Print mij uit! Ontwikkeld door diëtisten speciaal voor jou!

Transcriptie

1 Print mij uit! Als je mij elke week uitprint en in een mapje bewaart, heb je over 12 weken een compleet boekje vol gezonde tips en ideeën voor een slanke leefstijl. Ontwikkeld door diëtisten speciaal voor jou!

2 Introductie Stap voor stap! Meestal gaan mensen die willen afvallen te fanatiek van start. Het hele leven wordt omgegooid met een streng dieet. Vaak bieden zulke diëten te weinig voedingsstoffen, zijn ze moeilijk vol te houden en kom je daarna net zo snel weer aan. Bij Flinndal geloven we daarom juist in een stap voor stap aanpak! Jouw gezondheid voorop Bij Flinndal staat jouw gezondheid voorop. De Gezond Gewicht methode gaat dan ook uit van afvallen op een verantwoorde manier. Met producten die veel vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten bevatten. Maar afvallen doe je niet met producten alleen. Het is ook nodig om je leefstijl aan te passen. Daar helpen we je graag bij. Met dit praktische Gezond Gewicht Stappenplan krijg je stapsgewijs inzicht in hoe je je leefstijl eenvoudig en op een gezonde manier slanker kunt maken. Om af te vallen én om daarna ook op je streefgewicht te blijven. 12 stappen Je ontvangt gedurende 12 weken elke week een met een nieuwe stap die je helpt om een blijvende aanpassing in je voedingspatroon en leefstijl te realiseren. Dit zijn de onderwerpen die in dit stappenplan behandeld worden: Ontbijt, Beweging, Tussendoortjes, Lunchen, De psychologie achter het eten, Gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf, Wat heb je al bereikt, Lekker en gezond aan tafel, Hoe lees ik een etiket?, Extra bewegen, Verjaardagen, feestjes en vakantie, Evaluatie en samenvatting. Neem bij vragen gerust contact op met onze voedingsdeskundigen. Je kunt mailen naar of bellen tijdens ons telefonische spreekuur op maandag, woensdag en donderdag van uur. Hiervoor bel je ons gratis telefoonnummer: Op de volgende pagina vind je nog meer tips om goed van start te kunnen. Hoe lang gebruik je de producten Het Stappenplan duurt 12 weken, maar dat betekent niet dat je onze producten ook precies 12 weken gebruikt. Elk lichaam is anders en ieders eet- en leefpatroon ook. De een valt daardoor sneller af dan de ander. Hoe lang je de producten nodig hebt verschilt dus ook. Als je veel wilt afvallen zul je ze meestal langer nodig hebben dan wanneer je maar een paar pondjes kwijt wilt. Klaar voor de start! Je hebt je Gezond Gewicht pakket inmiddels ontvangen, dus je bent er helemaal klaar voor! Om te beginnen geven we je alvast een aantal gouden regels : v Eet met regelmaat; zorg dat je elke dag rond hetzelfde tijdstip je maaltijden nuttigt en je tussendoortjes neemt (ook in het weekend!). Je lichaam went hieraan en zo heb je op den duur minder trek tussen de maaltijden door. Laat steeds zo n 3 uur tussen de maaltijd en het tussendoortje. v Zorg voor voldoende rust en ontspanning. Slecht slapen en veel stress zijn factoren die tot overgewicht kunnen leiden. Pak dus je rust waar nodig en zorg ook hier voor regelmaat in de hoeveelheid uren die je slaapt en het tijdstip waarop je naar bed gaat. v Drink voldoende water; probeer in ieder geval een liter water per dag te drinken. v Beweeg minimaal een half uur per dag. We wensen je een goede gezondheid en een blijvend slank resultaat! Met vriendelijke groet, Het Flinndal Gezond Gewicht team

3 Tips voor het begin Ontbijt en lunch Als ontbijt of lunch* kun je een Flinndal Eiwitshake nemen. Het lekkerst is om dit door een bakje (magere) yoghurt of kwark (250 ml) te roeren, maar het kan ook door een glas melk of water. Roer het goed door en voeg eventueel wat muesli of fruit toe. * Tijdens fase 1 van het Kilo s te Lijf Pakket gebruik je de Eiwitshake als ontbijt én lunch. Shakevrije dag Afhankelijk van het pakket dat je gekozen hebt, heb je één of meerdere shakevrije dagen. Zo kun je ook een keer wat anders als ontbijt (en/of lunch) eten. Ontbijttip Maak je zelf je ontbijt, dan is dit een mooi voorbeeld: twee volkoren knäckebröd belegd met halvarine, 30+ kaas en tomaat, een glas karnemelk en een kiwi. Of een kom magere yoghurt met 2 eetlepels Brinta, 1 eetlepel noten, een appel in stukjes en een kop thee. In stap 1 (Ontbijt) geven we meer voorbeelden van gezonde ontbijtjes en aan het einde van deze stap vind je een totaaloverzicht met gezonde ontbijtproducten. Lunchtip Als lunch kun je bijvoorbeeld twee volkorenboterhammen nemen met halvarine en mager beleg, zoals rookvlees, rosbief, achterham, 30+ kaas, light smeerkaas, sandwichspread, appelstroop of vruchtenhagel. Eet maximaal 3 boterhammen of broodvervangers voor de lunch. Je kunt 1 snee brood vervangen door: 2 beschuiten, ½ broodje (kadetje, puntje, luxebroodje), 2 crackers, 2 sneetjes knäckebröd, ½ krentenbol, 2 matzes, 2 rijstwafels en 1,5 plak roggebrood.). Natuurlijk is het ook prima om een lekkere rauwkostsalade te maken, of een kop zelfgemaakte (groente) soep te eten. Avondeten s Avonds kook je zelf. Zorg dat minimaal de helft van je bord bestaat uit groenten, een kwart van je bord uit gezonde koolhydraten (zoals aardappelen, rijst of pasta) en een kwart uit vlees, vis of een vleesvervanger. Neem je rijst of pasta? Kies dan voor volkoren. En als je vlees neemt, kies dan voor magere soorten zoals kip, kalkoen, tartaar of mager gehakt. Eet het liefst wel één keer per week vette vis (zoals haring, makreel en gerookte zalm), want daar zitten juist gezonde vetten in. Deze omega-3 vetzuren zijn onder andere goed voor je hart. Wees matig met olie en sausjes. Gebruik maximaal 2 eetlepels olie of vloeibaar bak- en braadproduct en maak sausjes zoveel mogelijk zelf. Varieer en experimenteer met verschillende groenten. Lekkere, slanke dinerrecepten vind je op www. flinndal.nl/gezond-gewicht. Drinken Zorg voor voldoende vocht, minimaal 1 ½ á 2 liter per dag, en begin de dag direct met een glas water, dat is goed voor de spijsvertering! Drink liever geen frisdrank of alcohol. Neem maximaal 1 glas vruchtensap per dag. Gebruik ook de Flinndal Slanke Lijn Thee en doe geen suiker in je thee of koffie. Tussendoortjes Fruit en stukjes rauwe groenten (zoals komkommer, tomaat, paprika of wortel), zijn hiervoor ideaal, maar ook de Flinndal Energiereep. Andere gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld een rijstwafel, een handje (ongeveer 5 stuks) gedroogde vruchten (als abrikozen of dadels), een handje walnoten, een blokje 30+ kaas of een volkoren knäckebröd met light smeerkaas. Neem maximaal drie keer per dag een tussendoortje en zorg dat er ongeveer 3 uur tussen een maaltijd en een tussendoortje zit. Beweging Beweeg minimaal een half uur per dag, dat hoeft niet per se sport te zijn. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift en maak een ommetje na het eten. Alle beetjes helpen! Tip Het is lekker en gezond om groenten bij je lunch te eten. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer, augurk, tomaat of sla over je belegde boterham!

4 Hoe gebruik ik de Flinndal Gezond Gewicht producten Hier leggen we je nog even in het kort uit hoe je de producten uit jouw pakket het beste kunt gebruiken. Je kunt deze informatie ook terugvinden op de website. De kilo s te lijf pakket 5-10kg Lekker in je vel pakket 1-5kg Blijf in balans pakket 0-1kg Om de kilo s in het begin extra goed te lijf te gaan neem je in de eerste week (fase 1) wat meer eiwitshakes en heb je extra energierepen voor tussendoor. Een goed begin motiveert! Daarna doe je het iets rustiger aan, want da s weer beter vol te houden. Fase 1 pakket: Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maaltijd met een glas water. 4 kopjes thee, verspreid over de dag. (max 1 liter per dag) 12 eiwitshakes per week (ontbijt en lunch), door 250 ml magere yoghurt of kwark roeren. Tot 10 energierepen per week, als gezond tussendoortje, voor de lekkere trek. Wil je tot n kilo of vijf afvallen en die leuke broek weer aankunnen? Neem hiervoor: Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maalijd met een glas water. 2 á 4 kopjes thee per dag, verspreid over de dag. (max 1 liter per dag) 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere yoghurt of kwark roeren. 5 energierepen per week, als gezond tussendoortje, voor de lekkere trek. Om je streefgewicht vast te houden of om net even een paar pondjes af te vallen neem je: Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maalijd met een glas water. 2 á 4 kopjes thee per dag, verspreid over de dag. (max 1 liter per dag) 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere yoghurt of kwark roeren. 2 á 3 energierepen per week, als gezond tussendoortje, voor de lekkere trek. Fase 2 pakket: Maak daarnaast ook je eigen slanke maaltijden. Kijk voor gezonde recepten op: Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maaltijd met een glas water. 4 kopjes thee per dag, verspreid over de dag. (max 1 liter per dag) 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere yoghurt of kwark roeren. 5 energierepen per week, als gezond tussendroortje, voor de lekkere trek.

5 Stap 1 Ontbijt We gaan van start! De eerste stap van het Stappenplan, we gaan van start! En dat doen we natuurlijk met het ontbijt, want ontbijten is goed. Maar helaas doet niet iedereen dat elke ochtend! We haasten ons naar school of werk met een lege maag. Jammer, want zonder ontbijt mist ons lijf de nodige voedingsstoffen. Ook komen de spijsvertering en stofwisseling dan niet meteen goed op gang. Vergelijk het maar met een auto. Je kunt de motor starten, maar als je te weinig brandstof in de tank hebt, kom je niet ver en loop je vast... En dan hebben we het nog niet eens over de kwaliteit van de brandstof in je tank! Ontbijt, een aanrader! Een goed ontbijt zorgt voor de energie die je nodig hebt om de dag goed te beginnen. Het levert voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamines. Bovendien voorkomt een gezond ontbijt dat je trek krijgt later op de ochtend. Zo voorkom je dat je je aan koek en chocolade vergrijpt! Ontbijten is dus echt een aanrader als je af wilt vallen. Hoe ontbijt je gezond? Een gezond ontbijt bestaat uit granen, zuivel, fruit en iets te drinken. Neem niet elke dag precies hetzelfde ontbijt, variatie maakt ontbijten leuker, gezonder en voorkomt sleur! Hier wat voorbeelden van lekkere en gezonde ontbijtjes: Lekkere en gezonde ontbijtjes: Een kom magere yoghurt, met 2 eetlepels Brinta, 1 eetlepel noten en een appel in stukjes. Kop thee. Twee volkoren knäckebröd, besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas en plakjes tomaat. Glas karnemelk en een kiwi. Een smoothie van magere yoghurt met vers fruit (bijvoorbeeld aardbeien). Volkoren boterham met halvarine en achterham. Anderhalve plak roggebrood met magere zuivelspread, plakjes komkommer en een stuk fruit. Kop koffie verkeerd erbij (met halfvolle opgeklopte melk). Een kom havermoutpap met wat stukjes fruit of gedroogde vruchten erin. Kop thee. Een volkoren boterham belegd met halvarine, appelstroop en plakjes banaan. Klein glas (vers geperst) sinaasappelsap.

6 Maak de juiste keuzes! Letten op je gewicht betekent vooral: de juiste keuzes maken. Ook bij het ontbijt. We geven je graag de beste tips! Onderaan deze stap vind je een complete lijst met gezonde producten, maar nu eerst een overzicht per productgroep. 1. Brood en andere graanproducten Kies bij voorkeur de volkoren varianten, omdat die meer vezels en B-vitamines leveren. Eén snee volkorenbrood is prima als ontbijt. Je kunt deze boterham ook vervangen door een van de volgende opties: 2 volkoren beschuiten, ½ broodje (bruin kadetje, puntje, luxebroodje), 2 crackers, 2 sneetjes volkoren knäckebröd, ½ krentenbol, 2 matzen, 2 rijstwafels of 1,5 plak roggebrood. 2. Hartig beleg Kies bijvoorbeeld voor magere smeerkaas, sandwichspread, 30+ kaas en magere vleeswaren (als achterham, filet americain, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief). Neem liever geen volvette kaas, worst en paté. Deze belegsoorten bevatten veel calorieën! 3. Zoet beleg Bij zoet beleg kun je kiezen voor bijvoorbeeld appelstroop of halvajam. Je kunt ook een dun laagje honing of gewone jam smeren. Maar beperk de hoeveelheid zoet beleg, omdat het meestal lege calorieën zijn (die dus geen of heel weinig goede voedingsstoffen bevatten). Neem liever geen chocoladepasta, chocoladehagel, chocoladevlokken of kokosbrood. Deze belegsoorten bevatten veel calorieën! 4. Broodsmeersel Veel mensen laten boter of margarine achterwege als ze aan het afvallen zijn. Het is echter niet verstandig om vet helemaal weg te laten uit de voeding. Je lichaam heeft wat vet nodig. Bovendien bevatten boter, margarine en halvarine de vetoplosbare vitamines A en D. Smeer daarom wat halvarine op je brood, dat is de slankste optie. Eerst water Drink meteen na het opstaan een glas water. Na een nacht slapen heeft je lichaam echt behoefte aan vocht. Voldoende drinken stimuleert bovendien je spijsvertering. Eetdagboek Wil je echt goed van start gaan? Hou dan deze week ook een eetdagboek bij. Schrijf alles op wat je eet en drinkt, van het eerste glas water tot de laatste snack. Vergeet ook dat dropje tussendoor of de hapjes tijdens het koken niet! Zo n dagboek maakt je heel bewust van je eetpatroon en je zwakke momenten.

7 Gezonde ontbijtproducten Hieronder vind je een complete lijst met ontbijtproducten die je gerust kunt eten, en daartegenover hebben we de ongezonde varianten gezet. Het spreekt voor zich dat je deze beter kunt laten staan. Gezond: Ongezond: Brood - Volkoren brood - Roggebrood - Volkoren knäckebröd - Bruin brood - Wit brood - Krentenbrood - Croissants (ham/kaas) - Cream crackers - Saucijzenbroodje - Stokbrood Broodsmeersel - Halvarine - Roomboter Zoet broodbeleg - Halvajam - Appelstroop - Honing - Vruchtenhagel - Chocoladepasta - Chocoladevlokken - Chocoladehagel - Kokosbrood Hart broodbeleg en 30+ kaas - Magere smeerkaas - Beenham - Kipfilet - Rookvlees - Rosbief - Sandwichspread - Komkommersalade - Gekookt eitje - Volvette kaas, roomkaas - Boterhamworst - Cervelaatworst - Salami - Palingworst - Berliner/Leverkaas - Paté - Leverworst - Gekookte worst - Gebraden gehak - Gebakken ei / omelet Melkproducten - Magere/halfvolle melk - Volle zuivelproducten Ontbijtgranen - Bambix naturel - Havermout - Brinta - Onbewerkte muesli - Cruesli - Bewerkte muesli - Cornflakes - Rice crispies - Chocopops - Frosties (kortom, alles waar suiker aan toegevoegd is!) Drinken - Vergeperste sinaasappelsap - Water - Koffie/Thee zonder suiker - Vruchtensap - Koffie/Thee met suiker - Frisdrank

8 Vezels: eet er meer van! Vezels zijn bijzondere voedingsstoffen. Je kunt veel vezelsoorten niet verteren, maar toch zijn ze absoluut nodig in een gezonde voeding. Vezels zijn namelijk goed voor de verzadiging en stimuleren bovendien de darmwerking en stoelgang. Volgens de Europese Unie hebben vezels al een gunstige invloed bij een inname vanaf 6 gram per dag. Maar meer is beter! De Gezondheidsraad adviseert vrouwen 30 gram vezels per dag te nemen. Voor mannen ligt de aanbeveling op 40 gram vezels per dag. Naar schatting haalt maar 1 op de 10 Nederlanders deze aanbeveling. Vezels vind je in volkoren producten, groenten, fruit en noten. Zorg ervoor dat je ook voldoende drinkt, dan kunnen de vezels hun werk beter doen. Aan de slag! Actiepunten voor deze week: V V Drink als je opstaat meteen een glas water. Begin de dag met een Flinndal Eiwitshake of maak een slank ontbijt zoals in deze stap is beschreven. V Hou een eetdagboek bij.