Module verminderen van stress en spanning (keuze onderdeel) Pas op de Grens Zorgprogramma SGG-LVB

Transcriptie

1 Module verminderen van stress en spanning (keuze onderdeel) Pas op de Grens Zorgprogramma SGG-LVB

2 Werkboek over het verminderen van stress en spanning VERSIE KFZ, Utrecht, Larissa Hoogsteder, de Waag, Utrecht, & Trajectum, Zwolle. Auteur: Larissa Hoogsteder. Deze module is een bewerking van de stressreductie uit de erkende methode ARopMaat Jeugd. Voor gebruik van dit materiaal dient er voldaan te worden aan de programma-integriteit, zoals het volgen van een opleiding en intervisie. 2

3 Inhoudsopgave 1. Informatie over de module Wat doen we elke bijeenkomt? Het herkennen van jouw stress en spanning Trucs om stress, spanning of boosheid te verminderen Het maken van jouw signaleringsplan Mogelijke thuisopdrachten. 31 Werkblad

4 4

5 1. Informatie over de module. In dit hoofdstuk wordt informatie over de module gegeven. Je weet zo beter waar je aan toe bent. In deze module wordt gewerkt aan het verminderen van je stress, spanningen en/of boosheid. Je gaat verschillende oefeningen doen die je helpen om je stress en/of boosheid te verminderen. In deze module is ruimte open gelaten om te schrijven, bijvoorbeeld als er vragen worden gesteld of als je bepaalde onderwerpen met je behandelaar bespreekt. Je hoeft hier geen gebruik van te maken, doe het alleen als je het prettig vindt of als jij of je behandelaar iets echt niet willen vergeten. Wat doe en leer je in deze module? Je hebt geleerd waarom het handig is om stress en/of boosheid te verminderen; je hebt geoefend met het verminderen van stress en boosheid; je hebt een signaleringsplan gemaakt, zodat je stress direct kunt verminderen als je het voelt opkomen. 5

6 Uitleg plaatjes (symbolen). Je krijgt uitleg. Je krijgt een TIP. Misschien heb je er iets aan. Je krijgt een vraag om te beantwoorden. Je gaat een oefening doen. 6

7 Hoofdstuk 2. Wat doe je elke bijeenkomst? In dit hoofdstuk wordt verteld wat je elke keer gaat bespreken. Je krijgt vragen over je emoties en je problemen. Het is goed om daarover te praten. Daardoor ervaar je waarschijnlijk minder onrust en eenzaamheid. Dit helpt om te stoppen met seks die over de grens gaat. Vragen die voor jou minder belangrijk zijn kunnen worden overgeslagen. Elke bijeenkomst doorloop je vaste stappen. Stap 1: Keek op de week Stap 2: Terugkijken naar de vorige bijeenkomst. Stap 3: Aan de slag met een nieuw onderdeel. Stap 4: Afronding 7

8 Stap 1: Keek op de week Je gaat onderstaande vragen langs. Hoe was je week? Wat heb je meegemaakt? Wat ging deze week goed? Was er iets dat minder goed ging? Of helemaal niet goed ging? Wat heb je daarbij gevoeld? Welke emoties heb je gehad? De plaatjes kunnen hierbij helpen. (In bijlage 6 worden ze uitgelegd.) 8

9 Geef je week een cijfer. Hoe voelde jij je op een schaal van 1 tot 10? 1 = erg slecht 10 = erg goed Hoe vaak was je bezig met seks? (denken en doen) (BIJNA) NOOIT ALTIJD SOMS REGELMATIG VAAK (BIJNA) Als je erg veel met seks bezig bent, is er weinig tijd voor andere belangrijke dingen. Was je seksueel gefrustreerd? (in bijlage 2 wordt dit uitgelegd) Frustratie is een moeilijk gevoel. Frustratie ontstaat als je iets graag wil maar het gebeurt niet. Seksueel gefrustreerd is: je wil seks die je niet krijgen kan. (BIJNA) NOOIT ALTIJD SOMS REGELMATIG VAAK (BIJNA) 9

10 Stap 2: Terugkijken naar de vorige bijeenkomst. Waar ging het vorige keer over? Heb je daar nog vragen over? Heb je er thuis aan gedacht? Heb je de thuisopdracht gedaan? Hoe ging dat? Stap 3: Aan de slag met een nieuw onderdeel. Je bespreekt nieuwe uitleg. Je beantwoordt vragen en doet oefeningen. Stap 4: Afronding Je bedenkt waar je deze keer het meest aan hebt gehad. Je bespreekt welke oefening je thuis gaat doen. Je kunt het opschrijven als je dit wil. 1

11 3. Het herkennen van jouw stress en boosheid. Hoe meer stress of spanning je hebt, hoe meer kans er is dat je met seks over de grens gaat. In dit hoofdstuk ontdek je waar je gestrest of gespannen van wordt. Ook leer je bij jezelf steeds beter stress of spanning herkennen. Stress en spanning. Als je steeds stress en spanning ervaart, zit je niet lekker in je vel. Je kunt dan minder hebben van een ander. Voordat je er erg in hebt, kom je dan in een negatieve spiraal terecht. Als je eenmaal in een spiraal zit, word je zelfs gestrest van dingen, waar je je normaal helemaal niet druk om zou maken. Als je gestrest bent, dan zoek je sneller seks op die over de grens gaat om te ontspannen. Ook kan je, als je gestrest bent, minder goed zien wanneer je de grens over gaat. Herken je dit? Heb jij dat ook? Het is handig om stress en spanningen te verminderen, omdat je dan minder snel met seks over de grens gaat. Ook voel jij je dan een stuk beter! 1

12 De druppel die de emmer doet overlopen. Ken je de uitspraak: de druppel die de emmer doet overlopen? Hoe werkt dit bij jou? Als jij dit herkent, is het helpend om te gaan ontdekken hoe je de emmer bij jou op tijd kunt legen. Waardoor kan jouw emmer vol raken (wat zijn jouw irritaties, waar raak je gestrest door)? Wat heb je tot nu toe gedaan om de emmer te legen? 12

13 Hoe word je weer de baas over je stress en spanning? Om stress en spanning te verminderen, zijn onderstaande stappen nodig. Je weet waar je gestrest van wordt. Je vermijdt stressvolle situaties als dit kan. Je herkent bij jezelf stress of spanning. Hierdoor weet je wanneer de stress of spanning toeneemt. Je weet welke trucs bij je passen om oplopende stress of spanning te verminderen. Je maakt een signaleringsplan. Je gebruikt de trucs die bij jou helpen om je stress of spanning laag te houden. Weet waar je gestrest van wordt. Om te weten van welke gebeurtenissen je stress krijgt of gespannen wordt, is het handig om deze eerst op een rijtje te zetten. Opdracht 1. Kruis aan welke gebeurtenissen voor stress of spanning kunnen zorgen. Het kan zijn dat dit dezelfde antwoorden zijn als de situaties die ervoor zorgen dat je emmer volloopt. als je het gevoel hebt dat iemand je niet moet. als je een fout maakt. als iets niet lukt. als je ergens lang moeten wachten. geluidsoverlast, lawaai. pesterijen van anderen. het hebben van ruzie. je eenzaamheid of alleen voelen. het hebben van schulden. een bepaalde geur, namelijk. 13

14 Vermijd stressvolle situaties als dit kan. Opdracht Kom je situaties tegen die zou kunnen ontlopen? Als dit zo is, hoe zorg je er dan voor dat je ze niet meer of veel minder meemaakt? Ik kan en ga de volgende situaties ontlopen: Ik ga dit doen door: Herken bij jezelf stress of spanning. Opdrachten 1. Wat merk je als je last hebt van stress? Kruis aan welke voorbeelden jij herkent. maagpijn. hoofdpijn. spierpijn, vooral nek, schouder en rug. sneller ademhalen (hoog). toename spierspanning. rusteloosheid, gejaagdheid, gespannenheid. snel geëmotioneerd, geïrriteerd zijn. een gevoel van machteloosheid. somberheid, nergens meer van kunnen genieten. te veel eten, alcohol, roken, medicijngebruik 14

15 Door het maken van een spanningsthermometer, kun je meer duidelijkheid krijgen over wat jou gestrest of gespannen maakt. Teken samen met de behandelaar een thermometer op een groot vel. Bij rood ervaar je extreem veel stress of spanning. Al je het met het weer vergelijkt, dan is er onweer. Bij oranje ervaar je veel stress of spanning. Je kunt het vergelijken met regenachtig weer. Bij geel ervaar je een lichte vorm van stress. Je kunt het vergelijken met bewolkt weer. Bij groen ervaar je geen stress. Je voelt je goed en ontspannen. Je kunt het vergelijken met zonnig weer. Geef per kleur een voorbeeld, zodat je jouw stressniveau goed kunt herkennen. Bekijk per kleur wat je dacht, wat er in je lichaam gebeurde en wat je deed (gedrag). Geef op de thermometer aan tot welke kleur jij controle hebt over je gedrag. 15

16 JOUW SPANNINGS THERMOMETER: SPANNING Irritatie Wanneer heb je dit? Signalen lichaam Gedachten Gedrag Stress Verlangen Opgefokt

17 4. Trucs om stress, spanning en boosheid te verminderen. In dit hoofdstuk staan verschillende manieren beschreven die je kunnen helpen om stress, spanning of boosheid te verminderen. Het is de bedoeling dat jij de trucs uit probeert, zodat je weet wat bij jou werkt. Daarna kan jij de trucs die bij jou werken dagelijks gaan gebruiken. Er zijn vier manieren om stress en spanning te verminderen. Het gaat om de volgende trucs: Doe bewust elke dag activiteiten die je rustig maken of je beter doen voelen. Een deel van deze oefeningen kun je ook doen als je merkt dat je gestrest / gespannen bent. Doe bewust iets dat zorgt voor afleiding. Het gaat om iets dat je leuk vindt en dat voor voldoende afleiding zorgt, zodat je niet meer aan je stress of spanning denkt. Doe bewust iets met je gevoelens van stress, spanning of boosheid. Oefen met het richten van de aandacht. Doe bewust iets wat je rustig maakt of je beter doet voelen. Doe elke dag iets wat je rustig maakt. Doe dit ook als je geen stress of spanning voelt. Als je stress voelt opkomen is het handig om meteen iets te gaan doen waar je rustig van wordt. Voorbeelden Ga sporten, bewegen, jezelf opdrukken. Luister naar muziek luisteren die je rustig maakt. Ga tekenen / schilderen. Lees een tijdschrift of boek. Neem een douche. Ga een muziekinstrument bespelen. Ga slapen. Doe ontspanningsoefeningen. 17

18 Opdrachten die je helpen om je beter te doen voelen Luister naar rustgevende muziek kan een ontspannende werking hebben. Zeker als je naar luistert waar jij rustig of vrolijk van wordt. 1. Muziek nummer Maak een lijst met muzieknummers die jou rustig maken of vrolijk van wordt. Laat de nummers aan je behandelaar waar je horen. Mijn TOP-3 muzieknummers: Herinner je hoe het is om ontspannen te zijn en roep dat gevoel op. Ga op een manier zitten die prettig aanvoelt. Je kunt je ogen sluiten als je dat fijn vindt. De behandelaar vraagt vervolgens of jij je een moment kunt herinneren waarbij jij je ontspannen voelde. Probeer je te herinneren hoe jij je toen voelde. Weet je nog wat je toen hoorde, wat je dacht en hoe het daar rook? Was je lichaam ontspannen? Hoe ademde je, hoe stonden je schouders? Probeer het gevoel weer helemaal te voelen en hou dit gevoel vast. 18

19 Roep het ontspannen gevoel op en houdt een praatje over je hobby. Roep het ontspannen gevoel op van de vorige opdracht. Probeer dit gevoel vast te houden als je met je behandelaar in gesprek bent over je hobby. Kijk hoelang je het vol kunt houden. Kijk of het beter gaat door naar je buik te ademen en je schouders te ontspannen. Doe alsof je iemand bent die zich ontspannen en relaxt voelt. Zorg dat je prettig zit. Vervolgens wordt er aan je gevraagd je voor te stellen hoe het is iemand te zijn die zich erg goed voelt en relaxt is. Hoe voelt een persoon zich dan? Als je dit gevoel duidelijk voor ogen hebt, zeg jij tegen jezelf dat jij je vandaag ook zo wilt voelen. Probeer dit gevoel zo lang mogelijk vast te houden. 19

20 Ontspanningsoefeningen 1. Deze oefening is vooral helpend als je stress of spanning voelt opkomen. Ga rustig zitten. Leg een hand op je buik en adem diep in door je neus en zorg dat de lucht die je inademt je onderbuik bereikt. Als het goed is voel je de hand op je buik omhoog gaan terwijl je longen zich vullen met lucht. Houd je adem twee seconden lang vast en adem daarna rustig weer uit door je mond. Herhaal deze oefening totdat je de stress voelt verminderen. 2. Bij deze oefening ga je stap voor stap verschillende spieren aanspannen en vervolgens loslaten. Je begint bij je linkervoet. Span alle spieren in je voet aan en laat ze vervolgens los. Dan ga je naar je linkerbeen. Span alle spieren in je been aan en laat ze vervolgens los. Ga zo door totdat alle spieren geweest zijn. Als je een spier spant, dan neemt de spanning in de spier toe, maar als je de spier daarna ontspant dan daalt de spanning in de spier daarna iets verder, dan de spanning die het had voor de aanspanning. 3. De behandelaar laat een bandje / filmpje horen, waarbij je door te luisteren naar het verhaal jezelf beter kunt ontspannen. 4. Ga op een ontspannen manier zitten of liggen. Sluit je ogen. Stel je voor dat je op een luchtbedje ligt in het water en dat de zon schijnt. Je hebt het lekker warm en je luchtbed kabbelt zachtjes heen en weer, etc. 5. De behandelaar kan nog meer ontspanningsoefeningen met je doen als dit bij jou werkt. Van welke activiteiten word jij rustig? Probeer de komende weken uit of dit werkt. 20

21 Zoek bewust afleiding door iets te doen wat je leuk vindt. Doe elke dag iets wat voor afleiding zorgt. Het gaat om iets wat je leuk vindt om te doen. Doe dit ook als je geen stress of spanning voelt. Voorbeelden Kijk televisie of een film. Ga iets lekkers koken. Bel iemand op. Ga bij iemand langs. Ga computeren. Speel een spel dat je leuk vindt. Ga vissen. Welke activiteiten zorgen bij jou voor het vinden van afleiding? Probeer de komende weken uit of dit werkt. 21

22 Richt bewust je aandacht op iets anders. Als je gestrest, gespannen of boos bent, kan het gebeuren dat je dit niet meer kan loslaten. Als je je aandacht bewust op iets anders richt, stop je met nadenken over de dingen die je gestrest maken. Ook heeft je lichaam dan tijd om te ontspannen. Je wordt er rustiger van. Het bewust richten van je aandacht is best moeilijk en moet je dus oefenen. Het helpt om stress te verminderen door je aandacht op iets anders te richten. Zeker als je dit elke dag een paar keer doet. Hieronder staan een paar voorbeelden. Bekijk een film met 100% aandacht, alsof je aan het studeren bent. Zing de tekst van een nummer dat je mooi vindt met 100% aandacht. Ga na hoe je ademt en hoe je stem klinkt. Leer een tekst die je mooi vindt uit je hoofd. Lees een tekst die je interessant vindt. Het richten van je aandacht doe je door: je te concentreren. als je afgeleid wordt, weer met je aandacht terug gaan naar waar je mee bezig was. te proberen één ding tegelijk te doen. 22

23 Focus oefeningen. 1. Kies een voorwerp uit in de omgeving en bekijk deze. Beschrijf daarna het voorwerp. Je mag er nu niet meer naar kijken. 2. Kies een voorwerp uit in de omgeving en observeer deze. Benoem meteen wat je ziet. Wat is de vorm van het voorwerp. Van welk materiaal is het gemaakt? Waar wordt het voor gebruikt? 3. Ga op een ontspannen manier zitten. Sluit je ogen als je dit prettig vindt. of ondersteun je hoofd met je handen en kijk naar beneden. Probeer vervolgens 30 seconden te luisteren naar alle geluiden die je hoort. Als je wordt afgeleid, ga je weer terug naar de geluiden die je hoort. Waar zou jij bewust je aandacht op kunnen gaan richten? 23

24 Doe bewust iets met je gevoelens van stress, spanning of boosheid. Bedenk dat stress of spanning erger wordt als je deze gevoelens opkropt. Vaak helpt het om deze gevoelens bewust te uiten. Praten met iemand die jij vertrouwt kan helpen om alles op een rijtje te zetten of om de boosheid van je af te praten. Het kan helpen om te joggen of boksen en tegelijkertijd hardop te zeggen wat je irriteert en waar je boos over bent. Boosheid kan verminderen als je erover schrijft. Dit kan door telkens één woord op te schrijven dat in je op komt, totdat je geen woorden meer weet. Als je klaar bent, kun je het papier verscheuren of er een prop van maken en weggooien. Wissel van aandacht. Deze oefening wordt later uitgelegd. Spreek je irritaties uit. Wisselen van aandacht. Je vertelt ongeveer 25 seconden lang waar je spanning en stress over hebt of waar je boos over bent. Je mag het overdrijven. Als de tijd op is, ga je met je aandacht naar totaal iets anders. Je kunt hardop gaan vertellen over een hele leuke ervaring die je hebt meegemaakt. Je vertelt hier ook ongeveer 25 seconden over. Je gaat weer terug naar je spanning of boosheid. Je vertelt wat je nog wil zeggen. Je kunt hier weer ongeveer 25 seconden over vertellen. Benoem gewoon alles wat er in je opkomt. Dan ga je weer met je aandacht naar de leuke ervaring. Je blijft afwisselen totdat je stress of boosheid is verminderd. Als deze oefening werkt, bespreek dan met je behandelaar hoe je de oefening ook thuis kunt doen in je eentje. Je kunt ook met iets anders wisselen. Bijvoorbeeld door naar rustgevende muziek te luisteren, door met een bal te gaan stuiteren of naar een programma op televisie te kijken. 24

25 5. Het maken van jouw signaleringsplan. In dit hoofdstuk wordt er een signaleringsplan gemaakt. Door dit plan kun je nog beter herkennen wanneer je stress of spanning groter wordt. Ook weet je wat je kunt doen om het weer af te laten nemen. Door je plan uit te voeren, kun je ervoor zorgen dat je stress en spanning laag blijft. Hierdoor kan je beter stoppen met seks die over de grens gaat. Informatie die je nodig hebt om je signaleringsplan te maken. Wat zijn situaties die stress of spanning oproepen? Je hebt deze vraag al eerder beantwoord. Kijk of je nog nieuwe situaties hebt ontdekt. Kruis aan wat je bij jezelf herkent en vul de lijst aan als er nog meer situaties zijn. Als ik mezelf erg eenzaam voel. Als niets lukt. Als ik angstig ben. Als ik machteloosheid ervaar. Er gebeurt iets, wat ik niet kan veranderen. Als iemand aan mijn spullen zit. Als mensen schreeuwen / opgefokt praten. Als ik het idee heb dat ik word afgewezen. Als ik het idee heb nergens bij te horen. Als iemand ongevraagd aan mij zit. Als ik niet weet waar ik aan toe ben, alles is onduidelijk. Als mensen voor mij willen bepalen wat ik moet doen. Als ik in het nauw gedreven wordt. Als er niet naar mij geluisterd wordt. Als iemand mij respectloos behandelt. Als ik word gediscrimineerd. Als iemand een beledigende opmerking maakt over mijn familie. Als ik word geïntimideerd. 25

26 Wat zijn je meest voorkomende gedachten die leiden tot stress of spanning? Kruis aan wat je bij jezelf herkent en vul de lijst aan als er nog meer gedachten zijn. Alweer iemand die de pik op mij heeft. Als je mij pakt, pak ik je terug. Ik wil hoe dan ook serieus genomen worden. Het is de schuld van andere mensen dat ik problemen heb. Niemand bepaalt voor mij wat ik moet doen. Bij mij gaat altijd alles mis. Ik kan dit niet. Als iemand mijn familie beledigt, dan heb ik het recht geweld te gebruiken. Ik heb het recht wraak te nemen als iemand mij kwaad aandoet. Wat zijn voor jou helpende gedachten die stress / spanning helpen verminderen? Kruis de gedachten aan die voor jou helpend zijn. Vul het aan met andere helpende gedachten als je er meer gebruikt. Ik ga nu tien keer diep ademhalen. Ik ga nu aan iets anders denken, namelijk. Ik ga nu eerst iets doen waar ik rustiger van word. Ik ga me nergens meer aan ergeren, laat alles langs me heen gaan. 26

27 Aan welk gedrag kun je zien dat jij stress opbouwt? Kruis aan wat je bij jezelf herkent en vul de lijst aan als je nog meer doet. Denk ook aan wat een ander kan herkennen als je gestrest of gespannen bent. Ik ben geprikkeld. Ik ben onrustig. Ik spreek sneller en harder. Ik trek me terug. Ik kan me niet meer concentreren. Ik ben erg aan het zweten. Ik heb van mijn handen vuisten gemaakt. Ik kom angstig over. Ik ben aan het vloeken. Welke activiteiten verlagen je stress? Sporten. Luisteren naar rustgevende muziek. Vissen. TV kijken. Lezen. Met iemand praten. Muziek maken. Winkelen. Douchen. Puzzelen. 27

28 Wat helpt nog meer om je stress te verlagen? Welke oefeningen heb je met je behandelaar gedaan die helpen? Zijn er ook oefeningen die je zelf al deed en die helpen? Kruis aan wat bij jezelf werkt en vul de lijst aan als er meer oefeningen zijn die jou helpen. Ontspanningsoefening, namelijk De oefening wisselen van aandacht. Oproepen van een moment waarin ik me ontspannen voelde. Oefening om mijn aandacht te richten Irritaties uitspreken. Wat kunnen anderen het beste doen als je erg gestrest of gespannen bent? Wat moeten anderen absoluut niet doen als je erg gestrest of gespannen bent? 28

29 Jouw signaleringsplan. Maak door het invullen van onderstaand schema een signaleringsplan. Bekijk per fase wat je dan doet en hoe je de fase aan je lichaam kunt herkennen. Beschrijf vervolgens wat je zelf kunt doen en wat een ander kan doen om je stress en/of spanning af te laten nemen. FASE Signalen Acties door jezelf Acties door een belangrijke ander FASE 1: ZONNIG FASE 2: BEWOLKT FASE 2: REGENACHTIG FASE 3: ONWEER 29

30 30

31 6. Mogelijke thuisopdrachten. 1. Oefen deze week met het signaleren van stress of spanning naar aanleiding van een situatie. Kijk ook of het je lukt om deze stress of spanning direct te verminderen door bijvoorbeeld iets te doen waar je rustig van wordt. 2. Vul de spanningsthermometer in (zie werkblad 1) voordat je met een oefening begint die je spanning of stress vermindert. Vul deze ook in als je hiermee klaar bent. Op die manier kun je zien of het gewerkt heeft. Je kunt de thermometer ook gebruiken om bij jezelf te checken hoe gestrest of opgefokt je bent. 3. Kijk of je bij jezelf deze week gedachten hebt ontdekt die bij jou stress veroorzaken en schrijf ze op. Bedenk gedachten die je juist kunnen helpen om met minder stress te reageren. 4. Ga thuis aan de slag met het bewust uiten van spanning die je in je hebt. Probeer uit wat bij jou werkt. Bijvoorbeeld door te schrijven of te praten, etc. 5. Probeer deze week telkens één ding tegelijk te doen. Als je praat, praat dan. Als je luistert, luister dan. 6. Leer jezelf aan om elke dag de ademhalingsoefening te doen waarbij je het balletje moet volgen. Je behandelaar zorgt ervoor dat jij het filmpje krijgt. 31

32 Spanningsthermometer Werkblad 1 1 = absoluut niet 2 = vrijwel niet 3 = een klein beetje 4 = een beetje 5 = best wel 6 = gewoon 7 = erg gestrest 8 = heel erg 9 = extreem 10 = je ontploft Voor de oefening Kruis het juiste antwoord aan. Hoe gespannen of gestrest was ik deze week? Hoe geïrriteerd ben ik? Welke oefening heb je gaan? Na de oefening Kruis het juiste antwoord aan. Hoe gespannen of gestrest was ik deze week? Hoe geïrriteerd ben ik?