Aandachttraining mindfulness. deelnemersmap

Transcriptie

1 Aandachttraining mindfulness deelnemersmap oktober 2014

2 Bijeenkomst 1 De automatische piloot

3 Samenvatting van bijeenkomst l Als we autorijden kan het gebeuren dat we kilometers lang 'op de automatische piloot' rijden zonder dat we er met de gedachten bij zijn. Op veel momenten in ons leven zijn we ons niet echt bewust wat we aan het doen zijn. We kunnen 'kilometers ver weg zijn' zonder het te weten. In 'de automatische piloot' is de kans groot dat we 'de weg kwijtraken'; gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons weinig bewust van zijn) kunnen oude denkpatronen in gang zetten die meestal niet helpen en tot spanningen of een verslechtering van de stemming leiden. Door ons meer bewust te worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die de problemen in het verleden veroorzaakt hebben. Het doel van dit oefenprogramma is om de aandacht te vergroten zodat we op een situatie kunnen reageren vanuit een keuze in plaats van automatisch te reageren. We doen dat door te oefenen ons meer gewaar te worden waar onze aandacht is en weloverwogen het onderwerp van onze aandacht keer op keer te veranderen. Huiswerk: het belang van oefenen We zullen met elkaar gaan werken aan het veranderen van een manier van denken die al lange tijd aan de gang is. Deze manier van denken kan een gewoonte zijn geworden. We kunnen een kans van slagen hebben als we tijd en moeite steken in het aanleren van veranderingen. Bij deze aanpak hangt veel af van je bereidheid om tussen twee bijeenkomsten je huiswerk te doen. Dit huiswerk vergt tenminste 8 weken lang, 6 dagen per week, een half uur per dag en omvat taken zoals luisteren naar audiobestanden en korte oefeningen doen. We beseffen dat het vaak erg moeilijk is die hoeveelheid tijd vrij te maken voor iets nieuws als je toch al druk bent. Toch is het van essentieel belang in deze training om tijd te besteden aan het huiswerk. 1

4 Geduld en doorzettingsvermogen Je moet veel tijd en moeite steken in het veranderen van ingesleten denkgewoonten. De inspanningen zullen pas later zichtbaar worden. In veel opzichten lijkt het op tuinieren, We moeten eerst de grond voorbereiden, zaadjes planten, zorgen dat ze voldoende water en voeding krijgen en dan geduldig wachten op resultaat. Je zou het ook met zwemles kunnen vergelijken. Veel kinderen kunnen zich aan het begin van de lessen nauwelijks voorstellen dat ze uiteindelijk zonder hulpmiddelen heen-en-terug door het bad kunnen zwemmen. Pas na veel oefenen krijgen ze de slag te pakken. We vragen je om deze training op dezelfde manier te benaderen, met geduld en doorzettingsvermogen. De ervaring leert dat de effecten na drie tot vijf weken merkbaar worden. Moeilijkheden onder ogen zien Van de lessen en de huiswerkopdrachten kun je leren hoe je je meer bewust kunt zijn van elk moment in je leven. Het goede nieuws is dat dit het leven interessanter en levendiger maakt en dat het meer voldoening geeft. Aan de andere kant betekent dit dat je onder ogen ziet wat er aan de hand is, zelfs als het onaangenaam en moeilijk is. In de praktijk zul je ervaren dat het onder ogen zien en erkennen van de moeilijkheden op de lange duur de meest effectieve manier is om het gevoel van 'ongelukkig zijn' (onrust etc.) te verminderen. Het is ook essentieel om te voorkomen dat je ernstiger klachten krijgt. Het onder ogen zien van onaangename gevoelens en gedachten of ervaringen zoals ze zich voordoen, betekent dat je beter in staat zult zijn ze 'in de kiem te smoren', voordat ze zich ontwikkelen tot heviger spanningen en klachten. In de training zul je 'zachte' manieren leren om met de moeilijkheden om te gaan. 2

5 Een definitie van mindfulness Mindfulness houdt in dat je aandacht geeft op een speciale manier: doelbewust op het moment zelf en niet oordelend aan dingen zoals ze zijn 3

6 Huiswerk na Bijeenkomst 1 1. Bodyscan oefenen (track 1 en 2). Oefen de bodyscan vier keer in de komende week. Verwacht niet iets speciaals te voelen als je naar het audiobestand luistert en de bodyscan uitvoert. Blijf gewoon bij wat je ervaart tijdens de oefening. Geef geen oordeel. Doe de oefeningen gewoon. In de volgende bijeenkomst praten we erover. 2. Eén dagelijkse routinebezigheid met aandacht doen. Kies één dagelijkse bezigheid uit, en probeer je elke keer dat je dit doet je bewust te zijn van die bezigheid, zoals we dat bij de rozijnoefening hebben gedaan. Mogelijke bezigheden zijn: 's morgens uit bed stappen, je tanden poetsen, douchen, je afdrogen, je aankleden, eten, autorijden, boodschappen doen, enz. Gewoon je concentreren op wat je aan het doen bent terwijl je het doet! 3. Met aandacht eten. Eet iedere dag de eerste hap van een maaltijd met volledige aandacht, zoals je dat ook deed bij de rozijnoefening. 4. Logboek huiswerk invullen. Wanneer je je huiswerk doet vermeld je dit op het huiswerkformulier. Schrijf ook eventuele bijzonderheden op zodat we er de volgende sessie over kunnen praten punten oefening Maak de 9-puntenoefening op het werkblad 4

7 Logboek Huiswerk (na sessie 1) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Bodyscan Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd Bodyscan Activiteit met aandacht Eerste hap van een maaltijd 5

8 9 punten verbinden ANDERS KIJKEN GEEFT ANDERE MOGELIJKHEDEN Verbind alle 9 punten met behulp van 4 rechte lijnen, zonder de pen van het papier te halen en zonder een lijn te verdubbelen. De lijnen mogen kruisen

9 Bijeenkomst 2 Aandacht voor de ademhaling 7

10 Samenvatting van bijeenkomst 2 Ademen is leven. Je zou de ademhaling kunnen zien als een draad of een ketting die alle gebeurtenissen in je leven vanaf je geboorte tot aan je dood aan elkaar verbindt. De ademhaling is er altijd, elk moment, ze stroomt vanzelf zoals een rivier. Is het je ooit opgevallen dat de ademhaling verandert als je stemming verandert? Kort en oppervlakkig als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn en voluit als we gelukkig zijn, maar bijna verdwenen als we bang zijn? We kunnen de ademhaling gebruiken als gereedschap, zoals een anker, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest. We kunnen elk moment in het dagelijkse afstemmen op de ademhaling. Meestal merken we de ademhaling niet op. Ze is er gewoon, we denken er niet aan. Dus een van de eerste dingen die we bij de aandachttraining doen is contact maken met de ademhaling. We merken hoe de ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons lichaam verandert. We moeten niet proberen de ademhaling onder controle te krijgen. Je hoeft haar alleen waar te nemen, er naar te kijken, en de ademhaling op een belangstellende en ontspannende manier te voelen. Door goed te oefenen worden we ons steeds vaker bewust van onze ademhaling. We kunnen de ademhaling gebruiken om onze aandacht te richten op verschillende aspecten van ons leven. Bijvoorbeeld om onze gespannen spieren te ontspannen of om ons te concentreren op iets dat onze aandacht vraagt. De ademhaling kan ook helpen in het omgaan met pijn, boosheid, of met stresssituaties in het dagelijkse leven. 8

11 De zeven pijlers van mindfulness Niet oordelen Geduld hebben Steeds weer opnieuw beginnen Vertrouwen Niet streven Acceptatie Loslaten 9

12 Huiswerk na bijeenkomst 2 1. Bodyscan oefenen (track 1 en 2). Oefen minimaal drie keer deze week de bodyscan en noteer je ervaringen op het formulier. 2. Zitten met aandacht voor de ademhaling (track 3). Oefen minimaal drie keer deze week 'Aandacht voor de ademhaling'. Op deze manier elke dag met je ademhaling bezig zijn, geeft je de mogelijkheid je bewust te worden hoe het voelt in het hier-en-nu te zijn, zonder iets te moeten doen. 3. Kies een routine bezigheid om met extra aandacht te doen. Voorbeelden zijn: tanden poetsen, afwassen, douchen, de kinderen voorlezen, boodschappen doen, eten of de tafel afruimen. 4. Het logboek prettige gebeurtenissen Houdt deze week het logboek van prettige gebeurtenissen bij. 10

13 Logboek Huiswerk (na sessie 2) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Bodyscan Dag 2 Bodyscan Dag 3 Bodyscan Dag 4 Bodyscan Dag 5 Bodyscan Dag 6 Bodyscan Dag 7 Bodyscan 11

14 Logboek Prettige Gebeurtenissen Wat was de ervaring Dag 1 Was je je bewust van de prettige gebeurtenis terwijl die plaatsvond? Beschrijf lichamelijke gewaarwordingen tijdens deze gebeurtenis in detail. Welke gedachten en welk gevoel had je op het moment van de ervaring? Welke gedachten heb je nu, terwijl je dit opschrijft? Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 12

15 Bijeenkomst 3 Van doen naar zijn 13

16 Samenvatting van bijeenkomst 3 Het doel van de training is je vaker en meer bewust te zijn van wat er in jezelf gebeurt. Wat ons afhoudt van het op elk moment Volledig aanwezig' zijn is de automatische neiging om wat we op een bepaald moment ervaren in verschillende opzichten als niet goed te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het eigenlijk niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg of het is niet wat ik verwachtte of wat ik wilde. Deze oordelen kunnen leiden tot een reeks gedachten over schuld, over wat er veranderd moet worden of over hoe dingen anders zouden kunnen of anders zouden moeten. Deze gedachten brengen ons vaak heel automatisch naar 'platgetreden paden' in onze gedachten wereld. Op deze manier raken we niet alleen het contact met het huidige moment kwijt maar verliezen we ook de vrijheid om te kiezen welke actie we, indien nodig, moeten ondernemen. We kunnen onze vrijheid weer terugkrijgen als we simpelweg, als eerste stap, de situatie waarin we ons bevinden erkennen. Zonder meteen in het automatische patroon te vervallen en de dingen te beoordelen, te verbeteren, of anders te willen dan ze zijn. De formele aandachtsoefeningen geven ons de mogelijkheid om op een vriendelijke en geïnteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen. Je hoeft geen doel te bereiken, anders dan opmerkzaam te zijn. Je moet vooral niet streven naar een speciale toestand van ontspanning. Er kan natuurlijk wel ontspanning optreden, maar dat is niet het uiteindelijke doel van de oefening. Je doel is: opmerken wat er gebeurt. 14

17 Informele oefeningen ofwel dagelijkse aandacht Als je 's morgens wakker wordt, richt dan je aandacht op je ademhaling nog vóórdat je uit bed stapt. Haal vijf keer aandachtig adem. Telkens wanneer je een geluid hoort zoals van een telefoon, een vogel, een trein, een autoclaxon, de wind, een dichtslaande deur, beschouw dan deze geluiden als een aanleiding voor aandacht. Luister echt, wees aanwezig en wakker. Neem telkens wanneer je iets drinkt of eet de tijd om eerst bewust te ademen. Kijk naar je eten en besef dat er veel voor nodig is geweest om dit voedsel te laten groeien en op de eettafel te brengen. Kun je er de zon, de regen, de boer en de tractor in zien? Als je één van deze elementen zou weghalen, zou het voedsel niet meer op je tafel staan. Eet met aandacht en realiseer je dat je eet om gezond te blijven. Kijk bewust naar je eten, ruik het, proef het, kauw het en slik het dan door. Let op je lichaam als je loopt of staat. Neem een ogenblik de tijd om op je houding te letten. Richt je aandacht op het contact van je voeten met de grond. Voel als je loopt de lucht langs je gezicht strijken. Loop je gehaast? Telkens als je in de rij staat, let dan eens op hoe je staat en hoe je ademt. Voel het contact van je voeten met de grond. Richt je aandacht op het op en neer gaan van je buik. Ben je ongeduldig? Doe je dagelijkse bezigheden met aandacht, zoals tanden poetsen, afwassen, je haar borstelen, je schoenen aantrekken of je werk doen. Voordat je 's avonds gaat slapen, richt dan je aandacht op je ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem. 15

18 De drie minuten ademruimte De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. De belangrijkste vaardigheid bij de op aandacht gebaseerde cognitieve training is je bewust te blijven van het huidige moment. Niets anders. Hieronder volgen de basisinstructies en een nadere toelichting. 1. Bewustzijn Ga in een rechte houding zitten en wees in het huidige moment. Sluit je ogen en vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment, welke gedachten en welke gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Let op je ervaring, zelfs als die niet aangenaam is. 2. Aandacht voor de ademhaling Breng dan je volle aandacht naar de ademhaling, naar in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en het kan je helpen om aandachtig en stil te zijn 3. Uitbreiding naar je Lichaam als geheel Breid het bewustzijn uit van je ademhaling naar het gevoel van je lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsuitdrukking. 16

19 Huiswerk na bijeenkomst 3 1. Zitten met aandacht (track 10). Oefen deze week minimaal drie keer met de zitmeditatie met aandacht (tot en met observeren van het lichaam) en noteer je bevindingen in het logboek. 2. Bodyscan of Bewegen in aandacht (track 1 en 2 voor de bodyscan, track 6 voor de bewegingsoefeningen) Oefen deze week minimaal drie keer of de Bodyscan of de liggende bewegingsoefeningen en noteer je bevindingen in het logboek 3. Oefen de drie minuten ademruimte (track 4). Neem twee keer per dag op vaste tijden een ademruimte en noteer je opmerkingen op het huiswerkformulier. Je kunt met en zonder audiobestand oefenen. Onthoud de drie stappen: 1. Bewust zijn 2. Adem 3. Lichaam. Ezelsbruggetje: de BAL-oefening. 4. Het logboek onprettige gebeurtenissen Houdt deze week het logboek van onprettige gebeurtenissen bij. 17

20 Logboek huiswerk Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 18

21 Logboek Onprettige Gebeurtenissen wat was de ervaring Dag 1 Was je je bewust van de onprettige gebeurtenis terwijl die plaatsvond? Beschrijf lichamelijke gewaarwordingen tijdens deze gebeurtenis in detail. Welke gedachten en welk gevoel had je op het moment van de ervaring? Welke gedachten heb je nu, terwijl je dit opschrijft? Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 19

22 Bijeenkomst 4 Erbij blijven 20

23 Samenvatting van bijeenkomst 4 Moeilijke situaties vormen een onderdeel van het leven. De manier waarop we met die situaties omgaan bepaalt mede of ze ons leven beheersen of dat we er op een meer luchtige manier tegenover staan. Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden uitgelokt, krijgen we de kans om er bewust en op een betere manier op te reageren in plaats van die gebeurtenissen uit gewoonte te ondergaan. In het algemeen reageren we op ervaringen op één van de volgende manieren: Met je er voor afsluiten of met verveling, zodat we overschakelen van het huidige moment naar andere dingen in ons hoofd. Met het vast willen houden van dingen, onszelf niet toestaan om ervaringen die we op dit moment hebben los te laten, of het willen hebben van prettige ervaringen die we op dit moment niet hebben. Met willen dat die (meestal negatieve) ervaring weggaat, er boos op worden, van die ervaring die we nu hebben af willen, of de dingen die we niet willen in de toekomst vermijden. Elk van deze manieren van reageren kan problemen veroorzaken, en vooral de neiging om met afkeer op onaangename gevoelens te reageren. Het belangrijkste punt is ons bewust te worden van onze ervaring zodat we er met aandacht op kunnen reageren in plaats van op en automatische manier. Het regelmatig beoefenen van de zitmeditatie geeft je de gelegenheid op te merken wanneer we afdwalen van het huidige moment en op een vriendelijke manier op te merken wat je aandacht weg leidde, om vervolgens je aandacht weer terug te brengen naar het bewustzijn van het hier en nu. Bij andere gelegenheden kunnen we met opzet de ademhaling gebruiken wanneer we een gevoel van spanning of vasthouden in het lichaam gewaarworden. Dit geeft ons de gelegenheid om bewust in plaats van automatisch te reageren. 21

24 Erbij blijven: oefenen met je houding en beweging. Denk eraan je lichaam te gebruiken als middel tot opmerkzaamheid. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je, als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Wanneer je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de beweging die je maakt, als je naar de volgende bezigheid loopt, of hoe je gaat liggen aan het eind van de dag. Wees 'in je lichaam' als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het. Oefen geduldig te voelen wat er is - en het lichaam is er altijd. Maak er een tweede natuur van om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent - dat doe je toch - dan hoef je niets extra's te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn. Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht op je lichaam te richten. Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning maar het werkt ontspannend om steeds maar naar het huidige moment terug te keren. Het stelt je in staat om niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar bewust in het leven te staan. Het geeft je kracht als je de hele dag de eenvoudige bewegingen van je lichaam kunt ervaren. 22

25 Mens-zijn is een herberg Mens-zijn is een herberg. Elke dag komen nieuwe gasten. Vrolijkheid, somberheid, laagheid, Even een helder moment als onverwachte bezoeker. Verwelkom ze en bied allen een gastvrij onthaal! Ook al zijn het een hoop zorgen die jouw huis overhoop halen, Behandel toch elke gast met respect. Misschien ruimt hij bij je op en maakt plaats voor iets anders, iets fijns. De sombere gedachte, de schaamte, de boosaardigheid, Treed ze lachend bij de deur tegemoet En nood hen binnen. Wees dankbaar voor wie er komt, Want ieder van hen is gestuurd als een gids uit het onbekende. 23

26 Huiswerk na bijeenkomst 4 1. (track 10). Oefen deze week minimaal twee keer met zitten in aandacht (tot en met geluiden) en noteer je bevindingen in het logboek. 2. Bodyscan of Bewegen in aandacht (track 1 en 2 voor de bodyscan en track 7 en 8 voor de bewegingsoefeningen) Oefen deze week minimaal drie keer of de Bodyscan of de staande bewegingsoefeningen en noteer je bevindingen in het logboek 3. Oefen de drie minuten ademruimte (track 4). Neem twee keer per dag op vaste tijden een ademruimte en noteer je opmerkingen op het huiswerkformulier. Je kunt met en zonder audiobestand oefenen. 4. Stressdagboek Vul het stressdagboek in op het huiswerkblad 24

27 Huiswerklogboek (na sessie 4) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 25

28 Stresslogboek wat was de stressvolle situatie? Dag 1 Waaraan herkende je de stress (gedachten, emoties, lichamelijke sensaties, gedrag)? Reageerde je vanuit gewoonte? Zo ja, beschrijf je standaard reactie Kon je met aandacht de situatie beantwoorden? Zo ja hoe reageerde je Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 26

29 Bijeenkomst 5 Toelaten en accepteren wat er is 27

30 Samenvatting van bijeenkomst 5 De basisrichtlijn bij meditatie is je gewaar te worden van wat het meest overheerst in je ervaring van moment tot moment. Dus als je aandacht steeds naar een bepaalde plek, bepaalde gedachte, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen wordt getrokken, schenk er dan op een vriendelijke manier aandacht aan. Dat is de eerste stap. De tweede stap is zo goed mogelijk op te merken hoe je omgaat met wat er op die plek gebeurt. Vaak staan we op een afwijzende manier tegenover een gedachte, een gevoel of een lichamelijke gewaarwording. Als we de ervaring niet willen hebben, omdat hij pijnlijk, onaangenaam of op een bepaalde manier ongemakkelijk is, zijn we geneigd hem uit angst, irritatie of ergernis af te weren en weg te duwen. Elk van deze reacties is het tegenovergestelde van aanvaarding. De gemakkelijkste manier om daar ontspannen mee om te gaan is allereerst op te houden met te proberen de dingen anders te willen hebben dan ze op dit moment zijn. Het accepteren van een ervaring betekent simpelweg ruimte te maken voor wat er gaande is, in plaats van te proberen er iets anders van te maken. Door het te aanvaarden brengen we onszelf terug naar wat er is. We laten de dingen zoals ze zijn, we merken ze simpelweg op en nemen waar wat er al is. Dit is de manier om met ervaringen om te gaan die sterk onze aandacht trekken. Als je bijvoorbeeld merkt dat je aandacht voor je ademhaling (of een ander concentratiepunt) steeds wordt afgeleid door bepaalde gewaarwordingen in het lichaam die te maken hebben met fysieke ongemakken, emoties of gevoelens, dan is het eerste wat je moet doen je bewust te worden van die lichamelijke gewaarwordingen door met opzet je aandacht te richten op dat deel van je lichaam waar die gewaarwordingen het sterkste zijn. De ademhaling kan daarbij behulpzaam zijn. Op dezelfde manier als bij de bodyscan kun je op een vriendelijke manier je aandacht richten op dat deel van je lichaam, door bij elke inademing er als het ware naar toe te ademen en bij elke uitademing vanaf te ademen. Als je aandacht eenmaal verplaatst is naar de lichamelijke gewaarwording zeg dan tegen jezelf: 'Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Ik wil het voelen.' 28

31 Blijf dan dicht bij deze lichamelijke gewaarwordingen en je houding er tegenover, adem er naar toe en er van af, aanvaard ze, laat ze zijn zoals ze zijn. Herhaal steeds: 'Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Ik wil het voelen.' Gebruik elke uitademing om je te openen voor de gewaarwordingen die je je bewust wordt. Acceptatie is geen overgave of berusting, maar een noodzakelijke eerste stap om je volledig bewust te worden van je moeilijkheden. Daarna kun je er op een verstandige manier op reageren in plaats van met een automatische reflex. 29

32 De vijf Tolteekse inzichten Zeg alleen wat je meent Ga niet uit van vooronderstellingen Vat niets persoonlijk op Doe altijd je best Heb jezelf lief 30

33 Huiswerk na bijeenkomst 5 1. (track 5 en 10). Oefen deze week minimaal drie keer met zitten in aandacht (tot en met aandacht voor gedachten) en noteer je bevindingen in het logboek. 2. Bodyscan of Bewegen in aandacht (track 1 en 2 voor de bodyscan en track 6,7 en 8 voor de bewegingsoefeningen) Oefen deze week minimaal drie keer of de Bodyscan of de liggende of staande bewegingsoefeningen en noteer je bevindingen in het logboek 3. Oefen de drie minuten ademruimte coping (track 9). Neem iedere dag een ademruimte op de momenten dat je dit nodig hebt om even tot jezelf te komen. 4. Het communicatie logboek Houdt deze week het logboek over communicatie bij. 31

34 Huiswerk logboek (na sessie 5) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 32

35 Logboek Communicatie: moeilijke gesprekken Beschrijf het gesprek, met wie was het en wat was het onderwerp? Dag 1 Hoe ontstond het probleem? Wat verlangde je werkelijk van de situatie/ de ander en wat kreeg je? Wat verlangde de ander en wat kregen zij? Hoe voelde jij je, tijdens en na dit gesprek Is de situatie opgelost, zo nee, wat zou je kunnen doen om het op te lossen? Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 33

36 Bijeenkomst 6 Niet oordelen 34

37 Samenvatting van bijeenkomst 6 Onze 'oordelende' gedachten kunnen een sterke invloed hebben op hoe we ons voelen en op wat we doen. Vaak komen die gedachten plotseling en geheel automatisch op: we kennen positieve en negatieve waardering toe aan wat we ervaren. Door je steeds maar weer bewust te worden van de gedachten die door je hoofd gaan, ze dan los te laten door je aandacht weer op de ademhaling te richten, is het mogelijk er wat afstand van te nemen en ze in het juiste perspectief te zien. Dat kan ons laten zien dat er andere manieren kunnen zijn om over situaties te denken en ons te bevrijden van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch in ons opkomen. Het belangrijkste is dat we uiteindelijk diep in ons binnenste beseffen dat alle gedachten slechts gebeurtenissen in ons hoofd zijn (inclusief gedachten die zeggen dat het niet zo is), dat gedachten geen feiten zijn en dat wij niet onze gedachten zijn. Gedachten en beelden geven ons vaak een aanwijzing over wat er in ons hoofd omgaat. We kunnen er greep op krijgen zodat we ze van verschillende kanten kunnen bekijken. Doordat we heel vertrouwd kunnen raken met de top tien van onze automatische en niet-helpende gedachtepatronen, die onze stemming in een neerwaartse spiraal brengen, kunnen we ons makkelijker van die processen bewust worden en ze veranderen. We moeten vooral letten op negatieve gedachten die ons ondermijnen of blokkeren en z'n weerslag hebben op hoe we ons voelen. Hieronder volgen verschillende manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten. 1. Kijk er naar als ze opkomen en weer verdwijnen en besef dat je de gedachten niet hoeft te volgen. 2. Beschouw je gedachte als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van als een feit. Het kan zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is wat je denkt, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of je gedachten écht kloppen of niet. 35

38 3. Zet je gedachten op papier. Hierdoor zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Ook kan de onderbreking die je hebt tussen de gedachten en het opschrijven ervan je de tijd geven om stil te staan bij de betekenis van je gedachten. 36

39 Wat je kunt leren van kattenvoer Uit: Jon Kabat-Zinn (1996) Waar je ook gaat, daar ben je. Ik kan er niet tegen aangekoekte etensbakjes van katten naast onze eigen borden in de gootsteen aan te treffen. Ik weet niet precies waarom ik me daar zo druk over maak, maar het is nu eenmaal zo. Misschien omdat ik als kind zelf geen huisdier heb gehad. Of misschien omdat ik denk dat het slecht is voor de volksgezondheid (virussen en zo). Wanneer ik de etensbakjes van de katten wil schoonmaken, was ik eerst al onze borden af. Kortom, ik houd er niet van vuile kattenschoteltjes in de gootsteen te vinden en dat zullen ze weten ook. Om te beginnen word ik boos. Vervolgens neemt die boosheid een persoonlijker karakter aan en richt zich op een bepaald doelwit, en dat is meestal mijn vrouw Myla. Ik voel me gekwetst omdat zij mijn gevoelens niet respecteert. Ik heb haar al talloze malen gezegd dat ik er een hekel aan heb, dat ik het walgelijk vind. Ik heb haar zo vriendelijk als ik maar kon gevraagd het niet meer te doen, maar toch doet ze het nog vaak. Ze vindt mij maar een dwangmatige idioot en wanneer ze haast heeft, laat ze de aangekoekte kattenschoteltjes gewoon in het zeepsop liggen. Als ik ontdek dat er kattenvoer in de gootsteen ligt, kan dat al snel aanleiding geven tot een verhit debat, voornamelijk omdat ik boos en gekwetst ben en vooral omdat ik vind dat 'mijn' boosheid en 'mijn' gekwetstheid terecht zijn: ik weet dat 'ik' gelijk heb. Kattenvoer hoort niet in de gootsteen! Maar wanneer het er dan toch in blijkt te zitten, begin ik als een gek te 'ikken en te mijnen'. Onlangs is het me opgevallen dat het me niet meer zo vreselijk van mijn stuk brengt. Ik heb niet opzettelijk geprobeerd mijn reactie erop te veranderen. Mijn gevoelens ten aanzien van kattenvoer zijn onveranderd, maar op een of andere manier kijk ik nu anders tegen zo'n voorval aan, namelijk met meer gewaar-zijn en vooral met veel meer humor. Wanneer het zich nu voordoet - en dat gebeurt nog steeds ergerlijk vaak - merk ik dat ik me op het moment zelf gewaar ben van mijn reactie en dat ik naar die reactie kijk. 'Nu gebeurt het', zeg ik tegen mezelf. Ik voel hoe de boosheid in me opwelt. Daaraan blijkt 37

40 een licht gevoel van afkeer vooraf te gaan. Vervolgens merk ik hoe een bepaald niet licht gevoel verraden te zijn zich roert. Een van mijn huisgenoten heeft mijn verzoek niet serieus genomen en dat vat ik heel erg persoonlijk op. Per slot van rekening horen mijn gezinsleden mijn gevoelens te respecteren, nietwaar? Ik ben met mijn reacties op de kattenschoteltjes gaan experimenteren door ze zeer nauwkeurig gade te slaan zonder ze in handelingen om te zetten. Ik kan mededelen dat het aanvankelijke gevoel van afkeer niet zo erg is als ik er bij blijf, ademhaal en mezelf alleen maar toesta het te voelen; eigenlijk is het binnen een paar seconden verdwenen. Ik heb ook opgemerkt dat het gevoel verraden te zijn en gedwarsboomd in mijn wensen me veel kwader maakt dan het kattenvoer zelf. Zo ontdek ik dat het kattenvoer zelf niet de oorzaak van mijn woede is. De oorzaak is dat ik het gevoel heb dat er niet naar me wordt geluisterd en dat ik niet word gerespecteerd. Dat is andere koek dan kattenvoer. Aha! Vervolgens herinner ik me dat mijn vrouwen kinderen een volkomen andere kijk op de zaak hebben. Zij denken dat ik van een mug een olifant maak; ze proberen heus wel mijn wensen te respecteren als die redelijk in hun oren klinken, maar soms is dat niet het geval en dan gaan ze gewoon hun gang zonder ook maar aan mij te denken. Dus ik ben ermee opgehouden het persoonlijk op te vatten. Wanneer ik echt geen kattenvoer in de gootsteen wil, rol ik mijn mouwen op en maak ik de etensbakjes van de katten meteen schoon. Anders laat ik ze gewoon waar ze zijn en ga ik weg. We maken er geen ruzie meer over. Ik heb zelfs ontdekt dat ik nu sta te glimlachen wanneer ik die aanstootgevende objecten in de gootsteen aantref. Per slot van rekening heb ik er heel wat van geleerd. 38

41 Huiswerk na bijeenkomst 6 1. : keuzeloos gewaarzijn (track 11). Oefen deze week minimaal drie keer met zitten in aandacht en noteer je bevindingen in het logboek. 2. Bodyscan of Bewegen in aandacht (track 1 en 2 voor de bodyscan en track 6, 7 en 8 voor de bewegingsoefeningen) Oefen deze week minimaal drie keer of de Bodyscan of de liggende of staande bewegingsoefeningen en noteer je bevindingen in het logboek 3. Oefen de drie minuten ademruimte (track 4 en 9). Neem twee keer per dag tijd om de 3 minuten ademruimte te passen, wanneer je daar behoefte aan hebt. 39

42 Huiswerk logboek (na sessie 6) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 40

43 Bijeenkomst 7 Vriendelijkheid 41

44 Samenvatting van bijeenkomst 7 Vriendelijk zijn voor jezelf en voor anderen, dat kunnen we ervaren. Vriendelijkheid ervaren kan gemakkelijker gaan, als we kijken naar wat we van onszelf waarderen. We kunnen ons bijvoorbeeld een moment herinneren waarin we ons vriendelijk voor onszelf voelden of tevredenheid met onszelf. Roep zo goed als je kunt het gevoel op watje bij dat moment of situatie had. Dit kan je helpen om ook op dit moment vriendelijkheid voor jezelf te voelen. Als het niet lukt, kijk daar dan ook met vriendelijkheid naar. Vriendelijkheid ervaren komt ook tot uiting in de manier waarop je met jezelf omgaat. Energiegevers en Energievreters Je zou jezelf de volgende dingen kunnen afvagen. 1. Welke activiteiten en contacten geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef? (energiegevers) 2. Welke activiteiten en contacten putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik alleen maar besta of nog erger? (energievreters) 3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me energie geven en minder tijd en moeite aan bezigheden die me veel energie kosten? Door echt aanwezig te zijn in meer van je dagelijkse momenten kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze spanningen beter te kunnen hanteren. Dit geldt vooral voor perioden waarin we bijvoorbeeld in een neerslachtige stemming zijn of veel ongezonde stress ervaren. Eén van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijke en geestelijke welzijn te zorgen is dagelijks lichaamsoefeningen te doen. Streef naar drie stevige wandelingen van 10 minuten per dag. Doe ook, als het mogelijk is, andere soorten oefeningen, zoals met aandacht stretchen, yoga, zwemmen of joggen. Als de oefeningen eenmaal een dagelijkse routine zijn geworden, heb je ze bij de hand en kun je ze gebruiken als je spanningen of onrust voelt opkomen. 42

45 Huiswerk na bijeenkomst 7 1. Oefenen deze week naar eigen inzicht Doe afwisselend de formele oefeningen zoals je dat zelf prettig vindt, met of zonder audiobestanden. Noteer je bevindingen op het huiswerkformulier 2. Zing, dans en vertel een verhaal Bereid de opdracht Zing, dans en vertel verhalen voor, voor de volgende bijeenkomst Een schilderij van vrede Er was eens een koning die een grote beloning uitloofde voor die 43

46 kunstenaar die het best in staat was om op een schilderij vrede uit te beelden. Veel kunstenaars stuurden prachtige schilderijen. Uiteindelijk koos de koning twee schilderijen uit, waar uit hij een keus wilde maken. Op het ene schilderij is een rustig meertje te zien. De hoge bergen op de achtergrond worden in het water weerspiegeld en boven de bergen drijft een wolkje. Op het andere schilderij is een storm afgebeeld. Regen valt omlaag in een kolkende rivier terwijl boosaardige bliksemschichten de hemel verlichten. Maar de koning ziet alleen de vogel die in een struik onder een overhangende rots aan het broeden is. "Dit", zo spreekt de koning "Dit is het schilderij dat ik zocht. Vrede vind je lang niet altijd in prettige omstandigheden. Vrede is een kalm hart, midden in de storm van het leven." Huiswerklogboek (na sessie 7) Dag/datum Geoefend (ja/nee) Opmerkingen Dag 1 Geoefend Dag 2 Geoefend 44

47 Dag 3 Geoefend Dag 4 Geoefend Dag 5 Geoefend Dag 6 Geoefend Dag 7 Geoefend Zing, dans en vertel verhalen Als afsluiting willen wij jullie vragen om op jouw manier met de groep te delen wat mindfulness in het algemeen en de cursus in het bijzonder, voor jou heeft betekent. Dit kan op allerlei manieren: je mag jouw ervaringen delen aan de hand van een verhaal, een gedicht, een symbool, een lied, een dans of op een andere manier. 45

48 In de laatste bijeenkomst krijgt iedereen de gelegenheid om in maximaal 3 minuten zijn ervaringen te delen. Wij vragen jullie om de komende 2 weken na te denken over de manier waarop je vorm wilt geven aan deze opdracht. Vergeet niet om eventuele materialen mee te brengen naar de laatste bijeenkomst. Zing, dans of vertel een verhaal! 46

49 Bijeenkomst 8 Loslaten en verder na de cursus 47

50 Samenvatting van bijeenkomst 8 Enkele terugkerende thema's van de training zijn: De voordelen van het je bewust te zijn van wat er in en met je gebeurt Aanvaarding van wat je opmerkt in plaats van kwaad worden of je er tegen verzetten Een adempauze nemen bij lastige situaties in plaats van onmiddellijk op een voorgeprogrammeerde automatische manier te reageren. Aanvaarding kan ook de springplank zijn naar een verstandige actie om veranderingen tot stand te brengen, zowel in je innerlijke wereld als in de buitenwereld. Er zijn situaties en gevoelens die heel moeilijk, of eigenlijk onmogelijk te veranderen zijn. In deze situatie bestaat het gevaar dat je steeds maar door gaat met te proberen een onoplosbare situatie op te lossen. Als je de werkelijkheid van de situatie niet kunt accepteren, loop je met je hoofd tegen de muur en raak je uitgeput. Daarmee versterk je het gevoel van machteloosheid en somberheid. Je kunt in deze toestand toch een gevoel van waardigheid en controle behouden. Je kunt een bewust en verstandig besluit nemen om de situatie te accepteren zoals die is. Als je er voor kiest om niet te handelen, heb je minder de kans dat je spanningen toenemen dan wanneer je moet opgeven omdat het steeds mislukt. In het zogenaamde 'Gebed om kalmte' vragen we De moed om te veranderen wat we kunnen veranderen De kracht om te accepteren wat we niet kunnen veranderen De wijsheid om het verschil daartussen te kunnen onderscheiden. Waar vinden we deze moed, kracht en wijsheid? In aanleg hebben we deze eigenschappen al! Onze taak is die eigenschappen verder te ontwikkelen. Dat doe je door de goede zaden in jezelf water te geven, zoals dat zo mooi heet. Je richt je dus op het versterken van het goede dat in aanleg al in je aanwezig is. Wees daarbij mild voor jezelf. 48

51 Denk aan het advies van Jon Kabat-Zinn om elke dag een stukje van je parachute te weven, in plaats van dat te doen op het moment dat je uit het vliegtuig moet springen! Beslis nu hoe je in de komende periode gaat oefenen en houd je er dan zo goed mogelijk aan. Denk er ook aan dat het regelmatig tijd nemen voor de ademruimte een manier is om een paar keer per dag bij jezelf stil te staan. Laat dat ook je eerste reactie zijn in moeilijke tijden bij stress of als je je ongelukkig voelt: ga meteen naar je adem, take a break, kom tot jezelf en kies pas daarna wat je het beste kunt doen. 49

52 Huiswerk na bijeenkomst 8 Blijf in de komende periode datgene wat je in de cursus geleerd hebt oefenen en toepassen in je dagelijkse leven. Hieronder staat alles nog eens op een rij. Aandacht oefeningen: de oefeningen met audiobestanden De drie minuten ademruimte: op vaste momenten De drie minuten ademruimte: als er een onprettige situatie of ervaring is Bezigheden met extra aandacht doen Je regelmatig bewust zijn van wat je denkt De teksten uit deze handleiding af en toe lezen Vaste dag/tijd reserveren voor meditatie Om je mindfulnessbeoefening te ondersteunen kan je je aansluiten bij een meditatiegroep of deelnemen aan retraites. Op sommige plaatsen zijn zogenaamde (maandelijkse) inloopbijeenkomsten waaraan je kan deelnemen. 50

53 Boeken en websites over aandacht meditatie Over mindfulness en aandachttraining zijn veel boeken verschenen en bestaan veel websites. Hieronder staan een aantal van deze boeken en websites genoemd. Boeken Angst beheersen met aandacht. Een praktische gids voor het beheersen van angst, fobieën en paniek met mindfulness Brantley, Jeffrey (2009) Uitgeverij Nieuwezijds Deze tweede, uitgebreide en geactualiseerde editie van dit praktische en toegankelijke boek is bedoeld voor iedereen die minder te lijden wil hebben onder angst, stress, piekeren, fobieën of paniek. Het biedt een programma voor aandachttraining waarmee jij je angst- en paniekgevoelens onder controle zult krijgen, rust en kalmte zult vinden en bewust het hier en nu kunt beleven zonder direct te oordelen. ISBN: Waar ie ook gaat, daar ben je - meditatie in het dagelijks leven Kabat-Zinn, Jon (2011) Kosmos Uitgevers ISBN: Korte teksten over mindfulness, toepasbaar in het dagelijks leven. Mindfulness. In de maalstroom van je leven Maex, Edel (2009) Uitgeverij Terra-Lannoo ISBN: Mindfulness kan helpen om te leren gaan met de onrust in uzelf. Psychiater Edel Meax bespreekt hoe u mindfulness kunt toepassen in uw leven. In het boek is veel aandacht voor het omgaan met stress, angst en depressieve gevoelens. 51

54 Mindfulness, een praktische training in het omgaan met gevoelens en gewoonten Schurink, Ger (2009) Uitgeverij Thema Een zelfwerkboek met meditatieoefeningen die stap voor stap de belangrijkste technieken uit de mindfulness bijbrengen. Mindfulness - voor een gelukkig leven Thich Nhat Hanh (2010) Uitgeverij BBNC In Mindfulness laat Thich Nhat Hanh zien hoe belangrijk het is om aandachtig te leven. Als je bewust leeft, beweegt, eet en met relaties bezig bent, zul je je vanzelf gelukkiger voelen. Met zijn oefeningen in mindfulness leert Thich Nhat Hanh je je geest te trainen om in het moment te leven. Mindfulness is het eerste boek dat alle oefeningen en meditaties van Thich Nhat Hanh bevat die hij samen met zijn meditatiegemeenschap in Frankrijk gedurende 60 jaar heeft ontwikkeld. ISBN: Mindfulness en bevrijding van depressie Williams, Teasdale, Segal en Kabat-Zinn (2007) Uitgeverij Nieuwezijds ISBN: Zelfhulpboek met een concreet oefenprogramma en informatie over hoe u mindfulness kunt gebruiken in het omgaan met depressieve klachten. Het programma is onderzocht op effectiviteit en blijkt vooral effectief te zijn bij mensen met terugkerende depressies. 52

55 Websites Website van de Boeddhistische Unie Nederland waarop informatie wordt gegeven over het boeddhisme, de geschiedenis van het boeddhisme, verschillende stromingen die er zijn en meditatiemogelijkheden in Nederland. Website van mindfulnesstrainer Ger Schurink met o.a. uitgebreide verwijzingen naar literatuur, audiofragmenten, gedichten, verhalen en dergelijke. Noud de Haas geeft mindfulnesstrainingen. Op deze website zijn oefeningen, leestips en heldere teksten te vinden. Website van de Stichting Inzichts Meditatie (SIM) waar informatie te vinden is over Vipassana- of inzichtmeditatie. Er is een overzicht te vinden van meditatiecentra in hele land. Gedeelte van de website van de Universiteit van Leiden over mindfulness, inclusief downloadbare oefeningen en test.