Buitengewoon Bioprofiel. Mei. KOM je bij me eten?

Transcriptie

1 Buitengewoon Bioprofiel Mei KOM je bij me eten?

2 VOORWOORD Van harte gefeliciteerd met dit recepten E-book uit onze Buitengewoon Bioprofiel serie. Met deze serie E-books zorgen we 12 maanden lang voor inspiratie met de leukste, lekkerste, vernieuwende, maar bovenal gezonde recepten. Recepten die je lichaam voeden, zodat jij je elke dag bezig kunt houden met de dingen die je het aller leukste vindt zonder je beperkt te voelen door moeheid of vervelende verteringsklachten. Want onze recepten zijn vrij van gluten, geraffineerde suikers en meelsoorten, grotendeels vrij van lactose, en vrij van E-nummers. Dit hebben wij alvast voor je uitgezocht, zodat je alleen nog maar hoeft te bedenken welke van deze lekkere recepten jij als eerste gaat maken! We maken bijna alles zelf. Want alleen dan weet je zeker dat wat op je bord ligt en in je eten zit echt goed voor je is. Gelukkig betekent dit niet dat je de hele dag in de keuken hoeft te staan. We hebben ervoor gezorgd dat het E-book geen buitengewoon lange ingrediëntenlijsten of ingewikkelde voedingsmiddelen bevat. Nee, de meeste dingen die je in onze E-books vindt zijn gewoon bij de (grotere) supermarkt verkrijgbaar. Ben je op zoek naar een gezond tussendoortje, verwarmend ontbijt, zomerse salade of een gemakkelijk gerecht voor op vakantie? Onze Buitengewoon Bioprofiel serie heeft een recept voor elk gewenste moment van de dag, maand of jaar! 3e editie. Mei KOM je bij me eten?

3 INHOUD ONTBIJTJES IN EEN KOM Haversnicks 5 Hartige ontbijtbowl 5 Pina Oatada 7 Mugcake 7 Creambowl 9 Kurkuma havermoutpap 11 Bakemyday 11 Greencitrusoats 13 Ontbijt bowl met avocado en ei 15 Bananoats 15 Figchia 17 Havermout ontbijtbowl met bosvruchtensaus 19 Coco-kom 21 Koffietijd 21 Roerei bowl met spinazie, tomaat en geitenkaas 23 I m Blue 23 SMOOTHIEBOWLS Banillebowl 25 Rode biet acaï smoothiebowl 27 Ananastorentje 27 Swirlie 29 Mango-kurkuma smoothiebowl 31 Green matcha smoothiebowl 31 Braamblei 33 Choco-courgette smoothiebowl 34 Bowling 37 KOMt goed! 37

4 hartige ontbijtbowl haversnicks

5 ONTBIJTJES IN EEN KOM Haversnicks Meng de havermout met de yoghurt en de notenpasta en maak af met de topping. Voor 1 portie 50 g havermout 125 ml geitenyoghurt 3 ontpitte dadels in stukjes geknipt 1el notenpasta (crunchy pindakaas) 2 pruimen of abrikozen in stukjes gesneden 1 el geraspte pure chocola kaneel Hartige ontbijtbowl Kook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Tip: om de rijst wat meer smaak te geven, voeg je wat bouillonpoeder toe aan het water waarin je de rijst kookt. Bak de eieren in wat (kokos)olie. Snij de groentes in reepjes en verdeel, net als de rijst en eieren over twee kommen. Voor 2 personen 125 g gekookte zilvervliesrijst, quinoa of gierst 1 avocado 2 eieren 125 g geraspte wortel 1 (punt)paprika ½ komkommer 5

6 pina oatada mugcake 6

7 Pina Oatada Meng de havervlokken met de kokosyoghurt, limoensap en chiazaden en maak af met de topping. Voor 1 portie 60 g havervlokken 125 ml kokosyoghurt 2 el chiazaden handje ananasstukjes sap en rasp van een ½ limoen 2 el kokosrasp drupje ahornsiroop ook lekker met... Mugcake Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenbestendige kom of mok in. Praat de banaan met een vork. Voeg de melk en het ei toe, meng goed. Voeg de walnoten, kaneel en amandelmeel toe, meng goed. Schep het geheel in de kom en bak de cake in ongeveer 25 minuten gaar. Laat even 5 minuten afkoelen voordat je de cake opeet. Voor 1 portie 1 rijpe banaan 3 el amandelmeel 1 ei 4 el kokosmelk 1 el gehakte walnoten 1/2 tl kaneel kokosolie, om in te vetten 7

8 creambowl

9 Creambowl Verwarm in een steelpan de melk en havermout en voeg daar de banaan, pruim, dadels verse kruiden en een klein klontje roomboter aan toe. Schep in een kom en top hem. Voor 1 portie 140 ml havermelk (of andere plantaardige melk) 55 g havermout ½ banaan in kleine stukjes gesneden 2 ontpitte medjooldadels in stukjes geknipt 1 pruim in stukjes gesneden ½ el koek en speculaaskruiden Topping pompoenpitten en kokosrasp niet vergeten... 9

10 kurkuma havermoutpap bakemyday

11 Kurkuma havermoutpap Breng de melk, samen met de kurkuma en kokosolie aan de kook in een (steel)pannetje. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden. Breng op smaak met wat kaneel en eventueel wat honing. Serveer met de (pecan)noten en (rood) fruit. Voor 1 portie 30 g havermout 150 ml rijst- of amandel melk handje (pecan)noten handjes (bevroren) bosvruchten 1 tl kurkumapoeder ½ tl kaneel 1 tl kokosolie 1 tl honing (optioneel) Bakemyday Bak de courgette, wortel en banaan in een klontje roomboter en voeg als laatste een scheut ahornsiroop toe. Verwarm in een steelpan de melk en havermout en voeg daar verse vanille en wat zeezout aan toe. Schep in een kom, maak af met de gebakken groente en top hem. Voor 1 portie 140 ml rijstmelk (of andere plantaardige melk) 50 g havermout 8 cm courgette in kleine reepjes gesneden 1 kleine wortel in kleine reepjes gesneden ½ kleine banaan in plakjes gesneden scheut ahornsiroop snuf verse vanille Topping zonnebloempitten 11

12 GREENCITRUSOATS

13 niet vergeten... Greencitrusoats Blend de mango, spinazie, sinaasappelsap, citroensap en rijstmelk in je blender tot een romig geheel. Giet in een steelpan en meng daar de havermout doorheen. Je kunt hem even kort opwarmen of meteen toppen. Voor 1 portie 80 ml rijstmelk (of andere plantaardige melk) 55 g havermout 120 g mango hand babyspinazie 1 el sinaasappelsap 1 el citroensap Topping 2 el kokosyoghurt, wat citroenrasp, een paar mangoblokjes en een snufje kokosbloesemsuiker 13

14 ONTBIJT BOWL MET AVOCADO EN EI BANANOATS

15 Ontbijt bowl met avocado en ei Kook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking, breng na het koken op smaak met wat olijfolie. Kook het ei in ongeveer 8 minuten gaar. Snij de avocado in plakken. Serveer de rijst in een kom, samen met de overige ingrediënten. Breng het ei en de avocado op smaak met wat Keltisch zeezout en versgemalen peper. Voor 1 portie 60 g gekookte zilvervliesrijst ½ avocado 1 ei handje spinazie of veldsla 1 el sesamzaadjes extra vierge olijfolie Keltisch zeezout versgemalen peper Bananoats Meng de havermout met de kokosmelk en zet dit s avonds in de koelkast. Warm het mengsel in de ochtend op in een pannetje met een theelepel ghee of roomboter en de banaan en wortel erdoor en maak af met de topping. Voor 1 portie 50 g havermout 120 ml plantaardige melk (bijv. kokos-rijstmelk) 1 rijpe geprakte banaan 7 rauwe amandelen handje wortelrasp snuf verse vanille drupje honing 15

16 FIGCHIA

17 Figchia Meng de ingrediënten goed door elkaar en zet s avonds in de koelkast, roer na een tijdje nog 1x goed door. In de ochtend kun je hem opwarmen of meteen toppen. Voor 1 portie 140 ml ongezoete amandelmelk (of andere plantaardige melk) 55 g havermout 1 vijg in stukjes gesneden 1 el chiazaden ½ cm fijngesneden gember flinke snuf anijszaad tip... Topping gehalveerde vijg en stukjes pecannoot 17

18 HAVERMOUT ONTBIJTBOWL MET BOSVRUCHTENSAUS

19 Havermout ontbijtbowl met bosvruchtensaus Doe de (bevroren) bosvruchten samen met 2 el water in een (steel) pannetje. Breng aan de kook en laat een paar minuten zachtjes koken. Prak het fruit een beetje kapot, tot er een sausje ontstaat. Eventueel kun je een eetlepel honing toevoegen. Schenk de yoghurt in een kom en daaroverheen de saus. Verdeel tot slot de havermout, superfoods en noten over de yoghurt. Voor 1 portie 125 g kokos- of geitenyoghurt 3 el havermout 125 g (diepvries) bosvruchten 1 el honing (optioneel) 2 el superfoodmix (of noten) niet vergeten... 19

20 coco-kom koffietijd 20

21 Coco-kom Meng de havermout met de amandelmelk en zet dit s avonds in de koelkast. Warm het mengsel in de ochtend op in een pannetje met een theelepel kokosolie, roer de cacao erdoor en maak af met de topping. Voor 1 portie 60 g havermout 125 ml amandelmelk handje mangoblokjes handje blauwe bessen 1 el pompoenpitten 1 el rauwe cacao 1 el versgemalen lijnzaad Koffietijd Meng de ingrediënten goed door elkaar in een steelpan, warm het kort op. Maak af met de topping. Voor 1 portie 140 ml havermelk (of andere plantaardige melk) 1 zakje oploskoffie (bijv. mushroomcoffeepoeder van superfood.nl) 55 g havermout 1 el ahornsiroop snuf kaneel, snuf verse vanille, snuf zeezout Topping 2 el kokosyoghurt, banaansterretjes en cacaonibs 21

22 ROEREI BOWL I M BLUE 22

23 Roerei bowl met spinazie, tomaat en geitenkaas Kluts de eieren samen met de room los in een kommetje. Verwarm wat olie in de pan en roerbak de spinazie even kort zodat deze slinkt. Voeg de tomaten toe, roer goed. Voeg de eieren toe en blijf op niet al te hoog vuur roeren totdat de eieren gestold zijn. Breng het geheel op smaak met wat Keltisch zeezout en peper. Serveer met wat geitenkaas. Voor 2 porties 4 eieren 2 el kokosroom (of rijstmelk) 2 handen spinazie 250 g tomaatjes 50 g geitenkaas kokosolie, om in te bakken Keltisch zeezout peper I m Blue Blend de melk, bessen, zaden en siroop tot een romig geheel. Schenk samen met de havermout in een kom en roer goed door, laat even wellen (eventueel de nacht). Maak hem af met de topping. Voor 1 portie 100 ml ongezoete amandelmelk (of andere plantaardige melk) 55 g havermout 100 g blauwe bessen 1 el chiazaden 1 el ahornsiroop flinke snuf verse vanille Topping kokosrasp en blauwe bessen 23

24 24 banillebowl

25 SMOOTHIEBOWLS Voordat je begint Alle toppings zijn optioneel, je kunt het zo leuk en ingewikkeld maken als je zelf wilt! Zet eerst de toppings klaar en ga dan aan de slag met de smoothies/het ijs. Tip voor het gebruik van fruit dat snel verkleurt. Neem een diep bord, knijp daar een ½ citroen in uit en haal het fruit daar kort doorheen voor je ze op een bordje legt om daarna te kunnen toppen. Verder hangt het van jouw blender of keukenmachine af hoe goed het bevroren fruit kan mixen. Misschien dat je het eerst een klein beetje kunt laten ontdooien, zodat je machine het makkelijker oppakt. Je kunt het altijd weer terugzetten in de vriezer om wat terug op te stijven. De hoeveelheden zijn ook naar behoefte. Veel van de kommen van de foto kun je wel over meerdere porties verdelen, of een deel invriezen voor de volgende keer. Banillebowl Start met het maken van de toppings, begin met de dadelcaramel. Smelt daarna 5 blokjes chocola au-bain-marie, giet dat uit op een bakpapiertje, strijk glad (2 mm) en leg in de koelkast. Snij de peer in dunne plakken (3 mm) en gebruik koekvormpjes om hier leuke figuurtjes uit te snijden. Haal de peervormpjes even door citroensap en leg aan de kant. Hak de hazelnoten grof en ga aan de slag met je banaanijs. Doe die ingrediënten samen in je machine en maal tot een romig geheel, soms moet je de zijkanten er even bijschrapen. Schep in een kom en maak af met de topping, je kunt de chocoladeplak uit de koelkast nu in stukken breken en gebruiken. Voor 1 bowl 2 kleine bevroren bananen 2 el kokosyoghurt flinke snuf verse vanille Topping chocolasperen (min. 70% puur), peervormpjes, gebroken hazelnoten en dadelcaramel (3 ontpitte medjooldadels 10 min. in heet water geweld, ½ el amandelpasta, 10 el welwater en een snuf zeezout in een kleine blender gemengd) 25

26 rode biet ananastrorentje

27 Rode biet acaï smoothiebowl Snij de rode biet (rauw of gekookt) en mango in stukken en doe samen met de frambozen, acaï poeder en yoghurt in de blender. Mix tot een gladde smoothie. Schenk in de kommetjes en serveer met wat muesli of granola. Voor 2 personen 1 rode biet (kan gekookt of rauw) 1 mango handje (bevroren) frambozen 2 tl acaï poeder (optioneel) 350 ml kokosyoghurt ook lekker met... Topping 4 el muesli of granola (suikeren glutenvrij) Ananastorentje Maak ijs in je keukenmachine met de bovenste lijst ingrediënten en maak af met de topping. Voor 1 bowl 250 g bevroren ananas sap van ½ limoen 1 el kokosolie ½ cm fijngesneden gember ½ el rauwe honing snufje chilipeper Topping kiwisterretjes (gebruik een koekjessteker), superfoodgranola, balletjes van bevroren framboos (even pletten dan komen ze los) 27

28 swirlie

29 Swirlie Maak beide delen smoothie klaar door ze apart van elkaar te mixen in je keukenmachine tot een romig geheel. Schep over in 2 schenkkannetjes. Neem een kom en schenk van beide kanten tegelijk de smoothie in. Neem de achterkant van een lepeltje en maak swirlbewegingen vanuit het midden. Maak af met de toppings. Voor 1 swirlie Deel 1 1 eetrijpe mango, flinke snuf kurkuma 2 el kokosyoghurt 1 el kokosolie voor romigheid Deel 2 1 eetrijpe banana 2 handen bevroren blauwe bessen scheut plantaardige melk tip... Toppings verse munt, blauwe bessen, moerbeien 29

30 mango-kurkuma smoothiebowl green matcha smoothiebowl 30

31 Mango-kurkuma smoothiebowl Doe alle ingrediënten (behalve die voor de topping) in de blender. Mix tot een gladde smoothie. Schenk in een kommetje (of glas) en serveer met wat muesli of granola. Voor 2 porties 1 mango 250 ml kokos- of geitenyoghurt 1 flinke tl kurkuma 1 tl kaneel 1 el honing 1 tl kokosolie Topping 4 el muesli of granola (suikeren glutenvrij) Green matcha smoothiebowl Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een gladde smoothie. Schenk in een kommetje (of glas) en serveer met wat geraspte kokos. Voor 1 portie 250 ml rijst- of amandelmelk 2 handjes spinazie 1 banaan 1 tl matcha (optioneel) 4 el havermout ½ avocado Topping 1 el geraspte kokos 31

32 braambei

33 Braamblei Blend de bramen in een kleine blender tot puree, voeg een scheutje water toe wanneer nodig. Mix de banaan en aardbei tot ijs in je keukenmachine (schraap de zijkanten er steeds bij) en schep in een kom, swirl daar de puree overheen en maak af met de topping. Voor 1 portie 1 grote eetrijpe banaan 10 grote bevroren aardbeien grote hand bramen Toppings aardbeihartjes (gebruik een koekjessteker), pistachenootjes, kokosyoghurt hartjes* * drop met een theelepel rondjes op de bowl ter grootte van een 50 centmuntje. Pak een sateprikker en haal die van boven naar beneden door het midden, zo ontstaat er vanzelf een hartje niet vergeten... 33

34 choco-courgette smoothiebwol

35 niet vergeten... Choco-courgette smoothiebowl Verwarm alle ingrediënten (behalve de topping) in een (steel) pannetje. Schenk in een kommetje en serveer met een topping van bijvoorbeeld geraspte kokos, hazelnoten en cacaonibs. Voor 1 portie 100 gr courgette, geraspt 200 ml rijstmelk 1 el cacaopoeder ½ banaan, geprakt 35 gr havermout 1 tl kokosolie Topping bijvoorbeeld geraspte kokos, hazelnoten, cacaonibs 35

36 KOMt goed! bowling

37 Bowling Maak een smoothie van de bovenste lijst ingrediënten, voeg een flinke scheut water toe, niet teveel, want hij moet lekker dik blijven. Maak daarna af met de topping. Voor 1 portie 2 handen veldsla ½ eetrijpe avocado sap van een ½ citroen handje verse munt, 1 groene appel (geschild) Toppings passievrucht, granaatappelpitten, citroenschijfje, munt, groene appelbolletjes KOMt goed! Maak ijs in je keukenmachine met de bovenste lijst ingrediënten en maak af met de topping. Voor 1 bowl 3 bevroren perziken (zonder schil), 1 el chiazaden 1 kleine rijpe banana 1 el kokosolie Toppings gepeld hennepzaad, cacaonibs, bijenpollen, cashewnoten, kersen 37