1 Inleiding 3 Gewoon lekker slapen

Transcriptie

1

2 Inhoud 1 Inleiding 3 Gewoon lekker slapen 2 De ene mens is de andere niet 5 Jong en oud De biologische klok Avondmensen en ochtendmensen Langslapers en kortslapers 3 Heb ik wel een slaapprobleem? 9 De vragenlijst Het slaapdagboek De uitkomst van het zelfonderzoek Inslaapprobleem Doorslaapprobleem Combinatie van een inslaapprobleem en een doorslaapprobleem Niet rustgevende slaap 4 Wat is de oorzaak? 15 Stress en spanning Een ongezonde levenswijze Invloeden van buitenaf Andere oorzaken Lichamelijke klachten Het gebruik van medicijnen Eenzaamheid en verveling Depressie 5 De oplossing van mijn slaapprobleem 21 De belangrijkste feiten over slaapmiddelen Een blijvende oplossing

3 6 Stap 1: verkeerde gewoonten veranderen 25 Voedingsgewoonten Lichaamsbeweging Dag/nachtritme 7 Stap 2: ontspannen 29 Ademhalingsoefening Ontspanningsoefening Spierontspanningsoefening 8 Stap 3: gedachten stoppen 36 Methode 1: vervelende gedachten verzachten Methode 2: met klank warrige gedachten stoppen Methode 3: met prettige gedachten vervelende gedachten stoppen

4 1 Inleiding Geen mens kan leven zonder slaap. Wel kan de behoefte aan slaap van mens tot mens erg verschillend zijn. Van sommige beroemde personen is bijvoorbeeld bekend dat ze erg weinig (Napoleon) of juist erg veel (Einstein) slaap nodig hadden. Toch slapen de meeste volwassenen gemiddeld 7-8 uur per etmaal. Dit betekent dat we ongeveer één derde deel van ons leven slapend doorbrengen. Natuurlijk wil iedereen deze tijd zo goed mogelijk besteden; we willen allemaal lekker slapen. Als we lekker slapen worden we fris en uitgerust wakker, zodat we ons werk met aandacht kunnen doen en volop van onze vrije tijd kunnen genieten. De kwaliteit van elk van de drie periodes waaruit een etmaal bestaat slapen, werken en ontspannen hangt nauw met elkaar samen. Slapen is dan ook geen luxe, maar een noodzakelijke periode van rust waarin we herstellen van de inspanningen van de voorafgaande dag en nieuwe energie opdoen voor de dag van morgen. Slapen is geen luxe, maar een noodzaak Gewoon lekker slapen Wat verwachten we zelf van onze slaap? De meeste mensen vinden dat hun slaap aan de volgende voorwaarden moet voldoen: Het inslapen gaat vlot, liefst binnen 15 tot 30 minuten.

5 De slaap duurt 7 tot 8 uur,_met maximaal één of twee korte onderbrekingen. Tijdens de slaap mag er niets vervelends gebeuren, zoals bijvoorbeeld angstdromen. Bij het wakker worden voelen we ons uitgerust, zon der hoofdpijn of vermoeide benen We hebben genoeg aan één slaapperiode (liefst s nachts) per 24 uur. De slaap is van goede kwaliteit, zodat we overdag gemakkelijk wakker kunnen blijven, ons prettig voelen en ons werk goed kunnen doen. Als onze slaap afwijkt van dit verwachtingspatroon wil dat niet zeggen dat er iets mis is. De ene mens is nu eenmaal de andere niet, en dat geldt zeker voor wat betreft hun slaappatronen.

6 2 De ene mens is de andere niet Overdag verbruiken we energie. Hiervoor moet nieuwe energie in de plaats komen. Dit gebeurt als we slapen. Het is de bedoeling dat de hoeveelheid energie die onze slaap oplevert, net zo groot is als de hoeveelheid energie die we verbruiken wanneer we wakker zijn. Als dat lukt hebben we goed geslapen. De ene mens verbruikt meer energie dan de andere. De hoeveelheid energie die we verbruiken is vooral afhankelijk van onze leeftijd, onze manier van leven (druk of juist niet druk) en ons karakter (rustig of gespannen). Dit betekent dat iemand die dagelijks erg veel energie verbruikt, zich toch prima kan blijven voelen als een goede slaap voor genoeg nieuwe energie zorgt. Het om gekeerde geldt ook: iemand die overdag juist weinig actief is, zal meestal minder behoefte hebben aan slaap. Hoe lang moet onze slaap duren om genoeg nieuwe energie op te leveren? Dat is afhankelijk van de kwaliteit van de slaap. Een diepe slaper heeft minder tijd nodig dan een lichte slaper om voor dezelfde hoeveelheid nieuwe energie te kunnen zorgen. De ene mens kan dan ook met minder slaap toe dan de andere. Dat mensen die korter slapen dan normaal vaak het idee hebben dat zij niet goed slapen, is dus zeker niet altijd terecht. Jong en oud Gemiddeld slapen volwassen mensen 7 tot 8 uur, met één of twee onderbrekingen van ten hoogste een half

7 uur, meestal tijdens de tweede helft van de nacht. Eén slaapperiode per 24 uur is gewoonlijk genoeg. Het duurt normaal gesproken 15 tot 30 minuten om in te slapen. Jongeren hebben aanzienlijk meer slaap nodig dan 8 uur. Een pasgeboren baby slaapt ten minste 16 uur per etmaal, verdeeld over meerdere periodes. Een kind van twee jaar slaapt 12 tot 14 uur per etmaal, verdeeld over één lange, nachtelijke periode en een korte periode van 1 tot 2 uur s middags. Een kind van zes jaar slaapt nog maar 10 tot 12 uur, beperkt tot één nachtelijke periode. Naarmate we ouder worden gaan we steeds minder energie verbruiken. Dit betekent dat we minder slaap nodig hebben. Iemand van vijfenzestig jaar of ouder slaapt gemiddeld 6 tot 7 uur s nachts, met drie tot vier onderbrekingen in de nanacht. Het inslapen kan een uur duren. Door een dutje van een half tot anderhalf uur overdag blijft de totale duur van de slaap, s nachts plus overdag, vaak onveranderd. Wel wordt de kwaliteit van de slaap op latere leeftijd vaak minder goed. Slaapduur en tijd van inslapen kunnen sterk verschillen van persoon tot persoon De biologische klok Het tijdstip waarop iemand het liefst naar bed gaat is strikt persoonlijk. Dit wordt voor een groot deel bepaald door een ingebouwde klok in de hersenen: de zogenaamde biologische klok. Deze waarschuwt ons wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Al bij onze geboorte is de biologische klok op een bepaalde manier ingesteld, en het is erg moeilijk om hieraan iets te veranderen. Wijkt

8 deze instelling af van het gemiddelde, dan spreken we van avondmensen en ochtendmensen, of van langslapers en kortslapers. Avondmensen en ochtendmensen Vergeleken met normale slapers, zijn er ook uitgesproken avond en ochtendmensen, bij wie het meest geschikte tijdstip om naar bed te gaan drie tot vier uur later of vroeger ligt. Een dergelijk slaappatroon is aan geboren, want het is een gevolg van de instelling van de biologische klok. Het is dus al van jongs af aan aanwezig, en meestal komt het bij meerdere leden van de familie voor. Het is erg moeilijk om zo n aangeboren slaappatroon met behulp van medicijnen te veranderen. Wel kan onze biologische klok zich, onder invloed van licht en donker en van ons werkschema (onregelmatige diensten), tot op zekere hoogte aanpassen aan onze manier van leven. Langslapers en kortslapers Er zijn ook mensen die erg veel (meer dan 11 uur) of juist erg weinig (minder dan 5 uur) slaap nodig hebben. Dergelijke slaappatronen zijn, net als die van de avond en ochtendmensen, aangeboren: de biologische klok is nu eenmaal zo ingesteld.

9 Een enkele keer komt het voor dat iemand behalve tot de langslapers ook nog tot de avondmensen behoort. In dat geval kan het erg moeilijk zijn om s ochtends op een vast tijdstip op te staan en een normaal werkschema aan te houden.

10 3 Heb ik wel een slaapprobleem? Geen mens kan leven zonder slaap; zonder slaap worden we ziek of gaan we slecht functioneren. Zoals we in het vorige hoofdstuk al hebben kunnen lezen, verschilt de hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft van persoon tot persoon. Er bestaat dan ook geen antwoord op de vraag hoe lang iemand moet slapen. Eigenlijk doet het er ook niet toe hoe lang we slapen, als we ons overdag maar uitgerust voelen. Goed beschouwd is er pas werkelijk sprake van slecht slapen als de slaap, of het gebrek daaraan, problemen geeft bij het functioneren overdag; als we bijvoorbeeld last krijgen van abnormale vermoeidheid of slaperigheid, of van een prikkelbare stemming, of als we fouten gaan maken, enzovoort. Er is pas sprake van een slaapprobleem als het functioneren overdag verstoord raakt Gebeurt dit een enkele keer, na één of twee nachten te kort slapen, dan is er natuurlijk nog geen sprake van een echt slaapprobleem. Vaak verwachten we te veel van onze slaap. We hoeven niet elke nacht goed te slapen om gezond te blijven en ons prettig te voelen. Als je klachten hebt over je slaap wil dat dus niet automatisch zeggen dat je werkelijk te maken hebt met een slaapprobleem. Om zelf een beter inzicht te krijgen

11 in de soort en de ernst van je slaapklacht, is het nuttig om de manier waarop je slaapt nauwkeurig te onderzoeken. Dit kun je doen door allereerst een aantal vragen te beantwoorden. Vervolgens ga je gedurende ten minste drie weken een zogenaamd slaapdagboek bijhouden, waarin je aangeeft wanneer en hoe je hebt geslapen. Aan de hand van een dergelijk zelfonderzoek kun je nagaan of je terecht ontevreden bent over je slaap, en wat er eventueel mis is. De vragenlijst Geef in het kort antwoord op de volgende vragen: 1. Hoeveel nachten heb ik de afgelopen week slecht geslapen? 2. Wat was de beste nacht en wat was de slechtste nacht van de afgelopen week? Waarin verschilden deze nachten van elkaar? 3. Hoe voel ik me overdag na een nacht waarin ik slecht heb geslapen (goed/slecht, opgewekt/prikkelbaar, uitgerust/ moe, enzovoort)? 4. Als ik slecht slaap, komt dit dan doordat ik moeilijk inslaap, te kort slaap of te vaak wakker word? Als ik inderdaad te vaak wakker word, gebeurt dit dan aan het begin of aan het eind van de nacht? 5. Wat is het verschil tussen mijn slaap nu en mijn slaap in de tijd dat ik nog geen slaapklachten had? 6. Is er verschil tussen mijn slaap gedurende de week en tijdens de weekends? Gedraag ik mij in het weekend anders dan door de week? (Later naar bed? Later op? Alcoholgebruik?) 7. Sinds wanneer heb ik slaapklachten (weken, maanden)?

12 8. Zijn mijn slaapklachten zomaar begonnen, of was er een aanleiding? 9. Op welk tijdstip wil ik het liefst gaan slapen? Hoe lang wil ik slapen? Als ik goed heb geslapen, wil ik dan liever vroeg of laat opstaan? 10. Komen slaapklachten veel in mijn familie voor? 11. Zijn mijn gewoonten s avonds, voor het naar bed gaan, veranderd? (Activiteiten s avonds, zoals sport? Meer alcoholgebruik s avonds?) 12. Ben ik tevreden als ik ten minste vier nachten per week goed slaap? 13. Voel ik me onrustig als ik probeer in te slapen? Is die onrust vooral lichamelijk, of gaat het juist om onrustige gedachten of gevoelens? 14. Wat vindt mijn partner van mijn slaap? Is mijn slaap anders dan vroeger? Is er volgens mijn partner overdag iets veranderd? Heeft mijn partner er last van? Schrijf de antwoorden op deze vragen op en bewaar ze. Het slaapdagboek In het slaapdagboek dat je op de verderop aantreft, kun je per nacht aangeven wanneer en hoe je hebt geslapen. Het weekschema loopt van nacht 1 tot en met nacht 7. Vraag 11 heeft betrekking op de voorafgaande dag. Hou het slaapdagboek gedurende ten minste drie weken, elke dag zo nauwkeurig mogelijk bij. Doe dit pas na het opstaan s ochtends, en niet als je s nachts wakker bent. De uitkomst van het zelfonderzoek De mening die we hebben over onze eigen slaap, is vaak gebaseerd op de paar slechtste nachten. Hierdoor kan

13

14 gemakkelijk een vertekend beeld ontstaan van de werkelijkheid. Aan de hand van de gegevens van de vragenlijst en het slaapdagboek kun je nagaan of je eigen beoordeling van je slaap (vragenlijst!) in overeenstemming is met je waarnemingen (slaapdagboek!). Bovendien kun je deze gegevens gebruiken om te bepalen of de slaapklacht als een echt probleem moet worden beschouwd en zo ja, met welke vorm je te maken hebt. Neem als uitgangspunt dat er pas sprake is van een echt probleem als je gedurende periodes van drie weken of langer ten minste drie nachten per week slecht slaapt. Als dit inderdaad het geval is, kun je onderzoeken of er sprake is van een inslaapprobleem, een doorslaapprobleem of van een combinatie daarvan. Inslaapprobleem Wanneer is er sprake van een inslaapprobleem? Mensen onder de vijftig jaar hebben een echt inslaapprobleem als de tijd die verloopt tussen het tijdstip waarop men naar bed gaat met het voornemen om te gaan slapen (uitdoen van het licht, sluiten van de ogen) en het begin van de eerste periode ononderbroken slaap, langer dan 30 minuten duurt. Voor mensen boven de vijftig jaar mag die periode niet langer dan 45 minuten bedragen. Bovendien moet deze klacht ten minste drie maal per week voorkomen. Doorslaapprobleem Wat is een doorslaapprobleem? Er is sprake van een echt doorslaapprobleem als de nachtelijke slaap wordt onderbroken door té vaak of té lang wakker liggen. Bij mensen onder de vijfenveertig jaar is dit het geval als zij binnen de eerste 6 uur na het inslapen meer dan twee

15 keer langer dan een half uur, of één keer langer dan 1 uur wakker liggen. Mensen boven de vijfenzestig hebben een echt doorslaapprobleem als zij tijdens de eerste 4 tot 6 uur van de nacht drie keer of meer, langer dan een half uur wakker liggen. Er mag pas van een echt doorslaapprobleem worden gesproken, als deze klacht ten minste drie maal per week voorkomt. Combinatie van een inslaapprobleem en een doorslaapprobleem Van sommige aandoeningen is bekend dat ze een combinatie van slaapklachten tot gevolg hebben waardoor ze een afwijkend en bijzonder slaap/waakpatroon veroorzaken. Zo heeft pijn (bijvoorbeeld door reuma) moeilijk inslapen en veel wakker worden tot gevolg, terwijl een depressie aanleiding geeft tot zowel slecht inslapen als té vroeg wakker worden. Deze slaapproblemen lijken soms op de veranderingen in de slaap die we bij oudere mensen aantreffen. Ook ouderen hebben vaak moeite met inslapen; ze slapen relatief kort en worden, vooral tijdens de tweede helft van de nacht, veel wakker. Belangrijk verschil is echter dat de meeste ouderen in staat zijn om gedurende 3 tot 5 uur ononderbroken te slapen, waarbij een dutje s middags voor aanvulling kan zorgen. Bovendien hebben zij geen last van de typische stemmingsschommelingen waaraan depressieve mensen lijden. Niet rustgevende slaap Uit het dagboek kan blijken dat je geen problemen hebt met het in of doorslapen, noch met een combinatie daarvan, maar dat je je s morgens toch niet uitgerust voelt. Dit kan wijzen op een kwalitatief slechte slaap. Je kunt hier bijvoorbeeld last van hebben als je je grieperig voelt en je slaapbehoefte toeneemt.

16 4 Wat is de oorzaak? Slecht slapen is geen ziekte op zich, maar het gevolg van iets anders. Als je hebt vastgesteld dat je een slaapprobleem hebt, dan is het belangrijk dat je probeert om de oorzaak daarvan te achterhalen. Bedenk daarbij, dat het vaak om meer dan één oorzaak kan gaan. De ervaring heeft geleerd dat ongeveer de helft van de slaapklachten berust op stress en spanning. De andere helft wordt veroorzaakt door invloeden van buitenaf, door een ongezonde levenswijze (verkeerde voedingsgewoonten, het overtollig gebruik van genotsmiddelen als koffie, thee, alcohol en nicotine), hetzij door lichamelijke klachten, het gebruik van medicijnen of door psychiatrische aandoeningen (depressie).

17 Stress en spanning Er zijn talloze situaties die aanleiding kunnen geven tot overbelasting of frustratie, waardoor stress en spanning worden uitgelokt. Probeer de volgende vragen eens voor jezelf te beantwoorden: Ben ik bang dat ik niet goed kan slapen? Is er iets veranderd in mijn gezinssituatie? Is er iets veranderd in de relatie met mijn partner? Zijn er veranderingen in mijn werksituatie of in die van mijn partner? Is mijn vrijetijdsbesteding veranderd? Zijn er problemen in het gezin of met vrienden? Voel ik me eenzaam en nutteloos sinds de kinderen het huis uit zijn? Ben ik onlangs verhuisd? Als je slaapprobleem door stress of spanning wordt veroorzaakt, ligt daar in principe de oplossing van je probleem. Je dient dan de oorzaak van de stress of spanning aan te pakken. Als er anderen bij die oorzaak betrokken zijn, kan een openhartig gesprek vaak voor veel opluchting, dus ontspanning, zorgen. Vindt je die stap te moeilijk, of is er een andere of nog onbekende oorzaak, dan is het verstandig om toch anderen bij je probleem te betrekken. Dit kan je partner zijn, of een goede vriend of vriendin, maar zeker ook je huisarts. Daarnaast zullen ontspanningsoefeningen (hoofdstuk 7 van dit boekje) en de gedachtenstop methoden (hoofdstuk 8) voor verlichting kunnen zorgen. Een ongezonde levenswijze Veel slaapproblemen worden veroorzaakt door een ongezonde levenswijze, waartoe ook ongezonde

18 voedingsgewoonten behoren. Vraag jezelf het volgende eens af: Ga ik vaak op verschillende tijden naar bed en blijf ik regelmatig langer in bed dan wenselijk is, bijvoorbeeld in de weekends? Ga ik, uit verveling, s avonds vaak extra vroeg naar bed? Gebruik ik mijn slaapkamer hoofdzakelijk om te slapen, of als een gezellige ruimte om leuke dingen te doen (een boek lezen, t.v. kijken, enzovoort), waardoor mijn hersenen bezig blijven en het moeilijker wordt om in slaap te vallen? Word ik in mijn slaap gestoord door abnormale geluiden (bijvoorbeeld snurken van de partner)? Doe ik, drie uur of korter voordat ik naar bed ga, nog aan sport? Eet ik nog wat vlak voordat ik ga slapen, of als ik s nachts een tijdje wakker ben? Middelen die de hersenen stimuleren (koffie, thee, nicotine) hebben tot gevolg dat het inslapen meer tijd kost en dat we korter slapen. Na het gebruik van enkele glazen bier, wijn of een qua alcoholpercentage vergelijkbare hoeveelheid andere drank, vallen we meestal snel in slaap, maar na een paar uur kan de slaap erg onrustig worden, wat ten koste gaat van de kwaliteit ervan. Soms ontstaan er ook angstdromen. Gaan we s avonds met honger of dorst naar bed, dan is het mogelijk dat we na een paar uur slaap weer wakker worden om aan die behoefte te voldoen. Aan de andere kant kan een té zware maaltijd of té veel drinken juist aanleiding geven tot maag/darmkrampen of de nood zaak tot plassen, waardoor we ongewild wakker

19 worden. Overmatig eten en drinken is in ieder geval slecht voor de kwaliteit van de slaap. Slaapproblemen die worden veroorzaakt door een ongezonde levenswijze kun je in de meeste gevallen zelf oplossen. Wanneer je je levenswijze aanpast en slechte gewoonten verandert, zul je beter gaan slapen. Ontspanningsoefeningen (hoofdstuk 7) en de gedachten stop methoden (hoofdstuk 8) kunnen je helpen als het aanpassen van je levenswijze spanningen veroorzaakt. Kost het erg veel moeite om bepaalde gewoonten af te leren, roep dan de hulp in van de huisarts. Invloeden van buitenaf s Zomers, wanneer het langer licht is, slapen we meestal later in en worden we vroeger wakker dan in de winter. Zonlicht heeft namelijk een activerende invloed op onze biologische klok. Hieraan valt weinig te veranderen. Soms is een lawaaierige omgeving er de oorzaak van dat we niet goed in slaap kunnen komen. Vooral oudere mensen kunnen veel moeite hebben om weer in te slapen, wanneer zij s nachts uit hun slaap worden gewekt. Ligt de oorzaak van het lawaai bij anderen (buren, snurkende partner), ga er dan met hen over praten en vraag daar eventueel hulp bij.

20 Andere oorzaken Bij een aantal andere oorzaken van slaapproblemen, zoals lichamelijke klachten, het gebruik van medicijnen of psychiatrische aandoeningen (depressie) is de hulp van, in eerste instantie, de huisarts gewenst. Lichamelijke klachten Vooral op latere leeftijd worden slaapproblemen vaak door lichamelijke klachten veroorzaakt. Denk eens aan: Rusteloze benen en plotselinge spiertrekkingen Pijn en stijfheid (reuma) Jeuk (eczeem) en allergie Plasproblemen (prostaatklachten) Klachten die samenhangen met de overgang Kortademigheid door een hart of longaandoening Niet langer (bijvoorbeeld na een val of operatic) in de voorkeurshouding kunnen slapen Veel slaapproblemen worden veroorzaakt door lichamelijke klachten of door medicijngebruik Het gebruik van medicijnen Het gebruik van medicijnen kan onze slaap in belangrijke mate beïnvloeden. Veel geneesmiddelen (bijvoorbeeld anti-jeukmiddelen en hoestdranken) hebben een slaapverwekkende werking, met als gevolg dat we over dag minder actief zijn waardoor de behoefte aan slaap s nachts onvoldoende is. Geneesmiddelen die worden voorgeschreven wegens hoge bloeddruk of kortademigheid kunnen slecht slapen tot gevolg hebben.

21 Indien je medicijnen gebruikt, informeer dan bij de huisarts of apotheek naar het effect dat deze middelen op je slaap kunnen hebben. Eenzaamheid en verveling Eenzaamheid en verveling kunnen tot gevolg hebben dat we te veel tijd in bed doorbrengen, waardoor ons slaappatroon ernstig verstoord kan raken. Als je denkt dat je slaapprobleem wordt veroorzaakt door eenzaamheid of verveling, wendt je dan tot de huisarts. Hij kan eventueel doorverwijzen naar personen of instanties die hulp kunnen bieden. Depressie Wie lijdt aan een depressie heeft de neiging té vroeg naar bed te gaan. Het inslapen verloopt moeilijk en wordt gevolgd door een oppervlakkige slaap met veel wakker worden. s Ochtends wordt men té vroeg wakker. De slaap gaat dikwijls gepaard met een toename aan levendige, soms angstige dromen, die al in het begin van de nacht kunnen optreden. s Ochtends en in de loop van de dag voelt men zich moe en somber. Pas in de late namiddag en vroege avond wordt de stemming beter. Bij slaapproblemen die door een depressie worden veroorzaakt is de hulp van, in eerste instantie, de huisarts gewenst.

22 5 De oplossing van mijn slaapprobleem Nu je weet hoe je slaapprobleem er uitziet en je de belangrijkste oorzaak kent, kun je die oorzaak gaan aanpakken. Ligt de oorzaak bij een ander (een snurkende partner, luidruchtige buren, enzovoort), dan is het verstandig om hierover met die ander te praten. Als je dat moeilijk vindt, kan een goede vriend of vriendin je daarbij misschien helpen. Natuurlijk kun je ook de huisarts om advies vragen. Ligt de oorzaak bij jezelf, dan moet je beoordelen of je deze in je eentje wilt aanpakken of dat je daarbij liever hulp hebt. In ieder geval is je probleem nu goed bespreekbaar. In dit stadium komt vaak de slaappil ter sprake. Aan slaapmiddelen kleven echter veel bezwaren. Ze kunnen dienen om een korte periode van slecht slapen, die

23 wordt veroorzaakt door grote, tijdelijke spanningen en emoties, te overbruggen en om uitputting te voorkomen, maar zijn op zich nooit de oplossing voor een langdurig slaapprobleem. Alleen een arts kan een slaapmiddel voorschrijven. Het is daarbij van groot belang dat deze goed wordt geïnformeerd over de mogelijke oorzaak van het slaapprobleem. Eén op de vijf mensen gebruikt wel eens een slaappil; één op de vijfentwintig zeer regelmatig tot dagelijks. Vaak heeft de huisarts niet alleen te weinig tijd om vast te stellen wat de oorzaak van de slaapklacht van een patiënt is, maar ook om vervolgens deze patiënt te helpen de kunst van het goed slapen aan te leren. In de praktijk leidt dit geregeld tot het voorschrijven van een slaapmiddel. Bovendien slikken velen een slaapmiddel dat met de beste bedoelingen door kennissen of huisgenoten uit hun eigen medicijnkastje wordt aangereikt. Het is dan ook verstandig op de hoogte te zijn van de belangrijkste feiten over slaapmiddelen. Bestaan echte slaapmiddelen eigenlijk wel? Het ideale slaapmiddel bestaat niet. Bezwaren die voor alle slaapmiddelen in meerdere of mindere mate gelden zijn: Slaapmiddelen beïnvloeden de kwaliteit van de slaap; deze wordt vaak oppervlakkiger, waardoor de functie van het dromen vermindert. De werking van een slaapmiddel neemt af na enkele weken. Ten slotte blijft alleen de psychologische invloed over. Het verhogen van de

24 dosering biedt in zo n geval slechts een tijdelijke oplossing, waarbij de negatieve bijverschijnselen alleen maar sterker warden. Vrijwel alle slaapmiddelen hebben bijwerkingen die ook als men wakker is voortduren, zodat overdag vaak klachten als slaperigheid, duizeligheid, hoofdpijn, gebrek aan concentratie, enzovoort kunnen ontstaan. Wanneer we stoppen met het gebruik van een slaapmiddel treden ontwenningsverschijnselen op, die weer spanningen tot gevolg hebben en dus juist tot slecht slapen leiden. De ontwenningsverschijnselen ontstaan doordat het lichaam zich moet herstellen van de schadelijke stoffen waarop het zich had ingesteld. Wanneer die achterwege blijven, vindt er een ommekeer in de huishouding van het lichaam plaats, terug naar de normale, gezonde huishouding. Veel voorkomende ontwenningsverschijnselen zijn: Dromen worden ingehaald ; een te groot gedeelte van de slaap wordt dromend doorgebracht, en deze dromen kunnen nachtmerries zijn. Gevoelens van rusteloosheid en stress kunnen optreden. Er kunnen klachten ontstaan als: overmatige transpiratie, misselijkheid, onvrijwillige spierbewegingen, verhoging. Vooral in de derde tot de vijfde nacht nadat we met een slaapmiddel zijn gestopt, ontstaan vaak slaapproblemen. De ernst van de ontwenningsverschijnselen wordt bepaald door de mate van verslaving en door de hoeveelheid in het lichaam aanwezige slaapmiddelen.

25 Stop niet ineens met het gebruik van een slaap middel, maar begin met de gebruikelijke dosis, bijvoorbeeld gedurende een week, te balveren, om daarna pas definitief te stoppen. De ontwenningsverschijnselen duren meestal 2 a 3 weken; ze zijn geen reden voor ongerustheid. Indien je op dit moment een slaapmiddel gebruikt en je wilt daarmee stoppen, doe dit dan altijd in overleg met de arts die het middel heeft voorgeschreven. Maak meteen, aan de hand van dit boekje, een plan voor de aanpak van je slaapprobleem zonder slaapmiddel. Een blijvende oplossing Slaapmiddelen bieden bij een slaapprobleem slechts een tijdelijke en beperkte oplossing. Voor een blijvende op lossing zul je de oorzaak van je slaapprobleem dus op een andere wijze moeten aanpakken. Dat betekent dat je nu moet doorzetten. Bedenk daarbij dat het verbeteren van je houding tegenover slapen vaak de beste methode is om slaapklachten op te lossen. Je hebt al een belangrijke stap gezet door met behulp van de vragenlijst en het slaapdagboek je probleem grondig te onderzoeken. Ga nu door, en blijf voorlopig dagelijks het slaapdagboek invullen. Als je de drie stappen neemt die in de volgende hoofdstukken staan beschreven, zie je wat er verandert.

26 6 Verkeerde gewoonten veranderen Slaapproblemen ontstaan vaak als gevolg van bepaalde gewoonten die in de loop der tijd zijn ontwikkeld. Vast geroeste gewoonten kunnen echter een goede slaap in de weg staan. De drie belangrijkste aspecten die hierbij een rol spelen zijn: voedingsgewoonten, lichaamsbeweging en het dag/nachtritme. Voedingsgewoonten Een bekend voorbeeld van een voedingsgewoonte die van invloed is op de slaap, is het drinken van (te) veel koffie. De cafeïne in de koffie houdt ons wakker. Stop daarom met het gebruik van cafeïne houdende dranken en voedingswaren vanaf ongeveer drie uur voor het tijd stip waarop je gewoonlijk naar bed gaat. Naast koffie bevatten cola en thee vaak ook cafeïne of aanverwante stoffen. En ook in chocolade zit cafeïne.

27 Nicotine heeft, net als cafeïne, een opwekkend effect. Onderzoek heeft uitgewezen dat rokers een langere in slaapduur hebben dan niet rokers. Bovendien slapen rokers minder diep, hetgeen kan worden versterkt door de zogenaamde rokershoest. Van alcohol wordt nogal eens verondersteld dat het de slaap zou bevorderen. Hoewel alcohol aanvankelijk een ontspannende werking kan hebben (het welbekende slaapmutsje!) wordt door grotere hoeveelheden de slaap ernstig verstoord. Bij sommige mensen is dit al bij zeer weinig alcohol het geval. Daarenboven wordt door alcohol meestal slechts het inslapen versneld, maar is het effect reeds na twee á1 drie uur uitgewerkt. Voorts kan alcohol het snurken versterken. Alcohol houdt je wakker! Lichaamsbeweging Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben gemiddeld een lagere bloeddruk, zijn minder gespannen en kunnen beter met stress omgaan dan men sen die dit niet doen. Lichaamsbeweging bevordert dan ook een gezond slaappatroon. Het hoeft hierbij hele maal niet te gaan om extreme inspanningen. Matige inspanning bijvoorbeeld wandelen, fietsen, gymnastiekoefeningen en touwtjespringen gedurende een kwartier tot een uur, drie tot vijf maal per week, is voldoende. Omdat lichaamsbeweging aanvankelijk een activerend effect heeft, doet je er verstandig aan jezelf niet vlak voor het slapen gaan in te spannen, maar drie tot vier uur daarvoor.

28 Dag/nachtritme Slechte slapers hebben de neiging om, in de tijd dat zij s nachts wakker zijn, allerlei gedrag te ontwikkelen dat een goede slaap in de weg staat. Voorbeelden zijn: lezen in bed, bezig zijn met je telefoon, nachtelijke eetpartijen, televisie kijken, nadenken over de gebeurtenissen van de afgelopen dag of plannen maken voor de volgende, enzovoort. Door der gelijke ingesleten gewoonten is de slaapkamer vaak een plek geworden voor allerlei activiteiten die niet met slapen samengaan. Eigenlijk zijn we heel vaak wakker omdat we gewoon bezig zijn Willen we kunnen slapen, dan moeten we onze hersenen juist tot rust laten komen en het meest geschikte moment van inslapen niet voorbij laten gaan door allerlei opwekkende bezigheden te verrichten. Om de slaapkamer en het bed hun eigenlijke functie terug te geven, kun je de volgende richtlijnen hanteren: Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Doe in bed niets anders dan slapen (niet naar de televisie kijken, niet lezen, niet piekeren); seksuele activiteiten vormen de uitzondering op deze regel. Als je na ongeveer 30 minuten niet slaapt, ga dan naar een andere kamer. Je hoeft niet op de klok te kijken; het is de bedoeling dat je in bed niet lang wakker ligt, zodat je je bed weer uitsluitend met slapen in verband brengt. Blijf net zo lang in de andere kamer als je wilt. Ga pas naar bed terug als je je slaperig voelt. Kun je opnieuw niet inslapen, herhaal dan de procedure.

29 Als je s nachts opstaat, zorg er dan voor dat je bezigheden niet al te nuttig of al te plezierig zijn. Laat smartphones en laptops uitgeschakeld. Vermijd al te inspannende of opwindende bezigheden voor het slapen gaan. Sluit elke avond, voor het naar bed gaan, af met een vast ritueel, bijvoorbeeld het huis afsluiten, de kamer opruimen, een glas melk drinken, een douche nemen. Voer de diverse handelingen steeds in de zelfde volgorde uit. Sta iedere morgen (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, onafhankelijk van het aantal uren dat je hebt geslapen. Doe liever geen dutjes overdag. Is dit niet te vermijden, hou je dan aan een vast tijdstip. Uit onderzoek is gebleken dat het navolgen van deze richtlijnen zeer effectief is. Het is echter wel belangrijk om ze gedurende ten minste veertien dagen strikt toe te passen, óók in de weekends!

30 7 Ontspannen Als je je gespannen voelt, kun je niet slapen. Door middel van een aantal oefeningen kun je leren je te ontspannen. De oefeningen kosten weinig tijd. Wel is het van belang om ze dagelijks uit te voeren; spreek hiervoor met jezelf een vast tijdstip af. Je zult overigens merken dat, wanneer je eenmaal in staat bent je lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook je gedachten tot rust komen. De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld: Ademhalingsoefening Ontspanningsoefening Spierontspanningsoefening Het is belangrijk dat de oefeningen in bovenstaande volgorde worden uitgevoerd. Let daarbij op de volgende punten: Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan. Ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar je niet gestoord kunt worden. Zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieën. Kijk niet op de klok, maar schat de tijden. Blijf, voordat je met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam je ogen.

31 Concentreer je op hetgeen waarmee je bezig bent, dus op de oefening zelf. Het is niet de bedoeling dat je in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als je daar tenminste tijd voor hebt). Je hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende. Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op. Neem evenmin de spanning te plotseling weg; probeer je geleidelijk te ontspannen. Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling. Ademhalingsoefening Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen. Heb je eens wat minder tijd, oefen dan alleen de ademhaling. 1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen. 2. Sluit je ogen.

32 3. Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat. 4. Adem in door je buik uit te zetten. 5. Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt. 6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort). 7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen. 8. Neem een pauze die even lang duurt als het in of uitademen; tel in gedachten. 9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren. Ontspanningsoefening Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag. Hieronder staat een tekst die bij ontspanningsoefeningen wordt gebruikt. Je kunt deze inspreken op je telefoon en die bij het oefenen gebruiken. Ook kun je de oefeningen die op onze website staan gebruiken. Als je wilt kun je de onderstaande code scannen om op deze pagina uit te komen (let op: het kan zijn dat je eerst moet inloggen).

33 Neem de tijd bij het oplezen van de tekst; volg je ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (...) pauzes aangegeven. Begin met je aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit... Je kunt je voorstellen dat je zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer... En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, a! ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet. Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt, hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper... Naarmate je dieper ontspannen raakt, zul je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder... De spieren van de benen... De voeten... Kuiten... Knieën... Bovenbenen

34 Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning... De spieren van rug en buik... Borst Schouders Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer. De spieren van de armen... Bovenarmen. Onderarmen handen... Vingers... Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper... Terwijl je zo ontspannen ligt, stel je je voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen... Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je zie je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren.

35 Als je naar de horizon kijkt, ziet je, ver, ver weg een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt... Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat je dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ontspan... (...een minuut pauze...) Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent... Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Wordt je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij een richt je je weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt... Bij twee open je de ogen... Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt. Spierontspanningsoefening Bij de spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan je spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat je je concentreert op het gevoel dat bij de

36 spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als je die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreer je je op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort). 1. Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal. 2. Concentreer je vervolgens op je rechterbeen. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterbeen, zoals je dat zoeven met je linkerbeen hebt gedaan. 3. Concentreer je op je linkerarm. Bal je hand tot een vuist en strek je arm voor je uit. Span de spieren van je hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in je linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal. 4. Concentreer je vervolgens op je rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterarm, zoals je dat zoeven met je linkerarm hebt gedaan.

37 8 Gedachten stoppen Om te kunnen slapen is het noodzakelijk dat je je lichamelijk én geestelijk kunt ontspannen. Als je je lichamelijk ontspant, komen gewoonlijk vanzelf ook je gedachten tot rust. Soms lukt dit niet. Onzekerheden en emoties kunnen gedachten of gevoelens veroorzaken die ons uit de slaap houden. Meestal gaat het om onprettige gedachten of gevoelens, of om een heksenketel van losse gedachten die zinloos door ons hoofd malen. Vaak is alleen al de gedachte zal het me wel lukken om in slaap te vallen? voldoende om gespannen te taken, waardoor het juist niet lukt. Die onrust, die spanning, die gedachten en gevoelens moet je doorbreken. Als je met aandacht de ontspanningsoefeningen uit het vorige hoofdstuk uitvoert, voorkomt of stop je vervelende gedachten vaak alleen al door te tellen of naar de ontspanningstekst te luisteren. Ook het in gedachten tellen van je uitademingen, van 1 tot 10, ontspant; zeker als je het getal even lang laat duren als de uitademing zelf. We geven je hier nog drie methoden. Probeer ze alle drie om te ontdekken welke methode het best bij je past. Belangrijk: Iedere methode vraagt oefening en geduld.

38 Vaak moeten ingesleten gewoonten worden doorbroken. In het begin is dat heel moeilijk, maar HOUD VOL! Pas na twee of drie weken kun je beoordelen of je werkelijk baat hebt bij een methode. Methode 1: vervelende gedachten verzachten Hoe we ons voelen en hoe we reageren wordt bepaald door de manier waarop we over iets of iemand denken. We worden bijvoorbeeld niet boos omdat iemand iets vervelends tegen ons zegt, maar omdat we denken: Hoe durft hij dat tegen me te zeggen! Deze manier van denken is aangeleerd. Dat houdt in dat we ook kunnen leren er anders, gemakkelijker, over te denken. We taken niet geïrriteerd door het feit dat we wakker in bed liggen, maar omdat we denken: Dit is een ramp; als ik niet snel in slaap val, kom ik die drukke dag morgen nooit door. De vraag die we onszelf dan moeten stellen luidt: Is deze gedachte waar en, als dat inderdaad het geval is, help ik mezelf ermee om er zo over te denken? Als dit niet het geval is (het is niet waar en/of ik help mezelf er niet mee), dan moeten we leren om er in zo n situatie andere gedachten op na te houden. We kunnen onszelf bijvoorbeeld voorhouden dat we, ook al zijn we wakker, toch in elk geval goed uitrusten en dat het morgen best mee zal vallen. U kunt deze methode als volgt oefenen: 1. Schrijf de volgende ochtend op wat er door je heen ging toen je wakker was. 2. Bij elke gedachte die je op je lijstje zet stel je jezelf de vraag: Is dat waar? Als het antwoord bevestigend is, vraag je je vervolgens af: Help ik mezelf ermee door daar zo over te denken?

39 3. Als het antwoord op een van de twee hierboven genoemde vragen ontkennend is, verzin dan voor de betreffende gedachte een andere, positieve gedachte. Schrijf deze positieve gedachte ook op het lijstje. Op deze manier leg je een voorraadje aan. 4. Als je in het vervolg weer eens wordt geplaagd door negatieve gedachten, vervang die dan door de positieve gedachten van je lijstje. Methode 2: met klank warrige gedachten stoppen Gedachten die door ons hoofd blijven spoken, kunnen we stoppen door een woord of een klank op ritmische wijze te herhalen. Dit is een techniek die ook bij verschillende klassieke meditatietechnieken gebruikt wordt. De methode werkt als volgt: 1. Kies een kort woord of een klank, her liefst zonder betekenis, bijvoorbeeld de of fa. 2. Ontspan je en begin het woordje of de klank héél zachtjes uit te spreken, een paar keer per seconde (als het te langzaam gaat, krijgen vervelende gedachten weer een kans; als het te snel gaat, jaag je jezelf op.) 3. Blijf je ontspannen, en laat het uitgesproken woordje of de klank na enige tijd samenvallen met de duur van je uitademing. Doordat zo slaapverstorende gedachten worden verdrongen of zelfs geen kans krijgen, krijg je de kans om in te slapen.

40 Methode 3: met prettige gedachten vervelende gedachten stoppen Lukt het niet om met een woordje of klank alle storende gedachten te verdringen, dan kun je je concentreren op een prettige, niet-belastende gedachte. Prent zo n gedachte in je hoofd voordat je in bed stapt. Je kunt daartoe een lijstje maken van gedachten en gevoelens die je leuk of prettig vindt, zoals fietstocht met X, stuk muziek, enzovoort. Het geeft niet of het om reële zaken of puur om fantasie gaat. Andere voorbeelden zijn: Een rijmpje of een gedichtje. Een bepaalde foto of een favoriet schilderij. Een eenvoudig denkpuzzeltje. Ook kun je het volgende doen: Speel in gedachten met lijnen en kleuren en vorm er mooie figuren mee. Fantaseer dat je in een kleurige zeepbel een prachtige luchtreis maakt. Beschrijf in gedachten een bekend beeld, bijvoorbeeld de straat waarin je woont, zo gedetailleerd mogelijk. Om de slaapverstorende gedachte nog krachtiger te stoppen, kun je bij methode 2 en 3 als volgt te werk gaan: Zodra er een vervelende gedachte bij je opkomt, roep je bij jezelf: Stop! Daarna begin je onmiddellijk met een woordje of een klank (methode 2), of met een prettige gedachte (methode 3). Telkens wanneer je gedachten afdwalen op een manier die je niet bevalt, roep je weer in gedachten stop! en ga je verder met methode 2 of 3.