Power food. Purerecepten van RENS KROES. Voor een happy & healthy lifestyle

Transcriptie

1 Powe food Pueecepten van RENS KROES Voo een happy & healthy lifestyle

2

3 5 Het is niet zo gek dat ik geïnteesseed ben in goed en puu eten. Ik weet niet bete. Wij waen dé biologische familie uit Eastema, een klein dopje in Fiesland.Mijn pake was de eeste biologische boe, mijn beppe was kuidenvouw en mijn moede is voedingsdeskundige. Gezond eten is me dus lettelijk met de paplepel ingegoten. Op mijn negentiende veuilde ik Fiesland voo New Yok. Oh my! De tijd van mijn leven. Op hoge hakken ging ik naa de hipste feestjes, waa ik nachtenlang danste met celebs. Ovedag studeede ik en was ik bewust bezig met voeding en met mijn lichaam. New Yok is wat dat beteft een walhalla, de stad inspieet me nog altijd. De aw food-beweging was e populai, ik ontdekte elke dag nieuwe eettentjes (en dus nieuwe geechten) en ik deed mijn boodschappen bij biologische winkels. Als ik in de lectue hall ging studeen, sleepte ik bakjes met zelfgemaakte salades, noten en vese shakes mee. Typisch een Nedelandse in New Yok! In het begin wed ik aa aangekeken, maa al snel deden mijn vienden met me mee. Na een heelijk jaa in The Big Apple vehuisde ik teug naa Nedeland, naa Amstedam. Ik ging in een obesitaskliniek weken. Daa kwam ik in aanaking met de psychische kant van eten. Toen wist ik het zeke: ik wil mensen helpen met een gezond eet- en leefpatoon. Ik geloof dat de combinatie van gezonde voeding, voldoende beweging én ontspanning zogt voo een fit en gelukkig leven. De holy tiangle noem ik het. Een happy life beeik je niet met een cashdieet, maa wél doo lekke en gezond te eten, goed voo jezelf te zogen en vooal te genieten. Ik ben voostande van biologisch voedsel, omdat het onbespoten en onbewekt is. Niet alleen is de smaak puu en lekkede, je lichaam hoeft ook niet onnodig gifstoffen te lozen. Naast goed eten en bewegen ben ik evan ovetuigd dat elaxen essentieel is. Lief zijn voo je lijf, maa ook jezelf een chillavondje gunnen met een goede film, een dinetje met vienden of een nachtje dansen. Op dat soot momenten haal ik zelf even diep adem en kan ik niets andes dan met een glimlach voelen wat een heelijk leven ik heb. Dát is voo mij ultieme ontspanning. Oké. Ready fo action! Is het mee gedoe, dat gezonde koken? Ja, eelijk is eelijk, het kost natuulijk mee tijd dan een kant-enklae maaltijd in de magneton schuiven. Maa juist omdat je met zoveel aandacht je eten beeidt, ga je het nog mee waadeen. Houd e ekening mee dat het even duut voo je aan je nieuwe levensstijl gewend bent. Dat is oké. Als je het doet uit liefde voo jezelf en voo je lijf, mek je na een tijdje vanzelf dat het goed voelt. Schiet vooal niet in de stess als het een dagje niet lukt. Gun jezelf de tijd om in de juiste flow te komen. Ik ga altijd uit van een maand of die. Daana zijn je lichaam en je geest eaan gewend. Dan kun je best wee eens uit de band spingen. Dat doe ik zelf ook, hoo. I love to go out! Het liefst met een glaasje champagne (of twee) en een patatje midden in de nacht. Gezond? Niet zo, natuulijk. Maa van zo n avond wod ik wel instant happy en dat is zo belangijk. Het is echt pima om af en toe te genieten van de dingen die iets minde gezond voo je zijn. Je mekt snel genoeg wat het effect is op je lichaam en wilt waaschijnlijk gauw wee teug naa je gezonde lifestyle. Om dit boek samen te stellen heb ik uen in de keuken doogebacht om te poeven, te vaiëen en te testen. Het esultaat is een vezameling van my favoites. Van smoothies to go, ontbijtjes die je gelukkig maken, simpele salades en pasta s tot gezonde vaianten op zondige zoetigheid. Ook vetel ik je ove het effect van veschillende goenten, supefoods en andee ingediënten op je lijf. Neem je tijd om lekke te kokkeellen, wees lief voo jezelf en boven alles: enjoy! Voowood Rens Koes

4

5 Ontbijt e Kickstat you day Good moning! Elke dag begin ik in alleust met een glas wam wate en vesgepeste citoen. Ik houd mijn tanden gaag heel, dus dat dink ik doo eenietje. Wat een lekkee oppeppe! Dit kick stat-dankje heeft eeneinigend effect op je lichaam en geeft je instant enegie. Na eenelaxte stat maak ik mijn ontbijt en kan de dag beginnen. e

6 8 Dinks Speads Sweets Snacks Dine Lunch Ontbijt weets Powe food

7 Dinks Speads Sweets Snacks Dine Lunch Ontbijt weets 9 ONTBIJTMUFFINS DEZE MUFFINS ZIJN STIEKEME poweontbijtjes, GEHULD IN EEN zoet JASJE. VAAK BAK IK ER TIEN, DIE IK ALS tussendootje SNOEP, MAAR OOK KAN MEENEMEN ALS ONTBIJT. DAN BESTEL IK ER ONDERWEG EEN LEKKERE KOFFIE BIJ. DAAR MAAK IK MEZELF ZÓ GELUKKIG MEE! DIT RECEPT IS MET moebeien, MAAR JE KUNT ER OOK APPEL, BLAUWE BESSEN OF jam AAN TOEVOEGEN. OOK EEN LEKKER, leuk EN VOEDZAAM ONTBIJTJE VOOR kindeen TROUWENS. f BEREIDINGSTIJD 35 MINUTEN INGREDIËNTEN VOOR 10 MUFFINS 100 G HAVERMOUT 1 TL WIJNSTEENBAKPOEDER 2 RIJPE BANANEN 3 EIEREN 2 TL KANEEL 2 TL VANILLEPOEDER SNUFJE ZOUT 100 G ZWARTE GEDROOGDE MOERBEIEN BENODIGDHEDEN 10 MUFFINVORMPJES, BLENDER BEREIDING Vewam de oven voo op 180 o C. Doe alles behalve de moebeien in de blende en mix het tot een glad geheel. Doe het mengsel in de kom en voeg de moebeien toe. Roe alles goed doo elkaa. Schep vevolgens 2 eetlepels van het mengsel in de vompjes. Zet de gevulde vompjes 30 min. in de oven en klaa is Kees! Neem af en toe wel even een kijkje om te zien of ze niet te donke woden.

8 26 Powe food

9 Dinks Speads Sweets Snacks Dine Lunch Ontbijt weets 27 POPEYE S BREAKFAST IK BEGIN DE DAG MINIMAAL één kee pe week MET DEZE GROENE SPINAZIESMOOTHIE. KLINKT MISSCHIEN GEK ALS ONTBIJT, MAAR DE GROENE BLAADJES ZITTEN BOMVOL vitaminen EN MINERALEN. MET DIT ONTBIJT GEEF JE JE LIJF ECHT EEN shot of health! WEINIG TIJD S OCHTENDS? MIX DE smoothie ALVAST VOOR JE GAAT SLAPEN EN BEWAAR HEM IN EEN TO GO-BEKER, DIE JE DE VOLGENDE DAG ALLEEN MAAR UIT DE KOELKAST HOEFT TE GRISSEN. f BEREIDINGSTIJD 10 MINUTEN INGREDIËNTEN (CA. 500 ML) 1/2 BANAAN 1/2 SCHIJF ANANAS 1/2 APPEL SAP VAN 1 LIMOEN 1/2 GRAPEFRUIT 1 SINAASAPPEL 40 G SPINAZIE 1 TL CHLORELLAPOEDER 1 EL EIWITPOEDER BENODIGDHEDEN BLENDER BEREIDING Doe eest het fuit in de blende, vevolgens de spinazie ebovenop en mixen maa. Zoda het geheel omig is, schep je de chloella- en eiwitpoede ein en laat je de blende nog een paa seconden daaien zodat het goed mengt. Mee smoothie-inspiatie? Zie blz. 146

10 36 Dinks Speads Sweets Snacks Dine Lunch weets Ontbijt REGENBOOGSALADE HOE MEER kleu WE ETEN VAN ONBEWERKT VOEDSEL, DES TE MEER VARIATIE IN voedingsstoffen WE BINNENKRIJ- GEN. HEEL GEZOND DUS, DEZE ainbow SALAD. ALS ER VEEL KLEUR OP JE BORD LIGT, EET JE VAAK MEER EN DAT KAN PRIMA MET DEZE SALADE. IK eet m vaak MET EEN CRUNCHY CRACKER. f BEREIDINGSTIJD 40 MINUTEN INGREDIËNTEN SALADE (1 PERSOON) 50 G LINZEN ZEEZOUT 1 GROTE WORTEL 1 AVOCADO 8 CHERRYTOMAATJES 1/2 COURGETTE 2 GROTE EL HUMMUS (ZIE BLZ. 128) INGREDIËNTEN SOUR SALAD DRESSING 1 EL CITROENSAP 1 TL TAHIN (ZIE BLZ. 143) 1 TL APPELAZIJN 3 EL OLIJFOLIE 1 TL HONING ZOUT EN ZWARTE PEPER BENODIGDHEDEN SPIRAALSNIJDER BEREIDING Beng de linzen aan de kook in een halve lite wate. Kook ze in 30 tot 35 min. gaa. Giet daana de linzen af en voeg een snufje zeezout toe. Rasp de wotel, snijd de avocado en tomaatjes in stukjes en snijd de cougette in spaghettislieten met een spiaalsnijde. Pak een mooi goot bod of schaal en leg goenten zo nee als je ze op de foto ziet. Schep de hummus egens in het midden. Maak vevolgens de dessing doo de ingediënten in een schaaltje te doen. Roe goed en schenk wat ove je lekkee, kleuijke salade. Enjoy you coloful lunch! Powe food

11 37

12 146 Lunch Ontbijt Dinks weets Speads Sweets Snacks Dine SMOOTHIES WIE MIJ VOLGT OP social media WEET DAT IK DOL BEN OP sappen EN SMOOTHIES. IK KAN NIET VAAK GENOEG BENADRUKKEN HOE easy HET IS OM GOED VOOR JE LIJF TE ZORGEN. JE SNIJDT DE INGREDIËNTEN, GOOIT ZE IN DE BLENDER et voilà. EN VARIËREN KAN oneindig, DUS JE HOEFT GEEN DAG HETZELFDE TE DRINKEN. Inspiatie NODIG? DIT ZIJN MIJN LIEVELINGSSMOOTHIES EN MET EEN BEETJE exta HEB JE EEN supeboost! f INGREDIËNTEN (VOOR 1 PERSOON, 500 ML) Maoon booste 1 PEER 1 APPEL 45 G SPINAZIE 100 G BOSBESSEN 100 ML ONGEZOETE RIJSTMELK SAP VAN 1 CITROEN EN 1 SINAASAPPEL 1/2 BEVROREN BANAAN SUPERBOOST: 1 TL TARWEGRASPOEDER eetweets Detox 1 BANAAN 1 PEER 10 G PETERSELIE 1 TL GEMBERPOEDER 250 ML KOKOSWATER SUPERBOOST: 1 TL CHLORELLAPOEDER eetweets Sunshine 2/3 MANGO SAP VAN 2 SINAASAPPELEN SAP VAN 1 LIMOEN 1 EL KOKOSVET 100 ML AMANDELMELK (ZIE BLZ. 156) 1 TL HONING SUPERBOOST: 1 TL GUARANAPOEDER eetweets Summe beeze 1/2 MANGO 1/2 AVOCADO 5 AARDBEIEN 1 BANAAN 250 ML KOKOSWATER SUPERBOOST: 1 TL MACAPOEDER eetweets Mean geen SAP VAN 1 LIMOEN EN 1 SINAASAPPEL 15 G WATERKERS 20 G BOERENKOOL 1/2 APPEL 1/2 HANDJE VERSE MUNTBLAADJES 30 ML VLIERBESSENSAP 1/2 PEER 150 ML RIJSTMELK, ONGEZOET SUPERBOOST: 1 TL MACAPOEDER eetweets Skinny geen SAP VAN 1/2 CITROEN 1/2 SCHIJF ANANAS 1 AVOCADO 120 G IJSBERGSLA MESPUNTJE GEMBER 200 ML KOKOSWATER SUPERBOOST: 1 EL TARWEGRAS eetweets Coffee blast 120 ML BIOLOGISCHE KOFFIE 100 ML AMANDELMELK (ZIE BLZ. 156) 1 EL RAUWE CACAO 1 EL NOTENPASTA 1 BANAAN 1 TL AGAVESIROOP, OPTIONEEL eetweets Hennepsmoothie 200 ML HENNEPMELK 1 BANAAN 1 APPEL 80 G BEVROREN BOSBESSEN 30 ML VLIERBESSENSAP 1 TL KANEEL 1 EL HONING, KOKOSBLOESEMSIROOP SUPERBOOST: 1 TL CAMUCAMUPOEDER eetweets Oanje boven 1 BANAAN 150 ML AMANDELMELK (ZIE BLZ. 156) 1 TL KANEEL 1 EL KOKOSOLIE 1 TL GEELWORTEL 25 G GOJIBESSEN MESPUNTJE GEMALEN ZWARTE PEPER eetweets Soubey powe 150 G BEVROREN BLAUWE BESSEN, AARDBEIEN EN FRAMBOZEN 75 ML CRANBERRYSAP 200 ML RIJSTMELK 100 ML KOKOSMELK 1 EL GEBROKEN LIJNZAAD SUPERBOOST: 1 TL LUCUMAPOEDER 1 EL RAUWE PROTEÏNEPOEDER BENODIGDHEDEN BLENDER BEREIDING Mix simpelweg alle ingediënten in de blende tot een lekkee fisse smoothie en geniet! Powe food

13 Ceato : DagonAt dagonatz.wodpess.com Dinks weets Speads Sweets Snacks Dine Lunch Ontbijt 147 ://ceativecommons.og/licenses/by-nc-sa/3.0/us/ Coffee blast

14 150 Powe food

15 Dinks weets Speads Sweets Snacks Dine Lunch Ontbijt 151 FEELGOOD DRINK IK eindig MIJN DAG EEN PAAR KEER PER WEEK MET DIT FEELGOOD-DRANKJE. IK WORD ER HEEL elaxed VAN. GEMBER HEEFT EEN VERWARMEND EFFECT, kamille KALMEERT JE LICHAAM, citoen EN geelwotel VERBETEREN JE spijsveteing. NA DIT DRANKJE slaap IK HEERLIJK EN KRIJGT MIJN huid EEN BOOST. DE VOLGENDE DAG STA IK MET MEER ENERGIE OP! f BEREIDINGSTIJD 5 MINUTEN INGREDIËNTEN (VOOR 1 GROTE MOK OF GLAS) 1 TL GEELWORTEL 1 MESPUNTJE GEMBERPOEDER 1 TL HONING ZAKJE KAMILLETHEE 1 MESPUNTJE GEMALEN ZWARTE PEPER 1/2 CITROEN BEREIDING Doe alle ingediënten in een gote mok of een goot glas en giet daa kokend wate ove.

16 Dagschema s GEEN ENKELE DAG IS hetzelfde. WAT IK EET EN DRINK, HANGT NIET ALLEEN AF VAN WAAR IK tek IN HEB. IK STEM MIJN VOEDING zogvuldig AF OP WAT IK OP EEN DAG DOE. HIER ZIJN MIJN IDEALE voedingsschema s VOOR EEN spoty, EEN busy EN EEN lazy DAY. Spoty day uu QUINOA-ONTBIJT (blz. 20) uu SPORTEN uu HENNEPSMOOTHIE (blz. 146) uu REGENBOOGSALADE (blz.36) uu RAW SNACKREEP (blz. 88) uu OVENSCHOTELTJE (blz. 77) Busy day uu WARM WATER MET SAP VAN EEN HALVE CITROEN uu KICKSTART ONTBIJT (blz. 17) uu CHOCOSNACK (blz. 85) uu QUINOASUSHI (blz. 32) MET GROENE SAP (blz. 159) uu BOERENKOOLCHIPS (blz. 98) uu ZUCCHETTIPASTA (blz. 70) uu FEELGOOD DRINK (blz. 151) Lazy day uu SWEET PANCAKES (blz. 24) uu CHOCOMUFFIN MET CHOCOLADE- PASTA ON TOP (blz. 113) uu PLAKJE OSAWACAKE (blz. 50) uu 3 OREO S (blz. 111) uu PASTA MET ZALM (blz. 72) uu VANILLE-KOKOSIJS (blz. 108) Powe food

17

18 164 e Mijn Powefood- ingediënten, hun wekzame stoffen en inteessante weetjes. e Powe food

19 165 Agavesioop Agavesioop is afkomstig van de agave, een soot cactus. Eg zoet, maa het heeft een veel lagee glycemische index dan suike. Dat wil zeggen dat je bloedsuikespiegel hie niet zo eg van piekt als van suike. Bevat geen vitaminen en minealen mee. Dus neem het met mate! Ahonsioop Ingedikt sap van de esdoon. Bevat veel sucose, weinig fuctose en goede minealen zoals ijze, calcium en vitamine B2. Amandelen Bevatten veel vezels en dat is bevodelijk voo de spijsveteing. Ze bevatten ook veel vitamine B en dat is goed voo het hat en de hesenen. Ze zijn tevens een bon van vitamine E en daa is de huid dol op. Ik gebuik zowel hele amandelen als amandelmeel. Amaanth Bevat ijze, calcium, magnesium, vitamine B en E, fosfo en zink. Ook is het ijk aan plantaadige eiwitten. Goed voo de botten en spieen. Avocado Rijk aan eiwitten en vetten. En bevat caotenoïden, selenium en zink. Goed voo de ogen en de huid. Avocado helpt ontstekingen vookomen en vemindeen. Dat je e dik van wodt, is echt een fabel! Een avocado bevat goede vetten die enegie geven. Bananen Het is een mythe dat bananen de damen vestoppen. Ze bevatten juist veel vezels en goede vetten. Dankzij zogt dat zwae metalen zoals kwik, lood, nikkel en aluminium die je via de voeding en buitenlucht binnenkijgt, het lichaam veilig kunnen vede kalium zogen bananen voo een goede vochtbalans. Ze leveen snel enegie en helpen tegen een kate omdat e magnesium in zit. Een banaan bindt een geecht en maakt het lekke omig. Ik vind ze gewoon lekke! Basilicum Bevat veel vitamine A en K, en minealen als kalium, mangaan, kope en magnesium. Goed voo het gezichtsvemogen, tegen vekoudheid en misselijkheid. Dankzij het aanwezige ijze is het plantje goed voo mensen die bloedamoede willen vookomen. Bieten Zijn voedzaam, zitten boodevol essentiële minealen en vitaminen, ze houden de spijsveteing op gang, hebben een positief effect op de nieen en last but not least: ze einigen en zuiveen het lichaam. Bloemkool Een wintese bon van vitamine C die de weestand vehoogt. Bloemkool bevodet de ontgifting van de leve. Boekweit Boekweit is glutenvij en zogt voo een vezadigd gevoel. Het bevodet het afweesysteem en helpt spieen bete functioneen. Boeenkool Bevat een hoge concentatie heilzame voedingsstoffen. Gote hoeveelheden vitamine A, C en K en mangaan. De combinatie van deze vitaminen is goed voo de botten, tanden, weestand en het immuunsysteem. Boeenkool houdt de bloedsuikespiegel stabiel. Het aanwezige ijze is goed voo de leve, vitamine K helpt tegen ontstekingen. Ik maak e stamppotjes, smoothies en chips van (blz. 98). Cacao (auw) Dit is een natuulijke bon van magnesium die goed is voo botten, spieen en tanden. Rauwe cacao ontspant spieen en bestijdt stess. En het geeft je doo de aanwezige seotonine een goed humeu. Dus geen limiet op chocolade! Camucamu Boodevol vitamine C. Ondesteunt de hesenen, ogen, hat, leve, longen, huid en het immuunsysteem. Weet infecties en bevodet steke pezen en gewichtsbanden. Cayennepepe Goed voo de stoelgang, maa ook voo je huid, het immuunsysteem, én het geeft je een enegieboost. Ik stooi het in mijn Hot enegy dink (blz. 153) en gebuik het in veel van mijn geechten! Chiazaden Chiazaden zitten vol omega-3, poteïne, ijze, en doo de hoeveelheden vezels geven de zaadjes je een vezadigd gevoel. Het is een goede melkvevange, want chia is ijk aan calcium en het mineaal boium. En boium vestekt wee de opname van calcium doo je lichaam. Healthy! Chloella Een natuulijke ontgifte die evoo