Steptechniek deel 1: Een eerste aanzet om de steptechniek in kaart te brengen.

Transcriptie

1 Steptechniek deel 1: Een eerste aanzet om de steptechniek in kaart te brengen. In de vorige artikelen met het onderwerp steptraining zijn algemene zaken als zin en onzin van stretchen, een verkenning van de verschillende trainingsvormen, inhoud van (kracht)training, meten van trainingsgegevens en hoe de training te evalueren middels testen aan bod gekomen. Tenminste zo belangrijk, zo niet het belangrijkst, is het om aandacht te besteden aan de techniek. Een goede technische uitvoering van een beweging betekent efficiënter bewegen met minder inspanning. Dit kan resulteren in een hogere (eind)snelheid en het langer volhouden van de stepper. Maar wat is een goede steptechniek? Naast techniek bestaat binnen een sport ook stijl, dwz dat een sporter binnen bepaalde marges een eigen uitvoeringswijze aan een techniek kan meegeven. Binnen een techniekvorm kunnen dus verschillende stijlvarianten gevonden worden met als voorwaarde dat de kenmerken van de techniek en de eisen gesteld aan een goede uitvoering behouden blijven. Om een techniek goed in kaart te kunnen brengen en de verschillende technieken te onderscheiden is het gebruikelijk een sportbeweging te faseren. Door de verschillende fases en de belangrijke momenten daarin te onderkennen wordt het mogelijk de beweging goed te beschrijven, onder te verdelen en ook te beoordelen. Bij cyclische bewegingen zoals steppen keren fases in het bewegen steeds terug. Fietsen, lopen en roeien zijn andere voorbeelden van cyclische bewegingsvormen. Bij de fasering van het lopen wordt bijvoorbeeld een zweef- en contactfase onderkend waarin deze twee fases weer in verschillende deelfases en belangrijke momenten verdeeld kunnen worden. Bij het steppen is ook een dergelijk model mogelijk. Het grote verschil ten opzichte van lopen (en andere cyclische bewegingsvormen) is dat bij het steppen de benen gedurende langere tijd, afhankelijk van de frequentie van wisselen, een verschillende functie vervullen. Bij het steppen onderkennen we een standbeen, het been waarop men staat op de voetplank tijdens het steppen, en een stepbeen, het been waarmee men afzet tijdens het steppen. Om het niet onnodig ingewikkeld te maken is een volledige stepcyclus de eenmalig voltooide beweging van het stepbeen. De cyclus begint op het moment dat het stepbeen voor is en op de maximale hoogte geheven is. De houding en hoogte van het been kan per gebruikte techniekvorm verschillen. Hieronder de stepcyclus:

2 In de stepcyclus worden achtereenvolgens de volgende fases onderscheiden: - inzet - afzet - uitzwaai - voorzwaai (voorzwaai 1 en voorzwaai 2) Elke fase zal nu afzonderlijk kort toegelicht worden, in een later artikel zal hier dieper op ingegaan worden. Uitgaande van de korte pendelbeweging: Inzet Deze fase loopt vanaf van de hak tot het 1ste contact op de grond. - vanuit voorrek van de bilspieren en de hamstring word het stepbeen explosief naar beneden gebracht - spieren in onderbeen, enkel en voet zijn aangespannen voor een hard contact met de voorvoet - rompspieren zijn aangespannen, de romphouding is stil Afzet Deze fase loopt vanaf het 1ste contact met de grond tot de voet van het stepbeen los is. - contact is hard (zo weinig mogelijk amortiserend), kort en met de voorvoet - timing van contact is voorbij standbeen - veel spierspanning rondom bekken en in romp voor stabiele houding en goede (efficiënte) stuwing - nadruk en accent in begin contact (verplaatsing bij 30 km/u is 8.3 mtr/sec!

3 Uitzwaai Deze fase loopt vanaf loskomen van de grond tot het van de hak van het stepbeen. - vanuit de harde afzet zwaait het been ontspannen door, onderbeen en voet hebben hier een ontspanningsmoment - door buiging in de knie kan het onderbeen door ontspanning gemakkelijker op- en doorzwaaien Voorzwaai (1 en 2) Het 1ste deel van de voorzwaai loopt van het van de hak tot het moment van passeren van het stepbeen van het standbeen. - dit deel is gericht op buiging in en naar voren halen van de knie zodat dit snel kan plaatsvinden Het 2de deel van de voorzwaai loopt van naast het standbeen tot het van de hak. - vanaf het passeren van het standbeen wordt het stepbeen door heupbuigers en voorkant bovenbeen snel opgeheven, de voorvoet wordt daarbij omhoog gebracht.

4 Aan de hand van bijvoorbeeld anatomische of biomechanische kennis kunnen er nu momenten in de fases onderkend worden die bepalen of een bewegingstechniek efficiënt en daarmee goed is of niet. Denk daarbij aan een gunstig gebruik van spieren of spiergroepen, de timing en de plaatsing van de afzet, romphouding, enz., enz.. Veel van deze aspecten kunnen ook niet los van elkaar gezien worden. Zo heeft een goede plaatsing van de afzet om een remhefwerking te voorkomen (biomechanisch aspect) ook te maken met een juist spiergebruik/aansturing (lees samenwerking) in step- en standbeen. Twee hoofdtechnieken die onderscheiden worden zijn de lange pendel, waarbij het stepbeen gestrekt of vrijwel gestrekt geheven en uitgezwaaid wordt en de korte pendel, waarbij het stepbeen tenminste na het passeren van het standbeen in de voorzwaaifase (voorzwaai 2) sterk gebogen wordt in de knie en ook (sterk) gebogen is tijdens de inzetfase. In de huidige stepwedstrijdsport zien we bij alle toprijd(st)ers vrijwel alleen de korte pendel terug al dan niet met een eigen stijlinvulling. Vanuit alleen al biomechanisch stand is dit goed verklaarbaar, de hefboomwerking met gebogen been is beduidend minder waardoor de tweede voorzwaai veel sneller kan verlopen. De inzetfase kan met een gebogen been veel sneller doorlopen worden waardoor er ook krachtiger kan worden afgezet. Bij het steppen is de snelheid onderhouden en vergroten veel lastiger dan bij het fietsen. De beweging van het stepbeen tijdens de uit- en voorzwaai is daarbij cruciaal. Bij een volgende techniekbeschouwing zal er dieper op de verschillende fases en momenten ingegaan worden vanuit een verschillende invalshoek. Om de twee technieken, de lange en korte pendel verder te verduidelijken, volgen tot slot nog twee beeldseries met daarbij de fasering. De stepsport is volop in ontwikkeling, niet alleen in aantallen deelnemers, maar ook qua organisatiegraad en aspecten die de sport (nog meer) volwassen kunnen maken. Ik nodig iedereen die een bijdrage wil leveren aan het meedenken over de stepsport en de ontwikkeling en verbetering dan ook nadrukkelijk uit. Het vermelden waard is dat het steppen door mij voor 2008 is aangedragen bij de opleiding Bewegingstechnologie als afstudeeronderwerp. Hopelijk zijn er studenten die dit op willen pikken. Eerder zijn er artikelen vanuit deze opleiding verschenen over bijv. de ronding van de schaats en de invloed op snelheid en wendbaarheid en over de trikke en welke spiergroepen een rol spelen bij de voortbeweging. Er is ook een nieuwe website, nog volop in ontwikkeling, die zich vooral richt op steppen als wedstrijdsport: Neemt u een kijkje! R. Elzinga

5 Beeldserie 1: stepbeweging lange pendel + fasering inzet (vanaf hak) inzet inzet inzet (eind is contact grond) 4 contactfase grond afzet (contactfase grond) uitzwaai (vanaf loskomen grond) uitzwaai uitzwaai (tot hak) voorzwaai I(vanaf hak) voorzwaai I (tot naast standbeen) voorzwaai II (vanaf standbeen) voorzwaai II (tot hak)

6 Beeldserie 2: stepbeweging korte pendel + fasering contactfase grond 1 inzet (vanaf hak) 2 inzet 3 inzet (eind is contact grond) 4 afzet (contactfase grond) 5 uitzwaai (vanaf loskomen grond) 6 uitzwaai (tot hak) 9 voorzwaai I (tot naast standbeen) 7 voorzwaai I(vanaf hak) voorzwaai I voorzwaai II (vanaf standbeen) 000 voorzwaai II (tot hak) 8