5. Dagelijkse energie

Transcriptie

1 5. Dagelijkse energie Elke beweging die je doet kost energie. Niet alleen bij het rennen, lopen, bukken en springen, maar ook slapen en zitten kosten dus energie. De energie die hiervoor nodig is, wordt uit voedsel gehaald. Het probleem van vandaag de dag is dat we te weinig bewegen, en naar verhouding te veel eten. Deze paragraaf gaat in op de benodigde dagelijkse energie, verschillende energiewaardes van voedsel en het energieverbruik bij een aantal vaak terugkomende activiteiten zoals eten, slapen en zitten. 5.1 Benodigde dagelijkse energie De doelgroep waarvoor een product ontworpen moet worden kent een weinig actieve levenstijl. Dit betekend voornamelijk zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd. De doelgroep maakt een groot deel van de Nederlandse bevolking uit. In onderstaande tabellen wordt de gemiddelde energiebehoefte per geslacht en per leeftijd beschreven. Uit deze gegevens blijkt een gemiddelde energiebehoefte voor jarigen van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Leeftijd kj kcal 1-3 jaar jaar jaar jaar jaar jaar jaar > 70 jaar Tabel 5.1 Energieverbruik per dag voor vrouwen met een weinig actieve leefstijl Leeftijd kj kcal 1-3 jaar jaar jaar jaar jaar jaar jaar > 70 jaar Tabel 5.2 Energieverbruik per dag voor mannen met een weinig actieve leefstijl

2 5.2 Energiewaarden voedsel De energiewaarde van een bepaald voedselproduct wordt uitgedrukt in joules of calorieën. De energie die deze voedselproducten opleveren gebruikt het lichaam voor bijvoorbeeld het lichaam op temperatuur te houden en het aanmaken van bouwstoffen. Alle energie die over blijft wordt omgezet in vetten. Enige vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. Maar een overmaat aan vetten doet de mens dik worden. Verschillende voedingsstoffen Voedsel bestaat uit verschillende voedingsstoffen zoals vetten, eiwitten en koolhydraten. Hieronder wordt uitgelegd waarvoor iedere voedingsstof dient en wat het lichaam met deze voedingsstof doet. Vetten (1 g vetten = 9 Kcal of 38 KJ) Vet is een onmisbare, zeer energierijke voedingsstof. Door de hoge energiewaarde moet deze voedingsstof met mate geconsumeerd worden. Een teveel aan vet wordt namelijk voor 100 % opgeslagen in het lichaam en geeft eveneens een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en overgewicht. Vet zorgt niet alleen voor voldoende energie, maar houdt ook de lichaamstemperatuur in stand en beschermd de kwetsbare organen. Er zijn 2 verschillende soorten vetten, te weten: verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetzuren zijn de meest ongezonde vetzuren en zijn afkomstig van dieren. Onverzadigde vetzuren zijn afkomstig van planten. Eiwitten (1 g eiwitten = 4 Kcal of 17 KJ) Eiwitten, of proteïnen, zijn essentiële bestanddelen in onze voeding. Eiwitten leveren namelijk belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Zij maken deel uit van elke levende cel in het lichaam en spelen een belangrijke rol in de groei, de ontwikkeling en het herstel van de lichaamsdelen. Het lichaam kan geen voorraad van eiwitten aanleggen. Aangezien de opbouw en afbraak van cellen een continu proces is, is het van belang dat we dagelijks de nodige hoeveelheid eiwitten opnemen. Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, gevogelte, peulvruchten, melkproducten en eieren. Koolhydraten (1 g koolhydraten = 4 Kcal of 17 KJ) Koolhydraten zijn de suikers (eenvoudige koolhydraten) en het zetmeel (meervoudige koolhydraten) uit het voedsel. Zij leveren het lichaam rechtstreekse energie. De eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam opgenomen dan de meervoudige koolhydraten. Hoe langer het lichaam over het opnemen van energie doet, des te langer blijft het hongergevoel uit. Het nuttigen van meervoudige koolhydraten, zoals rijst, pasta, aardappelen en brood, geeft dus een langduriger gevoel van verzadiging. Een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vetten, die opgeslagen worden in het lichaam.

3 Schijf van 5 De hierboven beschreven voedingsstoffen zijn belangrijke bouwstoffen en moeten iedere dag genuttigd worden. Een hulpmiddel hierbij is de welbekende schijf van 5. De schijf van 5 is de opvolger van de schijf van 4. Het enige verschil is het 5 de segment met betrekking tot dranken. Door iedere dag voedsel te nuttigen uit alle 5 de segmenten, en je te houden aan de 5 bijbehorende regels krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Figuur 5.1 Schijf van 5 De 5 segmenten De 5 segmenten worden in tabel 5.5 verder uitgewerkt. Wat? Belangrijke stoffen Segment 1 Groente en fruit vitamine C, foliumzuur, kalium, vezels en bioactieve stoffen Segment 2 brood, granen, aardappels, rijst, pasta en koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen peulvruchten Segment 3 zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers eiwit, ijzer, calcium, B-vitamines en visvetzuren Segment 4 vetten en olie vitamine A, D en E en essentiële vetzuren Segment 5 Dranken Water Tabel 5.3 De 5 segmenten uitgewerkt

4 Regels De 5 regels die helpen om gezond te eten volgens de schijf van 5 klinken als volgt: 1. Eet gevarieerd Niet één voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen in voldoende mate. Daarom is variatie zo belangrijk. Wie gevarieerd eet, krijgt van alle voedingsstoffen genoeg binnen. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van te veel schadelijke stoffen kleiner wanneer je afwisselt. 2. Niet te veel Om een gezond gewicht te houden of te krijgen is het beter niet te veel calorieën binnen te krijgen en juist wel veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. 3. Minder verzadigd vet Gebruik meer onverzadigde dan verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn beter voor het hart en de bloedvaten. Eet één à twee keer per week vis. Volvette (48+) kaas staat niet in de schijf. Het is beter om magere varianten te kiezen, zoals 20+ en 30+ kaas. Olie en producten om te smeren en te bakken zijn belangrijk in verband met vitamine A, D, E en onmisbare vetzuren. 4. Veel groenten en fruit In een gezonde voeding zijn groente, fruit en brood in ruime hoeveelheid aanwezig. Ze zorgen voor een gevuld gevoel en een goede darmwerking en ze bevatten weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Een ruime portie groente en fruit verlaagt bovendien het risico op chronische ziekten. 5. Veilig Hoewel ons voedsel nog nooit zo veilig is geweest, is het goed om alert te blijven op schadelijke stoffen en ziekteverwekkende bacteriën. Let daarom op een goede hygiëne in de keuken, en volg de bereidings- en bewaaradviezen op het etiket.

5 Voorbeelden energiewaarden Om een beter gevoel te krijgen over hoe goed of slecht het eten van bepaalde voedselproducten is, worden hieronder een aantal voorbeelden gegeven. Deze voorbeelden zijn vaak terug te vinden in de bedrijfskantine. Energie (Kcal) Energie (KJ) Kroket Saucijzenbroodje Worstenbroodje Frikadel Knakworst Friet Mosterd Mayonaise Ketchup Zout 0 0 Koffiebroodje Cake Karnemelk, ongesuikerd Melk, halfvol Yoghurt, halfvol Mineraalwater 0 0 Thee 0 0 Koffie (zwart) 0 0 Koffiemelk (halfvol) Suiker Frisdrank Gekookte ham Kaas Peer Komkommer Veldsla Tomaat Banaan Appel Kauwgom Tabel 5.6 Voedingswaarden per 100 gram

6 5.3 Energieverbruik bij verschillende activiteiten Nu we weten hoeveel energie een volwassen persoon met een weinig actief leven nodig heeft, en wat de energiewaarden van verschillende voedselproducten is, moeten we alleen nog het energieverbruik van verschillende activiteiten onderzoeken. Daarom hieronder een aantal voorbeelden van de meest voorkomende activiteiten met de daarbij behorende energieverbruiken. Energieverbruik wordt uitgedrukt in kilocalorie:en per kilo lichaamsgewicht per uur. Kcal/kg/uur KJ/kg/uur ALGEMEEN Eten, drinken Fietsen (16 km/uur) Lezen Lopen (binnenshuis) Slapen Staan (rustig) Traplopen Wassen, aankleden Zitten, tv kijken SPORT Aerobics Badminton Basketbal Fitness Handbal Hardlopen (11 km/uur) Joggen (6 km/uur) (Jazz)ballet Racefietsen (25-30 km/uur) Squash Tafeltennis Tennis Wandelen SPEL Computerspelletjes Dansen Muziek maken Touwtje springen WERK Tekst verwerken Tekenen HUISHOUDEN Afwassen Boodschappen doen Stofzuigen Wassen

7 5.4 Werkelijke energieopname Het belangrijk om te weten hoeveel energie een kantoormedewerker gemiddeld te veel binnenkrijgt per tijdseenheid. Uit dit gegeven kan dan afgeleid worden in hoeverre het te ontwerpen product de beweging en het gezonde eten moet gaan stimuleren. Hieronder wordt een simulatie gemaakt voor een standaard dag van een standaard kantoormedewerker. We gaan in dit voorbeeld uit van een vrouwelijke kantoormedewerkster van ongeveer 75 kg Deze medewerkster heeft dus een energiebehoefte van 2000 Kcal per dag nodig. Energiewaarde (Kcal/100 gram) Hoeveelheid (gram) Energie (Kcal) OCHTEND Boterham Boter Kaas Boterhamworst Thee Koffie Suiker Speculaas MIDDAG Saucijzenbroodje Koffie Suiker Frisdrank Koffie Koffiemelk Chocolaatje AVOND Groentesoep Aardappelen Spruiten Varkensvlees Yoghurt Koffie Suiker Speculaas TOTAAL In dit voorbeeld eet de vrouwelijke kantoormedewerkster dus bijna 500 Kcal te veel per dag. Om deze extra energie weer kwijt te raken zou deze vrouw ongeveer een uur moeten joggen of 1,5 uur moeten fitnessen! Ze heeft s middags wel een saucijzenbroodje gegeten; we gaan er van uit dat ze dat niet iedere dag zal doen. Maar een extraatje in de pauze (of een ander dagdeel) gaat er natuurlijk vaak wel in!

8 5.5 Conclusie Aan de hand van de informatie uit dit deze paragraaf kan een eis opgesteld worden, betreft de energieverbruik van het te ontwerpen product. Hierbij moet met de volgende punten rekening gehouden worden: De gebruiker van het te ontwerpen product mag tijdens het gebruik niet overmatig gaan transpireren. Het te ontwerpen product mag niet meer dan 20 minuten in beslag nemen per dag. Zweten In par. 5.3 hebben we het gehad over het energieverbruik van verschillende activiteiten. De activiteiten zoals Fitness (5.5 Kcal/kg/uur), Joggen (6.0 Kcal/kg/uur) en Squash (12 Kcal/kg/uur) zijn erg intensief en hebben transpiratie tot gevolg. Hieruit kunnen we concluderen dat het te ontwerpen product minder dan 5.5 Kcal/kg/uur energie moet verbruiken. Bij het uitoefenen van de activiteiten zoals rustig fietsen (4.0 Kcal/kg/uur) en wandelen (3.5 Kcal/kg/uur) is minder energie nodig. Hierbij wordt dan ook niet getranspireerd. Aan de hand van deze gegevens stellen we vast dat het te ontwerpen product niet meer dan 4.0 Kcal/kg/uur energie mag verbruiken. Tijd We gaan er van uit dat een gemiddelde kantoormedewerker 80 kg weegt. Dit houdt in dat wanneer hij/zij 20 minuten lang een handeling uitvoeren die 4.0 Kcal/kg/uur energie verbruikt, dat zij ongeveer 110 Kcal energie verbruiken. Dit is te vergelijken met de energie van 2 koekjes bij de koffie, een groot stuk chocolade of een schaaltje yoghurt.