Stressmanagement. Petronette Castrop de Koning. Januari 2017

Transcriptie

1 Stressmanagement Petronette Castrop de Koning Januari 2017

2 Inhoudsopgave Stress of Spanning... 5 De 5 benaderingen van stress... 5 De neurologische benadering... 5 Cognitieve benadering... 6 Psychoanalytische benadering... 6 De gedragsbenadering... 6 De fenomenologische benadering... 6 Gevolgen van stress... 7 Stellingen:... 7 Bij veranderingen aan de behoefte eten, roken en drinken is het verstandig een pas op de plaats te maken Veel van de stress die we tegenwoordig ervaren heeft te maken met luxeproblemen Er is stress waaraan we niets kunnen doen en dat zal altijd een merkbare stressfactor blijven Er is veel dat we moeten doen en waar we niet onderuit kunnen komen Diverse personen met stress... 8 Type a... 8 Type B... 8 Type C... 9 Aangeleerde hulpeloosheid... 9 Stellingen Het gevaar van aangeleerde hulpeloosheid is dat het hulpeloosheidgevoel wordt gegeneraliseerd Een gevoel van controle over de stresssituatie heeft meer te maken met hoe iemand de situatie ziet, dan de feitelijke controle Oefeningen Tips voor stressreductie Moment Stellingen Een langdurige arbeidsconflict valt onder de situationele stress Het maken van een plan bestrijdt de anticipatoire stress Een harde confrontatie kan leiden tot chronische stress Professionele stresscounselor Stellingen Iemand die naar een stresscounselor gaat zit met een probleem Onbenut potentieel wil zeggen dat iemand de mogelijkheid mist om met stress om te gaan fasen van Counseling Fase 1: Inventarisatie van de problematische situaties Fase 2: prioriteiten stellen en bedenken van gewenste doeleinden Fase 3: plan van aanpak maken Persoonlijke weerstand Lichamelijke symptomen: Psychische symptomen: Fysiologische reactie Resistance... 18

3 Exhaustion Druk van buitenaf Stop de druk buitenaf Beweging Oefeningen om te ontspannen Ademhalingsoefening Hoofd en nek Schouders, armen en handen Benen en bovenbenen Sport Plan van aanpak Voeding Voedingsstoffen Vetten Eiwitten Koolhydraten Vitamines Mineralen Spoorelementen Water Verantwoord Tips Externe stressoren Geluid Mensen Thuissituatie Je rol in het leven Meditatie Concentratievermogen Meditatieoefening Effecten Therapieën Psychodynamisch/ -analyse Gedragstherapie Cognitieve gedragstherapie Humanistische en cliëntgerichte therapieën Groepstherapie Gezins- en relatietherapie Eclectische benadering Effectiviteit Medicatie/ psychofarmaca Somnifreen Electroshocktherapie Psychochirurgie Prozac Hypnotica Sedativa Anxiolytica Antidepressiva... 34

4 Zingeving Cognitieve beoordeling Perceptie Onzekerheidsbril Pessimistische bril Zekere en optimisme bril Angst Doorbreken Oplossingen in de fases Fase Fase Fase Gedachten beïnvloeden Slaap Slaapfases Slapeloos Achilleshiel in je leven Zelfwaardering en zelfvertrouwen Depressie Kritiek Werkstress Soorten conflicten Rolconflicten Besluitvormingsconflicten Conflicthanteringsstijlen Doordrukken/ forceren Samenwerken Compromissen Vermijden/ ontlopen Toegeven/ meegaand Crisis Coping RET Burn-out Assertiviteit Stresspreventie Planning Logboek Overige Ter afsluiting... 59

5 Stress of Spanning Spanning is een ander woord voor stress. Ik ben van mening dat spanning positiever klinkt en dat spanning kortdurend is. Daarom gebruik ik in de rest van mijn geschrift het woord spanning als ik spreek over gezonde of kortdurende spanning en stress als ik spreek over negatieve langdurende spanning. Spanning in je lijf heb je nodig om alert te blijven. Zonder spanning raak je ongemotiveerd. Men noemt dat vaak in de sleur raken. Te veel aan spanning veroorzaakt dat je hoofd vol raakt waardoor je juist niet (helder) meer nadenkt en je niet kan concentreren. Dus gezonde spanning heb je nodig om goed te kunnen functioneren. Stress of spanning in je lijf kan diverse redenen hebben, bijvoorbeeld: Werk, familie en vrienden, relatie maar ook het leven zelf kan stress geven. Het leven zelf overkomt je en kan bijvoorbeeld je omgeving, een gebeurtenis of je lichaam zijn. De leerlingen in mijn klas kunnen de aanleiding van hun onrustige gedrag verklaren wanneer ik hen daarop bevraag. Bij leerlingen hoor ik vaak aanleidingen zoals thuissituatie, groepsdynamiek, omgeving et cetera. Prikkels veroorzaken ook veel stress. Vooral als veel prikkels tegelijk binnenkomen bij de hersenen maar deze niet direct verwerkt kunnen worden. Kortom als de interne context, de externe context niet aan kan. Er zijn twee vormen van spanning zoals ik hierboven al benoemde. Negatieve spanning en positieve spanning. Voorbeelden van negatieve stress zijn: werkdruk, depressie, levensbedreigende ziekte: een gehaast gevoel, niet los laten van gedachten, gespannen, onrustig, Voorbeelden van positieve spanningen zijn: trouwen, nieuwe baan, nieuwe studie: glimlachen, schouders laag, rechte houding. Negatieve stress maakt meer indruk omdat dit zwaarder aanvoelt in je lijf. Er is positieve spanning nodig om negatieve stress te reduceren. Bij negatieve stress treedt het sympathische zenuwstelsel in werking. Wat ervaren wordt door: hogere hartslag, zweten, pupillen verwijden. Ik merk bij negatieve stress dat mijn gedachten alle kanten opgaan, mijn concentratie is minder en ik slaap slecht. Bij positieve stress merk ik dat mijn concentratie beter is en dat ik beter slaap. Mijn gemoedstoestand is dus beter bij positieve stress. De 5 benaderingen van stress Er zijn 5 benaderingen van stress: 1. De neurobiologische benadering 2. De cognitieve benadering 3. De psychoanalytische benadering 4. De gedragsbenadering 5. De fenomenologische benadering De neurologische benadering Deze benadering kijkt naar het lichaam. De benadering is wetenschappelijk en controleerbaar door diverse metingen van je lichaam te doen. Stress geeft je een hoge hartslag, zweten, opgetrokken schouders et cetera.

6 Als negatieve stress gereduceerd wordt, treedt het parasympatische zenuwstelsel in werking. Symptomen als: een lagere hartslag en bloeddruk en de spijsvertering treedt in werking. Cognitieve benadering Deze benadering kijkt naar de werking van de hersenen en gaat uit van het denken, waarnemen, herinneringen etc. Prenataal worden de hersenen gevormd. De hersenen bestaat uit 3 onderdelen: de achterhersenen, middenhersenen en voorhersenen. Daarnaast bestaat het uit een linker en een rechterhersenhelft. In de hersenen worden continu verbindingen gelegd. Doordat je al vaker een bepaalde verbinding hebt gemaakt wordt deze sterker en slaan we deze op als herinnering in de hersenen. Psychoanalytische benadering Deze benadering gaat uit van de onbewuste herinneringen. Bij een kerststal denk ik direct aan mijn vader. Mijn vader en ik bouwde vroeger samen de kerststal op. Of als iemand spreekt over autobanden dan denk ik aan mijn schoonvader. Hij verwisselt altijd samen met mij mijn autobanden. Met deze benadering ga je opzoek naar onbewuste herinneringen meestal gekoppeld aan een emotie. Door deze aan te passen kan stress gereduceerd worden. Veelal wordt er dan gebruik gemaakt van EMDR of PMA. De gedragsbenadering Deze benadering gaat uit van zichtbaar gedrag en gewoontes. Als ik nadenk, zit ik meestal aan mijn onderlip. Een gewoonte die ik onbewust aanwend. Als ik op de bank of stoel zit, dan heb ik mijn benen over elkaar. Iedereen heeft onbewuste handelingen. Dit gedrag kan gemeten worden en door deze gedragingen aan te passen kan de stress gereduceerd worden. Het gaat hier vaak om ervaringen die geanalyseerd worden en waar je de leer uit kunt trekken. Op mijn werk gebruik ik regelmatig de methodiek: EIM (Eigen Initiatief Model). Leerlingen zijn hierin eigenaar van hun proces. Door te evalueren leren de leerlingen te zien waar hun verbeterpunten liggen en zo maken zij een groei door die beter beklijfd. De fenomenologische benadering Deze benadering kijkt niet het bovenstaande maar gaat uit van de behoeftes van de mens. De behoeftes waar men vanuit gaat, liggen in de volgende gebieden: Betekenis Lichamelijk welbevinden Vrede Spelen Autonomie Eerlijkheid Verbinding Het AI model kijkt hier naar. Alle behoeftes zijn te plaatsen in één van de bovenstaande gebieden. Als deze gebieden in balans zijn dan heb je gezonde spanningen. Indien je ongezonde spanning ervaart dan geeft dat emoties. Deze emoties zijn om te zetten naar behoeftes en door aan deze behoefte te voldoen, breng je alles weer in balans.

7 Gevolgen van stress Stress kan leiden tot gevolgen. Denk hierbij aan: angst, paniek, verlies van controle, hulpeloosheid. De emoties die je ervaart zijn: bang, afkeer, opgelaten, vermoeid, pijn, onrust, verward, geërgerd, machteloos, treurig, afwezig, kwaad, gespannen, kwetsbaar en verlangend. Psychosomatische klachten bij stress zijn de lichamelijke gevolgen: een hoge hartslag en/of bloeddruk, zweten, opgetrokken schouders maar ook hoofdpijn, maagzweer, rugpijn, nek- en schouderklachten. Zoals eerder benoemd hoort stress bij het leven. Gezonde spanning is gezond en heb je nodig om optimaal te functioneren. Stress is echter langdurig blootgesteld worden aan negatieve spanning. Dit kan in de gebieden: werk, relatie of familie/vrienden. Maar ook in situaties die onoverkoombaar zijn zoals: een dood, ongeluk et cetera. Zodra je de bovenstaande klachten ervaart, heb je echt te maken met stress. Door een benadering van de stress kun je deze stress reduceren en kom je weer in de gezonde spanning. Je maakt je leven weer in balans. Als je stress ervaart kom je in de vlucht of vecht reactie. Dit is je primaire gedragsreactie in een stress situatie. Zo is er laatst een schietpartij geweest in de discotheek in Turkije. Op het moment dat de schutter begon te schieten zijn er mensen geweest die vluchten, bijvoorbeeld: wegrennen, zichzelf verstoppen of op de grond gingen liggen. Er zijn ook mensen die direct in de vecht houding schoten. Zij zijn helaas neergeschoten omdat deze schutter niet te overmeesteren was. Wat ik mis in de meeste theorieën is de bevriezingsreactie. Er zijn ook mensen die bevriezen en niet meer kunnen bewegen. Zo ging op school het brandalarm. De meeste leerlingen wisten te handelen en volgden de juf. In mijn klas was vorig jaar echter een jongen die niet meer in staat was om in beweging te komen. Hij bevroor door het harde geluid en de mensen om hem heen die zich naar de buitendeur begaven. Deze jongen hebben we letterlijk opgetild en geforceerd naar buiten moeten dragen. Stellingen: Bij veranderingen aan de behoefte eten, roken en drinken is het verstandig een pas op de plaats te maken. Juist. Als dit veelvuldig gebeurd is het verstandig om even stil te staan bij het ritueel. Bedenk: wat maakt u op dat moment de behoefte hebt en heb je de mogelijkheid om deze stress te reduceren? Veel van de stress die we tegenwoordig ervaren heeft te maken met luxeproblemen. Onjuist. Vroeger hadden de mensen ook stress om werk, relatie, geld, gezondheid, vriendschappen en tijd. Tegenwoordig hebben we wel meer mogelijkheid tot middelen. Deze middelen kunnen stress geven maar ook stress nemen. Heb jij stress van een middel dan schakel je hem toch even uit? Het heeft tegenwoordig dus niet te maken met luxeproblemen maar de stress heeft veelal te maken met de snelle ontwikkelingen in de middelen en de wil om mee te gaan met de tijd. Door de snelle ontwikkeling zijn er ook meer keuzes ontstaan. Tegenwoordig kun je kiezen uit honderden televisies. Dat maakt dat mensen keuzestress krijgen. Gelukkig

8 zijn er tegenwoordig ook sites waarbij je een vergelijking maakt waardoor je keuze gegrond is. Je bent nu zekerder van jouw keuze en je bespaart jezelf de nare gedachte of je wel de juiste keuze hebt gemaakt. Er is stress waaraan we niets kunnen doen en dat zal altijd een merkbare stressfactor blijven. Juist: Stress dat ons overkomt, zoals een ongeluk, kunnen wij niets aan doen en behoort tot het leven. Dit geeft ook merkbare stress. Echter kunnen we door diverse benaderingen deze stressfactor een verwerking geven. Hierdoor kun je deze stressfactor een plaats geven in je leven en ermee omgaan. Er is veel dat we moeten doen en waar we niet onderuit kunnen komen. Juist. Je moet van alles in het leven. Maar van wie moet je dat? En is het een stressfactor? Vaak is het geen stressfactor (dat moeten) maar willen we het zelf en hebben we geen goede timemanagement. Dat laatste is de stressfactor. Door een goede realistische planning en een adequate aanpak is het moeten geen stressfactor maar een gezonde spanning. Diverse personen met stress Type a Type a is de persoon stress opzoeken: Stresszoeker. Woorden die daarbij horen zijn: Ambitieus Doorzetter Initiatiefrijk Ondernemend Leergierig Perfectionistisch Doelgericht Moedig, Lef Stimulerend Strijdvaardig Ongeduldig Onzeker Type B Type B ziet het allemaal niet zo n vaart lopen: Stressvermijder. Woorden die daarbij horen zijn: Creatief. Flexibel Doordacht Afwachtend Samenwerkend Relaxed Terughoudend

9 Type C Type C heeft van allebei wat. Hij geniet meer van het leven en is een type A als het gaat om positieve spanning. Hij is ondernemend in ontspanning. Zodra het gaat om negatieve spanning dan gaat het om type B. Dit type zal terughoudend zijn in negatieve stress opzoeken en is creatief in het oplossen van de negatieve stress. Bijna idealistisch maar niet onmogelijk. Aangeleerde hulpeloosheid Als je in een stresssituatie beland dan zet de ene persoon alles in werking om uit de stresssituatie te komen. Ik herken mijzelf hierin. Zodra ik in een situatie kom met stress dan zet ik alles in werking om te blijven functioneren, controleren, objectiveren en naar een kwalitatieve langdurige oplossing te zoeken. Het klinkt als moedig of als een doorzetter. Maar bij een te veel aan stress kom ik in een vecht/ overlevingsstand. Er is echter ook een oppositie die manifest in verlammende gedragingen, zoals: afwachten, overziet de situatie niet meer, kan geen oplossing bedenken. Deze personen manifesten vaak signalen van een depressie als de stress aan blijft houden, bijvoorbeeld: doemgedachten. Eerder lukte het hen ook niet om de stress op te lossen dus waarom nu wel? Deze verlammende manier noemt men aangeleerde hulpenloosheid. Meestal komt dat door het zelfbeeld van de persoon in kwestie. Ik hoor meestal opbouwende kritiek doordat ik zelf veelvuldig opbouwende kritiek geef en ik de behoefte heb aan opbouwende kritiek. Helaas krijg ik vaak leerlingen in de klas die afhankelijk zijn en deze verlammende manier toepassen. Het verschil tussen deze gedragingen zie ik in mijn klas zodra de leerlingen een opdracht krijgen, bijvoorbeeld: Het is lunchtijd, we gaan eten. Er zijn leerlingen die het gewend zijn, begrijpen wat ik wil en zij pakken hun brood. Geen stress. Er zijn leerlingen die het niet zelf bedenken om hun broodtrommel met brood te pakken. Deze leerlingen zijn gewend dat het voor hen gedaan wordt en nu gebeurd er niets. Stress! Vervolgens zie ik de overlevers en de verlammers. De overlevers vinden een oplossing en pakken zelf hun brood. De verlammers blijven zitten, verdwaasd kijkend, vragend om hulp. Een enkele verlammer begint zelfs te huilen omdat hij de situatie niet overziet. Leerlingen die verlammen hebben meestal een laag zelfbeeld. Meestal zijn er dingen voor hen gedaan omdat zij dat toch niets kunnen. Als ik een opdracht geef die zij niet herkennen, roepen zij gelijk: ik kan dat niet. Er zijn twee regels die stress verlichten. 1. Wees jezelf 2. Luister naar je lichaam Bij mijn leerlingen bied ik eerst veiligheid. Ik: geef aan dat het niet erg is om fouten te maken en dat het gaat om het proberen.

10 maak de opdracht overzichtelijk door hem te verkleinen. Ik maak kleine stappen waardoor de leerling weer overzicht krijgt. oefen de opdracht in. Neem ze mee aan de hand door de oefening En ze verdienen daarna altijd een dikke krul en complimenten. De volgende keer gaat het al makkelijker bij de leerling. Na enkele malen kan de leerling het zelf en zie je dat de autonomie is gestegen! Stellingen Het gevaar van aangeleerde hulpeloosheid is dat het hulpeloosheidgevoel wordt gegeneraliseerd. Juist. Het gevoel wordt toegepast in nieuwe stresssituaties. Het is, in mijn ogen, ook dat als de persoon niet leert om te overleven, hij/zij steeds sneller in de verlamming gaat. Het gevolg is, naar mijn ervaring, dat zij sneller neerslachtig worden waardoor zij een grotere kans hebben op een depressie. Het beste is, in mijn ogen, om de persoon een keuze te geven: overleven of verlammen. Een gevoel van controle over de stresssituatie heeft meer te maken met hoe iemand de situatie ziet, dan de feitelijke controle. Juist. Op het moment van een stresssituatie is de uitkomst/ doel niet (altijd)zichtbaar of wil je de uitkomst veranderen. Dit kan alleen als je kleine stappen maakt. Een plan. Een overzicht. Het idee van controle is bij mij meestal de behoefte. Het helpt mij om door de situatie heen te komen al veranderd de uitkomst of doel niet. Oefeningen In de les hebben we 2 oefeningen doorgenomen. De eerste oefening is om lichamelijke spanningen te herkennen. De tweede oefening is om deze spanning te reduceren. Oefening 1 draait om bewustwording van je lichaam. De oefening: je ogen dicht te doen en voel in je lijf of je spanning hebt. In mijn geval voelde ik mijn schouders van de fitnessoefeningen. Dat is spanning maar geen stress. Toen ik bij mijn hoofd aankwam voelde ik de frons in mijn voorhoofd. Dit is wel negatieve spanning. Meestal volgt erna hoofdpijn. Ik concludeer dat ik te lang heb gewerkt en dat ik toe ben aan ontspanning. Ik zet muziek op. Oefening 2 draait om spanning en ontspanning. De oefening: ga liggen en zet 1 voor 1 spanning op diverse spiergroepen. Start bij je tenen en ga zo naar je hoofd. Ik ervaar dat als ik spanning op mijn spiergroep zet, deze 10 seconde vasthou, en daarna ontspan, ik meer rust ervaar in mijn lijf. Een ideale oefening voor mij om in slaap te komen. Er zijn meerdere stressreductie technieken. Meditatie of Yoga zijn de bekendste technieken die je kan toe passen. Let wel; het neemt de oorzaak van de stress niet weg maar het ontspant het lichaam waardoor je in staat bent even stil te staan en vol te houden. Er is altijd een gezegde die bij iedere stresssituatie van toepassing is: na regen komt zonneschijn. Ik hou me hier aan vast als ik vind dat het erg lang regent. Tips voor stressreductie 1. Zorg voor water in de buurt

11 2. Neem op vaste momenten korte pauzes. 3. Doe aan lichaamsbeweging 4. Let op je lichaamshouding 5. Plan je tijd 6. Reageer af en toe even af op een stressbal. 7. Klankbord; praat met iemand 8. Geef je dag structuur en vul je dag in. Tip 5 en 8 zijn, in mijn ogen, de belangrijkste tips omdat zij zorgen voor overzicht en controle. Ik wil deze kort even toelichten: Tip 5. Als het einddoel te ver of te moeilijk is dan geef je snel op. Ik heb mezelf aangeleerd om de opdracht of de periode stap voor stap door te maken. Plan ook je tijd zodat je de rust en overzicht behoudt. Tip 8 zorgt voor invulling. Als je te veel vrije momenten hebt, kun je ook te veel piekeren. Dit heb ik ook ervaren. Het is mijn probleem vaak met de zomervakantie. Als leerkracht heb je recht op 6 weken vakantie. Daarom plan ik ook mijn zomervakantie in. Beide tips hebben lichamelijke reacties tot gevolg. Daarom is invulling belangrijk; het geeft je een doel in je leven. Echter wil dat niet zeggen dat je alle dagen vol moet plannen. Voor mij werkte het toen om per dag te kijken wat ik aan kon en waar ik zin in had. Als ik geen zin had in drukte van mensen dan ontliep ik dat en ging ik lekker wandelen met de hond. Als ik juist drukte wilde, ging ik met vriendinnen op stap. Door activiteiten te plannen gaf ik invulling en raakte ik niet gefrustreerd. De tips die ik mis: Uit handen geven en loslaten: gebruik andermans kwaliteiten. Huishouden geeft mij stress. Ik ben er gewoon slecht in of eigenlijk ben ik perfectionistisch waardoor het nooit naar mijn wens is. Door het uit handen te geven aan mijn interieur verzorgster heb ik geen stress meer en kan ik het loslaten. Dit is in vele situaties zo. Je reduceert stress bij jezelf en kunt je focussen op dingen die echt belangrijk zijn. Aanvaarden: je kunt niet veranderen wat gebeurd is, je kunt anderen niet veranderen, alleen jezelf en het is de vraag of dat wenselijk is. Moment Stress is altijd gekoppeld aan een tijd of een situatie. De oorzaak van de stress ligt in: Residuele stress: Het verleden Situationele stress: De ruimte of het heden. Antcipatoire stress: De toekomst Residuele stress: Het kan gaan om een ongeluk uit het verleden waar u nog angst om heeft. Zo is mijn zusje ooit beroofd van haar tas. Met regelmaat kijkt zij nog over haar schouder en houdt ze haar tas bewust in de gaten als we op pad zijn. Residuele stress wordt vaak bestreden met diverse therapieën. In hoofdstuk 1 beschreef ik het voorbeeld EMDR als therapie om bij stress in te zetten. Deze therapie geeft de situatie een andere emotie waardoor er een andere lading aan de herinnering komt. Hierdoor kunt u de situatie beter verwerken. Logische redenatie is ook een manier van bestrijding: de situatie is onveranderbaar. Je

12 kunt er een leer uittrekken voor de volgende keer dat je in zo n stress situatie komt. Ik persoonlijk vind het fijn om er gewoon met iemand over te praten indien de situatie zich opnieuw voordoet. Wat ik ook prettig vind is om verbindingen te leggen in diverse situaties. Zo heb ik geleerd om bepaalde gedragingen te zien. Vervolgens heb ik deze gedragingen aan kunnen passen. Situationele stress: Het kan zijn dat je op dit moment last hebt van een ziekte maar het kan ook gaan om een situatie. Als ik op de snelweg bij die bepaalde bocht kom (waar ik ooit uitgevlogen ben,) merk ik dat ik het stuur net strakker vastpak uit angst dat ik weer uit de bocht vlieg.. Anticipatoire stress: Bijvoorbeeld: een burn-out waar u bang voor bent in de toekomst. Mijn stress zat hem in mijn toekomst. Ik heb een studie afgerond, ben klaar om teamleider te worden, maar wat als mij nooit die kans geboden wordt? Heb ik wel voldoende om deze kans ergens te kunnen krijgen? Wat zou ik nog nodig hebben om dit te kunnen. Ik maakte een plan om mijn Master SEN te gaan doen. Inmiddels heb ik mijn Master SEN afgerond en ben ik in staat om met zekerheid te zeggen dat ik er klaar voor ben. Ik maak me er nu niet meer druk over. Dit is stress waar je in principe niets aan kunt doen. Tot slot moet het nog plaatsvinden. Ik kan me gesprekken herinneren waar ik wakker van kon liggen en ik in mijn hoofd alle doemscenario s zag gebeuren. Ik was meestal opgelucht daarna omdat dit niet gebeurde en ik me dus voor niets zorgen had gemaakt. Chronische stress: Vrienden van mij hebben een dochter met een hersentumor. Zij hebben vandaag de 100 e chemo gevierd. Bijzonder: hoe zij met deze stresssituatie omgaan. Stapje voor stapje en chemo voor chemo. Gevierd omdat de periode voor nu afgesloten is. Doordat zij langdurig blootgesteld worden aan deze stress noemt men dit ook chronische stress. Het feit dat je in onzekerheid blijft leven of de hersentumor groeit maakt dat deze stress ook de rest van je leven aanwezig zal zijn. Stellingen Een langdurige arbeidsconflict valt onder de situationele stress. Juist. Het klopt dat een arbeidsconflict situatie gebonden is en dus gekoppeld is aan het werk. Echter omdat het langdurig is, valt het ook onder chronische stress. Bij chronische stress is de bron vaak een harde confrontatie. Tot slot had je dit conflict en eventueel je ontslag niet zien aankomen. Het maken van een plan bestrijdt de anticipatoire stress. Juist: Het bereid je voor en zorgt dat jij je niet meer onzeker voelt maar zeker en bewuster. Een plan is je handleiding om door de situatie heen te komen. Een harde confrontatie kan leiden tot chronische stress. Juist. Zoals hierboven benoemd kan een ontslag onverwacht komen. Maar ook een ziekte of dergelijke. Dit lijdt tot langdurende stress en dus tot chronische stress. Doordat de confrontatie onverwacht komt, heb je ook een langere verwerkingstijd. Je had er echter geen rekening mee gehouden dat de situatie zo zou ontwikkelen.

13 Professionele stresscounselor Het is belangrijk dat het ontstressen volgens een structuur gebeurd zodat stress doelgerichter aangepakt wordt. Een professionele stresscounselor onderneemt, volgens Gerard Egan, 3 stappen: 1) Identificeren en verhelderen van de probleemsituatie. 2) Stellen van doeleinden, het ontwikkelen van een aantrekkelijke scenario. 3) Helpen strategieën te ontwikkelen om de doelen te bereiken. Door in de wachtkamer van Egan te kijken, begrijpen we zijn visie beter. Hij is van mening dat zijn cliënten geen problemen hebben. Het is een problematische situatie die kan worden opgelost. Egan brengt orde in de chaos die er heerst. Doordat hij orde schept komen de zaken naar voren die van belang zijn. Hij identificeert deze zaken. Vervolgens gaat hij deze zaken verder uitdiepen. Hij verheldert de zaak. Daarnaast geeft hij inzicht in het onbenut potentieel en de gemiste kansen. Een ander uitgangspunt in de visie van Egan is gemiste kansen. Het niet gebruiken van alle mogelijkheden. Mijn ervaring is dat mensen snel kiezen voor de makkelijkste en eenvoudigste oplossing. Ze bekijken de potentie niet en dus maken zij geen gebruik van de diverse uitkomsten. De makkelijkste en snelste weg is vaak de veiligste weg. Ik, vechter of type A, kies juist vaak voor de moeilijke weg. Ik heb liever kwaliteit en dan dat ik kijk naar kwantiteit. Ik verkies dus voor een langdurige adequate oplossing in plaats van een korte tijdelijke oplossing. Het model van Egan is een ontwikkelingsmodel. In het onderwijs kennen we diverse ontwikkelingsmodellen, bijvoorbeeld: handelingsgericht werken, Eigen initiatief model, Opbrengstgericht werken(ogw), Plan, do, check, act. De strategie die ik vaak zelf toepas: Handelingsgericht werken (HGW). Een ontwikkelingsmodel gaat altijd uit van een ontwikkeling, een groei. Bij al deze strategieën maakt de cliënt, of in mijn geval de leerling, een groei door. Je ontwikkelt. Naar mijn mening maak je de grootste ontwikkeling door als je eigenaar bent van je

14 eigen proces. Daarom pas ik de methodiek EIM vaak toe in de klas. Ik leer de leerling om planmatig te werken door diens denkproces te stimuleren. Deze stimulans bied ik door het stellen van vragen. De leerling denkt vooraf zelf na over zijn doel, plan van aanpak, hij stelt bij en hij evalueert. Dit alles doet hij zelf samen met mijn begeleidende vragen. Zo worden zij eigenaar van hun proces. Stellingen Iemand die naar een stresscounselor gaat zit met een probleem. Onjuist. Zoals Egan het noemt is het een problematische situatie. De situatie is niet meer te overzien en daardoor lijkt het een probleem. Je zit in een verlammende houding; aangeleerd hulpeloosheid. Aan het eind van de eerste sessies heb je dusdanig verheldering gekregen dat de situatie weer gestructureerd is. Er is weer overzicht en ervaart het probleem niet meer als een probleem maar als een problematische situatie waarin jij je nu bevind. Onbenut potentieel wil zeggen dat iemand de mogelijkheid mist om met stress om te gaan. Onjuist. De mogelijkheden om met stress om te gaan worden niet benut. Iedereen heeft de mogelijkheid om met stress om te gaan. Het gaat hier dus om onbenutte kansen. Kansen die je niet ziet omdat je visie vertroebelt is door de problematische situatie. Jouw onbenut potentieel is om te zetten naar benut potentieel. Gebruik makend van je kracht en je kansen zorgen dat je met de gehele stresssituatie om kan gaan.

15 3 fasen van Counseling Zoals eerder beschreven zijn er 3 fases in de counseling van stresssituaties: 1) Identificeren en verhelderen van de probleemsituatie. a) Verhaal vertellen b) Aandacht richten c) Nieuwe perspectieven gebruiken 2) Stellen van doeleinden, het ontwikkelen van een aantrekkelijke scenario. a) Nieuwe scenario s bedenken b) Doelen kritisch bekijken c) Keuze maken en besluiten ervoor te gaan. 3) Helpen strategieën te ontwikkelen om de doelen te bereiken. a) Ontdekken van strategieën voor actie b) Strategieën kiezen en actieplan maken c) Plannen uitvoeren en doelen behalen. Fase 1: Inventarisatie van de problematische situaties. In deze fase worden situaties onderzocht en verhelderd. Deze inventarisatie kan gedaan worden door de juiste vraagstelling toe te passen en niet in te vullen. Het verhaal dat vertelt wordt, is beladen. Door vervolgens vragen te stellen kun je de emotionele lading eraf halen en de situatie objectiveren/ verhelderen. Vervolgens maak je al een eerste schifting. Welke oorzaak verdient aandacht en welke zaak is verloren energie (niet te veranderen.) De oorzaken die wel uw aandacht verdienen komen op uw inventarisatielijst. Tot slot krijg je inzicht in je situatie. Uitzichtloze problemen worden ineens inzichtelijk waardoor ze hanteerbaar zijn. Het onbenutte potentieel wordt benut. Fase 2: prioriteiten stellen en bedenken van gewenste doeleinden In deze fase is het belangrijk om de oorzaken goed op een rijtje te zetten en inzicht te hebben welke stressbron je prioriteit heeft. Door de situatie eerst wenselijk te maken (in gedachten). Je bedenkt een alternatief voor de huidige situatie. Hiermee beschrijf je jouw behoefte/ doel. Hierbij moet je wel realistisch en kritisch zijn want het doel moet haalbaar zijn. Indien het doel niet haalbaar is zou dit namelijk weer stress geven. Tot slot maak je een keuze waar je wilt beginnen en ga je over tot het maken van een plan. Fase 3: plan van aanpak maken. In deze fase start je met diverse strategieën te bedenken om tot je doel te komen. Je weet tot slot wat je wilt bereiken. Het leuke aan deze fase vind ik het brainstormen en het out of the box thinking. Alles mag. Daarna gaat u kijken welk strategie de meeste potentie heeft. Je maakt hier een actieplan. Welke kleine stappen ga je nemen om je doel te bereiken? Welke middelen zet je in om dat doel te behalen? Misschien wil je ook gebruik maken van personen? Wie zet je dan in? Je bepaalt hier je strategie en stelt je plan van aanpak op. Tot slot ga je dit plan ook uitvoeren. Er zullen in deze fase altijd bevorderende en belemmerende factoren zijn die invloed uitoefenen op het plan. Dit vraagt flexibiliteit.

16 Het is van belang de rode draad te bewaken en te kijken of uw plan aanpassing vereist om dit doel te behalen. Het doel is realistisch en dus haalbaar! Door tussendoor te evalueren kun je de fase waarin je zit bijstellen. Ik evalueer graag met anderen mensen. Ik maak dus gebruik van een klankborden zoels: mijn man, coach of vrienden en familie. Bevorderende en belemmerende factoren. In het proces naar je doel kom je effecten tegen die bevorderen of belemmeren. Door hierop in te spelen kun je jouw plan tussentijds bijstellen. Bevorderende factoren zijn factoren die een positief effect op het plan hebben. Bijvoorbeeld: De leerlingen voelen zich veilig bij elkaar, de leerlingen hebben de getallenrij tot 20 geautomatiseerd, er is extra ondersteuning tijdens deze les. Belemmerende factoren hebben een negatief effect op het plan. Bijvoorbeeld: De leerlingen werken groep doorbroken, dit houdt in dat ze naar een andere klas moeten en nog onbekend zijn met elkaar. De leerkracht heeft de digitale ondersteuning van de bekende methode nog niet volledig eigen gemaakt. De leerlingen hebben de les na een gymles waardoor dit effect heeft op de effectieve leertijd en de spanningsboog. Uit de belemmerende en bevorderende factoren kun je vervolgens weer behoeftes omschrijven waardoor er aanpassingen in het plan zijn gemaakt. Ook kunnen deze behoeftes doelen worden. Bijvoorbeeld: Belemmerende factor: de leerling is beperkt in zijn fijne motoriek waardoor schrijven moeizaam gaat. Bevorderende factor: de leerling is ipad vaardig en kan met 10 vingers typen. Behoefte: de leerling heeft behoefte aan materiaal zoals een ipad. Hierdoor kan hij typen in plaats van schrijven.

17 Persoonlijke weerstand Jouw persoonlijke weerstand bepaalt de hoeveelheid stress die je aankan zonder er last van te krijgen. Bijvoorbeeld: als jouw weerstand hoog is, (je bent positief, zit goed in je vel, je hartslag is laag) dan kun je meer stress hanteren dan dat je weerstand laag is. Als je weerstand laag is, (je bent neerslachtig, reageert geagiteerd, je hartslag is hoog) ben je gevoeliger voor stress en benut je jouw potentie niet optimaal (hoofdstuk 3). Je lichaam geeft vaak signalen af als voorbode op het vastlopen door stress. In dit hoofdstuk gaan we dus kijken naar deze signalen waardoor je straks stress eerder herkent. Je zou er zelfs preventief naar kunnen handelen. Opvallend is dat mensen vaak denken dat veel spanningen stress oplevert. In hoofdstuk 1 heb ik al eens beschreven dat het aanbod van te weinig spanningen ook stress oplevert. Je wordt niet uitgedaagd om geactiveerd te blijven. Ook hier begint je lichaam stress signalen af te geven. Zoals eerder genoemd in hoofdstuk 1 reageren we, dankzij ons autonome zenuwstelsel, met een vlucht- of vechtstrategie. Deze strategie treedt automatisch op en hebben we geen invloed op. Dankzij deze strategie kunnen we snel en adequaat handelen. We kunnen aan deze korte termijn autonome reactie niets doen. Op langer termijn heeft de vecht- of vluchtstrategie wel effect. Zo kan het leiden tot, bijvoorbeeld: hart- en vaatziekten en/ of verstoring van de suikerspiegel. Daarnaast kunt u last krijgen van een droge mond, maagzweren, of een bleke huid. In mijn onderzoek stressreductie heb ik de werking van de hersenen (en bijnieren) beschreven die deze autonome reactie veroorzaakt. Hoe zie jij de situatie? Zoals ik eerder schreef: op korte termijn kun je niets doen aan deze autonome reactie maar op langer termijn kun je wel wat doen aan de autonome reacties. Je kunt leren hoe te voorkomen dat het lichaam deze reactie geeft. Dit kan door onze beeld aan te passen en onze visie op de situatie bij te stellen. Als je de zaak onder controle hebt is er geen reden voor deze autonome reactie. Als we onze visie willen bijstellen in het proces is het van belang dat we eerst de symptomen weten en herkennen. Er zijn lichamelijke symptomen en psychische symptomen. We zetten ze even op een rijtje: Lichamelijke symptomen: Hoofdpijn/ migraine Slaapstoornissen Pijnlijke en gespannen spieren Duizeligheid en hartkloppingen Maag- en darmstoornissen en misselijkheid Trillen Lage rugpijn

18 Psychische symptomen: Concentratieproblemen Snel geïrriteerd Snel geëmotioneerd Verminderde draagkracht Gevoelens van machteloosheid en gedeprimeerdheid Bezorgdheid over eigen gezondheid Waarschijnlijk herken je wel enkele punten. Vanaf nu herken je de signalen van stress in je lichaam. Je kunt nu je beeld bijstellen en de situatie een andere view geven. Denk hierbij eventueel aan de stappen die we eerder benoemden. Fysiologische reactie De fysiologische reactie op stress verloopt volgens een vast patroon. Alarm Je komt eerst in de alarmfase. Dit houdt in dat in dat je lichaam in paraatheid komt. De alarmfase duurt maar kort. Na deze korte periode beland je in een pauze. Hoelang deze pauze duurt, ligt aan je visie op de situatie. Hier kun je dus je nieuwe visie toepassen. Resistance Vervolgens kom je in de weerstandfase (resistance). Je wordt strijdvaardig. Je komt in de aanval en je psychische en lichamelijke reactie beïnvloeden je daarbij. Je hebt een

19 dadendrang. Maar als de situatie ondanks onveranderd blijft dan krijg je last van lichamelijke en psychische symptomen. Je productiviteit en kwaliteit van al je activiteiten verminderen sterk en uiteindelijk beland je in fase 3. Exhaustion De uitputtingsfase (exhaustion) is de laatste fase waarin je komt. Ik ervoer deze fase als een ware nekslag. In deze fase kun je, naast alle lichamelijke en psychische klachten, depressie, apathie en het vervallen in klaagzang ervaren. Je isoleert jezelf meer, wordt depressie, verliest realiteit of raakt gedesoriënteerd. Deze fase wordt niet bij iedere stresssituatie bereikt, hoor. Om gevolgen van stress te verlichten drinkt de een goed glas wijn, de ander neemt een oppepper van cafeïne of nicotine. Ik ben meer gaan sporten. Naast dat ik 1 a 2 keer in de week hockey speelde, heb ik een ruimte in huis omgebouwd tot fitnesskamer. Ik kon hier mijn negatieve energie in kwijt. Door het thuis te doen, hoefde ik mijn huis niet uit en was de drempel om te gaan sporten laag.

20 Druk van buitenaf Iedereen ervaart druk van buitenaf. Anderen laten u aan uzelf twijfelen. Dit kan zijn door bijvoorbeeld reclame. In de opleiding wordt het voorbeeld gegeven van mascara. De mascara geeft meer volume aan je wimpers. Ineens ga je twijfelen of je wimpers wel goed zijn. Ik vind de berichten op je tijdlijn van Facebook een beter voorbeeld. Daar zie je 2 varianten van druk van buitenaf. De eerste is de reclames die Facebook laat zien. Deze advertising komt door wat jij hebt opgezocht in Google (googleadvertising). Vervolgens kom je steeds dat jurkje tegen waar je over twijfelde. Je twijfelde omdat het toch wel prijzig was maar op de foto s lijk je er zo slank in te worden. Of: als je opzoek bent naar een andere baan, komen er steeds vacatures langs waardoor je steeds weer (onbewust) geconfronteerd wordt met je werkeloosheid. De tweede variant van druk van buitenaf komt door je vrienden op Facebook. Je hebt veel vrienden en het lijkt of iedereen alleen maar leuke dingen doet. Op je tijdlijn zie je vrienden naar de film gaan, uiteten, feestjes et cetera. Jij raakt daar gefrustreerd van omdat jij een saai leven lijkt te hebben. Bedenk dan dat je veel vrienden online hebt en dat al deze berichten niet van dezelfde vriend komt. Ik post alleen maar de positieve dingen in mijn leven. Dus mensen denken dat ik alleen maar geluk ken. De narigheid wordt meestal niet gepost, in ieder geval niet door mij. Hierdoor is het de werkelijkheid op je Facebook tijdlijn dus geen realiteit. Er zijn veel externe stressoren die u (onbewust) stress kunnen bieden. Facebook is er één voorbeeld van. Als ik kijk naar mijn telefoon zijn er vele apps die stress kunnen geven. Naast alle social media apps zijn er de apps: Whatsapp, , contacten, games, nieuws et cetera. We willen zelf alle ontwikkelingen bijhouden en dus doen we de stress van deze stressoren onszelf aan. Het is een keuze waar we in meegaan en niet over nadenken. Stop de druk buitenaf Ik ben nu bewuster van de externe stressoren. Om deze aan te pakken beginnen we met gezegde: een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. Alle stress komt vaak doordat er geen structuur is. Stap 1 van het stappenplan was dan ook structuur aanbrengen. Dit is precies de tip die gegeven wordt. Start met structuur aan te brengen in je omgeving. Ruim je huis op et cetera. Toch komt er dan nog veel stress binnen. In de cursus adviseren ze om alle reclame en ongewenste/ onnodige post direct weg te doen. Wij hebben een nee/nee sticker op de deur. Zo kom je niet in deze verleiding terecht. Door orde op zaken te stellen krijg je een opgeruimd huis en een opgeruimd hoofd.

21 Ik wil hier nog enkele tips aan toevoegen: Zet je telefoon eens uit. Oké, dit is erg moeilijk omdat het dan voelt alsof je een arm amputeert. Daarom ben ik gewoon begonnen met het uitschakelen van meldingen. Als mijn telefoon niet af gaat, word ik ook niet verleid om te kijken. Daarnaast kies ik er nu zelf voor om te kijken. Een paar jaar geleden kwam de nachtstand op de iphone. Ik was zo blij. Dit gaf rust. Sindsdien heb ik de nachtstand ook geregeld overdag aangezet. Gewoon op momenten dat ik niet gestoord wilde worden. Ik merkte dat als ik geen meldingen kreeg ik ook minder verleid werd om te kijken op mijn telefoon. Een andere tip is om regelmatig apps te verwijderen. Ruim dus ook je telefoon op. Naast dat je meer ruimte hebt om leuke foto s en herinneringen op te slaan, gebruik je echt niet alle apps. Ik heb ervaren dat ik apps geïnstalleerd had die ik maar 1 a 2 keer per jaar gebruikte. Onzin om deze te bewaren dus. Opgeruimd staat netjes en dus verwijder ik ze weer. Tot slot de laatste telefoontip: organiseer je telefoon. Stop apps bij elkaar in mappen. Ik neem aan dat je op je computer ook allemaal mappen hebt. Doe dit ook met je telefoon. Hierdoor is het ordelijk en gestructureerd. Dit geldt ook voor alle andere stressoren die we binnen krijgen. We moeten onze informatie juist organiseren en dus stapelen, bijvoorbeeld: een stapel Belangrijk, een stapel bewaren maar niet belangrijk, en een stapel onbelangrijk en verwijderen. Ik moet hierbij altijd denken aan een bureau: of Dit laatste bureau is opgeruimd en gestructureerd. Zo zie ik mijn werkplek ook het liefste. Het maakt dat ik me kan concentreren op de taak die ik moet doen. Als mijn werkplek vol ligt met papieren dan ben ik afgeleid van wat ik daad werkelijk moet doen. Kortom: structureer je informatie. Naast stappelen en in mappen stoppen is er nog een derde manier om de externe stressoren te verwerken. Namelijk te plannen in je agenda. Door ook je tijd te plannen. Kijk je naar wanneer de taak je uitkomt waardoor je gestructureerd werkt. Je vergeet niets en je hebt ook geen extreme werkdruk. Kortom de voordelen: Je werkt gestructureerd met informatie Je vergeet niets Je heb geen extreme werkdruk (mits je goed plant.) Je kunt informatie/ taken parkeren naar een moment dat je er wel zorgen over kunt maken.

22 Beweging Iedereen weet dat lichaam en geest in verbinding staan. Dit hebben we ook aangetoond in de eerdere hoofdstukken. Om je geest gezond te houden is het belangrijk om je lichaam gezond te houden (en andersom.) Daarom is, bij een te veel aan negatieve spanning, sporten belangrijk. Naast sport is gezonde voeding belangrijk. Naast dat voeding en sport gezond zijn, is ook hier discipline in vereist. Structuur en regelmaat. Een rode draad door deze hoofdstukken. We beginnen eerst met enkele ontspanningsoefeningen die je overal kunt toepassen. Begin eerst met een stoel waar je rechtop kunt zitten. (Al deze oefeningen komen uit de opleiding.) Oefeningen om te ontspannen Ademhalingsoefening 1. Ga rechtop zitten, laat je schouders hangen, leg je handen op je bovenbenen, laat je armen ontspannen langs je lichaam. Adem diep uit en span daarbij je buikspieren aan. Bij het inademen ontspan je jouw buikspieren weer. Variatie: houd je armen opzij. Houd bij het inademen je adem 3 tellen in en bij het uitademen blijf je 3 tellen leeg. Je kunt ook variëren met 6 tellen. Hoofd en nek 1. Duw met je linkerhand tegen je linkerwang en geef met je hoofd tegenkracht. Doe dit in een vloeiende beweging. variatie: gebruik je rechterhand tegen je rechterwang 2. Duw 5 tellen met beide handen tegen je voorhoofd. Vouw daarna beide handen in uw nek en duw uw hoofd naar achteren. 3. Leg uw handen op de bovenbenen. Laat de kin langzaam tegen je borst zakken en adem uit terwijl u de buikspieren aanspant. Til vervolgens de kin weer op als u inademt. variatie: duw je schouders omlaag bij het uitademen en til ze hoog op bij het inademen. Schouders, armen en handen 1. Spreid je armen op borsthoogte uit en veer naar achteren. Breng de armen al verend omhoog en omlaag. Dus daarna de handpalmen op borsthoogte tegen elkaar. variatie: Neem halters 2. Duw de vingertoppen van je vingers tegen elkaar aan. Doe hetzelfde met gekromde vingertoppen. Houdt de oefening 5 tellen vol. 3. Haak je handen in elkaar. Strek de ellebogen en houdt 5 tellen vast. variatie: probeer je handen vooruit te duwen. 4. Strek je armen vooruit terwijl u de handpalmen tegen elkaar heeft. 5. Leg je handen op een tafelblad en duw ze naar beneden. Spreid je vingers zover mogelijk. Houd dit 5 tellen vast. variatie: doe je handen aan de onderkant van het tafelblad en probeer de tafel op te tillen. 6. Bal je handen tot vuisten. Knijp goed en hou dit 5 tellen vol.

23 7. Pak de zitting van de stoel vast aan beide kanten en til deze op (terwijl je erop blijft zitten). variatie: leg je handen aan de zijkant van de zitting en duw jezelf op. Benen en bovenbenen. 1. Licht je hielen van de grond terwijl je tenen blijven staan. Duw je hielen tegen de binnenkant van de stoelpoten. Duw je hielen nu naar buiten. variatie: zet de voeten aan de buitenkant van de stoel en duw je hielen naar binnen. 2. Strek je benen. Druk je voeten tegen elkaar. Houd dit 5 tellen vast voor je ontspant. 3. Druk met de handen kruislings tegen de knieën. Duw met je benen tegen. variatie: Duw met je handen tegen de buitenkant van de knieën. En duw met je benen tegen. Ik gebruik vaak de volgende oefening in de klas. Deze oefening is niet onopvallend te doen. De leerlingen krijgen een denkbeeldige druppel water op hun hoofd. Zij moeten hun lijf wassen met deze druppel. Langzaam begin je met je hoofd kleine rondjes te draaien. Deze circulerende beweging wordt steeds groter tot je hoofd over de schouders, nek en hals draait. Vervolgens ga je met je bovenlijf kleine bewegingen maken. Door soepel te bewegen verplaats je de denkbeeldige druppel. Zo ga je door tot je bij je grote teen komt. Het ontspant de leerlingen enorm en vergroot de spanningsboog. Ik heb ervaren dat de leerlingen zich vervolgens beter kunnen concentreren. Sport Door spanning is je lichaam in een actieve houding gezet. Je lichaam is alert en opgeladen. Als deze energie blijft zitten dan manifesteert zich dat in onplezierige lichamelijke en/ of geestelijke reacties. Door lichaamsbeweging ontlaadt je lichaam. Daarnaast brengt het je lichaam en geest weer in balans. Dit komt doordat het endorfinegehalte in je lichaam. Deze stof wordt automatisch aangemaakt in je lichaam als je beweegt. Uiteraard is het belangrijk om met regelmaat te bewegen zodat uw lichaam beter weerstand biedt tegen stress. Ik hockey graag. Ik train 1 keer in de week en vind het heerlijk om dan alle spanningen van mij af te slaan. Daarnaast speel ik 1 keer om de week een wedstrijd. Daarbij ben ik spits en kan ik spanningen van mij afrennen en in de wedstrijd stoppen. Daarnaast fitness ik graag. Het liefst met gewichten zodat ik mijn spieren echt vermoeid maak. Ik sport dus 5 keer per week. Dit voorkomt niet alle stress maar maakt mij goed weerbaar tegen stress. Een keer overslaan is niet erg maar als je stopt met sporten gaat de weerbaarheid van je lichaam snel terug. Ik heb dit zelf ervaren dat een maand niet sporten ten kosten ging van mijn weerbaarheid. Daarom ben ik vervolgens weer gaan sporten. Echter moest ik mijn resultaten daarna weer opbouwen. Ik ben dus echt geschrokken van de snelheid waarmee mijn lichaam achteruit gegaan was. In het begin (toen ik opnieuw ging sporten) viel het mij vies tegen. Resultaten waren niet zoals ik gewend was en de kick achteraf miste ik ook. Ik was niet tevreden. Daarnaast ervoer ik sporten als een verplichting. Het heeft enkele weken geduurd voor ik sporten weer als een uitlaadklep ervoer. Niet opgeven en doorzetten is dus belangrijk als je begint met sporten. Mij heeft het geholpen om een plan te maken tot wanneer ik

24 vol ging houden. Uiteraard heb ik daarna een nieuwe einddatum gesteld tot ik deze niet meer nodig had. Om een goed plan te maken, heb ik eerst onderzocht wanneer ik het prettigst vond om te sporten. Ik ervoer dat dit s morgens was. Daarom heb ik mijn dagritme verplaatst en stond ik s ochtends een uur eerder op zodat ik de tijd had om te gaan sporten voor ik ging werken. Sommige mensen veroordeelde dat als niet normaal maar voor mij werkte dit uitstekend! Ik was ontspannen en positief als ik ging werken. Daarnaast was ik wakker terwijl mijn collega s nog koffie nodig hadden om op te starten. Nu ben ik iemand dit graag sport en mijn lijf kan veel aan maar je moet dit niet forceren. Je raak anders gedemotiveerd. Varieer ook in de oefeningen. Ik heb ooit deze tip gekregen. Dankzij deze tip doe ik niet iedere dag een full-body-workout. Ik varieer in de oefeningen maar ook in de spiergroepen. Vandaag de armen, morgen de benen, overmorgen de torso. Cardio doe ik voornamelijk op het hockeyveld. Maar ook hier thuis doe ik cardio op mijn roeitrainer of crosstrainer. Ter variatie hierop heb ik laatst een springtouw gekocht. Plan van aanpak Ik heb ze eigenlijk hierboven al genoemd maar ik zet de strategieën voor je plan van aanpak even op een rijtje: 1. Regelmatig sporten 2. blijven volhouden 3. (Na oefenperiode) 2 a 3 keer per week is net zo effectief als elke dag 4. niet forceren 5. Variatie motiveert 6. Beloon jezelf Het is belangrijk om een plan van aanpak te maken omdat het je mentaal voorbereid. Je krijgt er zin in om te gaan sporten waardoor je het beter volhoudt. Daarnaast kun je het leuker maken door entourage. Zorg voor de juiste muziek, fijne materialen en uiteraard een leuke outfit waardoor je ook zin hebt om te sporten. Ik heb thuis ook motivatiefoto s aan de muur hangen. Zo weet ik waar ik voor sport. Een warming-up is belangrijk om je hartslag te verhogen en je lichaam uit slaapstand te halen. Daarnaast wordt de kans op een blessure kleiner. Een belangrijke tip. Hoe intensiever de activiteit, hoe intensief de warming-up. Diverse yoga oefeningen zijn geschikt als warming-up. Neem ook even de tijd om goed te stretchen. Het oefeningen om de spieren te rekken. De spieren zijn door het bewegen spanning op gaan bouwen. Deze bewegelijke spanning moet eruit. Door te stretchen trek je jouw spieren uit, ontspant de spier en worden vermoeidheidsstoffen door de stress afgevoerd. Energiebalans herstelt zich en je gaat je energieker en jonger voelen. Cooling-down is zeker zo belangrijk. Je spieren hebben een flinke belasting gehad en kunnen gaan verzuren. Dit geeft spierpijn tot gevolg. Cooling-down verlaagt daarnaast je lichaamstemperatuur waardoor het je lichaam weer in ruststand brengt.

25 Tot slot: Kies een activiteit die je leuk vindt maar waar je ook goed in bent of kunt worden. Ik kan bijvoorbeeld niet hardlopen. Ik mis dan het sociale aspect en de competitieve kant. Daarnaast ga ik niet als het regent, wat in Nederland vaak het geval is. Ook had ik het gevoel dat ik niet afviel van hardlopen. (Mijn doel was toen afvallen.) Bij fitness zag ik sneller resultaat en omdat dit binnen was had ik een motivatie om door te gaan. Voeding Stress en eten. De een gaat juist veel eten terwijl de ander niets meer weg krijgt. Bij mij verschilt het per situatie. Ik ben me hiervan bewust waardoor ik ook mezelf hou aan een eetpatroon. Maar ik erken: soms moet je gewoon toegeven en jezelf even laten gaan of juist niet. Je geest heeft behoefte en een dag moet kunnen. Je hebt tot slot al veel om jezelf druk over te maken. Echter mag deze fase niet te lang duren. Bij langdurige voedingsverandering raakt je hormoonhuishouding namelijk in de war en je gaat je daardoor nog slechter voelen. Je voedingsgewoontes en slaapritme gaan dan leiden tot een soort jetlag. Voedingsadviezen hoor je in deze periode van alle kanten. De goedbedoelde adviezen hebben allemaal een kern van waarheid en hebben voor die personen gewerkt. Deze adviezen hoeven dus niet voor jou te werken. Algemeen bekent is dat voeding een energiebron is. Omdat stress veel energie kost, is voeding dus belangrijk. Daarnaast is goede voeding ook een bron om stress te vermijden/ adapteren. Je kunt meer stress handelen, komt sneller uit lichamelijke reacties en je geest adapteert de nieuwe situatie beter. Voedingsstoffen Voeding bestaat uit voedingsstoffen: Vetten Eiwitten Koolhydraten Vitamines Mineralen Spoorelementen Water. De vetten en koolhydraten leveren vooral energie. Eiwitten en water bouwen op en herstellen het zenuwstelsel, bloed, organen, spieren en botten. Vitamines en mineralen zijn onmisbaar in je stofwisselingsproces. Vitale stoffen zijn onmisbaar voor alle lichaamsfuncties: vitamines, mineralen, spoorelementen en water. Vetten Vetten remmen de afscheiding van maagsappen waardoor je spijsvertering vertraagd. Daarnaast geven vetten je energie en zorgen zij voor de opname van vitamine K, A, D en E. Vetten zijn dus zeker noodzakelijk om binnen te krijgen. Overtollig vet wordt echter opgeslagen in je vetweefsel. Dus minder vet maakt je slanker omdat er minder opgeslagen wordt.

26 Er zijn zichtbare en onzichtbare vetten. Zichtbare vetten: boter, olie, spek. Onzichtbare vetten: noten, kaas, vlees. Eiwitten Proteïne zijn eiwitten en nodig om je cellen en weefsel te herstellen. Ze bestaan uit koolstof, waterstof, stikstof en aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor ons lichaam en bevorderen bijvoorbeeld je spierherstel na het sporten. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren moeten we echter uit voeding halen. Behalve suiker, oliën en vetten bevatten alle voedingsmiddelen eiwitten. Kortom; de essentiële aminozuren zitten in alle voedingsproducten. Maar hoe hoger het vetgehalte, hoe minder eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten vind je in aardappelen, rijst, peulvruchten en granen. Advies: een combinatie van deze eiwitten waarbij de plantaardige in de meerderheid zijn. Koolhydraten Deze leveren energie en heb je nodig voor je stofwisseling. Koolhydraten bestaan uit: koolstof, waterstof en zuurstof. In een goede voeding leveren de koolhydraten 50% tot 60% aan energie. In je spijsverteringskanaal worden koolhydraten weer afgebroken tot enkelvoudige suikers. Door verbranding geven zij energie. Dierlijke koolhydraten zitten in, bijvoorbeeld: melkproducten. Plantaardige koolhydraten vind je in, bijvoorbeeld: brood en deegwaren. Voedingsvezels zijn ingewikkelde koolhydraatverbindingen die een goede darmfunctie bevorderen. Vitamines Vitamines reguleren de biochemische omzettingen bij veel lichaamsprocessen. Ze zijn dus belangrijk voor de stofwisseling, gezondheid en groei. Ze worden tot de regulerende stoffen gerekend. Er zijn twee soorten vitamines: in vet oplosbare (K A D E) en in water oplosbare (B & C). Vitamine K: bloedstollingsproces Vitamine A: lichtimpuls, huis, slijmvliezen, groei en preventie infecties. Vitamine D: Botten. Vitamine E: spier- en zenuwstelsel. Vitamine C: kraakbeen, bot, gebit, stofwisseling en weerstand. Vitamine B: zenuwcellen, stofwisselingen, aanmaak bloed. Dit is natuurlijk kort door de bocht maar indien u lichamelijk last hebt, kunt u nu aanvullen met de juiste vitamine. Mineralen Mineralen heb je nodig voor de opbouw, de groei en de instandhouding van je lichaam. Enkele mineralen zijn: natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor. Mineralen zijn bouwstenen voor je bloed, enzymen, hormonen, skelet en weefsel. Het voordeel is dat mineralen in alle voedingsmiddelen zitten maar ook in water. Een aantal mineralen heb je zo minimaal nodig dat we ze spoorelementen noemen. Spoorelementen Spoorelementen heb je niet veel nodig. Het zijn mineralen voor de groei en instandhouding van de lichaamsprocessen. Voorbeelden van spoorelementen zijn: ijzer, fluor, kobalt en koper.

27 Water Water is een verbinding van waterstof en zuurstof. Water vervult essentiële functies. Het is namelijk een oplosmiddel, transportmiddel en tempratuurregulator. Oplosmiddel: bij de gal, blaas, nieren etc. Transportmiddel: denk hierbij aan het vervoeren van de mineralen via het bloed maar denk ook aan zuurstof. Dat wordt vervoert vanuit de longen naar de hersenen. Water is hier mede verantwoordelijk voor. Tempratuurregulator: Je gaat bijvoorbeeld zweten als je lichaam te warm wordt. Het is dus essentieel om voldoende water te drinken. Ongeveer 2 liter per dag is in orde maar bij stress is meer water wenselijk omdat het vochtverlies groter is. Je kunt berekenen hoeveel water je normaal hoort te drinken. Neem je gewicht x 100 / 3.25 = het aantal liter per dag. Verantwoord Verantwoord houdt in dat je zorgt voor een evenwicht tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten. Het aantal calorieën is het energieverbruik dat je nodig hebt. Een berekening om je ideale gewicht uit te rekenen: Lengte in centimeters 100 centimeter. Vers groente, fruit en melkproducten zijn dagelijks van belang. Acht tot tien glazen vocht. Tips Nog enkele tips voor je eetgewoonten: Eet vaker en kleinere porties Eet gevarieerd Matig met vet Eet zetmeel en vezels Zuinig met zout Houdt je gewicht op peil

28 Externe stressoren Geluid Lawaai is een veel genoemde factor als externe stressor. In principe is geluid adaptief. Adaptie betekent dat je het lawaai negeert. Je probeert er niet op te letten. Het is een mechanisme dat helpt bij ontstressen en waarbij u weinig hoeft te doen. De hersenen registreren in het begin het geluid maar zullen dit geluid vanzelf als ruis verwerken. Zodra de hersenen het verwerken als ruis, hoort u het geluid niet meer en registreren de hersenen het niet bewust. Geluid dat hard is, noemen wij al snel lawaai. Echter is het niet de sterkte van het geluid dat ons stress bezorgt. Er zijn 2 andere factoren die het geluid tot stressor maken: 1. Voorspelbaarheid: Als het geluid een regelmatig ritme heeft voorspellen je hersenen het geluid sneller en wordt het eerder geregistreerd als ruis. 2. Controle: Als je het geluid kunt stoppen of verminderen geeft het minder stress. Zo is leerling in mijn klas gebaat bij een koptelefoon tijdens het lezen. De leerling naast hem kan namelijk niet in zichzelf lezen waardoor hij steeds het gefluister hoort. Hij kan zich dan niet meer concentreren op zijn eigen leesboek. Indien het geluid onvoorspelbaar en oncontroleerbaar is, geeft het een problematische situatie waarbij u in de stress raakt. U kunt het namelijk niet behelpen of adapteren. Lawaai leidt af en u bent uit uw concentratie. Kun je er actie op ondernemen is de vraag die gesteld moet worden. Je kunt (zoals bij de leerling) een koptelefoon opzetten of een deur dichtdoen. Voor mij helpt het meestal om muziek aan te zetten. Deze muziek staat harder dan alle andere geluiden. Hierdoor hoor ik alleen nog muziek en dus kunnen mijn hersenen het adapteren. Mensen Een andere externe stressor zijn andere mensen om u heen. Soms wil je gewoon alleen zijn. Je hebt behoefte aan leefruimte en privacy. De ruimte die je hebt met personen kan stress geven. Ik ben opgegroeid in een vrijstaand huis met tuin achter en voor. Inmiddels weet ik dat ik niet zou kunnen wonen in een flat. Zeker niet als de woning tussen andere woningen ligt. Je moet dan rekening houden met iedereen om je heen. Helaas houden zij niet altijd rekening met jou en hoor je geluid aan alle kanten komen. In mijn klas heb ik 9 leerlingen. Indien je hier 2 klassen zou plaatsen dan is de ruimte te klein. De leerlingen raken dan geagiteerd omdat ze te weinig ruimte hebben. Culturele en individuele verschillen zijn ook een stressor. Denk erbij aan de geuren die bij het koken vrij komen. Pittig eten kan soms heerlijk ruiken maar ook de hele dag. Deze geur heb ik ervaren toen ik op kamers woonde. Dit heb ik niet altijd als prettig ervaren. Thuissituatie In diverse situaties zij externe stressoren. Thuis kan ook een stresssituatie zijn. U leeft tot slotte samen met bijvoorbeeld: partner, kinderen, huisdieren, et cetera. Je bent emotioneel met elkaar betrokken wat het lastig maakt om de stresssituatie te objectiveren. Een ruzie met je partner geeft je stress. Het is daarom soms makkelijker om je hoofd weg te draaien en de oorzaak van de stress te negeren. Echter erger je de volgende keer jezelf weer. Hierdoor kan de spanning zich opbouwen waardoor er uiteindelijk een flinke ruzie ontstaat.

29 Door open en eerlijk te communiceren neem je de stressor weg. Mijn man en ik hebben veel gesprekken met elkaar. We vertellen elkaar alles. Soms zijn het gewone gesprekken over wat je die dag gedaan hebt of over ervaringen die je hebt. Maar ook over irritaties of problematische situaties die zich voordoen. Klassieke voorbeelden waar irritaties over kunnen gaan zijn natuurlijk het huishouden. Er zijn vier categorieën waar de thuisstressoren in te verdelen zijn: partner, kind, huishouden en woning. Door met elkaar te praten komt ruzie hier thuis (bijna) niet voor. Wat ook vaak wordt gedaan: stereotiep denken. Zo horen vrouwen: te koken, te poetsen en voor de kinderen te zorgen. Terwijl de man: werkt, klussen in huis doet, rekeningen betaalt. Ik heb het geluk dat mijn man niet stereotiep denkt. Zo vindt hij het niet erg als ik de hamer en spijkers gebruik of kookt hij heerlijk voor mij. Dit wil niet zeggen dat wij niet stereotiep zijn. Zo kan ik als reactie op stress emotioneel zijn terwijl mijn man (uiteindelijk) boos kan worden om de situatie. Daarnaast is mijn man ontzettend lief en verzorgend op het moment dat ik veel stress heb hierdoor is hij niet stereotiep maar wel de beste man ter wereld. Je rol in het leven De titel klinkt een beetje zweverig maar iedereen heeft een rol. Wie ben ik, waar hoor ik, wat verwacht ik, het bepaalt je rol in jouw leven. Een nieuwe rol, bijvoorbeeld: door een andere baan of een andere partner, geeft verandering aan je rol. Jouw rol/ jouw leven ga je dan bijstellen. Deze rolovergang kan stress geven omdat een nieuwe rol niet gewend is. Je moet de nieuwe rol jezelf nog eigen maken. Hoe sneller of beter de overgang verloopt, hoe minder stress je ervan ervaart. Er zijn 7 fases waarin een rolovergang plaatsvindt: 1. Schok: gevoel is verbijsterend. 2. Ontkenning: Je gaat bagatelliseren. 3. Besef: gevoelens van boosheid en wantrouwen. 4. Ontreddering en stuurloosheid: je ervaart wanhoop. 5. Oriëntatie: je begint met het maken van een plan om je nieuwe rol aan te wennen. 6. Keuze en acceptatie: je bent zelfs nieuwsgierig naar wat de nieuwe rol voor je kan betekenen. 7. Vanzelfsprekend: je hebt je nieuwe rol eigen gemaakt. In fase 3 reageer je het af op je sociale omgeving, bijvoorbeeld: je collega s, ouders, vrienden. Alles ligt aan de ander, niets ligt aan jou. In fase 5 heb je ze echter hard nodig. Doordat zij positief zijn, stimuleren zij jou je nieuwe rol te adapteren. Om de rolovergang zo soepel mogelijk te laten verlopen hebben we nog enkele tips: Realiteit onder ogen zien Emoties uiten Fase 3 zo kort mogelijk houden. Lach. Die laatste moet ik even uitleggen: Er is uit onderzoek gebleken dat als je lacht (zelfs als het nep voelt) jezelf beter voelt. Hierdoor kun je voorkomen in het negatieve spiraal te komen.

30 Meditatie We denken te veel na. Vooral in problematische situaties waarbij je stress ervaren. Meditatie is een strategie die je kunt toepassen Het is een strategie die uit het boeddhisme komt. Je ziet in Aziatische landen ook meer een ontspannen rustige houding. Het is de kunst van loslaten van stress en de gedachten van stress in stand houden. Je gaat je concentreren op de volgende stap. Het blijkt effectiever dan blijven piekeren over de problematische stresssituatie. Meditatie is dus een stress reducerende techniek. Als we niet iets uit onze gedachten verbannen, dragen we de gedachte lange tijd met ons mee tot het manifesteert in stress. Het denken neemt de overhand en daardoor zijn we niet in staat om optimaal te functioneren. Door meditatie concentreren we ons op het hier en nu zonder ons af te laten leiden van irrelevante zaken. Kortom; het bewustzijn projecteer je op de zaken die op dat moment wel ertoe doen. Hierdoor reduceer je stress. Concentratievermogen Je concentratievermogen stimuleert de geestelijke flexibiliteit. Dit manifest zich in controle over de denkprocessen. Ook hier komt terug dat als je regelmatig mediteert, je er profijt van hebt. Er zijn vier effecten die je ervaart bij het toepassen van deze stress reducerende techniek. Concentratievermogen neemt toe Denkprocessen zijn beter onder controle Emoties in de hand te houden Fysiek ontspan je Alle meditatie technieken, zoals yoga, mindfulness et cetera, hebben dezelfde uitgangspunten en doelen: een verhoogd bewustzijn dat leidt tot de vier zojuist beschreven effecten. In feiten probeer je alle gedachten van je af te laten gaan. Je concentreert je op je ademhaling, een leuke gedachte of een mooi voorwerp waardoor je alle andere gedachten uitschakelt. Ze glijden van je af. Als je even afgeleid wordt, neem het jezelf niet kwalijk. Pak de rust om je opnieuw te concentreren. Meditatieoefening Als voorbeeld nemen we de meditatieoefening die ik in mijn cursus heb geleerd: 1. Neem een rustige plek waarbij u niet wordt afgeleid 2. Ga rechtop zitten (kleermakerszit of een stoel) 3. Leg de handen in je schoot 4. Probeer de rechte houding te ontspannen 5. Concentreer je op je ademhaling 6. Kies een lichaamsdeel waar je de ademhaling voelt 7. Tel rustig bij de uitademing de duur van de uitademing 8. Laat de gedachten voorbij gaan en reageer er niet op. Tip: probeer dingen niet direct te plaatsen of een oordeel te vormen. Houdt je dan even vast aan het gevoel van meditatie.

31 Gebruik het op den duur ook tussendoor, hierdoor grijpt stress u moeilijker. Je bent niet afgeleid en werkt daardoor effectiever en efficiënter. Je bent de situatie meester en presteert optimaal. Om nog verder te ontspannen: 1. Tast tijdens uw meditatie uw lichaam in gedachten af. Ga opzoek naar plekken met spanningen. 2. Begin met de ogen, voorhoofd, et cetera. 3. Tref je spanning aan dan laat je deze wegvloeien net als storende gedachten. Effecten Meditatie heeft een ontspannend effect op uw lichaam. Het reduceert stress waardoor je in balans raakt/ blijft. Zo herken je signalen eerder en kun je erop anticiperen. Emotioneel helpt meditatie bij verwerking van emoties. Je kunt namelijk rustig blijven onder de gedachten. Je kijkt vanaf een afstandje naar de situatie. Als er dan een betreffende emotie komt, kunt u deze ervaren, voelen, en koppelen. Wat maakt nu dat je die emotie voelt? Doordat je komt tot de kern die de emotie losmaakt ben je ook in staat om aan je behoefte te voldoen. Je kunt hierop actie ondernemen en je bent daardoor in staat de situatie te verwerken. Je oplettendheid vergroten is ook een effect van meditatie. Dit komt omdat je je bewustzijn traint. Je wordt oplettender doordat je, bijvoorbeeld: signalen eerder herkent. Zo vergeet je minder vaak dingen, of herken je de stresssignalen eerder. Wat je doet met meditatie is je concentratievermogen vergroten en daardoor ben je in staat dit ook toe te passen in andere situaties. Therapieën Als je aan therapie denkt, denk je aan de geestelijke gezondheidszorg. Voor de therapie start wordt er gekeken naar de stress gerelateerde klachten en omstandigheden. De therapie wordt aangesloten op de hulpvraag zodat je baat hebt. Therapie is een middel dat ingezet kan worden om de hulpvraag te beantwoorden. Psychodynamisch/ -analyse Een psychodynamische therapie heeft als doel om onbewuste conflicten, gedachten, afweermechanismes, gevoelens bewust te maken. Hierdoor ben je in staat om (in de toekomst) de situatie realistischer te benaderen. Freud is een bekende grondlegger voor deze therapie geweest. Psychoanalyse heeft hetzelfde doel maar de therapie is intenser en duurt langer. Gedragstherapie Deze therapie gaat uit dat gedrag is aangeleerd en dat gedrag ook afgeleerd kan worden. De therapeut past deze therapie toe met het idee gepast gedrag te versterken waardoor ongepast gedrag afneemt. Ik omschrijf het meestal als gedrag vervormen. Je stuurt iemand bij. Het is dus niet dat het ongepaste gedrag weg gaat. Je maakt het ongepaste gedrag, gepast.

32 Cognitieve gedragstherapie Het doel van deze therapie is om verdraaide, verstoorde en irreële gedachten, verwachtingen en overtuigingen te vervangen door realistische gedachten. Gedachten kunnen stress namelijk in stand houden en versterken. Door rationele gedachten verminderd de stress en kan iemand de stress hanteren. Humanistische en cliëntgerichte therapieën De cliënt is in deze therapie eigenaar van zijn eigen problematische situatie en dus ook van zijn eigen oplossing. Je onderzoekt en verkent de problemen zelf en bepaalt zelf welke doelen er worden gesteld. De therapeut ondersteunt door vragen te stellen zodat je de situatie helder voor ogen hebt. Groepstherapie Met deze therapie kun je jouw gedrag en houding spiegelen aan anderen met soortgelijke problemen. Deelnemers zien van elkaar de aanpak en zo worden effectieve en ineffectieve manieren ter discussie gesteld. Gezins- en relatietherapie Deze aanpak richt zich vooral op de thuissituatie en de stress in de thuissituatie. Het oogt als groepstherapie maar dan met de gezinsleden en/ of partner. In deze therapie leer je effectievere manieren om elkaar te appreciëren. Eclectische benadering Hierbij worden technieken en denkbeelden van de diverse psychologische stromingen toegepast. Het is dus een flexibele insteek. Effectiviteit Dat sommige mensen baat hebben bij therapie is vast te stellen. Echter kunnen we niet zeker stellen dat mensen zonder therapie geen vooruitgang boeken of dat de mensen met therapie vooruitgang boekte dankzij de therapie. Wel is uit onderzoek gebleken dat er algemene overeenkomsten van belang zijn voor succesvolle therapie. Dankzij deze overeenkomsten lijken er positieve veranderingen plaats te vinden. Een warme en vertrouwde relatie Geruststelling en steun Angstvermindering Inzicht Versterking van gepast gedrag Hulp hoeft niet altijd uit professionele hoek te komen. Zo kan een goede buurvrouw of collega ook succesvol zijn. Naast dat zij een klankbord zijn voor jou, kunnen zij vragen stellen. Het belangrijkste is dat er bij deze mensen al een warme en vertrouwde relatie is. Ook zal je steun ervaren van deze personen.

33 Medicatie/ psychofarmaca Therapie kan ondersteund worden met medicatie. Soms is er medicatie nodig om de persoon te laten slapen, paniekaanvallen te voorkomen of tegen een neerslachtig gevoel. Meestal schrijft de huisarts in deze gevallen de medicatie voor. Vroeger werden de volgende ingrepen gedaan. Deze ingrepen zijn heftig maar liggen aan de basis van de farmaca tegenwoordig: Somnifreen Deze medicatie werd vroeger toegepast bij patiënten met Schizofrenie. Als zij heftig onrustig waren konden deze patiënten met deze medicatie langdurig slapen. Vervolgens werden zij rustig wakker. Electroshocktherapie Door middel van elektrische schokken wordt er een epileptische insult opgeroepen. Doordat er kortsluiting wordt gemaakt moeten de linken in de hersenen zich weer gaan herstellen. Echter heb ik ervaren dat dit grote gevolgen kan hebben voor personen. In onze NAH (niet aangeboren hersenletsel) zitten leerlingen als gevolgen van deze therapie. Deze therapie wordt dus nog steeds toegepast. Psychochirurgie Hierbij werd de voorhoofdslob van de hersenen doorgesneden. Dit leidde tot verminderde psychotische verschijnselen maar ook tot karakter verandering. Daarnaast was de ingreep niet zonder gevaar. Prozac Na alle heftige ingrepen zijn de medici overgestapt naar medicatie. Medicatie kan ingrijpen op de emotie en emotiebeleving. Prozac is een voorbeeld van antidepressiva die dit effect heeft. De psychofarmaca zijn medicijnen die invloed uitoefenen op ons centraal zenuwstelsel en daarmee wijzigingen aanbrengen in ons psychische gesteldheid. De pillen grijpen in op gestoorde hormoonhuishouding wat veroorzaakt wordt door stress. Hypnotica Deze medicatie wordt voorgeschreven in het geval van slaap problematiek. Gevolgen van stress kan zijn slecht slapen. Dit heb ik zelf ook ervaren. Deze medicatie verkorten de tijd om in slaap te komen, verlengen de slaapduur en beperken de ontwakingsmomenten. Melatonine is een stofje in de hersenen dat ervoor zorgt dat je in slaap komt. Ter ondersteuning kun je deze medicatie ook halen bij de drogist of apotheek. Sedativa Dit medicijn heeft een kalmerende werking. Het neemt onrust in het lijf weg zonder dat het een slaapverwekker is. Je concentratievermogen neemt daardoor toe terwijl de stresssignalen afnemen. Zelf heb ik Valeriaan ooit gebruikt dat geadviseerd werd. Deze

34 voedingssupplement is op kruidenbasis. Valdispert is een merk dat je kan halen bij de drogist en heeft dezelfde werking. Ook dit supplement is op kruidenbasis. Anxiolytica Deze medicatie lijkt op Sedativa en heeft een kalmerende werking. Deze medicatie wordt echter ingezet om specifiek angstsignalen te onderdrukken. Antidepressiva Deze middelen zorgen voor stemmingsverbeteringen. De stoffen normaliseren de stemming. Alle verschijnselen die met depressie samenhangen verdwijnen. De werking van antidepressiva is echter pas na 2 a 4 weken merkbaar. Daarnaast kunnen ze vervelende bijwerkingen hebben als droge mond, duizelingen en transpireren. Sommige antidepressiva worden ook ingezet bij paniekstoornissen of fobieën. Zo had ik ooit een leerling in de klas die deze medicatie kreeg in verband met fobieën. Zingeving Uit onderzoek is gebleken dat een positieve houding van belang is. Het gaat hier om de manier waarop u tegen het leven aankijkt. Een negatieve visie geeft stress en kleurt uw bril. Daarnaast geven de negatieve gedachten stress en /of houden zij stress in stand. Het kan ook levensdoelen in de weg staan. Mensen nemen beslissingen op diverse doelen: carrière, gezin, nalaten. Zonder zingeving kan men geen keuzes maken, geen prioriteiten stellen en stress hanteren. Als je aan al deze doelen zin geeft dan noemen we dat parallelle waarborging. Je hebt alles in balans. Als je maar op één doel zin geeft dan noem je dat piramidale waarborging. Deze laatste is gevaarlijk want zodra je zin wegvalt raak je in de stress en is je zin in het leven ook weg. Kortom: in het teken van stress is het van belang om positief te kijken naar je leven. Tip 1: neem je doelgebieden in het leven. Wat is voor jou allemaal belangrijk? Tip 2: neem iedere dag iets positiefs. Je maakt iedere dag wel iets mee waar je iets positiefs uit kunt halen. Zo kunnen het kleine dingen zijn, bijvoorbeeld: ik zag mijn auto rijden die ik wil gaan kopen, behaalde een goed cijfer. Maar het kunnen ook grote dingen zijn, bijvoorbeeld: een doel behalen, huis kopen, trouwen. Cognitieve beoordeling Je eigen gedachten kunnen stress geven. Als je in een problematische situatie komt, zijn de eerste gedachten en emoties ook negatief. De alarmfase heeft namelijk gevaar gesignaleerd. Daarom is het van belang om na deze fase de visie bij te stellen naar een positieve bril. Het gaat er dus om hoe u de situatie beoordeeld. Door deze positieve bril kunnen we dus onze emoties beïnvloeden. Het is niet gemakkelijk maar het biedt weerstand tegen stress. Het is niet makkelijk omdat verstand en emoties vaak niet op 1 lijn zitten. Eigenschappen maken je gevoeliger voor stress. Inzicht in je eigenschappen maakt invloed mogelijk. Zo ben ik open en eerlijk en kan ik absoluut niet tegen mensen die

35 liegen of beoordelen zonder vragen te stellen. Ik kan hier heftig op reageren als het om volwassen mensen gaat, terwijl ik bij leerlingen dit inzicht bij breng. Waarom ik dan collega s of anderen niet als leerlingen benader? Dat vroeg ik mezelf ook af. Daar probeer ik deze dagen wel op te letten. Uiteraard blijf ik wel mezelf in gesprek met de ander en blijft mijn taalgebruik ook convenabel. Echter ben ik me bewust van mijn primaire reactie waardoor ik geleerd heb om nu rustig te blijven en mijn inzicht aan te kaarten dan wel vragen te stellen om hun visie (of mijn visie) bij te stellen. Perceptie Zoals ik eerder al benoemde bekijkt iedereen zijn wereld door zijn eigen bril. Je zingeving en eigenschappen hebben effect op uw bril. Onzekerheidsbril Deze bril is zeer stressend. Je bent bang dingen verkeerd te doen, je bent bang voor wat anderen van je denken. Dankzij deze gedachten wordt je nog onzekerder en gaat dan ook alles mis. Met cognitieve beoordeling kun je deze gevoelens bijsturen, maar dan moet je eerst deze bril afzetten. Pessimistische bril Door deze bril bekijk je alles negatief. Het gevolg is dat je snel opgeeft en daardoor snel in een neerwaartse spiraal terecht komt waarbij je niet meer uit het pessimisme komt. Alles wat je meemaakt is negatief. Je geniet niet van de leuke of mooie dingen. De kleinste dingen zijn onoverkomelijk en komen door jouw eigen onvermogen. Zekere en optimisme bril Door optimistisch in het leven te staan krijg je meer zelfvertrouwen. Deze kijk op het leven zorgt ervoor dat je pessimisme tegen gaat. Iemand met een optimistische houding staat stevig met twee benen op de grond. Je bent hierdoor in staat om van de kleine dingen te genieten en kan je gewoon jezelf zijn/ blijven. Optimisme geeft je niet een gevoel van blijheid maar wel een gevoel van vrijheid. Ik heb ervaren dat ik mezelf beter leerde kennen maar bovenal dat ik weerbaarder was tegen de tegenslagen die ik toen meemaakte. Eén van mijn motto s toen: ieder huisje heeft zijn kruisje. Doordat ik mezelf leerde kennen en mijn krachten uit mijn eigenschappen kon halen is mijn motto bijgesteld: krachtige mensen verzetten veel en goed werk. Dit komt ook omdat ik veel samenwerk en anderen ook in hun kracht kan zetten dankzij mijn positieve bril. Daarnaast kunnen we zo samen meer stress aan. Het is een cognitieve strategie om je weerbaarder te maken tegen stress. In deze periode heb ik enkele armbanden gekocht om mij te helpen om positief te blijven. Ze helpen me herinneren als het even tegenzit. Op de armbanden staan de teksten: Enjoy the little things, Make your own luck en Be who you want to be.

36 Angst Er zijn verschillende vormen van angst; het kan licht onbehagelijk zijn tot heftige paniek. In paniek dan heb je jezelf niet meer in de hand en word je overspoelt door angstgedachten. Angst is oncontroleerbaar. Het is dus niet te vergelijken met vrees. Vrees is specifiek gericht, bijvoorbeeld: hoogtevrees of smetvrees. Angst is een autonome fysiologische reactie van het lichaam op een problematische stresssituatie. Ik weet dat een stoornis altijd wetenschappelijk te bewijzen is. Tijdens mijn Master SEN heb ik door bronnenonderzoek echter ook een andere visie opgedaan. Er is sprake van een stoornis als het je karakter betreft en meestal wordt je ermee geboren. Mocht het later ontstaan door omgeving, bijvoorbeeld: een ongeluk, dan is het een problematiek. Ik spreek dan ook liever over angstproblematiek dan angststoornis omdat ik van mening ben dat niemand met dermate angst wordt geboren. Angstproblematiek is intens en belemmert je gebruikelijke functioneren. Zo heb ik een leerling gehad met angst waardoor zij niet in staat was de deur met haar handen te openen. Zij gebruikte haar ellebogen of zette haar vingers tegen de deur zelf. Dit deed zij zodat haar handen de klink niet aanraakte. Schoonmaken (in haar bijzijn) hielp niet. Angst generaliseert zich dus naar andere situaties. Zo was bij deze leerling de angst van deurklinken ook van toepassing bij ons op school. Zij had dit ook op de vorige school gehad en thuis waren er andere oplossingen aangebracht in het huis. Bij angstproblematiek is het meestal niet zo specifiek als bij mijn leerling. Over het algemeen gaan de angsten over het volgende: Voor bedreiging of pijn Verlies van dierbare Veroordeeld te worden Uitgelachen te worden Desintegratie Enkele voorbeelden daarvan zijn: Paniekproblematiek: Je hebt plotseling heftige angst zonder aanwijsbare of verklaarbare reden. De symptomen komen plotseling op en verergeren in een korte tijd. Obsessief-compulsieve problematiek: Door bepaalde handelingen of gedachten wordt de angst onderdrukt. Ook wordt er hier gesproken over dwangneurose waardoor je niet meer kunt functioneren. Posttraumatische stressproblematiek: door een nare gebeurtenis ben je in de ban van het voorval. De reacties op de normale gebeurtenis verminderen of verdwijnen niet uit zichzelf. Als de angst gegeneraliseerd of diffuse is dan heb je continu last van angstgevoel. Je houdt dan alles scherp in de gaten, bent schrikachtig, voelt je verstikkend, rusteloos, licht in je hoofd en/ of hebt een brok in je keel. Je hebt geen vermijdingsgedrag omdat er niet te vermijden valt. Hierbij is therapie of medicatie een aanrader.

37 Bij een fobie of een vrees gaat het om angst om specifieke onderwerpen. Het is een irreële angst voor bepaalde gedachten, situaties, objecten of voorwerpen. Als deze angst onbedwingbaar is, spreken we dus van een fobie. Er zijn drie fobieën: Agorafobie: angst voor plaatsen of situaties sociale fobie: angst voor interactie of sociale gelegenheden enkelvoudige fobie: angst voor een fobische prikkel Deze zijn te behandelen met gedragstherapie. Doorbreken Om angst te doorbreken kijken we eerst naar de cirkel van angst. Om naar deze cirkel te kijken gaan we de reactie van angst/ paniek in vijf gebieden onderverdelen. 1. Gebeurtenissen: de eerste logische paniekaanval gebeurde. Dit was de eerste gebeurtenis. Hierop volgend heeft u in verschillende of dezelfde gebeurtenissen weer deze aanval. 2. Lichamelijke reacties: Je voelt in je lichaam allerlei signalen van angst. 3. Gedachten: je krijgt ineens last van een nare gedachten in je hoofd en je krijgt deze er niet uit. Vanuit daar gaat je denken zogenoemd doemdenken en wordt het in je hoofd steeds erger. 4. Gevoelens: angst en paniek 5. Gedrag: je gaat vermijdingsgedrag vertonen of krijgt compulsieve handelingen. De angst is altijd ontstaan bij 1. Toch is 2 het startpunt om de cirkel te doorbreken want de lichamelijke reactie zijn de reden dat je het signaleert dat je angst hebt n.a.v. een gebeurtenis. Deze cirkel moet worden doorbroken wil het niet van kwaad naar erger gaan. Wat begint als gewoon iets vinden, slaat over in schoonmaken, kan doorslaan in compulsief schoonmaken en dus zogenoemde smetvrees. Door deze cirkel in kaart te brengen heb je de helft van het werk al gedaan. Je bent nu in staat om te anticiperen op het moment dat je de signalen herkent. Anticiperen en de cirkel doorbreken gebeurt in 3 stappen: 1. Focus je op je lichaam: wat je ervaart, komt door stress. Je weet dat de gedachten die nu komen irreële gedachten zijn en voortkomen uit deze lichamelijke reactie. 2. Bedenk alternatieve voor de lichamelijke reacties. Door alternatieve verklaringen te bedenken voor je lichamelijke reactie. Zoek een verklaring en wees creatief. Zoek naar het lichtpuntje. 3. Ga de discussie aan met je lijf: wat je ervaart en wat er gebeurt zitten niet op één lijn. Wat je waarneemt in je lijf moet je attenderen op angst en paniek. Dat niet speelt op het moment dat de signalen optreden. Ga de discussie aan waarom dat het geen panieksituatie is. Het klinkt makkelijker dan dat het is maar zo pakt u de controle weer over uw lijf. De situatie is niet meer oncontroleerbaar maar juist controleerbaar.

38 Oplossingen in de fases Om vol te houden in alle stresssituaties is het verstandig om geregeld even een pas op de plaats te doen en jezelf even de rust te gunnen in de gehele situatie. Even de tijd nemen om de hele situatie te overzien. En vooral alle irrelevante zaken/ gedachten te schrappen. Kortom: een pas op de plaats om je focus bij te stellen. Het valt niet mee om vol goede moed de stress aan te vechten. Daarom heb je af en toe de vriendelijke ik nodig om jezelf even een knuffel te geven en een compliment dat je ondanks alles toch goed bezig bent. Wees even mild voor jezelf. Fase 1 Er zijn diverse blokkades waardoor je vast kunt lopen in fase 1: Zelfonthulling: Als je vastloopt in fase 1 van stresshantering, zijn waarschijnlijk de stressgebieden nog niet helder. Of zijn er misschien stressgebieden bijgekomen? Je zult de gebieden moeten erkennen. Je komt ook niet verder als je de schuldige alleen maar buiten uzelf zoekt. Wees dus open en eerlijk. Voorbeelden zijn: iemand die jou onterecht schuld geeft, stressoren die jij niet hebt veroorzaakt. Intensiviteit: Als je met de stressgebieden aan de slag gaat, wees dan niet bang. Het is een intensief proces. Besef dat stress net zo intensief is als dan dat u dit zelf maakt. Doe het vooral stapje voor stapje. Dit maakt dat je vaker een succesmoment hebt, en dat het gehele traject behapbaar is. Vertrouwen: Zonder vertrouwen in de begeleider komt er niets van de grond. Als je iemand anders als klankbord gebruikt, doe dit dan bij iemand die je vertrouwt. Zo bereik je resultaat. Desorganisatie: Het feit dat je aan de slag gaat, betekent dat je jouw leven overhoop haalt. Naast dat jouw omgeving verandert, verandert jouw rol ook. De gevolgen kunnen soms niet te overzien zijn. Daarom neem ook hier, kleine stapjes, maak het traject behapbaar en doe dit op jouw tempo. Schaamte: Schaamte heeft te maken met te kort schieten. Althans het gevoel. Je kunt vermijden maar hierdoor ontwikkelt u uzelf niet. De kwetsbaarheden staan je weerbaarheden dan in de weg. Alleen door deze kwetsbaarheden te erkennen, kunt u ze te baas. Verandering: Als je de stressgebieden niet open en eerlijk durft te benaderen, blokkeer je omdat je weet dat er veranderingen aankomen. Bij desorganisatie gaat het om de veranderingen niet overzien, maar bij deze blokkade gaat het om angst voor de verandering. Het is je eigen verantwoordelijkheid om uit de problematische situatie te komen en jezelf uit te dagen om uit deze situatie te komen. Om dat te kunnen moet je de problematische situatie zien als iets van jou. Je eigen gedrag en je beoordeling ervan zorgen dat je stress ervaart. Kortom: wees mild voor jezelf, neem kleine stapjes en houdt moed om jezelf te veranderen. Hierdoor verandert de situatie ook geleidelijk.

39 Fase 2 In fase 2 behoor je te zien hoe het anders moet. Verlammende gedachten kunnen deze fase blokkeren. Doelgerichtheid: Mensen die doelgericht zijn, weten dat zij verantwoordelijk zijn voor hun leven. Zij hebben het inzicht dat het probleem bij hunzelf ligt. Als je een situatie overkomt zoals ontslag of ziekte, dan is de doelgerichtheid hoe hiermee om te gaan. Richtinggevoel: Dit had te maken met de zingeving. Wat wilt u met uw leven en wat staat dat in de weg? Soms, als je jouw richtingsgevoel kwijt bent, is het prettig om een nieuwe brainstormsessie te plannen. Doelenstellen: Het stellen van doelen is lastig maar het zorgt wel voor doelgerichtheid en richtingsgevoel in je situatie. Je hebt dit nodig om potentie te hebben in je plan om de problematische situatie de baas te zijn. Het maakt u vastberaden en creatief, kortom doelgericht. Je wordt positief en je wordt weerbaarder. Fase 3 Een afwegingstabel kan helpen in fase 3. Hierbij draait het om het afwegen tussen helpt het u of belemmert het u. Leidt deze strategie tot het doel? Wat zijn de voor-/ nadelen? Is dit aanvaardbaar voor u? Et cetera. Door deze afweging zie je de potentie van je strategie en kun optimaal een juiste keuze maken. Om zo n tabel te maken, helpen de volgende vragen je: De voor- en nadelen van deze strategie zijn. Voor mezelf: Voor belangrijke anderen: Voor mensen in mijn sociale omgeving: Soms wil je wel in actie komen, sta je achter je keuze, maar lukt dat nog niet. Je hebt een stimulans nodig. Om het verschil tussen denken en doen op te lossen, kun je een krachtenveldanalyse toepassen. Hierbij kijk je wat de belemmerende en bevorderende factoren zijn. Hier komen je behoeftes uit. Door aan deze behoeftes te voldoen, wordt je in je kracht gezet omdat de bevorderende factoren toenemen. Het is belangrijk om balans te vinden als je uit evenwicht raakt. Als er valkuilen zijn, zult u er niet snel intrappen, onvoldoende steun van de omgeving? Had u deze steun dan nodig of belemmerd het u? De sociale angst of onzekerheid in deze fase kan komen door een negatief zelfbeeld. Het nadeel van dit beeld is dat je jezelf bekijkt door een pessimistische bril. Hierdoor is de kans op mislukking nog groter. Tijd om de positieve bril tevoorschijn te halen (zie vorig hoofdstuk). Je kunt ook last krijgen van irreële en negatieve gedachten. Dat kan je ook onzeker maken.

40 Gedachten beïnvloeden We hebben al veel gesproken over het positief beïnvloeden van je gedachten. Het belangrijkste is dat je negatieve gedachten signaleert. Om reële interpretaties te maken kun je jezelf vervolgens de volgende 4 vragen stellen: Is de gedachten waar? Heeft u er harde bewijzen voor? Helpt de gedachten om je doel te bereiken? Helpt de gedachten u het gewenste gevoel te geven? Als je op alle 4 de vragen ja zegt dan is de gedachten relevant. Indien je dus nee hebt op één van deze vragen dan moet je deze gedachten zo snel mogelijk kwijt zien te raken. Bijvoorbeeld: door een meditatieoefening. Andere vragen die je kunnen helpen om de gedachten te beoordelen: Bewijsvragen: Als ik me beter zou voelen, wat zou mijn visie dan zijn? Hoe kan ik bewijzen dat deze gedachten niet klopt? Zijn er ervaringen of gebeurtenissen die er toe doen? Als dit bij een ander overkwam, dacht ik dan ook zo? Is de gedachten wel logisch? Denkfouten: Helpt dit mij verder? Hoe voel ik me? En wil ik me zo blijven voelen? Heeft de gedachten nut? Als het waar is, wat zegt dat dan over mij? Kan ik ermee leven? En ook hierbij geldt, niet relevant? Weg met de gedachten.

41 Slaap Over het algemeen heeft een volwassenen 6 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Er zijn ochtend- en avond mensen. De ochtendmens is altijd vroeg wakker, zo ook mijn man. Hij is snel in slaap en s morgens altijd vroeg wakker. Daar in tegen ben ik een echt avondmens. Ik ben s avonds het meest productief en werk dan ook graag aan mijn studie. s Morgens ben ik echter niet te genieten en heb ik erg veel moeite met opstaan. Een gezond slaappatroon is een patroon dat bij u past; ga naar bed als je moe bent en sta op als je wakker bent. Door mijn plan om s morgens te gaan sporten betekende dit ook dat ik s morgens eerder op moest staan. Ik heb dit op wilskracht en doorzettingsvermogen voor elkaar gekregen. s Avonds braaf op tijd naar bed gaan zodat ik mijn 8 uur slaap maakte en s morgens een extra wekker zodat het mogelijk was. Ik verlegde mijn slaappatroon en heb dus ervaren dat het mogelijk is. Je hebt een biologische klok. Dit maakt dat je overdag wakker bent en s nachts slaapt. Als dit circadiaans ritme verstoord raakt, bijvoorbeeld: door stress, kun je slaapproblemen krijgen. Je dag- en nachtritme raken door de war. Slaapfases Je maakt in je slaap een aantal slaapfases mee. Fase 1: Inslapen/ REM Fase 2: Lichte slaap Fase 3: Matige diepe slaap Fase 4: Diepe slaap Vervolgens maak je dezelfde stappen weer achterste voren door. (zie afbeelding)de REM fase wordt ook wel de droomfase genoemd. Uw ogen volgen de beelden die in de droom voorbijtrekken. Iedereen droomt. Maar alleen de dromen in uw REM-fase kunt u herinneren als u op dat moment (bijna) wakker wordt. Deze gehele cyclus herhaalt zich zo n 4 á 5 maal per nacht. De diepe slaap is het belangrijkste voor je lichamelijk welzijn. Afvalstoffen worden dan namelijk verwerkt en afgevoerd. De spijsvertering werkt dan op volle toeren en het