Copyright 2015 Fitness Meiden Alle rechten voorbehouden

Transcriptie

1

2 Hi! Zin in iets lekkers, wat toch verantwoord is? Dan ben je hier aan het juiste adres! Fitness Meiden heeft samen met Gezonde Peer de lekkerste receptjes voor je op een rijtje gezet. De recepten van Gezonde Peer zijn aangegeven met een peertje. De andere recepten zijn door de enige echte Fitness Meiden zelf geschreven! Eet smakelijk! Liefs, Fitness Meiden

3 Dessert... 4 Pancake perfection... 4 Fris & zoet frambozenijs... 6 Romig banaan-kaneel ijs... 7 Chocolade-kokos ijs... 8 Aardbeien & healthy chocolate mousse... 9 Frozen yoghurt!...10 Havermout...11 Snickers oatmeal...12 Apple pie oatmeal...13 Cookie dough oatmeal...14 Sweet banana oatmeal...15 Smoothies...16 Wortel, mango & perzik - blender...16 Kiwi en appel - blender...17 Mango & limoen - blender...18 Ananas, kiwi en munt - blender...19 Wortel, Limoen sapcentrifuge of slowjuicer...20 Groentje - sapcentrifuge of slowjuicer...21 Diner...22 Luxaflex aardappeltjes Ingrediënten:...22 Eendenborst met mandarijn en kaneel...23 Pittige garnalen met patatjes van pastinaak en gestoomde aubergine...25 Wil je meer weten over voeding en afvallen?...26 Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven en je zult op de desbetreffende pagina terecht komen!

4 Ook zo dol op pannenkoeken? Dan is dit een heerlijk en gezond recept voor jou! Wat heb je nodig? 200 gram havermout (het liefst havermoutmeel) 400 ml (amandel- of magere) melk 2 eieren ½ theelepeltje bakpoeder 1 schep vanille whey eiwitpoeder Klein scheutje kaneel Paar theelepeltjes kokosolie voor het bakken.

5 Hoe maak je het? 1. Meng de ingrediënten allemaal in de blender (behalve de kokosolie), mix een minuutje en het bakken kan beginnen! 2. Gebruik voor elke pannenkoek een heel klein beetje kokosolie, afhankelijk van hoe goed jouw pan is natuurlijk. Schenk het goedje in de pan, je kunt ongeveer 8 pannenkoeken maken van het beslag. 3. Let op dat de pannenkoekjes niet te groot en dik worden. 4. Bak de pannenkoekjes ongeveer 1 minuut per kant, zodat ze lichtbruin zijn aan beide kanten. 5. Doe daarna wat bevroren frambozen (of ander bevroren fruit wat je lekker vindt) in een pannetje en warm dit heel even op (3 minuutjes) tot dat je ziet dat het fruit ontdooit is. 6. Leg ongeveer 5 pannenkoekjes op je bord als een stapel, wat honing en het fruit erover en smullen maar!

6 Je hebt nodig: gram bevroren frambozen - 2 bevroren bananen in plakjes Zo maak je het: Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot het lekker romig is. Niet te lang want dan smelt je ijs! Je kunt eventueel wat amandelmelk (20 ml) toevoegen om het nog wat romiger te maken. Top lekker af met nog wat fruit en eventueel nootjes.

7 Je hebt nodig: - 2 bevroren bananen in plakjes - ½ el kaneel Zo maak je het: Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot het lekker romig is. Niet te lang want dan smelt je ijs! Je kunt eventueel wat amandelmelk (20 ml) toevoegen om het nog wat romiger te maken. Top lekker af met wat nootjes, honing, fruit, cocos of stukjes dadels (Medjoul).

8 Je hebt nodig: - 2 bevroren bananen in plakjes - ½ el cacao poeder - ½ el kokosrasp Zo maak je het: Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot het lekker romig is. Niet te lang want dan smelt je ijs! Je kunt eventueel wat cocosmelk (20 ml) toevoegen om het nog wat romiger te maken. Top af met cacaonibs en eventueel frambozen.

9 Dit heerlijke, gezonde toetje kun je rustig eten zonder schuldgevoel! Ingrediënten 1 avocado 1 eetlepel cacao 1/2 eetlepel honing 8 hazelnoten 100 gram aardbeien Bereiding Pureer de avocado met cacao en honing. Snijd de aardbeien en decoreer je bord.

10 Deze gezonde snack is onwijs lekker en makkelijk te bereiden! Ingredienten Yoghurt Blauwe bessen Hennepzaad Hazelnoten Honing Bereiding Giet de yoghurt op een schaal, bestrooi dit met blauwe bessen, hennepzaad, hazelnoten en wat honing. leg dit 1 uurtje in de vriezer en geniet van een gezond ijsje op een warme dag.

11 Hoe bereid je havermoutpap? Breng ongeveer 250 ml melk naar keuze aan de kook in een pannetje op middelhoog vuur. Dit kan halfvolle melk zijn, amandelmelk of bijvoorbeeld kokosmelk. Voeg al roerend ongeveer 4 eetlepels havermout toe. Ik let zelf niet precies op de eetlepels, zorg ervoor dat de havermout net onder de melk ligt. Roer ongeveer 10 minuten door, zodat het niet aanbrandt en voeg de ingrediënten toe die je in je papje wilt verwerken. Voeg eventueel extra melk toe als de pap te dik wordt. Top je papje af met bijvoorbeeld fruit (vers of gedroogd), kaneel, vanillepoeder, noten, zaden en zoetigheid als honing, ahornsiroop of agave. Je kunt de havermout ook bereiden in de magnetron. Meng daarvoor de havermout met de melk en de ingrediënten die je erin wilt verwerken, in een kom en verwarm twee minuten op 600 Watt in de magnetron. Als de pap klaar is roer je deze nog even door met een scheutje melk en kun je toppings toevoegen naar smaak.

12 Wat heb je nodig? 4 el havermout 250 ml amandelmelk 1/2 el cacaopoeder (of 1/4 scoup chocolate protein whey) 1 el pindakaas 1 el honing handje fijngehakte walnoten 3 tl cacaonibs Hoe maak je het? Pan bereid de havermout met de amandelmelk. Voeg al roerend de ingrediënten toe en top af met de walnoten en cacaonibs. Magnetron meng de havermout samen met de amandelmelk en pindakaas in je bakje. Zet deze 2 minuten in de magnetron. Meng daarna de cacaopoeder en de honing door je papje. Top vervolgens af met de walnoten en cacaonibs.

13 Wat heb je nodig? 4 el havermout 250 ml amandelmelk 1 appel in stukjes 2 tl kaneel handje nootjes en rozijnen Hoe maak je het? Pan bereid de havermout met de amandelmelk. Voeg al roerend de ingrediënten toe naar smaak en top af met een handje nootjes en rozijnen. Magnetron meng de eerste 4 ingrediënten in je kommetje. Zet deze 2 minuten in de magnetron en top af met de noten en rozijnen.

14 Wat heb je nodig? 45 gram fijngemalen havermout 2 el amandelmelk 1/4 banaan 1 el pindakaas 100 gram Griekse yoghurt 3 tl cacaonibs 1/2 el vanillesuiker 2 tl chiazaadjes 1 el honing Hoe maak je het? Indien je geen fijngemalen havermout hebt, maal dan 25 gram haverlokken fijn tot poeder. Meng dit met de vanillesuiker en chiazaadjes. Mix vervolgens de Griekse yoghurt, amandelmelk, honing, banaan en pindakaas door elkaar tot het een gladde massa is geworden. Voeg vervolgens het poedermengsel toe en mix het tot een geheel. Roer de niet fijn gemalen havervlokken die je over hebt er vervolgens doorheen, samen met de cacaonibs. Deze pap is zowel warm als koud erg lekker. Voor een koud ontbijtje moet je het een nachtje in de koelkast laten staan. Als je de havermout warm wilt eten, verwarm je het 1-2 minuten in de magnetron.

15 Wat heb je nodig? 4 el havermout 250 ml amandelmelk 2 tl vanillepoeder (of 1/4 scoup vanille whey) 1 kleine banaan 1 el pindakaas (of andere notenboter) 1/2 el honing 3 fijngesneden en ontpitte dadels (Medjoul) Hoe maak je het? Pan bereid de havermout met de amandelmelk. Voeg al roerend de eerste 4 ingrediënten toe, maar bewaar wat plakjes banaan. Top vervolgens af met de overgebleven plakjes banaan en de fijngesneden dadels. Magnetron meng de havermout samen met de amandelmelk, banaan en pindakaas in je bakje. Zet deze 2 minuten in de magnetron en meng daarna de honing en het vanillepoeder (whey) door je papje. Top vervolgens af met de stukjes dadels.

16 Ingrediënten - 1 mango - 2 perziken - 1 winterpeen ml amandelmelk Bereiding: Schil de mango en de perziken. Snij vervolgens alle ingrediënten in stukjes en stop ze in de blender. Voeg vervolgens de amandelmelk toe en mixen maar

17 Ingrediënten 1 kiwi 1 appel 100 ml sinaasappelsap 50 ml yoghurt Bereiding Schil de kiwi en de appel. Verwijder het klokhuis uit de appel en snijd de appel in kleine blokjes. Voeg alle ingrediënten bij elkaar in de blender en mix! Voeg naar wens wat extra sinaasappelsap toe als je je smoothie te dik vindt.

18 Ingrediënten 1 rijpe mango 5 blaadjes munt 1 limoen (kokos)water Bereiding Schil de mango en snijd deze in stukjes. Neem de muntblaadjes en snijd deze wat kleiner. Gebruik het sap van een kwart of een halve limoen en stop alle ingrediënten bij elkaar in de blender. Voeg naar wens wat (kokos)water toe als je je smoothie te dik vindt.

19 Ingrediënten 2 handen vol ananasblokjes 1 kiwi 5 blaadjes munt 120 ml kokosmelk IJsblokjes Bereiding Kies bij voorkeur voor verse ananas, schil deze en snijd de ananas in blokjes. Snijd ook de schil van de kiwi en voeg deze bij de ananasblokjes in de blender. Hak de muntblaadjes fijn en doe deze samen met de kokosmelk en ijsblokjes ook in de blender. Mix tot je smoothie de gewenste dikte heeft bereikt, voeg eventueel nog wat kokosmelk of ijsblokjes toe als je je smoothie te dik vindt.

20 Ingrediënten 6 wortels 1 appel 1 limoen Bereiding Snijd de wortelen eventueel door de helft om ze makkelijker te kunnen verwerken. Verwijder het klokhuis van de appel en snijd de appel in stukjes. Schil de limoen en snijd deze in vier stukken. Stop de wortelen, appel en limoen in je sapcentrifuge of slowjuicer en geniet van een lekker sapje!

21 Ingrediënten 1 appel ½ komkommer Klein stukje gember 2 schijfjes citroen Handje vol spinazie Optioneel: ½ of 1 banaan Bereiding Snijd de appel door de helft en verwijder het klokhuis. Doe ongeveer 1 cm gember, twee schijfjes citroen zonder schil, de appel, de halve komkommer en een handje spinazie in je sapcentrifuge. Naar wens een halve of hele banaan toevoegen om het sapje wat zoeter te maken. Deze kan echter niet door je sapcentrifuge, maak hiervoor gebruik van een blender of staafmixer.

22 Ingrediënten: - Hoeksche Rooie aardappelen - Olijfolie - Sesamzaadjes - Peper en zout Bereiding: Stap 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. Was de aardappeltjes met schil. snij de aardappeltjes voor twee derde in en houd minimaal een halve 0.5 cm speling tussen de sneden. Stap 2. leg de aardappeltjes op een bakplaat bedekt met bakpapier en besprenkel ze met olijfolie, sesamzaad, peper en zout. Stap 3. Laat de aardappeltjes ongeveer 20 tot 30 minuten garen in de oven en klaar is kees.

23 Ingrediënten (2 personen) : - 2 stukken eendenborst - 4 mandarijnen - 1 tl kaneel Voor de salade - 2 avocado's - 1 zakje sla - 2 vleestomaten - handje pijnboompitten - 1 tl groene pesto - handje bieslook - 1 eetlepel olijfolie

24 Bereiding: - Stap 1. Verwarm de oven voor op 175 graden. Snijd een ruitpatroon op de eendenborst, let op, doe dit aan de kant waar het vet zit! Bak nu -op middelhoog vuur- de eendenborst 5 minuten op de ingesneden kant en daarna 1 minuut op de andere kant. - Stap 2. Leg de eendenborst in een ovenschaal en bestrooi dit met kaneel. Pers 2 mandarijnen uit en giet het sap over de eendenborst. Snijd nu de overige 2 mandarijnen in plakjes en leg dit erop. Dit alles kan 15 minuten in de oven.*(kook)wekker!! - Stap 3. Was de sla, snijd de avocado in blokjes en de tomaten in plakjes. Versier je bord hiermee en maak daarna de dressing van pesto, olijfolie en bieslook. Bak de pijnboompitten kort goudbruin in een koekenpan. Grote kans dat je kookwekker nu afgaat: de eendenborst kan eruit. - Stap 4. Laat de eendenborst 5 minuten rusten in zilverfolie en snijd hem dan in dunne plakken. Schenk de dressing over de salade en strooi de pijnboompitten erover. Geniet van je heerlijke gerecht!

25 Ingrediënten: - 1 grote aubergine - 2 pastinaken - 1 grote sinaasappel - 1 limoen - 14 grote garnalen - 1 rode peper - 1 ui - 2 teentjes knoflook - koriander - 75 ml yoghurt - peper en zout op smaak - 1 eetlepel olie Bereiding: Stap 1: verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de pastinaak in kleine reepjes en leg deze op een bakplaat bedekt met bakpapier. Halveer de aubergine in de lengte en maak sneden in het vruchtvlees. Leg in een ovenschaal. Knijp de sinaasappel er over uit en voeg de restanten toe in de ovenschaal. Stap 2: plaats de patatjes en de aubergine 30 min in de oven. Maak het sausje van yoghurt en koriander. Snijd de knoflook, ui, rode peper en limoen. Als de oven nog 10 min nodig heeft wok op heet vuur de ui, knoflook en rode peper. Voeg de garnalen toe en zet meteen het vuur uit zodra ze oranje zijn. Blus de garnalen af met de limoen. Stap 3: plaats alle ingrediënten op een bord en voeg peper en zout toe.

26 Dan is het FM Bikiniproof programma iets voor jou! Met dit zorgvuldig geselecteerde trainingsprogramma heb je alle ingrediënten om jouw doelstelling te behalen binnen handbereik. Door middel van online coaching, meerdere soorten trainingsschema's en gericht voedingsadvies helpen wij jou je bikinibody te shapen. En daar wordt jij blij van! Om het compleet te maken bieden wij je de FM Box aan, de FM Box bevat gezonde voedingssupplementen zoals Queen Protein, Omega- 3 en VitaPro. Deze zullen je helpen je voedingspatroon te optimaliseren. En als klap op de vuurpijl ontvang je van ons "Your New Best Friend"! Namelijk de Roze Shakebeker! Zoals je misschien wel verwacht staat hier een kleine vergoeding tegenover. De kosten voor al het bovengenoemde zijn slechts 79,-. Mocht je de FM Box er niet bij willen hebben, dan betaal je 59,-. Ben je geïnteresseerd of wil je meer informatie? Bekijk het volledige Bikiniproof programma voor slechts 79,- FM Bikiniproof programma, online coaching & Supplementen Of Bekijk het Bikiniproof programma voor slechts 59,- FM Bikiniproof programma & online coaching

27 Disclaimer: De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of dreigt te worden toegebracht en voortvloeit uit of in enig opzicht verband houdt met het gebruik van de informatie in dit document of met de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere onvolkomenheid in de verstrekte informatie.