Hoe sterk ben jij (al)?

Transcriptie

1 Hoe sterk ben jij (al)? Wat is er fijner dan lekker en strak in je vel zitten? jezelf zowel lichamelijk als mentaal helemaal top voelen? optimaal functioneren, zowel privé als op je werk? jezelf zo sterk voelen, dat je het leven in zijn volle omvang met al haar uitdagingen aan kan? Wil jij dat ook nastreven? Bewegen helpt! Diverse onderzoeken tonen de positieve effecten van bewegen aan op zowel je fysieke als mentale gezondheid. Test hoe jij ervoor staat en maak vandaag nog een stappenplan om je fysieke kracht en algehele uithoudingsvermogen verder te verbeteren. Kies uit de push-up-, de crunch- of de steptest. Of doe ze alle drie! Veel succes en vooral ook veel testplezier! Sportieve groet, Beweeg je Sterk Esther Esther is Personal Trainer & Coach en al meer dan 40 jaar ervaringdeskundige op het gebied van sportief bewegen. Zij weet als geen ander wat de positieve effecten van bewegen zijn, zowel fysiek als mentaal. Haar missie is om zoveel mogelijk mensen vaker, efficiënter en effectiever in beweging te krijgen.

2 Belangrijk advies voordat je aan een van de testen begint! De juiste correcte uitvoering van de oefening is altijd belangrijker dan de snelheid en de zwaarte. Een oefening verkeerd uitvoeren geeft niet het gewenste resultaat en kans op vervelende blessures. Houd het doel in de gaten: versterken (niet verzwakken) van je lichaam! Heb geduld, door regelmatig te oefenen bouw ook jij kracht en conditie op! Luister goed naar je eigen lichaam en stop meteen als je je niet prettig (hartkloppingen, misselijk, duizelig, etc.) voelt! Heb je een (te) hoge of (te) lage bloeddruk (verstandig om periodiek te laten meten bij je huisarts), blessures of andere gezondheidsbeperkingen vraag dan eerst bij je behandelend arts/specialist of het verstandig is een van deze testen te doen. Een test doe je voor eigen risico. Beweeg je Sterk is niet aansprakelijk voor enig blessure of andere schade die je mocht oplopen tijdens of ten gevolge van een van onder vermelde testen. De 1-Minuut-push-up test De push-up is echt een super oefening omdat je zowel de rompstabiliteit (lees verder op in dit artikel meer hierover!), de grote spiergroepen in het bovenlichaam (met name borst, triceps en schouders) én je conditie (algemeen uithoudingsvermogen) traint. De push up test geeft daarom een goed beeld van hoe het gesteld is met jouw spierkracht en conditie/algehele uithoudingsvermogen. Heb je een blessure of ben je lichamelijk beperkt in de uitvoering van de push-up, doe dan de crunchtest. De test in stappen Benodigheden: een stopwatch en eventueel een partner/vriend(in) die kan helpen bij het tellen, de tijd, alsook de juiste uitvoering in de gaten kan houden. 1. Doe eerst een warming up van 5 minuten. Bijvoorbeeld door middel van trap lopen, rustig touwtje springen, op de plaats joggen, een stevig rondje wandelen. Je hartslag gaat omhoog, je spieren raken beter doorbloed, waardoor de oefening veilig uitgevoerd kan worden. 2. Neem je positie in en maak zoveel mogelijk push-ups in 1 minuut. Volg hierbij onderstaande instructie op. Dit is de basis push-up. Is deze nog een tikkeltje te zwaar? Begin dan (voor je eigen veiligheid!) eerst met de geknielde variant (zie hieronder). Zodra je deze goed onder de knie hebt, kun je hem gaan uitbouwen naar de basis push-up.

3 Klik hier voor het instructiefilmpje betreffende de basis push-up en hier voor de push-up in geknielde houding. a. Begin in de plankpositie, zet je handen iets verder dan schouderbreedte; b. Verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt. Houd dit heel even vast en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Span je buikspieren tijdens de hele beweging aan (duw je navel naar achter), evenals je bilspieren (knijp de billen tegen elkaar) en kantel je bekken naar voren, zodat je van kruin tot voeten een mooie rechte lijn vormt (als een plank). Dus: geen holle houding! Zodra je heupen naar beneden zakken (en je rug hol gaat trekken), dan is dat een teken dat je set klaar is (en de spierkracht op). Nooit doorgaan als je voelt dat de oefening niet meer goed uitgevoerd kan worden. Aanwijzingen voor de push-up in geknielde houding a. Begin in de plankpositie op handen en knieën (zie filmpje push-up in geknielde houding); b. Zie verder de instructies die vermeld zijn bij de basis push-up hierboven. Hoeveel push-ups haalde jij in 1 minuut? Ga in onderstaande tabel (de eerste tabel is voor mannen, de tweede tabel is voor vrouwen) naar de kolom geldend voor jouw leeftijd en zoek daaronder de rij met het aantal door jou behaalde push ups. Lees dan vooraan deze rij af wat dit aantal betekent voor de huidige sterkte van je bovenlichaam, rompstabiliteit en je mate van uithoudingsvermogen (Stel je bent een man van 43, je hebt tijdens de test 35 push-ups gemaakt. Je gaat naar de kolom (in de eerste tabel), vervolgens naar de 2 e rij )

4 Mannen (basis push-up) Uitstekend > 54 > 44 > 39 > 34 > 29 Goed Gemiddeld Matig Slecht < 8 < 5 Vrouwen (basis- of knie push-up) Uitstekend >48 >39 >34 >29 >19 Goed Gemiddeld Matig Slecht < 6 < 4 < 3 < 2 1 Was de uitslag uitstekend/goed? Houd dit dan vast. Blijf 2-3 keer per week push ups doen en maak ze uitdagender. (Voor uitdagende puh-up variaties zie: Was de uitslag gemiddeld, matig of slecht? Train verder om je kracht en conditie een niveau hoger te brengen. Houd de Beweeg je Sterk Nieuwsbrief in de gaten voor workout tips om je sterker te maken! De 1-minuut-crunch test Als je de push-up vanwege fysieke beperkingen niet kan doen, dan is de crunchtest een alternatief om je uithoudingsvermogen en kracht in het bovenlichaam te meten. Met een crunch gebruik je met name de rechte buikspier. Benodigheden: een matje (eventueel plus handdoek), een timer (die na 1 minuut een stopsignaal geeft), een ijkpunt (opgerolde handdoek bijvoorbeeld), eventueel een vriend(in) die kan helpen bij het tellen, de tijd in de gaten kan houden, alsook de juiste uitvoering.

5 De test in stappen 1. Doe eerst een warming up van minimaal 5 minuten. Bijvoorbeeld trap lopen, rustig touwtje springen, in stevig tempo wandelen, op de plaats joggen. 2. Ga op je rug op een matje liggen. Buig de knieën en zet je voeten op de grond, benen iets uit elkaar. Leg je handen op de grond. Markeer dit punt en leg een ijkpunt 15 cm verder neer (bijvoorbeeld een opgerolde handdoek). 3. Kom met je schouders omhoog en rijk met je handen naar het ijkpunt 15 cm verder. 4. Elke keer als je het ijkpunt met je handen aanraakt, tel je als 1 herhaling. Raak het ijkpunt zo vaak mogelijk aan in 1 minuut. 5. Adem uit, als je omhoog komt. Houd je nek ontspannen, je schouders laag, borst vooruit, kijk schuin omhoog. 6. Houd je het niet meer vol, neem dan even een pauze en hervat totdat de minuut voorbij is. Klik hier voor het instructiefilmpje. Hoe staat het met jouw buikspierkracht en uithoudingsvermogen? Lees in onderstaande tabel (de eerste voor mannen, de tweede tabel is voor vrouwen) bij jouw leeftijd af wat het aantal door jou behaalde crunches betekent voor de huidige sterkte van je bovenlichaam, rompstabiliteit en je mate van uithoudingsvermogen. Mannen < 35 years years > 45 years Uitstekend Goed Matig Slecht Vrouwen < 35 years years > 45 years Uitstekend Goed Matig Slecht Is de uitslag uitstekend/goed? Blijf dat dan goed onderhouden met uitdagende oefeningen. Volg de Beweeg je Sterk Nieuwsbrief voor tips om jezelf sterker te houden en/of nog sterker te maken. Is de uitslag matig/slecht? Dan is er echt werk aan de winkel! Begin morgen met oefeningen om de rompstabiliteit en conditie te verbeteren.

6 De 3-minuten-step test Met deze test meet je hoe je conditie er voor staat, ofwel je hart-long uithoudingsvermogen. Benodigheden: een stopwatch / timer voor het afmeten van 3 minuten, een bankje, step of verhoging (zie in onderstaande tabel hoe hoog) (waar je met je hele voet op kan stappen), een metronoom (die geeft het tempo (ritme) van de stappen weer (gratis te gebruiken via Is dit je lichaamslengte: Zorg dan voor een verhoging van: < 150 cm 30 cm cm 35 cm cm 40 cm cm 45 cm > 180 cm 50 cm Tip: Het gaat om een flinke stap omhoog. Kies daarom voor een houten/stenen bank (thuis of in het park), stoel (die stevig staat!) of een paar treden tegelijk op de trap thuis (je basis is onder aan de trap). De test in stappen 1. Zet de verhoging goed stabiel neer (indien van toepassing). 2. Zet de metronoom op 96 beats per minuut. Zorg dat je de beat goed hoort tijdens het op en af stappen. 3. Start de stopwatch/timer en stap op de beat (op(=1beat)op(=1beat)af(=1beat)af (=1beat)) gedurende 3 minuten op en af de verhoging (van ca 30 cm). Let op je houding: sta rechtop, schouders laag, borst vooruit, navel ingetrokken, billen iets aangespannen, knieen licht gebogen. 4. Ga na afloop van de 3 minuten direct zitten en begin meteen met het tellen van je hartslag gedurende een minuut (pols- of halsslagader). Zoek in de van toepassing zijnde tabel (zie onderstaand) op hoe het met je conditie gesteld is.

7 Klik hier voor het instructiefilmpje. Klik hier voor 3 minuten juistetempo-begeleiding (metronoom). Klik hier voor een uitleg hoe je je eigen hartslag meet. Tip: oefen dit van te voren een paar keer! Mannen Uitstekend Goed Boven gemiddeld Gemiddeld Onder gemiddeld Slecht Zeer slecht >119 >121 Vrouwen Uitstekend Goed Boven gemiddeld Gemiddeld Onder gemiddeld Slecht Zeer slecht Is de uitslag uitstekend/goed/bovengemiddeld? Blijf dat dan goed onderhouden met uitdagende oefeningen. Volg de Beweeg je Sterk Nieuwsbrief voor tips om jezelf sterker te houden en/of nog sterker te maken. Is de uitslag matig tot zeer slecht? Dan is er echt werk aan de winkel! Ga vanaf morgen actief aan de slag met het verbeteren van je conditie!

8 Plan van aanpak Beweeg! Word sterker, fitter en voel je beter in je vel! Heb je de testen gedaan en knaagt er iets? Tijd om aan de slag te gaan! Zes tips om in beweging te komen 1. Bepaal je doel. Wat wil je bereiken, in welke tijd, is dat realistisch en wat levert het jou op (waar ga jij blij van worden)? 2. Vraag hulp aan je gezin, familie, vrienden, voor ondersteuning/stok achter de deur. 3. Zoek een bondgenoot. Iemand die ook aan de slag wil. Doe het samen! 4. Schakel een personal trainer/coach of mentor uit je directie omgeving in die jou kan helpen met een plan van aanpak en de uitvoering daarvan. 5. Ga naar een sportschool (binnen/buiten) waar goede professionele begeleiding geboden wordt. 6. Zet die eerste stap, hoe klein ook, vandaag nog! Ga (sneller) wandelen, (sneller) fietsen, neem (vaker) de trap, ga je spieren versterken, je conditie verbeteren en zoek sportieve activiteiten die bij jou passen.

9 Wij helpen je graag verder! Online-Beweeg-je-Sterk-Coaching Maak samen met jouw personal e-coach een Plan van Aanpak om sterker te worden! Via Skype of voor 47 euro (exclusief 21% BTW). Meld je nu aan! En dan tenslotte zoals beloofd nog iets over rompstabiliteit (ook wel bekend als Corestability) Zwakke rompspieren maken je gevoelig voor een slechte houding, pijn in de onderrug en spierblessures. Daarom mogen rompstabiliteitoefeningen in geen enkel fitness programma ontbreken. Sterker nog: laat rompstabiliteitoefeningen de kern vormen van je trainingsschema! Je kracht, balans en stabiliteit nemen daarmee toe. Deze winst merk je, doordat alles je makkelijker afgaat. Van een sprintje naar de bijna vertrekkende trein, een doos van de bovenste plank pakken of het bukken om die zware vuilniszak op te tillen en naar de vuilcontainer te brengen. Rompstabiliteitoefeningen trainen de spieren in het bekken, onderrug, heupen en buik. Elke oefening waarbij je op gecoordineerde wijze gebruik maakt van je buik- en rugspieren geldt als een core oefening. De hierboven besproken push-up is zo n super oefening.

10 Rompstabiliteit training kan gedaan worden op veel verschillende manieren. Het is belangrijk om te beginnen met relatief makkelijke oefeningen en deze op te bouwen naar oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad in combinatie met een instabiele ondergrond waar de oefening op uitgevoerd moet worden. Correcte en veilige uitvoering van de oefeningen is namelijk van cruciaal belang. Wekelijks een nieuwe rompstabiliteitoefening en beweeg-je-sterk tips in je mailbox? Abonneer je op de Nieuwsbrief! Wil je weten hoe Beweeg je Sterk ook jou kan helpen mentaal & fysiek sterker te worden? Neem nu contact met ons op! beweegjesterk.nl - info@beweegjesterk.nl Geraadpleegde bronnen o.a.: