een heerlijk broodje gezond! Variatie! Het is goed om boterhammen te eten bij de maaltijden, ook voor de jodiuminname. Dit is nodig voor een goede schildklierwerking. Volkorenbrood verzadigt goed waardoor je minder behoefte hebt aan (calorierijke) tussendoortjes. Natuurlijk is het nog beter om flink te variëren met TIP kies ook eens voor andere graansoorten als: quinoa, amarant, boekweit of gierst. je maaltijden. Zo krijg je alle verschillende voedingstoffen, vitaminen en mineralen binnen. Wissel dagelijks brood af met havermout, kwark met fruit, salades, groene smoothies, groentesoep, groente-omelet enz. Dit zijn de stappen op het gebied van voeding. Ga nu verder met het ontwikkelen van je gezonde leefstijl met de stappen op het gebied van bewegen.

17 Bewegen verleg je grenzen Is het nutteloos om te bewegen? Wat zegt de bijbel Want daarover? de lichamelijke oefening is tot weinig nut. 1 Timotheüs 4:8 Wat Paulus schreef in de brief aan Timotheüs heeft niks te maken met de gezondheid van je lichaam. Anders zou de uitspraak van deze zelfde Paulus aan de gemeente in Korinte Maar ik oefen mijn lichaam op harde wijze (1 Korinthiërs 9:27) hiermee in conflict zijn. Het lichaam trainen als doel op zich heeft inderdaad geen nut. Het levert je uiteindelijk niets op. Maar je ziet juist dat Paulus zijn lichaam traint, om het zo te gebruiken zoals God het bedoeld heeft (zie 1 Korinthiërs 9:25 en 26). Wil jij net als Paulus datgene doen waarvoor God jou bestemd heeft hier op aarde? Dan heeft trainen van je lichaam wel degelijk zin. Wat is het doel van bewegen? Het doel van meer bewegen is meer energie en nog veel meer! Je houdt een dag werken langer vol, je bent minder snel moe, je zet sneller door, je haalt meer uit je dag, je kan je beter concentreren en je levensverwachting wordt verlengd. Op een gemiddelde dag brengen we veel tijd zittend door. Aan ons ontbijt, in de auto, op ons werk achter het bureau, aan het diner en voor de televisie. Waarschijnlijk beschrijft dit niet exact jouw gemiddelde dag, maar je begrijpt.. het is heel gemakkelijk om te gaan zitten. Het gevolg hiervan is vroeg of laat dat je lichamelijke conditie verslechtert met alle andere gevolgen van dien.

18 STAP 7 Hoeveel beweeg jij nu? Doe de test en schrijf dit op! De landelijke norm is voor kinderen onder 18 jaar minimaal 60 minuten bewegen per dag en bij volwassen is dat 30 minuten. Op de website 30 minuten bewegen kun je testen hoeveel minuten je per dag beweegt: Er wordt gekeken naar je beweegactiviteiten als fietsen, lopen, sporten, actiemomenten, huis- en tuinklusjes. Zit je veel stil en ben je weinig actief? Dit kun je doorbreken. Stap uit je comfortzone, verleg je grenzen, let op je voeding, beweeg en ontspan. Zo zorg je stap voor stap voor een gezond lichaam. Hoe kun je jezelf veranderen? Stap uit je comfortzone! Hiervoor moet je grenzen verleggen en in beweging komen. Dit hoef je niet alleen te doen, maar samen met God. Hierin mag je God vertrouwen en Hem om richting en hulp vragen. Ontdek wie je bent en ontvang ook Zijn motivatie om te willen veranderen. Want Het is God, die zowel het willen als het werken in u werkt (Filippenzen 2:13). Zo word je meer de persoon die God bedoeld heeft toen Hij je schiep en mag je steeds meer op Jezus gaan lijken. En weet je, elke dag maken we nog fouten, maar daar is genade voor door Zijn volbrachte werk aan het kruis. Sta op en schitter! (Jesaja 60:1). Sterker worden in rust Een geheim: sterker word je in de rust! Het lijkt logisch dat je sterker wordt tijdens de inspanning. Het tegenovergestelde is waar. Het zit hem juist in de ontspanning...na de inspanning! Dit noem je ook wel supercompensatie. Supercompensatie is een term die veel gebruikt wordt in topsport. Binnen de trainingsleer is dit een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, oftewel na de juiste inspanning altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Anders gezegd, het lichaam wil zichzelf verbeteren. Het lichaam wordt belast en heeft rust nodig. Na deze rust waarin het lichaam sterker wordt kan weer de volgende training gepland worden. Doe je dit te vroeg en is je lichaam nog niet helemaal hersteld, dan heb je eerder kans op blessures of overtraining (negatieve spiraal). Dit zorgt juist voor oververmoeidheid, dus minder energie.

19 Hoelang heb je rust nodig? Het ene lichaam herstelt zich sneller dan het andere. Vergeefs is Goed leren luisteren naar je lichaam is daarom van essentieel belang, want elk het dat je vroeg lichaam is uniek en werkt weer anders. Dit ligt opgeslagen in je genen (DNA). opstaat, je laat te ruste Ook is het herstel afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. legt, je aftobt voor wat brood -Hij geeft het zijn lieveling in de slaap- Psalm 127:2 Lichaamsbeweging: geeft meer energie houdt het gewicht op peil bestrijdt gezinsproblemen voorkomt ziekten verbetert het humeur stimuleert beter slapen brengt mensen bij elkaar Beginnen met bewegen Hoe moet je beginnen met bewegen? Even terug naar allereerste begin. Naar Adam die wandelde met God in het paradijs. Stel je eens voor hoe dat eruit zag: rennen van enthousiasme, springen, ergens onderdoor kruipen, zwemmen en klimmen. Wat een gaaf avontuur! Bewegen kan erg leuk zijn! Zoek een manier van bewegen waar je blij van wordt. Een jaarabonnement op een sportschool is jammer als je uiteindelijk slechts twee keer gaat uit verplichting. Er zijn veel leuke team- of individuele sporten om te doen. Het is belangrijk dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. En dat je minimaal twee á drie keer 30 tot 45 minuten sport, waarbij je echt gaat zweten. Kort trainen heeft meer effect dan uren zwoegen in een sportschool. Maak de eerste stap en leer functioneel te bewegen. Het lichaam is functioneel ingesteld en heeft een perfecte anatomische houding. Je lichaam is bedoeld om krachtig te zijn en voorwerpen weg te duwen, naar je toe te trekken, te zakken, bukken, te draaien en te rennen. Dit zijn basisvormen van bewegen. Hierbij leer je met je eigen lichaam goed om te gaan en je lichaam te controleren. Onder andere door te veel zitten, overgewicht en verkeerde houdingen ontstaan neken rugklachten. We moeten terug naar goed functioneel bewegen. Om functioneel te trainen is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Let op je houding, snelheid en ademhaling om progressie te boeken en blessures te voorkomen. In de praktijk blijkt dat mensen het moeilijker vinden de oefening correct uit te voeren dan men in eerste instantie had verwacht. Vooral in het begin is het belangrijk om je houding te observeren. Maak gebruik van een spiegel of een coach. Je lichaam leren kennen is een onmisbaar proces om verandering op gang te brengen. Je kunt jezelf sterker maken door de belastbaarheid van de functionele beweging te verzwaren door allerlei voorwerpen toe te voegen. Bijvoorbeeld ballen, gewichten, kettlebells, touwen en nog veel meer.

20 Motivatie en volhouden Het is bewezen dat samen sporten je helpt om gemotiveerd te blijven. Ook geeft het meer effect op de langere termijn. Zorg dat je een sportbuddy of een coach hebt die je motiveert en aanmoedigt om samen je doel te bereiken. Dit helpt je om grenzen te verleggen naar een gezonder energiek lichaam! Daarnaast is het handig om EXTRA: Tips om direct mee aan de slag te gaan! een startpunt te kiezen en Beweeg meer gedurende de dag: van daaruit je doelen te fiets naar je werk bepalen. zet de auto iets verder weg en loop naar je werk of naar de winkel Natuurlijk wil iedereen direct kilo s lichter zijn, maar blijf niet wachten op de lift maar neem de trap begin eerst met de basis en doe beweeg- en stretchoefeningen achter je bureau, elk uur dat je zit dan zul je zien dat de kilo s laat jezelf uit door een hond er vanzelf afgaan. Laat de stress om snel vet te verliezen los en richt je op de kleine, echte realistische doelen. Je zult merken dat dit op een gegeven moment een manier van leven begint te worden en dan is het niet moeilijk meer om vol te houden. Hoe is het met jouw conditie? Dit gaan we meten: Meet je hartslag direct s morgens als je net wakker bent. Je eigen hartslag meten kun je op twee manieren doen: HARTSLAG METEN De uitslag: Heb je een hartslag die hoger is dan 70 slagen per minuut, dan is jouw conditie niet optimaal. De normale hartslag van een volwassen man of vrouw ligt tussen de 60 en 70 slagen per minuut. Als je slaapt kan de hartslag dalen tot ongeveer 50 slagen per minuut. Bij een sportinspanning kan de hartslag oplopen tot 120 à 180 slagen per minuut. Dit is afhankelijk van de inspanning, je leeftijd en de conditie. Je hartslag bepaalt ook bij inspanning of je aan je conditie werkt of juist meer vet aan het verbranden bent. Niemand haat ooit zijn eigen lichaam, integendeel: men voedt en verzorgt het, zoals Christus de kerk Efeziërs 5:29 STAP 8 methode 1: hartslag meten via de hals Houd je wijsvinger en middelvinger tegen elkaar. Voel dan voorzichtig links en rechts van de adamsappel. methode 2: hartslag meten via de pols Draai je hand zodat de handpalm naar boven wijst. Plaats je andere hand aan de onderkant van de pols. Voel met je vingertoppen op de plek waar de duim overgaat in de pols. Kijk 30 seconden op je horloge/telefoon en tel hoe vaak je hart slaat. Vermenigvuldig deze uitkomst met twee en je hebt het aantal hartslagen per minuut. Je kunt je hartslag in rust verlagen door veel te sporten. Als je namelijk veel traint wordt je hart groter en gaat het efficiënter werken. Het hart hoeft vervolgens minder vaak te kloppen en dit zorgt ervoor dat je gemiddelde hartslag daalt. Topsporters hebben soms wel een hartslag in rust tussen de 30 en de 40 slagen per minuut.