Inhoud. Warme maaltijd Tussendoor Contact... 18

Transcriptie

1

2 1

3 Inhud Geznde veding met calriebeperking vr kinderen... 4 Water / dranken... 6 Graanprducten en aardappelen... 6 Grenten... 8 Fruit... 8 Melkprducten en calciumverrijkte sjadranken... 9 Kaas Vlees, vis, eieren en vervangprducten Vlees Vis Eieren Vleesvervangers Peulvruchten Smeer- en bereidingsvet en sauzen Smeer- en bereidingsvet Sauzen Restgrep Vrbeeld van een geznd dagschema Ontbijt Tussendr Tweede brdmaaltijd Tussendr Warme maaltijd Tussendr Cntact

4 3

5 Geznde veding met calriebeperking vr kinderen Bepaalde erfelijke factren die we zelf niet in de hand hebben kunnen rzaak zijn van hart- en vaatziekten, diabetes, Maar zwaarlijvigheid, te hg chlesterlgehalte en hge bleddruk zijn risicfactren waar we wel aan kunnen werken. Enkel dr GOEDE EET EN LEEFGEWOONTEN kunnen we dit psitief beïnvleden. Dit kan dr het gebruik van de vetten te beperken en k de juiste vetsrten te kiezen. Daarm is het best dat we een veding arm aan verzadigde vetzuren nemen. De vetten wrden ingedeeld in 2 grepen. Verzadigde vetten Een teveel aan verzadigde vetten kan een verhgde kans geven p het ntwikkelen van hart- en vaatziekten. Ze kmen vr in dierlijke prducten zals vlees, melkprducten, kaas, eieren en in smmige plantaardige prducten zals kks-, palmvet en cacabter. Onverzadigde vetten Deze vindt men hfdzakelijk in plantaardige vedingsmiddelen en vis, deze wrden ingedeeld in: Enkelvudig nverzadigde f mn- nverzadigde vetzuren Deze hebben een gunstige werking p het vrkmen van harten vaatziekten. We vinden ze vral in lijflie, arachidelie en nten. Meervudig nverzadigde f ply-nverzadigde vetzuren Smmige van deze vetzuren kunnen niet dr het lichaam zelf aangemaakt wrden en krijgen hierdr de benaming essentiële vetzuren. Ze meten via de veding ingenmen wrden. We vinden ze in safflerlie, maïskiemlie, sjalie en vette vis. Hud je gewicht p peil. Neem vldende lichaamsbeweging (60 min./dag). Neem regelmatig tijd m je te ntspannen. Een geznde, gevarieerde en evenwichtige veding is de juiste keuze! Sla nit een maaltijd ver. Het is beter vijf tt zes kleine maaltijden te 4

6 gebruiken dan drie grte. Eet langzaam en kauw ged, dit geeft een grter verzadigingsgevel. Een hulpmiddel dat we hierbij kunnen gebruiken is DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK. De grtte van de vakken in de driehek geeft aan heveel er verhudingsgewijs best van gebruikt wrdt. De nderste balk van de driehek duidt aan dat beweging zeer belangrijk is en k dagelijks (60 minuten) aan bd met kmen. Het tpje van de driehek bevat vedingsmiddelen die strikt genmen niet ndig zijn in een evenwichtige veding. Deze vedingsmiddelen meten gezien wrden als een extraatje en dus matig gebruikt wrden. Figuur vedingsdriehek (brn: Vig): 5

7 Water / dranken Drink 1,5 liter water per dag! Niet tegelaten Sprtdranken Blik- en instantsep Sep met balletjes, rm, crûtns Gezet fruitsap Frisdrank Zethut thee verhgt de bleddruk Thee nder vrm van plsbare krreltjes bevat veel suiker (appelthee, aardbeithee) Beperk plskffie Gesuikerde dranken f sirpen: grenadine, vruchtensirpen Alchlische dranken Tegelaten Water, mineraalwater, bruiswater 1,5 tt 2 liter per dag Kffie, thee ( eventueel met zetstf) Ontvette builln Vetarme grentesep Grentesap (max. 2 glazen) Eén glas ngezet fruitsap, let p: dit bevat evenveel suiker als één glas gewne cla Light frisdrank (0-5 kcal per 100ml) tt maximum 1 glas f 1 blikje per dag Light vruchtensirp Graanprducten en aardappelen Gebruik vlkren prducten zals dnker brd, vlkren deegwaren en zilvervliesrijst m het hngergevel te nderdrukken. Deze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Niet tegelaten Fantasiebrd zals suikerbrd, melkbrd, crissant, sandwich, rzijnenbrd, chcladebrdjes Gezete crnflakes en ntbijtgranen met hning f chclade Gebak, kffiekeken, crissants Tegelaten 30 gram bruin brd kan vervangen wrden dr: - 30 gram wit brd - 30 gram meergranen pistlet f stkbrd - 40 gram rggebrd - 2 beschuiten, tastjes, knäckebröd - 15 gram niet gesuikerde crnflakes, rice crispies f 6

8 Peperkek, speculs Kant- en klare aardappelbereidingen, aardappelvlkken Beperk het gebruik van zelfgebakken (verse f diepvries) frieten, gebakken aardappelen, gratin en zelfgebakken (verse f diepvries) krketten, in tegestane vetstf, tt maximum éénmaal per 14 dagen Frieten van de frituur, aardappelgratin Kant- en klare bereidingen met deegwaren, deegwaren met eieren Gebakken Chinese en Indische gerechten bv gebakken macarni, gebakken spaghetti f gebakken rijst muësli 75 gram aardappelen kunnen vervangen wrden dr: - 15 gram ngekkte f 50 gram gekkte vlkren deegwaren f zilvervliesrijst gram puree (magere f halfvlle melk, met kruiden, znder ei en znder vetstf) Vlkren, bruin en meergranen brd Vlkren pistlet, vlkren Frans brd Vlkren beschuit, tast, knäckebröd Wit brd, witte pistlet Ongezete ntbijtgranen, havermut en muesli Rijstwafel Cuscus, tarwe (type Ebly) en andere graansrten. Gekkte f gestmde aardappelen, puree Deegwaren (liefst vlkren) Rijst (liefst zilvervlies) Beperk het gebruik van zelfgebakken (verse f diepvries) frieten, gebakken aardappelen en zelfgebakken (verse f diepvries) krketten, in tegestane vetstf, tt maximum éénmaal per 14 dagen Beperk de bindmiddelen zals havermut, maïzena, griesmeel, blem, tapica, vermicelli, deegwaren en rijst 7

9 Grenten Grenten leveren vezels, vcht, vitamines en mineralen. Ze bevatten geen chlesterl. Het is aanbevlen dagelijks twee prties grenten (300g) te eten. Gebruik gekkte en rauwe grenten bij de brdmaaltijd als beleg, de warme maaltijd en tussendr. Niet tegelaten Kant- en klare diepvriesgrenten en cnserven Kant- en klare grentebereidingen in saus Grenteslaatjes met maynaise Zuurzete grenten (bevatten veel suiker) Gepaneerde grenteburgers Gedrgde peulvruchten Tegelaten Alle verse grenten: rauw, gekkt f gestmd met builln Onbereide diepvriesgrenten, Matig gebruik van grentecnserven (bevatten veel zut) Matig gebruik van grentesappen (bevatten veel zut) Fruit Fruit brengt zals de grenten vezels, vcht, vitamines, mineralen en antixidatieve stffen aan. Ze bevatten geen chlesterl maar wel suiker. Eet maximum 2 tt 3 stukken fruit per dag als brdbeleg, dessert f tussendrtje. Varieer de fruitsrten. Niet tegelaten Meer dan 3 stukken fruit per dag Geknfijt en gedrgd fruit zals krenten, rzijnen, dadels, vijgen, Gesuikerde fruitmes Blikfruit p sirp ( bevat veel suiker) Gekchte fruitsla 125 ml ngezet f 125 ml vers Tegelaten Eén prtie fruit: 150 gram appel, peer, sinaasappel, pruim, pmpelmes, mandarijn, abriks, perzik 250 gram aardbeien, stekelbessen, braambessen, frambzen, rde bessen, veenbessen, watermelen, bsbessen 8

10 geperst vruchtensap bevat evenveel calrieën en suiker als 125 ml frisdrank Nten 100 gram verse ananas, melen, kiwi, kers 80 gram mang, passievrucht, 8 lychees, verse vijgen 70 gram banaan (1/2) 100 gram druiven uitznderlijk! (10) fruitcnserven p water f eigen nat: prtie = vers fruit, (geen sap gebruiken) Bijvrbeeld: zie lijst prductinfrmatie 125 ml ngezet f 125 ml vers geperst vruchtensap Melkprducten en calciumverrijkte sjadranken Melk en melkprducten zijn een uitstekende brn van calcium. Ze bevatten wel dierlijke vetten (verzadigde vetten en chlesterl). Kies daarm vral vr de magere srten. Gebruik drie tt vier glazen ( ml) melkprduct per dag. Gebruik k regelmatig calciumverrijkte sjaprducten (bevatten geen chlesterl). Kaas brengt vrnamelijk eiwitten en vetten aan. Kaas bevat k chlesterl. Het is een belangrijke brn van calcium en vitamine A, D en B. Kies magere kazen (20+/30+) en beperk het gebruik per dag tt 30 g (1 à 2 sneden). Gebruik kaas als brdbeleg en beleg zeer dun. Cntrleer steeds het vetgehalte p de verpakking. Niet tegelaten Vlle melkprducten, vlle kffierm, gecndenseerde melk, vlle melkpeder Babeurre Kant - en - klare bereidingen p basis van vlle melk f rm vb pudding, pap, Gesuikerde sjaprducten Tegelaten Magere melk, halfvlle melk Magere melkpeder Karnemelk Magere sjamelk, sjadrank, sjayghurt. Pudding en rijstpap van magere f halfvlle melk en zetmiddel 9

11 Rm, ijsrm Slagrm Chcmelk, milkshake, aardbeiendrink van vlle melk Vlle yghurt, vlle fruityghurt, yghurt met grenadine Chcmelk en milkshake van halfvlle f magere melk. (Gebruik pure caca en zetmiddel vr de bereiding van chcmelk.) Vetarm ijs, yghurtijs. Magere yghurt, magere fruityghurt Kaas Niet tegelaten Vette witte kaas, jgging pgeklpte kaas Vette platte kaas met fruit Vette kaassrten 40+, 45+, 48 +, 50+, 60+ (meer dan 40 % vet p drge stf) bv. Hllandse, Franse kazen, Vette smeer- en smeltkazen Tegelaten Magere witte kaas (0 % vet), cttage cheese Magere witte kaas (0 % vet) met fruit Magere kaassrten: Magere smeerkaas, magere smeltkaas (maximum 10 % vet) Magere (zelfbereide) kruidenkaas (20 +) Magere harde kaas 20+ f 30+ (minder dan 40 % vet p drge stf) Gegiste kaassrten met verlaagd vetgehalte Vlees, vis, eieren en vervangprducten Elke dag heeft men vldende met gram vlees, vis, gevgelte, ei f vleesvervanger. Hierin zitten de eiwitbrnnen van de warme maaltijd en de brdmaaltijd. Eet bij vrkeur 2-3x/week vis, 1-2x gevgelte en 1-2x per week mager vlees en eventueel 1x/week vegetarisch. Eet men bij de warme maaltijd gram vlees, vis, gevgelte, ei f een vleesvervanger, dan zijn er vldende eiwitten gegeten m geznd te blijven. 10

12 Vlees, vis, gevgelte, ei en vleesvervanger zijn niet echt ndig bij de brdmaaltijd in een geznde veding. Grenten (rauw/gekkt), sep f fruit zijn een betere keuze bij de brdmaaltijd. Geeft men wel eens de vrkeur aan vlees, vis, gevgelte, ei f vleesvervanger beleg dan zeer dun. Men eet brd met beleg en niet mgekeerd (= dun beleggen) Vis bevat vrnamelijk nverzadigde vetten. Vervang daarm 2-3 maal per week vlees dr vis. Gebruik afwisselend vette en magere vissrten. Beperk het gebruik van eieren tt twee per week in plaats van vlees, gevgelte f vis. Vral de dier bevat veel chlesterl, k de speciale eieren (bijvrbeeld mega-3 eieren). Vlees Niet tegelaten Vette vleessrten Rundvlees Vet stfvlees, gemengd gehakt Varkensvlees Gehakt, ktelet, karbnaden, spek, ribbetjes, crdn bleu, schnitzel, blinde vink Lamsvlees Gevgelte & wild Gepaneerde kip, gepaneerde kalken, ganzenlever, eend Schapenvlees Gepaneerde en gefrituurde vleessrten Orgaanvlees Tegelaten Magere vleessrten Rundvlees Biefstuk, turneds, rsbief, nbereide américain, entrecte, rundhamburger, stfvlees, gebraad Kalfsvlees Oester, lapje, gebraad, blinde vink, rllade, fricassee, gehakt Varkensvlees Haasje, mignnette, filet ktelet, gebraad, lapje Paardenvlees Alle srten Lamsvlees Filet, ester Gevgelte & wild (Vel en vet verwijderen): Kip, kalken, struisvgel, duif, fazant, haas, wild knijn, everzwijn 11

13 Vette vleeswaren Paté, lever-, kalfs-, bterhamwrst, salami, gehaktbrd, crnedbeef, spek, vette ham, witte wrst, zwarte wrst, bledwrst, gefrituurde vleessrten, kant- en klare salades (Vlees & vis), bereide filet américain, ssentng Magere vleeswaren (dun beleggen) Gebraad, rsbief, magere ham ntdaan van zichtbaar vet, paardenvlees, ssenvlees, kippenwit, kalkenham, filet de sax, caslerrib, filet américain natuur, blaasham, ntham, kippenwit met tuinkruiden, kippenwit met curry Vis Niet tegelaten Gefrituurde, gepaneerde f dr de blem gehaalde vis. Kant- en klare vissalades Tegelaten Magere vissrten Verse f niet bereide diepvriesvis: kabeljauw, klvis, pladijs, rg, schl, schelvis, snek, tarbt, tng, tnijn, wijting, Halfvette vissrten Verse f niet bereide diepvriesvis: frel, heilbt, karper, rdbaars, verse sardines, Vette vissrten Verse f niet bereide diepvriesvis: haring, paling, sprt, zalm, Schaal- en schelpdieren Msselen, esters, Sintjakbsschelpen, krab, kreeft, garnalen (maximaal eenmaal per 14 dagen) Viscnserven natuur (zutrijk!!) Viscnserven in lie (zutrijk!!) Olie afgieten, laten uitlekken en met absrberend keukenpapier de vertllige lie verwijderen. Gerkte vis met mate 12

14 Eieren Niet tegelaten Bereidingen waarin eieren verwerkt zijn: flan, sufflé, puree, Tegelaten Rerei, (zacht) gekkt ei, gepcheerd ei, melet met veel grenten in een anti-kleefpan Vleesvervangers Niet tegelaten Gepaneerde vleesvervangers f tt wrst verwerkte prducten bevatten veel vetten, vral geharde vetten en bevatten veel zut: ingrediënten die vermeden meten wrden. Tegelaten Qurn Sjakaas, tfu, tempeh, sjavlees, sjablkjes Peulvruchten Niet tegelaten Gekchte bereide peulvruchten Tegelaten Niet bereide peulvruchten: sjabnen, witte en bruine bnen, erwten, kikkererwten, linzen, 13

15 Smeer- en bereidingsvet en sauzen Smeer- en bereidingsvet Niet tegelaten Echte bter Reuzel, rundvet, bter, (slag)rm, bter met lijflie Margarines met een transvetzuursamenstelling hger dan 1 gram/100 gram Alle andere bakmargarines Kksvet, kkslie, palmpitlie Vast frituurvet Tegelaten Margarine, minarine, margarine vr bakken en braden (zie merkartikelenlijst) Dieetmargarine, dieetminarine Chlesterlverlagende smeervetten Vleibare margarine Maïslie, lijflie, sjalie, safflerlie, znneblemlie, arachidelie, raapzaadlie, (hazel)ntenlie Frituurlie: maximum éénmaal per week gefrituurde gerechten. Vleibaar frituurvet Opmerkingen Een mespunt smeervet per snede brd en 1 seplepel bereidingsvet per persn vr de warme maaltijd is ruim vldende! Olie niet bven de 180 C verwarmen Olie verversen m de 6 à 8 bakbeurten- Veg nit lie te, maar vervang het hele liebad Maak alle vedingsstffen ged drg He kleiner de frieten, he meer vet ze bevatten De frituurkrf maximum een derde vullen, anders kelt het vet te vlug af. Hierdr 14

16 schreien de frieten traag dicht en nemen ze meer vet p. Laat de gefrituurde prducten even uitlekken en leg ze daarna p een absrberend keukenpapier. Sauzen Niet tegelaten Alle kant- en klare saus met veel vetstf: bearnaisesaus, pepersaus, Gesmlten bter, gebnden saus p basis van een rux, vette saus, rm Maynaise, tartaarsaus, ccktailsaus Tegelaten Ontvette vleesjus Giet het vet weg. Verdun het bruine dat in de pan kleeft met water f vetarme builln. Binden met een beetje blem f maïzena. Grentesaus Kkvcht van de grenten binden met een beetje blem f maïzena Bechamelsaus Melk kken en binden met blem f maïzena Saus in pakjes aanlengen met halfvlle melk, water f grentenat Dressing en vinaigrette met lie, msterd znder eierdier Magere dressing p basis van magere yghurt f witte magere kaas met verse tuinkruiden en citren Light vinaigrette 15

17 Restgrep Het teveel aan pgenmen suikers wrdt in ns lichaam mgezet in vetten. Hierdr verhgt de kans p hart- en vaatziekten. Deze vedingsmiddelen zijn strikt genmen niet ndig in een geznde veding! Niet tegelaten Alle srten suiker: witte suiker, bruine suiker, kandijsuiker, ahrnsuiker, druivensuiker Hning, chc, sirp, speculaaspasta, chclade, cnfituur, jam, Cnfituur, sirp, chc, chclade, kekjes gezet zijn met fructse, maltitl en srbitl Dieetkeken, - chclade en pralines bevatten veel vet vral verzadigde (slechte) vetten Snepged zals pralines, karamels, marsepein, chips -Kek en gebak bereid met een niet tegelaten vetstf, rm, bakkersrm, bterrm f chclade. Zethut, drp verhgt de bleddruk Kant- en klare gerechten Culinair (Canderel) bevat 82% suiker Kruidenmengsels kunnen veel zut bevatten Instant cacapeder met suiker: Nesquick, Ovmaltine, grtwarenhuismerken Tegelaten Vlgende vedingsmiddelen zijn beperkt tegelaten Cnfituur met verlaagd suikergehalte (dun smeren) Suikervrije snepjes en kauwgm in kleine heveelheden Zelfbereid gebak en kek met een tegelaten margarine en kunstmatig bakbestendig zetstf f suiker. Eierdiers meetellen in weekverbruik. Fruittaart met vers fruit znder slagrm Geznde keken Blijf steeds matig met zetstffen Kunstmatige zetmiddelen Bakbestendige zetmiddelen Alle verse en gedrgde kruiden Wees matig met zut!! Azijn, msterd, ketchup, tmatenpuree, pickles Ontvette cacapeder puur znder suiker (Kwatta, Canderel, Canka) 16

18 Vrbeeld van een geznd dagschema Ontbijt sneden bruin f vlkren brd f gram ntbijtgranen/muesli 1 mespunt margarine/minarine per snede brd Dun belegd met: Magere kaassrten f magere vleeswaren f ei Light cnfituur, fruitmes kffie f thee met evt. halfvlle melk en/f zetstf. Tussendr Eén prtie vers fruit OF één prtie mager melkprduct Rauwe grenten (mag altijd) Tweede brdmaaltijd magere grentesep (mag altijd) sneden bruin f vlkren brd 1 mespunt margarine/ minarine per snede brd Dun belegd met: Magere kaassrten f magere vleeswaren f ei Light cnfituur, fruitmes Grenten: gekkt f rauw (eventueel met 1 kffielepel magere dressing) 1 prtie fruit Kffie, thee met evt. halfvlle melk en/f zetstf, 1 tas halfvlle / magere melk Tussendr Eén prtie vers fruit OF één prtie mager melkprduct OF één geznde kek Rauwe grenten (mag altijd) Magere grentesep 17

19 Warme maaltijd Magere grentesep (grenten, magere builln, znder vetstf, znder rm, znder vlees) f grenteslaatje gekkte aardappelen (Maximum 1x per week gefrituurd), gekkte zilvervliesrijst f gekkte vlkren pasta Een zeer grte prtie grenten: rauw, gekkt (Evt. met kffielepel dressing) gram vlees, vis, gevgelte, ei f vleesvervanger 1 stuk vers fruit f magere yghurt f pudding van halfvlle melk Water f mineraal water/ Light frisdrank Tussendr Eén prtie vers fruit OF één prtie mager melkprduct Rauwe grenten (mag altijd) DRINK GEDURENDE DE DAG MINSTENS 1,5L WATER! Maximum 3 stukken fruit per dag en maximum 3 melkprducten per dag Cntact Hebt u na het lezen van deze brchure ng vragen, dan kunt u cntact pnemen met de diëtisten: campus Sint-Elisabeth: campus Sint-Jzef:

20 AZ Turnhut vzw Campus Sint-Jzef Steenweg p Merksplas Turnhut Campus Sint-Elisabeth Rubensstraat Turnhut V.U. : J Leysen gedelegeerd bestuurder AZ Turnhut vzw Steenweg p Merksplas Turnhut Versie: 17/04/2014