Gedachten uitpluizen. Werkboek g-training

Transcriptie

1 Gedachten uitpluizen Werkboek g-training Werkboek g-training: een cursus om problemen te begrijpen Prof. dr. Mark van der Gaag Dr. Lucia Valmaggia Drs. Maurits Verster Drs. Frans Poolen COGN IT IE & PSYC HOSE 2005 Stichting Cognitie en Psychose

2 Gedachten uitpluizen Werkboek g-training Inhoudsopgave Inhoudsopgave Inleiding Waarom cognitieve gedragstherapie? Wat kunt u verwachten? Huiswerk Samenwerken Frequentie Agenda De g-training: een cursus om problemen te begrijpen Bijeenkomst Kennismaken Pre-test Uitleg cognitieve gedragstherapie Uitleg g-training Voorbeeld onweer Voorbeeld inbreker Invuloefening Gedachte - Gevoel verbinding Huiswerkopdracht Bijeenkomst Huiswerk nabespreken Uitleg g-schema Gedachte - Gedrag verbinding Eigen voorbeelden Huiswerkopdracht voor bijeenkomst Bijeenkomst Huiswerk nabespreken Oefening met verhaaltjes Eigen g-schema maken Huiswerkopdracht Bijeenkomst Huiswerk nabespreken Het genereren van alternatieve gedachten Post-test Afsluiting cursus Voor meer informatie, updates en voor vragenlijsten in pdf formaat kunt u zich wenden tot de website op het adres: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 2

3 1. Inleiding 1.1. Waarom cognitieve gedragstherapie? Het doel van Gedachten Uitpluizen is om beter de samenhang te leren begrijpen tussen gebeurtenissen, gedachten daarover en de gevoelens die hieruit voortkomen. Door middel van Gedachten Uitpluizen kunt u meer greep krijgen op uw problemen en leren ze beter te hanteren. Gedachten uitpluizen bij stemmen en achterdocht richt zich op problemen die het gevolg zijn van het horen van stemmen; het beïnvloed worden door anderen; en/of het slachtoffer zijn van een samenzwering. Dergelijke gebeurtenissen roepen vaak sterke negatieve gevoelens op, die op hun beurt weer tot problemen met andere mensen kunnen leiden. Bijvoorbeeld het vermijden van bepaalde plaatsen; het vermijden van bepaalde mensen; ruzie maken met familieleden; of het almaar gehoorzamen aan stemmen of het behagen van stemmen Wat kunt u verwachten? Gedachten Uitpluizen bestaat uit twee delen. Het eerste deel is een korte cursus genaamd g-training die algemeen is. Hierna volgen individuele gesprekken die ingaan op uw problemen. G-training: Cursus in het analyseren van gebeurtenissen Aan het begin van de cognitieve gedragstherapie krijgt u een korte cursus die u zal leren hoe u feiten en interpretaties van elkaar kunt leren onderscheiden. Alleen of in een kleine klas medecursisten heeft u vier bijeenkomsten waarin u leert zaken te analyseren en overzichtelijk samen te vatten in wat een zogenaamde g-schema. Straks krijg u meer uitleg over wat met een g-schema bedoelt wordt. Dit werkboek is onderdeel van de cursus en hierin maakt u ook uw huiswerk en aantekeningen. Individuele gesprekken Na de cursus kunt u met de cognitief gedragstherapeut aan uw eigen problemen verder werken. Sterke emoties zullen met u door onder de loep genomen worden en onderzocht hoe deze beter te controleren of te voorkomen zijn. Angst, voortdurende M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 3

4 boosheid en bedroefdheid kunnen veranderen en minder worden naarmate men anders over zaken gaat denken Huiswerk Zowel bij de cursus als bij de therapeutische gesprekken zal er steeds huiswerk aan de orde komen. Bij de cursus om goed te oefenen met uw gedachten uit te pluizen. Bij de gesprekken om goede informatie over de dagelijkse gang van zaken te krijgen. Het gespreksonderwerp van de bijeenkomsten is steeds wat er in het gewone leven gedurende de week gebeurt. Om goed te begrijpen welke gebeurtenissen zich voordoen en welke gedachten en negatieve gevoelens daarbij optreden, zult u gevraagd worden gedurende de week hier extra op te letten en daarvan notities te maken. De therapeut zal u uitleggen wat u waar in dit huiswerkboek kunt noteren en hoe dit de behandeling ondersteunt Samenwerken U zult met de therapeuten samen een onderzoeksteam vormen. U onderzoekt samen welke gebeurtenissen er plaats hebben gevonden en wat de betekenis daarvan is. Wat is de rol van andere personen daarbij? Welke motieven hebben zij? Welke conclusies heeft u eruit getrokken? Welke beperkingen brengt de zaak met zich mee voor u? Wat maakt u machteloos? Wat zijn eventuele andere mogelijkheden om met de gebeurtenissen om te gaan? De therapeut zal u ondersteunen en helpen bij het nogmaals overdenken van de problemen, gedachten en aanleidingen. Het is van belang dat u zelf alternatieve oplossingen bedenkt voor de problemen in uw leven Frequentie De bijeenkomsten zijn wekelijks gedurende 45 minuten. De hele behandeling zal zo'n 16 tot 24 bijeenkomsten omvatten en ongeveer een half jaar duren M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 4

5 1.6. Agenda Bij elke bijeenkomst wordt een agenda opgesteld. Vaste onderdelen hierbij zijn het huiswerk van vorige keer; agendapunten van u; agendapunten van therapeut; huiswerk voor volgende keer; eventueel het doornemen van het werkboek M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 5

6 2. De g-training: een cursus om problemen te begrijpen 2.1. Bijeenkomst Kennismaken Allereerst worden de deelnemers aan elkaar en aan de trainer voorgesteld. Doe de pre-test met de groep M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 6

7 Pre-test Een korte test gaat hoe u denkt over gebeurtenissen, gevoelens, problemen en gedrag. Kruis aan welke van de onderstaande beweringen kloppen en welke niet: Juist Onjuist Gedachten over een gebeurtenis bepalen je gevoelens Een gebeurtenis roept bij iedereen hetzelfde gedrag op Bij elke gebeurtenis denkt iemand eerst iets, al gaat dat soms onbewust en automatisch. Gedrag, dus wat je doet, komt voort uit het gevoel dat je hebt over een gebeurtenis. Gedrag wordt ingegeven door de gedachten die je hebt over een gebeurtenis. Omdat mensen hetzelfde denken over een gebeurtenis, gedragen ze zich ook hetzelfde. Dat mensen zich bij dezelfde gebeurtenissen toch anders voelen, komt doordat ze anders over die gebeurtenis denken. Gedachten zijn een afspiegeling van de werkelijkheid. Als ik aan gevaar denk, dan zal ik mij angstig voelen.. Als ik denk dat ik niets goed doe, dan voel ik mij bedroefd. Als ik mij bang voel, moet er wel een dreiging zijn. Door te relativeren kan ik vrees overwinnen. Ik ben vrij om te denken wat ik wil. Het is niet altijd verstandig te handelen op basis van mijn gedachten over wat er gaande is. Als ik boos ben dan denk ik dat een ander me benadeeld heeft. Om problemen te kunnen hanteren moet ik bij een gebeurtenis altijd meerdere verklaringen bedenken M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 7

8 Uitleg cognitieve gedragstherapie De trainer legt aan de hand van hoofdstuk 1 uit wat cognitieve gedragstherapie omvat en welke belangrijke plaats de g-training hierin heeft. Hierbij kunnen sheets gebruikt worden of het werkboek zelf Uitleg g-training De g-training bestaat uit vier bijeenkomsten van een uur en na de eerste drie bijeenkomsten wordt huiswerk meegegeven Voorbeeld onweer Onweer kan verschillende gedachten, gevoelens en gedragingen oproepen. Gebeurtenis: Het begint te onweren Gedachte: Onweer is gevaarlijk. Ik kan getroffen worden als ik buiten loop. Gevoel: : 90 Gedrag: Gauw ergens naar binnen gaan om het onweer af te wachten. Gebeurtenis: Het begint te onweren Gedachte: Onweer is mooi. Ik houd van de blauwe lichtflitsen Gevoel: : 80 : 10 Gedrag: Zoekt een open plek op zodat hij het onweer goed kan zien M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 8

9 Voorbeeld inbreker Gebeurtenis: Marie wordt wakker van het kraken van de traptreden Gedachte: Dat zal de kat wel wezen Gevoel: Geen gevoelens Gedrag: Marie draait zich om en slaapt verder Gebeurtenis: Marie wordt wakker van het kraken van de traptreden Gedachte: Dat is een inbreker en hij is vast gewapend Gevoel: : 95 : 30 Gedrag: Marie springt uit bed en gaat met de knuppel naast de deur staan wachten We zien hier dat afhankelijk van de interpretatie van het kraken van de trap verschillende gevoelens en gedragingen optreden. Beide reacties zijn een vervolg op precies dezelfde gebeurtenis namelijk het kraken van de traptreden M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 9

10 Invuloefening Oefening 1 Wat is een gebeurtenis, gedachte, gevoel of gedrag? Vul in. Let op: soms zijn er meerdere mogelijkheden. nerveus ik ben thuis ik ben niet in staat om dit te doen verdrietig met iemand telefoneren geïrriteerd rijden in een auto ik blijf me altijd rot voelen op het werk ik word gek boos ik deug niet vier uur in de middag er gaat iets vreselijks gebeuren het gaat nooit goed ontmoedigd ik word niet meer beter zitten in een restaurant ik heb geen controle over alles ik ben een mislukkeling ik word achtervolgd ze houdt geen rekening met mij gedeprimeerd ik ben een verliezer ik heb schuld eraan dat ik ben bij mijn zoon thuis ik krijg een hartaanval ze hebben van me geprofiteerd in bed: proberen te slapen dit lukt vast niet een vreemde stem horen ik raak alles kwijt paniek M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 10

11 Gedachte - Gevoel verbinding Gedachten over een gebeurtenis leiden vaak tot een gevoel. In onderstaande oefening wordt steeds dezelfde situatie opgevoerd, maar afhankelijk van de gedachtes en interpretaties verandert de emotionele reactie. Het is aan u om de juiste gevoelsreactie te kiezen die volgt op de gedachte. Oefening 2 Gebeurtenis: Carien ziet uit het raam een grijze vrachtauto met zendapparatuur op het dak voor haar huis in de straat staan. Gedachte 1: Zij hebben me de hele nacht in mijn slaap afgeluisterd. Straks komen ze me halen! Kies het gevoel dat Carien waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Carien voelt zich boos [ ] Carien voelt zich bedroefd [ ] Carien voelt zich bang [ ] Carien voelt zich blij [ ] Carien voelt zich neutraal Gedachte 2: Daar is de telefoonmaatschappij om de storingen in de centrale te verhelpen. Dan houd het kraken van de telefoon eindelijk op. Kies het gevoel dat Carien waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Carien voelt zich boos [ ] Carien voelt zich bedroefd [ ] Carien voelt zich bang [ ] Carien voelt zich blij [ ] Carien voelt zich neutraal Gedachte 3: Dat is de auto van mijn broer Klaas. Hij werkt nog steeds bij de PTT, maar hij komt niet meer bij mij op bezoek. Hij houd niet meer van me. Kies het gevoel dat Carien waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Carien voelt zich boos [ ] Carien voelt zich bedroefd [ ] Carien voelt zich bang [ ] Carien voelt zich blij [ ] Carien voelt zich neutraal M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 11

12 Oefening 3 Gebeurtenis: Hans hoort als hij in bed ligt zachtjes de stem van een man, die hem in allerlei situaties belachelijk maakt met opmerkingen zoals: "Ze zien heus wel aan je dat je een sukkel bent", "Je deugt nergens voor", "Nutteloze mensen verdienen niet te leven" Gedachte 1: Dit zijn de buren. Omdat ik geen werk heb, willen zij mij het huis uit pesten. Ze gaan me geweld aandoen als ik ze niet gehoorzaam. Ik moet ze zien te ontwijken. Kies het gevoel dat Hans waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Hans voelt zich boos [ ] Hans voelt zich bedroefd [ ] Hans voelt zich bang [ ] Hans voelt zich blij [ ] Hans voelt zich neutraal Gedachte 2: Daar zijn die stemmen weer. Wat ze zeggen slaat nergens op. Ik sta op het punt om hard tegen de stemmen te gaan schreeuwen. Kies het gevoel dat Hans waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Hans voelt zich boos [ ] Hans voelt zich bedroefd [ ] Hans voelt zich bang [ ] Hans voelt zich blij [ ] Hans voelt zich neutraal Gedachte 3. Deze stemmen zijn een symptoom van een psychose. De stemmen zijn hinderlijk, maar ook ongevaarlijk. Ik hoef niet naar ze te luisteren of ze te gehoorzamen. Als ik mijn gedachten verzet, gaan ze na verloop van tijd wel weer weg. Kies het gevoel dat Hans waarschijnlijk krijgt na deze gedachte [ ] Hans voelt zich boos [ ] Hans voelt zich bedroefd [ ] Hans voelt zich bang [ ] Hans voelt zich blij [ ] Hans voelt zich neutraal M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 12

13 Oefening 4 Schrijf hieronder enkele voorbeelden waarbij je gedachten je gevoelens bepalen Gedachte 1: Gevoel Gedachte 2: Gevoel Gedachte 3: Gevoel Gedachte 4: Gevoel Gedachte 5: Gevoel M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 13

14 Huiswerkopdracht Kruis aan welk gevoel Marietje zal hebben bij de verschillende gedachten. Doe daarna Petra en Jan op de volgende bladzijden. Oefening 5 Gebeurtenis: Marietje ontwaakt om 11 uur. Ze had om 8 uur willen opstaan, maar ze herinnert zich niet dat de wekker is afgelopen. Gedachte 1: Ik kan niet eens op tijd opstaan. Ik kan niks meer. Kies het gevoel dat Marietje waarschijnlijk krijgt: [ ] Marietje voelt zich boos. [ ] Marietje voelt zich bedroefd. [ ] Marietje voelt zich bang. [ ] Marietje voelt zich blij. [ ] Marietje voelt zich neutraal. Gedachte 2: Die wekker is kapot. Nu moet ik alweer een nieuwe kopen. De fabrikant is een rotzak. Hij maakt opzettelijk slechte wekkers, zodat mensen steeds nieuwe moeten kopen. Kies het gevoel dat Marietje waarschijnlijk krijgt: [ ] Marietje voelt zich boos. [ ] Marietje voelt zich bedroefd. [ ] Marietje voelt zich bang. [ ] Marietje voelt zich blij. [ ] Marietje voelt zich neutraal. Gedachte 3: Nu ben ik te laat op mijn werk. Mijn chef zal wel erg boos zijn. Kies het gevoel dat Marietje waarschijnlijk krijgt: [ ] Marietje voelt zich boos. [ ] Marietje voelt zich bedroefd. [ ] Marietje voelt zich bang. [ ] Marietje voelt zich blij. [ ] Marietje voelt zich neutraal. Gedachte 4: Ik was kennelijk erg moe. Maar nu ben ik goed uitgeslapen. De rest van de dag zal ik lekker fit zijn en veel kunnen doen. Kies het gevoel dat Marietje waarschijnlijk krijgt: [ ] Marietje voelt zich boos. [ ] Marietje voelt zich bedroefd. [ ] Marietje voelt zich bang. [ ] Marietje voelt zich blij. [ ] Marietje voelt zich neutraal M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 14

15 Oefening 6 Gebeurtenis: Petra loopt door een drukke winkelstraat. Gedachte 1: Wat gezellig al die mensen. Kies het gevoel dat Petra waarschijnlijk krijgt: [ ] Petra voelt zich boos. [ ] Petra voelt zich bedroefd. [ ] Petra voelt zich bang. [ ] Petra voelt zich blij. [ ] Petra voelt zich neutraal. Gedachte 2: Iedereen heeft iemand om mee te gaan winkelen, maar ik, ik ben maar alleen. Kies het gevoel dat Petra waarschijnlijk krijgt: [ ] Petra voelt zich boos. [ ] Petra voelt zich bedroefd. [ ] Petra voelt zich bang. [ ] Petra voelt zich blij. [ ] Petra voelt zich neutraal. Gedachte 3: Terroristen zijn overal, maar je kunt ze niet herkennen. Zo n drukke dag is een goed moment om toe te slaan. Kies het gevoel dat Petra waarschijnlijk krijgt: [ ] Petra voelt zich boos. [ ] Petra voelt zich bedroefd. [ ] Petra voelt zich bang. [ ] Petra voelt zich blij. [ ] Petra voelt zich neutraal. Gedachte 4: Ik zal wel weer lang in de rij moeten staan in de winkels. Geen winkel neemt genoeg personeel aan om de mensen te helpen. Kies het gevoel dat Petra waarschijnlijk krijgt: [ ] Petra voelt zich boos. [ ] Petra voelt zich bedroefd. [ ] Petra voelt zich bang. [ ] Petra voelt zich blij. [ ] Petra voelt zich neutraal M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 15

16 Oefening 7 Gebeurtenis: Jan vraagt aan een medewerker van een ijzerwarenwinkel of hij een bepaald schroefje heeft. Deze reageert geïrriteerd dat hij het niet heeft en dat Jan dat had kunnen weten omdat je zo kunt zien dat het schroefje een buitenlandse maat heeft. Gedachte 1: Het is een klootzak om zo te reageren. Kies het gevoel dat Jan waarschijnlijk krijgt: [ ] Jan voelt zich boos. [ ] Jan voelt zich bedroefd. [ ] Jan voelt zich bang. [ ] Jan voelt zich blij. [ ] Jan voelt zich neutraal. Gedachte 2: Hij is boos op mij. Als ik niet oppas, wordt hij nog bozer en krijg ik klappen. Kies het gevoel dat Jan waarschijnlijk krijgt: [ ] Jan voelt zich boos. [ ] Jan voelt zich bedroefd. [ ] Jan voelt zich bang. [ ] Jan voelt zich blij. [ ] Jan voelt zich neutraal. Gedachte 3: Die man doet zo tegen al zijn klanten. Het is gewoon een onvriendelijke man, maar hij heeft niet iets tegen mij in het bijzonder. Kies het gevoel dat Jan waarschijnlijk krijgt: [ ] Jan voelt zich boos. [ ] Jan voelt zich bedroefd. [ ] Jan voelt zich bang. [ ] Jan voelt zich blij. [ ] Jan voelt zich neutraal. Gedachte 4: Hij is boos op mij. Iedereen wordt altijd boos op mij omdat ik zulke stomme vragen stel. Het is mijn schuld dat dit gebeurt. Kies het gevoel dat Jan waarschijnlijk krijgt: [ ] Jan voelt zich boos. [ ] Jan voelt zich bedroefd. [ ] Jan voelt zich bang. [ ] Jan voelt zich blij. [ ] Jan voelt zich neutraal M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 16

17 2.2. Bijeenkomst Huiswerk nabespreken In de eerste tien minuten wordt het huiswerk nabesproken. Welke problemen zijn er geweest? Wat ging goed en wat was moeilijk? Uitleg g-schema De trainer legt nogmaals het g-schema uit en vraagt aan de groepsleden waar het g- schema voor dient en wat je ermee kan Gedachte - Gedrag verbinding Gedachten leiden niet alleen tot gevoelens, maar ook tot gedragingen. Onderstaand is een gebeurtenis, waarover Frits op verschillende wijzen denkt. Afhankelijk van de gedachte zal Frits anders reageren M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 17

18 Oefening 8 Gebeurtenis: Frits kijkt uit zijn raam en ziet op straat een man in een lange regenjas stilstaan voor een etalage. Gedachte 1: Die man is een moordenaar. Hij wacht tot ik naar buiten kom en dan schiet hij me neer. Wat zal Frits nu doen? 1. Naar buiten gaan en aan de man vragen of hij gebruik wil maken van de telefoon. 2. De gordijnen sluiten en de kachel iets hoger zetten. 3. De politie bellen met de mededeling dat hij bedreigd wordt. 4. Het raam openen en roepen: Viespeuk, ga weg of ik bel de zedenpolitie! Gedachte 2: Dat is de overbuurman. Hij is vast zijn sleutel verloren. Misschien kan ik hem helpen door hem bij mij te laten bellen met de huisbaas. Wat zal Frits nu doen? 1. Naar buiten gaan en aan de man vragen of hij gebruik wil maken van de telefoon. 2. De gordijnen sluiten en de kachel iets hoger zetten. 3. De politie bellen met de mededeling dat hij bedreigd wordt. 4. Het raam openen en roepen: Viespeuk, ga weg of ik bel de zedenpolitie! Gedachte 3: Kijk, die man heeft zijn regenjas aan. Het regent. Het wordt donker en er komt veel kou door het raam. Wat zal Frits nu doen? 1. Naar buiten gaan en aan de man vragen of hij gebruik wil maken van de telefoon. 2. De gordijnen sluiten en de kachel iets hoger zetten. 3. De politie bellen met de mededeling dat hij bedreigd wordt. 4. Het raam openen en roepen: Viespeuk, ga weg of ik bel de zedenpolitie! Gedachte 4: Daar staat een potloodventer. Straks doet ie zijn jas openen en is hij naakt. Wat zal Frits nu doen? 1. Naar buiten gaan en aan de man vragen of hij gebruik wil maken van de telefoon. 2. De gordijnen sluiten en de kachel iets hoger zetten. 3. De politie bellen met de mededeling dat hij bedreigd wordt. 4. Het raam openen en roepen: Viespeuk, ga weg of ik bel de zedenpolitie! M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 18

19 Oefening 9 Gebeurtenis: Henny hoort een stem die haar zegt: Ga de vuilnisbak buiten zetten! Gedachte 1: Daar is die rot stem weer. Ik moet gehoorzamen ander houdt ie me de hele nacht wakker met zijn dreigementen. Wat zal Henny nu doen? 1. Schelden tegen de stem en zeggen: Ik ben je zat, sodemieter op! 2. Onder de dekens kruipen en zachtjes huilen. 3. De vuilnisbak buiten zetten en hopen dat de stem nu weggaat. 4. Een CD opzetten en in een luie stoel gaan zitten met de ogen dicht. Gedachte 2: Die stem kan me de pot op...ik moet me eerst maar eens ontspannen, dan gaat ie vanzelf weg. Wat zal Henny nu doen? 1. Schelden tegen de stem en zeggen: Ik ben je zat, sodemieter op! 2. Onder de dekens kruipen en zachtjes huilen. 3. De vuilnisbak buiten zetten en hopen dat de stem nu weggaat. 4. Een CD opzetten en in een luie stoel gaan zitten met de ogen dicht. Gedachte 3: Ik ben het zat met die stem...vanavond zal ik hem eens goed de waarheid zeggen. Wat zal Henny nu doen? 1. Schelden tegen de stem en zeggen: Ik ben je zat, sodemieter op! 2. Onder de dekens kruipen en zachtjes huilen. 3. De vuilnisbak buiten zetten en hopen dat de stem nu weggaat. 4. Een CD opzetten en in een luie stoel gaan zitten met de ogen dicht. Gedachte 4: Weer die stem. Hij gaat nooit weg, mijn leven is zo niets waard. Wat zal Henny nu doen? 1. Schelden tegen de stem en zeggen: Ik ben je zat, sodemieter op! 2. Onder de dekens kruipen en zachtjes huilen. 3. De vuilnisbak buiten zetten en hopen dat de stem nu weggaat. 4. Een CD opzetten en in een luie stoel gaan zitten met de ogen dicht M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 19

20 Eigen voorbeelden Oefening 10 Schrijf het gedrag op dat je zou vertonen als je de onderstaande gedachtes zou hebben Gedachte: Als ik nu geen boodschappen doe, is de winkel dicht. Gedrag: Gedachte: Het is onfatsoenlijk om naar het buffet te lopen, terwijl we midden in een gesprek zijn. Gedrag: Gedachte: Mijn opa is zo wankel ter been, dat hij niet met zijn soepbord kan lopen Gedrag: Gedachte: Ik heb Martin al zo lang niet gezien. Ik ben benieuwd hoe het met hem gaat. Gedrag: Gedachte: Daar zijn mijn stemmen weer. Als ik buiten loop heb ik minder last van ze. Gedrag: Gedachte: Ik zie de laatste tijd slecht. Gedrag: Gedachte: Ik ben behoorlijk boos op het feit dat mijn zus niet gebeld heeft Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 20

21 Oefening 11 Beschrijf twee voorbeelden van hoe twee verschillende mensen anders reageren op dezelfde situatie. Ga na wat de verschillende gedachten zijn geweest, hoe hun gevoelens verschilde en hoe hun gedrag verschilde. Gebeurtenis: Gedachte 1: Gevoelens 1: Gedrag 1: Gedachte 2: Gevoelens 2: Gedrag 2: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 21

22 Gebeurtenis: Gedachte 1: Gevoelens 1: Gedrag 1: Gedachte 2: Gevoelens 2: Gedrag 2: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 22

23 Huiswerkopdracht voor bijeenkomst 3 Bepaal wat Jan zal doen na elke verschillende gedachte. Oefening 12 Gebeurtenis: De chef van Jan zegt tegen hem dat hij een cursus die hij graag wil doen wel mag volgen maar niet vergoed krijgt. Gedachte 1: Dit overkomt mij altijd. Altijd als ik iets wil, gaat het niet door. Het heeft geen zin om iets te doen. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan zegt zijn chef de waarheid. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of iemand het gehoord heeft. [ ] Jan besluit de cursus zelf te betalen. Gedachte 2: Wat een afgang. Mijn collega s zullen me uitlachen als ze het horen. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan zegt zijn chef de waarheid. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of iemand het gehoord heeft. [ ] Jan besluit de cursus zelf te betalen. Gedachte 3: De cursus is belangrijk voor mij. Ik wil hem toch graag doen. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan zegt zijn chef de waarheid. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of iemand het gehoord heeft. [ ] Jan besluit de cursus zelf te betalen. Gedachte 4: Hij heeft iets tegen mij en doet dit om mij te pesten. Maar ik heb het wel door. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan zegt zijn chef de waarheid. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of iemand het gehoord heeft. [ ] Jan besluit de cursus zelf te betalen M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 23

24 Oefening 13 Gebeurtenis: Op een feestje ziet vrijgezel Jan een aantrekkelijke vrouw, die soms naar hem kijkt. Gedachte 1: Ik zou graag met haar in gesprek komen, maar ze zal me toch wel niet leuk vinden. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan stapt op haar af en begint een praatje. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of niemand het door heeft. [ ] Jan stapt op haar af om tegen haar te zeggen dat ze moet ophouden met steeds naar hem te kijken. Gedachte 2: Ik vind haar erg leuk. Als maar niemand het merkt, want dan lachen ze me uit. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan stapt op haar af en begint een praatje. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of niemand het door heeft. [ ] Jan stapt op haar af om tegen haar te zeggen dat ze moet ophouden met steeds naar hem te kijken. Gedachte 3: Ze is erg leuk. En misschien vindt ze mij ook wel leuk, want ze kijkt steeds naar me. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan stapt op haar af en begint een praatje. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of niemand het door heeft. [ ] Jan stapt op haar af om tegen haar te zeggen dat ze moet ophouden met steeds naar hem te kijken. Gedachte 4: Zij heeft iets tegen mij en doet dit om mij te pesten. Ik zal haar eens zeggen dat ik daar niet van gediend ben. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jan stapt op haar af en begint een praatje. [ ] Jan druipt af en doet verder niets. [ ] Jan kijkt om zich heen of niemand het door heeft. [ ] Jan stapt op haar af om tegen haar te zeggen dat ze moet ophouden met steeds naar hem te kijken M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 24

25 Oefening 14 Gebeurtenis: Jaap vraagt aan een medewerker van een ijzerwarenwinkel of hij een bepaald schroefje heeft. Deze reageert geïrriteerd dat hij het niet heeft en dat Jan dat had kunnen weten omdat je zo kunt zien dat het schroefje een buitenlandse maat heeft. Gedachte 1: Het is een klootzak om zo te reageren. Wat zal Jaap nu doen? [ ] Jaap valt uit naar de man om hem eens goed de les te lezen. [ ] Jaap probeert zich zo snel mogelijk uit de voeten te maken. [ ] Jaap zegt glimlachend: Goh, nee dat wist ik niet. Ik weet gewoon weinig van schroeven. [ ] Jaap barst uit in huilen. Gedachte 2: Hij is boos op mij. Als ik niet oppas, wordt hij nog bozer en krijg ik klappen. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jaap valt uit naar de man om hem eens goed de les te lezen. [ ] Jaap probeert zich zo snel mogelijk uit de voeten te maken. [ ] Jaap zegt glimlachend: Goh, nee dat wist ik niet. Ik weet gewoon weinig van schroeven. [ ] Jaap barst uit in huilen. Gedachte 3: Die man doet zo tegen al zijn klanten. Het is gewoon een onvriendelijke man, maar hij heeft niet iets tegen mij in het bijzonder. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jaap valt uit naar de man om hem eens goed de les te lezen. [ ] Jaap probeert zich zo snel mogelijk uit de voeten te maken. [ ] Jaap zegt glimlachend: Goh, nee dat wist ik niet. Ik weet gewoon weinig van schroeven. [ ] Jaap barst uit in huilen. Gedachte 4: Hij is boos op mij. Iedereen wordt altijd boos op mij omdat ik zulke domme vragen stel. Het is mijn schuld dat dit gebeurt. Wat zal Jan nu doen? [ ] Jaap valt uit naar de man om hem eens goed de les te lezen. [ ] Jaap probeert zich zo snel mogelijk uit de voeten te maken. [ ] Jaap zegt glimlachend: Goh, nee dat wist ik niet. Ik weet gewoon weinig van schroeven. [ ] Jaap barst uit in huilen M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 25

26 2.3. Bijeenkomst Huiswerk nabespreken Oefening met verhaaltjes Oefening 15 Sjaak heeft een huwelijk achter de rug. Hij en zijn vrouw werkten samen in een groentezaak. Door de concurrentie met een supermarkt liepen de inkomsten gestaag terug. Zij konden het acht jaar geleden niet meer bolwerken. De zaak ging failliet. Voor zijn vrouw Ineke betekende dit een heroriëntatie op haar hele leven. Zij waren altijd kinderloos gebleven en nu het bindende element, de groentezaak weg viel, besloot zij van Sjaak te scheiden en een nieuw leven te beginnen in Nieuw Zeeland. Het verdwijnen van werk en vrouw uit het leven van Sjaak maakte hem somber en hij dacht vaak: "Niemand houdt meer van mij", "Mijn leven is totaal mislukt", "Ik ben waardeloos. Sjaak bleef langer op zijn bed liggen en zijn vrienden op de voetbalclub zocht hij niet langer op. Gebeurtenissen: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 26

27 Oefening 16 Arie gebruikt soms cannabis. Als scholier heeft hij de dealer wel eens niet betaald en hij is nog altijd bang hem een keer tegen te komen en een pak slaag te krijgen. In Vaals heeft hij een keer drugs willen kopen. Hij had te weinig geld, maar de dealer griste zijn portemonnee uit zijn hand, liet de drugs vallen en liep hard weg. De drugs waren geen drugs; er zat een stukje zachtboard in aluminium verpakt. Hoewel hij bestolen werd, had hij ook te weinig geld afgegeven en hij was bang dat de dealer terug zou komen om hem in elkaar te slaan. Vanaf dat moment is Arie goed gaan opletten. Elke keer als een jongeman op straat stilstond, of in een auto zat, of op een bromfiets achter de bus waarin hij zat aanreed, dacht hij te maken te hebben met een spion die zou gaan vertellen waar hij woonde. Hij ging dan niet zijn huis in en probeerde de achtervolger af te schudden. De vrees bleef echter de gehele dag en bij iedereen schrok hij en vroeg hij zich af of dit soms de handlanger van een van dealers was. Gebeurtenissen: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 27

28 Eigen g-schema maken Ga nu eens bij een eigen probleem na wat de gebeurtenissen zijn die aanleiding gaven voor het probleem en welke gevoelens het probleem geeft, welke de gedachten zijn en welke gedragingen erbij optreden. Oefening 17: G-schema Gebeurtenis Wanneer was het? Wat gebeurde er? Wie waren er nog meer? Waar was het? Wie deed wat? Gedachte Wat ging er door uw hoofd? Waar denkt u aan op zo'n moment? Wat voor beelden roept dat op? Wat denkt u dat er gaat gebeuren? Als dat waar is, wat zegt het dan over u? Wat betekent het voor u, uw leven en toekomst? Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Wat betekent dit voor hoe anderen over mij denken? Wat betekent dit voor andere mensen in het algemeen? Welke herinneringen heb ik in deze situatie? Gevoel (score 0 100) Gedrag Wat doet u? Wat doet u juist niet? M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 28

29 Huiswerkopdracht Maak een g-schema van een klein probleem dat je vandaag of gisteren tegenkwam, waaraan je je ergerde aan iets of iemand. G-schema Gebeurtenis Wanneer was het? Wat gebeurde er? Wie waren er nog meer? Waar was het? Wie deed wat? Gedachte Wat ging er door uw hoofd? Waar denkt u aan op zo'n moment? Wat voor beelden roept dat op? Wat denkt u dat er gaat gebeuren? Als dat waar is, wat zegt het dan over u? Wat betekent het voor u, uw leven en toekomst? Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Wat betekent dit voor hoe anderen over mij denken? Wat betekent dit voor andere mensen in het algemeen? Welke herinneringen heb ik in deze situatie? Gevoel (score 0 100) Gedrag Wat doet u? Wat doet u juist niet? M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 29

30 2.4. Bijeenkomst Huiswerk nabespreken Het genereren van alternatieve gedachten Gebeurtenissen kunnen dus verschillende reacties ontlokken. We hebben geleerd dat de gevoelens en gedrag logisch voortvloeien uit de gedachten die we over de gebeurtenis hebben. Als we in staat zijn om anders over zaken te denken dan kunnen we ook onze gevoelens en gedragingen beter beheersen. Vrees is verstandig als het gaat om voorzichtigheid met het gasfornuis, deelnemen aan het verkeer, het gebruik van een scherp keukenmes en andere handelingen die potentieel gevaarlijk kunnen zijn. Soms hebben we vrees voor ongevaarlijke gebeurtenissen, zoals bijvoorbeeld een muis die door de keuken loopt. Als iemand met muizenvrees denkt dat muizen aan je tenen zullen knabbelen, dan zal hij bang blijven en op stoelen gaan staan. Als hij kan denken dat muizen soms binnen komen na harde regen en dat ze ongevaarlijk zijn en niet aan tenen knabbelen, dan kan hij zijn vrees overwinnen en rustig blijven als er eens een muisje in de keuken komt schuilen M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 30

31 Oefening 18 Bedenk een gebeurtenis die je boos heeft gemaakt. Gebeurtenis: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: Alternatieve gedachten: Alternatieve gevoelens: Alternatieve Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 31

32 Oefening 19 Bedenk een gebeurtenis die je bedroefd heeft gemaakt. Gebeurtenis: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: Alternatieve gedachten: Alternatieve gevoelens: Alternatieve Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 32

33 Oefening 20 Bedenk een gebeurtenis die je blij heeft gemaakt. Gebeurtenis: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: Alternatieve gedachten: Alternatieve gevoelens: Alternatieve Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 33

34 Oefening 21 Bedenk een gebeurtenis die je bang heeft gemaakt. Gebeurtenis: Gedachten: Gevoelens: Gedrag: Alternatieve gedachten: Alternatieve gevoelens: Alternatieve Gedrag: M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 34

35 Post-test Een korte test gaat na of u begrepen heeft wat het belang van de g-training is. Kruis aan welke van de onderstaande beweringen kloppen en welke niet: Juist Onjuist Gedachten over een gebeurtenis bepalen je gevoelens Een gebeurtenis roept bij iedereen hetzelfde gedrag op Bij elke gebeurtenis denkt iemand eerst iets, al gaat dat soms onbewust en automatisch. Gedrag, dus wat je doet, komt voort uit het gevoel dat je hebt over een gebeurtenis. Gedrag wordt ingegeven door de gedachten die je hebt over een gebeurtenis. Omdat mensen hetzelfde denken over een gebeurtenis, gedragen ze zich ook hetzelfde. Dat mensen zich bij dezelfde gebeurtenissen toch anders voelen, komt doordat ze anders over die gebeurtenis denken. Gedachten zijn een afspiegeling van de werkelijkheid. Als ik aan gevaar denk, dan zal ik mij angstig voelen.. Als ik denk dat ik niets goed doe, dan voel ik mij bedroefd. Als ik mij bang voel, moet er wel een dreiging zijn. Door te relativeren kan ik vrees overwinnen. Ik ben vrij om te denken wat ik wil. Het is niet altijd verstandig te handelen op basis van mijn gedachten over wat er gaande is. Als ik boos ben dan denk ik dat een ander me benadeeld heeft. Om problemen te kunnen hanteren moet ik bij een gebeurtenis altijd meerdere verklaringen bedenken M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 35

36 Afsluiting cursus In deze korte cursus heeft u geleerd om gebeurtenissen, gedachten, gevoelens en gedragingen van elkaar te onderscheiden. Niet een gebeurtenis is per definitie beangstigend, maar de interpretatie van die gebeurtenis. Het kan dus gebeuren dat ongevaarlijke gebeurtenissen toch als gevaarlijk worden geïnterpreteerd, zoals bij spinnenvrees. Er is dan sprake van onnodige vrees en lijden en beveiligingsgedrag dat eigenlijk overbodig is. Aan de hand van een g-schema kunnen we vaststellen hoe onze gedachten over een gebeurtenis bepaalt hoe we ons voelen en wat ons handelen daarop is. Als de interpretatie beschreven is, kunnen we ook gaan nadenken of er andere verklaringen mogelijk zijn. Op die manier kunnen we een betere inschatting maken van werkelijk gevaar en vermeend gevaar. Door vermeend gevaar te onderkennen, kunnen we met minder onaangename emoties door het leven M. van der Gaag, Lucia Valmaggia, Maurits Verster, Frans Poolen 36