MET 6 VEZELRIJKE RECEPTEN. de zomer door!

Transcriptie

1 MET 6 VEZELRIJKE RECEPTEN de zomer door!

2 in deze zomer-editie GEZOND DE ZOMER DOOR WITLOFSALADE met sinaasappel ROZIJNENBROOD TOSTI met banaan Lange avonden, goede gesprekken. Ik heb uitgekeken naar de zomer. Bij uitstek een seizoen om samen te zijn met familie en vrienden en te genieten van het mooie van het leven. Lekker eten hoort daarbij. En dat lekker eten en gezondheid samengaan bewijst dit receptenboekje. Alle recepten, hoe gevarieerd ook, hebben één ding gemeen: ze zijn gezond. TORTILLA gevuld met snijbonenmix ONTBIJT YOGHURT met warme frambozen & noten LUNCHBOL met rodebieten salade De recepten die ik u in het bijzonder kan aanbevelen zijn de vezelrijke. De inname van voldoende vezels speelt een belangrijke rol bij een goede spijsvertering (de aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag). Daarnaast verkleint u onder andere het risico op darmkanker met circa 10 procent, bij het eten van 10 gram meer vezels per dag dan de aanbevolen hoeveelheid. Reden genoeg om te genieten van een heerlijke maaltijd! Ik wens u een vezelrijke nazomer toe! VENKELSALADE met sinaasappel ITALIAANSE SALADE met gegrilde zoete ui VOLKOREN TOSTI met rookvlees en banaan Eet smakelijk! BERNIQUE TOOL Directeur Maag Lever Darm Stichting 2

3 WITLOF SALADE met sinaasappel 2 PERSONEN 4 struikjes witlof 100 g witte pitloze druiven 2 sinaasappels 1 eetlepel citroensap 2 theelepels honing 3 eetlepels (druivenpit)olie mespunt gemberpoeder 2 eetlepels fijngeknipte bieslook zout & witte peper ca. 10 minuten Was de witlof en snijd de stronkjes eraf. Laat de losse blaadjes in een vergiet uitlekken. Was en halveer de druiven, verwijder de pitjes. Pel de sinaasappels en verdeel in partjes. Klop in een kommetje een dressing van het citroensap, de honing, de olie en de gemberpoeder. Voeg zout en peper naar smaak toe. Schep de bieslook erdoor. Verdeel de witlof, sinaasappels en druiven over een platte schaal en sprenkel de dressing erover. Geschikt voor een vegetarisch, kippeneivrij, glutenvrij en lactosevrij dieet. 3

4 ROZIJNENBROOD TOSTI met banaan 1 PERSOON 2 sneetjes rozijnenbrood 2 eetlepels verse roomkaas (light) 4 theelepels vloeibare honing 1/2 banaan, in plakjes ca. 5 minuten Bestrijk de sneetjes rozijnenbrood met verse roomkaas en druppel dan over elk sneetje 1 theelepel vloeibare honing. Verdeel de plakjes banaan over 1 sneetje. Leg het andere sneetje er met de besmeerde kant naar beneden op. Bak de tosti in een tostiapparaat mooi bruin. Snijd de tosti schuin doormidden. Eén banaan bevat 3,5 gram vezels! 4

5 TORTILLA gevuld met snijbonenmix 2 PERSONEN 200 g snijbonen 1/2 courgette 1 rode paprika of gele paprika 1 sjalotje 2 teentjes knoflook 2 eetlepels olie of olijfolie 100 g panklare bloemkoolroosjes 2 theelepels Provençaalse kruiden 1 dl tomatensap 100 g rode kidneybonen (pot of blik) 2-4 tarwemeeltortilla s 100 g geraspte kaas of geitenkaas ca. 20 minuten Vezelrijk door groenten, bonen en tarwemeeltortilla s! Snij de puntjes van de snijbonen en snij de bonen schuin in stukjes van ca. 2 cm. Maak de courgette en paprika schoon en snij ze in stukken. Snipper het sjalotje en de teentjes knoflook. Verhit de olijfolie in een wok of braadpan. Bak het sjalotje en de knoflook zachtjes glazig. Schep de overige groenten erdoor en roerbak ze ca. 4 minuten. Voeg de Provençaalse kruiden, het tomatensap en de kidneybonen toe en laat de groenten nog ca. 5-7 minuten zachtjes sudderen. Schep de groenten af en toe om en laat het vocht intussen verdampen. Verwarm de tortilla s volgens de gebruiksaanwijzing, strooi er geitenkaas op en schep de groenten erop. Vouw de onderkant van de tortilla s over de vulling en vouw daarna de zijkanten over elkaar. 5

6 ONTBIJT YOGHURT met warme frambozen & noten 2 PERSONEN 3 handen frambozen, uit de vriezer 2 bakjes gevuld met zachte yoghurt Handje ongezouten, gepelde pistachenoten Zaden, zoals zonnebloempitten & pompoenpitten Eventueel 1 theelepel suiker of honing ca. 8 minuten Frambozen bevatten veel vezels. Doe de frambozen in een klein pannetje en zet deze op het vuur. Verwarm de frambozen totdat deze goed warm en zacht zijn. Roer er eventueel een beetje suiker of honing door. Wanneer de frambozen zacht en warm zijn haal je deze van het vuur. Schenk een bakje vol met zachte yoghurt en schep de frambozen met de saus erover. Strooi de pistachenoten en pitten eroverheen. 6

7 LUNCHBOL met rodebieten salade 2 PERSONEN 1 ei 100 g gare bietjes 1 gekookte aardappel 1/2 ui 1/2 appel 2 augurken 3 eetlepels zure room 2 theelepels mierikswortel zout peper 1/2 theelepel suiker 2 lunchbollen 50 g veldsla ca. 15 minuten Kook het ei hard. Ontvel en snij de bietjes, de aardappel en de appel in blokjes. Snij de ui en de augurken klein. Pel het ei en snij het in blokjes. Schep in een kom de bietjes, aardappel, ei, ui, appel en augurk door elkaar. Roer in een kleine kom de mierikswortel door de zure room. Maak het sausje op smaak met zout, peper en suiker. Schep het sausje door de salade. Snij de lunchbollen door. Beleg de onderste helften met de blaadjes sla en schep de bietensalade erop. Leg tenslotte de bovenste helften van de broodjes er op. Per persoon ongeveer 75g groenten en 25g fruit. 7

8 VENKELSALADE met sinaasappel BIJGERECHT VOOR 4 PERSONEN 2 venkelknollen 2 sinaasappels 1 theelepel honing 100 g blue castello Olijfolie Muntblaadjes ca. 8 minuten Maak een dressing met de olijfolie, honing, het groen van de venkel en het opgevangen sinaasappelsap en breng op smaak met zout en peper. Snijd de kaas in blokjes, verdeel de venkel en sinaasappel over vier borden. Doe tot slot de de dressing, kaas en munt over de salade. STREAMER?? 8

9 ITALIAANSE SALADE met gegrilde zoete ui 2 PERSONEN 3 zoete uien 125 g kastanjechampignons 100 g gewassen spinazie 50 g zongedroogde tomaten 2 eetlepels olijfolie en wat olie voor bestrijken ½ eetlepel citroensap 1 theelepel honing zout (optioneel) peper ca. 20 minuten Lekker met gebakken aardappels. Pel de zoete uien en snij iedere ui in acht partjes (laat hierbij de aanzet heel). Borstel de champignons schoon. Verhit een grillpan (of een koekenpan). Bestrijk de pan met wat olie en gril de ui met de hele champignons op een matig vuur in ca. tien minuten gaar en rondom mooi bruin. Keer hierbij de groenten regelmatig om. Snij intussen de zongedroogde tomaten in reepjes. Klop een dressing van de twee eetlepels olijfolie, citroensap en honing en breng op smaak met zout en peper. Verdeel de spinazie met zongedroogde tomaat over twee borden. Sprenkel er de dressing over. Schep de gegrilde ui met champignons nog warm over de salade en serveer direct. 9

10 VOLKOREN TOSTI met rookvlees en banaan 1 PERSOON 2 sneetjes volkorenbrood halvarine/margarine 1 plak gesneden jonge kaas (1 eetlepel kerriesaus) 2 plakjes rookvlees 1/2 banaan in plakjes ca. 8 minuten Bestrijk de sneetjes brood dun met halvarine/margarine. Snijd de korstjes van de kaas. Leg het plakje kaas op de onbesmeerde kant van een sneetje brood. Strijk er eventueel wat kerriesaus over uit en leg de plakjes rookvlees en banaan erop. Dek het geheel af met het andere sneetje brood met de besmeerde kant naar buiten. Bak de tosti in een tosti-apparaat in enkele minuten goudbruin. Vezelrijk alternatief door volkorenbrood en banaan. TIP: deze tosti is ook lekker met ham, rauwe ham of gebraden kipfilet in plaats van rookvlees. 10

11 HOE GEZOND IS JOUW BUIK? Nederland kent 2 miljoen buikpatiënten. De Maag Lever Darm Stichting staat achter hen. Door onderzoek te faciliteren en voorlichting te geven redden we levens. Het team van de Maag Lever Darm Stichting is samen met alle betrokken deskundigen, onderzoekers, artsen, zorgprofessionals, voorlichters, donateurs en vrijwilligers zeer gemotiveerd en trots om een bijdrage te kunnen leveren aan de gezondheid van Nederland. Gezonde voeding en een gezonde leefstijl vormen hierin een belangrijke basis. Kijk op hoegezondisjouwbuik.nl voor meer informatie en tips om jouw buik gezond te houden. DISCLAIMER Dit receptenboek is uitdrukkelijk niet bedoeld als dieetboek. De recepten in dit boekje zijn bedoeld om een breed publiek bewust te maken dat het eten van gezonde (vezelrijke) gerechten kan bijdragen aan een goede spijsvertering. Ondanks dat de informatie in dit receptenboek met de grootste zorgvuldigheid tot stand is gekomen, kan het voorkomen dat de informatie die hierin wordt gepubliceerd onvolledig c.q. onjuist is. De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie in dit receptenboek. COLOFON Gezonde voorjaarsrecepten is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting. Beeld: BeeldigBeeld hoegezondisjouwbuik.nl