SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. TRAININGSHANDBOEK

Transcriptie

1 SUUNTO ON How Not to Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. TRAININGSHANDBOEK

2

3 INHOUD 5 INLEIDING 6 EFFECTIEF TRAINEN 7 METEN MET DE SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 TOENAME VAN DE EPOC 9 AFNAME VAN DE EPOC 9 DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC 11 EFFECT VAN DE TRAINING 12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 12 ANDERE PRESTATIEPARAMETERS 13 HARTSLAG 14 ADEMHALINGSPARAMETERS 15 ZUURSTOFVERBRUIK 17 ENERGIEVERBRUIK 18 HOOGTE 19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT 19 ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES 19 EFFECT VAN DE TRAINING 20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN 21 RUST EN HERSTEL 23 TIPS VOOR BEGINNERS 23 RUSTIG BEGINNEN 24 UW STARTPUNT BEPALEN 25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN 26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING 26 UW TRAININGSNIVEAU KENNEN 27 CONTROLETRAINING 30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT 30 EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT 32 TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER 35 VERKLARENDE WOORDENLIJST 37 LITERATUUR 37 MEER INFORMATIE TRAININGSHANDBOEK 3

4 4 TRAININGSHANDBOEK

5 INLEIDING Welkom in de wereld van Suunto Sportinstrumenten! Deze gids bevat belangrijke informatie over doelgerichte training en de effecten daarvan op het ademhalingssysteem en het hart. Tevens kunt u in deze gids lezen hoe u met de Suunto t6-polscomputer een hoger rendement uit uw training kunt halen en hoe u de unieke functies van de Suunto t6 optimaal kunt benutten. TRAININGSHANDBOEK 5

6 EFFECTIEF TRAINEN De Suunto t6 is een nieuw trainingshulpmiddel, gebaseerd op de precieze meting van de tijdsduur tussen de hartslagen. Op basis van dit tijdsinterval en de gemeten variaties daarin, kan de Suunto Training Manager allerlei gegevens berekenen over hoe uw lichaam tijdens een training reageert. Hét grote voordeel van deze fysiologische analyses van de Suunto t6 is, dat het nu voor het eerst mogelijk is om de fysieke belasting als gevolg van training te meten, uitgedrukt in EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), het extra zuurstofverbruik van het lichaam na een inspanning. De software relateert deze EPOC aan uw persoonlijke prestatieniveau, zodat u uw juiste trainingsintensiteit en duur kunt bepalen. Met de Suunto t6 weet u zeker dat uw conditie daadwerkelijk verbetert en dat u zich niet voor niets in het zweet heeft gewerkt. EEN JUISTE TRAININGSBELASTING GARANDEERT OPTIMALE PROGRESSIE EPOC TE ZWARE TRAINING Te zwaar voor huidige vorm Risico op overtraining Noodzakelijk om training aan te passen GEBIED VAN OPTIMALE TRAININGSBELASTING Effect van de training neemt toe Trainingsmethode kan ongewijzigd blijven TE LICHTE TRAINING Als de conditie beter wordt, moet de intensiteit toenemen om het effect van de training te verhogen. Noodzakelijk om training aan te passen Gebied van optimale trainingsbelasting Beoogde vooruitgang Trainingssessie 22 TIJD (Weken) Figuur 1. De Suunto t6 begeleidt u bij uw training om optimaal aan uw conditie te kunnen werken. Naast de hartslag, EPOC en het trainingseffect geeft de trainingsanalyse van de Suunto Training Manager ook informatie over uw zuurstofopname, energieverbruik, ademhalingsvolume en ademfrequentie. De software bevat ook uitgebreide functies voor een logboek en een trainingsplanning. De Suunto t6 is een uitstekend hulpmiddel om uw inspanningsniveau tijdens de training in de gaten te houden. De gebruiksvriendelijke hartslagmeter-, stopwatch- en alarmfuncties kunnen bij allerlei soorten trainingen worden ingesteld. 6 TRAININGSHANDBOEK

7 METEN MET DE SUUNTO t6 In dit hoofdstuk leest u hoe u tijdens uw trainingen bepaalde waarden met de Suunto t6 kunt meten en wat deze waarden betekenen in sporttermen. Om de prestaties van de gebruiker te kunnen analyseren, heeft de Suunto t6-software enkele persoonlijke basisgegevens nodig. De belangrijkste zijn leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en het prestatieniveau (mate van getraindheid). Op basis van deze gegevens berekent het programma uitgangswaarden voor bepaalde parameters, zoals maximale hartslag en maximale prestatie. De werkelijke waarden voor maximale hartslag en prestatieniveau kunnen echter sterk per persoon verschillen, dus als u over de exacte waarden voor deze parameters beschikt, kunt u deze het beste handmatig invoeren. Dit verhoogt de nauwkeurigheid van de berekeningen. EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) De EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof uw lichaam nodig heeft om na een training te herstellen. Als gevolg van de fysieke belasting van de training verbruikt uw lichaam meer zuurstof na de training dan wanneer het in rust is. Hoe intensiever de training, hoe hoger dit extra zuurstofverbruik (EPOC) na de training en hoe meer de homeostase (evenwicht) van uw lichaam verstoord wordt. De EPOC geeft dus aan hoe inspannend de training was. Het is een numerieke waarde die de duur en intensiteit van de training weergeeft alsmede een indicatie geeft over andere fysieke en mentale factoren die uw lichaam beïnvloeden, zoals stress en vermoeidheid. Omdat de EPOC tot voor kort alleen in een laboratorium kon worden gemeten, worden deze waarden tot op heden alleen bij inspanningsfysiologisch onderzoek gebruikt. Doordat de Suunto t6 het eerste instrument is dat EPOC in het veld kan meten, is het dus nu voor het eerst mogelijk om de intensiteit én het effect van de training vast te stellen en te blijven bewaken. TRAININGSHANDBOEK 7

8 TOENAME VAN DE EPOC Hoe intensiever en langer een trainingssessie, hoe hoger de gemeten EPOC-waarde zal zijn. Bij intensiever trainen neemt de EPOC sneller toe dan bij langer trainen. Dit betekent dat een lichte, maar lange training niet tot een hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben. Bij een intervaltraining wisselen periodes met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes kort zijn, kan de EPOC hoge waardes bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de waarde voldoende te laten zakken. De EPOC-waarde kan bij een gelijkblijvende training van dag tot dag variëren. Als u een goede dag heeft, kan uw lichaam de training efficiënter verwerken en zal de EPOCwaarde lager zijn. Op een slechte dag kan de fysieke training uw lichaam sterker belasten en zal de EPOC-waarde hoger zijn. Veel factoren zijn van invloed op de EPOC-waarde, zoals uw vochthuishouding, de buitentemperatuur en de luchtvochtigheid. Als u last heeft van faalangst of nerveus bent, kan dat de EPOC-waarde doen stijgen % VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max EPOC (ml/kg) % VO 2max 60% VO 2max % VO 2max 40% VO 2max 30% VO 2max Tijd (Minuten) Figuur 2. Het effect van de trainingsduur en -intensiteit (%VO 2max ) op de toename van de EPOC. 8 TRAININGSHANDBOEK

9 AFNAME VAN DE EPOC De EPOC die tijdens de training is opgebouwd, kan al tijdens de sessie afnemen als de training voldoende rustperiodes of minder intensievere periodes bevat. Elke vorm van zware fysieke activiteit na de eigenlijke trainingssessie zal een volledig herstel uiteraard vertragen. Hoewel de EPOC het snelst afneemt bij complete rust, zal een lichte cooling-down na een zware training een volledig herstel bevorderen. Een cooling-down bevordert de bloedcirculatie, waardoor het melkzuur sneller uit de spieren wegvloeit en het herstel sneller plaatsvindt. DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING De EPOC is bij uitstek geschikt om aan te geven welke belasting uw lichaam ondervindt bij trainingsvormen die vooral gericht zijn op het ademhalingsstelsel, het hart en de bloedvaten. Hieronder vallen duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Bij een training waarbij slechts weinig of een beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn (bijvoorbeeld bij krachttraining), zal de EPOC-waarde per definitie niet zo hoog zijn als bij een training die veel spiergroepen belast (bijvoorbeeld bij hardlopen of langlaufen). Krachttraining kan wel heel zwaar aanvoelen, omdat plaatselijke vermoeidheid van de spieren en de aanmaak van melkzuur het presteren in de weg staan. Snelle teamsporten kennen vaak korte, maar intensieve inspanningspieken afgewisseld met perioden van geringe intensiteit of rust. Tijdens periodes van geringe inspanning neemt de EPOC aanzienlijk minder snel toe dan tijdens periodes van intensieve inspanning. Het is zelfs mogelijk dat de waarde in deze periodes afneemt. Daarom is de EPOC bij teamsporten meestal lager dan bij continue fysieke inspanning gedurende eenzelfde tijdsspanne. Bij sommige teamsporten, zoals voetbal, basketbal, handbal en korfbal, kan de EPOC echter zeer hoge waarden bereiken, doordat deze sporten bijna geen pauzes tijdens de wedstrijd kennen en de inspanningsintensiteit tijdens de speeltijd hoog is. TRAININGSHANDBOEK 9

10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC Is de hartslag van invloed op de EPOC? Ja. Hoe sneller de hartslag in verhouding tot de maximale hartslag, hoe hoger de EPOCwaarde. Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo uitzonderlijk hoog? Als de maximale hartslag die het programma gebruikt voor de berekeningen lager is dan uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden overschat en wordt een te hoge EPOC-waarde gegeven. Ook een te hoge trainingsintensiteit kan uitzonderlijk hoge EPOC-waarden tot gevolg hebben. Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo uitzonderlijk laag? Als de maximale hartslag die het programma gebruikt voor de berekeningen hoger is dan uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden onderschat en wordt een te lage EPOC-waarde gegeven. Ook een te lage trainingsintensiteit kan uitzonderlijk lage EPOC-waarden tot gevolg hebben. Kan ik de afname van de EPOC versnellen? Ja. Totale rust is de snelste manier om de EPOC te laten afnemen. Na een zware training kunt u echter beter een lichte coolingdown doen, ook al vertraagt dit een volledig herstel enigszins. Waarom neemt de EPOC alleen toe bij het begin van de training en blijft deze daarna vrijwel gelijk of neemt de waarde zelfs af? Bij een lichte training zal de EPOC na verloop van tijd niet merkbaar meer toenemen. Bij een lichte, maar langdurige training zal de EPOC lager zijn dan bij een zware training. Het kan echter nuttig zijn om zelfs na het bereiken van de hoogste EPOC-waarde door te gaan met trainen omdat langdurige lichte training uw lichaam voorbereidt op zwaardere trainingssessies. Ik loop dezelfde afstand altijd in dezelfde tijd. Waarom is mijn EPOC-waarde de ene keer hoger dan de andere? Zelfs als trainingssessies altijd hetzelfde zijn (zelfde afstand, zelfde tijd) kan uw lichaam er de ene dag meer moeite mee hebben dan de andere. Als u een goede dag heeft, zal dezelfde training uw lichaam minder belasten dan op een slechte dag. Factoren die de EPOC doen toenemen zijn onder meer vochtverlies, stress, slaaptekort of een opkomende griep. Waarom is mijn EPOC soms lager na een training die ik deed terwijl ik moe was dan na een eerdere, geheel identieke training die ik deed terwijl ik wel goed was uitgerust? In bepaalde situaties reageert uw lichaam op de training door de hartslag en de maximale hartslag te verlagen, zelfs als uw lichaam duidelijk nog niet helemaal is hersteld. Dit kan leiden tot een EPOC-waarde die lager is dan gewoonlijk. Houd dergelijke abnormale EPOC-waarden in de gaten en zorg ervoor dat uw trainingsprogramma voldoende rustperiodes bevat. Is een training effectiever naarmate de EPOC-waarde hoger is? De EPOC geeft slechts aan hoe zwaar de trainingssessie uw lichaam heeft belast en in welke mate de fysiologische huishouding is verstoord. De kwaliteit van de training hangt altijd af van uw persoonlijke doelstellingen en omstandigheden. Het is belangrijk om met een gevarieerd trainingsprogramma te werken. Om vooruitgang te boeken, heeft u zowel zware training nodig waarbij hoge EPOCwaarden worden gehaald én langdurige lichte training en hersteloefeningen waarbij de EPOC-waarden laag blijven. Ik heb een korte, zware training gedaan en was daarna helemaal uitgeput. Waarom was mijn EPOC-waarde laag? Bij korte, maximale of bijna maximale inspanning is de oorzaak van uitputting meestal een drastische stijging van het melkzuur in uw lichaam waardoor u niet verder kunt trainen. Ondanks het gevoel van uitputting veroorzaakt de inspanning in zulke gevallen een lagere totale belasting voor uw lichaam dan bij een training die u langer kunt volhouden voordat de uitputting toeslaat. 10 TRAININGSHANDBOEK

11 EFFECT VAN DE TRAINING Wanneer u aan sport doet of traint, heeft elke trainingssessie een bepaald effect op uw lichaam. Via de EPOC is het mogelijk objectief vast te stellen of de trainingssessie voldoende was om uw conditie te verbeteren. Het trainingseffect kan worden vastgesteld door de EPOC-waarde van de training te vergelijken met uw prestatieniveau. Het trainingseffect is een indicatie voor de mate waarin de trainingssessie uw aërobe conditie heeft verbeterd, met name de maximale prestatie van uw hart en bloedvaten en het vermogen om tijdens duurtraining vermoeidheid te overwinnen. Het geeft geen directe informatie over het effect op bijvoorbeeld kracht of snelheid. De categorieën van het trainingseffect zijn: 1 Geen vooruitgang/ hersteltraining 2 Weinig vooruitgang 3 Normale vooruitgang 4 Sterke vooruitgang 5 Overtraining Bij elke categorie horen bepaalde EPOCwaarden. Hoe beter uw conditie, hoe meer u zich tijdens de training moet inspannen om een betere prestatie te leveren. Hoe hoger de EPOC-waarden van de training, hoe hoger de categorie. EPOC is kortom een algemene waarde voor de fysieke belasting van de training, terwijl het trainingseffect de persoonlijke interpretatie daarvan is. De Suunto Training Manager verdeelt het effect van de training in vijf categorieën, berekend op basis van uw persoonlijke basisgegevens. De verdeling over deze categorieën hangt af van uw conditie en de voorafgaande training. EPOC EN TRAININGSEFFECT EPOC OVERREACHING STERKE VOORUITGANG Trainingssessie BEGINNER NORMALE VOORRUITGANG WEINIG VOORUITGANG WENIG EFFECT GEMIDDELD TOPSPORTER Figuur 3. De EPOC-waarde die voor een bepaald trainingseffect nodig is, is afhankelijk van de conditie. Een EPOC-waarde die voor een beginner op een sterke vooruitgang duidt, zal voor een sporter met een goede conditie slechts weinig vooruitgang betekenen. TRAININGSHANDBOEK 11

12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING Langdurige, lichte duurtraining (>1 uur, <50% VO 2max ) verbetert het vetmetabolisme en vergroot op de lange duur het aantal haarvaten en het hartvolume. Dit legt de basis voor een hoger maximaal prestatieniveau en zwaardere training in de toekomst. Lichte duurtraining heeft gewoonlijk geen direct effect op de maximale prestatie, zodat dit een lager trainingseffect geeft. Door zeer intensief te trainen (>75% VO 2max ) verbeteren direct de fysieke vermogens die de maximale duurprestatie verhogen, zoals het zuurstoftransport van de longen naar de spieren, energieproductie en -verbruik en de samenwerking tussen zenuwen en spieren. Het verbeteren van deze vermogens vermeerdert de maximale zuurstofopname (VO 2max ) en de weerstand tegen vermoeidheid, wat tot een betere duurprestatie leidt. Het effect van een dergelijke training hangt af van de duur ervan. De optimale trainingsintensiteit hangt af van persoonlijke kenmerken, doelstellingen en trainingsachtergrond van de sporter. Om de prestaties te verbeteren, moet een geoefende sporter meestal intensiever trainen dan een beginner. ANDERE PRESTATIEPARAMETERS Naast de EPOC en het trainingseffect meet de Suunto t6 ook andere gegevens met betrekking tot het functioneren van uw lichaam. Hierdoor krijgt u meer informatie over wat er tijdens de training in uw lichaam gebeurt, zodat u uw progressie kunt volgen en uw trainingen nauwkeuriger kunt plannen. 12 TRAININGSHANDBOEK

13 HARTSLAG Uw hartslag geeft aan hoe doeltreffend uw bloedvatensysteem zuurstof van uw longen naar uw spieren vervoert. Naast het aantal slagen per minuut is ook het hartslagvolume (gewoon: slagvolume) (de hoeveelheid bloed die bij één hartslag wordt rondgepompt) van invloed op de effectiviteit. Tot nu toe was de hartslag de enige indicator voor de trainingsintensiteit die tijdens het trainen kon worden gemeten. Daarom wordt de hartslagmeting algemeen toegepast om de trainingsintensiteit te meten en worden trainingen vaak aan de hartslag aangepast. Maar als u weet wat uw hartslag op een bepaald moment is, weet u nog maar een klein deel van het effect van de inspanning op uw lichaam. Aan de hartslag zijn diverse andere belangrijke begrippen gekoppeld, zoals maximale hartslag en hartslag bij rust. De maximale hartslag is de hoogst mogelijke hartslag die uw hart kan bereiken. Deze kan worden ingeschat op basis van uw leeftijd. Op basis van de meest recente kennis wordt doorgaans uitgegaan van de formule 210 0,65 x leeftijd voor het berekenen van de maximale hartslag. Deze formule geeft een iets hogere maximale hartslag bij mensen op leeftijd dan de vorige formule, 220 leeftijd. De maximale hartslag is echter zeer individueel en kan per persoon wel slagen per minuut afwijken van de geschatte waarde. Het vaststellen van een nauwkeurige persoonlijke waarde is alleen mogelijk met behulp van een inspanningstest. De hartslag in rust (rusthartslagfrequentie) is het laagste aantal slagen per minuut van uw hart wanneer u geheel in rust bent. In tegenstelling tot de maximale hartslag, verandert de hartslag bij rust ten gevolge van regelmatige training. Duursporters die al lange tijd trainen, hebben bijvoorbeeld een uitzonderlijk lage hartslag in rust. Het beste moment om de hartslag bij rust te meten, is s ochtends bij het wakker worden. Het verschil tussen de hartslag in rust en de maximale hartslag wordt de hartslagreserve (HRR - heart rate reserve) genoemd. De zwaarte van de training wordt vaak uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag (%HR max ) of van de hartslagreserve (%HRR). De aanbevolen hartslagzones in de voorbeeldtrainingssessies van Suunto Training Manager zijn gebaseerd op de maximale hartslag (%HR max ). TRAININGSHANDBOEK 13

14 ADEMHALINGSPARAMETERS De ademhalingsfrequentie en het ademhalingsvolume (= de ventilatie = de hoeveelheid lucht die per minuut wordt ingeademd) worden de ademhalingsparameters genoemd. Veranderingen in de ademhalingsparameters duiden op een veranderingen van de fysieke gesteldheid van uw lichaam. Tijdens de training verbruiken de spieren meer zuurstof dan bij rust, waardoor het zuurstofverbruik van uw lichaam toeneemt. Dit uit zich door een toename van de ademfrequentie en het volume per ademhaling (teugvolume). Zo wordt er meer zuurstof door uw lichaam opgenomen. Bij een toename van de inspanning van rust tot maximale intensiteit, nemen de ademfrequentie en teugvolume exponentieel toe: hoe hoger de intensiteit, hoe sneller de toename. Via grafieken van ademhalingsparameters kunnen bijvoorbeeld de aërobe (melkzuurdrempel) en anaërobe (het begin van de stapeling van bloedmelkzuur) drempels worden vastgesteld die bijvoorbeeld de toename van melkzuur in uw lichaam weergeven. Als het inspanningsniveau de anaërobe drempel overschrijdt, wordt de ademhaling zo snel dat het vrijwel onmogelijk is om te praten. SCHAALVERDELING VAN DE ADEMHA- LINGSFREQUENTIE TIJDENS DE TRAINING ademhaling/min < 15 rust < 20 lage trainingsintensiteit < 35 gemiddelde trainingsintensiteit < 50 zware trainingsintensiteit > 50 zeer zware trainingsintensiteit SCHAALVERDELING VAN ADEMHA- LINGSVOLUME TIJDENS DE TRAINING l/min < rust < lage trainingsintensiteit < gemiddelde trainingsintensiteit < zware trainingsintensiteit > zeer zware trainingsintensiteit Deze veranderingen in het ademhalen kunnen op verschillende trainingsniveaus als volgt worden vastgesteld: bij een rustig tempo belemmert de ademhaling het praten niet, maar bij een hoger tempo is praten niet meer mogelijk zonder tussenpozen als gevolg van het buiten adem zijn. 14 TRAININGSHANDBOEK

15 ZUURSTOFVERBRUIK Het hart zorgt voor het vervoer van zuurstof naar de spieren via het bloed. Het zuurstofverbruik (VO 2 ) geeft aan hoeveel zuurstof de spieren gebruiken om arbeid te verrichten. Vergeleken met de ademhalingsvariabelen stijgt het zuurstofverbruik op een meer lineaire manier, wanneer de inspanning toeneemt. Daarom wordt zuurstofverbruik in de praktijk beschouwd als de meest betrouwbare variabele om de trainingsintensiteit te bepalen. Het meten van ademhalingsvariabelen geeft belangrijke informatie over het functioneren van uw lichaam tijdens de training. Samen met de hartslag en het zuurstofverbruik leveren ze een grondige analyse van de training op, waaruit informatie naar voren komt die niet op basis van de hartslag alleen zou kunnen worden afgeleid. ONDERVERDELING VAN HET ZUURSTOFVERBRUIK Het zuurstofverbruik (VO 2 ) is direct afhankelijk van de hoeveelheid arbeid die uw lichaam verricht. De maximale zuurstofopname (VO 2max ), is echter ook een persoonlijke waarde die wordt beïnvloed door uw trainingshistorie en erfelijke eigenschappen. Toch is de maximale zuurstofopname geen directe indicator voor het prestatieniveau van een sporter. Dit komt omdat een duurprestatie voor een groot deel wordt bepaald door de mate waarin een sporter in staat is een inspanning zo dicht mogelijk bij zijn maximale zuurstofopname vol te houden). Daarnaast is de efficiëntie van de inspanning belangrijk. De efficiëntie van een inspanning is de mate waarin de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam van de sporter wordt verbruikt daadwerkelijk in de prestatie wordt omgezet. SCHAALVERDELING VAN ZUURSTOF- VERBRUIK TIJDENS DE TRAINING Zuurstofverbruik bij verschillende niveaus van duurtraining als percentage van de maximale zuurstofopname door de sporter: %VO 2max < 30% dagelijkse fysieke activiteiten, zeer lichte aërobe training < 50% matig tempo, basis duurtraining < 75% snel tempo, zware duurtraining > 75% zeer zware, VO 2max -training ADEMHALINGSPARAMETERS EN HART- SLAG VOORZIEN IN NAUWKEURIGE GEGEVENS OVER VERBETERING VAN DE CONDITIE De hartslag kan worden gebruikt voor een betrouwbare meting van uw conditie. Wanneer u een gewone standaardtraining doet en uw tijd verbetert terwijl uw hartslag hetzelfde blijft, is dat een teken dat uw conditie is verbeterd. Ook een lagere hartslag bij dezelfde tijd geeft een verbeterde conditie aan. Wanneer uw conditie verbetert, zullen ademhalingsvolume (ventilatie) en ademfrequentie tijdens een standaardtraining ook verminderen. Het zuurstofverbruik blijft bij een standaardtraining echter min of meer gelijk of neemt enigszins af, terwijl de maximale zuurstofopname tegelijk met de conditie zal toenemen. TRAININGSHANDBOEK 15

16 De volgende tabel geeft het niveau van uw conditie aan vergeleken met de bevolking als geheel, gebaseerd op uw VO 2max -niveau. De tabel kan ook worden gebruikt om uw prestatieniveau (Activity Level) in Suunto Training Manager in te voeren. VO2max -classificatie Leeftijd\conditie Zwak Gemiddeld Uitstekend < > < > < > < > < > < > < > < > < >40 Tabel 1. Aërobe conditienormen voor mannen. (VO 2max in ml/kg/min) (Shvartz, Reibold 1990) VO2max-classificatie Leeftijd\conditie Zwak Gemiddeld Uitstekend < > < > < > < > < > < > < > < > < >30 Tabel 2. Aërobe conditienormen voor vrouwen. (VO 2max in ml/kg/min) (Shvartz, Reibold 1990) 16 TRAININGSHANDBOEK

17 ENERGIEVERBRUIK Spieren die arbeid verrichten, verbruiken energie. De belangrijkste energiebronnen voor de spieren zijn vetten en koolhydraten. De energie uit vetten en koolhydraten komt voor gebruik in de spieren vrij via verbranding, waarvoor de spieren ook zuurstof nodig hebben. Daardoor is het energieverbruik van uw lichaam gelijk evenredig aan het zuurstofverbruik. De computeranalyse van de Suunto t6 levert een tweetal gegevens over het energieverbruik van een bepaalde trainingsoefening op. Het directe (momentane) energieverbruik in kcal/min is een grafische weergave van de variaties in energieverbruik tijdens de training. Het totale energieverbruik geeft aan hoeveel energie er tijdens de training in totaal is verbruikt. Deze gegevens over het energiegebruik bieden een aantal mogelijkheden om uw prestaties te verbeteren. U kunt de hoeveelheid energie die u tijdens een duurtraining moet aanvullen bepalen. Als u gewicht wilt verliezen, kunt u ook berekenen of uw totale energieverbruik op het juiste niveau is om uw doel te bereiken. In tegenstelling tot eerdere methoden waarbij het energieverbruik werd gemeten op basis van de hartslag, meet de Suunto t6 het energieverbruik in het hele hartslagbereik, van rust tot maximale inspanning. Hierdoor kan ook het energieverbruik van dagelijkse activiteiten en werkzaamheden worden gemeten en zelfs het totale verbruik over de hele dag. TRAININGSHANDBOEK 17

18 HOOGTE De Suunto t6 meet ook de actuele hoogte, de totale stijging en daling en slaat een hoogteprofiel van de gehele training op. Deze hoogtegegevens geeft sporters nieuwe mogelijkheden om de aanpassing van hun lichaam aan hoogte(training) te meten. De trainingsbelasting, hartslag en ademhalingsvariabelen zijn nu immers aan de hoogte te relateren. Omdat er op grote hoogtes minder zuurstof in de lucht zit (de lucht is ijler), probeert het lichaam het gebrek aan zuurstof te compenseren met een verhoogde ademhalingsvolume (ventilatie), ademfrequentie en hartslagfrequentie. Daarom liggen bij trainen op grote hoogte deze waarden hoger dan bij een even zware training op zeeniveau. Ook het maximale prestatieniveau ligt lager. De totale stijging is ook een nuttig hulpmiddel voor regelmatige loop- en fietstrainingen. Een trainingsparcours met veel hoogteverschillen belast uw lichaam en spieren zwaarder en op een andere manier dan een even lang vlak parcours. NAUWKEURIGHEID VAN DE FYSIOLOGISCHE VARIABELEN GEMETEN DOOR DE SUUNTO t6 Gemeten Betreffen- Gemiddelde Nauwkeurig- Nauwkeurigvariabele Eenheid de waarde afwijking heid heid 8/10 Ademhalingsfrequentie 1/min ±1.3 93% 96% Zuurstofverbruik ml/kg/min ±1.5 88% 91% Ademhalingsvolume l/min ±6.8 86% 1 88% 1 Energieverbruik kcal/min 8-17 ±0.5 89% 91% EPOC PEAK ml/kg ± % 2 93% 2 1: Als ademhalingsvolume > 30 l/min. 2: Relatieve nauwkeurigheid voor individueel persoon. Nauwkeurigheid 8/10 = Nauwkeurigheid voor acht van de tien mensen. Voorbeeld: Een man met gemiddelde postuur traint 45 minuten. De Suunto Training Manager geeft een totaal energieverbruik van 540 kcal aan. Op basis hiervan is de foutmarge voor energieverbruik ± 0,5kcal/min x 45min = ± 22,5 kcal = ± 4,1%. Tabel 3. De nauwkeurigheid van de gemeten lichaamsfuncties berekend op basis van nauwkeurige hartslagreeksen voor het hele bereik van rust tot maximale inspanning. 18 TRAININGSHANDBOEK

19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe u met behulp van de Suunto t6 maximaal effect uit uw training kunt halen. ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES EFFECT VAN DE TRAINING In rust bevindt het lichaam zich in een evenwichtsituatie (homeostase). Bij verstoring van dit evenwicht door een training met een goede intensiteit en duur wordt het lichaam geprikkeld, vandaar ook de term trainingsprikkel, om zich aan te passen. Deze aanpassing van ons lichaam aan steeds zwaardere trainingsprikkels wordt het trainingseffect genoemd. In de praktijk is het vaak erg moeilijk in te schatten hoe zwaar de (trainings) prikkel is en ook hoeveel rust en hersteltraining nodig is om ervan te herstellen. Tot nu toe waren deze schattingen voornamelijk gebaseerd op het meten van de hartslag en op het gevoel van de sporter op basis van zijn eigen ervaring en/of die van zijn trainer. Met de Suunto t6 kunt u aan de hand van de EPOC-waarde nauwkeurig de verstoring van het homeostatisch evenwicht en de trainingsprikkel meten. Daarnaast kunt u de Suunto t6 gebruiken om het niveau van uw persoonlijke trainingseffect vast te stellen. Uw lichaam kan zich tamelijk snel aanpassen aan de prikkel die door fysieke inspanning wordt veroorzaakt. Een volgende keer zal de prikkel bij precies dezelfde training minder intensief zijn, omdat uw lichaam zich op de belasting van de vorige keer heeft ingesteld. Daardoor neemt het trainingseffect langzaam af en zal het blijven herhalen van dezelfde training steeds minder effect op uw conditie hebben. TRAININGSHANDBOEK 19

20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN Om zeker te zijn van een effectieve training c.q. optimale ontwikkeling, dient u verschillende oefeningen op verschillende intensiteitniveaus in uw trainingsschema in te passen. Ook is het belangrijk om bij te houden of u het beoogde trainingseffect haalt om zo uw trainingsactiviteiten gericht aan te kunnen passen. De beste methode om uw fysieke conditie te verbeteren is door variatie aan te brengen in duur en intensiteit van uw wekelijkse training én in die van de afzonderlijke oefeningen. Uw trainingsprogramma moet verschillende soorten oefeningen bevatten, zodat alle bij sport vereiste aspecten, zoals uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en snelheid zich gelijkmatig ontwikkelen. Een goed trainingsprogramma combineert het verbeteren van de training (trainingseffect 3 tot 5) met voldoende herstel- en basisduurtraining die uw maximale prestatieniveau ondersteunen. Het uiteindelijke trainingsprogramma en de afwisseling tussen de verschillende trainingseffectniveaus (1 tot 5) hangen af van uw persoonlijke doelstellingen en uw huidige conditie. 20 TRAININGSHANDBOEK

21 RUST EN HERSTEL Op het juiste moment rust nemen, is een van de belangrijkste aspecten van trainingen gericht op het verbeteren van de conditie. Hoe intensief uw trainingssessies ook mogen zijn, het effect ervan op uw conditie kan verwaarloosbaar of zelfs schadelijk zijn als u in uw schema onvoldoende rust op het juiste moment inbouwt. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zowel na een zeer intensieve sessie als na een zware trainingsperiode van een aantal dagen. Zonder rustperiode zal de aanpassing aan de prikkel veroorzaakt door de training (conditieopbouw) niet plaatsvinden. In het ergste geval zal de training leiden tot uitputting en zult u overtraind raken. Wanneer u uw training met de Suunto Training Manager opbouwt, is de functie Training Effect in de kalenderweergave een belangrijk hulpmiddel. Daar kunt u namelijk in één oogopslag zien of uw training afwisselend genoeg is en of op een zware training voldoende hersteltijd volgt. De functie Training Effect geeft ook het algemene inspanningsniveau van de training aan: als uw EPOC-waarde zich vaak op het niveau sterke vooruitgang of overtraining bevindt, dan neemt na verloop van tijd het risico van overbelasting toe. Figuur 4 verduidelijkt het trainingseffect van vijf trainingssessies met verschillende intensiteitniveaus. De trainingssessies komen overeen met de trainingseffectniveaus 1 tot 5. Tijdens de training neemt het prestatieniveau tijdelijk af, maar tijdens het herstel begint het weer te stijgen. Na enige tijd overstijgt de prestatie het niveau van vóór de training omdat het lichaam beter dan voorheen op de volgende prikkel is ingesteld. INSPANNING, HERSTEL EN TRAININGSEFFECT Inspanning Startniveau Trainingssessie 1 4 dagen 1 2 dagen 0,5 1 dag 3 uur 1 dag 2 7 dagen Trainingseffect (1 5, zie blz. 11) Tijd Herstel Inspanning Exertion 4 5 Figuur 4. De tijd die uw lichaam nodig heeft om van een trainingssessie te herstellen, is afhankelijk van het inspanningsniveau (de trainingsintensiteit) en uw trainingshistorie. Voor een maximale vooruitgang in de prestaties is de optimale tijd tot de volgende gelijkwaardige training uiterst variabel, maar altijd langer naarmate het inspanningsniveau van de training toeneemt. TRAININGSHANDBOEK 21

22 U bereikt een optimale progressie wanneer de volgende, even intensieve training plaatsvindt op het moment dat het effect van de vorige training maximaal is. Als uw lichaam niet binnen een bepaalde tijd de volgende trainingsprikkel krijgt, zal het bereikte trainingseffect langzaam afnemen. Als daarentegen een bijzonder intensieve trainingssessie plaatsvindt alvorens uw lichaam zich van de vorige sessie heeft hersteld, dan zal het trainingseffect lager zijn dan het geweest zou zijn na een volledig herstel. Topsporters voegen aan hun programma soms zeer zware trainingen toe waarvoor voldoende hersteltijd nodig is om een bepaald trainingseffect te bereiken. Voortdurend zware training met onvoldoende hersteltijd zal na verloop van tijd leiden tot mindere prestaties en een langdurige staat van overtraindheid. Wanneer u overtraind bent, zal zelfs een lange periode van hersteltrainingen niet genoeg zijn om op het oorspronkelijke prestatieniveau terug te keren (figuur 5). Inspanning Normale prestatie Extra zware training Overtraining Startniveau Trainingssessie Herstel en trainingseffect Figuur 5. De ontwikkeling van een bepaald trainingseffect op basis van losse sessies en een periode van extra zware training, en het ontstaan van overtraind zijn. Tijd 22 TRAININGSHANDBOEK

23 SUUNTO t6 TIPS VOOR BEGINNERS Het is nooit te laat om met trainen te beginnen. In beginsel doet u er echter goed aan om niet te hard van stapel te lopen en de belasting niet al te snel op te voeren. Als u ouder bent dan 40 jaar en nog nooit aan lichaamsbeweging heeft gedaan of als u leidt aan een ongeneeslijke aandoening, dient u hoe dan ook uw dokter te raadplegen alvorens met een trainingsprogramma te beginnen. Tevens zouden we u willen aanraden om bij een algeheel lichamelijk onderzoek een conditietest te doen. RUSTIG BEGINNEN Aangezien uw lichaam aanvankelijk nog niet aan de oefeningen gewend is, zal het sterk op de trainingsprikkel reageren. Wees geduldig en doe het in het begin rustig aan, met regelmatige oefeningen die u niet al te zeer belasten. Zo heeft uw lichaam alle tijd om tussen de trainingssessies te herstellen. Als u uw lichaam al te zeer belast, kan het overtraind raken, waardoor zelfs de lichtste inspanning nog zwaar aanvoelt en u snel uitgeput raakt. Voor wie zich fitter wil gaan voelen, is geduld een must! kan uw lichaam wennen aan een nieuw soort activiteit: het belasten van uw cardiovasculair systeem. Dit is een basisvoorwaarde voor het verbeteren van uw conditie. Goede vormen van bewegen om uw training mee te beginnen zijn wandelen, een trektocht maken, fietsen, langlaufen, zwemmen en fitnesstraining voor de specifieke houdingsspieren. Ons advies is om in eerste instantie te trainen op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, via lichte, niet al te ingewikkelde en niet al te zware oefeningen. Hierdoor TRAININGSHANDBOEK 23

24 UW STARTPUNT BEPALEN Om ervoor te zorgen dat uw training exact aansluit bij uw mate van fitheid, is het van belang dat u weet wat uw uitgangsniveau is. Om een schatting van uw uitgangsniveau te maken, dient de Suunto t6 software over de volgende basisgegevens te beschikken: uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, of u al dan niet rookt en de frequentie waarmee u traint op een schaal van 0 tot 7. De frequentie waarmee u traint verwijst naar de mate van voorafgaande trainingsarbeid op een schaal van 0 tot 7. Niveau 0 hoort bij iemand die nooit traint, terwijl 7 duidt op iemand die vaak actief is. Deze niveaus worden nauwkeuriger omschreven in de software. Vanaf versie 2.0 bevat de software tevens intensiteitniveaus voor wedstrijdsporters. Indien u uw maximale hartslag, uw maximale prestatieniveau en uw longcapaciteit kent, kunt u die gegevens invoeren in de software om tot een nauwkeurigere berekening te komen. Anders worden deze waarden berekend op basis van wiskundige formules. Op basis van de door u verstrekte persoonlijke basisgegevens kent de software u een persoonlijke EPOC-schaal toe, waarmee de verschillende trainingssessies kunnen worden gerangschikt op basis van het effect dat ze sorteren. Dit zorgt voor de juiste trainingsbelasting en maakt het makkelijker om die te meten. Voor meer informatie hierover, zie de hoofdstukken EPOC en Trainingseffect. Het zuurstofverbruik van een trainingssessie kan ook worden uitgedrukt in een metabolische equivalent: MET. Eén MET correspondeert met de zuurstof die iemand verbruikt bij een normale stofwisseling in rust (rustmetabolisme). De maximale waarde in MET geeft de verhouding aan van het zuurstofverbruik bij een maximaal prestatievermogen vergeleken met het verbruik in rust. Eén MET, het zuurstofverbruik in rust, is 3,5 ml zuurstof/kg/min. Op basis van uw MET-waarde, kunt u tevens uw maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO 2max ml/kg/min) meten door uw maximale MET-waarde met 3,5 te vermenigvuldigen. 24 TRAININGSHANDBOEK

25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN In het begin kunt u de voorbeeldtrainingsschema s van de Suunto Training Manager volgen. Dit zijn specifieke weekschema s voor beginners voor de eerste paar maanden. Met deze voorbeeldschema s weet u zeker dat u tijdens de training én genoeg progressie boekt én op tijd uw rust neemt. Een geschikte trainingsbelasting om mee te beginnen is drie à vier trainingssessies van 20 tot 60 minuten elk per week. Eén daarvan moet minstens het verbeteringsniveau halen (niveau 3 op de EPOC-schaal van vijf niveaus). Daarnaast dient het trainingsprogramma minstens twee onderhoudstraininingen plus één hersteltraining te bevatten. Als u met regelmatig trainen begint, zal uw conditie aanvankelijk vrij snel toenemen. Daarom verdient het aanbeveling om na een paar weken op de pagina Personal in Suunto Training Manager uw persoonlijke basisgegevens te controleren en deze zo nodig bij te werken. Hierdoor kan de software zich aan uw training aanpassen en kunt u het effect van de training afstemmen op uw actuele conditie. Zo traint u altijd met optimaal effect en verbetert uw conditie op de voor u meest geschikte manier. Het verbeteren van uw conditie en bijwerken van uw persoonlijke basisgegevens, zal leiden tot een toename van de EPOCniveaus. Deze vormen een indicatie voor het trainingseffect. Om uw conditie te blijven verbeteren, zult u elke trainingssessie iets zwaarder moeten maken dan de vorige. Tegelijkertijd kunt u de trainingshoeveelheid langzaam opvoeren. Door het invoeren van de gegevens van de controletraining kunt u nog nauwkeuriger trainen en het effect van uw trainingen nog beter meten. TRAININGSHANDBOEK 25

26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING De Suunto t6 is bij uitstek geschikt voor het volgen, evalueren en aanpassen van duurtrainingen. Trainen op topniveau is het zoeken naar een balans tussen overtraind zijn en het maken van zoveel mogelijk progressie. Met de Suunto t6 kunt u de trainingsbelasting op de voet volgen en beschikt u over een nieuw hulpmiddel om te bepalen waar het evenwichtspunt precies ligt. een punt waar de ontwikkeling lijkt te stagneren en hun prestaties door de trainingen niet merkbaar meer verbeteren. Met de Suunto t6 kunt u ervoor zorgen dat uw trainingsprogramma precies het juiste aantal sessies bevat om de homeostase in uw lichaam zodanig te verstoren dat u progressie blijft boeken. Regelmatige sporters en topsporters die zonder begeleiding trainen, komen vaak op UW TRAININGSNIVEAU KENNEN De Suunto t6 verschaft u een heleboel nieuwe gegevens over uw training die voorheen alleen in het laboratorium gemeten konden worden. Als u gaat trainen met de Suunto t6, begin dan met het bepalen van uw EPOC-waarde en andere meetwaarden tijdens uw normale trainingssessies. Zo leert u geleidelijk hoe het trainingsgevoel zich verhoudt tot de gemeten waarden en hoe u kunt inschatten welke training u moet doen om het beoogde effect te bereiken. Naarmate u daar meer ervaring mee krijgt, zult u ontdekken dat uw gevoel niet altijd overeenstemt met de waarden die u op basis van de training meet. Hierdoor kunt u beter gaan bepalen wanneer u uw trainingen moet gaan aanpassen. De mate van nauwkeurigheid van de prestatiemeting door middel van de Suunto Training Manager hangt in hoge mate af van de juistheid van de ingevoerde persoonlijke basisgegevens. Als u uw maximale prestatievermogen in een laboratorium heeft laten meten (de zgn. maximaaltest), kunt u waarschijnlijk alle gevraagde persoonlijke basisgegevens uit die testresultaten halen. Door het invoeren van de gegevens in de velden op de pagina Personal, worden uw persoonlijke trainingseffectniveaus overeenkomstig uw testresultaten bijgewerkt. Mocht u in de gelegenheid zijn zich in een laboratorium te laten testen terwijl u de Suunto t6 draagt, dan kunt u op basis van de laboratoriumresultaten richtwaarden vaststellen voor alle waarden die de Suunto t6 meet. U kunt deze gegevens later bij uw normale training gebruiken. De EPOC houdt direct verband met de melkzuurconcentratie in uw lichaam. Als tijdens het laboratoriumonderzoek ook de melkzuurconcentratie wordt gemeten, kunt u de uitkomst daarvan gebruiken als referentiewaarde voor een andere training die binnen dezelfde EPOC-range valt als in de laboratoriumsituatie. Bij duurtrainingen is dit verband minder sterk. 26 TRAININGSHANDBOEK

27 CONTROLETRAINING U kunt de ontwikkeling van uw conditie controleren met behulp van controletrainingen. Een controletraining vindt altijd op dezelfde manier en op dezelfde locatie plaats, onder omstandigheden die zoveel mogelijk identiek zijn. Een controletraining bevat onderdelen die nogal wat inspanning vergen, dus kunt u er beter pas mee beginnen als u al minstens twee maanden regelmatig aan het trainen bent. Wanneer u geen of weinig ervaring met deze vorm van trainen heeft, raadpleeg dan eerst een arts om er zeker van te zijn dat u dit aankunt. Een controletraining kan op twee manieren plaatsvinden. Met een submaximale controletraining kunt u veranderingen in uw prestatieniveau meten zonder dat u tot het uiterste gaat. Een maximale controletraining daarentegen levert nauwkeuriger informatie op over de ontwikkeling van uw prestatieniveau en stelt u in staat uw maximale hartslag te bepalen. SUBMAXIMALE CONTROLETRAINING Een submaximale controletraining vastleggen met de Suunto t6 Druk op Start Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten Druk op Lap Loop gedurende 7 tot 15 minuten hard met de beoogde hartslag voor een submaximale controletraining (zie tabel 4) Druk op Lap Doe een cooling-down van 5 tot 10 minuten Druk op stop Een submaximale controletraining bevat geen bijzonder inspannende onderdelen, dus kunt u deze het beste volgens een vast schema om de een à twee weken doen. Als uw training uit hardlopen bestaat, loop dan tijdens de controletraining steeds dezelfde standaardroute van zo n 7 à 15 minuten in een tempo dat iets boven uw normale trainingssnelheid ligt. Kies een zo vlak mogelijk parcours. Een atletiekbaan is een ideale plek voor een controletraining, omdat u daar de afstand nauwkeurig kunt bepalen. Bestaat uw training niet uit hardlopen, probeer dan uw training zo in te richten dat externe factoren zoals het weer uw prestaties zo min mogelijk beïnvloeden. U kunt de controletraining bijvoorbeeld op een hometrainer of roeimachine doen. Ga als volgt te werk: 1. Start het Suunto t6 trainingslogboek. 2. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten. De warming-up moet bij iedere controletraining telkens even lang duren, zodat de resultaten vergelijkbaar zijn. Sla na de warming-up een tussentijd op en blijf zonder pauze doorlopen. 3. Probeer tijdens het lopen van de route uw hartslag zo gelijkmatig mogelijk te houden en houd een tempo aan dat iets boven dat van uw normale basistempo voor duurtraining ligt. Dit onderdeel dient zo n 7 tot 15 minuten in beslag te nemen. Sla aan het eind van deze fase opnieuw een tussentijd op, zodat u de gemiddelde hartslag van deze fase opslaat. 4. Doe tenslotte een cooling-down van 5 tot 10 minuten in een laag tempo en stop het vastleggen van de trainingsgegevens. 5. Sla de trainingsgegevens op in uw pc en vergelijk het resultaat met eerdere controletrainingssessies. Raadpleeg tabel 4 hieronder voor de beoogde hartslag voor submaximaal lopen. Het is belangrijk dat de hartslag bij iedere trainingssessie zoveel mogelijk op hetzelfde niveau ligt. Met alarmfunctie voor hartslaglimieten van de Suunto t6 kunt u uw hartslag in de gaten houden. De EPOCwaarde van een op de goede manier uitgevoerde submaximale controletraining ligt op niveau 2. TRAININGSHANDBOEK 27

28 Leeftijd HRmax Beginner Regelmatige sporter Topsporter (210 Leeftijd x 0,65) 73 80% HR max 76 88% HR max Tabel 4. Beoogde hartslag (HR) tijdens submaximale controletraining. Als u de controletrainingssessies telkens in dezelfde map in uw pc opslaat, kunt u de ontwikkeling van uw conditie op de voet volgen. U gaat daarbij als volgt te werk. Klik met de muis op de map en klik vervolgens op de knop Graph. Er verschijnen nu grafieken van alle controletrainingssessies onder elkaar. Op basis van de tussentijden kunt u zien hoe uw tijd zich ontwikkeld heeft en aan de hand van de hartslaggrafieken kunt u zien of uw hartslag tijdens de afzonderlijke trainingssessies gelijk is gebleven. Als uw tijd lager is dan die van de voorgaande controletrainingssessie en uw hartslag is gelijk gebleven, dan is uw conditie verbeterd. MAXIMALE CONTROLETRAINING Een maximale controletraining vastleggen met de Suunto t6 Druk op Start Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten Druk op Lap Lever een submaximale inspanning van 7 tot 15 minuten Druk op Lap Neem een korte pauze van 0 tot 2 minuten Druk op Lap Lever een maximale inspanning van 5 tot 12 minuten Druk op Lap Doe een cooling-down van 5 tot 10 minuten Druk op stop De meest geschikte activiteit voor een maximale controletraining is hardlopen, omdat daarbij de externe omstandigheden van minimale invloed op de resultaten zijn. Bij deze training loopt u dezelfde route tweemaal: de eerste keer op submaximaal 28 TRAININGSHANDBOEK

29 niveau, waarbij u de instructies hierboven volgt, en vervolgens één keer zo snel mogelijk. De pauze tussen beide runs mag hooguit twee minuten zijn. Om de resultaten met elkaar te kunnen vergelijken, dient de pauze bij iedere controletraining even lang te duren. Wat de keuze van het parcours betreft, gelden dezelfde instructies als voor een submaximale training. COOPERTEST De Coopertest, waarbij 12 minuten wordt hardgelopen, is een uitermate geschikte methode om uw conditie te bepalen. U kunt de Coopertest doen na enkele warmingupoefeningen of na een submaximale fase. Bij de Coopertest is het de bedoeling dat u op een vlak parcours of atletiekbaan in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt. Een gelijkmatig tempo leidt meestal tot het beste resultaat. Zoek een locatie uit waar u de afstand tot op tien meter nauwkeurig kunt meten. Start de Suunto Training Manager en voer het testresultaat (de afstand die u heeft afgelegd) in het betreffende veld in. U kunt nu uw trainingsprogressie in één oogopslag overzien. Leeftijd Zwak Redelijk Gemiddeld Goed Uitstekend Regelmatige sporter Man 20 tot 29 <1600m m m m >2800m Man 30 tot 39 <1500m m m m >2700m Man 40 tot 49 <1400m m m m >2500m Man boven de 50 <1300m m m m >2400m Vrouw 20 tot 29 <1500m m m m >2700m Vrouw 30 tot 39 <1400m m m m >2500m Vrouw 40 tot 49 <1200m m m m >2300m Vrouw boven de 50 <1100m m m m >2200m Topsporter Man <2800m m m m >3700m Vrouw <2100m m m m >3000m Tabel 5. Overzicht conditie op basis van behaalde resultaten op de Cooper-looptest van 12 minuten (Oja et al, 1979) Op basis van uw score op de Coopertest kunt u uw maximale prestaties uitrekenen voor uw persoonlijke basisgegevens voor de Suunto Training Manager. Deze formule om de maximale prestaties te schatten kunt u alleen gebruiken als uw resultaat op de Coopertest minstens 1600 meter is. Man: Vrouw: MET = 0,005 x resultaat (in meter) VO 2max = 0,0175 x resultaat (in meter) MET = 0,00514 x resultaat (in meter) VO 2max = 0,018 x resultaat (in meter) (Leger, Mercier 1984) TRAININGSHANDBOEK 29

30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT Het basisprincipe van gewichtsverlies of - toename is eenvoudig: als uw lichaam evenveel energie verbruikt als u eet, blijft uw gewicht gelijk. Als u meer energie verbruikt dan u energie inneemt, zult u gewicht verliezen. Overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging gaan vaak samen. Een lager gewicht en slanker figuur bereikt u door meer te bewegen en minder te eten. De Suunto t6 kunt u op twee manieren gebruiken om op gewicht te blijven. Ten eerste kunt u de hoeveelheid energie meten die u verbruikt tijdens het sporten én tijdens uw dagelijkse bezigheden. De geheugencapaciteit is voldoende om de gegevens van een hele dag op te slaan. In tegenstelling tot conventionele hartslagmeters, meet de Suunto t6 nauwkeurig het totale dagelijkse energieverbruik, zowel tijdens rust en lichte fysieke inspanning als bij maximale trainingsarbeid. Hierdoor kunt u uw dagelijkse energieverbruik relateren aan wat u dagelijks eet en wat u aan energie nodig heeft. Ten tweede geeft de Suunto t6 richtlijnen voor het inspanningsniveau dat het beste bij u past. Zo verbetert uw conditie en kunt u een trainingsschema volgen waarbij u genoeg energie verbruikt. EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT Veel boeken over lijnen adviseren zoveel mogelijk te bewegen met een intensiteit waarbij de vetverbranding centraal staat. De hoeveelheid vetverbranding is echter niet doorslaggevend voor het uiteindelijk resultaat. Waar het om gaat, is dat uw dagelijkse energieverbruik groter is dan de energie die u uit uw voedsel haalt. uw hartslag 60 tot 80% van het maximum bedraagt. Per tijdseenheid wordt de meeste energie verbruikt tijdens zeer intensieve training, omdat het energieverbruik rechtstreeks is gerelateerd aan de intensiteit van de lichaamsbeweging. Uw lichaam verbrandt relatief het meeste vet tijdens rust, namelijk zo n 80 procent. In absolute waarde is het vetverbruik het hoogst tijdens lichaamsbeweging waarbij 30 TRAININGSHANDBOEK