Inhoud. 04 Inleiding. Het 5 Stappen AFSLANKPLAN. Wat Is Het 5 Stappen Plan? Het 5 Stappen Afslankplan. Veel Gestelde Vragen

Transcriptie

1

2 Inhoud 04 Inleiding Een gezonde levensstijl... Wat is het 5 stappen Afslankplan Wat Is Het 5 Stappen Plan? Gezond leven is duur?... Gezond leven kost veel moeite en tijd?... Hoeveel mag je eten om niet aan te komen?... Meten = Weten Het 5 Stappen Afslankplan 21 Veel Gestelde Vragen Moet ik supplementen nemen?... Het is saai om steeds hetzelfde te eten... Geen Melk? Daar zit toch niet veel suiker in?... Geen Fruit? Daar zitten toch mijn vitamientjes in!... Ik lust echt geen bonen! Waarmee kan ik dit vervangen?... Ik ben 3k aangekomen na de Crap Day! Heb ik nu alles voor niets gedaan?... Kan ik nog saus eten? Of waarmee moet ik koken?... Kan ik alcohol drinken? En hoe zit dat met wijn?... Welke snacks kan ik eten?

3 Moet ik echt de crap day doen?... Wat moet ik dan als ontbijt eten?... Is voeding uit blik niet slecht?... Kan ik ontbijtgranen eten?... Ik eet geen vlees, kan ik nog steeds meedoen?... Kan ik gefrituurd voedsel eten?... Wat als ik uit eten ga?... Wat als ik veel in de auto zit onderweg voor mijn werk?... Hoe moet ik de maaltijd dan opwarmen?... Is een eiwitrijk dieet niet schadelijk voor de nieren?... Ik val niet meer verder af, ik heb mijn plateau bereikt? Veel Gemaakte Fouten Niet eten binnen 30 minuten na wakker worden in de ochtend... Niet genoeg eiwitten eten... Niet genoeg water drinken... Denken dat je 2x per dag uitgebreid gaat koken... Jezelf wegen net voor het beginnen van je menstruatie (enkel voor vrouwen)... Kijk uit met alle soorten noten, niet meer dan een handvol eten per dag... Kunstmatige zoetstoffen: Niet meer dan 33cl per dag drinken... Geen fruit eten, dit bevat ook natuurlijke suikers!... Te veel sporten... Cheat Day (CRAP DAY) Schade Beperken

4 37 Gespierd Slank of Slap Slank Cardiotraining of krachttraining?... Misvertstanden over krachttraining... Bereken je vetpercentage... Krachttraining helpt tegen osteoporose

5 Inleiding Misschien heb je een lange zoektocht achter de rug, misschien heb je dit boek net ontdekt op internet en blader je het zomaar even door. Misschien kreeg je het doorg d van een kennis met de opmerking dat het iets voor jou zou kunnen zijn. Hoe het ook moge zijn, je hebt nu een boek voor je dat een zeer effectieve en gezonde methode bevat om blijvend slank te worden. EEN GEZONDE LEVENSSTIJL Het 5 stappen Afslankplan is een geweldige methode en valt eigenlijk niet onder een dieet, maar moet eerder worden gezien als een gezonde levensstijl. Een levensstijl waarbij je gezonder, energieker, sterker en slanker door het leven gaat! WAT IS HET 5 STAPPEN AFSLANKPLAN Maar WAT is het 5 Stappen Afslankplan en WAAROM werkt dit zo goed? Het antwoord krijg je in de volgende hoofdstukken. 4

6 Wat Is Het 5 Stappen Plan? De 5 Stappen Afslankmethode gaat geen voedingsmiddelen verbannen uit jouw leven, je gaat zelfs je favoriete eten gebruiken om je lichaam extra te laten afslanken! Ja, ik bedoel dat jij pizza, chocolade, ijs en al het andere lekkers nog steeds kunt eten en dat dit er juist voor gaat zorgen dat jouw metabolisme gaat stijgen. MAAR dit werkt niet als je het op de verkeerde manier doet. Je komt er in dit boek achter hoe en wanneer je dit moet doen. Zelf ben ik nu al een langere tijd bezig met het eten volgens de 5 stappen. Ze werken. Ze zijn goed voor me en ik voel me er fitter door. Er zijn een aantal valkuilen waar ik ben in gevallen op mijn weg naar het ontwikkelen van mijn levensstijl. Deze valkuilen zou ik jou graag willen besparen. Daarom dan ook dit boek. In dit boek wil ik mijn praktische kennis met je delen over een gezonde levensstijl om blijvend af te slanken. Daarnaast wil ik deze kennis graag aanvullen met wetenschappelijk onderzoek. Op deze manier heb je één betrouwbaar naslagwerk en hoef je niet te vertrouwen op allerlei indianenverhalen die op het internet de ronde doen. Als je na het lezen van het 5 Stappen Afslankplan overtuigd bent geraakt en met deze gezonde methode aan de slag wilt gaan, is het natuurlijk praktisch om te weten wat je allemaal in huis moet halen om snel makkelijk gezond te eten. 5

7 Er zijn letterlijk honderden methoden en diëten om snel af te vallen. Van heel strenge diëten waarbij je verhongert tot diëten die vertellen dat je wel minstens 6x per dag moet eten. Het woordje dieet geeft dan ook een gevoel dat je iets moeilijks doet en iets wat je maar een tijdje gaat volhouden. Een dieet is dus tijdelijke verandering in je eetgedrag. Voor sommige mensen is dit een paar dagen, en voor andere een paar weken of maanden. 1 ding is zeker en dat is dat het slechts TIJDELIJK is. Wat dus ook betekent dat je resultaat ook tijdelijk zal zijn. We willen hiermee duidelijk maken dat het 5 Stappen Afslankplan niet de zoveelste dieetmethode is die je niet lang gaat volhouden. Het is geen dieet waar je over een paar weken mee stopt. In dit boek geef ik je veel praktische tips zodat je snel aan de slag kunt. Ontwikkel je eigen gezonde levensstijl! 6

8 Gezond leven is duur? Dit is een stelling die je vaak hoort, maar die niet altijd waar is. Ja, gezond leven is duur als je als een kip zonder kop de winkel in rent en niet verder kijkt dan je neus lang is. Maar het hoeft niet altijd duur te zijn. Ook superfood smoothies hoeven niet direct duur te zijn. Daarom geef ik je in dit boek een aantal tips waarmee het drinken en eten van gezonde smoothies en/of maaltijden betaalbaar blijft. HET GEHEIM De 5 Stappen Methode is gezond en goed voor je. Maar daarmee is nog niet gezegd dat je het ook vol blijft houden om iedere dag, of een paar keer in de week, een gezonde maaltijd of smoothie te maken en te drinken. Het geheim van de gezonde werking van deze methode zit hem juist in de herhaling over een langere periode. Maar dat kan lastig zijn. We hebben werk, kinderen, sport, noem het allemaal maar op. Soms hebben we gewoon geen tijd voor onszelf en voor ons lichaam. Dat is allemaal begrijpelijk, want bijna iedereen zal deze problemen herkennen. VOOR MENSEN MET EEN DRUKKE LEVENSSTIJL Daarom willen we je echt duidelijk laten zien dat de 5 Stappen Afslankmethode waarschijnlijk de nr. 1 methode is voor mensen met een drukke levensstijl. Ik geef je in dit boek veel tips waarmee je het 5 Stappen Afslankplan op de lange termijn blijft volhouden. 7

9 Gezond leven kost veel moeite en tijd? Dit boek is waarschijnlijk de beste methode voor mensen met weinig tijd en een zeer druk leven. De principes in dit boek zijn gebaseerd op de wet van Pareto, ofwel het 80/20 principe. Dit betekent dat we het minimale doen, om het maximale te bereiken. Je kunt het als volgt zien: je eet 20% van de beste en meeste effectieve voedingstoffen om af te vallen, zodat je 80% van het maximale resultaat haalt. MAXIMAAL RESULTAAT Jouw inspanning om de beste voedingsstoffen (20% van alle goede voeding) te eten, zorgt ervoor dat jij 80% haalt van het maximale resultaat dat je ooit zou kunnen halen (op het gebied van figuur en gezondheid). Een ander soort voorbeeld om het echt duidelijk te maken: 20% van alle klanten van een bedrijf, zorgt voor 80% van de totale omzet van het bedrijf. ALLES IS PERSOONLIJK DOOR MIJ UITGETEST Dit boek heeft als doel om je te helpen met het bereiken van een sterk, gezond en slank lichaam met het minimale aan tijd en inspanningen. Ik durf zelfs te zeggen dat er geen snellere weg bestaat om snel en verantwoord af te vallen en dit met een methode die je makkelijk volhoudt op de lange termijn. Alle suggesties en voorbeelden zijn persoonlijk door mijzelf uitgetest en ik spreek dus altijd uit ervaring. Hierdoor heb jij de zekerheid dat alles wat ik zeg klopt en dat het ook effectief werkt. Ik wens je veel leesplezier en aarzel niet om ons te contacteren als je vragen hebt. We zijn er om je te helpen. SUCCES! 8

10 Hoeveel mag je eten om niet aan te komen? Het is zeer handig en belangrijk om te weten hoeveel jij kunt eten op een dag zonder aan te komen. Deze berekening kan je zelf maken door het toepassen van de onderstaande formule. Het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, wordt ruststofwisseling genoemd oftewel BMR (Basal Metabolic Rate). In het Nederlands vertaald: Basale Stofwisselings Snelheid. Basal Metabolic Rate zijn de benodigde calorieën dat je lichaam verbrandt om voldoende energie te verkrijgen, om normale lichaamsfuncties te kunnen laten plaatsvinden. Zoals de temperatuurregulering, de bloedcirculatie, spijsvertering en alle andere stofwisselingsprocessen in jouw lichaam. Het aantal calorieën (energie) dat een lichaam verbruikt om de ruststofwisselingprocessen te laten plaatsvinden, is voor ieder mens verschillend. Gewicht is bepalend, of je een actief leven leidt, welk geslacht je bent en bepaalde genetische factoren zijn van invloed. Ongeveer tweederde van de totale behoefte aan calorieën die je dagelijks nodig hebt worden verkregen uit de BMR. Harris en Benedict- formule BMR Vrouwen -> (9,6 x gewicht in kilo s) + (1,8 x lengte in cm) (4,7 x leeftijd in jaren) BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo s) + (5 x lengte in cm) (6,8 x leeftijd in jaren) Bij een energieopname die even groot is als de totale energiebehoefte, kunnen we spreken van een goede energiebalans. Een evenwichtige/neutrale energiebalans resulteert in gewichtsbehoud. Daarbij is het ook belangrijk om bij te houden wat je allemaal eet op een dag en ook hoeveel calorieën je verbrandt met activiteiten zoals sporten. Dit is allemaal best veel werk, en toch wel lastig om alles bij te houden en te berekenen. 9

11 THUISFITNESS TOOL Gelukkig is er een tool die alles voor jou berekent en het zeer simpel maakt. We raden je aan deze tool te gebruiken om inzicht te krijgen in jouw behoefte. Klik hier om Thuisfitness te bekijken. Je kunt dit programma gratis proberen. (klik hier) Risicoloos proberen is wel zo handig, als je het toch niets voor jou vindt. Als je weet hoeveel kcal je kunt eten per dag op basis van JOUW doelstellingen, dan kunnen we pas verder. Doe dit nu eerst, en ga dan pas verder. Gebruik best hiervoor het Thuisfitness platform. 10

12 Meten = Weten Nog iets dat zeer belangrijk is om te doen is jouw vooruitgang bijhouden. Dit kan je enorm motiveren en geeft je een correct beeld. Anderzijds kan je dit ook duidelijk maken waar je in de fout gaat, of wat je nog kunt verbeteren aan jouw levensstijl. METEN VAN LICHAAMSGEWICHT Denk hierbij aan het meten van je lichaamsgewicht, jouw vetpercentage en de omtrek van verschillende lichaamsdelen. Jouw lichaamsgewicht op de weegschaal zegt niet alles en kan je zelf soms een verkeerd idee geven. VET VERLIEZEN Het is zeer goed mogelijk dat jij vet verliest, maar dat je ook stevigere spieren ontwikkelt. Hierdoor zal jij niet direct in gewicht dalen, maar gaat jouw vetpercentage wel dalen. Dit zal je wel in de spiegel zien, maar niet op de weegschaal. Vergeet dit zeer belangrijke onderdeel dus niet te doen! Ook hier raden we je de Thuisfitness tool aan. Klik hier voor jouw speciale link. Staar je niet blind op de weegschaal, zeker niet in de eerste fase (4 tot 6 weken). Dit zou je enorm kunnen demotiveren omdat je denkt dat je niet afvalt, terwijl je wel degelijk vooruitgang maakt door het verbranden van vet. 11

13 Het 5 Stappen Afslankplan W at je geweldig gaat vinden aan het 5 stappenplan is hoe eenvoudig dit plan is. Als je strikt opvolgt wat ik je nu ga uitleggen, is het zelfs mogelijk om tot 9kg aan vet te verliezen in de eerste 30 dagen. Er zijn 5 simpele stappen die je moeten volgen. Stap #1: Vermijd Meestal Witte Koolhydraten Deze stap is belangrijk om vrij strikt uit te voeren tijdens de eerste 4 weken. Jouw lichaam moet even opnieuw worden geprogrammeerd en dit werkt enkel als jij minstens 4 weken lang weinig of geen witte koolhydraten eet. Vermijd de volgende voedingsmiddelen: Alle soorten brood Alle soorten rijst Granen Aardappelen Pasta Totilla s Gefrituurd voedsel LET OP: er is wel een uitzondering hier. Je kunt deze voedingsmiddelen wel eten, maar ENKEL DIRECT na 1 van de workouts van Thuisfitness of je eigen workouts. (Eet liever geen gefrituurd voedsel.) Direct na de training wil zeggen dat je binnen 45 minuten na je activiteit moet eten. Bijvoorbeeld een stevige wandeling is geen geldige activiteit! Intensieve krachttraining of conditietraining met een hartslag boven de 150 is wel geldig. Je kunt de Thuisfitness tool ook gebruiken voor thuis fitness workouts met een personal trainer. Deze workouts zijn zeer geschikt. Probeer de eerste 4 weken alsnog deze witte koolhydraten te vermijden of zo weinig mogelijk te consumeren. 12

14 Stap #2: Eet steeds dezelfde gezonde voedingstoffen, opnieuw en opnieuw De meeste producten in de supermarkt maken je dik. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die je echt veel kunt eten en waarvan je niet aankomt in vetmassa. Zie hieronder een overzicht van de voedingsmiddelen die jij het best kunt eten. Deze voeding heeft me het snelste en meeste resultaat opgeleverd. Ik heb 4 groepen gemaakt, probeer om elke dag iets van elke groep te nemen. GROEP 1 EIWITTEN Eieren (2 tot 5, met eigeel of zonder kan je kiezen) Kip Rund Varken Vis Kwark / Yoghurt Eiwitpoeder GROEP 2 PEULVRUCHTEN Linzen Bonen (alle soorten, bij voorkeur zwarte en rode bonen) GROEP 3 GROENTEN Spinazie Broccoli Bloemkool Asperges Wortelen Groene bonen GROEP 4 SUPERFOODS Superfruit (acai, raspberry, mango, goji bessen, moerbei bessen ) Noten (walnoten, cashewnoten, paranoten ) Zaden / pitten (lijnzaad, hennepzaad, chia zaad, pompoenpitten ) Greens (spirulina, chlorella, groene thee, tarwegras, gerstegras...) Voldoende eten is belangrijk. Groenten bevatten veel minder calorieën, in vergelijking met bijvoorbeeld rijst. Je zult dus misschien zelfs iets meer moeten gaan eten dan je gewend bent. Sommige mensen klagen dat ze minder energie hebben als ze een koolhydraten-arm dieet volgen, maar dat komt omdat deze mensen gewoonweg te weinig eten. Zorg dat je niet veel te weinig calorieën gaat eten met je nieuw eetschema. Je weet hoeveel kcal je moet eten. (Als je dit niet weet, check dan de tool Thuisfitness) 13

15 ONTBIJT OP TIJD Zorg dat je jouw ontbijt eet binnen 1 uur na het wakker worden. Je kunt maximaal 4 uur tussen je maaltijd laten. Mijn persoonlijk voedingsschema ziet er ongeveer zo uit: 8u45: Ontbijt 11-12u: Workouts / Kickboxen 13u: Lunch 16: Eiwit shake 18u30: Avondeten 22u: Eiwit shake / kwark 00u: Slapen Raadpleeg mijn 5 STAPPEN TURBO ACTIEPLAN om mijn levensstijl volledig in detail te zien. Ik laat je exact alles zien wat ik doe: mijn dag indeling mijn maaltijden mijn supersnelle gezonde maaltijden mijn smoothies mijn motivatie mijn superfoods mijn voedingssupplementen Klik hier om het 5 STAPPEN TURBO ACTIEPLAN te bekijken. 14

16 VOORBEELDEN VAN WAT JE ZOAL KAN ETEN Ontbijt: 20ml fruitsap, 1 eetlepel lijnzaadolie, 25gr MIX* (goji bessen + notenmix), 25gr MIX* (cacao, kokosnoot, chia zaad), 50gr Goshy eiwitpoeder, 3 paranoten. Lunch: 20ml fruitsap, 25gr MIX (amandel + moerbei + chia), 25gr MIX (goji bessen + notenmix), 30gr Goshy eiwitpoeder + MIX (Spelt, boekweit, kamut, faro, lijnzaden, freekeh, amaranth, chiazaden, teff en quinoa.) 15

17 Avondeten: Kipsalade (200g pompoenblokjes, 1 el olijfolie, 150g kipreepjes, 3 el sesamzaadjes, 2 el kokosolie, 25g rucola, ó avocado, in blokjes, 2 el extra vierge, olijfolie, 1 el balsamico azijn) *MIX: dit is letterlijk een mix van superfoods, deze zijn kant en klaar. Kost je dus geen tijd en moeite om dit te gebruiken. Klik hier om deze Mixen te bekijken>>> Voor meer recepten kan je het gratis E-book downloaden: 21 gezonde recepten voor het 5 STAPPEN AFSLANKPLAN. >>> Nog een voorbeeld van een andere dag: Ontbijt: Omelet met spekblokjes (150gr), rode bonen in chilisaus Lunch: Kipfilet, rode bonen in chilisaus, mix van groenten (diepvries) Avondeten: Biefstuk, linzen, gemixte groenten (diepvries) 16

18 Denk eraan: Het gaat erom dat het effectief is en snel resultaat brengt. Deze methode is goed vol te houden, het werkt heel snel, en het is gezond! De meeste mensen eten sowieso niet echt heel veel verschillende maaltijden. Je kunt nog steeds heel veel afwisselen met voedingsmiddelen in de 4 groepen. We zijn gewend om veel koolhydraten te eten en ons lichaam vraagt er ook om als we dit een tijdje niet hebben gegeten. Na een paar weken gaat dit gevoel weg en heb je hier dus ook minder last van. 17

19 Stap #3: Geen drank met suikers Drink juist veel water! Veel thee drinken is ook goed. Koffie is geen probleem, maar overdrijf hier niet mee. Drink geen melk. Er zit inderdaad niet veel suiker in melk. Maar vreemd genoeg heeft melk wel effect op je suikerspiegel, deze gaat stijgen als je zuivelproducten gebruikt. Omdat we dat willen vermijden, zullen we alle voeding waar melk in voorkomt moeten vermijden, behalve op Crap Day. Drink geen frisdrank. Gelukkig kun je nog wel steeds een light product drinken, maar drink niet meer dan 33cl (1 blikje cola light per dag is OK). Drink geen (voorverpakte) fruitdrankjes. Rode wijn is wel mogelijk, witte wijn niet. Rode wijn kan je wel tot max. 2 glazen per dag drinken. In witte wijn zit al te veel suiker. Droge wijn is het beste. Geen sterke dranken of bier. Op de cheat day drink je wat je wil. Op de andere dagen moet je alle vormen van alcohol vermijden. 18

20 Stap #4: Let op met fruit Mensen hebben echt geen 6 dagen per week fruit nodig en zeker niet het hele jaar door. De uitzondering hierop is avocado (reken deze bij groente). Fruit bevat inderdaad vitamines, maar ook veel suikers. Deze suikers kunnen je momenteel ook dik maken, of ervoor zorgen dat jij momenteel geen vet verliest. Vermijd daarom de eerste 4 weken fruit te eten. LET OP: Behalve direct voor of na een intensieve workout. De meeste vitamines komen uit onze groenten. Niet elke dag 1 of meerdere stukken fruit eten is niet schadelijk of negatief voor jouw lichaam. Eet fruit alleen in het begin van de dag. Ook na de eerste 4 weken eet je het beste fruit direct voor of na de training. Stap #5: 1 dag per week: Crap Day (cheat day) Er is 1 dag in de week dat jij echt alles kunt eten wat je wil. Je mag dus zondigen! Ik doe dit meestal op zaterdag. Er zijn twee belangrijke redenen om de Crap Day in te lassen. De eerste reden is dat het een belangrijke rol speelt in het volhouden van het voedingsschema. Als je heel de week al zin hebt om bijvoorbeeld een lekkere magnum te eten, dan kan je tegen jezelf zeggen: Wacht nog tot zaterdag, dan eet ik er misschien wel 3 dat is geen enkel probleem. Op deze manier is niet al het Slechte Eten verboden, je kunt het gewoon slechts op 1 dag eten. 19

21 De tweede reden is dat het ook helpt om af te vallen...nu denk jij... HOE DAN? Het is belangrijk om 1 dag veel meer calorieën te eten. Het geeft je lichaam de prikkel om je hormoonhuishouding aan te passen. Als je 1 dag een overload aan calorieën binnenkrijgt, dan gaat jouw metabolisme stabiel blijven of zelfs lichtjes stijgen. Je kunt zelfs zoveel op deze "Crap Day" eten todat je er bijwijzen van spreken ziek van wordt, het helpt want op deze wijze heb je waarschijnlijk geen zin meer in al dat lekkers tot de volgende zaterdag. Voordat je de eerste keer "Crap Day" doet, moet je wel 5 dagen het voedingsschema van het 5 STAPPEN AFSLANKPLAN hebben gevolgd. Om het makkelijk te houden, kun je het beste op maandag. Dus nog even herhalen... Ja het is echt zo simpel en het werkt voor iedereen! STAP #1: Vermijd meestal "Witte Koolhydraten" STAP #2: Eet steeds dezelfde gezonde voedingstoffen, opnieuw en opnieuw. STAP #3: Geen drank met suikers STAP #4: Let op met fruit STAP #5: 1 dag per week: Crap Day (cheat dag) 20

22 Veel Gestelde Vragen Belangrijk lees dit hoofdstuk en het volgende hoofdstuk goed door om veel gemaakte fouten te vermijden! MOET IK SUPLLEMENTEN NEMEN? Ik raad je aan om een aantal voedingssupplementen te nemen. Je hoeft dit absoluut niet te doen om beter of sneller af te slanken. Het is vooral preventief en zorgt ervoor dat je geen tekort komt aan bepaalde voedingsstoffen. De moderne manier van groenten en fruit telen gebeurt op een dergelijke manier dat er nog maar weinig vitamines en mineralen in onze groenten en fruit zitten. Alles moet snel gaan en er moet zoveel mogelijk geld worden verdiend. Als je supplementen gaat gebruiken, neem dan a.u.b. geen goedkope rommel zoals producten van het Kruidvat, Etos, De Tuinen,... Wat heb je nodig en waar moet je op letten? Volledig natuurlijke producten zonder toevoegingen of schadelijke stoffen! Er zijn verschillende betrouwbare merken van uitstekende kwaliteit. Ik zal je voor het gemak vertellen waar ik mijn supplementen koop. Dit is niet lukraak gekozen, maar wel degelijk vanwege de manier waarop deze producten zijn gemaakt. Deze producten zijn een beetje prijzig. Maar dit zijn wel de beste in hun soort. Veilig en gezond! 21

23 De 3 producten die ik iedereen aanraadt omdat het gewoonweg zeer goed is voor je lichaam: Multivitamine: WIN Visolie: Beyuna Q10: WIN Wat ik zelf verder nog gebruik: Eiwitpoeder: Goshy BCAA: Goshy Vlakke Bloedsuiker: WIN Vetverbrander: WIN 22

24 HET IS SAAI OM STEEDS HETZELFDE TE ETEN Je kunt best nog veel afwisselen met vlees, groenten en vis. Eigenlijk eten de meeste mensen sowieso niet zoveel verschillende maaltijden. Het enige wat even gaat wennen is de hoeveelheid koolhydraten omdat we gewend zijn om zoveel koolhydraten te eten. Na een paar weken gaat het veel makkelijker en heb je hier ook minder last van. De Crap Day geeft je dan weer de mogelijkheid om toch 1 keer per week alles te eten waar je gedurende de week van droomt. GEEN MELK? DAAR ZIT TOCH NIET VEEL SUIKER IN? Er zit inderdaad niet veel suiker in melk. Maar vreemd genoeg heeft melk wel effect op je suikerspiegel, deze gaat stijgen als je zuivelproducten gebruikt. Omdat we dat willen voorkomen is het beter alle voeding waar melk in voorkomt te vermijden, behalve op Crap Day. GEEN FRUIT? DAAR ZITTEN TOCH MIJN VITAMIENTES IN! Uit onderzoek is gebleken dat we genoeg hebben aan 1 dag fruit eten per week. De meeste vitamines komen uit onze groenten. Fruit eten doe je dus enkel op Crap Day en dit is niet schadelijk of negatief voor jouw lichaam. IK LUST ECHT GEEN BONEN! WAARMEE KAN IK DIT VERVANGEN? Misschien bedoel je eerder dat je geen zin hebt om heel de dag winderig rond te wandelen? Linzen hebben dit effect veel minder en zijn dus beter voor jou als jij inderdaad last hebt van een trillende broek. Door de bonen in blik te kopen, ga je veel minder last hebben van winderigheid. Deze bonen hebben al een tijdje geweekt in water en dit zorgt ervoor dat er geen chemisch proces meer in gang wordt gezet in je lichaam. 23

25 IK BEN 3KG AANGEKOMEN NA DE CRAP DAY! HEB IK NU ALLES VOOR NIETS GEDAAN? Maak je geen zorgen en raak hier zeker niet door gedemotiveerd! Het is logisch dat je zult aankomen na de cheat day, maar dit extra gewicht verdwijnt tegen maandag weer. (Crap Day = zaterdag) Als we dit bekijken van dichtbij dan zien we dat veel gewicht komt van extra vocht in het lichaam. Als je meer koolhydraten hebt gegeten, heb je ook meer vocht in je lichaam gekregen. Verwacht dus wel dat je gaat aankomen na de Crap Day, maar weet dat dit vooral vocht is, en dat je tegen maandag weer op hetzelfde gewicht bent. In plaats van je te wegen, kun je beter je lichaam en je vetpercentage opmeten. Kilogrammen zeggen eigenlijk niet zo veel, maar je lichaam opmeten wel. Als je jouw lichaamsvetpercentage gaat meten, zal je zien dat je soms geen gewicht kwijt bent, maar dat je wel in vetpercentage bent gedaald. Door de workouts kan je spiermassa ontwikkelen en tegelijk ook vetmassa verliezen. Ga je dus steeds opmeten in plaats van enkel te focussen op de kg s. 24

26 KAN IK NOG SAUS ETEN? OF WAARMEE MOET IK KOKEN? Als je saus wil eten, is dat geen enkel probleem. Let er wel op dat er niet veel suiker in zit verwerkt. Salade sausjes zijn meestal prima. Let op dat je geen sauzen gebruikt waar room in zit verwerkt. Koken kun je het beste doen met olijfolie, bakken met boter kan je beter vermijden. KAN IK ALCOHOL DRINKEN? EN HOE ZIT DAT MET WIJN? Op de Crap Day drink je wat je wilt. Op de andere dagen moet je alle vormen van alcohol vermijden. Rode wijn kan je wel tot maximaal 2 glazen per dag drinken. In witte wijn zit al te veel suiker, droge wijn is het beste. WELKE SNACKS KAN IK ETEN? Je zou geen drang moeten hebben om snacks te eten. Dit kan betekenen dat je te weinig hebt gegeten. Eet dan grotere porties. Als je toch echt veel hebt gegeten en je hebt nog steeds zin in lekkere dingen dan is dat puur een psychologische drang. Het is belangrijk dat je volhoudt en dat je goed denkt aan waarom jij wil afvallen. Als je dat niet doet, zal je jouw doel niet bereiken en zit je later ook met die vervelende gevoelens. Dus aan jou de keuze! Als je toch echt iets moeten eten, eet dan een zak wortelen. Je kunt ook nog altijd opnieuw een maaltijd maken. Je kunt echt zoveel eten als je wilt van varken, rund, kip, groenten, peulvruchten en superfoods. LET OP: hou rekening met jouw maximale aantal calorieën. Heb jij last van hoofdpijn of voel je je slap? Dat zijn tekenen dat je te weinig eet, je moet dan grotere porties maken. 25

27 MOET IK ECHT DE CRAP DAY DOEN? Het is belangrijk om 1 dag veel meer calorieën te eten. Het geeft je lichaam de prikkel om je hormoonhuishouding aan te passen. Je kunt wel de schade beperken van de Crap Day door de speciale oefeningen te doen beschreven op Thuisfitness Iedereen die een dieet volgt gaat vroeg of laat enorme vreetbuiten krijgen, je kunt het dus beter inplannen. Maar het allerbelangrijkste is het psychologisch effect! Je weet dat je tegen het einde van de week alles kunt eten. Denk bij een moeilijke moment aan deze houvast. Je kunt nu uitkijken naar de Crap Day! Dit is een zeer belangrijke reden waarom zoveel mensen het 5 STAPPEN AFSLANKPLAN volhouden! Wat je ook kunt doen om de crap day schade te beperken, is een zeer eiwitrijk ontbijt nemen en pas beginnen met de Crap Day in de namiddag tot en met de avond. Zorg dat je na de crap day alle slechte voeding uit je (ijs)kast hebt verwijderd. Zorgt dat er niets meer over is, en dat je gewoon niets van die dingen in huis hebt. Dat helpt enorm! Als je al in je auto moet stappen om naar de snackbar te rijden of naar de winkel, dan ben je echt bewust bezig met het te verknallen. Dit doen heel veel mensen niet zo snel. Zorgt dus dat de (ijs)kast enkel toegestane voeding bevat! 26

28 WAT MOET IK DAN ALS ONTBIJT ETEN? De meeste mensen hebben niet veel tijd in de morgen, dus al zeker niet om uitgebreid te gaan koken om 7uur in de ochtend. Ik ben zelf al helemaal geen ochtendmens en het is duidelijk dat ik geen talent heb om te koken. Ik heb dus een methode moeten vinden om snel en gezond te ontbijten. Toen ik op zoek ging naar de geschikte methode(s) keek ik naar de volgende eigenschappen die moesten aanwezig zijn: Gezond Veel voedingsstoffen (vitamines, mineralen) Niet te veel koolhydraten Voldoende calorieën Veel eiwitten Niet te zwaar op de maag Snel klaar Makkelijk op te ruimen Niet veel afwas Met deze criteria ben ik uitgekomen bij het maken van mijn eigen Superfood Smoothies. Deze Smoothies zijn snel klaargemaakt, binnen 15 minuten heb je ze opgedronken dit is inclusief afwassen en opruimen! Zie hier voor een aantal voorbeelden van mijn ontbijt. Wil je echt alles weten wat ik doe en wil je exact zien wat ik zoal eet, welke smoothies ik maak, hoe ik sport en hoe ik mezelf motiveer, bekijk dan mijn persoonlijke 5 STAPPEN TURBO ACTIE PLAN. Als je af en toe wel wat meer tijd hebt in de ochtend, bijvoorbeeld in het weekend, dan kan je ook eens wat meer tijd investeren in een uitgebreid ontbijt. Mijn ontbijt bestaat dan uit: eieren kip en/of spek linzen en/of bonen tomaat guacamole 27

29 Het is heel snel klaar en je hebt er geen echte kookkunsten voor nodig. Je hoeft niet enorm veel te eten als ontbijt, maar zorg ervoor dat je een eiwitrijk ontbijt eet en je zult voelen dat je metabolisme stijgt. Het ontbijt voelt meer aan als een lunch en daar moet je misschien even aan wennen. Tijdens de eerste 4 weken zal dit waarschijnlijk het lastigste zijn we zijn immers enorm gewend aan brood en ontbijtgranen. IS VOEDING UIT BLIK NIET SLECHT? Voeding uit blik is niet altijd de beste oplossing. Maar in de meeste gevallen is het echt niet ongezond of slecht. Sommige voeding eet ik regelmatig en komen uit blik. Peulvruchten zoals bonen en linzen komen uit blik, tonijn komt ook uit blik. Zoals je kunt zien in deze video kan jij makkelijk een lekkere maaltijd maken in minder dan 1 minuut. Bijvoorbeeld: Tonijn met bonen in chilisaus en kikkererwten. Dit is heel snel klaar te maken (minder dan in 1 minuut) ook hier weer heel weinig werk om alles op te ruimen en alles schoon te maken. KAN IK ONTBIJTGRANEN ETEN? Nee, liever niet. Zeker niet de commerciële producten zoals cornflakes, choco pops en choco rice. In deze producten zitten te veel suiker en ze hebben niet veel voedingswaarde. Dat te hebben gezegd is havermout af en toe geen slecht idee. Je kunt dit het beste in de ochtend eten en bijvoorbeeld aan je Superfood Smoothie toevoegen. Ik koop de doos met zakjes van 27gr, dit vind ik zeer handig om kleine porties van 27gr toe te voegen aan mijn smoothie. Ik combineer het eten van havermout altijd met een workout die volgt binnen 90 minuten. 28

30 Vermijd andere granen zeker tijdens de eerste 4 weken. Ook daarna raad ik af om dagelijks veel granen te consumeren. Brood raad ik af. Kan je dit echt niet laten, geen probleem om het op de cheat day te eten. IK EET GEEN VLEES, KAN IK NOG STEEDS MEEDOEN? Vlees eten is niet noodzakelijk, maar het is wel veel makkelijker. Als jij geen vlees eet, dan kan je nog steeds heel veel voedingsmiddelen eten uit de 4 groepen. Als je wel vis kunt eten, dan raad ik je dat zeker aan. Verder kan je heel veel eiwitten halen uit groenten, noten, zaden en pitten. Bonen en linzen bevatten ook veel eiwitten en hier kan je ook wat meer van eten als je hebt beslist om geen vlees te eten. KAN IK GEFRITUURD VOEDSEL ETEN? Diep gefrituurd voedsel kan je beter niet eten. Voedsel bakken in de pan met olijfolie is geen enkel probleem. WAT ALS IK UITETEN GA? Meestal geen enkel probleem. Je kunt sowieso vlees bestellen en daar een extra portie groenten bij bestellen. Als ze geen groenten kunnen klaarmaken, kan je nog vragen om een salade te bestellen. Meestal krijg je friet of rijst bij je vlees of kip, je kunt dan vragen om dit om dit te vervangen met een salade of groenten. Normaal kost dit niets extra of hooguit enkele euro s. WAT ALS IK VEEL IN DE AUTO ZIT ONDERWEG VOOR MIJN WERK? Tupperware. Dat zal je beste vriend worden onderweg. Je kunt makkelijk 1 of twee maaltijden voorbereiden en de tupperware en een vork of lepel meenemen. HOE MOET IK DE MAALTIJD DAN OPWARMEN? Stap een tankstation (met shop) binnen en vraag of ze a.u.b. jouw maaltijd willen opwarmen. In 99% van de gevallen is dat geen enkel probleem. 29

31 IS EEN EIWITRIJK DIEET NIET SCHADELIJK VOOR DE NIEREN? Nee, lees hier het onderzoek: IK VAL NIET MEER VERDER AF, IK HEB MIJN PLATEAU BEREIKT? Waarschijnlijk maak je 1 van de 4 meest voorkomende fouten: 1. Te laat eten 2. Te weinig eiwitten 3. Te weinig water drinken 4. Te weinig slaap 31

32 Veel Gemaakte Fouten NIET ETEN BINNEN 30 MINUTEN NA WAKKER WORDEN IN DE OCHTEND Dit is erg belangrijk. Zorg dat je ontbijt zeker 20gr eiwitten bevat. Dit zorgt ervoor dat je lichaam beter gaat functioneren. Na 2 weken zal je voelen dat je niet meer verlangt naar brood of granen. NIET GENOEG EIWITTEN ETEN Houd goed in de gaten dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Peulvruchten zoals bonen en linzen kunnen dat goed aanvullen. Je kunt ook aanvullen met eiwitpoeder van Goshy. Deze gebruik ik zelf ook en dit is puur eiwit zonder toevoegingen van smaak, geur en kleurstoffen. Hoeveel eiwitten heb jij nu eigenlijk nodig? Probeer toch zeker te mikken 50% van je totale voedingsinname. Stel dat jij 1800 kcal kunt eten om je doel te behalen, dan zou je 900 kcal uit eiwitten moeten halen. De overige uit (goede) vetten en koolhydraten. 50% eiwitten, 25% vetten en 25% koolhydraten is een prima verdeelsleutel. 31

33 NIET GENOEG WATER DRINKEN Drink minstens 3l water per dag, en probeer zelfs tot 5l water te drinken voor optimale resultaten. Zorg dat je altijd een fles(je) water bij de hand hebt. Dit is een zeer eenvoudige maar waardevolle tip. Hierdoor ga je veel makkelijker aan de 3l tot 5l komen. Probeer het maar! DENKEN DAT JE 2X PER DAG UITGEBREID GAAT KOKEN Als jij normaal nooit kookt, denk dan niet dat je nu wel ineens gaat koken en dit gaat volhouden. Je gaat deze gewoonte waarschijnlijk niet (lang) volhouden. Als jij opgeeft om 2x dag te koken (wat ik goed begrijp) dan ga jij waarschijnlijk ook stoppen met je nieuwe levensstijl en weer in je oude gewoontes vervallen. Maak het jezelf niet te moeilijk en kies voor de makkelijke weg. Er zijn echt voldoende manieren aangehaald om snel en gezond eten klaar te maken. JEZELF WEGEN NET VOOR HET BEGINNEN VAN JE MENSTRUATIE (ENKEL VOOR VROUWEN) Net voor de menstruatie hou je veel meer vocht vast, dit geeft een vertekend en fout beeld van je gewicht. Je kan jezelf dus beter wegen na de menstruatie. KIJK UIT MET ALLE SOORTEN NOTEN, NIET MEER DAN EEN HANDVOL ETEN PER DAG Noten kunnen veel calorieën bevatten, als je te veel eet heeft dit wel een negatief effect. Gebruik bij voorkeur de food tracker tool van Thuisfitness om je voeding bij te houden. Zo kan je exact zien hoeveel kcal je porties bevatten en maak je geen fouten. KUNSTMATIGE ZOETSTOFFEN: NIET MEER DAN 33CL PER DAG DRINKEN Als je niet meer dan 33cl. drinkt dan is er geen enkel probleem. Meer van deze kunstmatige zoetstoffen hebben een negatief effect tijdens het afvallen. 32

34 GEEN FRUIT ETEN, DIT BEVAT OOK NATUURLIJKE SUIKERS! De suikers in fruit kunnen je ook dik houden. Eet enkel fruit op de Crap Day of DIRECT na een workout. TE VEEL SPORTEN Als je te veel sport kan je lichaam niet volledig uitrusten en herstellen. Het beste is korte intense workouts met beenspieroefeningen. Probeer de workouts van Thuisfitness voor snel resulaat. 3x 20 minuten per week van deze workouts is al genoeg! 33

35 Cheat Day (CRAP DAY) Schade Beperken Zoals eerder uitgelegd heeft de Crap Day 2 (verschillende) belangrijke redenen: Het is belangrijk om 1 dag per week veel meer calorieën te eten. Het geeft je lichaam de prikkel om je hormoonhuishouding aan te passen. Iedereen die een dieet volgt gaat vroeg of laat enorme vreetbuiten krijgen, je kunt het dus beter plannen. Dit is waarschijnlijk waarom zoveel mensen het 5 STAPPEN AFSLANKPLAN volhouden en het gevoel van een dieet totaal verdwenen is. Maar wat ik jullie ook nog wil vertellen is dat er ook 2 manieren zijn om de schade te beperken. De eerste manier is een zeer effectieve techniek die niet meer dan 5 minuten in beslag neemt. Het zou wel kunnen dat dit tot grappige situaties lijdt, waarbij je misschien soms even uit je comfortzone moet komen. De techniek verklap ik je zo meteen, maar eerst leg ik je iets uit over de werking van je spieren. Je spieren hebben energie nodig om te kunnen bewegen. Als je spieren een grotere inspanning moeten leveren, hebben ze dus ook meer energie nodig op een kortere tijd. De energie die je spieren nodig hebben die halen we uit onze voeding. Spieren zuigen dus als het ware voeding op, om te kunnen gebruiken bij het opslaan van energie. Tot nu is het duidelijk voor je en niet te moeilijk hoop ik. Spieren moeten dus voedingsstoffen absorberen om te kunnen functioneren. Hier gaat het om bij deze speciale techniek die ik nu aan jullie ga verklappen. VOORDAT we een cheat maaltijd naar binnen werken, kunnen we even de 80/20 regel toepassen op de functie van onze spieren. 34

36 Mmm Wat bedoel je Stefan? We gaan onze spieren minimaal belasten door het uitvoeren van een paar oefeningen, zodat dit net genoeg is om aan 80% van het maximale absorberend effect te komen. Dankzij deze simpele bewegingen een paar keer te doen, gaan we onze spieren activeren om te vragen naar ENERGIE. De spieren gaan de voeding opnemen om te gebruiken als energie of om de energievoorraad weer aan te vullen. We zorgen er nu voor dat de cheat maaltijd niet rechtstreeks als vet wordt opgeslagen. Hierdoor ga je dus veel minder in vet aankomen. Ja ik weet het.geweldig! Hieronder zie je de bewegingen die je kunt doen. Doe deze oefeningen vlak voor het eten van cheat maaltijden. Je dient deze oefeningen dus voor elke cheat maaltijd uit te voeren. Het uitvoeren van de oefeningen zouden niet langer dan 5 tot 7 minuten moeten duren. Squat: 25x tot 50x Push up: 10x tot 30x Jump Squat: 20x tot 40x Burpee: 20x tot 30x Squat Push up Jump Squat Burpee 25x tot 50x 10x tot 30x 20x tot 40x 20x tot 30x 35

37 Het is goed mogelijk dat je een beetje misselijk wordt direct na het uitvoeren van deze oefeningen. Als je niet gewend bent om te sporten, dan zal dit waarschijnlijk gebeuren in het begin. Dit is een goed teken en je lichaam is dan zeker voldoende geprikkeld en je spieren zijn geactiveerd! De tweede manier is nog vreemder!. Nee Grapje. Dat kon ook bijna niet. De tweede manier om de cheat day schade te beperken is het starten van de cheat day na de middag. Je start de ochtend met een zeer eiwitrijk ontbijt, en je eet cheat meals vanaf de namiddag tot en met de avond. Toch belangrijk om nogmaals te vermelden is het volgende: Zorg dat je na de Crap Day alle slechte voeding uit je (ijs)kast hebt verwijderd. Zorgt dat er niets meer over is, en dat je gewoon niets van die dingen in huis hebt. Dat helpt enorm! Als je al in je auto moet stappen om naar de snackbar te rijden of naar de winkel, dan ben je echt bewust bezig met het te verknallen. Dit doen heel veel mensen niet zo snel. Zorgt dus dat de (ijs)kast enkel toegestane voeding bevat! 36

38 Gespierd Slank of Slap Slank In dit hoofdstuk willen we graag even uitleggen waarom enkel op je voeding letten om af te vallen niet genoeg is. Het is niet genoeg als jij ook een strak, stevig en mooi gespierd lichaam wil hebben. Als jij het 5 Stappen Afslankplan volgt, mag je er zeker van zijn dat je vet gaat verliezen op korte termijn en nog belangrijker dat je het makkelijk gaat volhouden op de lange termijn. Wil jij sterker en fitter worden? Wil jij er strakker en gespierder uitzien in plaats van vet op je lichaam? Lees dit hoofdstuk en je komt mijn geheim te weten voor de kortste weg naar een sexy en fit lichaam! Hier gaan we... Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je de hele dag stil zou blijven liggen en niets zou eten. Dit verbruik is dus min of meer constant en is gerelateerd aan je lichaamsgewicht en je leeftijd. Het thermische effect van voeding duidt op de verbrandingswaarde van het voedsel dat je eet. Vergelijk het met een kachel waar je hout in gooit. Deze gaat dan harder branden en geeft meer warmte. In je lichaam werkt het net zo. 37

39 Als je eet gaat je verbranding omhoog en produceert je lichaam warmte. Gemiddeld is dit 10% van je dagelijkse energieverbruik. Tenslotte verbruik je energie door fysieke arbeid. Ook daardoor produceert je lichaam warmte. Denk aan het zweten tijdens een training bijvoorbeeld. Aangezien vet langzame energie is en je lichaam vooral vet verbruikt in rust, is je ruststofwisseling een belangrijke factor als je wilt afvallen. De hoogte van je ruststofwisseling bepaalt voor 60 tot 75% je dagelijkse energieverbruik. Een belangrijke factor die de hoogte van die ruststofwisseling bepaalt, is je spiermassa. Je spiermassa bepaalt voor 22% de hoogte van je ruststofwisseling. Als je spiermassa verliest, gaat je ruststofwisseling omlaag en verliest je lichaam een deel van zijn vet verbrandende capaciteit. Het is daarom voor het slagen van een afvalprogramma van groot belang dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen. Verlies van spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, een lager vet verbruik, meer moeite om af te vallen en meer moeite om na het afvallen op gewicht te blijven. Krachttraining helpt om verlies van spiermassa te voorkomen tijdens het afvallen. Sterker nog, met krachttraining kun je tijdens het afvallen spieren opbouwen. Daardoor gaat je lichaam meer energie verbruiken en val je nog sneller af. Een toename van je spiermassa met 2.5 kilo lijdt tot een stijging van je ruststofwisseling met ongeveer 6%. Maar dat is nog niet alles. Een individuele krachttrainingssessie verhoogt je ruststofwisseling direct na de training tot wel 15 uur. Daarnaast is de verbranding van vetten na een krachttraining met 60% verhoogd. 38

40 Krachttraining helpt dus op drie manieren het afvallen te ondersteunen: Negatieve energiebalans: je verbruikt energie tijdens een krachttrainingssessie Verhoogde ruststofwisseling en vetoxidatie direct na training Structurele verhoging van de ruststofwisseling en de vetoxidatie door de opbouw van spiermassa CARDIOTRAINING OF KRACHTTRAINING? Afvallen begint met krachttraining. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining om het afvallen te ondersteunen. In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op 60% tot 70% van je maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde duur (400 kcal). Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik ongeveer gelijk. Daarnaast bouw je met cardiotraining geen spiermassa op. Met doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining kwam naar voren dat alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling. MISVERTSTANDEN OVER KRACHTTRAINING Veel mensen, vooral vrouwen, denken nog steeds dat krachttraining alleen iets is voor goedgetrainde sporters. Dat is een misverstand. Krachtoefeningen zijn voor iedereen op elk niveau en op elke leeftijd goed. Alleen al door oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht kun je heel veel resultaat bereiken en je lichaam een stuk sterker, slanker en fitter maken. Dat kan op elk niveau! Dus ook jij kunt krachtoefeningen doen met heel weinig middelen. Ik geef je zo een paar tips. 39

41 Ook denken veel vrouwen dat je van krachttraining aankomt, wat natuurlijk onzin is, je valt er juist van af! De meeste mensen weten dat niet. Daarom zie ik in het park zoveel mensen hardlopen en staan veel vrouwen in de sportschool alleen maar op een crosstrainer, fiets of hardloopband. Dat is op zich goed voor je hart en je conditie, maar voor je vetverbranding kun je beter ook krachtoefeningen gaan doen! Spieren hebben namelijk energie nodig. Vooral wanneer spieren aan het werk zijn gezet en deze moeten herstellen, hebben ze nog meer energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit voeding, maar ook reserves in het lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft. Spieren hebben de eigenschap om te slinken als je ze niet of nauwelijks gebruikt. Doe je niets aan krachttraining, dan verlies je na je 25e jaar bijna een halve kilo aan vetvrije spiermassa per jaar. Dat betekent dat je lichaam (oftewel je spieren), per dag 30 tot 50 minder calorieën verbranden. Aangezien de kans klein is dat je minder gaat eten vanaf je 25e, zal je lichaam wel steeds meer vet gaan opslaan. Krachttraining om af te vallen biedt veel voordelen: Na een krachttraining blijft je lichaam tot 48 uur lang ongeveer 10% meer calorieën verbranden Je spieren groeien, zodat je steeds meer spiermassa krijgt. Meer spiermassa betekent dat dat het lichaam steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag. Krachttraining biedt veel variatie aan oefeningen, zodat het leuk blijft. Krachttraining kost minder tijd dan duursport. Eén tot drie keer per week krachttraining, is effectiever dan vier keer per week 3 kwartier hardlopen. Spieren zien er strakker en mooier uit dan vet. Je figuur zal er dus beter uitkomen. 40

42 BEREKEN JE VETPERCENTAGE Het nadeel is wel dat je tijdens de krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als bijvoorbeeld bij een duursport. Dat betekent dus dat het wel even zal duren, voordat je echt gaat afvallen met krachttraining. De resultaten zullen wel langer stand houden, dan bij een duursport. Ook kan het zijn dat het lijkt alsof je niet afvalt. De weegschaal geeft immers nog steeds dezelfde aantal kilo s aan dan voorheen. Dit komt omdat je bij krachttraining niet zo snel lichter wordt, maar wel een stuk strakker en slanker. Spiermassa weegt nou eenmaal meer dan vet. Een weegschaal heeft dus in dit geval geen nut om te meten of je resultaat hebt geboekt. Wat wel helpt is om de zoveel tijd te berekenen wat je vetpercentage is en hoeveel centimeters je taille is gekrompen. Door je spieren sterker te maken krijg je een mooie vorm in je lichaam en je vetverbranding gaat omhoog, ook in rust. Je bereikt deze dingen niet met hardlopen. Integendeel, als je alleen hardloopt, belast je je spieren, pezen, banden en gewrichten en doe je niks voor je botstructuur en de vorm van je lichaam. Daarom zie ik veel mensen geblesseerd raken door het hardlopen en lopen veel hardlopers een beetje gebogen. 41

43 Je krijgt dus een mooiere vorm in je lichaam! De oefeningen helpen je om vorm in je lichaam te houden (of te krijgen ;-)). Ik ken mensen die tientallen kilo s zijn afgevallen en er daarna nog steeds vormeloos uitzien. Dat is zonde en dat kan beter als je tijdens het afvallen krachtoefeningen doet! Door spierversterkende oefeningen te doen versnel je het afvallen en je krijgt een mooie, jonge houding. Ook maken de oefeningen het makkelijker om op gewicht te blijven. KRACHTTRAINING HELPT TEGEN OSTEOPOROSE Een ander bijkomend voordeel van spierversterkende oefeningen is dat je in het dagelijks leven minder kwetsbaar bent. Je botstructuur wordt sterker en je beweegt makkelijker, zodat je minder snel iets breekt. Ook helpt krachttraining tegen osteoporose. Je kunt tot op hoge leeftijd aan krachttraining beginnen en er mee doorgaan. Het vertraagt de veroudering van je cellen en is goed voor je slaap. Tot slot is krachttraining ook goed voor je humeur omdat je lichaam meer dopamine en serotonine aanmaakt. Welke oefeningen zou je dan kunnen doen? Als je net begint is het belangrijk eerst de grote spiergroepen te trainen: borst, benen, billen, rug en schouders en het steeds iets zwaarder te maken. Hier heb ik een platform voor gevonden met verschillende trainingsprogramma s met super goede oefeningen die je thuis kunt doen. 42

44 Wil je wat meer begeleiding? Dan zit je bij Thuisfitness zeker goed. Je ontvangt 12 weken lang coaching met online video. Dat werkt echt supergoed in combinatie met dit boek en de workout video's. Na enkele weken ben je al met sprongen vooruit gegaan! Start nu met deze online fitness workouts >>> Als je eenmaal begint met bewegen is het ook belangrijk je voeding gezonder te maken, anders ben je water naar de zee aan het dragen. Gezonde voeding bepaalt voor 80% je resultaat, en het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Volg de 5 stappen in dit boek in combinatie met de workouts en eventueel de 12 weken coaching. Veel plezier! Op jouw succes! Stefan 43