GRATIS Koolhydraatarm weekmenu voor jou.

Transcriptie

1 GRATIS Koolhydraatarm weekmenu voor jou. /slankmetlinda +31 (0) info@slankmetlinda.nl

2 Hierbij jouw GRATIS koolhydraatarme weekmenu. Dit weekmenu komt uit het lidmaatschap van Slank met Linda. Een paar tips: Alle recepten zijn voor 1 persoon. Soms kun je maaltijden en tussendoortjes voor bereiden voor meerdere dagen. Dit staat aangegeven. Eet gerust om de twee à drie uur om jouw kacheltje te laten branden. Iedere dag is opgebouwd uit drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Drink voldoende water. Koffie en thee zijn toegestaan. Plan je dagen en zorg dat je de boodschappen in huis hebt. Zo voorkom je dat je in de verleiding komt om toch weer naar koolhydraatrijke producten te grijpen. Lust je geen vis, vervang dit dat dan door een stukje vlees/kip. Maaltijden en/of tussendoortjes tussen verschillende dagen uit het menu ruilen is geen probleem. Je hoeft niet vast te houden aan de volgorde van de dagen. Onderling ruilen en wisselen mag. Lid worden van Slank met Linda Lid worden betekent: Wekelijks eenvoudig te volgen weekmenu s Wekelijks nieuwe recepten die iedereen kan maken Coaching voor een koolhydraatarme leefstijl Elke week een LIVE chatsessie voor alle antwoorden op je vragen Een veilige omgeving met andere leden en gelijkgestemden Alle achtergrondartikelen die je nodig hebt Een stok achter de deur Laat je motiveren, inspireren en begeleiden naar een koolhydraatarme leefstijl. En doorbreek die eeuwige strijd van afvallen, snaaibuien, aankomen, weer afvallen. Veel plezier met dit weekmenu. Doe er je voordeel mee. En ik hoop je te mogen verwelkomen bij de exclusieve ledengroep van Slank met Linda. Hartelijke groetjes, Linda De menu s zijn zo samengesteld dat je eet in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Daar heb ik heel veel tijd aan besteed! Sla dus geen maaltijden en tussendoortjes over. Eet je namelijk te weinig, dan bouwt je lichaam tekorten op. Het is dan bijna onvermijdelijk dat je lichaam gaat vragen om verboden voedsel waardoor de kans groot is dat je het niet vol houdt. Zo ontstaat het jojo-effect en is de kans op terugval in oude gewoontes groter. Zo voorkom je honger en spierafbraak en zet je lichaam zichzelf niet in een spaarstand. En daarom is dit weekmenu zo handig. Je eet nooit te weinig en je geeft je lichaam voeding dat het nodig heeft. Pas dan ga je vet verbranden en leg je de basis voor de rest van jouw koolhydraatarme lifestyle. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 2

3 Gratis weekmenu 20 tot 50 gram koolhydraten per dag (koolhydraatarm) Dag 1 recept Kcal Kh Eiwit Vet O Chia ontbijt T Plakjes leverworst (50 gram) L Gebakken ei met avocado en tomaat T Gemengde noten (20 gram) A Gevulde paprika's met champignons en mozzarella T Groentechips Totaal Dag 2 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Chia ontbijt T Plakjes leverworst (50 gram) L Broodje kaas T Gemengde noten (20 gram) A Kabeljauw met spruitjes T Bloemkool broccoli muffins Totaal Dag 3 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Bakje volle yoghurt (150 gram) T 2 gekookte eieren L Gebakken ei met avocado en tomaat T Paprika smoothie A Ei pizza met peperoni T Groentechips Totaal Dag 4 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Bakje volle yoghurt (150 gram) T Gemengde noten (20 gram) L Broodje rookvlees met ei T Paprika smoothie A Ei pizza met peperoni T Bloemkool broccoli muffins Totaal Dag 5 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Bakje volle yoghurt (150 gram) T Gemengde noten (20 gram) L Broodje rookvlees met ei T Plakjes leverworst (50 gram) A Kipfilet met feta en pesto T Bloemkool broccoli muffins Totaal Dag 6 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Bakje volle yoghurt (150 gram) T Gemengde noten (20 gram) L Salade met zalm T Komkommer met brie en bieslook A Varkenshaasje met rode kool T Plakjes leverworst (50 gram) Totaal Dag 7 Recept Kcal Kh Eiwit Vet O Bakje volle yoghurt (150 gram) T 2 gekookte eieren L Broodje kaas T Komkommer met brie en bieslook A Italiaanse aubergines T Groentechips Totaal _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 3

4 Dag 1 Chia Ontbijt Let op: dit gerecht moet minimaal 4 uur in de koelkast staan 180 ml kokosmelk 2 el chia zaad 1/2 tl vanillepoeder 1 el kokosrasp 1. Mix alle (behalve de kokosrasp) in een blender totdat het een pudding wordt. 2. Zet de pudding één nachtje of minimaal vier uur in de koelkast. 3. Garneer de pudding met wat kokosrasp. Plakjes leverworst (50 gram Gebakken ei met avocado en tomaat 2 eieren 1 avocado 1 tomaat peper en zout 1 eetlepel kokosolie of olijfolie 1. Kluts de eieren, strooi er wat peper en zout door en bak het ei met een eetlepel kokosolie of olijfolie. 2. Snijd de tomaat in plakken. 3. Snijd de avocado doormidden tot aan de pit, draai de helften van elkaar af, ontpit de avocado en snij de helften in plakken. 4. Voeg de tomaat bij het gebakken ei. Voeg op het laatste moment de plakken avocado toe. 20 gram gemengde noten Gevulde paprika s met champignon en mozzarella 1 rode paprika ½ ui 50 gram champignons 10 gram pijnboompitten 1 mozzarella bol Zout en peper Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 1. Snipper de ui en bak in een koekenpan met olijfolie. 2. Voeg de laatste 2 minuten de champignons toe. 3. Snijd de paprika s in de lengte doormidden. 4. Verwijder de zaadjes en het steeltje en was ze schoon met water. 5. Leg ze op een bakplaat en vet ze in met olijfolie. 6. Vul de paprika s met het ui/ champignon mengsel. 7. Snijd de mozzarella in stukjes en verdeel over de gevulde champignons. 8. Bestrooi dit met de pijnboompitten. 9. Leg de paprika s in een ovenschaal en zet ze ongeveer een half uur in de oven. Groentechips (voor 3 porties voor de rest van de week) 1 zoete aardappel 1 biet 1 winterpeen 1 courgette zout 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier. 3. Was de groentes en de aardappel goed en schil vervolgens met een dunschiller. 4. Leg de plakjes op een bakplaat en besprenkel met een klein beetje olijfolie. Niet te veel, anders wordt de chips niet knapperig. 5. Strooi er wat zout over. 6. Zet de bakplaat circa 10 minuten in de oven. Houd wel goed in de gaten hoe snel het gaat. Als de chips crispy is, zijn ze gaar. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 4

5 Dag 2 Chia Ontbijt Plakjes Broodje kaas 20 gram Kabeljauw met spruitjes leverworst gemengde (50 gram) noten Let op: dit gerecht moet minimaal 4 uur in de koelkast staan 180 ml kokosmelk 2 el chia zaad 1/2 tl vanillepoeder 1 el kokosrasp 1. Mix alle (behalve de kokosrasp) in een blender totdat het een pudding wordt. 2. Zet de pudding één nachtje of minimaal vier uur in de koelkast. 3. Garneer de pudding met wat kokosrasp. 1 koolhydraatarme boterham 75 gram champignons 2 el 30+ kaas geraspt 1 el kruidenboter 20 gram gemengde sla 2 el olijfolie 1. Bak de champignons ongeveer zeven minuten in een koekenpan. 2. Besmeer de boterham met kruidenboter. 3. Verdeel de champignons en de geraspte kaas over de boterham. 4. Verdeel daarover heen de gemengde sla. 200 gram kabeljauw 250 gram spruitjes 1 el milde Paprikapoeder 2 el olijfolie 1 eiwit 40 gram Parmezaanse kaas 1 tl nootmuskaat 4 el crème fraîche 1. Smeer de kabeljauw in met paprikapoeder en zout en bak de kabeljauw 5 tot 10 minuten (afhankelijk van de dikte) in olijfolie. Bewaar in aluminiumfolie. 2. Snijd de spruitjes door midden bak ze kort (5 minuten) op laag vuur in de pan waarin je ook de kabeljauw hebt gebakken 3. Doe 1 eiwit, de Parmezaanse kaas, nootmuskaat en 4 eetlepels crème fraiche in een blender. Voeg eventueel nog wat lauw water toe en giet het mengsel bij de spruitjes en verwarm nog circa 5 minuten. 4. Doe op het laatst de vis er nog even bij. Broccoli-bloemkool muffins (voor 8 porties. 1 portie per keer. Bewaar er 2 voor de rest van de week. Vries de rest in voor een later moment). 300 gram broccoli 300 gram bloemkool 4 eieren 6 eiwitten van eieren 50 gram geraspte kaas 30+ snufje zout snufje peper 1 el boter 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Maak kleine roosjes van de broccoli en bloemkool en stoom ongeveer 7 minuten in een pan met water. 3. Voeg de olijfolie, zout en peper toe en meng dit door de roosjes. 4. Vet de muffin vormpjes in met boter. 5. Klopt de eieren, eiwitten en geraspte kaas door elkaar in een kom. 6. Verdeel het eimengsel over de vormpjes. 7. Bak de muffins ongeveer 20 minuten in de oven. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 5

6 Dag 3 Bakje volle yoghurt (150 gram) 2 gekookte eieren Gebakken ei met avocado en tomaat Paprika smoothie Ei Pizza Pepperoni (2 porties) 2 eieren 1 avocado 1 tomaat peper en zout 1 eetlepel kokosolie of olijfolie 1. Kluts de eieren, strooi er wat peper en zout door en bak het ei met een eetlepel kokosolie of olijfolie. 2. Snijd de tomaat in plakken. 3. Snijd de avocado doormidden tot aan de pit, draai de helften van elkaar af, ontpit de avocado en snij de helften in plakken. 4. Voeg de tomaat bij het gebakken ei. Voeg op het laatste moment de plakken avocado toe. 1/2 paprika 1 komkommer 2 tomaten 1/2 ui 1 tl olijfolie 300 ml water 1. Schil en snijd de komkommer in stukken. 2. Snijd de paprika doormidden, verwijder de zaden en snijd in kleine stukjes. 3. Ontvel de tomaten door ze een paar seconden in een pan met kokend water te leggen. 4. Haal ze eruit met een vork en houd ze even onder de koude kraan. Je kunt nu het velletje er zo afpakken. Haal ook gelijk het kroontje eruit. 5. Snijd ze doormidden en verwijder de zaden. 6. Doe vervolgens de komkommer, de paprika, de ui- en tomaat stukjes in de blender. 7. Voeg het water toe en de olijfolie. 8. Zet de blender aan en blend het geheel tot een egale smoothie. 4 eieren 175 gram 30+ kaas geraspt 2 tomaten 60 gram tomatenpuree 2 teentjes knoflook fijngehakt 2 el oregano gedroogd 1 bolletje mozzarella 40 gram pepperoni 30 gram olijven pitloos 30 gram champignons 2 el olijfolie 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Klop de eieren los in een schaal. Meng de losgeklopte eieren goed met de geraspte kaas. 3. Leg het beslag op bakpapier of bakplaat en maak hier een mooie grote pizza van. 4. Bak de pizzabodem 15 minuten 5. Verwarm een pannetje met olijfolie. 6. Snijd de tomaten in kleine stukjes. 7. Stoof de tomatenpuree tomaten, de oregano en de knoflook 20 minuten. 8. Smeer de pizza in met de tomatensaus. 9. Garneer de pizza met de overige ingrediënten. 10. Zet de pizza 10 minuten in de oven. Groentechips (voor 3 porties voor de rest van de week) 1 zoete aardappel 1 biet 1 winterpeen 1 courgette zout 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier. 3. Was de groentes en de aardappel goed en schil vervolgens met een dunschiller. 4. Leg de plakjes op een bakplaat en besprenkel met een klein beetje olijfolie. Niet te veel, anders wordt de chips niet knapperig. 5. Strooi er wat zout over. 6. Zet de bakplaat circa 10 minuten in de oven. Houd wel goed in de gaten hoe snel het gaat. Als de chips crispy is, zijn ze gaar. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 6

7 Dag 4 Bakje volle yoghurt (150 gram) 20 gram gemengde noten Broodje rookvlees met ei Paprika smoothie Ei Pizza Peperoni (1 portie overgebleven van gisteren) 1 koolhydraatarme boterham 1 tl roomboter 2 plakken rookvlees 1 ei 1/2 handje IJsbergsla 6 plakjes komkommer Snufje zout Snufje peper 1. Kook de eieren ongeveer 5 minuten en snijd daarna in plakjes. Besmeer de boterham met roomboter. 2. Leg de plakken rookvlees op de boterham. 3. Verdeel de ijsbergsla en komkommer over het rookvlees. 4. Leg daar stukjes ei bovenop. 5. Bestrooi met zout en peper naar smaak. 1/2 paprika 1 komkommer 2 tomaten 1/2 ui 1 tl olijfolie 300 ml water 1. Schil en snijd de komkommer in stukken. 2. Snijd de paprika doormidden, verwijder de zaden en snijd in kleine stukjes. 3. Ontvel de tomaten door ze een paar seconden in een pan met kokend water te leggen. 4. Haal ze eruit met een vork en houd ze even onder de koude kraan. Je kunt nu het velletje er zo afpakken. Haal ook gelijk het kroontje eruit. 5. Snijd ze doormidden en verwijder de zaden. 6. Doe vervolgens de komkommer, de paprika, de ui- en tomaat stukjes in de blender. 7. Voeg het water toe en de olijfolie. 8. Zet de blender aan en blend het geheel tot een egale smoothie. Zie recept van dag 3, maar als het goed is heb je nu over van de vorige dag. Broccoli-bloemkool muffins (voor 8 porties. 1 portie per keer. Bewaar er 2 voor de rest van de week. Vries de rest in voor een later moment). 300 gram broccoli 300 gram bloemkool 4 eieren 6 eiwitten van eieren 50 gram geraspte kaas 30+ snufje zout snufje peper 1 el boter 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Maak kleine roosjes van de broccoli en bloemkool en stoom ongeveer 7 minuten in een pan met water. 3. Voeg de olijfolie, zout en peper toe en meng dit door de roosjes. 4. Vet de muffin vormpjes in met boter. 5. Klopt de eieren, eiwitten en geraspte kaas door elkaar in een kom. 6. Verdeel het eimengsel over de vormpjes. 7. Bak de muffins ongeveer 20 minuten in de oven. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 7

8 Dag 5 Bakje volle yoghurt (150 gram) 20 gram gemengde noten Broodje rookvlees met ei Plakjes leverworst (50 gram) Kipfilet met pesto Broccoli-bloemkool muffins 1 koolhydraatarme boterham 1 tl roomboter 2 plakken rookvlees 1 ei 1/2 handje IJsbergsla 6 plakjes komkommer Snufje zout Snufje peper 1. Kook de eieren ongeveer 5 minuten en snijd daarna in plakjes. Besmeer de boterham met roomboter. 2. Leg de plakken rookvlees op de boterham. 3. Verdeel de ijsbergsla en komkommer over het rookvlees. 4. Leg daar stukjes ei bovenop. 5. Bestrooi met zout en peper naar smaak. 380 gram kipfilet 50 gram pesto groen 200 gram volle slagroom ongeklopt 60 gram olijven zonder pit 120 gram fetakaas 2 teentjes knoflook Snufje zout Snufje peper 2 el oregano gedroogd 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Snijd de kipfilet in kleine stukjes en breng op smaak met wat peper en zout. 3. Doe wat olijfolie in een koekenpan. Bak de kipfilets in de koekenpan totdat ze goudbruin zijn. 4. Doe de slagroom in een kom en mix tot het stevig wordt. 5. Mix de slagroom met de groene pesto. 6. Plaats de gebakken kipfilet stukjes samen met de olijven, de fetakaas, de knoflook en de oregano in een ovenschaal. 7. Smeer in met de slagroom-pesto mix. 8. Plaats de ovenschaal voor ongeveer 25 minuten in de oven. 9. Serveer met jouw favoriete groente of salade. 300 gram broccoli 300 gram bloemkool 4 eieren 6 eiwitten van eieren 50 gram geraspte kaas 30+ snufje zout snufje peper 1 el boter 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Maak kleine roosjes van de broccoli en bloemkool en stoom ongeveer 7 minuten in een pan met water. 3. Voeg de olijfolie, zout en peper toe en meng dit door de roosjes. 4. Vet de muffin vormpjes in met boter. 5. Klopt de eieren, eiwitten en geraspte kaas door elkaar in een kom. 6. Verdeel het eimengsel over de vormpjes. 7. Bak de muffins ongeveer 20 minuten in de oven. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 8

9 Dag 6 Bakje volle yoghurt (150 gram) Gemengde noten (20 gram) Salade met zalm Komkommer brie met bieslook Varkenshaasje met rode kool 100 gram gerookte zalm (snijd in blokjes) 1 augurk (zuur) 1 ui gesnipperd 1 el fijngehakte bieslook 1 el fijngehakte peterselie snufje zout snufje peper 250 gram sla 1 el mayonaise 1. Meng bovenstaande benodigdheden zoals je zelf lekker vindt. 2. Gebruik de mayonaise als dressing. 8 plakjes komkommer 70 gram brie 50 gram gerookte zalm 1 bosje bieslook 1. Snijd de komkommer in plakken en leg ze op een bord. 2. Snijd de brie in vierkante plakjes die ongeveer zo groot zijn als de komkommer-schijfjes. 3. Leg de plakjes brie op de komkommer. 4. Snijd de zalm in strookjes en leg ze dubbelgevouwen op de brie. 5. Snijd de bieslook in heel kleine stukjes. 6. Bestrooi de toastjes met de bieslook 1 varkenshaasje van 150 gram 300 gram rode kool 1 ui 1 steranijs 1 laurierblad 5 kruidnagels 2 dl rode wijn azijn 2 dl water kokosolie 1. Bak de fijngesneden rode kool en de ui zachtjes circa 5 minuten in 2 el kokosolie. Niet te hard: de rode kool moet een beetje gaan zweten 2. Voeg vervolgens de steranijs, laurierblad en de kruidnagels toe samen met de azijn en het water 3. Laat dit zachtjes koken totdat alle vocht is verdwenen (circa 1 uur). Haal de steranijs, laurierblad en de kruidnagels eruit 4. Breng het vlees op smaak met zout. Bak het varkenshaasje. Even hard aanzetten in olijfolie en dan circa 10 minuten in kokosolie. Afmaken met peper en 10 minuten in aluminiumfolie laten rusten. Plakjes leverworst (50 gram) _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 9

10 Dag 7 Bakje volle yoghurt (150 gram) 2 gekookte eieren Broodje kaas Komkommer brie met bieslook Italiaanse aubergines 1 koolhydraatarme boterham 75 gram champignons 2 el 30+ kaas geraspt 1 el kruidenboter 20 gram gemengde sla 2 el olijfolie 1. Bak de champignons ongeveer zeven minuten in een koekenpan. 2. Besmeer de boterham met kruidenboter. 3. Verdeel de champignons en de geraspte kaas over de boterham. 4. Verdeel daarover heen de gemengde sla. 8 plakjes komkommer 70 gram brie 50 gram gerookte zalm 1 bosje bieslook 1. Snijd de komkommer in plakken en leg ze op een bord. 2. Snijd de brie in vierkante plakjes die ongeveer zo groot zijn als de komkommerschijfjes. 3. Leg de plakjes brie op de komkommer. 4. Snijd de zalm in strookjes en leg ze dubbelgevouwen op de brie. 5. Snijd de bieslook in heel kleine stukjes. 6. Bestrooi de toastjes met de bieslook 1 aubergine 2 teentjes knoflook 1 kleine ui 200 gram geraspte kaas 1 bolletje mozzarella 1 el oregano gedroogd 1 tl basilicum gedroogd 4 tomaten 50 gram tomatenpuree 1. Snijd de aubergine in vier gelijke plakken 2. Besprenkel de aubergine plakjes met olijfolie en zet 20 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. 3. Hak de ui en de knoflookteentjes fijn. Bak ze daarna in een koekenpan met olijfolie. 4. Maak tomatensaus van de puree, tomaten, basilicum en oregano. 5. Besmeer de aubergine hiermee. 6. Leg de mozzarella en de tomaat in schijfjes op de aubergine plakjes. 7. Smeer in met het knoflook-ui mengsel. 8. Bestrooi met geraspte kaas. 9. Leg de aubergines op bakpapier en zet voor ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde oven. Groentechips (voor 3 porties voor de rest van de week) 1 zoete aardappel 1 biet 1 winterpeen 1 courgette zout 1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier. 3. Was de groentes en de aardappel goed en schil vervolgens met een dunschiller. 4. Leg de plakjes op een bakplaat en besprenkel met een klein beetje olijfolie. Niet te veel, anders wordt de chips niet knapperig. 5. Strooi er wat zout over. 6. Zet de bakplaat circa 10 minuten in de oven. Houd wel goed in de gaten hoe snel het gaat. Als de chips crispy is, zijn ze gaar. _www.slankmetlinda.nl _info@slankmetlinda.nl _+31_(0)_6_549_713_13 10