De ideale muesli-mix GEZONDE GRANEN. Granen. Test

Transcriptie

1 Test GEZONDE GRANEN De ideale muesli-mix Ontbijtgranen zijn ongekend populair en als je weet waarop je moet letten is het helemaal niet zo moeilijk om een kerngezonde variant te vinden. 1 Tekst Thomas Cammelbeeck Productfotografie Marcel Graumans wat & hoe Product Muesli Uitvoering Het aanbod van muesli is enorm. We namen een greep uit het aanbod van diverse supermarkten en bekeken de ingrediënten zoals die worden genoemd op de verpakking; welk graan, fruit en noten en zaden worden er gebruikt en hoeveel daarvan? Aan de hand van de huidige voedingsrichtlijnen bepaalden we wat gezond is en wat niet en in welke hoeveelheid. Granen WEL OF NIET GEZOND? De basis van elke muesli is graan. Daarom bevat het vaak een mix van verschillende granen, zoals haver, tarwe en gerst. Volkorengranen en graanproducten zijn gezond; daar zitten vitaminen, mineralen en veel vezels in, die bijdragen aan een goede darmwerking en het risico op ziekten als darmkanker, hartziekten en diabetes type 2 verlagen. GOEDE GRANEN Muesli bevat over het algemeen graan in de vorm van vlokken; hele, geplette en met hitte (stoom bijvoorbeeld) behandelde graankorrels, waarbij de kiem en het vliesje nog aanwezig zijn. Volkoren dus, ook al wordt dat niet altijd als zodanig vermeld. Zo zijn de havervlokken in bijvoorbeeld Simply fruity muesli van Dorset cereals net zo volkoren als de volkoren havervlokken in Master crumble mixed fruit muesli van Lidl. De veelgebruikte haver en gerst bevatten iets wat andere granen niet hebben: een bijzondere groep vezels met de naam bètaglucanen. Die werken cholesterolverlagend. Echter, voor het gunstige cholesteroleffect ervan heb je er 3 gram per dag van nodig. Een portie muesli van 45 gram (circa 4,5 eetlepel) voorziet in maximaal de helft hiervan. Andere veelgebruikte granen zijn tarwe, rogge en spelt. Over het zogenoemde oergraan spelt wordt vaak beweerd dat het veel gezonder is dan tarwe, maar de voedingswaarde is nagenoeg identiek. Khorasantarwe is ook zo n oergraan. Dit komen we in tegenstelling tot spelt maar incidenteel tegen, zoals in Kamut khorasan muesli van Smaakt. MINDER GOEDE GRANEN Velen zien mais als een groente, maar ook dat is een graan. In muesli is mais in de ingrediëntenlijst meestal te vinden als cornflakes of maisvlokken. Hier is bijna altijd zo n 5 tot 10% suiker aan toegevoegd. Ook bij het roosteren en poffen van mais komt soms suiker om de hoek kijken, blijkt bij het bestuderen van de ingrediëntenlijst van 36 GEZONDGIDS april 2017

2 3 1 GRANOLA Deze krokante muesli is geroosterd met suiker, vaak in de vorm van honing. 2 2 HAVERVLOKKEN In muesli zit over het algemeen graan in de vorm van vlokken, zoals havervlokken. 3 GERST Gerst en haver hebben iets dat andere granen niet hebben: bijzondere vezels, de bètaglucanen. 4 NOTEN EN ZADEN Er zijn aanwijzingen dat noten en zaden kunnen beschermen tegen harten vaatziekten. 5 GEDROOGD FRUIT Veel muesli bevat meer dan 20% gedroogd fruit, wat niet gezond is. 5 4 april 2017 GEZONDGIDS 37

3 Recept gezonde muesli Bij kant-en-klare muesli is de kans groot dat de ingrediënten niet in de juiste (gezonde) verhouding aanwezig zijn en dat er minder gezonde ingrediënten, zoals gesuikerd fruit, tussen zitten. Zelf je muesli samenstellen voorkomt dit. En dat is best gemakkelijk. In de supermarkt, natuurvoedingswinkels en online zijn de juiste granen, gedroogd fruit en noten en zaden los verkrijgbaar. Let er in het geval van haver op hele vlokken te kopen en geen havermout. Bij deze laatste is de havervlok in kleine stukjes geknipt om er pap van te kunnen maken. Voeg lekker veel noten toe (30%) om per portie in één klap aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15 gram te komen. En probeer eens vers fruit in plaats van gedroogd. Smullen maar. bijvoorbeeld Eat Natural met noten en zaden: gepofte rijst (rijst, suiker). Daarnaast bevat mais ten opzichte van andere graanvlokken weinig vezels. Deze graansoort is dus een minder gezonde keus. HOEVEEL IS GEZOND? De granen in muesli zijn eigenlijk altijd volkoren. De aanbeveling is om per dag minimaal 90 gram volkorenproducten, zoals volkorenbrood te eten. Het aandeel granen in muesli ligt tussen de 50% (Golden Bridge muesli fruit van Aldi) en 90% (Muesli granen en pitten van Albert Heijn). De hoeveelheid granen in een portie muesli van 45 gram komt hiermee uit op respectievelijk 23 en 41 gram. fruit WEL OF NIET GEZOND? Muesli bevat nooit vers fruit, het is altijd gedroogd. Gedroogd fruit heeft veel minder volume, waardoor je het veel sneller eet en het minder verzadigt dan vers fruit. Omdat bij het drogen ook vitamine C verloren gaat, is gedroogd fruit minder gezond dan vers fruit. Het eten van (vers) fruit kan het risico op harten vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker verlagen. GOED FRUIT Gezonde muesli bevat alleen fruit waar geen suiker aan is toegevoegd, zoals vaak het geval is bij rozijnen, perzik, abrikoos, appel en dadels. Rozijnen komen we verreweg het meest tegen, tot wel 30% zoals in Muesli met noten en vruchten van Bio+. Gek genoeg wordt deze gedroogde druif het minst genoemd en afgebeeld op de verpakking. Zo bevat Muesli rood fruit van Zonnatura 18% rozijnen, maar is vooral de 1,5% rood fruit afgebeeld op de verpakking. Ook moerbeien, goji- en incabessen staan met enige regelmaat in de ingrediëntenlijst, zoals in Cereals super mix muesli van Royal Green. Een prima keus, omdat hier ook meestal geen suiker aan is toegevoegd. MINDER GOED FRUIT Gesuikerd (gekonfijt) fruit past niet in een gezonde muesli. Aan cranberry (veenbessen), ananas, mango en papaya is in de bestudeerde muesli regelmatig suiker toegevoegd, soms zelfs meer suiker dan fruit. In de ingrediëntenlijst staat suiker dan tussen haakjes achter het fruit. Toegevoegde suiker in de vorm van appelsapconcentraat, rietsuiker en honing maakt het niet gezonder. Suiker is suiker voor ons lichaam. Gesuikerde banaan is het meestgebruikte gesuikerde fruit. Master crumble mixed fruit muesli van Lidl bevat zelfs minimaal 16% van deze banaanchips. In ongeveer de helft van de door ons onderzochte muesli zit gesuikerd fruit. HOEVEEL IS GEZOND? Gezonde muesli bevat volgens het Voedingscentrum niet meer dan 20% gedroogd fruit, wat neerkomt op 9 gram gedroogd fruit per portie. Veel muesli bevat meer dan 20% gedroogd fruit. In Golden Bridge muesli fruit zit maar liefst 50% fruit, voor een deel ook nog gesuikerd. Terwijl goedkope muesli zoals AH Basic en Ok slechts 10% gedroogd, ongesuikerd fruit bevat. noten en zaden WEL OF NIET GEZOND? De meeste muesli bevat wat noten en zaden. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van noten en zaden beschermt tegen harten vaatziekten. Dit komt waarschijnlijk door het onverzadigd vet dat erin zit. GOEDE NOTEN EN ZADEN Aan noten en zaden in muesli is eigenlijk nooit suiker en/of zout toegevoegd. Muesli bevat vaker zaden (zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad) dan noten (zoals hazelnoten en amandelen). De hoeveelheid is vaak moeilijk na te gaan, omdat die regelmatig niet wordt vermeld. Dat is alleen verplicht als de noten en zaden bij naam worden genoemd of staan 38 GEZONDGIDS april 2017

4 2 afgebeeld op de verpakking. Het vetgehalte is vaak een goede indicatie. Hoe hoger, des te meer noten en zaden. MINDER GOEDE NOTEN Kokosnoot (eigenlijk een vrucht) is niet gezond. In kokos zit namelijk veel vet van het ongezonde verzadigde soort. Biologische muesli chocolade & kokos van Marqt spant met 10% kokos de kroon. HOEVEEL IS GEZOND? Het advies van de Gezondheidsraad is 15 gram ongezouten noten per dag. Omdat zaden een vergelijkbare samenstelling hebben, rekenen we die hier ook in mee. De gemiddelde Nederlander eet slechts 3 à 4 gram noten en zaden per dag. En helaas is een portie muesli niet voldoende om deze aanbeveling te halen: ontbijtgranen met meer dan 10% noten en zaden zijn een uitzondering, en leveren dan ook maar zo n 5 gram per portie. Zelfs in Quaker havermout muesli noten komen we slechts 3,5% noten en nog geen 2% zaden tegen. Albert Heijn kent twee uitschieters: zijn biologische Muesli noten met 15% noten en zaden (bijna 7 gram per portie) en zijn Liefde & Passie Haver muesli noten met zelfs 30% noten (bijna 14 gram per portie). Volgens Albert Heijn zelfs 40%, maar die rekent zich rijk door ook de 10% kokos hierin mee te tellen. De perfecte mix In gezonde muesli zit volgens het Voedingscentrum een mix van ongesuikerde graanvlokken zoals haver, tarwe en rogge, niet meer dan 30% noten en zaden en maximaal 20% gedroogd ongesuikerd fruit. Voornamelijk op dit laatste aspect gaat de meeste muesli de mist in. Er zijn maar weinig soorten die minder dan 20% fruit én alleen ongesuikerd fruit bevatten. Juist de simpele mueslivarianten AH Basic en Ok bevatten niet te veel fruit. Gezonde muesli hoeft dus zeker niet duur te zijn. Hoe gezond ook, een portie muesli van 45 gram voorziet nooit volledig in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid graan(producten), fruit en noten en zaden. 1 3 Ongezonde ontbijtgranen Muesli is in de juiste samenstelling een gezond ontbijtproduct. Gezonde muesli bevat per 100 gram minimaal 8 gram vezels, niet meer dan 2 gram verzadigd vet en geen toegevoegde suiker. De meeste andere ontbijtgranen voldoen hier niet aan en zijn daarmee geen gezond begin van de dag. Vaak is toegevoegde suiker de boosdoener. Zo is aan krokante (geroosterde) muesli, zoals cruesli, altijd suiker toegevoegd, soms wel 20%. Een andere krokante 4 1 ROYAL GREEN In deze muesli zit 21% fruit, zonder toegevoegd suiker. 2 OK Deze goedkope mues li bevat 11% gedroogd fruit. 3 ALBERT HEIJN In een portie van deze muesli zit 15% noten en zaden. 4 AH BASIC Deze goedkope variant bevat niet te veel fruit. muesli, granola, is ook geroosterd met suiker (vaak honing), zij het vaak iets minder. Ook aan cornflakes is meestal suiker toegevoegd, zo n 10%. En er zitten ook weinig vezels in, vaak 3%. Volkoren flakes zoals Kellogg s All-bran mogen dan wel 30% vezels bevatten, ze zijn door de hoeveelheid suiker ook niet gezond. Het zal geen verrassing zijn dat veel ontbijtgranen voor kinderen, zoals Coco- en Honey pops ramvol suiker zitten, vaak 30%. Producten als havermout en een volkoren graanontbijt van Brinta zijn, mits zonder suiker, wél een gezonde keus. april 2017 GEZONDGIDS 39

5 LEEF JE BEWUST EN GEZOND? Lees de artikelen uit de Gezondgids en blijf fit en vitaal. Kennismaken? Nu 6 nummers voor 22,75 NU MET 35% KORTING consumentenbond.nl/gezondgids