Gerdien Hopster Gezond & Gewicht Gewichtspraktijk Stoppen met roken. Ook gestopt met roken? Zo voorkom je dat je aan komt!

Transcriptie

1

2 Ook gestopt met roken? Zo voorkom je dat je aan komt!

3 Ook gestopt met roken en wil je niet aankomen? In onze maatschappij zien we steeds meer mensen met overgewicht, ook kinderen worden steeds dikker. Enerzijds doen tal van afvalmethodes de ronde en op het internet is genoeg te vinden over afvallen, stoppen met roken, calorie- arme producten en alles wat hier mee samenhangt. Anderzijds zijn schoolkantines tegenwoordig vergelijkbaar met La Place, ontvangen we wekelijks een overschot aan folders met allerlei lekkernijen en is er geen avond meer gezellig met meerdere hapjes en drankjes op tafel. Roken doen we doorgaans gelukkig niet meer binnen maar toch gaan we eenzaam buiten in de kou staan om in onze behoefte te voorzien. Kortom: het kan niet gek genoeg! We eten en drinken niet meer omdat dit een van onze eerste levensbehoefte is, maar omdat we het zo gezellig vinden, of erger nog, omdat een ander het zo gezellig vindt als we eten, we stress hebben, we gestopt zijn met roken of we onze emoties niet op een andere manier kunnen uiten. Er is een ruime keuze uit verschillende diëten en stoppen met roken trajecten en men weet soms niet meer welke keuze hierin gemaakt moet worden. Ik ben drie weken gestopt met roken en al drie kilo aangekomen, hoorde ik onlangs iemand zeggen. Een uitspraak die je wellicht bekend voorkomt. Zo zijn er velen. Iedere mislukte poging is er weer een, wat het verliezen van vertrouwen in jezelf met zich mee brengt. In dit e-boek probeer ik je te begeleiden naar een gezonder leven. Ik hoop je te stimuleren tot gezondere keuzes zonder hierbij honger te moeten lijden om zo te voorkomen dat je overtollige kilo s aankomt tijdens het stoppen met roken. Uiteindelijk ben je zelf diegene die de verandering daadwerkelijk teweeg moet brengen. In dit boek krijg je van mij handvatten, tips en leuke weetjes om je doel te bereiken!

4 Voordat je verder leest wil ik je het een en ander meegeven. 1) Eet wat je lekker vindt In mijn menu s maak ik soms gebruik van merkproducten, het is absoluut niet noodzakelijk om deze ook te gebruiken. Hiervoor in de plaats kan je prima een huismerk nemen, het is wel van belang dat je het etiket vergelijkt met dit van het door mij voorgeschreven artikel. Zo zijn er meerdere producten die je mag vervangen voor iets wat misschien meer bij jou past, mits de voedingswaarden maar overeenkomen. Een plakje kipfilet als broodbeleg is bijvoorbeeld prima te vervangen voor een plakje rookvlees of ham. Hou je niet van karamelvla, kies dan bijvoorbeeld de vanille variant. Lust je absoluut geen aardbeien, ga dan voor een stuk fruit wat je wel lekker vindt! 2) Zie het positief! Met een positieve instelling loop je minder het risico om terug te vallen in je oude gewoontes. Zie het als een nieuw begin, iets wat je jezelf na al die jaren gunt. Het is jouw lichaam en jij bent diegene die dit goed mag en kan onderhouden. Je begint niet aan een dieet. Je gaat meer leren over eten waardoor je lekker kan blijven eten wat je wilt en de mogelijkheid krijgt om gezondere keuzes te maken. Hiernaast zorg je dat de stoppen met roken kilo s beperkt blijven. Mooier nog, je komt helemaal niet aan! Je zult je fitter voelen en merken dat het uiteindelijk een leefstijl is die fijn is en goed vol te houden. Je zal nooit meer het gevoel hebben dat je gevangen zit in de gedachten van een verslaafde. Dit ben je ook niet meer! 3) Falen bestaat niet meer Bij het aanwennen van een gezonde leefstijl hoort falen er niet meer bij. Iedereen neemt wel eens wat lekkers of vergrijpt zich een keer aan een calorierijke snack. Geeft niets, vergeet er vooral niet van te genieten en voel je niet schuldig. Dit heeft geen zin! 4) Een gezondere leefstijl begint bij jezelf! Er is altijd wel weer een reden te vinden om niet vandaag maar morgen te starten. Misschien heb je van het weekend nog een barbecue of een verjaardag of heb je net afgesproken om lekker uit eten te gaan met een groep vriendinnen! Dit kan allemaal tijdens je nieuwe leefstijl dus geen reden meer om het uit te stellen! Je kunt per direct beginnen! Alleen jij kunt de knop omzetten en goed voor je lichaam gaan zorgen. Hoe sneller hoe beter. En het moet toch een heerlijk idee zijn dat je gestopt bent met een slechte gewoonte en daarnaast niet met stoppen met roken kilo s blijft zitten. Als je voldoende kennis hebt opgedaan zal je ervaren dat een gezondere leefstijl heel goed samen kan gaan met gezelligheid, lekker eten en genieten, zonder die sigaret!

5 Ieder pondje gaat door het mondje Op een aantal uitzonderingen na, is het bij de meesten van ons toch echt zo, iedere kilo hebben we er zelf aan gegeten. Helaas gaat dit makkelijker dan deze zelfde kilo s er weer af te krijgen. Iedere kilo lichaamsvet die we kwijt willen, vertegenwoordigt 7000 kcal. Dit houdt dus in dat wanneer we 1 kilo af willen vallen, we 7000 kcal minder moeten eten dan ons lichaam nodig heeft. Omdat ons lichaam ook energie nodig heeft om de basale stofwisseling plaats te laten vinden, is het belangrijk dat we niet te weinig eten. We hongeren ons zelf dan uit wat op de lange termijn schadelijke gevolgen kan hebben. Hiernaast gaat ons lichaam in de spaarstand om zolang mogelijk te kunnen overleven, wat als gevolg heeft dat het afvallen niet of heel moeizaam zal gaan. Op de volgende pagina s heb ik voor jou dagmenu s uitgewerkt die ervoor zorgen dat jij tijdens het stoppen met roken niet aankomt, sterker nog. Als je ze nauwlettend volgt val je af! Hoe fijn is dat!

6 Voorbeeldmenu 1

7 Maandag Ontbijt: 2 volkoren beschuiten met halvarine 1 keer halva jam 1 keer sandwichspread tomaat lente ui met plakjes komkommer 1 mandarijn 1 sinaasappel Lunch: 250 gram magere yoghurt 1 banaan 1 krentenbol 1 mandarijn 1 bastogne koekje Diner: 200 gram broccoli 150 gram gekookte aardappelen 100 gram kipfilet 1 jus lepel magere jus 150 gram sla met een magere dressing 1 speculaasje

8 Dinsdag Ontbijt: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 appel met kaneel 1 plak kruidkoek Lunch: 1 tosti, gemaakt van 2 volkoren boterhammen, 1 plak 20+ kaas, 1 plak achterham 1 eetlepel curry of tomatenketchup 1 sinaasappel Diner: 200 gram bloemkool 150 gram gekookte aardappelen 1 jus lepel magere jus 100 gram rundergehaktbal 150 gram rauwkost met een magere dressing 1 kiwi 1 mandarijn

9 Stress doet eten Wie kent het niet, je ziet ergens tegen op, je hebt een rotdag gehad op je werk of voelt je gewoon niet zo fijn maar bent er nog niet precies achter waardoor. Normaliter pakten we een sigaret maar nu zoeken we iets anders om te ontspannen. Juist nu lijkt het zo lekker ontspannen om te eten. Waarom doen we dit, is het wel zo ontspannen als het lijkt of verbergen we iets? Hebben we honger of zoeken we afleiding in iets om het daadwerkelijke probleem even niet onder ogen te hoeven zien? Daar hebben we de stempel weer, we zijn verslaafd! Heel vervelend om deze stempel op gedrukt te krijgen maar gelukkig zijn we niet alleen. Een groot deel van de Nederlandse samenleving zoekt ontspanning in roken, drinken of eten om even niet stil te hoeven staan bij datgene waar ze tegenop zien. Maar wees blij, eens een roken is niet altijd een roker! Stel jezelf de volgende vragen voor je daadwerkelijk gaat eten 1 Heb ik honger 2 Waarom wil ik eten 3 Lost eten mijn probleem op 4 Wat kan ik ook gaan doen om even niet aan mijn probleem te denken 5 Is het probleem direct op te lossen, zo ja doe dat! Zo niet, parkeer het. Voor veel mensen geldt, misschien ook wel voor jou, dat er geen sprake zou zijn van overtollige kilo s als we niet naar voedsel zouden grijpen uit als we gestopt zijn met roken. De drang om als vervanger van de sigaret iets te eten heb je niet altijd onder controle, je kan wel leren om hier op een andere manier mee om te gaan!

10 Woensdag Ontbijt: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 volkoren boterham met halvarine 1 keer kipfilet met plakjes komkommer 1 Lu time out koekje Lunch: 2 snack a jacks of volkoren beschuiten met sandwichspread en plakjes komkommer 1 volkoren boterham met halvarine 1 keer appelstroop 1 sinaasappel 1 cup a soup kip Diner: 300 gram lasagne (incl. groenten, vlees en kruiden) 150 gram rauwkost met een magere dressing 1 speculaasje

11 Donderdag Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine 1 plakje kipfilet met plakjes komkommer 1 sinaasappe; 1 peer Lunch: 1 italiaanse bol met Philadelphia light en 25 gram gerookte zalm 1 Lu time out koekje Diner: 200 gram peultjes 150 gram gekookte aardappels 1 jus lepel magere jus 100 gram kipfilet 250 gram magere yoghurt of Optimel variant

12 Ik sta er mee op en ga er mee naar bed Dit was wat een vriendin mij onlangs vertelde en dan hebben we het natuurlijk over de focus op eten als we gestopt zijn met roken. Zodra ik mijn ontbijt op heb, denk ik na over de lunch en het avondeten. Op het moment dat je dit leest, klinkt het abnormaal. Extreem misschien wel. Toch weet ik zeker dat veel van jullie dit zullen herkennen. Voor veel van ons die gestopt zijn met roken en hierdoor niet aan willen komen, is eten iets wat je de hele dag bezig kan houden. Een van de redenen waarom we dan ook teveel eten met als gevolg dat we te zwaar zijn of worden. Voedingsstoffen die we halen uit voedingsmiddelen zijn belangrijke energieleveranciers, we gebruiken ze als brandstof. Dat dit het daadwerkelijke doel van eten is, verliezen we in de huidige maatschappij te vaak uit het oog. Sta eens wat vaker stil bij het nuttigen van voedsel in combinatie met het effect hiervan op je lichaam. Vraag jezelf eens wat vaker af waarom je eigenlijk eet. Wij Nederlanders eten doorgaans omdat we het lekker vinden, gezellig of omdat we langs een frietzaak lopen en de verleiding niet kunnen weerstaan. Hoe vaak eten we met de achterliggende gedachte dat het goed is voor ons lichaam en daarnaast, hoe vaak vragen we ons af wat goed is voor ons lichaam. Je lichaam is het huis waarin je leeft, de bouwstenen die jaren mee moeten. Het is van groot belang om hier zorgvuldig mee om te gaan. Kortom: zorg goed voor jezelf, dat heb je verdiend!

13 Vrijdag Ontbijt: 1 volkoren beschuit met halvarine 10 gram hagelslag 1 rijstwafel met halvarine 1 plakje ham met plakjes komkommer 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 kiwi Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine 1 plak ham 1 plak 20+ kaas met plakjes komkommer (zonder de komkommer ook lekker tussen het tosti-ijzer) 1 Lu time out koekje Diner: 300 gram macaroni (inclusief groenten, vlees en kruiden) 150 gram rauwkost met een magere sladressing 1 glas drinken naar keuze

14 Zaterdag Ontbijt: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 volkoren boterham met halvarine 1 keer kipfilet met plakjes komkommer 1 appel Lunch: 1 pistoletje met halvarine 1 plakje achterham met plakjes komkommer 1 sinaasappel 2 mini brosjes 1 kop tuinkruiden bouillon Diner: 150 gram gebakken aardappelen 200 gram worteltjes 100 gram kabeljauw 150 gram rauwkost met een magere dressing 1 glas drinken naar keuze en 3 toastjes met file americain

15 Wist je dat Van de 10 mensen die dood gaan aan longkanker is bij 8 van hen roken de oorzaak Mannen die dagelijks meer dan 20 sigaretten roken hebben 60% meer kans op een erectiestoornis dan niet-rokers Voor elke 300 sigaretten moet 1 boom worden gekapt 10 miljoen hectare bos gaat jaarlijks verloren voor het drogen van tabak. 3 joints zijn net zo schadelijk voor je longen als 20 sigaretten Binnen 2 maanden verbeteren je longfuncties als je stopt met roken 1 op de 2 rokers sterft aan de gevolgen van roken 73% van de Nederlanders van 15 jaar en ouder rookte niet in gifstoffen zitten er in 1 sigaret Per jaar overlijden er bijna mensen in Nederland door een aan roken gerelateerde ziekte In 2010 deden 34% van de rokers een poging tot stoppen 25 jaar duurt het soms voordat een sigaretfilter verteert Stevige rokers hebben een IQ dat gemiddeld 7,5 punt lager is dan nietrokers Ongeveer 75% van de rokers is van plan om te stoppen 14 sigaretten roken Nederlandse rokers gemiddeld per dag Roken helemaal niet lekker is maar je denkt dat je het lekker vindt Dit allemaal in stand wordt gehouden door de verslavende werking van de sigaret Je als je goed nadenkt heel veel tijd verliest op een dag met roken Het niet gezond is om in korte tijd heel veel af te vallen omdat dit vaak het welbekend jojo-effect met zich mee brengt Je dus beter een gezondere manier van eten aan kan wennen die je de rest van je leven vol kan houden Je meer kunt eten van gezonde voeding zonder aan te komen Het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag Dat er in een blikje cola 10 suikerklontjes zitten Je fruit beter niet kan schillen omdat de schil veel vitamines bevat (wel goed wassen) Jezelf diegene bent die daadwerkelijk de verandering teweeg kan brengen Het kan zijn dat je niet afvalt omdat je te weinig eet Je voor 1 magnum vijf perenijsjes kan eten Je stofwisseling vaak iets omlaag gaat als je stopt met roken Maar dit maar tot een minimale gewichtstoename hoeft te zorgen Weet wat je eet! Kies bewust en geniet!

16 Zondag Ontbijt: 2 volkoren beschuiten met halvarine 1 keer halva jam 10 gram hagelslag 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 sinaasappel Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine 1 keer rauwkost 1 plakje kipfilet met komkommer plakjes 1 plak 20+ kaas met plakjes komkommer 1 kop bouillon 250 gram magere yoghurt of Optimel variant Diner: 300 gram stamppot boerenkool 100 gram sukadelapje 1 juslepel magere jus 150 gram rauwkost met een magere dresssing 1 kiwi

17 Waarom is stoppen met roken zo lastig? Dat het voor veel mensen lastig is om te stoppen met roken komt enerzijds door de lichamelijke verslaving aan nicotine en anderzijds door de gewenning aan de sigaret (de psychologische verslaving) De verslaving aan Nicotine Nicotine zorgt in de hersenen voor een energiek en ontspannen gevoel. Dit effect is wat nicotine verslavend maakt. Ruim een uur na het roken van de laatste sigaret is het nicotine niveau in het lichaam met ongeveer de helft gedaald. Door het dalende nicotine niveau voel je je z steeds onbehaaglijker en neemt de behoefte aan een sigaret toe. Indien deze niet wordt opgestoken, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Omdat het lichaam snel went aan een situatie zonder nicotine, verdwijnen de verschijnselen ook snel. Na een paar dagen heb je er geen last meer van. Door nicotinepleister of kauwgum te gebruiken kun je de behoefte aan nicotine langzaam afbouwen. De psychologische verslaving Als Roker leer je jezelf aan in verschillende situaties te roken. Roken heeft hierdoor verschillende functies: bijvoorbeeld spanning verminderen, met emoties omgaan, het gezellig maken, je een houding geven. Hierdoor hoort bij bepaalde momenten een sigaret. Door deze psychologische verslaving zijn dit situaties waarin het moeilijk kan zijn om geen sigaret op te steken. Om niet teveel in verleiding te worden gebracht wordt aangeraden om gewoontes die met een sigaret worden geassocieerd te veranderen. De meeste last van psychologische verslaving heb je in de eerste twee tot drie maanden na het stoppen, waarbij de eerste dagen het ergst zijn. Als je de eerste drie maanden goed door weet te komen, wordt het makkelijker om het niet-roken vol te houden. Andere factoren die het stoppen met roken moeilijk kunnen maken zijn angst voor gewichtstoename, twijfel, stoppen op het verkeerde moment of met de verkeerde aanpak.

18 Aankomen in gewicht leidt vaak tot gewichtstoename. In tegenstelling tot wat veel mensen denken komt dat niet door het effect van roken op de spijsvertering. Dit heeft hooguit een paar honderd gram extra tot gevolg. Het komt voornamelijk doordat het lichaam een feel good vervanging zoekt voor de nicotine. Als alternatief gaan veel mensen na het stoppen meer eten en snoepen. Door na het stoppen met roken op te letten wat je eet en wat meer te bewegen kun je de gewichtstoename beperken. Er is gebleken dat 90% van de stoppers niet meer dan 2 à 3 kilo aankomt. Kan ik het wel? Twijfel of het stoppen met roken wel zal lukken is voor veel mensen een reden om niet te stoppen. Dat is jammer, want jaarlijks lukt het ruim mensen om wél te stoppen. Ook als het de eerste keer niet lukt, betekent het niet dat je het niet kan. Misschien was je nog niet voldoende gemotiveerd of was het niet het goede moment! Blijf het proberen, de aanhouder wint!

19 Tot slot: In voorgaande pagina heb ik verschillende dagmenu s uitgewerkt om je in te laten zien wat je zoal op een dag kan eten. Hoe meer inzicht je hier zelf in krijgt door je te verdiepen in verschillende producten hoe makkelijker het wordt om je een nieuwe leefstijl eigen te maken. Je stapt niet van de een op de andere dag over op een totaal andere leefstijl. Het aanwennen en leren ontdekken van een nieuwe leefstijl kost tijd. Veel van ons zijn zo bezig met het stoppen met roken en niet aankomen op zich dat het een obsessie wordt en er vergeten wordt om te genieten van wat je eet. Eten is een eerste levensbehoefte en dus noodzakelijk. Hiernaast is het vaak een sociaal moment van gezelligheid en probeer hier dus ook van te genieten. Wees je bewust van het feit dat jij diegene bent die goed voor je lichaam moet zorgen, goed voor je lichaam zorgen heeft ook een positief effect op je geest. Wanneer je goed voor jezelf zorgt zal je je dus in zijn totaliteit beter voelen, energieker en positiever. Heb vertrouwen in jezelf! Bedankt voor je interesse! Ik ben in dit leven gemotiveerd om andere mensen te helpen een gezond en fit lever te laten leiden. Elke keer als iemand dit boekje leest ontstaat er bij mij een gelukkig gevoel. Ik hoop dan ook dat ik je geholpen heb met dit boekje. Ben je gestopt met roken en wil je niet aankomen? Dan is onze Ecursus zonder aan te komen het helemaal voor jou. Klik hier en doe mee >> gerdien@gezondengewicht.nl facebook.com/gezondengewicht Liefs en gezonde groet, Gerdien Hopster Voedingscoach en Lifestylebegeleider

20 Disclaimer De tips en handvatten in dit boek geven geen garantie op een gezonder en beter leven. Het geeft slechts een richting omrent de aanpak die je zou kunnen volgen. Gezond en Gewicht is niet aansprakelijk te stellen voor de inhoud van dit ebook en de manier waarop er met deze inhoud wordt omgegaan. Je mag dit ebook doorsturen naar iedereen. Het is gratis!