Gezond. mannen HEIDS. voor. samen kanker voorkomen

Transcriptie

1 Gezond HEIDS GIDS voor mannen samen kanker voorkomen

2 Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Onze visie Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds streeft naar een wereld waarin niemand een kanker krijgt die voorkomen kan worden. Onze missie Wij sturen, stimuleren en financieren innovatief en vooraanstaand wetenschappelijk onderzoek wereldwijd gericht op de preventie en overleving van kanker door middel van voeding, gewicht en lichaamsbeweging en helpen mensen keuzes te maken in hun leefstijl die het risico op kanker kunnen verlagen. Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl. Steun ons werk Ons werk wordt uitsluitend mogelijk gemaakt door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI). Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Word dan donateur of steun ons met een eenmalige bijdrage via Alvast hartelijk dank! Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op Inhoud 4 De gezondheid van mannen: feiten en cijfers 6 Een gezonde leefstijl voor mannen 8 De 7 veelvoorkomende kankersoorten bij mannen 10 Doe de test: Hoe gezond bent u? Behoud een gezond gewicht Heeft u een gezond gewicht? 14 Tips voor een gezond gewicht Eet gezond Eet minder vlees Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken 22 Drink geen alcohol 24 Blijf in beweging De juiste mix Zit minder lang achter elkaar 29 Klaar voor verandering? 30 Aanbevelingen ter preventie van kanker 31 De wetenschap achter onze aanbevelingen

3 4 De gezondheid van mannen: feiten en cijfers 55% van de mannen vanaf 20 jaar heeft overgewicht of obesitas Mannen in Nederland hebben 17% meer kans op kanker dan vrouwen Ongeveer 1/3 van de meest voorkomende kankersoorten kan voorkomen worden door gezond te eten, voldoende te bewegen en een gezond gewicht te behouden In Nederland is kanker de meest voorkomende doodsoorzaak bij mannen 1 op de 4 mannen eet dagelijks voldoende groente en fruit mannen in Nederland krijgt OOIT kanker Slechts 5-10% van alle kankersoorten komt voort uit specifiek overgeërfde genen Slechts % op de van de mannen beweegt voldoende 5

4 Een gezonde leefstijl voor mannen Wist u dat mannen vaker overgewicht hebben dan vrouwen? Ook roken en drinken mannen meer en is hun voedingspatroon in het algemeen vetter dan dat van vrouwen. Leefstijl speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van kanker. Dat betekent ook dat u door gezondere keuzes te maken uw risico op kanker kan verlagen. In deze gids leest u meer over een gezonde leefstijl voor mannen, en ook praktische tips waardoor u gezonder kan gaan eten en leven. Onze boodschap is positief: elke gezonde verandering in uw voeding en leefstijl heeft effect en draagt bij aan een lager risico op kanker. En waarom zou u wachten, zet vandaag de eerste stap naar een gezonder leven! Checklist kankerpreventie Veel mensen denken dat kanker alleen ontstaat door erfelijkheid of pech, maar wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat we zelf iets kunnen doen om de kans op kanker te verkleinen. Ongeveer een derde van alle gevallen van veelvoorkomende kankersoorten kan voorkomen worden als we: Een gezond gewicht behouden In beweging blijven Niet te veel calorierijk voedsel eten, zoals chips, chocolade en fastfood Niet te veel suikerrijke dranken drinken, zoals cola Meer plantaardig eten, zoals groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten Minder rood vlees en liever geen bewerkt vlees eten, zoals ham en salami Geen alcohol drinken Niet te veel zout of gezouten voedsel eten Kom in actie voor een goede gezondheid Waarschijnlijk kunt u een aantal punten van deze checklist al afvinken. Wat de overige punten betreft kunnen kleine aanpassingen in uw leefstijl al een groot verschil maken voor uw gezondheid. Doe de test op pagina 10 om te zien hoe gezond u op dit moment leeft. Lees daarna verder in deze gids om erachter te komen welke veranderingen in uw leefstijl u op weg helpen naar een gezonder leven met een lager risico op kanker. Wist u dat? Elk jaar krijgen mannen in Nederland de diagnose kanker. 6 7

5 De 7 veelvoorkomende kankersoorten bij mannen Kanker treft vaker mannen dan vrouwen. Hier leest u meer over de 7 meest voorkomende kankersoorten bij mannen in Nederland. Als u één van de onderstaande symptomen heeft, hoeft dit niet te betekenen dat u daadwerkelijk kanker heeft. U kunt het beste uw arts raadplegen en uw klachten laten nakijken. Ook is het een goed idee na te gaan welke soorten kanker voorkomen in uw familie en dit met uw huisarts te bespreken mocht u zich zorgen maken. 1 Prostaatkanker Ongeveer nieuwe gevallen per jaar. Mogelijke symptomen: zwakke of verminderde urinestroom; vaak plassen; moeilijkheden of pijn bij het plassen; pijn in de testikels; bloed in urine of sperma. Risicofactoren: overgewicht; een grotere lichaamslengte. 2 Darmkanker Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: bloeden uit de anus; buikpijn; verandering in de stoelgang; knobbeltje in de buik. Risicofactoren: overgewicht (met name rond de taille); weinig lichaamsbeweging; een voedingspatroon met weinig voedingsvezels; rood en bewerkt vlees, alcohol drinken. 3 Longkanker Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: een hardnekkige hoest; onverklaarbaar gewichtsverlies; kortademigheid; pijn op de borst. Risicofactoren: roken; een voedingspatroon met weinig fruit Huidkanker (melanoom) Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: een veranderende, jeukende of bloedende moedervlek en het ontstaan van een nieuwe moedervlek. Risicofactoren: overmatige blootstelling aan UV-straling, vooral op jonge leeftijd; een lichte huid die snel verbrandt; het hebben van veel moedervlekken. 5 Blaaskanker Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: bloed in de urine; pijn bij het plassen. Risicofactoren: roken; arseen in drinkwater. 6 Mond-, keel- en strottenhoofdkanker Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: zweer of pijn in de mond of op de tong; rode of witte vlekken in de mond; hoofdpijn of pijn in de hals; pijnlijke keel; een zwelling in de mond of hals. Risicofactoren: alcohol drinken; een voedingspatroon met weinig groente en fruit; roken; blootstelling aan het humaan papillomavirus (HPV) dat kan worden overgedragen via orale seks. 7 Slokdarmkanker Ongeveer nieuwe gevallen bij mannen per jaar. Mogelijke symptomen: moeite met slikken; pijn in de keel of borst; vaak hoesten of hikken; gewichtsverlies; braken. Risicofactoren: een voedingspatroon met weinig groente en fruit; overgewicht en obesitas; alcohol drinken; roken; brandend maagzuur. 8 9

6 Doe de test: hoe gezond bent u? Behoud een gezond gewicht 1 Hoe vaak beweegt u 30 minuten of meer per dag? Het gaat om lichamelijke activiteiten waarbij uw hartslag omhoog gaat. a) Dagelijks b) 3-4 keer per week c) Minder dan 3 keer per week 2 Hoeveel porties* groente en fruit eet u per dag? a) 5 of meer b) 3-4 c) 2 of minder 3 Hoe vaak eet u rood vlees (rund, varken, lam)? a) 3 keer per week of minder b) 4-5 keer per week c) Elke dag 4 Hoe vaak eet u bewerkt vlees (ham, salami, spek)? a) Ik eet geen bewerkt vlees b) Af en toe c) Bijna elke dag 5 Voegt u zout toe aan uw eten? a) Nee b) Ja, maar ik probeer te minderen c) Ja 6 Weet u uw gewicht en uw Body Mass Index (BMI)? a) Ja, ik heb een gezond gewicht b) Ja, ik moet afvallen c) Nee 7 Wanneer u dorst heeft, waar kiest u dan voornamelijk voor? a) Water of ongezoete thee of koffie b) Ik varieer tussen a) en c) c) Suikerrijke dranken zoals cola of vruchtensap, thee of koffie met suiker 8 Wanneer u alcohol drinkt, hoeveel alcoholische drankjes drinkt u op een dag? a) Ik drink niet/ik drink bij uitzondering b) 1-2 c) 3 of meer Wat is uw score? Vooral A s Goed gedaan, u lijkt al een gezonde leefstijl te hebben. De tips en adviezen in deze gids kunnen u helpen uw gezonde leefstijl vol te houden. Vooral B s U bent op de goede weg, maar er is nog ruimte voor verbetering. Lees verder om te zien wat u nog meer kunt doen om gezond te leven en om uw risico op kanker te verlagen. Vooral C s Wij adviseren u positieve veranderingen te maken in uw voedingspatroon en leefstijl. Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken voor uw gezondheid en uw risico op kanker. Lees in deze gids hoe u dit kunt doen. Wist u dat het behouden van een gezond gewicht, na niet roken, het belangrijkste is wat u kunt doen om uw risico op kanker te verlagen? Aangezien meer dan de helft van alle Nederlandse mannen overgewicht of obesitas heeft, valt er veel gezondheidswinst te behalen. Hoe verhoogt overgewicht het risico op kanker? u Vet, vooral rondom de taille, produceert hormonen die de ontwikkeling van kanker kunnen stimuleren. u Overgewicht kan tot ontstekingen leiden, wat de celdeling kan stimuleren. Snellere celdeling vergroot de kans op de ontwikkeling van kanker. Wist u dat? Slechts 100 kilocalorieën extra per dag kan leiden tot een gewichtstoename van wel 5 kilo per jaar. Feiten over lichaamsgewicht u 55 procent van de volwassen mannen in Nederland heeft overgewicht of obesitas, tegenover 47 procent van de volwassen vrouwen. u Overgewicht verhoogt het risico op 10 soorten kanker, waaronder darmkanker en slokdarmkanker. u Overgewicht verhoogt ook het risico op andere chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. 10 * Op pagina 17 leest u wat een portie is 10 11

7 Heeft u een gezond gewicht? Uw BMI De Body Mass Index (BMI) is een simpele methode om te zien of u een gezond gewicht heeft in verhouding tot uw lengte. U berekent uw BMI in een paar stappen. 1. Bepaal uw gewicht in kilogram en uw lengte in meters. 2. Deel uw gewicht door het kwadraat van uw lichaamslengte. Dat getal is uw BMI. BMI: Gewicht (kg) Lichaamslengte 2 (m) = BMI van... BMI Minder dan 18,5 Tussen 18,5-24,9 Tussen 25-29,9 Ondergewicht Gezond gewicht Overgewicht Uw tailleomtrek Te veel lichaamsvet rond de taille kan uw risico op kanker en harten vaatziekten verhogen. Mannen slaan vaker vet op rond hun middel dan vrouwen. Zo meet u uw taille: 1. Leg een meetlint om uw taille, halverwege tussen uw onderste rib en de bovenkant van uw bekken. 2. Trekt het lint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken. 3. Meet de omtrek nadat u heeft uitgeademd. Voorbeeld berekening Gewicht: 84kg Lengte²: (1,81m x 1,81m) = BMI van 25,7 Boven de 30 Obesitas of ernstig overgewicht De BMI is niet voor alle mannen een goede methode, zoals body builders, atleten, ouderen of mannen die kleiner zijn dan 1,50 meter. Een gezonde buikomvang is: Minder dan 94cm* *voor Aziatische mannen is dit minder dan 90cm Ga naar en bereken snel en makkelijk uw BMI online. Wist u dat? Mannen in Nederland hebben gemiddeld een BMI van 25,

8 Tips voor een gezond gewicht Een gezond gewicht is een kwestie van het evenwicht tussen de energie die u binnenkrijgt via wat u eet en drinkt, en de energie die u verbruikt door te bewegen. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, komt u aan. Verbrandt u meer dan u binnenkrijgt, dan valt u af. Kies voor caloriearme voeding Eet vooral caloriearme voeding zoals fruit, groenten, (volkoren) graanproducten en peulvruchten zoals bonen. Deze voedingsmiddelen zijn vezelrijk wat ervoor zorgt dat u langer een verzadigd gevoel houdt en minder trek heeft in tussendoortjes. Eet niet te veel calorierijke producten en drink weinig suikerrijke dranken. Calorierijke voeding, zoals fastfood, gebak en chips, bevatten vaak veel vetten en suikers en weinig vezels. Let op uw portiegrootte Houd uw porties klein met behulp van een kleiner bord en een kleiner glas. Schep niet een tweede keer op en bewaar de restjes voor de volgende dag. Uit onderzoek blijkt dat mensen geneigd zijn meer te eten wanneer het eten aangeboden wordt in grotere porties. Dit geldt ook voor de grootte van productverpakkingen, zoals een XL verpakking chips. Koop deze liever niet. Blijf in beweging Als u een gezond gewicht wilt behouden, beweeg dan voldoende. Begin met 30 minuten per dag matig intensieve lichaamsbeweging, zoals wandelen of fietsen. Wanneer uw lichamelijke conditie verbetert, streef dan naar 60 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per dag, of 30 minuten intensieve lichaamsbeweging (lees vanaf pagina 24 meer over lichaamsbeweging). Energie in, energie uit Gemiddelde energiebehoefte van een man De energie die een man nodig heeft op een dag hangt onder andere af van zijn leeftijd en hoe actief hij is. De energiebehoefte wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Leeftijd: 30 tot 50 jaar Actief u kcal per dag Inactief u kcal per dag Om u een idee te geven hoeveel u moet bewegen om calorieën te verbranden, zijn hier een aantal voorbeelden: Pizza met salami = 900 kcal 1 uur en 20 minuten voetballen* 2 glazen bier = 230 kcal 23 minuten stevig doorwandelen* *Berekening gebaseerd op een man van 84 kg. Leeftijd: 50 tot 70 jaar Actief u kcal per dag Inactief u kcal per dag 14 15

9 Eet gezond Als u stil staat bij de juiste samenstelling van uw maaltijden, zet u een belangrijke eerste stap op weg naar een gezond en gevarieerd eetpatroon. Kijk om te beginnen eens goed wat er op uw bord ligt bij de warme maaltijd. Veel mensen baseren de maaltijd voornamelijk op vlees, maar het is beter om eerst te bedenken welke soort groente u wilt eten. Zorg dat ten minste 2/3 (of meer) groenten, fruit, graanproducten en peulvruchten twee derde van uw warme maaltijd uit plantaardige voedingsmiddelen bestaat zoals groente, peulvruchten en volkorengranen. U houdt dan een derde van uw bord over voor vlees of andere dierlijke producten. Welke plantaardige voedingsmiddelen zijn gezond? 1/3 (of minder) dierlijke producten Groente en fruit: vers of uit de diepvries, gedroogd of uit pot, uit blik op eigen sap of water. Let bij groente en fruit uit blik en pot op dat er geen zout of suiker aan is toegevoegd. Volkoren graanproducten zoals volkorenrijst, muesli, havermout, volkorenpasta en volkorenbrood. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen en peulen. Wortel- en knolgewassen zoals (zoete)aardappelen en pompoen. Hoe verlaagt plantaardige voeding het risico op kanker? u Plantaardige producten, zoals fruit, groente en peulvruchten, bevatten veel voedingsstoffen die uw lichaamscellen beschermen tegen DNA-schade die tot kanker kan leiden. u Een voedingspatroon met veel groente, fruit en volkorenproducten is belangrijk voor een gezond gewicht. Overgewicht is een van de belangrijkste risicofactoren voor kanker. u Plantaardige producten zijn rijk aan vezels, die een goede spijsvertering bevorderen. Daarnaast geven ze ons langdurig een verzadigd gevoel, waardoor u minder snel weer trek krijgt. Zo behoudt u makkelijker een gezond gewicht. Voedingsvezels helpen bovendien beschermen tegen darmkanker. Groente en fruit: 5 porties per dag Eet elke dag ten minste 5 porties groente en fruit en varieer daarbij zoveel mogelijk door voor verschillende soorten en kleuren te kiezen. Naast het feit dat groente en fruit een bron zijn van vitaminen en mineralen die ervoor zorgen dat u fit blijft, leveren ze weinig calorieën. Toch geven groente en fruit een verzadigd gevoel omdat ze veel voedingsvezels en water bevatten. Hierdoor kunnen groente en fruit u helpen op een gezond gewicht te blijven. Wat is een portie? u Gekookte groente: 3 volle eetlepels, bijvoorbeeld wortels of broccoli u Salade: 1 schaaltje u Peulvruchten: 3 volle eetlepels, bijvoorbeeld bruine bonen* u Fruit: 1 handje klein fruit, 1 stuk middelgroot fruit, 2 kleine stukken fruit of een schijf groot fruit u Versgeperst puur sap: 1 glas (150 ml), bijvoorbeeld sinaasappelsap* * gedroogde en geconserveerde peulvruchten tellen mee als maximaal één van de vijf porties per dag, hoeveel u er ook van eet. Hetzelfde geldt voor versgeperst groente- of fruitsap omdat sap minder voedingsstoffen bevat dan heel groente en fruit. Eenvoudige tips om meer groente en fruit te eten Vijf porties groente en fruit per dag klinkt voor u misschien als een grote uitdaging. Met deze tips haalt u gemakkelijker de 5 porties per dag: u Zorg dat u altijd genoeg groente en fruit in huis heeft of meeneemt naar uw werk. Dit maakt het eenvoudiger om te kiezen voor een gezond tussendoortje. u Maak er een gewoonte van om bij iedere maaltijd fruit of groente te nemen. Bijvoorbeeld in stukjes gesneden fruit in de yoghurt en plakjes tomaat, komkommer of radijs op brood. u Vervang (een deel van) het vlees uit bestaande recepten door champignons of peulvruchten. Kijk voor gezonde recepten op Wist u dat? Nederlandse mannen eten gemiddeld ongeveer 1,5 portie groente en 1 portie fruit per dag

10 Eet minder vlees Vlees wordt meestal als vast onderdeel van de maaltijd gezien, maar er zijn veel goede redenen om de nadruk te leggen op groenten, peulvruchten en volkorengranen. Naast de gezondheidsvoordelen van plantaardige voeding (zie pagina 16 en 17), is er sterk bewijs dat het eten van rood en bewerkt vlees het risico op kanker kan verhogen. Eet daarom niet te veel rood vlees (zoals runden varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). Vlees is toch ook gezond? Rood vlees bevat belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink. Daarom is vlees onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Echter, een gevarieerd voedingspatroon met minder rood vlees kan ook alle voedingsstoffen bevatten die u nodig heeft. Tips om minder rood en bewerkt vlees te eten: u Kies vaker voor mager gevogelte, zoals kip of kalkoen in plaats van rundof varkensvlees. u Vervang het vlees in stoofpotten, ovenschotels of wokgerechten door peulvruchten, vis, ei of noten. u Eet eens wat vaker vis. Vis uit blik, zoals tonijn, zalm en sardientjes is goedkoop en makkelijk te bereiden. u Neem kleinere porties vlees, zo kunt u toch vaker vlees eten. u Kies op brood liever voor ei, sandwichspread, magere kaas of houmous. Zorg voor variatie door ook eens komkommer of tomaat op brood te eten. Hier ziet u een voorbeeld van hoe u vier dagen per week een maaltijd met vlees kunt eten zonder de 500 gram te overschrijden. Feiten over vlees u Het eten van meer dan 500 gram ( gram rauw vlees) rood vlees per week verhoogt het risico op darmkanker. u Nederlandse mannen eten gemiddeld meer dan 700 gram rood vlees per week. u Het eten van bewerkt vlees, ongeacht in welke hoeveelheid, wordt in verband gebracht met een grotere kans op darmkanker. u Bewerkt vlees is vlees dat is geconserveerd door middel van roken, drogen, zouten of het toevoegen van chemische conserveringsmiddelen (voorbeelden zijn ham, spek en salami). Hoe verhoogt rood en bewerkt vlees het risico op kanker? u De stof heemijzer, die het vlees zijn rode kleur geeft, kan de wand van de dikke darm beschadigen. Ook blijkt uit onderzoek dat mensen die veel rood vlees eten vaak weinig plantaardig eten. Ze profiteren dus minder van de gezonde eigenschappen van plantaardige voeding. Maandag Spaghetti Bolognese met gehakt = 110 g (ca. 150 g rauw) Vrijdag Kip- of kalkoen (filet of aan het bot zonder vel) Dinsdag Vis zoals kabeljauw, zalm, tonijn of makreel Zaterdag Stoofpotje met rundvlees = 120 g (ca. 160 g rauw) Woensdag Varkens- of lamskarbonade = 75 g (ca. 110 g rauw) Zondag Een vlees alternatief zoals ei, bonen, tofu, falafel Donderdag Biefstuk = 100 g (ca. 140 g rauw) u Als vlees wordt geconserveerd door het te roken, te drogen, te zouten of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen kunnen er kankerverwekkende stoffen worden gevormd. Deze stoffen beschadigen lichaamscellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker. Bewerkt vlees is ook door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aangemerkt als kankerverwekkend, en rood vlees als waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens

11 Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken Naast het eten van meer groente, fruit en volkorenproducten en minder rood vlees, zijn er meer kleine aanpassingen die u kunt doen om gezonder te eten. Deze kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken voor uw gezondheid. Probeer de praktische tips en zie hoe makkelijk het kan zijn. Plan vooruit Bedenk van tevoren wat u de komende week gaat eten. Dit voorkomt dat u minder snel in de verleiding komt om te vaak ongezonde afhaalmaaltijden of kant-en-klaarmaaltijden te nemen. Dit soort maaltijden bevatten vaak veel zout en vet. Wees spaarzaam met vet Vet bevat veel calorieën. Een eetpatroon met veel vet kan daardoor leiden tot gewichtstoename. Tips om vet in uw eetpatroon te verminderen: u Kies voor magere zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt. u Gebruik halvarine in plaats van margarine of roomboter. u Meet de olie die u gebruikt bij het koken af met een dessertlepel. u Gebruik niet te veel sauzen. Sauzen bevatten naast zout vaak ook veel vet. u Kies voor mager vlees of gevogelte. u Vervang ongezonde tussendoortjes zoals koek en gebak door groente en fruit. Gebruik gezonde kooktechnieken Bakken in de oven, koken, stomen, roerbakken en grillen zijn gezonde kookmethoden waarbij u weinig of geen vet nodig heeft. Eet minder zout Wist u dat te veel zout uw risico op maagkanker vergroot? Ook verhoogt het de kans op een hoge bloeddruk. In Nederland krijgen mannen gemiddeld bijna 10 gram zout binnen per dag, dat ligt ver boven de aanbeveling van maximaal 6 gram zout per dag. Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen komt uit kanten-klaar producten zoals brood, kaas, soepen, sauzen, bewerkt vlees en gerookte vis. De overige 20% voegen we zelf toe aan ons eten. Kook daarom zoveel mogelijk met verse ingrediënten. Vergelijk daarnaast verschillende voedingsetiketten en kies voor het product met het laagste zoutgehalte. Producten met minder dan 0,3 gram zout per 100 gram zijn de beste keuze. Bedenk dat u zult moeten wennen aan minder zout eten, het kan ongeveer 4 tot 6 weken duren voordat uw smaakpapillen zich aangepast hebben. Om uw eten op smaak te brengen kunt u knoflook, peper, citroen en andere kruiden en specerijen gebruiken. Eet weinig junkfood Junkfood is verleidelijk maar bevat vaak veel calorieën, vet, suiker en zout en weinig gezonde voedingsstoffen. Eet de volgende producten alleen bij uitzondering: u Chips u Fastfood zoals patat, pizza en hamburgers u Koek, snoep en gebak 20 21

12 Drink geen alcohol Voor velen is het drinken van alcohol een onderdeel van het dagelijks leven. Een glas wijn bij de maaltijd of een glas bier na een drukke dag. Maar onderzoek heeft aangetoond dat alcohol het risico op verschillende soorten kanker kan verhogen. Het beste is om geen alcohol te drinken. Hoe verhoogt alcohol het risico op kanker? u Als ons lichaam alcohol verwerkt, kan daarbij ons DNA beschadigd worden. DNA-schade kan tot kanker leiden. u Daarnaast bieden alcoholische dranken weinig tot geen voedingswaarde, maar bevatten ze wel veel calorieën. Het regelmatig drinken van alcoholische dranken kan ongemerkt leiden tot gewichtstoename. Feiten over alcohol u Het drinken van alcohol is een belangrijke risicofactor voor kanker in de mond, keel, slokdarm, darm en lever. u Alcohol is extra schadelijk in combinatie met roken. Dit verhoogt het risico op bepaalde soorten kanker nog meer, zoals mond- en keelkanker en slokdarmkanker. u Nederlandse mannen drinken gemiddeld 1,7 glazen alcoholische dranken per dag. 13,5 procent van de mannen drinkt echter drie of meer glazen alcohol per dag. Tips om minder alcohol te drinken: Wissel alcoholische en alcoholvrije drankjes af. Drink geen alcohol als u dorst heeft, maar neem eerst een glas water. Leng alcoholische drankjes aan met water of frisdrank of kies voor alcoholische drankjes met een laag alcoholpercentage. Houd een aantal avonden per week alcoholvrij. Kies dan bijvoorbeeld voor vers vruchtensap of water met limoen. In november 2015 heeft de Gezondheidsraad de richtlijn ten aanzien van alcohol aangepast. Deze luidt: Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (voor zowel mannen als vrouwen). In 2017 zal het Wereld Kanker Onderzoek Fonds haar aanbevelingen herzien naar aanleiding van nieuwe wetenschappelijke inzichten en we nemen daarbij het rapport van de Gezondheidsraad mee. Drink weinig suikerrijke dranken Als u regelmatig suikerrijke dranken drinkt, kunt u in gewicht aankomen. We drinken er snel te veel van omdat ze geen verzadigd gevoel geven. Onder suikerrijke dranken vallen bijvoorbeeld veel (gewone) frisdranken, energiedrankjes, sportdranken en dranken op basis van fruitextracten. Alternatieven voor suikerrijke dranken Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie is ook goed. Er is geen sterk bewijs voor een verband tussen zoetstoffen en kanker, dus light-frisdranken kunnen ook goede alternatieven zijn voor de suikerrijke varianten. Hoeveel is een glas? Gemiddeld bevat een glas alcoholische drank gram pure alcohol. Een glas is dan ongeveer: Een glas bier (250 ml) Een glas gedestilleerd (25 ml), zoals cognac, jenever, whisky of wodka Een klein glas wijn (125 ml) Vruchtensap is een goede bron van vitaminen maar bevat ook veel suiker. Daarom kunt u hiervan beter niet meer dan 1 glas per dag drinken. Wist u dat? Een glas cola van 250 ml bevat maar liefst 6,5 suikerklontje

13 Blijf in beweging Lichaamsbeweging schiet er in het dagelijks leven nog wel eens bij in. Toch is tijd maken voor beweging belangrijk voor uw gezondheid. Een half uur bewegen per dag verlaagt al het risico op kanker. En daarvoor hoeft u niet naar de sportschool. Iedere vorm van bewegen die matig intensief of intensief is telt mee, zoals fietsen, wandelen, stofzuigen of zwemmen. Welke leeftijd of conditie u ook heeft, het is nooit te laat om te beginnen. 30 minuten work out! 30 minuten lichaamsbeweging per dag draagt al aanzienlijk bij aan uw gezondheid. Met onderstaande voorbeelden krijgt u een idee van hoeveel calorieën u verbrandt bij 30 minuten bewegen*: Squash: 500 kcal Zwemmen: 330 kcal Golf: 170 kcal Feiten over lichaamsbeweging u Een activiteit is matig intensief als u het er na een tijdje een beetje warm van krijgt en uw hartslag iets omhoog gaat. u Een activiteit is intensief als uw hartslag nog verder omhoog gaat. U gaat waarschijnlijk transpireren en raakt buiten adem. u Lichaamsbeweging kan de kans op darmkanker verkleinen. Tuinieren: 210 kcal Krachttraining: 250 kcal Fietsen: 330 kcal u Lichaamsbeweging verlaagt ook het risico op andere gezondheidsproblemen, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes of een hoge bloeddruk. u In Nederland beweegt 56 procent van de mannen vijf keer per week 30 minuten. *Berekening gebaseerd op een man van 84 kg. Hoe verlaagt lichaamsbeweging het risico op kanker? u Regelmatig bewegen houdt de hormoonspiegel op een gezond peil. Dit is belangrijk omdat hoge concentraties van bepaalde hormonen uw risico op kanker kunnen verhogen. u Lichaamsbeweging versterkt het immuunsysteem. Daarnaast zorgt het voor een goede spijsvertering waardoor de darmwand korter wordt blootgesteld aan schadelijke stoffen. u Wie meer beweegt, kan meer eten zonder aan te komen. Overgewicht verhoogt het risico op kanker. Bereken hoeveel u moet bewegen om calorieën te verbranden met onze beweegcalculator op

14 De juiste mix Er zijn drie verschillende soorten lichaamsbeweging: conditietraining, krachttraining en stretchen. Elke soort lichaamsbeweging helpt uw lichaam op een andere manier gezond te blijven. Conditietraining en krachttraining tellen mee voor uw dagelijkse 30 minuten lichaamsbeweging. Conditietraining Bij conditietraining gaat uw hartslag omhoog en versnelt uw ademhaling. Hierdoor verbetert u uw conditie. u Hoe vaak? Conditietraining kunt u zo vaak doen als u wilt. Hoe meer, hoe beter. Probeer iedere dag conditie oefeningen te doen. Wissel matige intensiteit, waarbij u nog kunt praten, af met hoge intensiteit, waarbij u buiten adem raakt. u Hoe lang? 30 tot 60 minuten. Dit hoeft niet aaneengesloten te zijn; drie keer tien minuten is bijvoorbeeld ook goed. u Voorbeelden: Stevig wandelen, fietsen, joggen, tennissen of zwemmen. Krachttraining Bij krachttraining traint u uw spieren door middel van gewichten of weerstand. u Hoe vaak? Twee of drie keer per week. Streef naar 8 tot 12 herhalingen per oefening. u Hoe lang? 20 tot 30 minuten, waarbij u verschillende spiergroepen traint. u Voorbeelden: Losse gewichten, fitnessapparatuur of weerstandsbanden. Ook kunt u uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, bijvoorbeeld bij het doen van push-ups. Stretchen Stretchen is goed voor uw evenwicht en de soepelheid van uw spieren. Probeer regelmatig een reeks stretchoefeningen te doen waarbij u het hele bewegingsbereik van uw gewrichten benut. Hoewel stretchoefeningen niet intensief genoeg zijn om mee te tellen voor de 30 minuten beweging per dag, is dit wel belangrijk. Het helpt u namelijk ook om fit te blijven voor de cardio- en krachttraining. Praktische tips om meer te bewegen: u Ga lopend of op de fiets naar de winkel of uw werk. Of loop een deel van de route door de auto verder weg te parkeren of een halte eerder uit de bus te stappen. Maak hier een gewoonte van. u Neem de trap in plaats van de lift of roltrap. u Zorg dat bewegen leuk is, door het bijvoorbeeld samen met vrienden te doen of door activiteiten af te wisselen. u Deel het op. U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Deel het op in twee keer een kwartier of drie keer tien minuten. Doe bijvoorbeeld oefeningen tijdens het televisiekijken of loop een blokje om na het eten. Wist u dat? Mannen hebben van nature minder vetweefsel en meer spieren dan vrouwen. Zo bestaat bij mannen boven de 50 jaar gemiddeld 20% van het lichaam uit vet en bij vrouwen 30%

15 Zit minder lang achter elkaar Activiteiten waarbij u nauwelijks meer energie gebruikt dan wanneer u rust, noemen we zittende activiteiten. Voorbeelden zijn televisiekijken, lezen en computeren. De gezondheidsrisico s van een zittende leefstijl Wanneer u regelmatig lang achter elkaar zit, verbrandt u weinig calorieën. Dit beïnvloedt uw stofwisseling en kan leiden tot gewichtstoename. Een zittende leefstijl wordt ook in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Onderzoek naar de risico s van een zittende leefstijl is nog betrekkelijk nieuw. Daardoor weten we nog niet vanaf welke duur zittende activiteiten schadelijk zouden zijn en hoe vaak u deze zou moeten onderbreken. Het lijkt erop dat het belangrijk is om in ieder geval elk uur twee of drie keer te onderbreken met minimaal twee minuten staan. Tips om minder te zitten u Doe oefeningen tijdens het televisiekijken. u Sta op tijdens reclames en loop door het huis. u verzin eens een andere activiteit dan televisiekijken of computeren, zoals wandelen of darten. Als u er maar niet bij zit! u Heeft u een baan waarbij u veel zit? Zorg er dan voor dat u regelmatig opstaat van uw plek. Haal bijvoorbeeld zelf koffie, loop naar uw collega toe in plaats van te bellen of te mailen en voer telefoongesprekken staand. Klaar voor verandering? Kleine veranderingen in uw voeding en leefstijl kunnen een groot verschil maken voor uw gezondheid. U heeft in deze brochure gelezen hoe makkelijk het kan zijn om gezonder te leven en daarmee uw risico op kanker te verlagen. Meer informatie Bezoek voor meer informatie en advies over gezond leven en kankerpreventie onze website of bel ons op u Meer wetenschappelijk onderbouwde informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze kunt u vinden op de website van het Voedingscentrum, u Informatie over bevolkingsonderzoeken en screening van kanker vindt u op de website van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) u Kunt u ondersteuning gebruiken bij stoppen met roken of drinken? Vraag uw huisarts om hulp of neem contact op met Stichting Trimbos-instituut via of Onze aanbevelingen: de beste kansen We kunnen helaas geen garanties geven als het om kanker gaat, maar we weten dat gezond eten, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht samen met niet roken de beste kansen bieden op een leven zonder deze ziekte

16 10 aanbevelingen ter preventie van kanker Zorg voor een zo laag mogelijk gezond gewicht. Beweeg minimaal 30 minuten per dag en zit minder lang achter elkaar. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken Drink geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, beperk dit dan tot 1 glas per dag (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). Eet weinig zout en producten waar veel zout in zit. Eet gezond in plaats van te vertrouwen op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. De wetenschap achter onze aanbevelingen De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. De voorlichting van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. Wij houden deze informatie actueel aan de hand van de resultaten van het Continuous Update Project (CUP). In dit project wordt nieuw onderzoek continu geanalyseerd. Het CUP bouwt voort op het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective uit 2007 van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het rapport was en is nog steeds de meest gezaghebbende bron op het gebied van kankerpreventie. Verder worden onze brochures regelmatig geactualiseerd en gecontroleerd door deskundigen. 4 Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk. 9 Geef uw baby, indien mogelijk, de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daarna aanvullende voeding. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. 5 Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week, zoals runden varkensvlees en eet liever geen bewerkt vlees, zoals ham en salami. 10 En natuurlijk niet roken. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen ter preventie van kanker op. Overleg dit met uw arts. Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op Bronnen Voor de informatie in deze brochure zijn, naast bovenstaande wetenschappelijke rapporten, de volgende bronnen gebruikt: u Nederlandse Kankerregistratie, beheerd door IKNL oktober 2015 u Leefstijlmonitor. Centraal Bureau voor de Statistiek, Den Haag/Heerlen u RIVM: Voedselconsumptiepeiling 2011 u kanker.nl geraadpleegd: oktober

17 In Nederland krijgt 1 op de 2 mannen ooit in zijn leven te maken met kanker. Dat leefstijl een rol kan spelen bij de ontwikkeling van kanker is bij veel mensen nog niet bekend. Het blijkt echter dat mannen in Nederland op veel leefstijlfactoren minder goed scoren dan vrouwen. Zo roken en drinken mannen meer dan vrouwen en is hun voedingspatroon in het algemeen vetter. Mannen hebben bovendien vaker overgewicht dan vrouwen. In deze gids leest u meer over de risicofactoren voor mannen, maar ook praktische tips waardoor u gezonder kan gaan eten en leven om de kans op kanker te verkleinen. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Bezoekadres: Leidseplein 33-2 / 1017 PS Amsterdam Correspondentieadres: Postbus / 1001 MK Amsterdam / informatie@wkof.nl / Bankrekening (IBAN): NL51 ABNA Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk Wereld Kanker Onderzoek Fonds / V GM samen kanker voorkomen