Easy diet box. Jouw voedingsgids

Transcriptie

1 Easy diet box Jouw voedingsgids

2 Welkom! Goed dat je keuze op de UpGreatLife Easy Diet Box is gevallen. De eerste stap naar slankere en fittere versie van jezelf is daarmee gezet. Laten we nu echt van start gaan! Jouw Easy Diet Programma Dit staat je te wachten Om de best mogelijke resultaten te bereiken, hebben we een 360 -programma voor jou samengesteld. Een Box met dagelijks 4 gewichtsverlies-producten die een optimale voorziening van voedingsstoffen garanderen deze Box krijg je per post. Een voedingsplan met dagelijks 3 hoofdmaaltijden en een handig boodschappenlijstje beiden vind je op de volgende pagina s. Een Digital Coach op je mobieltje, die jouw gewichtsverlies-programma compleet maakt. Je eigen Digital Coach - wat is dat? Alleen samen met de Digital Coach bereik je de beste afval-resultaten, want deze Coach rond het programma af. Als dagelijkse begeleider op je mobieltje, voorziet de Digital Coach je van: Jouw dagelijkse begeleider Recepten uit het voedingsplan Eenvoudige fitness-oefeningen, die je elk moment en overal kunt doen, van onze celebrity-trainster Micha. Tips rondom het thema gezond en succesvol afvallen. Weinig tijd? Kies het volle programma of de Light Version! Jij hebt niet veel tijd en worstelt met een volle agenda? Vooral koken wordt dan al snel een uitdaging. De recepten zijn waar mogelijk simpel gehouden. Desalniettemin bestaat de optie om de Light Version van het Easy Diet programma te kiezen. Daarvoor hoef je alleen maar díe recepten klaar te maken, die met het Light- Version-symbool gekenmerkt zijn. Daarom verlies je gewicht met het Easy Diet voedingsplan Wát je eet, speelt een grote rol bij het afvallen. Daarom hebben we een voedingsplan met veel lekkere recepten voor jou samengesteld, die het gewichtsverlies ondersteunen. Calorieënarm, zodat je dagelijks op ca kcal uitkomt. Gezonde, onbewerkte en schone ingrediënten (geen geraffineerde suiker, witmeelproducten of andere sterk bewerkte ingrediënten) Maaltijden met hoog plant- en basengehalte zorgen voor een uitgewogen toevoer van voedingsstoffen en voor gezond gewichtsverlies Koolhydraatarm avondeten, om de vetverbranding gedurende de nacht te stimuleren. Let op: je dient jouw Digital Coach op z n laatst één dag voor het begin van je kuur te activeren.

3 Zo gebruik je het voedingsplan Om het bereiden en koken van je maaltijden zo makkelijk mogelijk te maken, hebben wij de volgende tips: Vóór de kuur: Beslis, of je het volle programma of de Light Version wilt doen Doe de boodschappen, met behulp van het lijstje, voordat je aan de kuur begint. De Ingrediënten voor de Light Version zijn herkenbaar aan het bijbehorende symbool. Om de instructies en recepten te ontvangen, activeer je de Digital Coach zodra je jouw box met producten krijgt. De activeringscode voor de Coach zit ook in de box. UpGreatLife tip Na de kuur Natuurlijk is het de bedoeling dat jouw succesvolle gewichtsverlies stand houdt! Jouw Easy Diet programma is de start van een blijvende verandering in je voedingspatroon. Let ook na de kuur op de keuze van natuurlijke, gezonde en plantaardige voeding, die indien mogelijk weinig geraffineerde of sterk bewerkte voedingsmiddelen bevat en hecht ook bij dierlijke producten meer waarde aan kwaliteit dan kwantiteit. Gebruik de recepten uit het voedingsplan steeds weer als inspiratie. De hoeveelheden kun je na afloop van de kuur aan je eigen wensen aanpassen. Gedurende de kuur: Kook voor meerdere dagen. Je kunt de gerechten in vershoudbakjes in de koelkast bewaren of invriezen. Je kunt enkele ingrediënten door vergelijkbare producten vervangen. Ruil bijvoorbeeld kikkererwten voor linzen, amandelmelk voor sojamelk of kies groente en fruit op basis van je eigen voorkeur of het seizoen. Sommige recepten komen vaker voor, zodat de bereiding de tweede keer makkelijker is. Als je recepten ontdekt, die je in een handomdraai klaarmaakt, of die jou erg goed smaken, dan kun je deze gewoon in plaats van andere gerechten koken, die op dezelfde tijd dus `s morgen, `s middags of `s avonds in het voedingsplan staan.

4 de belangrijkste Dieet tips Let tijdens jouw dieetprogramma op de volgende richtlijnen: 1. Basische Kost Breng het zuur-base-evenwicht in balans en ondersteun daarmee jouw afvalresultaat. Want terwijl vet in ons lichaam wordt afgebroken, ontstaan tegelijkertijd zure stofwisselingsproducten, die de afbraak van vet wederom vertragen. Om deze zuren te neutraliseren, kun je meer basenvormende voeding tot je nemen. Basisch Groenten & fruit, bij voorkeur biologisch (b.v. broccoli, spinazie, sinaasappel) Volkoren producten & granen (b.v., quinoa, gierst, volkoren rijst) Peulvruchten & plantaardige vetten (b.v. avocado, noten) Sojayoghurt & plantaardige melk (b.v. amandelmelk) ZUUR Suiker & snoep kant-en-klaar producten Witmeelproducten Dierlijke producten: melk, kaas, rood vlees 2. Beweging Beweging is een essentieel onderdeel, dat je in ieder geval in je dagelijkse leven moet integreren. Het brengt je stofwisseling op gang en zorgt ervoor dat je gelijktijdig vet verliest én spieren opbouwt. Hou je daarbij zo veel mogelijk aan de daadwerkelijke oefeningen van onze celebrity fitness-instructrice Micha en al snel zul je het verschil merken. Daarnaast moet je erop letten dat je elke dag een wandeling maakt in vlot tempo, van ca. 15 minuten, in de frisse lucht. UpGreatLife-tip: pas de circuittraining aan je persoonlijke uithoudingsvermogen aan. Voeg 1, 2, 3 rondjes toe en laat je lichaam zweten! 3. Voldoende drinken Als vuistregel voor de dagelijkse inname van vloeistoffen geldt: ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht (voorbeeld: 70kg*30 ml=2,1 L). Voldoende drinken is vooral tussen de maaltijden door belangrijk, op het moment dat je honger of trek krijgt. Door de toename in volume ontstaat een verzadigd gevoel. DO S DONT S Water zonder prik, ongezoete kruidenthee (b.v. Oolong thee, gemberthee) Frisdrank, energy drinks, zwarte thee (b.v. Earl Grey), alcohol 4. Sleutel tot succes: het bioritme Een uitgewogen, voedingsstofrijke kost die aangepast wordt aan het bioritme van je lichaam, leidt tot veranderingen in je energiemetabolisme en daarmee ook tot succesvol afvallen. Activeer je stofwisseling door levensmiddelen zoals guarana, gember en brandnetel. UpGreatLife-tip: als ontbijt koolhydraatrijke producten (b.v. havermoutpap), als avondeten eiwitrijke producten (b.v. tofu, bonen), fruit bij voorkeur alleen voor 12:00 uur s middags eten. 5. Regeneratie Een goede nachtrust is tijdens een dieet net zo belangrijk als afwisselende voeding. Gedurende je slaap heeft je lichaam energie nodig voor regeneratieprocessen, deze energie haalt het lichaam uit vetrolletjes. Gemiddeld hebben volwassen hiervoor 8 uur slaap nodig. Neem bewust de tijd en je lichaam zal je daarvoor dankbaar zijn. 6. Motivatie Noteer je resultaten dagelijks in je persoonlijke dieet-checklist en bereik zo je doel. Maak aan het begin en aan het einde van jouw reis een foto van jezelf, zo zul je zien hoe je lichaam zich verandert. Wordt niet onzeker van je weegschaal, spieren tellen ook mee in het gewicht. Ga zo verder, tot je je persoonlijke doel bereikt hebt. Jouw voordelen: Eerste stap richting `n gezondere, evenwichtigere voedingsstijl met goede smaak Gewichtsverlies zonder jojo-effect Versterkte vetverbranding & doelgerichte spieropbouw Nieuw zelfbewustzijn

5 voedingsplan week 1 De instructies voor de recepten ontvang je dagelijks via de Digital Coach Ontbijt Dag 1 Oatmeal met amandelen & blauwe bessen (359 kcal) 4 el havervlokken; 1 pakje Coco Fit Powder; ¼ tl kaneel; ¼ tl bourbon-vanille; 120 ml water; 4 el amandelmelk; 7 amandelen; 70 blauwe bessen Dag 2 Coco Fit Breakfast Bowl (375 kcal) 125 g sojayoghurt; 100 ml water; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 el geraspte kokos; 5 amandelen; 50 g bessen; ¼ banaan; ¼ tl kaneel Dag 3 Red Smoothie Bowl (398 kcal) ; 1 pakje Coco Fit Powder; 3 el havervlokken; ½ banaan; 1 kiwi; 1 tl geraspte kokos Dag 4 Coco Fit yoghurt met fruit (247 kcal) 150 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 banaan; 1 handvol vers fruit (b.v. bessen, appel); 5 amandelen; Dag 5 Coco Chia Pudding (250 kcal) 3 el chiazaad; 1 pakje Coco Fit Powder; 150 g sojayoghurt; ¼ tl bourbon-vanille; 1 handvol fruit; 100 ml water Dag 6 Vegan Bircher Müsli (366 kcal) 5 el havervlokken; 150 ml ongezoete amandelmelk; 5 amandelen; 1 pakje Coco Fit Powder; ½ geprakte banaan; 1 kleine appel; 1 handvol gemengde bessen Dag 7 Coco Fit yoghurt (254 kcal) 80 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 banaan; 1 handvol vers fruit (b.v. bessen, appel); 2 energy balls (alternatief: 2 el havervlokken) Chia Smoothie (206 kcal) ; 2 tl chiazaad Smoothie Suikervrije Energy Balls (70 kcal) zie dag 2 + Havervlokken (153 kcal) ; 2 tl havervlokken Smoothie Smoothie Smoothie Lunch Dieet salade to go (382 kcal) 1 handvol babyspinazie; ½ grapefruit; ½ avocado; ½ gele paprika; 1 kleine rode ui; 3 el kikkererwten; Dressing: 2 el olijfolie; 1 el citroensap; ½ tl mosterd; zout & peper Rode kool peren salade (414 kcal) ½ kleine rode kool; 1 rijpe stevige peer; 2 el walnoten; 2 el citroensap; 1 el walnootolie (optioneel: olijfolie); 2 el fijngehakte peterselie; zout & peper + suikervrije Energy Balls (70 kcal) 60 g amandelen; 5 dadels, pitloos; ¼ tl bourbon-vanille; 4 el geraspte kokos Groente-Sticks naar keuze (b.v. komkommer, wortel, venkel, radijsjes etc.), 1 kleine zachte avocado; 1 tl citroensap; 1 snufje zout (& optioneel -peper) (196 kcal ) ½ broccoli; 1 kleine ui; 1 el olijfolie; 300 ml groentebouillon; 4 el amandelmelk; 2 x n handvol basilicum; zout & peper; `n beetje citroensap Dieet salade to go Calorieën Broccoli spinazie soep 1143 kcal (196 kcal) ½ broccoli; 1 kleine ui; 1 el olijfolie; 300 ml groentebouillon; 4 el amandelmelk; 2 x n handvol babyspinazie; zout & peper; 1 tl citroensap Groente-Sticks met avocado dip (220 kcal ) Broccoli basilicum soep Avondeten + suikervrije Energy Balls (70 kcal) zie dag 2 Groente-Sticks met avocado dip (220 kcal) Groente-Sticks naar keuze (b.v. komkommer, wortel, venkel, radijsjes etc.), 1 kleine zachte avocado; 1 tl citroensap; 1 snufje zout (& optioneel -peper) Quinoa-granaatappel-mix Ratatouille ovenschotel (345 kcal) Zoete aardappels uit de oven met avocado dip (482 kcal) 1 handvol babyspinazie; ½ grapefruit; ½ avocado; ½ gele paprika; ½ ui; 3 el kikkererwten; Dressing: 2 el olijfolie; 1 el citroensap; ½ tl mosterd; zout & peper 1 Pure Happiness Tee; 500 ml water; 1 bio-citroen: muntblaadjes; ijsblokjes 1-2 zoete aardappels; 2 el olijfolie; 1 tl grof zeezout; 1 zachte avocado; 1 el citroensap; ½ klein teentje knoflook (optioneel); zout & peper Basische groentebouillon + suikervrije Energy Balls (70 kcal) Voor 1,5 l: 1 pakje soepgroente; 1 tomaat; 1 ui; 1 teentje knoflook; 1 takje tijm; 2 laurierblaadjes Tofu-courgette pannetje (289 kcal) 100 g tofu; 100 g aardappelen; 1 halve courgette; 1 teentje knoflook; rozemarijn; 50 g sojayoghurt; 1 tl plantaardige olie; 1 tl sojasaus; zout & peper zie dag kcal 1 aubergine; 1 middelgrote courgette; 2 tomaten; 100 ml gepasseerde tomaten; 50 g sojaslagroom; 1 tl groentebouillon poeder; 1 teentje knoflook; 1 tl olijfolie; 2 el basilicum; 2 el peterselie; zout & peper (25 kcal) (ca. 45 kcal per 250 ml ) 1110 kcal (422 kcal) 50 g quinoa; 100 ml groentebouillon; ½ grapefruit; ½ granaatappel; ½ rode ui; muntblaadjes; 7 amandelen; 1 el olijfolie; 1 el citroensap; ½ tl balsamicoazijn; Happiness Ice Tea (382 kcal ) 1195 kcal Courgetti met pesto en erwtjes (435 kcal) 1255 kcal 1077 kcal 1 courgette; 1 handvol verse- of diepvrieserwtjes; ½ bosje basilicum; 3 el gehakte walnoten; 1 el olijfolie; sap van een ½ citroen; zout & peper Pompoensoep (430 kcal) ½ Hokkaido pompoen; 1 aardappel; ½ ui; 1 teentje knoflook; gember; 300 ml groentebouillon; 50 ml sojaslagroom; 1 tl olijfolie; zout & peper; 1 tl currypoeder 1089 kcal

6 BOODSCHAPPENLIJSTJE WEEK 1 Van deze lijst kun je optimaal gebruik maken als je de volgende keer boodschappen doet, het is tevens een handige voorbereiding op je eerste dieet-week. Veel plezier! GROENTE GRAANPRODUCTEN 300 g babyspinazie 1 gele paprika 2 Stk. 4 rode uien (klein) 250 g kikkererwten (blikje) 1 broccoli 1 kleine rode kool 2 komkommers 3 wortels 4 zachte avocado s 3 Stk. 1 kleine aubergine 3 middelgrote courgettes 3 tomaten 1 knoflook 2 grote aardappelen 1 kleine Hokkaido pompoen klein stuk gember soepgroente 1 grote zoete aardappel 1 handvol verse of diepvrieserwtjes 1 venkel n paar radijsjes FRUIT ca. 200 g zachte havervlokken 50 g quinoa 25 g chiazaad VERSE KRUIDEN 250 g blauwe of gemengde bessen 2 grapefruits 3 appels 2 citroenen 1 bosje (diepvries)peterselie 1 bosje munt 1 bosje basilicum 1 bosje rozemarijn 1 bosje tijm laurierblaadjes NOTEN / GEDROOGDE VRUCHTEN 150 g amandelen 50 g walnoten SPECERIJEN Kaneel, gemalen bourbon-vanille, gemalen 6 l heldere groentebouillon (poeder) OVERIG 3 bananen 1 peer 2 kiwis 1 granaatappel 1 vrucht naar keuze 100 ml gepasseerde tomaten sojasaus 100 g tofu 100 g geraspte kokos 200 g dadels zonder pit Plantaardige MELKPRODUCTEN 1 l amandelmelk, ongezoet 500 g sojayoghurt, ongezoet 100 ml sojaslagroom 50 ml (light)

7 voedingsplan week 2 De instructies voor de recepten ontvang je dagelijks via de Digital Coach Ontbijt Dag 1 Popeye s Green Smoothie (289 kcal) 1 handvol babyspinazie; ½ groene appel; 1 kiwi; ½ banaan; 1 pakje Coco Fit Powder; 300 ml water, 1 handvol ijsblokjes (optioneel) Dag 2 Berry Bircher (366 kcal) 5 el havervlokken; 150 ml ongezoete amandelmelk; 1 el amandelen; 1 pakje Coco Fit Powder; ¼ tl bourbon-vanille; ½ groene appel; 70 g bessen Dag 3 Bowl (368 kcal) (200 ml); 1 pakje Coco Fit Powder; 3 el havervlokken; 2 el sojayoghurt, ½ banaan; 50 g bessen; 1 tl geraspte kokos Dag 4 Quinoa Ontbijt-Bowl met een vleugje citroen (425 kcal) 40 g quinoa; 5 amandelen; 150 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 70 g gemengdenbessen; citroen Dag 5 Spelt Pancakes met blauwe bessen (591 kcal) 1 ei; 75 g speltvolkorenmeel; ½ tl bakpoeder; 125 ml amandelmelk; ½ banaan; 1 snufje zout; 1 el kokosolie; 50 g blauwe bessen (vers) Dag 6 Overnight Oats met amandelen & blauwe bessen (366 kcal) 4 el havervlokken; 1 pakje Coco Fit Powder; ¼ tl kaneel; ¼ tl bourbon-vanille; 120 ml water; 4 el amandelmelk; 7 amandelen; 70 blauwe bessen (of ander seizoensfruit) Dag 7 Coco Fit yoghurt met fruit (277 kcal) 150 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 banaan; 1 handvol bessen; 5 amandelen; ¼ tl bourbon-vanille; Lunch Avocado-boterham met sojayoghurt (466 kcal) Avondeten Calorieën + 1 energiereep (114 kcal) Basische groentebouillon 1075 kcal (ca. 45 kcal per 250 ml ) 2 sneetjes donker volkorenbrood; ½ avocado; citroensap; 2 el sojayoghurt; snufje zout & peper; chili (optioneel); amandelen; 50 g havervlokken; 4 el pompoenpitten; 25 g cranberries; 2 el kokosolie; 1 banaan; 1 snufje zout; Für 1,5 L: 1 Bund Suppengrün; 1 Tomate; 1 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 Sträußchen Thymian; 2 Lorbeerblätter Chia Smoothie Ratatouille ovenschotel Pure Happiness Chai Groente-Sticks met avocado dip (220 kcal) (206 kcal) ; 2 tl chiazaad 1 energiereep (114 kcal) Nicecream (112 kcal) 1 kleine bevroren banaan; 100 ml ; 2 muntblaadjes (345 kcal) 1 aubergine; 1 middelgrote courgette; 2 tomaten; 100 ml gepasseerde tomaten; 50 g sojaslagroom; 1 tl groentebouillon poeder; 1 teentje knoflook; 1 tl olijfolie; 2 el basilicum; 2 el peterselie; zout & peper (115 kcal) 1 Happiness Tee; gember; 1 kardamonpeul; 1 kruidnagel; peper; 1 kaneelstokje; 150 ml water; 100 ml amandelmelk Dieet salade to go (382 kcal ) 1 handvol babyspinazie; ½ grapefruit; ½ avocado; ½ gele paprika; ½ ui; 3 el kikkererwten; dressing: 2 el olijfolie; 1 el citroensap; ½ tl mosterd; zout & peper 1 courgette; 1 handvol verse- of diepvrieserwtjes; ½ bosje basilicum; 3 el gehakte walnoten; 1 el olijfolie; sap van een ½ citroen; zout & peper Groente-Sticks naar keuze (b.v. komkommer, wortel, venkel, radijsjes etc.), 1 kleine zachte avocado; 1 tl citroensap; 1 snufje zout (& optioneel -peper) Sinaasappel-chili tofu (372 kcal) 100 g tofu; 50 g rode linzen; 2 el mosterd; sap van een sinaasappel; halve ui; 2 tl sojasaus; een beetje peterselie; 1 tl chili; zout & peper Rode curry 1178 kcal (352 kcal) Broccoli spinazie soep (196 kcal) 1172 kcal ½ broccoli; 1 kleine ui; 1 el olijfolie; 300 ml groentebouillon; 4 el amandelmelk; 2 x n handvol babyspinazie; zout & peper; n beetje citroensap Groente-Sticks met avocado dip (220 kcal) (367 kcal) 100 g tofu; halve avocado; ¼ komkommer; halve paprika; 1 lente-uitje;1 el sojasaus; 5 g gesneden gember; sap van een limoen; 1 tl zonnebloempitten; 1tl cashewnoten; 1 el sojayoghurt; zout & peper Groente-Sticks naar keuze (b.v. komkommer, wortel, venkel, radijsjes etc.), 1 kleine zachte avocado; 1 tl citroensap; 1 snufje zout (& optioneel -peper) 100 g tofu; ½ courgette; 1 wortel; ½ paprika; gember; 100 ml kokosmelk; 1 tl currypoeder; 1 tl kokosolie; 1 tl sojasaus; zout & peper; limoensap Courgetti met pesto en erwtjes (435 kcal) Avocado-tofu salade 1195 kcal Tofu-courgette pannetje (289 kcal) 1212 kcal 100 g tofu; 100 g aardappelen; ½ courgette; 1 teentje knoflook; rozemarijn; 50 g sojayoghurt; 1 tl kokosolie; 1 tl sojasaus; zout & peper + 1 energiereep (114 kcal) Broccoli spinazie soep ½ broccoli; 1 kleine ui; 1 el olijfolie; 300 ml groentebouillon; 4 el amandelmelk; 2 x n handvol babyspinazie; zout & peper; n beetje citroensap + 1 energiereep(114 kcal) (196 kcal ) Pompoensoep (430 kcal) ½ Hokkaido pompoen; 1 aardappel; ½ ui; 1 teentje knoflook; gember; 300 ml groentebouillon; 50 ml sojaslagroom; 1 tl olijfolie; zout & peper; 1 tl currypoeder 1152 kcal 1089 kcal

8 BOODSCHAPPENLIJSTJE WEEK 2 Van deze lijst kun je optimaal gebruik maken als je de volgende keer boodschappen doet, het is tevens een handige voorbereiding op je tweede dieet-week. Veel plezier! GROENTE 100g 300 g babyspinazie 4 avocado s soepgroente 3 tomaten 2 Stk. 4 kleine uien 1 aubergine 3 courgettes 20 g gember 2 komkommers 2 Stk. 5 wortels 2 paprika s 1 broccoli 2 grote aardappelen 1 kleine Hokkaido pompoen 1 venkel n paar radijsjes PEULVRUCHTEN / GRAANPRODUCTEN 50 g rode linzen 75 g speltvolkorenmeel 40 g quinoa 210 g havervlokken 10 g chiazaad 50 g kikkererwten 50 g pompoenpitten 50 g zonnebloempitten 100 g amandelen 30 g walnoten SPECERIJEN FRUIT 125 g blauwe bessen 2 groene appels 1 kiwi 4 bananen 2 citroenen NOTEN / GEDROOGDE VRUCHTEN ½ grapefruit 2 limoenen 300 g verse of diepvries -bessen 1 sinaasappel kardamonpeulen kruidnagels kaneelstokje, 1 stuk curry, gemalen kaneel, gemalen groentebouillon chillivlokken laurierblaadjes bourbon-vanille, gemalen OVERIG 1 pakje bakpoeder 100 ml gepasseerde tomaten 2 sneetjes donker volkorenbrood 100 g 400 g tofu, naturel olijfolie sojasaus mosterd kokosolie 25 g gedroogde cranberries 1 tl geraspte kokos 10 g cashewnoten Plantaardige MELKPRODUCTEN 1 l amandelmelk, ongezoet 500 g sojayoghurt, ongezoet 100 ml sojaslagroom,light 50 ml 100 ml vetarme kokosmelk VERSE KRUIDEN 1 bosje basilicum `n paar muntblaadjes 1 bosje tijm 1 bosje peterselie n paar takjes rozemarijn

9 voedingsplan week 3 De instructies voor de recepten ontvang je dagelijks via de Digital Coach Ontbijt Dag 1 Coco-kiwi havervlokken met vanille (398 kcal) 40 g havervlokken; 200 g sojayoghurt; 1 kiwi; 1 pakje Coco Fit Powder; 2 el chiazaad; ¼ tl bourbon-vanille; Dag 2 Coco Fit yoghurt met fruit (247 kcal) 150 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 banaan; 1 handvol vers fruit (b.v. bessen, appel); 5 amandelen; Dag 3 Coco Chia Pudding (250 kcal) 3 el chiazaad; 1 pakje Coco Fit Powder; 150 g sojayoghurt; ¼ tl bourbon-vanille; 1 handvol fruit; 100 ml water Dag 4 Choco-Coco Oatmeal (376 kcal) 40 g havervlokken; 170 ml amandelmelk; 3 el sojayoghurt; 1 tl cacaopoeder; 1 pakje Coco Fit Powder; ½ banaan; 1 snufje zout Dag 5 Popeye s Green Smoothie (289 kcal) 1 handvol babyspinazie; ½ groene appel; 1 kiwi; ½ banaan; 1 pakje Coco Fit Powder; 300 ml water, 1 handvol ijsblokjes (optioneel) Dag 6 Carrot-Coco-Shake (262 kcal) n wortel; 1 sinaasappel; 1 pakje Coco Fit Powder; 20 g walnoten; 150 g sojayoghurt; 100 ml water; n beetje geraspte gember Dag 7 Coco Fit yoghurt met fruit (247 kcal) 150 g sojayoghurt; 1 pakje Coco Fit Powder; 1 banaan; 1 handvol vers fruit (b.v. bessen, appel); 5 amandelen; Smoothie Lunch Rode kool peren salade (454 kcal) Avondeten Calorieën met Basische groentebouillon 1192 kcal Voor 1,5 l: 1 pakje soepgroente; 1 tomaat; 1 ui; 1 teentje knoflook; 1 takje tijm; 2 laurierblaadjes (ca. 45 kcal per 250 ml ) ½ kleine rode kool; 1 rijpe stevige peer; 2 el walnoten; 2 el citroensap; 1 el walnootolie (optioneel: olijfolie); 2 el fijngehakte peterselie; zout & peper 1 banaan; 70 g zachte havervlokken; 20 g chiazaad; 20 g cranberries; 3 tl kokosolie; kaneel Chia Smoothie Tofu-courgette pannetje met ; 2 tl chiazaad 100 g tofu; 100 g aardappelen; ½ courgette; 1 teentje knoflook; rozemarijn; 50 g sojayoghurt; 1 tl kokosolie; 1 tl sojasaus; zout & peper 40 g rode linzen; 70 g tofu; 250 ml groentebouillon; 1 tl currypoeder; ½ bleekselderij; zout & peper; 1 el sojayoghurt; ¼ tl paprikapoeder; 1 teentje knoflook met Sinaasappel-chili tofu met linzen (372 kcal) 100 g tofu; 50 g rode linzen; 2 el mosterd; sap van een sinaasappel; ½ ui; 2 tl sojasaus; een beetje peterselie; 1 tl chili; zout & peper met Hummus-Dip met groente 200 g kikkererwten; 1 teentje knoflook; 1 tl olijfolie; 1 tl citroensap; 2 tl sesampasta (tahin); 1 tl zout; ½ tl komijn; ½ tl paprikapoeder; 1 wortel; ½ komkommer; ½ venkel (206 kcal) Smoothie Smoothie Smoothie Oat Smoothie (152 kcal) ; 2 tl havervlokken Smoothie (289 kcal) Gele curry (352 kcal) 100 g tofu; ½ courgette; 1 wortel; ½ paprika; gember; 100 ml kokosmelk; 1 tl currypoeder; 1 tl kokosolie; 1 tl sojasaus; zout & peper; 1 el limoensap Avocado-boterham met sojayoghurt (466 kcal) 2 sneetjes donker volkorenbrood; ½ avocado; citroensap; 2 el sojayoghurt; snufje zout & peper; chili (optioneel); Couscous groente pannetje (383 kcal) 70g couscous; ½ ui; 1 tomaat; 50 g champignons; 1 wortel; 1 el cranberries; 130 ml groentebouillon; zout & peper; paprikapoeder Broccoli spinazie soep (196 kcal ) ½ broccoli; 1 kleine ui; 1 el olijfolie; 300 ml groentebouillon; 4 el amandelmelk; 2 x n handvol babyspinazie; zout & peper; n beetje citroensap Curry-linzen soep (348 kcal) 40 g rode linzen; 70 g tofu; 250 ml groentebouillon; 1 tl currypoeder; ½ bleekselderij; zout & peper; 1 el sojayoghurt; ¼ tl paprikapoeder; 1 teentje knoflook Curry-linzen soep (348 kcal) (415 kcal) Curry-linzen soep (348 kcal) 1239 kcal 1162 kcal 1178 kcal 1136 kcal 40 g rode linzen; 70 g tofu; 250 ml groentebouillon; 1 tl currypoeder; ½ bleekselderij; zout & peper; 1 el sojayoghurt; ¼ tl paprikapoeder; 1 teentje knoflook met Gele curry (352 kcal) 100 g tofu; ½ courgette; 1 wortel; ½ paprika; gember; 100 ml kokosmelk; 1 tl currypoeder; 1 tl kokosolie; 1 tl sojasaus; zout & peper; 1 el limoensap met Hummus-Dip met groente 200 g kikkererwten; 1 teentje knoflook; 1 tl olijfolie; 1 tl citroensap; 2 tl sesampasta (tahin); 1 tl zout; ½ tl komijn; ½ tl paprikapoeder; 1 wortel; ½ komkommer; ½ venkel (415 kcal) 1034 kcal 1198 kcal

10 BOODSCHAPPENLIJSTJE WEEK 3 Van deze lijst kun je optimaal gebruik maken als je de volgende keer boodschappen doet, het is tevens een handige voorbereiding op je derde dieet-week. Veel plezier! GROENTE 150 g babyspinazie Soepgroente 1 kleine rode kool 2 tomaten 1 knoflook 3 uien 100 g aardappelen 2 courgettes 1 bleekselderij 1 paprika 20 g gember 1 kleine avocado 1 komkommer 6 wortels 1 venkel 50 g champignons 1 broccoli PEULVRUCHTEN / GRAANPRODUCTEN 200 g zachte havervlokken 60 g chiazaad 170 g rode linzen 120 g 400 g kikkererwten (blikje) 70 g couscous 2 sneetjes donker volkorenbrood 20 g amandelen 20 g walnoten 30 g cranberries 20 g sesampasta (tahin) SPECERIJEN Plantaardige MELKPRODUCTEN kaneel, gemalen bourbon-vanille, gemalen 6 l heldere groentebouill. (poeder) 1 tl cacaopoeder currypoeder paprikapoeder komijn laurierblaadjes VERSE KRUIDEN 1 bosje tijm 1 bosje rozemarijn 1 bosje peterselie OVERIG kokosolie 660 g tofu, naturel sojasaus mosterd NOTEN / GEDROOGDE VRUCHTEN FRUIT 400g 3 kiwi s 1 peer 4 bananen 3 groene appels 125 g blauwe bessen 1 sinaasappel 2 citroenen 1 limoen 1 l amandelmelk, ongezoet 650 g sojayoghurt, ongezoet 200 ml vetarme kokosmelk

11 JOUW PERSOONLIJKE DIEET-CHECKLIST Noteer elke dag je resultaten in de tabel en houdt het overzicht. Wees daarbij eerlijk! Je doet het voor jezelf en je eigen gezondheid. Datum: Actueel gewicht: Eten Gezonder gegeten, aan instructies gehouden? (ja/nee) Drinken Hoeveel heb je vandaag gedronken? (min. 1,5 l) Beweging Heb je vandaag al beweging gehad? Hoe lang? (min. 15 min) Bioritme Voedingsplan gevolgd? ( s avonds geen koolhydraten?) Slaap Genoeg geslapen? (min. 8 uur) Happiness Hoe voel je je vandaag? (cijfer 1-10) Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Jouw eerlijke feedback na een week: Gewichtsverlies: Hou vol & wij belonen jou voor je discipline! Maak aan het einde van de kuur een foto van jouw ingevulde checklist en stuur deze aan support@upgreatlife.com óf post het bij ons op Facebook of Instagram. Daarna krijg je een kleine verrassing van ons cadeau! Het loont zich, beloofd! #upgreatyourlife