EETDAGBOEKADVIES. Sandra Jansen. Verbeterpunt 1: Tussendoortjes. Verbeterpunt 2: Toetjes. Verbeterpunt 3: Vezels

Transcriptie

1 EETDAGBOEKADVIES Sandra Jansen Verbeterpunt 1: Tussendoortjes Je kiest regelmatig voor een energierijk tussendoortje. Zoals chips, suikerwafel, snoep, frisdrank, worst, kaas en alcohol. Ook de Sultana (155 kcal.) en de fruit-noten reep (230 kcal.) bevatten meer energie als dat je zou denken. Als tussendoortje kun je iets nemen van ongeveer 100 calorieën. Je kunt het beste kiezen voor iets met vezels of eiwitten. Dit geeft langdurige verzadiging waardoor je minder de neiging hebt om iets ongezonds te nemen, lukt het beter iets te weigeren en overeet je minder bij de hoofdmaaltijden. Fruit is daarom een ideaal tussendoortje, maar ook een volkoren cracker met mager beleg, een handje olijven, een schaaltje zuivel, een handje noten of een gekookt ei is prima. Rauwkost en groenten zonder sausen of dressing, mag je onbeperkt nemen, denk bijvoorbeeld aan snack tomaatjes, radijs, paprika, bleekselderij, rettich, venkel, worteltjes of komkommer. Verbeterpunt 2: Toetjes Je eet dagelijks een toetje na de maaltijd zoals roomijs, chocolademousse en toffee dessert. Vervang deze door toetjes die minder calorieën bevatten. Zuivel of vers fruit is een goede keuze. Als je graag ijs eet, vries dan zelf wat zuivel met geprakt fruit in. Wil je het graag zoeter dan kan je wat suikervrije limonadesiroop toevoegen. Ook kan je het toetje op smaak brengen met bijvoorbeeld kaneel, speculaaskruiden of pure cacao. Eet je toetje niet meteen na de maaltijd maar stel het 2-3 uur uit zodat je het s avonds als tussendoortje kunt nemen. Verbeterpunt 3: Vezels Je voedingspatroon bevat te weinig vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Het kan overgewicht, hart- en vaatziektes voorkomen. Vezels nemen in het lichaam veel vocht op, daardoor zorgen zij voor een verzadigd

2 gevoel. Door het verzadigde gevoel heb je minder de neiging om te overeten en/of te grijpen naar minder gezonde producten. Bij een vezelrijk voedingspatroon moeten de darmen harder werken. Dit zorgt voor gezondere darmen en een betere stoelgang. Vezelrijke producten zijn: groenten, fruit (eten en niet drinken), peulvruchten, volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Belangrijk bij een vezelrijk voedingspatroon is dat je voldoende drinkt, zodat er geen obstipatie kan ontstaan. Regelmaat Je maakt een goede verdeling over de hoofdmaaltijden, tussendoor eet je niet altijd iets. Het is een voordeel om ook tussendoortjes te gaan plannen, waarbij je wel een keus maakt uit gezonde voedingsmiddelen. Als je elke 3 uur iets eet, zult je meer verzadiging door de dag heen ervaren en minder de neiging hebben om te snoepen/snacken, te overeten of ongezondere keuzes te maken. Dit betekent dat je drie hoofdmaaltijden en 3 keer een gezond tussendoortje mag nemen. Je maakt een goede verdeling over de dag van drie hoofdmaaltijden. Ontbijt, lunch, warme maaltijd Een ontbijt is nodig om je lichaam na een nacht vasten weer van energie te voorzien en op te starten. Wanneer je niet ontbijt blijft je verbranding gedurende de dag op een laag pitje staan. Je bent dus prima bezig! Een goed basis ontbijt bestaat uit een vezelrijk product zoals volkorenbrood, Brinta, havermout, muesli en een zuivelproduct zoals (karne)melk, magere yoghurt of kwark. Een gezonde lunch houdt je energielevel op peil en kan voorkomen dat je later op de middag gaat snoepen/snacken. Veel groenten eten is gunstig voor een gezond cholesterol. Om je groente inname flink omhoog te schroeven, kun je kiezen voor een maaltijdsalade aangevuld met bijvoorbeeld peulvruchten, vis, kip of ei. Uiteraard is belegd volkorenbrood ook een goede keuze. Vul dit ook alvast aan met groenten door bijvoorbeeld rauwkost op brood te nemen of bij je lunch een schaaltje rauwkost of salade te nemen. Om de lunch compleet te maken kun je nog een zuivelproduct kiezen zoals (karne)melk.

3 De ideale verdeling van je bord bij de warme maaltijd is: ½ bord met groenten, ¼ gevuld met aardappel, zilvervliesrijst of volkorenpasta en een klein stukje (100 gram) mager vlees, kip (zonder vel), vis of vervanging. Je gebruikt een ontbijt, dat is een goed begin van de dag. Een goed ontbijt brengt je lichaam op gang. Goed dat je tijd maakt voor een lunch. Dit beperkt het risico op te veel tussendoor eten. Jouw warme maaltijd is niet volwaardig. Ideaal gezien bestaat een warme maaltijd uit 5 opscheplepels groente (250 gram), 2-3 opscheplepels aardappels, rijst of pasta (150 gram), 100 gram (mager) vlees, vis, ei of vervanging en eventueel een juslepel magere jus of saus. Vocht Je drinkt te weinig. Het advies is om minimaal ml vocht te drinken dit zorgt ervoor dat je lichaam afvalstoffen kan afvoeren. Thee (zonder suiker) en water mag je onbeperkt drinken. Drink zo min mogelijk vruchtensap en frisdrank. Deze bevatten veel suikers. Kies beperkt voor verse sappen en voor light frisdrank. Je drinkt nog te weinig. Probeer minimaal 1,5/2 liter per dag te gebruiken. Brood Brood bevat gejodeerd zout. Jodium is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Met 3 sneden brood heb je de helft van de dagelijkse hoeveelheid jodium al binnen. De andere sneden kun je vervangen door bijvoorbeeld ongezoete ontbijtgranen, volkoren crackers of volkoren beschuit. Let erop dat stokbrood, pistoletjes, luxe broodjes of bolletjes (zeker witte) veel calorieën leveren in vergelijking met een volkoren boterham, maar veel minder verzadiging. Een pistoletje telt voor 2 boterhammen! De beste keuze is volkorenbrood, dit bevat meer vezels die je een langere verzadiging geven waardoor je minder snel trek krijgt. Tevens zijn vezels gunstig voor de werking van je darmen Denk eraan dat bruinbrood niet altijd volkorenbrood is. Volkoren producten herken je aan het eerste ingrediënt op de verpakking; volkoren (tarwe, of bijvoorbeeld spelt, gerst, haver) meel. Wanneer hier (tarwe)bloem of -meel staat (zonder volkoren ervoor) dan is het brood, gewoon witbrood dat bruin gekleurd wordt. Meergranenbrood bestaat uit meer dan 1 graansoort, dit is niet per definitie volkoren en/of gezonder. Let op bij volkoren crackers, -knäckebröd of -beschuit en dergelijke, deze kunnen, ondanks de term volkoren, ook veel (tarwe)bloem bevatten. Kijk dus goed naar de ingrediënten, het eerste zou volkoren moeten zijn.

4 Je eet verschillende broodsoorten, probeer zo vaak mogelijk voor volkorenbrood te kiezen. Broodsmeersel en vetten Ik zie geen broodsmeersel in je eetdagboek staan. Eet je het wel? Margarine en halvarine bevatten vitamine A en D, deze zijn belangrijk voor onder andere de opname van calcium in je botten. De halvarine bevat minder calorieën dan margarine of roomboter en onverzadigde vetten die goed zijn voor hart en bloedvaten. 5 gram halvarine per boterham is voldoende, het is een heel dun doorzichtig laagje zodat je de boterham er nog doorheen ziet. Mocht je helemaal geen (of heel weinig) broodsmeersel gebruiken dan adviseer ik je in elk geval vitamine D te gaan slikken. Vitamine D maakt je huid door middel van zonlicht aan maar de zonkracht is in Nederland van oktober tot maart niet sterk genoeg. Dat is de reden waarom het wordt toegevoegd aan halvarine en margarine. Als je je brood niet besmeerd, heb je een hoge kans dat je vitamine D te kort komt. Een vitamine D te kort is niet alleen een probleem als het gaat om de opname van calcium maar kan ook ernstige vermoeidheid veroorzaken! Voor de avondmaaltijd kan je het beste een vloeibaar vet gebruiken zoals diverse soorten olie of een vloeibaar bak-enbraad. Deze bevatten onverzadigde vetten die goed zijn voor hart en bloedvaten. Gebruik bij het bereiden niet meer dan 1 eetlepel per persoon. Eventueel kan dit een basis zijn voor jus of saus. Gebruik daar ook niet meer van dan één sauslepel. Je gebruikt een vloeibaar bak-en-braad producten bij het bereiden van de warme maaltijd. Dit is een goede keuze. Je gebruikt geen broodsmeersel, daardoor kun je onvoldoende vitamine A en D binnen krijgen. Door margarine of halvarine te gebruiken voorkom je dit. Voor je gewicht kun je het beste een halvarine gebruiken. Kaas en zuivel

5 Normale kaas is 48+ kaas. Het getal voor de + is het vetgehalte in de kaas. Deze kaas bestaat dus voor bijna 50% uit vet. Hoe lager het getal voor het + teken hoe minder vet en calorieën de kaas bevat. Ga eens op zoek naar een 20+ óf 30+ kaas die je lekker vindt. Per dag is het belangrijk dat je ml zuivelproduct neemt. Denk aan (karne)melk, yoghurt, kwark. Dat zijn 2-3 porties zuivel en 2 plakken magere kaas (40 gram). Je kunt zuivel ook prima als tussendoortje nemen. Je gebruikt te weinig zuivel. Probeer ml zuivel te nemen en 2 plakken magere kaas. Je maakt gebruik van kaassoorten die minder vet bevatten. Fruit Fruit levert veel goede voedingsstoffen en bevat veel vezels. Het zorgt daarom voor een langdurige verzadiging. Geadviseerd wordt om 2 stuks/porties fruit per dag te eten. Een portie fruit is gram. Kleine fruitsoorten, zoals kiwi s en mandarijnen tellen voor een half stuk. Fruit eten is een betere keuze dan fruit drinken. Fruit bevat ook fruitsuikers, een glas vruchtensap bevat daardoor dezelfde hoeveelheid suiker als een glas cola. Uiteraard is het vruchtensap gezonder door de vitamines en de mineralen maar het is dus wel suiker- en calorierijk. Een glas versgeperst sinaasappelsap bevat al snel 3-4 sinaasappels. Als je dat drinkt, lust je wellicht nog wel een glas, terwijl als je één sinaasappel eet zit je waarschijnlijk vol! De vezels geven een verzadigd gevoel! Beperk daarom het drinken van vruchtensappen. Je eet onvoldoende fruit. Het advies is om 2 stuks fruit per dag te gebruiken. Vlees en vleeswaren Probeer voor magere vleessoorten, zoals kip zonder vel, biefstuk, tartaar, entrecote, hamlap en varkenshaas te kiezen. Het advies is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te gebruiken (inclusief vleeswaren). Wissel regelmatig met kip, vis, noten, peulvruchten, ei, tofu of een vervanger. Kies bij voorkeur voor mager beleg. Voorbeelden van mager beleg zijn, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief en kalfsfricandeau. In plaats van vleeswaren kun je ook kiezen voor: sandwich-, zuivel-, groentenspread, hummus, pindakaas (zonder toegevoegde suiker), ei en tonijn of zalm uit blik (op waterbasis). Kies zoveel mogelijk voor hartig beleg. Deze geven meer verzadiging als zoete belegsoorten. Gebruik 1 plak beleg (15 gram) per boterham. Beleg je brood extra met bijvoorbeeld tomaat, komkommer, paprika en/of radijs. Zo eet je alvast extra groenten en het geeft meer verzadiging.

6 Je gebruikt regelmatig energierijke belegsoorten. Je zou dit bijvoorbeeld kunnen vervangen door: magere vleeswaren, zuivel- of sandwichspread. Zit hier iets bij dat je aanspreekt? Groenten Groenten bevatten weinig energie/calorieën, veel vitaminen en mineralen én veel vezels die je langer een vol gevoel geven. Om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen wordt geadviseerd om minimaal 250 gram groente te eten (= 5 opscheplepels). Je kunt de hoeveelheid ook over de dag verspreiden door het als tussendoortje, als broodbeleg of als salade bij de lunch te nemen. Ook wanneer je warme maaltijd niet voldoende groente bevat kun je dit aanvullen met bijvoorbeeld een rauwkostsalade. Mits zonder saus of dressing, mag je onbeperkt groente eten op alle momenten van de dag. Varieer er volop mee, zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Je gebruikt onvoldoende groenten. Probeer iedere dag minimaal 250 gram groente te gebruiken. Heb je een idee hoe je dit zou kunnen doen? Aardappels, zilvervliesrijst, volkorenpasta Kies ervoor om je aardappels te koken, te roosteren of te poffen die bereidingswijze zijn caloriearm. Kies uitsluitend voor volkorenpasta (kijk weer bij de ingrediënten dat het eerste ingrediënt daadwerkelijk volkoren is!). Zilvervliesrijst bevat meer vezels, dan witte rijst. Het is daardoor gezonder voor je darmen en stoelgang en het geeft meer verzadiging. Goed dat je voor zilvervliesrijst kiest! Dat bevat meer vezels. Je eet voornamelijk de vettere varianten aardappelen in de vorm van friet en gebakken aardappelen. De voorkeur gaat uit naar gekookte, geroosterde of gepofte aardappelen. Vis Vis bevat B-vitamines en mineralen, eiwit en gezonde vetzuren. Deze vetzuren zijn goed om hart- en bloedvaten gezond te houden. Het advies is om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring, zalm, makreel, spekbokking of sardientjes. Als je geen of weinig vis eet, zou je producten kunnen gebruiken die zijn verrijkt met visolie, bijvoorbeeld halvarine en

7 bak-en-braadproducten. Visoliecapsules zijn ook een alternatief, deze zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is om die reden beter dan visoliecapsules slikken. Je hebt deze week geen vis gegeten. Het advies is om 1 keer per week vette vis te eten in verband met de omega 3 en 6 vetzuren deze goed zijn voor hart- en bloedvaten. Noten en peulvruchten Een klein handje noten wordt elke dag aangeraden omdat het hart en vaatzieken kan voorkomen. Noten zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Let op doordat deze rijk zijn aan vetten zijn ze ook erg calorierijk. Een klein handje (10 kleine noten of 5 grote noten) is voldoende. Zo blijf je matig met de calorieën maar heb je wel de gezondheidsvoordelen! Eet ten minste één keer per week peulvruchten. Deze zijn goed te gebruiken als vleesvervanger, ze bevatten namelijk eiwit, veel vezels en ijzer. Daarmee geven ze je een vol gevoel en hebben peulvruchten de goede eigenschap je LDLcholesterol (=slechte cholesterol) te verlagen. Voorbeelden van peulvruchten zijn: linzen, kapucijners, bruine-, witte-, zwarte bonen en kikkererwten. Je eet regelmatig noten, uitstekend! Elke dag een klein handje kan het risico op hart- en vaatziekte verkleinen. Je hebt deze week geen peulvruchten gegeten. Neem deze elke week, het kan je slechte cholesterol verlagen. Koolhydraten/suikers Geraffineerde koolhydraten/suikers geven snel energie maar zorgen daarna ook voor een vermoeidheid waardoor je weer verlangt naar deze snelle koolhydraten/suikers. Tevens bevatten deze producten bijna geen voedingsstoffen die wél belangrijk zijn voor je lichaam. Een korte uitleg: geraffineerde zetmelen/suikers zijn snelle koolhydraten/suikers. Vruchtensappen, wit brood, witte rijst en witte pasta zijn voorbeelden van snelle koolhydraten. Snelle suikers worden ook toegevoegd aan het overgrote merendeel van alle voorverpakte en verwerkte producten. Vooral aan koekjes, snoep, frisdrank, gebak en zoet broodbeleg. Van snelle suikers krijg je nooit genoeg; suiker verstoort je bloedsuikerspiegel en insulineniveau. Door de stoot insuline die vrijkomt bij de inname van veel of snelle koolhydraten/suikers, wordt je bloedsuikerspiegel snel en rigoureus verlaagd. Door een lage bloedsuikerspiegel ga je je vermoeid voelen en kan je je niet concentreren. Je lichaam vraagt om snelle energie waardoor weer de neiging krijgt in snelle suikers, dus iets zoets. Snelle koolhydraten zorgen er dus voor dat je méér trek krijgt in snelle koolhydraten.

8 Als je regelmatig snelle suikers eet, dan kom je in een vicieuze cirkel terecht: Snelle suikers hoge bloedsuikerspiegel meer insuline lage bloedsuikerspiegel vermoeidheid/hongergevoel drang naar suikers. Hierdoor blijf je naar suiker verlangen. Suikers werken niet alleen in op je bloedsuikerspiegel en insulineniveau, maar ook op je biochemische plezier- en beloningssysteem. Begin met kleine aanpassingen en bouw je suiker-inname stapje voor stapje af. Let op: het is niet nodig om alle koolhydraten te mijden. Er zijn koolhydraten/suikers die van oorsprong voorkomen in natuurlijk voedsel. Deze producten bevatten ook veel vezels waardoor de suikers langzaam aan het lichaam worden vrijgegeven. Het zijn koolhydraten in fruit (eten en niet drinken), groenten, peulvruchten, volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Probeer letterlijk alle snelle suikers zoveel mogelijk te mijden. Om je energiek te voelen is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zo constant en stabiel mogelijk houdt. Dat betekent: zo min mogelijk snelle suikers eten. Je eet veel snelle suikers/koolhydraten, zoals wit brood, frisdrank, zoet broodbeleg, koekjes en snoep. Deze hebben invloed op je energielevel. Probeer deze producten te vervangen óf te laten staan.