Optimale voeding voor de Ventourist/La Cannibale Wendie Pluymers Sportdiëtiste

Transcriptie

1 Sportvoedingsadvies Optimale voeding voor de Ventourist/La Cannibale Wendie Pluymers Sportdiëtiste

2 Wendie Pluymers Diëtiste Sportdiëtiste - Voedingsdeskundige in 1998 afgestudeerd als diëtiste (KHL) sinds 2003: zelfstandige praktijk te Herselt ( in 2006 bijgeschoold tot sportdiëtiste (Erasmushogeschool Brussel) sinds 2008 voedingsadvies voor Ventoux-project, Sporta Tongerlo lid van de VBVD ( lid van CODIE ( lid van de werkgroep sportvoeding (

3 Sportvoedingsadvies Optimale voeding voor de Ventourist/La Cannibale 1. Zorg voor een correct lichaamsgewicht/-samenstelling 2. Een gezonde basisvoeding: de actieve voedingsdriehoek 3. De sportvoedingsdriehoek 4. Verhoogde vochtbehoefte 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte 6. Legale doping: rodebietensap! 7. Extra adviezen voor de beklimming 8. Goed herstel na de beklimming 9. Info en vragen

4 1. Een correct lichaamsgewicht Bepalen van de BMI: G (kg) BMI = L (m) x L (m) BMI < 18.5 BMI BMI BMI : ondergewicht : gezond gewicht : overgewicht : obesitas of zwaarlijvigheid

5 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Bepalen van de buikomtrek: vrouwen: < 80 cm geen gezondheidsrisico cm matig verhoogd gezondheidsrisico > 88 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico mannen: < 94 cm geen gezondheidsrisico cm matig verhoogd gezondheidsrisico > 102 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico

6 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Bepalen van het lichaamsvetgehalte:

7 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Wat te doen bij te zwaar? basis = evenwichtige gezonde voeding! Leg je lat niet te hoog!! - 0,5 kg per week = OK Enkele tips: - Sla geen maaltijden over! - 5 tot 6 kleine eetmomenten / dag - Eet langzaam en kauw je maaltijd goed.

8 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) 1. Beperk de vetten in je voeding zichtbare vetten: - 1 mespuntje smeervet / sneetje brood - 1 afgestreken eetlepel bereidingsvet / persoon / dag verborgen vetten: - kies magere of halfvolle melkproducten en kaassoorten - kies mager vlees en vleeswaren (< 10g vet/100g) - vermijd het gebruik van vette sauzen - vermijd calorierijke extraatjes zoals koek, gebak, chips, taart,...

9 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) Vermijd calorierijke tussendoortjes! 2 handjes chips per dag extra (+/-100 kcal) KAN LEIDEN TOT 5 kg extra LG per jaar

10 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) Gezonde tussendoortjes geven je meer maagvulling! =

11 1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg) Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) 2. Beperk toegevoegde suikers in je voeding bv. frisdranken, gesuikerde melkdranken, yoghurt of plattekaas met fruit en toegevoegde suiker, een klontje suiker in je koffie of thee, gebak, koffiekoeken, taart, koekjes, snoep, Vermijd het gebruik van alcohol in je voeding - alcohol essentieel (restgroep) - beperken binnen een gezonde voeding: 1 à 2 consumpties / dag ( max. 5 dagen / week) - te mijden indien je kilo s kwijt wil (overbodige caloriën) - af te raden rondom trainingen en wedstrijden owv: - vochtafdrijvend effect - verhindert afvoer van lactaat: verzuring van de spieren!

12 2. De actieve voedingsdriehoek

13 3. De sportvoedingsdriehoek IOC Consensus Lausanne

14 4. Verhoogde vochtbehoefte

15 4. Verhoogde vochtbehoefte Hoeveel drinken? voor fietsen:1-1.5 u ervoor: 400 tot 700 ml water 15 min ervoor: ml licht hypotone dorstlesser tijdens fietsen: liter licht hypotone dorstlesser /uur fietsen (elke 15 tot 20 min eens flink doordrinken!) na fietsen: (G voor fietsen G na fietsen) x 1.5 l vocht kleur urine = goede indicatie! gedehydrateerd gehydrateerd

16 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Wat drinken? koolhydraatgehalte: dorstlesser? energiedrank? osmolaliteit: hypotoon? isotoon? hypertoon?

17 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Wat drinken? (vervolg) Voor en tijdens het fietsen: een isotone tot licht hypotone dorstlesser! mosmol / liter 40 tot 80 g koolhydraten / liter (maltodextrine / glucose) 400 tot 1100 mg Na / liter 120 tot 225 mg K / liter 530 tot 1500 mg Cl /liter 13 tot 67 mg Ca / liter 4 tot 34 mg Mg / liter geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines...) GOEDE SMAAK!!!

18 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Wat drinken? (vervolg) Voor en tijdens het fietsen: Sportscontrol2win

19 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Hoe maak ik zelf een goede dorstlesser? 1 liter laag gemineraliseerd niet bruisend water (Spa Reine, Chaudfonteine, Valvert, Volvic,...) 30 g maltodextrinepoeder (Fantomalt van Nutricia) 10 g glucosepoeder (Glucopur) 20 g suiker 1 g keukenzout 1 g Lo salt / 3 liter sap van 1/2de citroen

20 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Wat drinken in warme omstandigheden? (vervolg) Voor en tijdens de inspanning: Sportscontrole O.R.S.4 Sport: = een hydratatieoplossing in sinaasappelsmaak - nuttig voor mensen die veel zweten - in warme omstandigheden - om nadien snel terug vocht aan te vullen - opladen van extra vocht vooraf bevat maltodextrine, Na, K, Cl, Mg SMAAK VOORAF UIT TE TESTEN!!! OPLETTEN VOOR MENSEN MET HARTPROBLEMEN!!

21 4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg) Wat drinken? (vervolg) Na fietsen: hersteldrank (KH + eiwitten + leucine) OF dorstlesser + vaste voeding waarin eiwitten

22 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte trage koolhydraten - snelle suikers: TRAGE KOOLHYDRATEN: - meervoudige of complexe koolhydraten: - zetmeel - leveren energie op langere termijn - best te gebruiken voor het fietsen - aanwezig in:- brood - graanproducten en muesli - aardappelen, pasta, rijst, Ebly,... - peulvruchten -...

23 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte trage koolhydraten - snelle suikers: (vervolg) SNELLE SUIKERS: - enkelvoudige suikers: glucose, galactose, fructose,... - tweevoudige suikers: sucrose, lactose, maltose,... - leveren directe energie - best te gebruiken tijdens en na het fietsen - aanwezig in:- fruit - frisdranken, sportdranken - koek, gebak, snoep - zoet broodbeleg: confituur, honing, siroop.. - koolhydratengels, energierepen

24 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel? (vervolg) binnen 6 u VOOR het fietsen: 1-4 g trage KH / kg LG: vb. voor iemand van 70 kg: g KH - 2 u voor een training of 3 u voor de beklimming: licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten: vb. 5 aardappelen + groenten + mager vlees/vis (= 70 g KH) - 1 u voor het fietsen: een koolhydraatrijke snack vb. een banaan of 2 sneetjes peperkoek (= 30 g KH) - 15 min voor het fietsen: 250 ml dorstlesser 6% (= 15 g KH)

25 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel? (vervolg) TIJDENS het fietsen: 60 g snelle KH / uur ovv sportdrank (+ vaste voeding) vb. 1,5 bidon dorstlesser 6% + Meli honingwafel OF vb. 625 ml dorstlesser 6% + 1 pakje DH Meergranenkoek NA het fietsen: van 60 g KH / uur + eiwitten (tot 4 u na fietsen) direct na aankomst beginnen eten (zeker binnen 15 min) vb. een busje Alpro soyadrink banaansmaak ml dorstlesser 6% + 1 sneetje Meli peperkoek/ uur

26 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Wat is een goede koolhydratengel? Criteria sportvoedingsdriehoek: bij voorkeur: g KH / 100 ml zonder andere toevoegingen minder goede keuze: < 60 g KH / 100 ml ; met toevoeging van vitaminen LET OP!! - voldoende water drinken - plakkerig gevoel in de mond

27 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Wat is een goede energiereep? Criteria sportvoedingsdriehoek: bij voorkeur: min 50 g KH / 100g max 10 g vet / 100g middenweg: min 50 g KH / 100g ; g vet / 100 g restgroep: < 50 g KH / 100 g ; > 15 g vet / 100g

28 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Hoe maak je zelf een goede energiereep? Voor 10 repen: 100g havervlokken 250g gedroogde dadels 250g banaan Mix alle ingrediënten onder mekaar. Bak het geheel 30min in een oven op 180 C. Per reep bevat dit 29,4g koolhydraten en 0,8g vet

29 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 75 g KH / 100 g 32g KH/pakje 7.5 g vet / 100 g 3 koeken/pakje 32.3 g KH / pakje 31.8 g KH / pakje 17.8 g KH / pakje ( 3 koeken)

30 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 70 g KH / 100 g 30 g KH / pakje 8 g vet / 100 g 2 koeken/pakje

31 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 72 g KH / 100 g 9 g vet / 100 g 24 g KH / reep

32 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 4,5g vet/100g 80g KH/100g 18g KH/reep

33 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 8 g vet/100g 76 g KH/100g 28 g KH/pakje van 2

34 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 75.0 g KH/100g 73.0 g KH/100g 7.5g vet/100g 9.5 g vet/100g 21.9 g KH/pakje 21.3 g KH/pakje ( 2 koeken) ( 2 koeken)

35 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g 73.0 g KH/100g 0.7 g vet/100g 29.2 g KH/pakje ( 2 sneetjes)

36 5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg) 20.4 g KH / 100 g 0.2 g vet / 100 g 30.6 g KH / stuk

37 6. Legale doping: rodebietensap! 500 ml /dag werkt vanaf eerste inname (best 2 wkn vooraf starten) werkt prestatiebevorderend verhoogt het uithoudingsvermogen efficiënter zuurstofverbruik door de spieren (daalt 20%) minder zuurstof wordt verbruikt of opgenomen inspanning wordt minder vermoeiend hoge nitraatgehalte (NO3-) -> nitrieten (NO2-) -> stikstofoxide (NO) zorgt voor vaatverwijding

38 7. Extra adviezen voor de beklimming - minder voedingsvezels vanaf de 3 de dag voor de beklimming: - wit brood ipv donker brood - witte rijst en witte pasta ipv volkorenproducten - rauwkost vervangen door gekookte groenten - fruitsap gebruiken ipv vers fruit koolhydraatladen vanaf de 6 de dag voor de beklimming: - trainingen afbouwen en koolhydraatinname opbouwen - 150% meer glycogeenopbouw

39 7. Extra adviezen voor de beklimming Koolhydraatinname opbouwen tot 75 En%: - gebruik koolhydraatrijke tussendoortjes bv. banaan, peperkoek, vruchtensap, vetarme koek,... (vervolg) - trage koolhydraten (zetmeelbron) verhogen bij elke maaltijd: aardappelen, rijst, pasta, brood, cornflakes,... - vervang je boterhammen s morgens door cornflakes (koolhydraatrijker en minder volumineus) - kies als zetmeelbron bij je warme maaltijd bij voorkeur rijst of pasta (koolhydraatrijker en minder volumineus) - minimaliseer je eiwitbron bij je warme maaltijd (75g ipv 100g) bv. mager vlees/kip/magere vis - smeer je boterhammen niet en gebruik een minimale hoeveelheid bereidingsvet met een laag totaal vetgehalte bv. Becel light vlb; Alpro light vlb,...

40 8. Een goed herstel na de beklimming - belang van een goed herstel: - glycogeenvoorraden heropbouwen voor een volgende beklimming - glycogeenvoorraden heropbouwen om nadien terug kwaliteitsvol te kunnen trainen - invloed van voeding op de hersteltijd:

41 8. Een goed herstel na de beklimming - drinken!! wat: Licht hypotone dorstlesser / hersteldrank hoeveel: (G voor G na) x 1.5 l / kleur urine als indicator waarom: hydratatie / vochtbalans terug op peil brengen - eten!! wat: koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten hoeveel: 60 g snelle KH /uur (tot 4 u na de beklimming) waarom: glycogeenvoorraden terug aanvullen - direct na aankomst (zeker binnen 15 min) (vervolg) - in de praktijk, weinig honger na aankomst: begin al te drinken (licht hypotone dorstlesser of hersteldrank)!

42 8. Een goed herstel na de beklimming Vb. van 60g koolhydraten in combinatie met eiwitten: Tussendoortjes (binnen 15 min na beklimming starten): ml hersteldrank ml dorstlesser 6% + 1 brikje Alpro Soyadrink ml dorstlesser 6% + 2 sneetjes Meli honingkoek ml magere yoghurtdrink met vruchten en suiker ml Alpro soyadrink (vanille, banaansmaak) g magere pudding/rijstpap met suiker Maaltijden: - 2 broodjes met magere kaas ml fruitsap (vervolg) - 60 g cornflakes ( = 8 eetlepels) ml magere melk - warme maaltijd met voldoende hoeveelheid koolhydraten: 5 aardappelen 85 g droog gewicht rijst = 215 g gekookt gewicht rijst 95 g droog gewicht pasta = 240 g gekookt gewicht pasta

43 Ik wens jullie veel succes op 22 juni! Zijn er nog vragen? Provinciebaan 51A Herselt 014/ / Wendie.Pluymers@skynet.be Bedankt voor jullie aandacht!