OptimaleGezondheid.com

Transcriptie

1 Waarheid over omega 3 OptimaleGezondheid.com

2 Goede, Slechte en Omega 3 Vetzuren Een hele goedemorgen, althans bij mij wanneer ik deze video aan het opnemen ben, ik hoop dat je er zin in hebt! In week 3 gaan we een toch erg belangrijk onderdeel behandelen voor je gezondheid. Oorspronkelijk stond dit onderdeel op het programma voor module 2 week 2. Maar doordat ik een aantal reacties en s heb ontvangen heb ik besloten dit onderdeel vervroegd in module 1 te verwerken. Want mijn doel met de Super Gezondheid Masterclass is om jou te helpen je gezondheidsdoelen zo goed & snel mogelijk te halen! Vandaag wil ik het gaan hebben over de Goede, Slechte en Omega 3 vetzuren. Dit is een thema waar veel commotie is over ontstaan de laatste jaren. Zo bestaat de mening dat vetten per definitie slecht zijn. Maar in wekelijkheid zijn ze natuurlijk zeer belangrijk! Vandaar dat een vetarm dieet niet goed is voor je gezondheid. Want vetten vervullen een essentiële functie voor het functioneren van het lichaam en energie. Natuurlijk zijn er ook veel slechte vetten zoals transvetten, de truc is weten welke vetten je voldoende van moet hebben, en welke vetten je mee moet oppassen of zelfs volledig moet laten staan. Meer is het niet! Maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, want er zijn zoveel producten op de markt! Gelukkig hoeft het niet moeilijk te zijn met een stukje gezond verstand en motivatie. Motivatie om de nodige stappen te zetten om de schadelijke vetten ui je voedingspatroon te halen. Maar voordat ik je de actiestappen ga geven wat betreft vetten, eerst even een overzicht met wat we vandaag allemaal gaan behandelen. Allereerst wil ik het gaan hebben over de basis principes van de verschillende soorten vetzuren. Het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle vetten per definitie slecht zijn. Ik wil het ook gaan hebben over de waarheid over Omega 3 vetzuren, hier is de laatste jaren veel ophef over geweest. Tenslotte hoe je lichaam omgaat met de verwerking van de vetzuren en waarom dat zo belangrijk is voor je gezondheid! Het kan zijn dat je al het één en ander weet over de verschillende vetten. Toch vraag ik je om dit onderdeel goed door te nemen, omdat kennis hebben van de juiste vetten je leven kan verlengen en hart- en vaatziekten voorkomen. Het kan zijn dat wat je hier vandaag leert tegenstrijdig is met wat je een keer eerder hebt gelezen. Ik vraag je toch om open te zijn en anders kun je mij altijd een vraag stellen in het ledengedeelte. Zoals altijd begin ik altijd graag eerst met een stukje basis informatie over de werking van de vetten! Werking vetten 1

3 Een van de belangrijkste functies van vetten in het lichaam (in het bijzonder dan de triglyceriden) is de productie van energie. In tegenstelling tot koolhydraten in je lichaam (die zeer beperkt zijn), hebben de meeste mensen meer dan voldoende overvloed van vetopslag in het lichaam. Met andere woorden, voordat de vetzuren in je lichaam op zijn ben je wel even verder. Een typische 75kg persoon heeft ongeveer calorieën opgeslagen in de vorm van triglyceriden, vergeleken met slechts calorieën opgeslagen in koolhydraten. Dat opgeslagen vet zou genoeg energie kunnen bieden om ongeveer 1500km te lopen, ongeveer de afstand van Amsterdam naar de Barcelona. Daarentegen zouden de opgeslagen koolhydraten genoeg energie leveren om maar 29km te lopen! Wellicht is dat ook waarom ik tijdens het lopen van een marathon altijd een enorme klap krijg na 30 km ongeveer! Ze zeggen niet voor niets dat je de laatste 12 km op wilskracht moet lopen, en dat klopt helemaal. Heel interessant eigenlijk dat je lichaam in staat is om verschillende energie bronnen te gebruiken. Je lichaam kan dus ook vetten gebruiken. Dit is iets wat er gebeurt bij een koolhydraat-arm dieet. Echter, ik ben van mening dat je van beide de juiste hoeveelheden moet hebben voor een goede gezondheid. Naast energie management hebben vetten ook nog vele andere functies. Zo biedt het vetweefsel voor bescherming van de inwendige organen zoals het hart en de nieren. Daarom is het helemaal niet verkeert op op latere leefstijd wat extra vetopslag te hebben om de organen te beschermen tegen een impact. Tevens functioneert de vet opslag net onder de huid als een isolator om ons te beschermen tegen koude temperaturen. Echter, de isolerende functie van de vetten kan ook schadelijk zijn in een warme omgeving of warm klimaat zoals in Malaga waar mensen met obesitas een grote verhoging van de lichaamstemperatuur kunnen ervaren. In feite wordt vet voor een deel noodzakelijk geacht vanwege de essentiële karakter van bepaalde functies zoals energie management, bescherming van de organen en natuurlijk de regulatie van je lichaamstemperatuur. Vet in de voeding helpt ook bij het absorberen van bepaalde vitaminen. Vitaminen bekend als in vet oplosbare vitaminen zijn veel gemakkelijker geabsorbeerd in de dunne darm en vervoerd in het lichaam, indien ze door vet worden voortbewogen. Daarom kan een chronische vetarm dieet leiden tot tekorten aan deze vitaminen en energie! Tenslotte, vertraagt vet een deel van de inname van de spijsvertering en dus ook de opname van voedingsstoffen uit de dunne darm. Vetten kunnen ook bijdragen aan de smaak en textuur van voedingsmiddelen. Deze functies kunnen de honger van een persoon verminderen en verzadiging verbeteren, handig voor als je wilt afvallen. Waarom zo belangrijk Het kan worden gesteld dat vetten misschien wel de belangrijkste van alle bestanddelen in de voeding zijn, omdat zij nodig zijn op het hoogst mogelijke niveau! Naast water komt vet voor in elke levende cel in je lichaam. Vetten zijn ook wel een geconcentreerde bron van energie die meer dan het dubbele van beide koolhydraten of eiwitten bevatten. Even heel kort door de bocht, koolhydraten zijn belangrijk voor energie en tref je bijna in alle voedingsmiddelen aan. Eiwitten zijn bouwstenen voor spieropbouw en 2

4 meer. Later ga ik het meer hebben over koolhydraten en eiwitten, maar heb ik bewust weggelaten om het niet een theoretisch lang verhaal te maken. Maar de effecten van vetten gaan nog verder dan deze vrij eenvoudige en bekende functies. Ze zijn niet alleen maar brandstof om te worden verbrand en vulling voor het weefsel om je te beschermen. Ze kunnen ook dynamische en complexe metabole biochemische stoffen zijn die een zeer breed scala van belangrijke lichamelijke processen bevorderen. Wat betekent dit? Want dit klinkt natuurlijk nogal complex Ze maken deel uit van de klierafscheidingen, Ze helpen de spieren te herstellen, Ze zijn noodzakelijk voor de groei, weefselherstel en de voortplanting. Ze helpen culinaire interesse creëren (honger gevoel), om te voorzien in verzadiging, vervoeren in vet oplosbare vitaminen, Ze zijn een deel van de hormonen en kunnen bloedstolling, ontsteking, ademhaling, gevoeligheid en herstel van ziekte beïnvloeden. Klinisch gezien worden de vetten steeds meer en meer belangrijk. Een gebrek, afwezigheid, wijziging of onbalans is nu gerelateerd aan hart-en vaatziekten, artritis, kanker, hoofdpijn, hoge bloeddruk, auto-immuunziekten, ms, psoriasis, lupus, diabetes, en diverse andere brede vrije radicalen en vet degeneratieve ziektes. Vetten regelen belangrijke functies voor het gehele lichaam en zijn dus van invloed op vrijwel elke levensproces. De effecten van verkeerde vetten uit voeding zijn direct gekoppeld aan veel chronische klachten, omdat ze dus zo n belangrijke rol bevatten voor je gezondheid! Maar welke verschillende soorten vetten zijn er? En welke vetten moet ik dan voornamelijk eten? Dat zijn zeker belangrijke vragen, en ga ik nu mijn best doen om deze te beantwoorden. De Goede Gezonde vetten Enkelvoudig Alle voedingsvetten zijn opgebouwd uit koolstof-en waterstofatomen. Onverzadigde vetzuren zijn de koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen met een hoger smeltpunt dan verzadigde vet, maar een lager smeltpunt dan meervoudig onverzadigde vet. Met andere woorden, deze vetten zijn essentieel en kunnen niet door het lichaam zelf gemaakt worden. Dus je moet ze halen uit je voeding! De verzadigde vetten zijn al in overvloed in je lichaam aanwezig! De gezonde vetten zul je aantreffen in voedingsmiddelen gebaseerd op noten, oliën en zaden die een zeer hoog level of smeltpunt bevatten. Sommige van de beste voedingsbronnen zijn onder andere: Avocado's, Braziliaanse noten, 3

5 Olijfolie Lijnzaad olie Amandelen Walnoten Walnoot olie Pompoenpitten en meer. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben veel voordelen voor de gezondheid. Enkele van de belangrijkste zijn: 1) Verbranden van lichaamsvet: - Sommige studies suggereren dat dit soort vet in de voeding bijdraagt tot het verminderen van lichaamsvet in de centrale verdeling de totale hoeveelheid lichaamsvet dat je verbrandt verhoogt. 2) Preventie van kanker: - Als je je enkelvoudig onverzadigd vet via bijvoorbeeld olijfolie binnenkrijgt kan het je beschermen tegen darmkanker en borstkanker. Olijfolie bevat een aantal van kanker voorkomende ingrediënten zoals flavonoïden, polyfenolen en squaleen. 3) Goede bron van vet oplosbare vitamines: - De meerderheid van de levensmiddelen die deze macronutriënten (belangrijke voedingsstoffen) bevatten zijn ook rijk aan vet oplosbare vitaminen, die een goede gezondheid bevorderen. Een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten helpt je ook om in vet oplosbare vitamines op te nemen en ten volle genieten van de vele gezondheidsvoordele. 4) Verbetering van de bloedglucose: - Dit type vet in de voeding bevat een hoog gehalte aan adiponectine (een stof die uw cellen helpt om glucose op te nemen uit het bloed). Het maakt je cellen ook gevoeliger voor insuline. Dit is vooral een voordeel voor mensen met diabetes bij wie de bloedsuiker controle van groot belang is. Naast enkelvoudige vetten (en dit kun je lezen op de ingredienten lijst van een product) zie je daar ook vaak de term meervoudige vetten staan. Meervoudig Uit onderzoek is gebleken dat voor elke 5% stijging van deze meervoudig onverzadigde vetten in de voeding, het risico op een hartaanval of hart-gerelateerde dood verlaagd wordt met 10%. Hoe langer mensen op een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren bleven, hoe groter de gezondheidsvoordelen om hart en vaatziekten te verminderen! Voor dit onderzoek gebruikte de onderzoekers alleen studies waarbij de deelnemers hun meervoudig onverzadigd vet inname verhoogde als vervanging van verzadigde vetten, de deelnmers waren ook mensen die reeds hartproblemen gedocumenteerd hadden. Meervoudige onverzadigde vetten zijn de vetten in plantaardige oliën, en ze zijn de juiste vervanging voor de verzadigde soort. Deze vetten verhogen het niveau van goede cholesterol in het lichaam, en beperken je risico's op hart-en vaatziekten aanzienlijk. Je kan deze vetten uit natuurlijke bronnen halen zoals olijfolie, sojaolie, maïsolie, saffloer olie, vette vis zoals zalm, makreel, haring en forel. Andere natuurlijke bronnen zijn onder andere amandelen, walnoten en zonnebloempitten. 4

6 Aangezien we al voldoende verzadigde vetten binnen krijgen, is het absoluut essentieel voor je gezondheid om voldoende enkelvoudige en meervoudige vetten te eten. Wees gerust, de producten van enkelvoudige vetten hebben ook meervoudige vetten aanwezig. Daarom ben ik ook een enorme voorstander van olijfolie, omdat olijfolie zowel enkelvoudig als meervoudige vetten heeft. Maar daar stopt het verhaal over vetten niet. Zo heb je ook de zogenaamde Omega 3,6,9 vetzuren en regelmatig krijg ik daar een vraag over via mijn programma of naaste omgeving. Omega 3,6,9 vetzuren Deze vetzuren, de omega genoemd bestaan uit molecuulketens van zuurstof, koolstof en waterstof. Het verschil tussen omega vetten en de andere kan worden waargenomen in hun moleculaire structuur. De namen van het vetzuur (met de nummers) corresponderen met de koolstofatomen die ze insluiten. Anderzijds, de waterstof en zuurstof atomen die de omega vetzuren bevatten bepalen hoe en waar ze samen zullen plakken. Het is belangrijk op te merken dat de structuur of configuratie van dubbel of enkel vet in een molecuul de belangrijkste conclusies zijn voor de componenten en effecten in je lichaam. Dit klinkt natuurlijk gecompliceert, ik zal dit even kort toelichten. Omega 3 Omega-3's zijn belangrijk voor je gezondheid en waarschijnlijk de meest functionele van de drie. Een van de belangrijkste redenen hiervoor is, is omdat deze omega 3 vetten de mogelijkheid hebben om ontstekingen tegen te gaan. Dat is één van de -primaire oorzaken van een aantal degeneratieve ziekten die de mensheid teisteren. In feite, kan het menselijk lichaam de meest vitale molecule voor omega-3-vetzuren (ook wel bekend als alfa-linoleenzuur of ALA) niet zelf aanmaken, dat is waarom het van essentieel belang is dat je het via je eetpatroon opneemt. Deze vetzuren worden verondersteld als de ontbrekende schakel in het moderne Westerse dieet. Om ze binnen te krijgen moet je voedsel opnemen in je dagelijkse menu zoals makreel, zalm, walnoten, ansjovis, groene bladgroenten en lijnzaad mijn persoonlijke favoriet. Indien je niet voldoende van deze producten eet, is het extreem belangrijk om dagelijks een goede omega 3 supplement te nemen. Omega 6 Omega 6 heeft een 'ouderlijk' molecuul genaamd linolzuur. Het positieve over deze vetzuren is dat ze niet moeilijk te vinden zijn. Ze kunnen worden ingenomen door het eten van voedsel bereid in veel voorkomende plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie en maïsolie. Het is belangrijk om een evenwichtige verhouding tussen omega 3 en 6 in je lichaam te hebben om de reden dat terwijl omega-3 ontstekingen remt, omega-6 aan de andere kant de inflammatoire procedure verhoogt. Je hebt dus van beide voldoende nodig om de balans te vinden! Het één kan niet zonder het ander. Omega 9 5

7 Tenslotte hebben we omega 9 s en dat zijn de meest voorkomende van allemaal. Dit komt omdat je lichaam ZELF omega 9 kan maken uit onverzadigde vetten hierboven genoemd. Deze vetzuren kunnen worden vervangen door omega 3 en 6, indien ze niet aanwezig zijn in je lichaam, al zijn ze niet een ideaal alternatief voor de essentiële vetten 3 en 6. Deze zuren kunnen worden gevonden in plantaardige oliën zoals olijfolie en dierlijke vetten. Fascinerend is, is dat de olie die je huid klieren aanmaakt vergelijkbaar is met de omega 9 aanwezig in olijfolie. Waarom zo goed voor je Omega zijn de belangrijkste vetzuren als het gaat om het verbeteren van je lichaams algehele gezondheid. Studies tonen aan dat de gezonde consumptie van deze goede vetten een ongelooflijke rol kunnen hebben in het normaliseren van het niveau van cholesterol in het bloed. Bovendien hebben ze ook een positieve impact om de kans op hart-en vaatziekten te verkleinen en voorkomen. Omdat het lichaam deze vetzuren niet van nature produceeert, is de enige manier om deze essentiele vetten te krijgen aan de hand van wat je eet of supplementen. Er zijn erg veel gezondheidsvoordelen te noemen en kan ik een heel rapport alleen al over schrijven. De essentie is dat deze vetten een natuurlijke oplossing is tegen depressies, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, huidklachten, infecties en diverse en diverse hart gerelateerde problemen. Dit komt door het vermogen om het gehalte aan triglyceriden in het bloed te verminderen, die tot een aantal gevaarlijke hartziekten kunnen leiden. Bovendien zijn de vetzuren ook goed ter voorkoming van kanker, alsmede een goede bloedstolling die hartaanvallen kan voorkomen. Ongeloolijk als je er even over nadenkt.. deze essentiele vetten zijn absoluut noodzakelijk voor je gezondheid. Puur omdat je lichaam ze zelf niet kan maken! Vandaar dat de term omega 3 zo vaak in het nieuws is, en dat is natuurlijk een prima! Aan de andere kant zien we nu wel HEEL VEEL producten met extra omega 3, zelfs in brood! Dat is natuurlijk onzin en het is veel beter om je essentiele vetten uit goede oliën, noten en vette vis te halen. Naast de gezonde enkelvoudige en meervoudige vetten, hebben we ook de slechte ongezonde vetten. Het is een feit dat het typische Westerse dieet volbeladen zit met deze vetten. En te veel van deze vetten kan een enorme tol eisen op het lichaam. Slechte Vetten De eerste van de zogenaamde slechte vetten zijn verzadigde vetten. In kleine hoeveelheden is het prima, maar het is erg gemakkelijk om te veel van deze verzadigde vetten binnen te krijgen. Verzadigde vetten Verzadig vetten zijn de vetten die gevonden worden in rood vlees, maar ook in zuivelproducten zoals melk, eieren, kaas en boter. Een teken dat vetten verzadigde vetzuren zijn is doordat ze al vast blijven zitten / kleven bij kamertemperatuur, dat gebeurt niet bij bijvoorbeeld olijfolie. De meeste onderzoekers geloven dat je de totale hoeveelheid verzadigd vet in je dieet zoveel mogelijk moet vermijden en ik ben het helemaal mee eens. 6

8 Het eten van verzadigd vet verhoogt het algemene niveau van je cholesterol, en als je je bewust bent van wat je eet dan weet je dat dit in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid verzadigde vetten beperkken alleen niet genoeg is. Ook is het belangrijk om voldoende vezelrijk voedsel binnen te krijgen. Met andere woorden, diëten met een hoog vezelgehalte breken enkele van de negatieve effecten van verzadigd vet af. Ik ben niet van plan om je te vragen alle voedingsmiddelen met verzadigde vetten, zoals rood vlees, kaas etc. volledig uit je dieet te schrappen. Je hoeft alleen maar te bezuinigen op de hoeveelheid en je bewust te zijn van de hoeveelheid verzadigde vetten in de voedingsmiddelen. Als je graag dat stuk kaas eet en die sappige steak, beperk je porties dan en zorg ervoor dat je ook voldoende vezelrijke groenten neemt om de effecten van verzadidge vetten te beperken. De meest ongezonde en gevaarlijke van de verzadigde vetten zijn de zogenaamde transvetten. Transvetten Transvetten zijn eigenlijk speciale onverzadigde vetzuren die op een kunstmatige manier worden gemaakt. Het probleem is dan ook dat je lichaam hier van nature niet goed mee om kan gaan dordat het kunstmatig gefabriceerd is. De vloeibare plantaardige oliën worden omgezet in vaste plantaardige vetten waar dan margarine en bakboter als gevolg van hydrogenering wordt gemaakt. Hydrogenering is een belangrijk woord in dit proces. Gehydrogeneerde vetten hebben een verstoorde moleculaire structuur, wat ongebruikelijk is voor natuurlijke stoffen. In de cellen van ons lichaam maken transvetten onze celstofwisseling overstuur. Gehydrogeneerde vetten belemmeren het effect van gezonde voeding en bevorderen de ophoping van giftige stoffen, die op hun beurt verschillende (chronische) ziekten veroorzaken. Voor een vrij lange tijd werden gehydrogeneerde vetten zoals margarines, beschouwd als een symbool voor een gezonde manier van leven, en ze hebben zelfs boter verdrongen. Maar begin jaren 90 is er alarm geslagen wat betreft de gezondheidsgevaren van deze vetten. Gevaren zoals: Verminderde kwaliteit van melk uit borstvoeding, de transvetten worden doorgegeven aan de baby met het melk van de moeder. Kinderen worden geboren met een pathologisch laag gewicht. Verhoogt risico om diabetes te ontwikkelen Storing van prostaglandines, welke invloed hebben op de gewrichten en bindweefsel. Storing van het cytochroom c-oxidase, waarin de belangrijkste rol de neutralisatie van chemische stoffen en kankerverwekkende stoffen is. Verzwakking van je hele immuunsysteem Verlaging van het niveau van testosteron (het mannelijk geslachtshormoon) en een slechtere kwaliteit van het sperma. Verstoring van de stofwisseling (metabolisme) dat is beladen met ziekten zoals adververkalking, arteriële hypertensie, hartziekte, kanker, obesitas en gezichtsvermogen. 7

9 Voedsel dat veel transvetten bevatten verlaagt de weerstand van je lichaam tegen stress en verhoogt het risico op depressie. Gehydrogeneerde vetten vallen ons lichaam ook aan, zelfs als we geen fan zijn van margarine. Voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zijn: Margarine, Broodsmeersels, Zachte boter, Mengsels van dierlijke vetten en plantaardige oliën, Geraffineerde plantaardige olie, Mayonaise, Ketchup, Fast food: patat enz..., Confiserie: cakes, taarten, koekjes, crackers, enz.., Snacks: chips, popcorn enz.. en diep gevroren eten en drinken. En dit is slecht een kleine greep uit het aanbod voedingsmiddelen hoog in transvetten. Om de consumptie van transvetten te voorkomen kun je het beste altijd eerst aandachtig de ingredienten lijst doorlezen voordat je iets koopt. Termen zoals transvetten of gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten moeten worden vermeden. Mijn boodschap is dan ook om GEEN voedsel te eten waar transvetten in zitten! Voedingsdeskundigen en ik zelf ook zijn van mening dat zelfs kleine hoeveelheden aan gehydrogeneerde vetten slecht voor je zijn. Volgens onderzoek kost het twee jaar voordat alle transvetten uit je lichaam zijn. Hier schrok ik zelf van en dit komt omdat het een kunstmatige vet is en om die reden alleen heeft je lichaam er zo veel moeite mee! Goed, nu dat je weet waarom transvetten zo ongezond zijn wil ik nu gaan hebben over cholesterol. Ik heb op mijn cholesterol blog al veel aandacht besteed over het onderwerp vetten en de invloed op je gezondheid. Cholesterol Waarheid over vetten en cholesterol De manier waarop de media het besef heeft verspreid van hoe gevaarlijk cholesterol kan zijn is echt een prestatie. Laten we eens een kijkje nemen naar de waarheid over cholesterol en wat het betekent voor je gezondheid. Een mythe over cholesterol is de gedachte dat alle vet gevaarlijk is en het geloof dat al het vet hetzelfde is. Niets is minder waar. Vetten zijn er in allerlei vormen, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, de soort gevonden in pinda's, olijfolie en avocado's bijvoorbeeld, zijn goed voor je in de manier waarop ze de slechte cholesterol aanpakken. Transvetten en verzadigde vetten, het soort dat je in boter, rood vlees, spek, patat en allerlei verwerkte voedingsmiddelen vindt, dat is echt slecht voor de gezondheid. Sterker nog, een volledige derde van je calorieën worden gehaald uit vet in je dieet. Je lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Het weglaten van alle vetten in je dieet is nooit verstandig. Het was altijd een gezondheidsonderwerp en grotendeels gepromoot door producenten van light producten. 8

10 Dit komt natuurlijk doordat de goede vetten zelfs je cholesterol verlagen. Het is de slechte cholesterol waar je voor op moet passen. HDL en LDL cholesterol Kennis hebben tussen de zogenaamde goede cholesterol en slechte cholesterol is absoluut noodzakelijk om hart- en vaatziekten te voorkomen. LDL-cholesterol is de slechte cholesterol en een hoog niveau van LDL is de meest voorkomende oorzaak van hart-en vaatziekten en cardiovasculaire aandoeningen. De grootste oorzaak van een te hoog LDL-cholesterol is het voedsel dat we eten. Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten en transvetten zijn gevaarlijk omdat ze de LDL niveaus verhogen. HDL cholesterol, anderzijds, is de goede cholesterol. Het verwijdert overtollige slechte cholesterol uit de bloedvaten, waardoor de opbouw van een stof genaamd plaque wordt tegengehouden. Als er niet voldoende HDL aanwezig is, wordt de bloedtoevoer beperkt, en kan je een beroerte of een hartaanval krijgen. Het belangrijkste verschil tussen HDL en LDL-cholesterol is dat het ene mogelijk je leven kan redden, terwijl het andere er mogelijk een eind aan kan maken. Het heeft geen zin om de situatie rooskleurig voor te stellen, dit is de werkelijkheid. Met hoge niveaus van HDL-cholesterol kunnen hart-en vaatziekten worden voorkomen. Combineer dit met het hebben van lage niveaus van LDL en je bent op weg om een gezond persoon te worden met een fantastisch cholesterolgehalte. Het andere verschil tussen HDL en LDL-cholesterol is het feit dat de gebruikelijke traditionele medicijnen het LDL-cholesterol verlagen, maar niets doen om het aandeel HDL te verbeteren. Voorgeschreven medicijnen zijn belangrijk om je cholesterol te verlagen, maar alleen als laatste redmiddel en voedingsaanpassingen zijn zeker noodzakelijk. Dit komt natuurlijk omdat voeding een zeer belangrijke rol heeft in zowel de HDL-en LDL-cholesterol. De voedingsmiddelen dat invloed heeft op je LDL cholesterol heb ik al behandeld. Dus laten we eens kijken naar de voeding die je kan helpen om je HDL niveau te verbeteren. Vruchten, noten, zaden, volle granen, groenten, vis, enz., zullen alle helpen bij het verhogen van de HDL niveaus. En lichamelijke oefening is een geweldige manier om het HDL-niveau een extra duwtje in de rug te geven. Indien je niet voldoende van de onverzadigde vetten binnenkrijgt uit goede oliën, noten en vis is het verstandig om supplementen te nemen. Dit is een onderdeel waar ik veruit de meeste vragen over krijg en wat ik geleerd heb over cholesterol supplementen ga ik nu met je delen. Supplementen Waar op letten Als je opzoek gaat naar een cholesterol verlagend supplementen in een natuurwinkel weet je niet meer waar te beginnen. Ik kan mij goed voorstellen dat je door de bomen het bos niet meer kunt zien. Laten we een proberen om uit te zoeken wat feit en fictie is. 9

11 Twee populaire natuurlijke ingrediënten in een cholesterol verlagend supplement zijn: 1.) Knoflook - Er zijn vele bewezen voordelen om knoflook te nemen. Echter, de meest recente studies laten zien dat het niet effectief is voor het verminderen van cholesterol of triglyceriden. Als je een natuurlijke cholesterol supplement neemt dat knoflook bevat, zal het nog steeds voordelig zijn voor je. Maar denk niet dat de knoflook zal bijdragen aan het verlagen van je cholesterol alleen. Het is met name effectief om de bloeddruk te verlagen, een bijkomend probleem. Tevens is knoflook een geweldige natuulrijke antibiotica en belangrijk voor je immuunsysteem. 2.) Gugullipide - Dit is een andere natuurlijke stof die een hype was door zijn mogelijk vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen. Gedurende vele jaren werd aangenomen dat het zeer effectief is. Maar de meeste van deze onderzoeken werden uitgevoerd in India en de nauwkeurigheid ervan is in twijfel gebracht. Meer recente studies hebben zelfs aangetoond dat het een lichte verhoging van de LDL-cholesterol kan veroorzaken. Er is echter enig bewijs dat gugullipide triglyceriden zou kunnen verminderen. Maar gelukkig zijn er vele betere alternatieven! Hier zijn drie tips voor je die bewezen de cholesterol verlagen. 1.) Oplosbare vezel heeft aangetoond cholesterol uit het lichaam te kunnen halen voordat deze de kans heeft om te absorberen. Terwijl de beste bronnen van vezels voedingsmiddelen zijn, zoals groenten, fruit en noten, zal een natuurlijk supplement dat oplosbare vezels bevatten ook helpen om je cholesterol te verlagen. 2.) Planten-sterolen zijn van nature voorkomende stoffen die in alle planten zitten en die bewezen hebben de opname van cholesterol blokkeren in de bloedbaan. De meest effectieve cholesterol supplementen zullen die zijn die grote hoeveelheden planten-sterolen bevatten. 3.) Rijstvliesolie bevat de hoogste hoeveelheid planten-sterolen mogelijk in een olie. Voor lange tijd was men van mening dat het de vezels in rijstzemelen waren die cholesterol reducerende eigenschappen hadden. Echter, recente studies hebben nu aangetoond dat het de olie zelf die effectief is. Waar het op neer komt is om de hoeveelheid slechte vetten te verminderen en de hoeveelheid goede vetten te verhogen. Dat allemaal om chronische klachten te verminderen, genezen en voorkomen. Nu wil ik je een aantal handige tips geven om de hoeveelheid vetten te verminderen. Deze tips zijn op basis van mijn eigen leefstijl en de ervaring die ik heb opgedaan bij het coachen van mensen. Tip 1: vezels Wist je dat slanke en obese mensen dikwijls dezelfde hoeveelheid vet consumeren? Als dat zo is, waarom kampen sommige mensen dan met overgewicht en andere niet? De reden hiervoor is dat slanke mensen grote hoeveelheden vezels consumeren en minder suikers eten. 10

12 Wat we hieruit moeten leren is het verminderen van het aandeel vet in onze voeding. Een gram vet bevat negen calorieën dus in plaats van te concentreren op de calorieën, moet je je focussen op het verminderen van het vetgehalte, en dan voornamelijk de ongezonde verzadigde vetten! Hier zijn enkele beproefde tips: Je kunt eenvoudig de totale vet iname tot wel 30 procent verminderen van de totale calorieën door goed de voeding details te lezen op de producten voordat je ze koopt. Elk voedsel dat je consumeert bevat een minimale hoeveelheid vet dus laat je niet meeslepen door voedsel producten die zeggen dat ze 'geen cholesterol' bevatten. Als je vlees koopt, kies dan de magere stukken vlees zoals filet in plaats van vette ribbetjes en worst. Ga nooit winkelen als je honger hebt, je geest zal automatisch afdwalen naar het selecteren van voedingsmiddelen met een hoge calorie-inhoud. Stop met het eten tijdens het koken. De meeste van ons hebben de gewoonte om wat lekkernijen te eten als we koken. Om dit tegen te gaan, eet een stuk fruit of knabbel rauwe groenten voordat je begint te koken. In plaats van in boter te koken, kies voor olijfolie, ik kan dit niet genoeg benadrukken! Voordat je vlees bakt of kookt, snijd de vette lagen weg, eventueel door gebruik te maken een keukenschaar. Om het vetgehalte van soepen en typische Nederlandse stoofschotels te verminderen. Koel deze af na het koken! Als de soep of stoofpot koud wordt, vestigt het vetgehalte zich bovenaan en kan dan gemakkelijk worden verwijderd. In plaats van gevogelte, vlees en vis in olie te bakken, grill ze! Gebruik kooktechnieken die gebruik maken van minder vet of olie, zoals grillen, stomen en roerbakken. Maak salades gezonder door het toevoegen van verse selderij in plaats van croutons en vervang calorierijke dressings met olijfolie, lijnzaadolie of appel cider azijn. Houd het menu eenvoudig; verminderen het aantal gerechten dat je per dag maakt en maak ze ook kleiner. Hoe minder je maakt, hoe minder je eet. De belangrijkste tip is om transvetten uit je voedingspatroon te verbannen. Transvetten elimineren uit je dieet Want je krijgt veel transvetten binnen uit verschillende bronnen, denk aan hamburgers, frites, gebak, taarten, en nog veel meer! Er is dus een goede kans dat je transvet in je lichaam hebt. Het goede nieuws is dat er vele manieren zijn om het niveau aan transvetten in het lichaam te verminderen. Hier een paar transvetten survival tips: 1. Vervang ze! De kans dat je je voor altijd kan ontdoen van deze slechte vetten is erg klein, maar je kunt kijken naar alternatieven voor de transvetten en verzadigde vetten. Je hebt enkelvoudige of meervoudig onverzadigde vetten. Je kunt ze met behulp van zonnebloem-, maïs, en saffloerolie binnen krijgen maar ook door het eten van noten. Ze verhogen de slechte cholesterol in je lichaam niet. 11

13 Als het gaat om vlees, is het het beste om genoegen te nemen met mager vlees. In plaats van varkensvlees, kan je kiezen voor kip of rundvlees. Het beste is om vlees grotendeels te vervangen door vis! Met name zalm en forel, omdat ze grote bronnen van omega-3 vetzuren zijn. 2. Eet meer fruit en groenten. De meeste groenten en fruit bevatten geen vet. Die dat wel doen, zoals avocado's, bevatten gezonde vetcellen en zijn ook rijk aan omega-3 vetzuren. Groenten en fruit zijn zeer rijk aan vezels, die in feite ook het cholesterolgehalte in je bloed verlagen en het lichaam ontdoen van afvalstoffen. Deze types van voedingsmiddelen bevatten ook een aantal voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, die je immuunsysteem stimuleren en je ziekte vrij maken. 3. Drink veel water. Zoals je mij wel veel vaker hoort zeggen is water drinken erg belangrijk. Water is nodig voor het lichaam (denk eraan dat je lichaam voor het grootste deel bestaat uit water). Het voedt je cellen, voorkomt uitdroging, zorgt voor de juiste cellulaire functie, verwijdert afvalstoffen en helpt zelfs bij het verliezen van gewicht. Tenslotte, zorg ervoor dat je meer goede vetten binnen krijgt! Nu weten we waarom we meer van deze goede vetten moeten consumeren, maar wat zijn de beste bronnen? Om te beginnen, vette vis en visolie supplementen zijn de nummer één bron, omdat ze rijk zijn aan DHA en EPA, de twee belangrijkste van de omega-3 vetten. In het bijzonder zalm, tonijn, haring, sardines en hoki zijn hier juiste keuzes. Vergeet niet, het sleutelwoord is vet. Veel vissen, zoals de immer populaire tilapia of zalm bevat bijna nul procent heilzame vetten. Vlees bronnen, geloof het of niet, kunnen ook een goede bron van vet zijn. Dit is echter niet van toepassing op de overgrote meerderheid van conventioneel vlees. Je moet vlees kopen uit gras gevoede bronnen. Het dieet van het dier zal in grote mate het aandeel goede vetten bepalen. Rund groot gebracht op maïs en granen, bijvoorbeeld, in plaats van op gras zal niet veel goede vetten bevatten. Groenten kunnen een grote bron van goede vetten zijn. Groenten? Ja! Sommigen van hen zijn zeer rijk aan ALA, een vorm van omega-3 vetten. Een voorbeeld zoals al eerder gezegd is de avocado wat een uitstekende bron is. (Technisch gezien is de avocado een vrucht, vergelijkbaar met de tomaat). Noten zoals amandelen en walnoten zijn echt super bronnen wat betreft de gezonde vetten! Waar je zeker meer van moet eten. Zaden van de zonnebloem en pompoen zijn ook geweldig en vergeet niet lijnzaad in zijn pure vorm of in de vorm van olie (niet koken) te nemen. Het is belangrijk om te weten dat ondanks wat de media vertelt, boter de voorkeur heeft op margarine. Boter heeft natuurlijke verzadigde vetten, die goed voor je zijn in kleine hoeveelheden. Margarines van kunstmatige transvetten, zijn de slechts mogelijke vetten voor consumptie. Het is een feit dat de meesten onder ons niet genoeg van deze essentiële vetzuren binnen krijgen. Ik raad het je aan om te beginnen met het voedsel dat ik hier heb genoemd en in de recepten van deze 12

14 week. Je kan ook dagelijks een vetzuur supplement nemen. Het is een manier om een sterk geconcentreerde, zuivere bron van deze goede vetten binnen te krijgen, maar ik raad het je toch aan om ook de voedingsmiddelen te nemen met goede vetten, zo word je écht pas je bewust van wat je eet! Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen in het belang van goede vetten! De kern boodschap is om meer van de goede vetten op te nemen in je voedingspatroon. En verzadigde en vooral transvetten te laten staan. Dit kun je heel eenvoudig zien door bewust de ingredienten lijsten van voedingsmiddelen te bekijken. In de recepten van deze week geef ik je een paar voorbeeld gerechten waarin de goede vetten verwerkt zijn. Indien je te kampen hebt met bepaalde allergieen, vertrouw ik erop dat je zelf de nodige aanpassingen gaat maken! Laat mij weten wat je hebt geleerd door een reactie achter te laten in het ledengedeelte. Dit geeft mij veel motivatie en kan ik het materiaal hierop aanpassen! Succes! Jack 13