You can t stop the waves, but you can learn to surf. Jon Kabat-Zinn

Transcriptie

1 Mindful ouderschap You can t stop the waves, but you can learn to surf. Jon Kabat-Zinn Herken je dit? Op automatische piloot leven: een afslag missen op de autosnelweg; naar de keuken lopen om iets te gaan halen en eenmaal daar aangekomen niet meer weten wat je nodig had; iets eten of drinken zonder echt te proeven. Iets in een reflex zeggen of doen waar je achteraf spijt van hebt: je werd kwaad op je kinderen omdat je je oververmoeid voelde; je hebt het erg druk op je werk, een collega komt je vragen om hulp, je reageert nogal ruw en hebt hier achteraf spijt van. Leven in het verleden of de toekomst: piekeren over iets wat er vandaag, vorige week of al veel langer geleden is gebeurd; je zorgen maken over de toekomst; minder snel inslapen omdat je je gedachten niet kan loslaten. Voortdurend oordelen: over jezelf, je partner, je kinderen, de kleren die iemand draagt, hoe iemand leeft, de situatie waarin je je bevindt. Mindfulness Mindfulness is op een vriendelijke manier opmerken wat er hier en nu gebeurt zonder het per sé anders te willen. Als we mindfulness beoefenen merken we de automatische piloot sneller op. Zo kunnen we een bewustere keuze maken in wat we zeggen of doen (bv. tijd nemen om naar kind te luisteren) ipv vanuit een reflex te reageren. Mindfulness kan ons helpen bij onze ervaring in het hier en nu te blijven. Zo kunnen we de gedachten over het verleden en de zorgen over de toekomst gemakkelijker loslaten. We worden er minder door meegesleept. Mindfulness kan ons helpen bij de ervaring zelf te blijven zonder in oordelen te vervallen. Hierdoor kunnen we de situatie met een frisse blik bekijken. Waarom mindful ouderschap? Misschien heb je al wel eens gemerkt dat je gevoelens worden beïnvloed door anderen in je buurt. Je kan je bijvoorbeeld meer gespannen voelen in de buurt van iemand die erg druk doet. Bij kinderen wordt dit effect versterkt omdat hun brein nog in volle ontwikkeling is. Kinderen worden bijvoorbeeld nog sneller beïnvloed door nervositeit of stress van een volwassene in hun nabijheid. Ouders of andere volwassenen kunnen op die manier eventuele spanningen doorgeven aan (hun) kinderen. Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 1

2 Beoefening van mindfulness kan ervoor zorgen dat je als ouder minder stress ervaart en meer vanuit emotionele balans in contact staat met je kinderen. Kinderen hebben bovendien moeilijker toegang tot hun rationeel denken als ze sterke emoties ervaren. Ze kunnen soms sterk emotioneel reageren, schijnbaar zonder logica. Bijvoorbeeld een kind dat je beschuldigt broertjes of zusjes liever te zien. Mindfulness beoefenen kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker het perspectief en de ervaring van je kind kan zien en inziet dat je kind het moeilijk heeft om toegang tot zijn of haar rationeel denken te krijgen. Vanuit dit inzicht kan je een andere reactie kiezen. Bijvoorbeeld je kind vastnemen en zeggen Dat moet lastig zijn voor je. Ik zal je nooit vergeten. Ik denk altijd aan je, en ik wil dat je weet dat je heel bijzonder voor me bent. Door het benoemen en erkennen van het gevoel bij het kind wordt het gevoel minder intens en kan je het kind gemakkelijker terug naar de rationele kant van het brein brengen. 7 principes van mindfulness Je kan de 7 principes van mindfulness in je achterhoofd houden als je je kinderen mindful wil opvoeden: - Niet streven: het hoeft niets anders te zijn dan het is, zonder een doel in gedachten te hebben. - Niet oordelen: niet over anderen, maar ook niet over jezelf. Hier en nu aanwezig zijn. - Geduld: de dingen tijd geven. - Vertrouwen: in de wijsheid van het kind, dat tijd wonden kan helen, of in jezelf. - Loslaten: van verwachtingen, van gedachten, van oude patronen. - Frisse blik: nieuwsgierigheid, je kind telkens opnieuw bekijken alsof je het voor het eerst ziet, elke situatie met nieuwe ogen bekijken. - Acceptatie: erkennen van wat er nu is, emoties mogen er zijn. Mildheid, vriendelijkheid wordt ook wel eens het 8 e principe van mindfulness genoemd. We bekijken de dingen, anderen en onszelf met een zachtheid. Als je met deze principes aan de slag wil, kan je er elke dag ééntje uitkiezen en hier een dag lang mee oefenen. Betekent dit dat alles kan en mag? Nee. Het is belangrijk om duidelijke grenzen te stellen wat betreft het gedrag van het kind als het gaat over veiligheid en zorg voor jezelf en anderen. Bijvoorbeeld Papa heeft een hele drukke dag op het werk achter de rug. Ik wil dat je me nu even met rust laat. Daarna kunnen we samen een spelletje doen. Bovendien is er een verschil tussen het accepteren van emoties en gedrag. Het is belangrijk dat zowel ouders als kinderen hun emoties accepteren. Niet elk gedrag hoeft echter geaccepteerd te worden, er zijn steeds verschillende gedragingen mogelijk. Bijvoorbeeld Jan is boos op zijn broer omdat hij zijn speelgoed afpakte. kan verschillende gedragingen als gevolg hebben Jan slaat zijn broer, maar ook Jan vertelt zijn broer dat hij het niet leuk vindt dat hij het speelgoed heeft afgepakt. Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 2

3 Zelfzorg Als je al eens het vliegtuig hebt genomen is het je misschien opgevallen dat tijdens de veiligheidsinstructies, bij wegvallen van zuurstof in de cabine, wordt aangeraden eerst je eigen zuurstofmasker op te zetten en pas daarna eventuele meereizende kinderen te helpen hun zuurstofmasker op te zetten. Dit om ervoor te zorgen dat jij als volwassene fit genoeg en bij bewustzijn bent om je kinderen te kunnen helpen. Ook in minder bedreigende situaties is het belangrijk dat je als ouder fit genoeg en zowel emotioneel als lichamelijk in goede conditie bent om voor je kinderen aanwezig te zijn. Vanuit de gedachte dat we beter stoppen met kritisch voor onszelf te zijn en dat we gelukkiger kunnen zijn en beter voor anderen kunnen zorgen als we ook voor onszelf zorgen, ontwikkelde professor Kristin Neff een zelfzorg-mantra. Dit zijn drie stappen om te doorlopen als je in een moeilijke, stressvolle situatie beland bent en zo voor jezelf te zorgen. De drie stappen zijn: 1. Vriendelijkheid voor jezelf. Wat zou jouw beste vriend/in in deze situatie tegen je zeggen? Spreek in gedachten in vriendelijke en begripvolle woorden tegen jezelf in plaats van kritisch en veroordelend te zijn. Erken dat dit een lastige situatie is. Erken je pijn. Erken dat je intentie goed is. Een manier om jezelf te troosten wanneer je je slecht voelt is door jezelf te omarmen. Dit kan een beetje onnozel lijken, maar je lichaam reageert wel op het fysieke gebaar van warmte en zorg. Eventueel kan je met zorg en liefde je armen of gezicht strelen of zacht in je schouders knijpen. Het kan ook helpen om één of beide handen op je hart te leggen. 2. Common humanity. Besef dat pijn en lijden bij het leven (en bij opvoeden) horen. Besef ook dat je niet de enige bent die het lastig en moeilijk heeft. Iedereen heeft wel eens zulke momenten. Probeer je van hieruit verbonden te voelen met anderen. Besef dat je maar een mens bent. Je kan niet perfect zijn, zoals niemand perfect kan zijn. 3. Mindfulness. De dingen helder zien zoals ze zijn en accepteren wat er aan het gebeuren is. Van daaruit kunnen we meer bewust handelen. Neem tijd om je lichaamsgewaarwordingen, je gedachten en gevoelens waar te nemen zonder je er in mee te laten sleuren. Probeer ze vanop een afstand te bekijken. Je hoeft de stappen niet te doorlopen in de volgorde zoals beschreven. Je kan met eender welke stap starten. Als je op deze manier je eigen heftige emoties beantwoordt voel je sneller terug rust en helderheid. Vervolgens kan je vanuit een meer stabiele houding de emoties van je kinderen tegemoet treden en hen meer rust laten vinden. Voorbeeld Jan en zijn vrouw Ine hebben onlangs een tweede kindje gekregen. Sindsdien vertoont Wout, hun 3- jarig zoontje, uitdagend gedrag. Op een dag komt Jan thuis na boodschappen en vindt Wout in de living, plassend tegen de muur. Wanneer Jan Wout hierover aanspreekt is het enige wat hij terugkrijgt van Wout een kwaadaardige grijns en Ik haat jou. Jan beoefent mindfulness en kent de zelfzorg-mantra. Alhoewel het heel begrijpelijk zou zijn als Jan erg kwaad was geworden op Wout, kon Jan in balans blijven, enkele keren diep ademhalen en Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 3

4 zichzelf compassie geven voor hoe moeilijk en uitdagend deze situatie wel niet was. Dit hielp hem om opnieuw focus te vinden en Jan eraan te herinneren dat Wout niet zomaar stout was. Hij leed juist aan een heel menselijke emotie, jaloersheid, en was op 3-jarige leeftijd nog niet in staat om hier goed mee om te gaan. In plaats van kwaad te worden op Wout zette Jan zich daarom naast hem en sloeg zijn arm om hem heen. Eerst en vooral erkende hij Wouts gevoelens van frustratie over de veranderingen in het gezin. Ik weet dat dit nu lastig is voor jou omdat je kleine zus zoveel van onze aandacht vraagt. Maar je mama en ik houden meer dan ooit van jou Wout voelde zich hierdoor meteen een stuk beter. Net als Jan, die de humor van de situatie begon in te zien. Hoe meer Wout zich gerust gesteld voelt dat zijn ouders van hem houden en hem steunen terwijl hij zich aanpast aan de veranderingen in het gezin, in het bijzonder wanneer hij zich uitdagend gedraagt, hoe meer hij zal realiseren dat de liefde van zijn ouders onvoorwaardelijk is. Mindful ouderschap - oefeningen Een frisse blik naar je kind Zet de mindfulnessbril even op en kijk zo n 5 minuten naar je kind. Laat elk oordeel, elke verwachting los. Hoe ziet je kind er uit? Hoe staat je kind? Welke blik heeft je kind in zijn ogen? Straalt de houding van je kind rust of onrust uit? Verwachtingen Verwachtingen stellen betekent een doel voor ogen houden voor de toekomst. Soms zien we daardoor niet wat er echt is. Welke verwachtingen heb je ten aanzien van je kind? Dragen ze bij aan de innerlijke groei van je kind? Passen je verwachtingen bij de leeftijd van het kind? Is je kind er om bepaalde verwachtingen en doelen van jou te vervullen? In welke mate kan je kind zichzelf zijn? Hoe maak je je verwachtingen duidelijk aan je kind? Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 4

5 Quality time Ademvriendje Deze oefening kan je als gezin doen. Zorg dat je een klein knuffeldier hebt voor elke kleuter of kind en een gladde steen voor elke tiener. Dit is hun ademvriendje. Iedereen gaat met zijn rug op de grond liggen en legt een ademvriendje op zijn buik. Vervolgens probeert iedereen zijn ademvriendje omhoog te laten gaan bij het inademen en omlaag bij het uitademen. Het kan helpen om iedereen te vragen de adem vanzelf rustiger en trager te laten worden. Deze oefening kan je gebruiken om kinderen zichzelf rustig te laten worden in stressvolle momenten zoals wanneer ze zich gespannen voelen voor een toets of na een ruzie met een vriendje. Voor de kleinste kinderen kan het helpen om een verhaaltje te verzinnen waarin je het ademvriendje verwerkt om hen nog meer betrokken te krijgen. Bijvoorbeeld waarin het ademvriendje in een schip op zee zit dat mee omhoog en omlaag gaat met de golven van de ademhaling. Of de vraag aan de kinderen om hun ademvriendje in slaap te wiegen met hun adem. Verbondenheid door aanraking - Maak een voeltekening: teken op de rug van je kind en laat het raden wat je tekent. Je kunt het terzelfdertijd de tekening op een bord laten maken en kijken of het lijkt op wat jij op zijn rug tekent. - Carwash: 1 persoon is de auto, de andere gezinsleden zijn de carwash. Tijd voor een grote wasbeurt. Laat het regenen op de auto. Zeep de auto helemaal in, met ronde bewegingen. Daarna afspoelen, tokkelen met de vingers op de auto en ten slotte droogwrijven en blazen totdat de auto weer helemaal glimt. - Geef een massage. Verbondenheid door gedeelde tijd - In bed stoppen: neem de tijd om je kind in bed te stoppen. Lees een verhaal voor, vraag je kind wat het op school minder leuk vond en waar het blij van werd. - Eet samen: je kan er een raadsel van maken. Welke groenten zitten er allemaal in de soep? Wat ruik je? Welke kleuren zie je? Wat proef je? - Doe een activiteit: ga zwemmen, fietsen, wandelen en je zintuigen laten werken. Wat hoor je? Wat zie je? Wat ruik je? Wat voel je? - Samen spelen: neem een half uur om oplettend en met interesse te spelen met je kind en mee te gaan in zijn denkwereld en fantasie. Op speel samen een gezelschapsspel. En dit zonder afgeleid te worden door werk, radio, TV, telefoon, s, Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 5

6 Kansen bij moeilijke momenten - Eerder dan vanuit de automatische piloot te reageren, probeer even te stoppen, enkele keren diep in en uit te ademen en te voelen wat er in je rond gaat. - Als je dingen hebt gezegd waar je spijt van hebt, kom hierop terug als je rustig bent. Deel jouw ervaring. Kinderen leren zo dat fouten maken mag. Excuses kunnen bovendien helend werken. - Ontplooi autonomie en geef een keuze. (Let op dat je hierbij niet vervalt in dreigen.) Kinderen leren dat ze steeds weer kunnen kiezen in gedrag en dat dit consequenties heeft. Mindfulness voor kinderen Begeleide oefeningen (filmpjes) vind je op mindsurfing.weebly.com/media. Lees- en doetips vind je via mindsurfing.weebly.com/inspiratie en bij de referenties hieronder. 8-wekentraining Mindful Kids voor kinderen van het 4 e tot en met het 6 e leerjaar: mindsurfing.weebly.com/8-wekentraining Contact greet.sleurs@gmail.com Website: Mindsurfing.weebly.com Facebookpagina: Referenties Dan Siegel & Tina Payne Bryson Het hele brein, het hele kind (boek) Instituut voor Aandacht & Mindfulness (I AM) Mindful Kids werkboek ouders Joke Hellemans Mindful parenting (1-daagse workshop) Jon & Myla Kabat-Zinn Mindful ouderschap (boek) Kristin Neff Zelfcompassie (boek) Mindful Schools - Mindful Educator Essentials (6-weken online training) Mindful ouderschap dd.20/05/ Mindsurfing 6