AFVALLEN. Leuker, lekkerder en makkelijker. Straight away Marieke Dillmann

Transcriptie

1 2015 AFVALLEN Leuker, lekkerder en makkelijker Straight away Marieke Dillmann

2 Leuker, lekkerder en makkelijker Create a better You! Motivatie Gefeliciteerd! Je gaat starten of je bent gestart met een afslankprogramma onder begeleiding van Marieke Dillmann. Je kiest dus bewust voor maaltijdvervangers in een van de Straight Away programma s om af te slanken. De totaalvoeding van het 600 programma bevat alles wat je per dag nodig hebt. Je vervangt daarmee alle reguliere maaltijden en je weet dat je niets anders mag eten. Het voordeel van een totaalprogramma is dat je geen boodschappen hoeft te doen, geen calorieën hoeft te tellen en helemaal los komt van je oude eetpatroon en leefgewoonten, je wordt als het ware gereset. Naast het 600 programma zijn er varianten van het programma mogelijk waarmee we zo een verantwoord programma op maat kunnen maken en je dus altijd je doel bereikt. Als je hulp aanvaardt wil dat niet zeggen dat je gefaald hebt, het betekent dat je er niet alleen voor staat. Maaltijdvervangers Onze praktijk is een praktijk met visie op voeding. Weloverwogen is er gekozen voor alle producten van Straight away. Deze bevatten de dagelijks benodigde hoeveelheid voedingsstoffen, dat wil zeggen alle voeding- en bouwstoffen die het lichaam dagelijks nodig heeft. Alle vitaminen, mineralen, sporenelementen, eiwitten, koolhydraten en vetten zijn in de maaltijden verwerkt. De producten zijn op Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 1

3 natuurlijke basis gemaakt en nagenoeg allemaal PH neutraal, lactose vrij, gluten vrij, soja arm èn allemaal aspartaam vrij. Het dieet bestaat uit een weinig langzame koolhydraten en voldoende kwalitatieve eiwitten die voor de bescherming van de spieren zorgen. Door deze verhoudingen komt je lichaam na drie dagen in de milde ketose waardoor je optimaal zal afvallen. In de eerste drie dagen wordt de in het lichaam opgeslagen voorraad glycogeen verbruikt. Deze voorraad is opgeslagen in het spierweefsel en de lever. Na drie dagen zal het lichaam overgaan op de feitelijke vetverbranding waar het uiteindelijk om gaat. SA 600 SA 800 SA 900 SA 1000 SA 1200 Straight away 600 programma - Hoe werkt het? Alle Straight away programma s volg je in vier fasen: Voorbereiding en motivatie Afslanken Stabiliseren, afbouwen en opbouwen Lifestyle veranderen, volhouden en inslijten De laatste twee fasen zijn de belangrijkste fasen van het programma en deze bepalen het succes. Dat de afslankprogramma s werkzaam zijn, wordt in onze praktijk en die van de andere coaches dagelijks bewezen. Het succes van het programma is uiteindelijk wel afhankelijk van degene die het gebruikt en hoe gemotiveerd hij of zij is. Ben jíj coachbaar? Vraag naar de mogelijkheden van het programma en naar de begeleiding die jij nodig hebt om zo samen jouw succes mogelijk te maken. Vraag naar een programma afgestemd op jouw wensen. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 2

4 Fase 1 Voorbereiding en motivatie In de voorbereiding wordt je gevraagd meer water te gaan drinken en het gebruik van de koolhydraten te beperken of te stoppen. Dat betekent dat het goed is als je stopt met snoepen en je het eten van brood, aardappelen, pasta, rijst en dergelijke beperkt. Zo wordt een begin gemaakt aan het afbreken van de voorraden glycogeen in je lichaam. Dat betekent dat je bij de start van het programma sneller en gemakkelijker in ketose kunt komen en de overgang naar het programma minder impact heeft. Starten? Ben jij er klaar mee om er klaar voor te zijn? De meeste mensen die starten zijn er echt helemaal klaar mee en willen niet langer gebukt gaan onder het overgewicht. En zijn zij er dus klaar voor. Dat je motivatie bepalend is voor je eigen succes is belangrijk om te beseffen. 4 fasen: Voorbereiding Afslanken Stabiliseren Lifestyle aanpassen Sta eens even stil bij jouw motivatie en geef jezelf er een cijfer voor, tussen de 0 en de 10. Scoor je hoog dan is je succes gegarandeerd. Scoor je lager, zeg een zes of een zeven, dan is het van belang dit met je coach te bespreken. Je vormt dan je eigen risico en bent zo een bedreiging voor je eigen doelstellingen. Ondermijnende gedachten kunnen jou en je eigen succes in de weg staan, belemmeren of bedreigen. Met hulp van je coach kun je je doel zeker bereiken. Dat moet je dan wel aangeven. Als je zegt dat het goed gaat en het is niet zo, dan kunnen we je niet helpen. Fase 2 Afslanken - drie maaltijden De fase van afslanken is de meest motiverende fase en belangrijk om je streefgewicht te bereiken met gebruik van de maaltijdvervangers. Drie maaltijden per dag, water, koffie, Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 3

5 thee zonder suiker en zonder melk. Dit is het meest effectief en met het meeste resultaat. Dan een tussenweek en daarna weer drie weken strikt en dat herhaalt zich tot aan het streefgewicht. In sommige omstandigheden bespreekt de coach een ander programma met je. Als je ergens tegenaan loopt wacht dan niet tot de volgende week maar pak de telefoon (sms, whatsapp, facebook) en vraag naar de oplossingen en/of mogelijkheden. We zijn er voor jou. Tussenweek: Drie maaltijden PLUS avondmaaltijd Jezelf ondermijnen of saboteren komt voor. Bijvoorbeeld door niet alle maaltijden te gebruiken. Sla de maaltijden nooit over want je doet jezelf te kort. Je valt er niet sneller door af. Overslaan van de maaltijden betekent creëren van tekorten van vitaminen en mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten. Tekorten in je lichaam of te lange perioden van calorieën tekorten gaven je juist (onder andere) overgewicht. Dat wil je niet meer. Overslaan werkt het jo-jo effect in de hand. Regelmatig eten is een voorwaarde, start daar dan nu dus mee, tijdens het programma. Drie producten/maaltijden per dag! En in de tussenweek een vierde warme maaltijd aanvullend. Gebruik alle maaltijden! 3 x per dag eventueel een 4 e aanvullend Liever een stukje reep nemen zodat je je aan je doelstelling houdt. Fase 3 Stabiliseren, afbouwen en opbouwen Dit is een belangrijke fase die tenminste 6 tot 10 weken duurt. Je stapt gefaseerd over van het gebruik van de maaltijdvervangers naar reguliere voeding. Hoe langer deze stabilisatieperiode duurt hoe succesvoller je bent met het programma en je zult een blijvend resultaat met gewichtsbehoud behalen. Het is in alle gevallen noodzakelijk dat je stabiliseert en afbouwt om het gewicht dat je bereikt hebt te behouden. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 4

6 Fase 4 Lifestyle veranderen, volhouden en inslijten Dit is de laatste fase van het programma die mensen vaak onderschatten. Het bewust worden van je voeding en de keuzes die je maakt bij het boodschappen doen in de winkel. Tijdens fase 2, het afslanken gebruik je per dag drie maaltijden. Tijdens het stabiliseren krijg je te maken met de reguliere voeding. Als je voor voeding kiest die je gewend bent, is het resultaat overgewicht. Er moet dus iets veranderen. Kennis over voeding is essentieel. Gezond eten denken we allemaal wel te weten hoe dat moet. De vraag is of je weet wat je weten moet. Vraag mij de oren van mijn hoofd. Koolhydraten opslag van glycogeen Veel mensen zijn gewend in hun reguliere eetpatroon veel koolhydraten te eten. Drie keer per dag brood, zoetigheid, suiker en melk in de koffie, koek, chocola, chips, pasta, aardappelen, rijst, etc. Omdat koolhydraten snelle leveranciers van energie zijn, worden deze snel en gemakkelijk in glycogeen opgeslagen in ons spierweefsel en de lever of in de vorm van vet. De energie die je lichaam dagelijks nodig heeft, wordt meestal direct uit deze snel te gebruiken glycogeenvoorraad gehaald. Koolhydraten heb je in vele vormen en is een verzamelnaam voor diverse soorten suikers. Koolhydraten komen in de natuur in beperkte mate voor en slechts alleen in grote hoeveelheden in het naseizoen, na de zomer, wanneer de vruchten geplukt kunnen worden. Dit is ook het seizoen waarin de winter voorraden worden aangelegd in de vorm van (glycogeen) reserves in het lichaam. In de moderne maatschappij zijn deze koolhydraten altijd, dagelijks en het hele jaar door voorradig en is ons overgewicht daardoor Als je blijft doen wat je deed dan krijg je wat je kreeg! Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 5

7 mede te verklaren. De centrale verwarming en kleding helpen niet mee aan het verbruiken van deze voorraden. Vetverbranding wordt pas gestart nadat er intensief en explosief gebruik gemaakt is van de grotere spiergroepen, het trainen ervan in combinatie met goede nachtrust en eiwitrijke voeding. Hoewel tijdens intensief sporten juist geen vetverbranding plaatsvindt maar juist het spierweefsel/glycogeen wordt gebruikt. Wat is Ketose? De eerste drie dagen na de start zijn de meest moeilijke dagen van het programma. Je lichaam moet wennen en sommige mensen moeten eerst afkicken van het ontbreken van de koolhydraten die ze gewend zijn te gebruiken. Voordelen Ketose snel afvallen geen honger meer energie opgewekt Bijwerkingen Het lichaam gaat ontgiften. Je kunt daardoor je last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid, lichte misselijkheid, soms dunne of juist harde ontlasting, hongergevoel en kan je soms behoorlijk chagrijnig zijn. Voor de hoofdpijn mag je een pijnstiller nemen, maar water drinken is beter en helpt ook. In deze eerste drie dagen gaat het lichaam de glycogeenreserves verbruiken. Het glycogeen is in een verbinding met water in het lichaam opgeslagen. Daardoor zul je in de eerste drie dagen veel vocht verliezen. Wanneer de glycogeen reserves zijn verbruikt, schakelt het lichaam over op vetverbranding. Door het ontbreken van koolhydraten in de voeding kan het lichaam het vet niet optimaal verbranden en komen er afvalstoffen (ketonen) van deze vetverbranding in de bloedbaan. Het proces dat op gang komt heeft onze soort miljoenen jaren lang de winter door ook: droge mond vieze adem lichaamsluchtje andere smaak Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 6

8 geholpen en is als het ware een overlevingsstrategie van het lichaam. Bij het ontbreken van voeding in de natuur worden de lichaamsreserves verbruikt. Met de voordelen die ketose met zich meebrengt kon een winter overleeft worden en de barre omstandigheden het hoofd geboden worden. In het programma wordt van dit proces gebruik gemaakt. Water drinken Tijdens het afvallen is water drinken essentieel. Zeker 2,5 tot 3 (3,5) liter water per dag. Waterdrinken: Vult je maag Voorkomt of lost hoofdpijn op stimuleert de vetverbranding voert afvalstoffen af vult alle cellen met vocht doet je beter voelen verbetert je huid Waterdrinken: Vult je maag Voorkomt of lost hoofdpijn op Stimuleert alle processen in het lichaam en vooral de vetverbranding Voert afvalstoffen af Vult alle cellen met vocht Doet je beter voelen Verbetert je huid Zeker in de eerste drie dagen van het 600 programma is het aanvullen van het vocht heel belangrijk, Tijdens het hele programma blijft het belangrijk dat je minimaal 2,5 maar liever 3 liter water per dag drinkt. Maar ook na het hele programma, na het afbouwen en stabiliseren blijft dit belangrijk om je gewicht te kunnen behouden en je stofwisseling op gang te houden. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 7

9 Begin in de ochtend gelijk als je opstaat met het drinken van twee glazen water en verdeel de 3 liter verder goed over de hele dag. Je zult in de nacht af en toe je bed uit moeten, dit is helaas niet anders. Tijdens de ketose zul je merken dat je vaker dorst hebt of een droge mond. Je mag best meer drinken dan die drie liter. Maar overdrijf het niet. Teveel water is niet goed want het spoelt dan teveel mineralen weg. Dit heeft invloed op je bloeddruk. Ga op tijd naar de toilet, liefst elke twee uur. Voorkom kramp in je blaas. Ga voordat je weggaat eerst naar het toilet en als je ergens arriveert: eerst naar het toilet. Neem altijd water mee, ook reserve flessen. Op tijd naar het toilet gaan voorkomt tevens dat je het snel koud krijgt. Je zult merken dat je je na het plassen weer beter voelt Je kunt gewoon kraanwater of blauw mineraalwater drinken. Wanneer je niet voldoende kunt drinken omdat je water drinken niet prettig vindt, is het mogelijk om water te drinken in combinatie met de drinkmix. Ter afwisseling kun je water koken en met de drinkmix gebruiken, je hebt dan een warme drank. Water formule Als richtlijn kun je aanhouden dat je dagelijks je lichaamsgewicht x 0,44/10 liter water moet drinken, dus bij 100 kg is dat * 0,44 = 44 / 10 = 4,4 liter per dag en bij 75 kg is dat 3,3 liter per dag. Als je urine lichtgeel gekleurd is dan weet je dat je dagelijks genoeg water drinkt. Start direct met je voornemen om meer water te gaan drinken. Succes! 15 redenen om voldoende water te drinken: Een mens bestaat uit totaal 8 liter vocht: 80 % van je hersenen bestaat uit vocht 85 % van je bloed bestaat uit vocht 80 % van je spieren is vocht 25 % van je skelet Water verbetert je immuunsysteem Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 8

10 Water zorgt voor een jongere uitstraling en steviger huid Water geeft meer energie en een goed gevoel Water voorkomt huidklachten Water voorkomt of laat hoofdpijn verdwijnen Water verbetert alle processen in het lichaam Water geeft de spieren verlichting Water verbetert de spijsvertering Water zorgt voor ontgiften van je lichaam Ons lichaam bestaat uit totaal 8 liter vocht. Wanneer je per dag maar 1,5 liter vervangt blijft er nog 6,5 liter onverschoond vocht achter. Dus die 2,5 tot 3 liter is echt wel nodig. De dagelijkse hoeveelheid water voor mannen is rond de 3,7 liter/dag. Voor vrouwen is dat tenminste 2,7 liter/dag. Genoeg water drinken is van essentieel belang. Het water zorgt ervoor dat je lichaam altijd voldoende gehydrateerd is, dat alle giftige stoffen uit je lichaam worden gespoeld en dat je een gezonde celfunctie hebt. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 9

11 Two steps forward one step back is still forward progress. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 10

12 Motivatie Door de ketose zal je merken dat je eigenlijk geen hongergevoel hebt. De trek die je misschien wel ervaart is niet fysiek van aard maar eerder een mentale honger, zeg maar psychische trek! Geef je zelf een rapportcijfer voor de motivatie waarmee je met het programma start. Bezorg jezelf een positieve instelling tijdens het volgen van het programma. Leg een foto van jezelf ergens neer die je stimuleert. Hang de jurk die je weer zo graag aan wilt in het zicht. Zoek mensen die je steunen. Als je aan het programma begint zonder goede motivatie kan het best lastig worden. In het hele programma gaat het erom dat je in ketose komt en blijft. Door de ketose kom je als het ware in een positieve flow en voel je je sterk. Je valt snel af en dit motiveert enorm. Je hebt geen hongergevoel en je valt optimaal af. Door de samenstelling van het dieet komt je lichaam niets tekort en blijf je zonder problemen ook in de tussenweek in de milde ketose. Straight away 600 programma? Dan niet eten! Het lichaam wordt door de beperkte hoeveelheid voedingstoffen (600 kcal) in ketose gebracht, zeg maar de winterstand van het lichaam. Dit proces kent maar twee standen: aan òf uit. De ketose (vetverbranding) stopt direct als je ook maar iets eet. Dit is fysiek zo. Mentaal zul je het dan ook lastig krijgen. Je lichaam reageert direct met andere bloedwaarden en zul je het moeilijker vinden om in programma te blijven of terug te keren. Voorkom dat je de fout in gaat. Is het dan moeilijk om het programma goed vol te houden. Motivatiehoekje Richt een hoekje in, in de huiskamer of slaapkamer en maak er je motivatiehoekje van. Gebruik een mooi beeldje of een foto of een voorwerp dat symbool staat voor jouw doel. Koop knikkers of gekleurde steentjes die symbool staan voor de onsjes, pondjes, kilo s die je vaarwel gaat zeggen. Aan beide zijden zet je een schaaltje om de kilo s van de ene kant naar de andere kant te verplaatsen. Zo wordt jouw proces zichtbaar en motiveert het je om door te gaan. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 11

13 Wanneer je echt moeite hebt om het programma vol te houden zoals het moet, laat dit dan meteen weten. Het is altijd mogelijk om te mailen, sms-en, whatsappen, facebooken of te bellen. Doe dit ook! Wij zijn er voor. Bespreek eventueel een andere manier om je streefgewicht te behalen. Welke Straight away producten? Straight Away 600 bestaat uit een ruime variatie van maaltijd vervangende shakes, soepen, repen en pap. Met drie van deze maaltijden krijg je per dag alle vitamine, mineralen, sporenelementen, eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen die je nodig hebt voor een volwaardige voeding. Het maakt niet uit wat je kiest, er zit geen volgorde in. Als je de soep lekker vindt en je wilt meerdere keren soep per dag eten of je kiest bijvoorbeeld voor twee repen per dag en een shake dan is dat geen enkel probleem. Drie keer per dag pap of een reep? No problem. Als je er maar voor zorgt dat je de drie maaltijden goed verdeeld over de dag, liefst om de 5 uur een maaltijd. Dagindeling Ontbijt tussen en uur Lunch tussen en uur Avondmaaltijd tussen en uur De dagindeling is natuurlijk afhankelijk van hoe laat je gaat slapen en hoe vroeg je op staat. Verdeel de maaltijden al naar gelang naar jouw dagindeling. Vraag voor nachtdiensten om specifiek advies. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 12

14 Onderweg of dagje uit? Neem altijd een of twee reserve maaltijden mee. Je komt dan nooit voor verrassingen te staan en hoeft dan niet uit programma te gaan. Gebruik de kant-en-klaar-pakjes en de repen als je op pad moet of een dagje uit wilt gaan. Laat al het extra gewicht verdwijnen. Geef het niet halverwege op Ga je naar een restaurant? Vraag wanneer je in de tussenweek bent aan de ober of ze rekening houden met je menu. Meestal zijn ze bereid om iets speciaals voor je klaar te maken, zodat je in programma kunt blijven. Zit je niet in een tussenweek dan kun je degene met wie je bent vooraf zeggen dat je niet mee eet. Je kunt best gezellig mee gaan. Je besteld dan gewoon een kopje koffie, thee of water. Je eigen maaltijd kun je gezien de tijden vooraf gebruiken. Wellicht is het geen bezwaar dat je je maaltijd in het restaurant gebruikt, licht alleen het personeel vooraf even in... Maak af wat je bent gestart! Grenzen Afslanken heeft te maken met het leren waken over je eigen grenzen. Je bent geruime tijd al over je eigen grenzen heen gegaan. Hier had je een goede reden voor. Maar dit is hèt moment om daar verandering in aan te brengen en voor jezelf op te komen en het leven naar jouw hand te zetten. Stoer als je het doet! En nodig voor de essentiële verandering. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 13

15 Het bereiden van de maaltijden Hoe je de producten klaar maakt staat op de achterkant van de verpakking. Gebruik voor de soep heet water die net van de kook af is. En voor de shakes lekker koud of juist ook heet water! In de zomer kun je de shake ook invriezen. Wees niet bang om te verliezen. Je raakt misschien iets goeds kwijt maar je krijgt iets veel beters in de plaats. Of maak eens een pudding met de Mousse. Gebruik de blender voor een luchtiger en romiger geheel. Ook een muffin is goed te maken van een vanille of chocolade shake. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 14

16 Koffie en thee zonder suiker en melk Naast de 2,5, 3 tot 3,5 liter water mag je koffie en thee drinken zonder melk of suiker. Zoetjes zijn wel toegestaan. Maar wanneer je zonder zoetjes kan is dat aan te bevelen. Je hersenen proeven zoet en er wordt toch insuline aangemaakt en het is eigenlijk beter als dat niet gebeurt. Drinkmix Vind je het moeilijk om water te drinken dan adviseren we de drinkmix waarmee je het water drinken makkelijker kunt maken en je er plezier in blijft hebben. Toegestaan: English blendthee Verse muntthee Kamillethee Rooibosthee Groene thee Brandnetelthee Zoethoutthee (max. 2 kopjes/halve liter per dag ivm bloeddruk) Gemberthee (bv. Maak Rooibosthee voeg de echte gemberwortel toe) Thee en ketose Thee kan erg helpen bij moeilijke momenten en ter afwisseling van het water. Het is fijn om af en toe iets warms te drinken, omdat je het vaker koud zult hebben. Je mag echter niet alle thee soorten drinken. Om verwarring te voorkomen over welke thee nu wel of niet geschikt is om te drinken tijdens de ketose, het volgende is van belang: Als het thee-product citroensmaak, citroenolie, citrusvrucht (bergamot) bevat of een fruitsmaak heeft, raden we het uit voorzorg af. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 15

17 Bloementhee zoals kamillethee kan wel. Jasmijn- of lindebloesemthee in principe ook, tenzij er een fruit- of citroensmaak aan toegevoegd is (even nakijken op de verpakking). Earl Grey kan niet vanwege de bergamotolie (afkomstig van een citrusvrucht), ook afgeleide soorten daarvan zijn niet geschikt. Oranjebloesem heeft een sinaasappelsmaak en is ook af te raden. Waarom niet? Tijdens het gebruik van een laag calorieën dieet kan de ketose verstoord worden door het citroenzuur of het voedingszuur. De gevoeligheid daarvoor verschilt per persoon. Mensen kunnen dan ervaren dat ze honger krijgen als ze een ongeschikte theesoort drinken of zij vallen niet goed af, terwijl ze wel het programma goed volgen. Mocht je specifiek ervaring hebben met thee, laat ons dit dan weten i.v.m. verbeteren van ons advies. Sporten? Matig intensief een half uur per dag bewegen. Wandelen Fietsen Zwemmen Stofzuigen Ramenlappen Boodschappen Conclusie: geen vruchtenthee en geen bloementhee (vanwege citroen- of fruitsmaak aan toegevoegd is). Ice tea Maak eens van een gewone thee een ice tea. Laat de thee koud worden en mix het met de drinkmix. Variatie zorgt voor plezier. Drinkbouillon Straight Away heeft een lekkere drink bouillon. Die mag je één keer per dag nemen naar eigen inzicht. Het gebruik van andere dranken dan hierboven beschreven is niet toegestaan. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 16

18 Sporten Tijdens het Straight away 600 programma is het mogelijk om matig intensief een half uur per dag te bewegen. Dit kan zijn een half uur stevig wandelen, zwemmen, fietsen of boodschappen doen, hele huis stofzuigen. Ga niet excessief sporten. Dit draagt niet bij aan de vetverbranding. Eerder zul je je spiermassa verliezen en dat is jammer. Hoe meer spier je kunt behouden, hoe meer motor je hebt voor de vetverbranding. Vraag advies als je wilt (blijven) sporten. Er is een programma waarbij je matig intensief tot zeer intensief kan sporten. Je zult dan een hogere inname van calorieën en dan met name meer eiwitten hebben. Overleg dit met ons. Wij raden je dan een programma aan dat op maat is gemaakt op jouw situatie. Eventueel adviseren we je specifieke oefeningen. Samen gaan we voor jouw succes! Je gaat van start met een Straight Away programma en komt elke week om te wegen en je producten op te halen. Je zult echt verrast zijn over je eerste resultaat! Elke week willen wij graag van je weten wat je hebt ervaren en hoe we je kunnen helpen. Wees vooral eerlijk tegen jezelf. Elke week wegen is een steuntje in de rug of een stok achter de deur zoals je wilt. Wekelijks wegen wordt door iedereen als prettig ervaren. Zo kunnen we snel het programma aanpassen op je ervaring of mogelijkheden, deze service hoort bij de begeleiding. Wij geven je graag advies op maat. Wij rekenen op jou! Kom met je vragen. Het aanvaarden van hulp is niet een teken van zwakte of dat je het zelf niet kunt, het betekent dat je er niet alleen voor staat! Leef het leven dat je graag wilt. Wees de persoon die jij wilt die men zich herinnert. Neem besluiten. En maak fouten. Als je faalt? Je probeert het tenminste, je begint opnieuw en gaat gewoon door. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 17

19 De tussenweek Je bent nu minimaal 3 weken tot maximaal 6 weken aaneengesloten bezig met het programma Straight away 600. Daarom is het nu tijd voor de tussenweek. Het is wettelijk bepaald dat je bij het volgen van een laag calorieëndieet na 3 weken of in overleg na uiterlijk 6 weken een tussenweek volgt. Dit houdt in dat je in die week naast je drie Straight Away producten een zelf bereide maaltijd eet, lunch of avond gebruikt. Deze maaltijd moet aan een aantal voorwaarden voldoen, zodat je ook in die week nog steeds in milde ketose blijft en nog steeds gewicht zal verliezen. Verderop in dit boekje staat de tussenweek omschreven en zie je ook diverse recepten die je zou kunnen maken. Tussenweek: Drie Straight away producten plus zelf bereidde maaltijd Hoe werkt de tussenweek? In de tussenweek neem je een week lang iedere avond een vierde lichte maaltijd naast je drie Straight Away producten. De avondmaaltijd moet wel aan bepaalde voorwaarden voldoen, aangezien je in deze week nog steeds wil afvallen en daarom dus in milde ketose wilt blijven. Daarom eet je geen koolhydraatrijke voeding zoals, aardappelen, brood, rijst, pasta, peulvruchten, zoete groenten en fruit. Als je je houdt aan de door ons opgegeven producten, blijft je lichaam in ketose en zal je nog steeds gewicht verliezen. Omdat er een extra maaltijd bijkomt moet je goed over de dagindeling nadenken. Ons advies is om in de tussenweek in ieder geval gebruik te maken van een reep, die je over de dag verdeeld in stukken. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 18

20 De indeling kan dan bijvoorbeeld als volgt zijn: 08:00 uur Ontbijt Straight Away maaltijd 11:00 uur Tussendoor halve reep Straight Away 13:00 uur Lunch Straight Away maaltijd 16:00 uur Tussendoor halve reep Straight Away 18:00 uur Zelfbereide avondmaaltijd volgens aangegeven richtlijnen. Volgend jaar ben je blij dat je vandaag gestart bent. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 19

21 De tussenweek De avondmaaltijd bestaat uit wit vlees (kip), vis of een mager vlees vervangend product tussen de 100 en 125 gram bereid gewicht. De groenten mogen niet zoet gerelateerd zijn. Kijk in de opsomming van groenten welke toegestaan zijn. Je neemt tussen de 200 en 300 gram groenten. Je mag alle verse kruiden gebruiken, maar gebruik geen kaas of sauzen. Gebruik 1 eetlepel olijfolie of kokosolie voor het bereiden van de gerechten of als dressing voor de sla. Vlees en vis: Kipfilet of kalkoenfilet. Forel, kabeljauw, koolvis, roodbaars, schelvis, scholfilet, tong, tonijn of zeewolf. Vleesvervangers: Er bestaat: tahoe, tempé, valess, tivall, quorn, hüttenkäse of een ei. Kies altijd voor ongepaneerde producten. Groenten: Gebruik het liefst groene groenten met een laag koolhydraat gehalte (dus geen rood, oranje gekleurde). Calorieën alfabet Je kunt bij je bestelling het boekje Calorieën alfabet bestellen. Een handig tabellen boekje. Groenten met weinig koolhydraten Andijvie Aubergine Bleekselderij Bloemkool Broccoli Champignons Courgette Komkommer Koolraap Paksoi Prei Sla Spitskool Spinazie Spruitjes Tomaat Venkel Witlof Alle koolsoorten behalve rodekool en zuurkool Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 20

22 Zelf een avondmaaltijd bereiden In de tussenweek bereid je zelf een 4 e maaltijd aan de hand van de overzichten en de recepten die je hier kunt vinden. Je kiest voor de benodigde eiwitten een portie kip, vis of vleesvervanger en vult dat aan met groenten en kruiden. In de tussenweek ga je variëren met de ingrediënten en je kiest de combinaties die jou aanspreken en gaat zo je eigen voorkeuren vinden. Je mag bij de bereiding van de maaltijd totaal 1 eetlepel = 15 ml olijfolie gebruiken. Ga bij de hoeveelheden In de recepten uit van het onbereide product: bijv. 150 gram vis onbereid resulteert in gram bereide vis. Omdat je tijdens de tussenweek voeding met weinig calorieën binnen krijgt, blijf je in milde ketose en zal de vetverbranding doorgaan en zul je dus afslanken. Mag ik koolhydraten eten? Groenten bevatten koolhydraten de een meer dan andere. In de recepten is gevarieerd in de keuze van de groenten. Alhoewel niet elk recept even koolhydraatarm is. Daarom verschillen de recepten ook in het totaal aantal calorieën. In de recepten is daarom ook geen gebruik gemaakt van aardappelen, rijst, pasta e.d.. Vooral courgette en tomaat bevatten wat meer koolhydraten. De recepten zijn toch koolhydraatarm en dus prima te gebruiken in de tussenweek. Ook de eiwitten en vetten verschillen per recept. De ene vis is de andere niet. De verschillen per recept zijn te verwaarlozen met een totaal aan calorieën van rond de 250 tot 320 calorieën. Een normale avondmaaltijd bevat zo rond de 500 tot 650 calorieën. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 21

23 De ketose blijft in stand. Elke dag iets anders klaarmaken is aan te bevelen om deze reden. Zowel wat betreft groente als de keuze van vlees en vis. Afwegen van de voeding Het is aan te raden om de groenten en vlees af te wegen om je bewust te worden van de hoeveelheden waarmee je aan het werk gaat. Om 2 ons groente over te houden moet je meer inkopen. De meeste groenten moet je nog schoonmaken en het afval gooi je weg. Tijdens de bereiding verliest de groenten vocht waardoor er minder overblijft. Bijvoorbeeld spinazie: een grote zak van bijv.300 gram is genoeg voor 1 persoon. Bij vaste groente hoef je alleen het afval extra te rekenen. Weeg alle groenten en kijk eens naar de verschillen. Dat geeft houvast bij de inkoop. Wegen Inkopen van groenten: Groenten: nodig 300 gram om bereid en schoongemaakt 200 gram over te houden. Vooral bij bloemkool, broccoli, prei, bleekselderij, witlof, spitskool, venkel. Bladgroente: Koop 350 tot 400 gram rauw gewogen, bijvoorbeeld andijvie, boerenkool, spinazie, Chinese kool, savooiekool. Combineer eventueel met een andere groente of salade. Rauwkost: Reken minimaal 100 gram sla en combineer met vaste groente zoals komkommer, tomaat, venkel, witlof etc. om meer voedingstoffen binnen te krijgen. Kropsla of ijsbergsla bevat weinig vitamines dus aanvullen met andere groenten is zinvol. Je kunt als rauwkost ook andijvie, spinazie of kool gebruiken. Vanwege de voedingswaarde, afwisseling in smaak en de beleving. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 22

24 Boodschappen doen in het algemeen Maak een boodschappenlijstje voor de hele week, zodat je de ingrediënten voor verschillende recepten kunt combineren. Koop grotere hoeveelheden in dat is goedkoper en je hebt voor meerdere dagen eten in huis en dus altijd keus. Weeg porties af en verpak ze apart, schrijf op wat en hoeveel er in zit en vries ze in. Profiteer van aanbiedingen en vries in porties in. Veel groenten kun je gemakkelijk bewaren: prei, komkommer, courgette, spitskool, champignons of venkel. Maak een recept in grotere hoeveelheden. Bewaar de helft voor later of vries het in. Verse kruiden: vries ze in, in porties. Reken 3 takjes voor een portie. Door een beetje lucht in de zakjes te laten, blijven de blaadjes mooi van vorm en kneuzen ze niet. Voorverpakte verse kruiden die niet meegekookt worden (zoals basilicum, koriander, bieslook, peterselie, kervel) kun je niet lang bewaren, meestal na opening nog 1 dag in de koelkast. Kruiden die meegekookt worden zijn over het algemeen gedroogd en kunnen goed bewaard worden (dille, basilicum, korianderzaad, oregano, marjolein, tijm, rozemarijn, salie ed.). Profiteer van aanbiedingen en vries in kleine porties in wat je teveel hebt. Boodschappenlijstje Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 23

25 Fijn voor in de keuken: Verse knoflook of gedroogde knoflook Verse gember of geraspte gember in een potje Olijfolie om in te bakken (naturel) en voor salade (extra vierge) Lekkere soorten azijn en mosterd Peper en pepermolen Tabasco, chilipoeder Gebruik geen pannen met anti-aanbakbodem. Deze zijn ongezond. Bak liever in een ijzeren pan of van roestvrijstaal. Ook de keramische pannen laten op den duur stukjes los van de bodem. Geen fijn idee. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 24

26 Gegrilde kalkoenfilet met broccoli 1 persoon kcal Ingrediënten: 150 gram kalkoenfilet 300 gram broccoli 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel gemberpoeder 1 takje verse peterselie, gesneden peper Bereiding: Bestrooi de kalkoenfilet met gember en peper en bestrijk ze dun met olie. Kook de broccoli in ruim kokend water 5 minuten. Verhit de grillpan voor, leg de kalkoenfilet erin en rooster aan beide kanten bruin en gaar in 8 minuten per kant. Voeg de peterselie toe. Omelet met spinazie 1 persoon- 220 kcal Ingrediënten: 150 gram verse spinazie 100 gram sla 50 gram komkommer 4 cherry tomaten, in partjes 1 tot maximaal 2 eieren peper 1 theelepel peterselie 1 takje oregano 1 eetlepel olijfolie Bereiding: Spinazie wassen, laten uitlekken en grof hakken. Ei loskloppen en peper toevoegen. Spinazie toevoegen. Oreganoblaadjes van takjes nemen en door eieren mengen. Olie verhitten en eimengsel erin schenken. Omelet op laag vuur bakken tot bovenkant droog is. Omelet op deksel laten glijden en met onderkant boven terug laten glijden in pan. Andere kant in circa 5 minuten lichtbruin bakken. Serveren met sla en tomaten. Salade bestrooien met peterselie. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 25

27 Salade met gerookte kipreepjes Forel met groenten uit de oven 1 persoon- 220 kcal 1 persoon kcal Ingrediënten: 120 gram gerookte kipreepjes 100 gram komkommer 8 cherrytomaatjes 1 eetlepel olijfolie 150 gram slamix 1 takje peterselie peper Bereiding: Tomaten wassen en halveren. Komkommer wassen en kleinsnijden. Dille fijn knippen. Slamix mengen met kipreepjes, dille, tomaat, komkommer, peper en olie. Ingrediënten: 1 schoongemaakte forel 100 gram kerstomaatjes in blokjes 100 gram champignons, in plakjes 150 gram courgette, in blokjes 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepels fijngehakte peterselie peper Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 C. Meng de peterselie met olie en peper. Vul de buikholte van de forel met de tomaat, peterseliemengsel en champignons en leg ze in een ingevette ovenschaal. Strooi peper over de forel. Verdeel de courgette er overheen. Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de forel in ongeveer 15 minuten knapperig bruinen gaar. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 26

28 Kip met broccoli en tomaat Gegrilde tong met spinazie 1 persoon kcal 1 persoon kcal Ingrediënten: 120 gram tofu/kip 150 gram broccoli 100 gram tomaat, in blokjes 1 eetlepel olijfolie peper ½ takje rozemarijn Bereidingswijze In pan met ruim kokend water broccoli roosjes 4-5 minuten koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken. In wok olie verhitten en tofu mooi bruin bakken. Tomaat en broccoli toevoegen en totaal 5 minuten roerbakken. Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Op smaak brengen met peper. Garneren met rozemarijn. Ingrediënten: 150 gram tongfilet 1 eetlepel olijfolie 300 gram spinazie 8 cherrytomaatjes 1 theelepel rozemarijn peper Bereidingswijze Verdeel de olijfolie over de vis en bestrooi deze met peper en rozemarijn. Rooster de vis circa 15 minuten in een voorverwarmde hete grillpan; keer regelmatig om. Kook de spinazie 3-4 minuten. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 27

29 Salade met tonijn Kipfilet met champignons en paksoi 1 persoon kcal Ingrediënten: 70 gram bloemkoolroosjes 70 gram komkommer 2 tomaten 100 gram sla 150 gram tonijn (blikje tonijnstukken in water) eetlepel olie 1 theelepel basilicum peterselie peper Bereidingswijze Snijd de komkommer in plakken en de tomaat in partjes. Maak een dressing van de olie, peterselie en basilicum. Voeg de komkommer, tomaat, bloemkool en dressing toe aan de sla. Meng de salade met de stukken tonijn. 1 persoon- 272 kcal Ingrediënten: 1 eetlepel olijfolie 150 gram kipfilet, blokjes 150 gram champignons,gehalveerd 150 gram paksoi, in grote stukken 1 theelepel gemberpoeder 1 takje verse koriander, gesneden peper Bereidingswijze Verhit 1 eetlepel olie in een wok en bak het vlees in 8 minuten bruin en gaar. Voeg de champignons, paksoi en gember toe en wok nog 3-5 minuten. Breng het gerecht op smaak met peper en voeg de koriander toe. Als de pan te droog wordt, voeg dan een scheutje water toe. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 28

30 Kipfilet met spitskool Kabbeljauw met tomaat en courgette 1 persoon- 273 kcal Ingrediënten: 150 gram kipfilet, in reepjes 1 eetlepel olijfolie 300 gram gesnipperde spitskool 1 theelepel marjolein 1 theelepel paprikapoeder peper Bereidingswijze: Verwarm de olie in de pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg de spitskool toe en sluit de pan. Schenk er eventueel een scheutje water bij en verwarm dit gedurende circa 5 minuten. Maak het af met marjolein, paprikapoeder en peper. 1 persoon kcal Ingrediënten: 150 gram kabbeljauw 4 tomaten 150 gram courgette 1 eetlepel olijfolie peper 1 theelepel paprikapoeder Bereidingswijze Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder Snijd de tomaten en de courgette in blokjes. Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar. Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 29

31 Straight Away 600 stabilistatie programma Je streefgewicht wordt tijdens de intake bepaald op basis van je lichaamslengte, je leeftijd en jouw wensgewicht. Wij adviseren een streefgewicht met een BMI tussen de 21 en 25. Het liefst rond 23. Dan kun je naar onder en naar boven wat schommelen. Gefeliciteerd! Je hebt je streefgewicht behaald. Je hebt gezondheid aan je lichaam terug gegeven. Als je streefgewicht bereikt is, komt eigenlijk het meest belangrijkste deel. Dat is het stabiliseren van het Straight Away programma en het weer opbouwen naar een nieuw en gezond lifestyle patroon. Nu gaat het pas beginnen! Welk programma je ook volgt er moet een verandering plaatsvinden in je eet- en of leefgewoonten om je nieuwe gewicht te blijven beheersen. Het stabiliseren duurt tenminste 6 weken soms meer. Tijdens deze weken ga je geleidelijk over op gezonde reguliere maaltijden en stellen wij samen met jou een gezond eetpatroon samen. Na deze 6 weken zijn er nog twee gratis controleconsulten om te kijken of je alles hebt begrepen en of je goed op gewicht blijft. Wat moet ik na mijn programma doen? Tijdens het programma zien wij elkaar iedere week. Wij motiveren jou om door te gaan met het programma en zijn voor jou een stok achter de deur. Wij zijn jouw hulp bij het behalen van jouw streefgewicht. Onderzoeken wijzen uit dat het volgen van een dieet onder begeleiding een veel grotere Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 30

32 kans van slagen heeft dan wanneer je het op eigen houtje moet doen. Al tijdens het programma praten wij over een andere levensstijl, meer bewegen, gezonde voedingskeuzen, waarom en geven je meer kennis over voeding. Wij maken het verschil! Er komt een moment dat je er alleen voor staat. Je hebt je streefgewicht bereikt en de consulten zijn voorbij. Als je klaar bent met het programma en je streefgewicht is bereikt, moet je het in een keer alleen doen. En dat valt niet altijd mee. Laat je niet bang maken door mensen die met percentages gaan gooien van mensen die weer terugvallen of mensen die het allemaal beter weten. Natuurlijk hoor je verhalen over terugvallen na het dieet, het jo-jo effect. Dit komt omdat veel mensen zich alleen maar focussen op de afname van het gewicht en daarna weer terugvallen in hun oude patronen. Zij hebben de steun en begeleiding niet gekregen of niet gebruikt. Wij vinden het belangrijk je er op te wijzen dat je vol moet houden tot en met het stabiliseren en het aanleren van een andere lifestyle. Je blijft zolang het nodig is en tot je het zelf kan. We houden contact. Vraag naar de weegstrippen kaart! Blijvend succes! We blijven graag een stok achter de deur zodat je niet terug kunt vallen. Dit doen wij door middel van onze weegstrippenkaart. Deze kan je na het volgen van het dieet aanschaffen en geeft je het recht op 5 of 10 afspraken! Op deze manier blijven wij je stok achter de deur. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 31

33 Stabiliseren! Nieuwe lifestyle De stabilisatie bestaat uit twee fase. In fase 1 bouw je langzaam de Straight Away producten af en bouw je langzaam je gewone voeding weer op. In fase 2 neem je geen Straight Away producten meer, maar bouw je je voedingspatroon op zoals dat nodig is naar jouw energie behoeften. Belangrijk in de afbouw fase is dat je je lichaam de tijd geeft om weer te wennen aan koolhydraten. Deze worden daarom dan ook rustig aan opgebouwd. Je lichaam moet ook weer wennen aan vaste voeding. Daarom adviseren wij in het begin licht verteerbare voeding te eten. Wees daarmee behoedzaam. Darmklachten kun je op deze manier voorkomen. Ga ook bewust eens kijken of je alles wel weer wilt gaan eten? Misschien vind je het beter om voor vervangende voeding te zoeken voor bijvoorbeeld brood, aardappelen, pasta en rijst en vinden we een alternatief. Wij kunnen je goed voorlichten en vraag dus naar de mogelijkheden. Uiteindelijk bepaal je zelf wat je doet. Tijdens de afbouw gaan wij het hebben over de juiste keuze van voeding en leer je wat voeding voor je lichaam kan betekenen. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 32

34 Fase 1 Het is in deze fase belangrijk dat je je Straight Away maaltijden blijft nemen. Per twee weken gaat er 1 maaltijd van Straight Away af en komt er steeds meer vaste voeding voor in de plaats. Wij adviseren om tijdens de afbouwfase tenminste 1 reep te gebruiken. Deze kan je makkelijk door twee delen en zo gebruiken als tussendoortje (zie voorbeeld dagindeling). Wàt als je volhoudt?! Week 1 voorbeeld indeling: Ontbijt: Tussendoor: Lunch: Tussendoor: Avondmaaltijd: 1 Straight Away maaltijd halve Straight Away reep 1 Straight Away maaltijd halve Straight Away reep deze avondmaaltijd is hetzelfde als de tussenweek maaltijd. Week 2 voorbeeld indeling: Ontbijt: Tussendoor: Lunch: Tussendoor: Avondmaaltijd: 1 Straight Away maaltijd halve Straight Away reep 1 Straight Away maaltijd halve Straight Away reep deze avondmaaltijd is hetzelfde als de tussenweek maaltijd, alleen mag je deze week alle soorten groenten gaan eten. Week 3 voorbeeld indeling: Ontbijt: Tussendoor: Lunch: Tussendoor: Avondmaaltijd: 1 Straight Away maaltijd halve Straight Away reep Volgens advies. halve Straight Away reep deze avondmaaltijd bestaat uit gram kip, witvis of Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 33

35 vleesvervanger, 250 tot 300 gram alle soorten groenten, zonder saus of boter en 50 gram quinoa, zwarte rijst of kelp noodles (is 1 opscheplepel). Week 4 voorbeeld indeling: Ontbijt: Volgens advies Tussendoor: halve Straight Away reep Lunch: Volgens advies Tussendoor: halve Straight Away reep Avondmaaltijd: deze avondmaaltijd bestaat uit gram kip, witvis of vleesvervanger, 250 tot 300 gram alle soorten groenten, zonder saus of boter en 100 gram quinoa, zwarte rijst of kelp noodles. Heb geduld. Alles is eerst moeilijk voordat het makkelijk wordt. Week 5 voorbeeld indeling: Ontbijt: Volgens advies Tussendoor: 1 stuk fruit/halve reep Lunch: volgens advies Tussendoor: 1 stuk fruit/halve reep Avondmaaltijd: deze avondmaaltijd bestaat uit gram mager vlees, vis of vleesvervanger. (vanaf nu mag je ook 1 keer per week vette vis toevoegen zoals bijvoorbeeld zalm, makreel). 250 tot 300 gram alle soorten groenten, zonder saus of boter en 100 gram zoete aardappelen (2 opscheplepels) of 60 gram drooggewicht afgewogen zwarte rijst. Week 6 voorbeeld indeling: Ontbijt: Tussendoor: Volgens advies 1 stuk fruit Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 34

36 Lunch: volgens advies Tussendoor: 1 stuk fruit Avondmaaltijd: deze avondmaaltijd bestaat uit gram mager vlees, vis of vleesvervanger. (vanaf nu mag je ook 2 keer per week vette vis toevoegen zoals bijvoorbeeld zalm, makreel). 250 tot 300 gram alle soorten groenten, zonder saus of boter en 100 gram zoete aardappelen (2 opscheplepels) of 60 gram drooggewicht Geef jezelf elke dag een compliment, want niemand weet beter hoe hard jij je best doet. afgewogen zwarte rijst. Tussendoor: Neem in de avond eventueel naar behoefte nog een bakje yoghurt of wat rauwkost, stukje ananas of een kleine banaan. In overleg met jou wordt het afbouw en opbouw programma samengesteld. We bevelen je aan om brood te vervangen voor andere producten, hiervoor krijg je advies, kennis en recepten. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 35

37 Tips voor je nieuwe eetpatroon! Gebruik liever olijfolie of kokosolie of (gras) roomboter. Gebruik verse kruiden en geen kant en klaar mixzakjes. Wees zuinig met zout. Kies liever voor verse groenten. Probeer eens vaker te stomen of te wokken. Houd je goed aan het basispatroon dat je hebt opgebouwd. Varieer met groenten, fruit, beleg soorten, vlees en vis. Boodschappen doe je bij voorkeur met boodschappenlijst en een volle maag. Weeg je voeding af en maak porties. Geniet van je eten, ga er voor zitten en neem de tijd om te eten en wees bewust wat je eet. Verdiep je in voeding. Lees de etiketten. Vermijd zoveel mogelijk witte suikers, melk en brood in je eetpatroon. Deze zorgen voor een tijdelijke verhoging en daarna weer verlaging van je bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je schommelingen in je bloedsuikerspiegel en dat is niet fijn voor je hormoonhuishouding en vetopslag. Vraag ernaar tijdens het consult. Fase 2 Vanaf nu ga je ook je ontbijt van Straight Away vervangen voor een reguliere maaltijd en ben je helemaal zonder de maaltijdvervangers. Toch zijn er ook mensen die het nemen van bijvoorbeeld een shake in de ochtend makkelijk en lekker vinden. Als je ervoor zorgt dat je op de dag een volledig eetpatroon hebt dan is het geen enkel probleem om in de ochtend een shake te blijven gebruiken. Verder is het in deze fase belangrijk dat je rustig opzoek gaat naar jouw Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 36

38 energiebehoeften. Als we klaar zijn met de 6 weken afbouw heb je in de basis al een gezond en gestructureerd eetpatroon opgezet. Het is de bedoeling dat je deze gaat vasthouden en daar waar nodig ophoogt en of aanvult. Na de afbouw spreken wij nog zeker twee keer af, dit doen wij om de week en deze afspraken zijn kosteloos. Tijdens deze afspraken geven wij advies over hoe je jouw eetpatroon nog verder kan opbouwen. Wil je na deze fase nog meer vervolgafspraken met ons maken dan kan je bij ons een weegstrippenkaart aanschaffen. Ons advies is om zeker het eerste half jaar 1 keer per maand een controle afspraak te maken om te kijken of je goed op gewicht blijft. Want terugvallen naar je oude gewoonten gebeurt sneller en vaker dan je denkt. Kom je bijvoorbeeld 1 keer per maand op controle dan blijf je je bewust van je nieuwe eet- en leefpatroon. Wij geven graag een advies op basis van onze visie op voeding waarbij bepaalde voedingsmiddelen niet meer gegeten worden. De redenen waarom leggen we graag uit. Vraag ernaar tijdens het consult. Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 37

39 Variatiemogelijkheden voor brood (als je dit nog wilt!) 1 snee bruin brood kan vervangen worden door: 1 snee volkorenbrood 1 snee meergranenbrood 1 snee mueslibrood 1 snee donker roggebrood 1,5 snee licht roggebrood 2 stuks knäckebröd volkoren 2 stuks knäckebröd bruin 3 cracottes volkoren 2 volkoren beschuiten ½ broodje volkoren i.p.v.1 snee brood + beleg: 125 ml yoghurt + 3 eetlepels muesli 1 snee krentenbrood met roomboter 1 bruin broodje zonder beleg 2 stuks knäckebröd met 1 x beleg 2 beschuiten met 1 x beleg 3 cracottes met 1 x beleg brinta (25 gram ml volle melk, liefst rauwe melk) havermoutpap (25 gram ml water of (rauwe) volle melk) Variatiemogelijkheden voor beleg Magere vleeswaren: kipfilet kalkoenfilet casselerrib rookvlees corned beef rosbief fricandeau ossenworst filet American liever geen varkensvleeswaar Magere kaas: 20+ en 30+ kaas smeerkaas hüttenkäse mozzarella edammerkaas 40+ light kaas kruidenkaas light friese nagelkaas 20+ leidse kaas feta ricotta Beleg overig: sandwichspread jam pindakaas appelstroop Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 38

40 groenten (tomaat, sla, augurk, komkommer) Variatiemogelijkheden voor vis, vlees, gevogelte en vleesvervangers Vissoorten: tonijn koolvis forel kabeljauw zeewolf schol tong garnalen Vette vissoorten: (1 tot 2 x per week) zalm haring sprot sardines paling Vleesvervangers: ei tahoe (van gefermenteerde soja) tempé (gefermenteerde soja) liever helemaal geen soja Mager vlees: fricandeau hamlap schnitzel (ongepaneerd) varkensfilet varkenshaas varkenslever runderlever biefstuk bieflap runderrollade tartaar ossenhaas rosbief rundervink entrecote sukadelap Gevogelte: kip zonder vel kalkoen kipfilet Aardappelen/rijst/pasta: 3 aardappelen: 3 grote lepels aardappelpuree of stamppot 60 gram drooggewicht zilvervliesrijst 70 gram drooggewicht volkoren pasta Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 39

41 3 grote lepels peulvruchten (bruine bonen, kapucijners, witte bonen, linzen) 250 ml kwark 250 ml yoghurt 250 ml vruchtenyoghurt 250 ml vla 250 ml havermoutpap 250 ml vruchten kwark 1 glas volle rauwe melk 1 glas karnemelk Variatiemogelijkheden noten Liefst ongezouten en ongebrand, een handje vol per dag, zoals: walnoten paranoten hazelnoten amandelen cashewnoten dop pinda s Variatie fruit 1 appel 1 schijf ananas 1 sinaasappel 1 banaan 250 gram aardbeien 8 abrikozen 1 banaan 15 druiven 125 gram kersen 2 kiwi s 2 mandarijnen 1 nectarine 1 peer 1 perzik 2-3 pruimen Marieke Dillmann Griend RX Lelystad 40