Een perfecte promotie voor de STEP GHT

Transcriptie

1 The Back Squat Een perfecte promotie voor de STEP GHT The Back Squat Deel I: Een voorgestelde beoordeling van functionele tekorten en technische factoren die de prestatie beperken Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, 5Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, 8 Al Vermeil, Donald A. Chu, PhD, PT, Jason Harbin, and Stuart M. McGill Een zeer uitgebreid artikel 1

2 DE BACK SQUAT BREED WETENSCHAPPELIJK GEDRAGEN Sportgeneeskunde, Orthopedie, Revalidatie, Fitness, Ergo- en Fysiotherapie, Training, sport en prestatie, Gezondheidswetenschappen, Bewegingswetenschappen, BlessurePreventie Een paar statements Het beheersen van de Back Squat is essentieel voor: 1. het deelnemen aan fysieke activiteiten 2. het verminderen van het blessurerisico Beiden sleutel elementen in het bevorderen van gezondheid. 2

3 Een paar statements Het beheersen van de Back Squat is aantoonbaar een van de meeste belangrijke fundamentele bewegingen ter: 1. verbetering van sportprestaties 2. beperken van het blessurerisico 3. ondersteuning een levenslange actieve levensstijl Een eerste artikel gaat over de technische uitvoering van de Back Squat en een screeningsinstrument voor bekende functionele tekorten Een tweede artikel gaat over gerichte methoden om deze functionele tekorten op te heffen 3

4 Hoe ziet de Back Squat eruit? Dit is hem niet The Hindu Squat 4

5 Dit is hem ook niet The Front Squat Dit ook niet The Overhead Squat 5

6 Dit is hem The Back Squat Aanbevolen diepte Back Squat 6

7 Positie onderarm De Back Squat, beoordeling, bovenlichaam, hoofd Blik naar voren gericht Lijn door cwk en stok loopt vertikaal Correcte hoofdpositie Blik naar beneden gericht Lijn door cwk en stok loopt niet vertikaal Foutieve hoofdpositie 7

8 De Back Squat, beoordeling, bovenlichaam, borst Borst naar voren Lijn hoog thoracaal naar stok loopt horizontaal Correcte thoracale romppositie Borst naar benden gericht Lijn hoog thoracaal naar stok is naar beneden gericht Foutieve thoracale romppositie De Back Squat, beoordeling, bovenlichaam, lage rug en buik Goede lordose lumbaal Navel vooruit Onderbenen evenwijdig aan romp Correcte lumbale romppositie Kyfose lumbaal Navel naar beneden Romp niet evenwijdig aan onderbenen Foutieve lumbale romppositie 8

9 De Back Squat, beoordeling, onderlichaam, heupen Heupen staan horizontaal t.o.v. elkaar Correcte Heuppositie Heupen staan niet horizontaal t.o.v. elkaar Foutieve Heuppositie De Back Squat, beoordeling, onderlichaam, knieën Midden van de knieën beweegt over het midden van de voeten gedurende de hele Back Squat beweging Correcte Knie positie De knie knieën bewegen te veel naar binnen of buiten Foutieve Knie positie 9

10 De Back Squat, beoordeling, onderlichaam, Knie/Teen lijn Knieën niet ver voor de tenen Correcte Knie/Teen lijn Knieën te ver voor de tenen Foutieve Knie/Teen lijn De Back Squat, beoordeling, onderlichaam, voeten Voeten maken geen vol contact Foutieve voetpositie Correcte voetpositie Voeten maken vol contact 10

11 Er wordt niets over de horizontale voetenstand gezegd Die lijkt niet overal hetzelfde De horizontale voetenstand bij Back Squat De exorotatiestand van de voeten lijkt aan de spreiding van de heupen gerelateerd Bij de Back Squat lijkt de exorotatiestand van elke voet 50% van de abductie hoek tussen de bovenbenen te zijn 11

12 Er wordt ook niets over een goede spreidstand gezegd Handvat voor training in de praktijk Basis spreidstand Bij gestrekte en licht gebogen knieën wijzen de vingers (duim voor, pink tegen bovenbeen) van de hangende armen over het midden van de knieën De Back Squat, beoordeling, de beweging, daling Achterwerk naar achteren Borst daalt recht naar beneden Stok daalt recht naar beneden Correcte dalende beweging Knieën te veel naar voren Borst beweegt naar voren Stok beweegt naar voren Foutieve dalende beweging 12

13 De Back Squat, beoordeling, de beweging, diepte Bovenbenen horizontaal Correcte diepte van de kniebuiging Bovenbenen maken hoek met horizontaal Foutieve diepte van de kniebuiging De Back Squat, beoordeling, de beweging, opkomen Buik omhoog Hoofd, stok recht omhoog Correcte opkombeweging Eerst achterwerk omhoog Hoofd, stok naar voren Foutieve opkombeweging 13

14 The Back Squat Deel II: Trainingstechnieken gericht op functionele tekorten en prestatieremmende technische factoren Statements uit Deel II: Trainingstechnieken De Back Squat is een voortreffelijk en zeer veel gebruikte oefening om de fundamentele bewegingsvaardigheid te verbeteren 14

15 Statements uit Deel II: Trainingstechnieken De beheersing van de Back Squat is een fundament voor optimale mechanische strategieën richting een breed scala aan activiteiten Statements uit Deel II: Trainingstechnieken Dit follow-up artikel biedt een gerichte systeem van trainingstips en oefeningen als aanvulling op de Back Squat beoordeling en een richtsnoer voor corrigerende interventies. 15

16 Praktijk Back Squat en corrigerende tips Twee- of drietallen Oefenmaterialen liggen op de GHT trainingstafel of in de zaal 1 KIGP-er begeleidt een aantal twee- of drietallen De oefeningen 1 t/m 18 worden in volgorde afgewerkt Groep 1 begint bij 1 en 2 Groep 2, begint bij 6 en 7 Hans Kerkhoven Gerlinde Roobrouck Harm-Jan de Groot Marco Schouten Marieke Breuer Nienke Rakhorst Gerben Geerdink Erick Schenck Maarten Elfring Irma Boerkamp Siebrand Tjoelker Jan Bruggeman Groep 3 begint bij 10 en 11 Groep 4 begint bij 14 en 15 Hans Leusenkamp Luc Roobrouck Peter Horemans Rene Rietveld Janine Kroezen Jos Diseraad Arjan van de Berg Jan Sels Marloes Wijma John Eekelder 16